Диета Протасова: меню на 5 недель для идеального результата

Содержание:

Что такое диета Протасова: суть и принципы для похудения

Система питания, разработанная израильским диетологом Кимом Протасовым, — это не столько жесткая диета, сколько перестройка пищевых привычек. Её главная идея — очищение организма и мягкое снижение веса без изнурительного голода. Длится она 5 недель, а основа рациона — сырые овощи и кисломолочные продукты минимальной жирности.

Ключевые принципы, на которых всё держится:

  • Обилие клетчатки — овощи (кроме картофеля) можно есть в любых количествах, это даёт сытость и чистит кишечник.
  • Молочный акцент — творог, йогурт, кефир (до 5% жирности) служат источником белка и кальция.
  • Запрет на сахар — исключаются все сладости, фрукты и крахмалистые продукты на первых этапах.
  • Питьевой режим — минимум 1,5-2 литра чистой воды в день.

В отличие от многих экспресс-методик, «Протасовка» не даёт мгновенных отвесов, но результат, по отзывам, держится дольше. Организм привыкает к новому объёму пищи, а калорийность снижается естественно.

Основные этапы диеты Протасова
Неделя Что разрешено Что исключено
1-2 Сырые овощи, молочка до 5%, 1 зелёное яблоко в день, 1 варёное яйцо Мясо, рыба, птица, крупы, хлеб, фрукты (кроме яблок), сахар
3-5 Добавляется 200 г нежирного мяса/рыбы (на пару или отварное) Всё то же самое, яблоко и яйцо остаются

Для новичка такой рацион может показаться скудноватым, но обилие сырых овощей (капуста, морковь, огурцы, помидоры, перец, зелень) позволяет готовить салаты без масла — с лимонным соком или кефиром. Поначалу непривычно, но через пару дней вкусовые рецепторы обостряются.

Основные правила диеты: сырые овощи и молочные продукты

В основе метода — термически необработанные овощи (клетчатка) и кисломолочка до 5% жирности. Это создаёт дефицит калорий, но сохраняет сытость.

  • Овощи: любые, кроме картофеля и кукурузы.
  • Молочные продукты: творог, кефир, йогурт без сахара.
  • Запрещены: мясо, рыба, яйца, крупы, хлеб.
Продукт Разрешено Запрещено
Овощи Огурцы, капуста, морковь Картофель
Молочка Творог 2-5% Сладкие сырки

Сколько длится диета Протасова: этапы и калорийность

Продолжительность методики Кима Протасова — ровно 5 недель. Этот срок условно делят на два этапа:

  • Первые 14 дней (1-я и 2-я недели): разрешены только сырые овощи, кисломолочка до 5% жирности, зелёные яблоки (до 3 штук) и 1 варёное яйцо в день. Калорийность колеблется в пределах 1200–1500 ккал.
  • Следующие 21 день (3-я, 4-я и 5-я недели): к рациону добавляют 300 г отварного мяса, птицы или рыбы. Калорийность возрастает до 1500–1800 ккал.

Жёстких рамок по граммам нет, но суточная энергетическая ценность редко превышает 1800 ккал — это создаёт умеренный дефицит без голодовки.

Меню диеты Протасова на неделю: таблица с рецептами

Семидневный план «протасовки» строится на сырых овощах и кисломолочных продуктах. Приводим примерное меню, где завтрак, обед и ужин сбалансированы по калорийности.

День Завтрак Обед Ужин
Пн Творог (5%) + яблоко Салат из огурцов, зелени, йогурт Запечённое куриное филе, листья салата
Вт 2 варёных яйца, помидор Тушёная капуста с морковью, кефир Рыба на пару, огуречный салат
Ср Йогурт, горсть ягод Овощной суп-пюре, ломтик сыра Творожная запеканка без муки
Чт Кефир, тёртая морковь Салат «щётка» (свекла, капуста, морковь) Куриная грудка, салат из редиса
Пт Творог, зелень, редис Окрошка на кефире без колбасы Запечённые кабачки с чесноком
Сб Яичница-болтунья с помидорами Салат из пекинской капусты, яблоко Рыба, запечённая с лимоном и укропом
Вс Смузи из кефира и огурца Тушёные овощи с курицей Творог с зеленью и чесноком

Простые рецепты для разнообразия

  • Салат «Зелёный»: огурец, листья салата, укроп, заправка — лимонный сок.
  • Творожная запеканка: смешать 200 г творога, 1 яйцо, щепотку соли. Выпекать 20 минут.
  • Овощной суп: отварить брокколи, цветную капусту, морковь — взбить блендером.

Важно: Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день. Чай и кофе — без сахара. Фрукты разрешены только до 14:00.

Завтрак, обед и ужин на каждый день первой недели

Первая неделя «Протасовки» — это настоящий вызов, но меню довольно однообразное. Основной закон: только сырые овощи и молочка 5% жирности.

Приём пищи Примерное меню
Завтрак Творог (200 г) + огурец или зелень.
Обед Салат из капусты, моркови и яблока с кефиром (1 ст.).
Ужин Йогурт (200 мл) + крупная тёртая свёкла.

Между трапезами разрешены перекусы — исключительно овощи или стакан ряженки.

Разрешенные и запрещенные продукты в меню Протасова

Рацион этой системы строится на четком разделении продуктов. В основе лежат сырые овощи и кисломолочка с низкой жирностью. Придется забыть о многих привычных вещах — диета довольно аскетична.

Группа Что можно Что под запретом
Овощи Любые сырые (капуста, огурцы, морковь, зелень) Вареные, жареные, консервированные, картофель
Молочка Творог (до 5%), йогурт, кефир (без сахара) Сыр, сливочное масло, сметана, сладкие десерты
Прочее Яйца (1 шт./день), яблоки (3 шт./день) Мясо, рыба, крупы, хлеб, алкоголь, сахар

Основные правила выглядят так:

  • Молочные продукты — строго с жирностью до 5% и без наполнителей.
  • Овощи — исключительно в сыром виде, термическая обработка исключена.
  • Из фруктов разрешены только зеленые яблоки, остальные — под строгим табу.

Как видите, выбор невелик, но именно такое ограничение запускает механизмы активного жиросжигания.

Рецепты для диеты Протасова: простые и сытные блюда

«Протасовка» славится тем, что голодать на ней не приходится. Основной упор — на сырые овощи и молочку. Вот пара идей для разнообразия меню.

Завтрак: творожная «каша» без варки

  • 200 г нежирного творога разомните вилкой.
  • Добавьте мелко нарезанное яблоко и горсть листьев салата, порванных руками.
  • Приправьте щепоткой корицы — она разрешена и придаёт сладость.

Обед: овощной салат с яйцом

Ингредиент Количество
Пекинская капуста 150 г
Огурец 1 шт.
Варёное яйцо 1 шт.
Нежирный йогурт (3-5%) 2 ст. ложки

Нашинкуйте капусту, огурец нарежьте брусочками, яйцо порубите. Заправьте йогуртом — получается сытно и хрустяще.

Хитрость для ужина

Натрите на тёрке сырую свёклу и морковь, смешайте с творогом. Добавьте укроп. Это блюдо отлично «чистит» организм и соответствует правилам системы.

Салаты из сырых овощей с творогом и йогуртом

В рамках диеты Протасова сырые овощи — база, а творог и йогурт — главные союзники. Их комбинация даёт и сытость, и лёгкость. Вкус, правда, на любителя, но привыкаешь быстро.

Ингредиент Количество (примерно)
Огурец свежий 1 шт.
Помидор 1 шт.
Творог (до 5% жирности) 100 г
Натуральный йогурт 2 ст. ложки

Нарежьте овощи крупными кусками, смешайте с творогом и заправьте йогуртом. Солить — нежелательно, но чуть-чуть зелени (укроп, петрушка) не помешает.

  • Морковно-творожный вариант: натёртая морковь + творог + йогурт + щепотка корицы.
  • Капустный микс: шинкованная белокочанная капуста + творог + йогурт + капля лимонного сока.

Такие салаты — это не просто еда, а способ обмануть голод, сохранив витамины и уложившись в разрешённые 500 г овощей в день.

Напитки и перекусы для диеты: кефир, яблоки и соки

В рамках диеты Протасова питьевой режим и перекусы имеют строгие ограничения. Основной упор делается на кефир (1-2,5% жирности) и воду. Яблоки — единственный разрешённый фрукт, но только зелёные сорта. Соки из магазина категорически запрещены, а свежевыжатые — под большим вопросом.

Напиток/продукт Разрешено? Нюансы
Кефир Да До 1 л/день, без сахара
Яблоки Да До 3 шт./день, зелёные
Свежевыжатый сок Условно Из зелёных яблок, разбавлять водой

Из напитков также разрешены:

  • Чай и кофе (без молока и сахара).
  • Минеральная вода без газа.
  • Травяные отвары.

Важно: пакетированные соки, сладкая газировка и алкоголь полностью исключаются — они сводят на нет все усилия.

Результаты диеты Протасова: отзывы и сколько кг уходит

Отзывы худеющих по «протасовке» пестрят разными цифрами. Кто-то сбрасывает заветные 5–7 кг за пять недель, а кому-то удаётся уйти лишь на 3–4 кг. Всё зависит от исходного веса и строгости соблюдения режима. Для наглядности — небольшая сводка:

Период Средняя потеря веса
1–2 недели 2–3 кг
3–5 недель 4–7 кг

Важный нюанс: первые килограммы уходят за счёт жидкости, а жировая ткань начинает таять активнее после 14-го дня. Однако если вы сорвались на сладкое или булку — результат может оказаться скромнее. Помните: диета Протасова не панацея, а лишь инструмент, и отзывы в интернете — это личный опыт, а не научное исследование.

Плюсы и минусы диеты: польза для здоровья и риски

Диета Протасова, как и любая система питания, имеет свои достоинства и подводные камни. С одной стороны, она помогает очистить организм и запустить метаболизм, с другой — требует осторожности.

Польза (плюсы) Риски (минусы)
  • Очищение кишечника за счёт обилия сырых овощей и клетчатки.
  • Снижение веса без жёсткого чувства голода (разрешены кисломолочные продукты).
  • Улучшение пищеварения и нормализация стула.
  • Дефицит жиров в первые две недели — возможны сухость кожи и ломкость ногтей.
  • Вздутие и дискомфорт от большого количества сырых овощей (особенно на старте).
  • Несбалансированность по белку и жирам в долгосрочной перспективе.

Перед началом стоит проконсультироваться с врачом, особенно при хронических заболеваниях ЖКТ. Помните: любая диета — это временная мера, а не панацея.

Как выйти из диеты Протасова без возврата веса

Выход из «протасовки» — этап не менее ответственный, чем сама диета. Резкий отказ от сырых овощей и кисломолочки способен спровоцировать стремительный набор килограммов. Основное правило — постепенность и плавное введение новых продуктов.

  • Первая неделя: добавляйте по одному яблоку или груше в день. Заменяйте один приём овощей запечёнными (без масла).
  • Вторая неделя: вводите каши на воде (гречка, овсянка) — порция не более 150 г. Не смешивайте с молочкой.
  • Третья неделя: добавляйте постное мясо или рыбу (отварные, на пару) — до 200 г в день. Уменьшайте объём кефира.
Неделя выхода Что добавляем Что убираем
1-я Фрукты, запечённые овощи —
2-я Каши на воде 1 приём кисломолочки
3-я Мясо, рыба Кефир до 1 стакана

Помните: жирное, жареное, мучное и сладкое вводите не раньше четвёртой недели и малыми дозами. Такой плавный выход позволяет метаболизму перестроиться без скачков веса.