ПП-плов с курицей: сочный рецепт без лишних калорий

ПП плов с курицей: рецепт низкокалорийного блюда

Классический плов — удовольствие сомнительное для фигуры. Но есть выход: замените жирную баранину на филе грудки, а белый рис — на бурый. Получится сытное, но лёгкое блюдо. Вот как это делается.

Технология: Мясо и овощи обжариваются без масла на антипригарной сковороде. Затем добавляется промытый рис, вода (1:2) и специи (зира, барбарис). Всё тушится под крышкой 40 минут.

• Совет: для аромата воткните в рис неочищенную головку чеснока.
• Калорийность порции: около 180 ккал (данные Роспотребнадзора).

Вопрос-ответ

В: Можно ли заменить бурый рис на кускус?

О: Да, но тогда блюдо будет менее рассыпчатым. Кускус быстрее разваривается.

Ингредиенты для ПП плова с куриным филе

Секрет диетического блюда кроется в подборе компонентов. Вот что потребуется:

• Рис (лучше бурый или басмати) — 200 г.
• Куриное филе (грудка) — 300 г.
• Морковь (крупная) — 1 шт.
• Лук репчатый — 1 головка.
• Чеснок — 3 зубчика.
• Масло оливковое (или кокосовое) — 1 ст. л.
• Специи: куркума, зира, соль, перец.
• Вода — 400 мл (или бульон).

Замена традиционного масла на растительное — небольшое, но важное отклонение от классики.

Как заменить рис для диетического плова

Классический белый рис — не лучший выбор для ПП-плова из-за высокого гликемического индекса. Вместо него диетологи рекомендуют использовать альтернативы с большим количеством клетчатки и медленными углеводами.

• Бурый (нешлифованный) рис — сохраняет оболочку, богатую витаминами группы B и магнием.
• Киноа — содержит полный набор аминокислот и много белка, что редкость для круп.
• Чечевица (лучше зеленая или коричневая) — даёт сытость и почти не повышает сахар.

Эти варианты делают плов более сытным, но при этом менее калорийным — отличная замена для тех, кто следит за фигурой.

Пошаговый рецепт ПП плова с курицей на сковороде

Готовить будем в глубокой сковороде — так меньше жира, чем в казане. Сначала обжариваем лук (1 шт.) и морковь (1 шт.) на капле масла, затем добавляем 300 г куриного филе кубиками. Тушим 5 минут.

• Крупа: 150 г бурого риса (промытого).
• Вода: 350 мл горячей воды.
• Специи: зира, куркума, соль — без усилителей вкуса.

Заливаем рис, накрываем крышкой и томим на слабом огне 25–30 минут. Даём настояться 10 минут. Вуаля — сытный обед без лишних калорий.

Подготовка куриной грудки и овощей

Для ПП-плова филе (куриная грудка) нарезают кубиками по 2-3 см. Морковь и лук шинкуют тонкой соломкой, но не трут на тёрке — это сохранит текстуру. Важно:

• С курицы снимают кожу и удаляют видимый жир.
• Лук пассеруют на капле масла до прозрачности.
• Морковь добавляют следом, слегка обжаривая 3-4 минуты.

Такая обработка даёт сочность без лишних калорий.

Тушение без масла: секреты сочности

Как добиться сочности без капли жира? Куриное филе нарезают кубиками, а затем обжаривают на сухой антипригарной сковороде до золотистой корочки. Добавьте пару столовых ложек воды для создания пара. Томите под крышкой 10 минут. Лук и морковь пассеруют отдельно на воде. Для аромата используйте куркуму и зиру.

• Используйте грудки, а не бедрышки — меньше жира.
• Тушите на слабом огне, не поднимая крышку.

Калорийность и БЖУ ПП плова с курицей

Правильно приготовленный диетический плов — это не миф, а вполне реальное блюдо. Его энергетическая ценность приятно удивляет: в среднем около 110–130 ккал на 100 граммов. Цифры, конечно, пляшут в зависимости от сорта риса и части тушки.

Основные моменты, влияющие на показатели:

• Куриное филе (грудка) — главный поставщик белка и минимум жира.
• Пропаренный рис или бурый сорт дают сложные углеводы и клетчатку.
• Минимум масла (буквально капля для пассеровки) или вовсе готовка в мультиварке без жира.

Такой расклад БЖУ идеально вписывается в меню тех, кто следит за фигурой, но не хочет жевать безвкусную пареную капусту.

Сколько калорий в порции диетического плова

Энергетическая ценность такого блюда — предмет приятного удивления. В среднем, 100 граммов готового пп-плова с курицей содержат от 90 до 120 ккал. Цифры, конечно, колеблются в зависимости от жирности мяса и сорта риса. Для наглядности — небольшая сводка:

Итоговая цифра получается довольно скромной. Одна полноценная порция (около 250-300 г) «потянет» на 220-300 ккал — отличный вариант для сытного обеда без ущерба фигуре.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В классическом ПП-плове с курицей баланс БЖУ смещён в сторону белка. Жиры минимизируются за счёт удаления кожицы с птицы и замены масла. Углеводы даёт длиннозёрный рис (лучше бурый).

Итоговая калорийность редко превышает 150–170 ккал. Согласитесь, неплохо для сытного обеда.