1200 калорий в граммах: сколько это при похудении

Краткая памятка для перехода на 1200 калорий

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий для похудения.
2. Купите кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
3. Составьте список разрешенных продуктов на неделю.
4. Исключите сахар, фастфуд, сладкие напитки и выпечку.
5. Пейте не менее 1,5–2 литров чистой воды в день.
6. Делите рацион на 4–5 приемов пищи небольшими порциями.
7. Включайте в каждый прием пищи белок и клетчатку.
8. Готовьте на пару, запекайте или тушите — избегайте жарки.
9. Ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий.
10. Не сидите на диете дольше 2–4 недель без консультации с врачом.
11. Выходите из диеты постепенно, добавляя по 100–150 ккал в неделю.

В чем особенности рациона на 1200 ккал и кому он подойдет

Главное, что следует понимать, 1200 калорий — это действительно мало. «Такое питание можно назвать низкокалорийным, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Оно подойдет далеко не каждому.

Например, женщине ростом 160 см и весом 65 кг, тренирующейся 1-3 раза в неделю, для поддержания веса требуется 1700 ккал, а для его здорового снижения — примерно 1500 ккал. Диета на 1200 ккал даже для ее организма станет стрессом. Не говоря уже о людях физически еще более активных, особенно о мужчинах.

• С ним трудно набрать норму белков, жиров и углеводов. А ведь каждый из этих макроэлементов выполняет в организме множество важных функций. Их дефицит сказывается на здоровье, внешности, настроении. Причем потребность в белках при похудении возрастает, особенно если увеличивается уровень физической нагрузки.
• Бедное по своему составу питание вряд ли сможет обеспечить организм всеми витаминами и минералами.
• Соблюдать строгую диету трудно психологически. Поэтому часто после нее похудевшие вновь быстро набирают вес».

• людям с малоподвижным образом жизни и небольшими энергетическими затратами;
• тем, кто хочет быстро снизить вес, например, перед важным событием, но под контролем специалиста;
• женщинам с небольшим избыточным весом, цель которых — поддерживать фигуру.

«Но он категорически не подходит мужчинам, подросткам, беременным, кормящим, пожилым, а также активным людям и спортсменам», — предостерегает Марина Стефанюк, врач-педиатр, детский эндокринолог, диетолог-нутрициолог.

Принцип диеты на 1200 калорий в день

Основной принцип этой диеты – ограничение калорийности. Рацион на 1200 калорий способствует похудению, но не провоцирует истощение. Организм будет получать нужные витамины и микроэлементы, а обменные процессы не нарушатся. 1200 ккал – это нижняя граница калорийности, дающая возможность худеть безопасно. Употреблять меньше калорий в сутки категорически не рекомендуется.

Меню на 1200 калорий в день не предполагает строгих ограничений. Можно кушать привычные продукты, придерживаясь принципов правильного питания. Главное – вписать их в дневную калорийность.

Как составить рацион на 1200 ккал

Эксперты отмечают, что меню с таким калоражем требует тщательной проработки. «Количество белков, жиров и углеводов должно быть выверено до грамма, — говорит Марина Стефанюк.

• Белки: 25-30% от суточной нормы, или 75-90 г. Это основа для поддержания мышечной массы и здорового обмена веществ.
• Жиры: 20–25% (25–33 г). Они отвечают за гормональный баланс и необходимы для усвоения витаминов.
• Углеводы: 45–55% (135–150 г). Они являются для нашего тела главным источником энергии».

Чтобы снизить риск от строгой диеты, важно сделать рацион максимально питательным. Включать в него:

• разные виды сложных углеводов (крупы, ржаной хлеб и т.д.);
• источники здоровых протеинов: (нежирное мясо, разнообразные молочные продукты, птицу, рыбу и др.);
• жиры (жирную рыбу, растительные масла, орехи, семена);
• свежие фрукты и овощи — не менее пяти порций в день.

Все это позволит, насколько возможно, удовлетворить потребность организма в витаминах, минералах и клетчатке, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и дает чувство сытости. Она необходима в количестве минимум 25 г в сутки.

Важно!
На рационе 1200 калорий нередко возникают дефициты микронутриентов. Марина Стефанюк отмечает, что чаще всего они касаются витаминов группы В, D, железа, кальция, магния, цинка, омега-3. По завершении диеты имеет смысл сдать анализы, чтобы эти проблемы выявить. Во время нее — можно принимать БАДы, но только после консультации с врачом.

Набор продуктов на день

Дневной рацион на каждый день рекомендуется строить на основе полезных продуктов с невысокой калорийностью. Что входит в диету:

1. Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, телятина. Его можно тушить, запекать, варить. Жарить категорически не рекомендуется.
2. Рыба и морепродукты. Можно употреблять любые помимо консервированных и жаренных.
3. Молочная продукция: творог, кефир, молоко жирностью не более 2,5%. Сливочное масло употреблять не рекомендуется. Сыр выбирайте мягкий и нежирный.
4. Крупы, бобовые: рис, гречка, овсянка, фасоль и т.д. Оптимальный размер порции – до 100 грамм.
5. Овощи, фрукты и ягоды. Разрешены любые помимо сладких фруктов и крахмалистых овощей. Овощи можно варить, тушить, запекать.

Из напитков разрешен несладкий чай и кофе. Можно пить натуральный сок.

Что исключить из рациона

Составляйте план питания с учетом списка запрещенных продуктов. К ним относится пища, которая считается вредной и вне диет:

• фастфуд;
• жирное, жаренное, соленое;
• мучное, выпечка, кондитерские изделия;
• сахар, рафинированные продукты;
• алкоголь, газированные напитки, пакетированные соки.

Рекомендуется ограничить калорийные и богатые углеводами продукты. Каши, сладкие фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, жирные молочные продукты – это не строгие табу, но вписать их в невысокую калорийность сложно.

Каким должен быть режим питания

Поскольку калорийность рациона небольшая, велика вероятность срывов. Чтобы их избежать, важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови и садиться за стол до того, как сильно проголодаешься. Однако все время перекусывать тоже не вариант — так легко превысить норму в 1200 ккал.

Юрий Аверьянов советует ограничиться тремя стандартными приемами пищи безо всяких перекусов. Марина Стефанюк — разделить всю положенную на день еду на 3-5 приемов, например:

• Завтрак: каша на воде с ягодами и орехами.
• Второй завтрак: яблоко и чай без сахара.
• Обед: куриная грудка, овощной салат с маслом, гречка.
• Полдник: горсть орехов или кусочек сыра.
• Ужин: запеченная рыба с овощами.

Не забывайте в течение дня пить воду (суточная норма — 30 мл на 1 кг массы тела). Это тоже поможет избежать срывов.

Примерное меню на 1200 ккал в день

План питания можно составлять индивидуально в рамках калорийности и правил диеты. Рекомендуется высокобелковое низкоуглеводное питание, способствующее более быстрому сбросу веса и сохранению мышечной массы.

Таблица №1

Прием пищи	Что входит	КБЖУ
Завтрак	Омлет, приготовленный в микроволновке либо на пару, несладкий чай (кофе)	261/20/16/9
Перекус	200 грамм обезжиренного творога, яблоко. Можно добавить некалорийный сахарозаменитель	262/36/4/20
Обед	Нежирная рыба с овощами (можно стушить или запечь). Пара нарезанных огурцов	220/35/2/10
Перекус	Белковый коктейль, приготовленный из 200 мл кефира (йогурта) невысокой жирности, 30 грамм орехов, пары яичных белков и нескольких ягод	277/17/19/11
Ужин	200 грамм отварного или напечённого филе курицы, 2 свежих помидора	223/47/2/4,2

Таким образом, за день с этим простым белковым меню вы употребите около 1240 ккал. Из них 154 г белков, 42 г жиров и 54 г углеводов.

Меню на 1200 калорий на 7 дней

При расчете меню за основу взята средняя порция еды. Придерживайтесь принципов умеренности.

Понедельник

• Завтрак. Яичный блин со шпинатом.
• Обед. Фасолевый суп, куриная грудка со шпинатом, помидорами и рисом.
• Ужин. Штрудель с мясом, овощной салат с курицей.

КБЖУ за день: 1180,3 калорий, 92,4 г белков, 47,6 г жиров, 104 г углеводов.

Вторник

• Завтрак. Рисовая каша на молоке.
• Обед. Овощной суп, спагетти с соусом болоньезе.
• Ужин. Вареная курица с капустой брокколи.

КБЖУ за день: 1198,88 калорий, 84,91 г белков, 43,21 г жиров, 120,51 г углеводов.

Среда

• Завтрак. Овсяная каша на воде, 1 вареное яйцо.
• Обед. Отварная грудка индейки с булгуром, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом.
• Ужин. Запеченная треска, винегрет.

КБЖУ за день: 1178,8 калорий, 72,55 г белков, 40,96 г жиров, 121,69 г углеводов.

Четверг

• Завтрак. Гречневая каша с маслом, 1 груша.
• Обед. Отварная телятина с перловой кашей, огурец.
• Ужин. Лосось запеченный, отварная цветная капуста.

КБЖУ за день: 1173,7 калорий, 83,85 г белков, 39,9 г жиров, 130,26 г углеводов.

Пятница

• Завтрак. Омлет с грибами, 2 хурмы.
• Обед. Куриный бульон с ломтиком зернового хлеба, отварной картофель с филе индейки, свежий болгарский сладкий перец.
• Ужин. Говядина, овощное рагу с кабачками.

КБЖУ за день: 1183,7 калорий, 83,85 г белков, 39,9 г жиров, 130,26 г углеводов.

Суббота

• Завтрак. 2 бутерброда с красной рыбой и листьями салата.
• Обед. Борщ, куриная грудка с отварным рисом, яблоко.
• Ужин. Треска, салат-коктейль с авокадо.

КБЖУ за день: 1189,3 калорий, 84,8 г белков, 41 г жиров, 128 г углеводов.

Воскресенье

• Завтрак. Ломтик творожной запеканки, 2 мандарина.
• Обед. Овощной суп с ломтиком хлеба, перцы, фаршированные грибами и рисом со сметаной.
• Ужин. Вареная курица, цветная капуста, политая маслом.

КБЖУ за день: 1203,31 калорий, 90 г белков, 47,05 г жиров, 108,09 г углеводов.

Рецепты блюд

Простые, легкие и вкусные рецепты блюд на каждый день помогут разнообразить программу питания:

1. Рыба на пару. Так можно готовить лосось или любую другую рыбу. Подготовьте стейк, посолите и добавьте специи по вкусу. Дайте пропитаться. Поместите в паровую чашу и готовьте в течение 20-25 минут. Подавать рекомендуется с овощами.
2. Винегрет с фасолью. Отварите свеклу, морковь и белую фасоль (можно заменить консервированной). Измельчите и перемешайте овощи, добавьте нарезанный лук и соленый огурчик. Заправьте небольшим количеством растительного масла, добавьте зелень и соль.
3. Белковый коктейль. Его можно использовать в качестве перекуса. Взбейте в блендере стакан нежирного кефира либо йогурта с парой яичных белков, любыми фруктами и ягодами (можно использовать и замороженные). В такие коктейли можно добавлять орехи, огурец, мяту и другие травы.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок.
Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание!
1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок.
Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание!
1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность.
Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

На сколько можно похудеть

ПП меню на 1200 калорий дает возможность худеть быстро и безопасно. Точные результаты будут зависеть от исходного веса и индивидуальных особенностей. В среднем за месяц такого питания можно сбросить 5-7 кг.

Кроме похудения диета дает другие позитивные эффекты. Среди них ускорение метаболизма и полезная привычка считать калории.

Как долго можно оставаться на таком меню

Учитывая то, что это достаточно жесткая диета, на долгое и уж тем более постоянное использование она не рассчитана. Срок ее применения — не более двух-четырех недель.

«Более продолжительное пребывание на низкокалорийном рационе приводит к замедлению обмена веществ, снижению уровня энергии, ухудшению настроения, дефицитам макро- и микронутриентов, — отмечает Марина Стефанюк. — Для плавного и безопасного похудения на 0,5-1 кг в неделю лучше снизить суточную калорийность всего на 200-300 ккал от нормы».

Важно!
Рацион на 1200 ккал может быть полезным инструментом для достижения цели лишь на короткой дистанции.

Как правильно перейти на меню в 1200 ккал и сойти с него

Резкий переход на жесткую диету — стресс для организма. Калорийность суточного меню лучше снижать пошагово.

«Сокращайте ее на 200 ккал каждую неделю, если ваш привычный рацион был намного питательнее, — рекомендует Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Уменьшайте именно за счет порций, стараясь максимально сбалансировать меню, получая достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Чтобы исключить дефициты, важно посетить диетолога и пройти чек-ап. Следите за своим самочувствием. Если ощущаете слабость, головокружение, отмечаете другие тревожные признаки нехватки энергии, рацион надо пересмотреть. Используйте кухонные весы, приложения для худеющих, чтобы не превышать норму калорий.

Столь же пристального внимания требует выход из диеты. Чтобы избежать резкого набора веса после нее, увеличивайте суточный калораж постепенно, например, на 50 ккал в неделю, сохраняя баланс белков, жиров и углеводов. Так вы поможете организму постепенно адаптироваться. И обязательно увеличивайте физическую активность».

Часто задаваемые вопросы о рационе на 1200 калорий

Вопрос: Сколько граммов еды составляет 1200 калорий?
Ответ: Точный вес зависит от продуктов, но в среднем это около 1-1,5 кг пищи в день, включая овощи, белки и крупы.

Вопрос: Можно ли похудеть на 1200 калориях без спорта?
Ответ: Да, дефицит калорий обеспечит снижение веса, но физическая активность ускорит процесс и улучшит тонус мышц.

Вопрос: Какие продукты лучше всего насыщают при 1200 ккал?
Ответ: Овощи, нежирное мясо, яйца, бобовые и цельнозерновые крупы — они дают объем и длительное чувство сытости.

Вопрос: Сколько килограммов можно сбросить за неделю на 1200 ккал?
Ответ: В среднем уходит 0,5–1 кг, но результат зависит от исходного веса, метаболизма и уровня активности.

Вопрос: Нужно ли считать калории в овощах?
Ответ: Да, особенно в крахмалистых (картофель, свекла), но листовые овощи и огурцы можно не учитывать строго.

Вопрос: Что делать, если чувствуется сильный голод на 1200 ккал?
Ответ: Увеличьте объем за счет низкокалорийных продуктов (огурцы, кабачки, зелень) и пейте больше воды.

Вопрос: Можно ли есть сладкое на диете 1200 калорий?
Ответ: Можно, но в очень ограниченном количестве (до 100–150 ккал в день), лучше выбирать фрукты или темный шоколад.

Вопрос: Как распределить 1200 ккал на 3 приема пищи?
Ответ: Оптимально: завтрак 300–350 ккал, обед 400–450 ккал, ужин 350–400 ккал, плюс 1–2 перекуса по 100 ккал.

Вопрос: Вредно ли питаться на 1200 ккал каждый день?
Ответ: Длительное соблюдение может замедлить метаболизм, поэтому рекомендуется делать перерывы или повышать калорийность до 1400–1500 ккал.

Вопрос: Какие напитки разрешены на диете 1200 калорий?
Ответ: Вода, несладкий чай и кофе без сахара, травяные настои — они практически не содержат калорий.