Бактерии в кишечнике, способствующие похудению: микрофлора, микробиота и пробиотики

Краткая памятка: как бактерии кишечника помогают худеть

1. Включите в рацион ферментированные продукты (кефир, йогурт, кимчи).
2. Ешьте больше пребиотиков: чеснок, лук, спаржа, бананы.
3. Увеличьте потребление клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые).
4. Избегайте избытка сахара и обработанных продуктов.
5. Пейте достаточно воды для поддержания моторики кишечника.
6. Снижайте уровень стресса (медитация, сон, прогулки).
7. Принимайте пробиотики курсами после консультации с врачом.
8. Ограничьте использование антибиотиков без назначения.
9. Регулярно занимайтесь спортом — это улучшает состав микробиоты.
10. Следите за разнообразием рациона: чем больше видов растений, тем лучше.
11. Не забывайте про здоровый сон (7-9 часов) для нормальной работы кишечника.

Могут ли бактерии в кишечнике повлиять на набор веса

живёт живёт участвуют участвуют
В кишечнике человека от нескольких сотен до тысячи бактериальных семейств. Они в производстве витаминов группы B и К и пищеварительных ферментов, играют роль в иммунной системе организма.

производят производят участвуют участвуют могут могут поддерживать поддерживать
А ещё микробы едят сложные углеводы, которые попадают в кишечник в виде пищевых волокон, и короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, бутират и пропионат. Эти вещества в регуляции аппетита, влиять на расщепление жиров и целостность кишечного барьера — не давать патогенным микробам проникать из кишечника в организм. Можно предположить, что раз ацетат с пропионатом могут подавлять аппетит, их нехватка приведёт к набору веса.

Проблема в том, что это будет только предположением, не имеющим научных доказательств. Все исследования, доказывающие влияние короткоцепочечных жирных кислот на аппетит и расщепление жиров, очень маленькие.

Более того, в некоторых из них кислоты доставляли прямо в кишечник с помощью катетера, а в других использовали специальные добавки вроде инулина. И все эти эксперименты были очень короткими, поэтому обвинять нехватку кислот в высоком аппетите точно не стоит.

исследования исследования
Есть, в которых микробиом действительно влиял на вес, например когда учёные пересадили кал от крысы с ожирением грызуну с нормальным весом, и тот начал набирать вес без изменений в диете.

Считается, что новая микрофлора более успешно метаболизирует еду, и её хозяин в итоге получает больше энергии из пищи. Также микробиота может влиять на аппетит, подавляя его или, наоборот, увеличивая.

Но тут надо понимать, что большинство исследований, посвящённых микробиоте, не очень большие и часто коммерчески заинтересованные. То есть финансируются производителями пробиотиков. А результаты исследования на животных вообще нельзя применять к людям.

Так что на сегодняшний день мы не можем сделать никаких заявлений по поводу связи микробиоты и лишнего веса. Мы на самом деле очень мало знаем о том, как это всё взаимосвязано и можно ли влиять на вес через изменения микробиома кишечника.

исследовании исследовании
Так, например, в одном финском людей с ожирением разделили на две группы. Половине пересадили микробиоту от худых доноров, а остальным — их же микробиом для плацебо-контроля. Через шесть месяцев никто из них не похудел, а вот после бариатрической операции все одинаково хорошо скинули вес. И хотя в этом исследовании очень маленькая выборка — всего 40 человек, оно показывает, что микробиом совсем не обязательно скажется на весе человека.

А кроме того, у нас нет качественных исследований с большой выборкой, которые доказывали бы, что кишечные бактерии напрямую влияют на вес человека и что, воздействуя на микробиом, можно ускорить похудение.

исследований исследований
В одном метаанализе учёные проверили 47, посвящённых весу и составу кишечной микробиоты. Авторы работы проанализировали данные 1 916 участников, прошедших через бариатрические операции или низкокалорийные диеты для похудения.

Оказалось, что похудение меняет состав кишечной микробиоты, увеличивая разнообразие бактерий, хотя точные причины этого пока не ясны. Что касается конкретных штаммов, здесь всё было не так однозначно. Учёные подсчитали, что после похудения увеличивается численность бактерий Akkermansia, а также, возможно, Bacteroides. И, может быть, снижается количество микробов Bifidobacterium. По остальным видам сделать выводы не удалось.

В то же время авторы метаанализа не увидели разницы в количестве короткоцепочечных жирных кислот. Учёные сделали вывод, что похудение связано с микробиомом, но значительно на него не влияет.

приводит приводит
Зато мы точно знаем, что к набору веса профицит калорий. То есть когда вы потребляете больше калорий, чем удаётся потратить, и делаете это достаточно долго, чтобы организм накопил лишнюю энергию в виде жира.

Мы понимаем, что лишний вес из воздуха не берётся. Чтобы он был, должен быть профицит энергии.

Даже если пересадка кала действительно работает, она не защитит от набора веса, если человек продолжит переедать. Он всё равно будет набирать вес.

Даже бариатрические операции работают за счёт того, что человек потребляет меньше энергии. Так что на сегодняшний день единственный способ снизить массу тела — дефицит калорий.

Кишечник, конечно, играет роль в этом процессе, потому что занимается усвоением питательных веществ из еды. Но при этом он не сможет усвоить больше, чем вы ему дадите. Поэтому прямой связи между работой кишечника и лишним весом нет.

Как связаны микробиота кишечника, метаболизм и лишний вес?

На современном этапе развития науки ученые рассматривают микрофлору организма человека как отдельный обособленный орган, который выполняет множество важных функций. Наиболее многочисленной частью нашего микробиома является микрофлора желудочно-кишечного тракта — симбиотическое сообщество микроорганизмов, сформированное в процессе многовековой эволюции3.

Пищеварительный тракт является резервуаром более тысячи видов микробов, которые относятся к доменам бактерий, архей и эукариот. При этом микробиом включает в себя не только клетки тех или иных микроорганизмов, но и коллективную систему генов всех триллионов клеток, проживающих в нашей желудочно-кишечной экосистеме. Доказано, что микроорганизмы кишечника имеют огромный потенциал для воздействия на наше здоровье, выполняют пищеварительную, энергетическую, биосинтетическую и иммуномодулирующую функции, регулируют моторику кишечника и поведенческие реакции, включая настроение, сон и аппетит3.

Роль микробиоты в пищеварении и обмене веществ

Микрофлора кишечника участвует в переваривании и усвоении нерасщепленных ферментами компонентов пищи, главным образом, углеводов, олиго- и полисахаридов, а также белков и жиров. Не всосавшиеся в тонком кишечнике белки и углеводы в слепой кишке подвергаются более глубокой бактериальной ферментации. Конечные продукты, образующиеся в результате этого процесса, оказывают различное влияние на состояние здоровья человека. Например, масляная кислота необходима для нормального существования и функционирования клеток слизистой оболочки кишечника, является важным энергетическим субстратом и регулятором роста и развития энтероцитов, а также влияет на процессы всасывания воды, натрия, хлора, кальция и магния3.

Одними из важнейших функций микрофлоры кишечника являются поставка субстратов для метаболизма глюкозы и жиров, а также участие в белковом обмене, рециркуляции желчных кислот, стероидов и других макромолекул. Так, превращение холестерина в копростанол и трансформация билирубина в стеркобилин и уробилин возможны только при участии кишечных бактерий. Кроме того, при расщеплении полисахаридов и гликопротеинов микробными гликозидазами образуются моносахариды, при окислении которых выделяется не менее 60% их свободной энергии3.

Исследования показывают, что нарушение жирового обмена и липидного состава крови почти всегда наблюдается на фоне глубоких дисбиотических изменений в кишечнике с одновременным снижением числа лакто- и бифидобактерий4. В то же время повышенные уровни общего холестерина и липопротеинов низкой плотности могут способствовать развитию атеросклероза, инсулинорезистентности, метаболического синдрома и набору лишнего веса4,5.

Влияние микробиоты на моторику кишечника, усвоение витаминов и вес

На перистальтику кишечника микрофлора может влиять по-разному. С одной стороны, за счет стимуляции синтеза окиси азота и активации клеток пищеварительного тракта полезные бактерии могут замедлять моторику в тонком кишечнике и проксимальных отделах толстой кишки. С другой стороны, короткоцепочечные жирные кислоты, которые синтезируются кишечными микроорганизмами, могут стимулировать усиление моторики в дистальных отделах толстой кишки3. Исследования показывают, что нарушение баланса микробиома и связанное с ним изменение моторики желудочно-кишечного тракта может выступать одним из факторов набора лишнего веса и развития ожирения6.

Микроорганизмы, населяющие кишечник человека, могут продуцировать и утилизировать многие витамины. Так, кишечные палочки, бифидо- и лактобактерии участвуют в синтезе витамина К, тиамина, рибофлавина, цианокобаламина, никотиновой, пантотеновой и фолиевой кислот. Подавление микрофлоры кишечника, например, вследствие терапии антибиотиками, может приводить к снижению синтеза витаминов, нарушению метаболизма и увеличению массы тела, и, наоборот, прием пробиотиков может способствовать нормализации баланса микрофлоры, повышению обеспеченности организма витаминами, улучшению обмена веществ и снижению веса7,8,9.

Функции микробиоты в регуляции аппетита

Исследования последних лет продемонстрировали, что микробиота пищеварительного тракта принимает активное участие в регуляции поведенческих реакций организма, в том числе настроения, сна и аппетита3,10.

Почему у людей с лишним и нормальным весом различается микробиом в кишечнике

меняется меняется
Кишечный микробиом здорово подстраивается под вашу диету и быстро в ответ на любые изменения в питании.

изменится изменится
Например, если поменять рацион с растительного на мясной, состав микробиоты — одних видов бактерий станет больше, других меньше. Например, у вегетарианцев отмечают большее разнообразие микробиоты и больше бактерий рода Prevotella, чем у всеядных.

может может
В ответ на профицит калорий снизиться бактериальное разнообразие, а после дефицита, наоборот, увеличиться. Как и произошло в исследованиях из приведённого выше метаанализа.

увеличивает увеличивает более более
Диета, в которой много клетчатки, ненасыщенных жиров и антиоксидантов, разнообразие бактерий. Так называемый «западный стиль» питания — с избытком калорий, насыщенных жиров и быстрых углеводов — наоборот, снижает разнообразие микробиоты. В одном исследовании учёные обнаружили, что микробиота у охотников-собирателей и сельских фермеров разнообразна, чем у горожан в западных странах.

Так что если вы несколько дней будете питаться фастфудом или, наоборот, станете веганом и будете килограммами потреблять необработанную пищу, состав микробиоты у вас изменится. Но поможет ли это побыстрее похудеть или, наоборот, осложнит сброс лишних килограммов — вопрос открытый.

Получается, что и малое разнообразие бактерий в кишечнике, и лишний вес — признаки избытка калорий и рациона, в котором преобладают насыщенные жиры и быстрые углеводы. Снизив количество калорий и добавив в рацион больше клетчатки, можно и похудеть, и изменить состав микробиоты.

Могут ли пробиотики и пребиотики способствовать похудению

Как правило, когда речь идёт о влияния на микробиом, люди вспоминают о пробиотиках и пребиотиках. Первые представляют собой колонии бактерий, полезных для кишечника, вторые — пищевые волокна, которыми эти бактерии будут питаться.

исследования исследования
Учёные неоднократно проверяли, могут ли пробиотики повлиять на вес, жир и обхват талии. Например, авторы одного набрали 62 женщины с ожирением и пищевой зависимостью, посадили всех на диету и разделили на две группы. Одним в дополнение к питанию давали комбинацию разных пробиотиков, а другим плацебо. В результате у участниц на пробиотиках сильнее изменилась масса тела и обхват талии, они скинули больше жира с живота.

Однако выборка в исследовании слишком маленькая, чтобы опираться на него как на надёжное доказательство.

не повлиял не повлиял другом другом
В одном исследовании йогурт с пробиотиками за 12 недель никак на состав тела участников, хоть и улучшил их чувствительность к инсулину. В разные пробиотики сильно изменили композицию микробиоты людей, но при этом почти не повлияли на вес: за счёт питания все участники скинули вес и жир и уменьшили обхват талии, вне зависимости от того, получали пробиотики или нет.

обзора обзора
Авторы системного 33 исследований пришли к выводу, что ни один штамм пробиотиков по отдельности не улучшает потерю массы и жира на диете у людей с лишним весом. Разные штаммы могут, но не факт. И нельзя сделать чёткие выводы, потому что изменения в питании сами по себе влияют на бактерии в кишечнике, и сложно понять, какой вклад в изменение кишечного микробиома вносят пробиотики, а что меняется из-за диеты.

Кроме того, пробиотики в покупных добавках и йогуртах могут сильно отличаться от тех, что используются в исследованиях. В лабораториях учёные проверяют количество и вид бактерий, а вот производители БАДов за это поручиться не смогут.

непонятно непонятно
Добавки с пробиотиками никто толком не проверяет, и, какие там бактерии, сколько их и проживут ли они достаточно долго, чтобы достигнуть кишечника и что-то там изменить.

Как пробиотики могут способствовать снижению веса?

Применение пробиотиков в качестве способа управления экосистемой кишечника в целях снижения веса сегодня активно изучается учеными разных стран. Ряд научных экспериментов уже показали, что пробиотики могут влиять на функцию различных видов бактерий в кишечнике, а в нескольких недавних исследованиях было обнаружено, что пробиотические добавки могут способствовать снижению веса9.

Кроме того, многоцентровое двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое испытание с участием 87 пациентов с высоким ИМТ и увеличением висцерального жира показало, что применение ферментированного молока с пробиотическими микроорганизмами в течение 12 недель может способствовать уменьшению висцерального и подкожного жира, снижению веса, объемов талии и бедер9.

Как улучшить микрофлору кишечника без пробиотиков

должна должна
Для здоровья кишечника микробиота быть разнообразной. Чем больше разных штаммов бактерий, тем выше стабильность всей системы и меньше риска, что какой-нибудь вид микробов вымрет и его место займут патогенные бактерии.

Микробиота должна быть разнообразная, а она становится такой, когда мы едим разные продукты. Полезная для кишечника диета включает много клетчатки из овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых продуктов.

могут могут
Но и тут важно не переборщить. Всё, что хорошо для нашей микрофлоры, она метаболизирует с образованием газа. Поэтому продукты со сложными углеводами — FODMAP-веществами, к которым относятся ферментируемые олигодисахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, вызывать вздутие.

У всех разный порог чувствительности, и тут просто надо найти свой безопасный уровень. Если же вы чувствуете вздутие даже от небольших порций растительной пищи, лучше обратиться к гастроэнтерологу для диагностики. Возможно, дело в избыточном бактериальном росте в кишечнике или в функциональной диспепсии — слишком высокой чувствительности кишечника.

потребляйте потребляйте могут могут
Старайтесь разнообразить свой рацион разными источниками клетчатки, не менее 400 г фруктов и овощей в сутки, а лучше больше. Добавляйте кисломолочные и ферментированные продукты — комбучу, или чайный гриб, квашеные овощи. Они хорошо сказаться на разнообразии бактерий в кишечнике.

Но при этом не стоит делать это всё через силу. Если вы не любите какой-то продукт, не давитесь им только потому, что он якобы полезен. Еда должна приносить удовольствие, так что составляйте меню из того, что любите.

Этот материал впервые был опубликован в мае 2026 года. В июле 2026-го мы обновили текст.

Как поддержать здоровый состав микробиоты кишечника?

Наиболее негативное влияние на состав кишечной микробиоты оказывают антибиотики, которые вместе с патогенными микроорганизмами уничтожают и полезную микрофлору. Данные некоторых исследований указывают, что развитие таких патологий, как астма и атопический дерматит может быть связано с использованием антибиотиков в детстве и изменениями вследствие этого микробиоты кишечника. Новые эпидемиологические исследования также подтвердили гипотезу о том, что воздействие антибиотиков в ранней жизни связано с повышенным риском избыточного ожирения. Так, при исследовании более 28 000 пар «мать–ребенок» датской национальной когорты новорожденных было установлено, что воздействие антибиотика у детей в течение первых шести месяцев связано с повышенным риском избыточного веса в возрасте семи лет9.

Людям с повышенным уровнем холестерина и избыточной массой тела рекомендуем обратить внимание на пробиотик направленного действия «Мультифлора Холестерол». В его составе — пробиотические штаммы Lactobacillus plantarum CECT7527, CECT7528 и CECT7529, которые могут способствовать уменьшению уровня общего холестерина и липопротеидов низкой плотности, количества липидов и триглицеридов в крови, снижению риска сердечно-сосудистых патологий и массы тела. Для улучшения липидного обмена достаточно принимать по 1 капсуле добавки в день курсом не менее трех месяцев.

Дополнительно для лучшего сжигания жировых отложений и снижения веса можно начать прием добавок, которые могут способствовать ускорению обмена веществ и предотвращению накопления жиров в организме.

Часто задаваемые вопросы о бактериях в кишечнике и похудении

Вопрос: Какие бактерии в кишечнике помогают похудеть?
Ответ: Ключевыми считаются бактерии родов Akkermansia, Lactobacillus и Bifidobacterium, которые улучшают метаболизм и снижают воспаление.

Вопрос: Как бактерии кишечника влияют на вес?
Ответ: Они регулируют усвоение калорий, аппетит и накопление жира, влияя на обмен веществ.

Вопрос: Можно ли похудеть, принимая пробиотики?
Ответ: Да, некоторые штаммы пробиотиков могут способствовать снижению веса, но эффект индивидуален и требует комплексного подхода.

Вопрос: Какие продукты улучшают микрофлору для похудения?
Ответ: Ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста) и продукты с пребиотиками (чеснок, лук, бананы).

Вопрос: Как быстро меняется микробиом при смене питания?
Ответ: Первые изменения заметны уже через 24-48 часов, но для устойчивого эффекта требуется несколько недель.

Вопрос: Влияют ли антибиотики на бактерии, способствующие похудению?
Ответ: Да, антибиотики могут уничтожить полезные бактерии, поэтому после их приема важно восстанавливать микрофлору.

Вопрос: Есть ли связь между стрессом и бактериями кишечника?
Ответ: Да, стресс ухудшает состав микробиоты, что может замедлить метаболизм и способствовать набору веса.

Вопрос: Какие бактерии мешают похудению?
Ответ: Дисбаланс с преобладанием Firmicutes над Bacteroidetes часто связывают с ожирением и замедленным метаболизмом.

Вопрос: Нужно ли сдавать анализ на микробиом перед диетой?
Ответ: Это может помочь выявить дефицит полезных бактерий и подобрать персонализированную стратегию питания.

Вопрос: Можно ли навредить себе пробиотиками?
Ответ: У здоровых людей побочные эффекты редки, но при иммунодефиците или тяжелых заболеваниях ЖКТ нужна консультация врача.