Бег или велосипед: что эффективнее для похудения и здоровья

Памятка: как выбрать между бегом и велосипедом для похудения

1. Определите свои цели: быстрое сжигание калорий (бег) или длительная низкоударная нагрузка (велосипед).
2. Учитывайте состояние суставов: при болях в коленях выбирайте велосипед.
3. Оцените доступное время: бег требует меньше времени на подготовку и саму тренировку.
4. Проверьте погодные условия: велосипед более зависим от погоды, чем бег.
5. Начните с одного вида спорта, чтобы избежать перетренированности.
6. Сочетайте оба вида для разнообразия и равномерного развития мышц.
7. Следите за пульсом: для жиросжигания оптимальна зона 60-70% от максимального пульса.
8. Не забывайте про разминку и заминку для снижения риска травм.
9. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм адаптировался.
10. Контролируйте питание: без дефицита калорий похудение невозможно.
11. Используйте таблицу калорий для отслеживания прогресса.
12. Прислушивайтесь к своему организму и выбирайте то, что приносит удовольствие.

Общие полезные качества обоих видов фитнеса

Анализируя велосипедный фитнес и бег, стоит уделить внимание их общим чертам. Они оба весьма полезны для здоровья. Занимаясь любым из них, можно получить следующие преимущества:

• задействовать и проработать множество групп мышц;
• натренировать сердечную мышцу;
• нормализовать кровоток;
• повысить выносливость;
• укрепить иммунную систему;
• снизить массу тела, избавиться от целлюлита.

Естественно, все это будет возможно только при регулярных тренировках. Заниматься велоспортом рекомендуется 3-4 раза/7 дней, бегать можно ежедневно, но не более часа.

Преимущества и недостатки бега и велоспорта

Чтобы определиться с выбором одного из этих видов фитнеса, следует изучить плюсы и минусы каждого из них. Положительные стороны пробежек:

• наименьший риск получения травм;
• минимальные затраты на покупку спортивного инвентаря и атрибутов;
• разнообразие стилей бега;
• тренировка выносливости;
• высокая эффективность в снижении веса тела;
• возможность проводить занятия при любой погоде.

• сложность в преодолении больших дистанций для новичков;
• необходимость адаптации организма к ежедневным тренировкам;
• возможное надоедание этого вида фитнеса при совершении пробежек в одном и том же месте по одинаковому маршруту;
• необходимость наращивания темпа бега и его продолжительности;
• возможное отсутствие подходящих маршрутов для занятий.

• хорошая физическая нагрузка на ягодичные и ножные мышцы;
• тренировка сердечной мышцы и выносливости;
• сбережение финансов, если использовать велосипед в качестве транспорта для езды на работу;
• возможность менять маршрут, узнавать город и его окрестности;
• эффективное снижение веса тела;
• равномерное распределение нагрузки на весь организм;
• минимальное количество дискомфортных, болевых ощущений во время и после занятий.

• финансовые растраты на покупку транспортного средства;
• необходимость уметь ездить на велосипеде и знать правила ПДД при передвижении по проезжей части;
• отсутствие возможности проводить тренировки при плохих погодных условиях.

Здоровье сердца

Кардиоукрепляющей считается любая аэробная нагрузка, которая совершается в течение определенного периода времени. Основным здесь является параметр VO2 maximum – это максимальный объём кислорода, который организм способен усвоить за минуту. То есть вдохнуть, а затем транспортировать к мышцам для их работы. Сердце в этом процессе играет ключевую роль: чем интенсивнее оно качает кровь, тем лучше для его выносливости.

Однако есть одно ограничение, что для бега, что для велоспорта. Тренировки не должны длиться более 60 минут в день. Речь, конечно, идет о нетренированных людях среднего возраста, а не о профессиональных спортсменах

Обзорное исследование американских врачей от 2014 года гласит, что энергозатратные упражнения более 5 часов в неделю (или 60 минут в сутки) могут напротив негативно отразиться на здоровье сердца.

Похудение

Количество потраченных калорий (и соответственно похудение) напрямую зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Во время бега в среднем сжигается больше калорий, чем при езде на велосипеде. Основная причина: задействовано больше мышечных групп. Сравните механику бега и велосипедной езды и поймете, почему

Набор мышечной массы

Как уже неоднократно писалось и говорилось физиологами и тренерами, аэробные нагрузки – плохой помощник в деле массонабора. Правда, смотря какие.

Если вы бегаете на длинные дистанции, то роста мышечной массы ждать точно не стоит. Если практикуете интервальный бег с высокой интенсивностью – совсем другой разговор. Тут дело и в большем выбросе стрессовых гормонов, и в более длительном жиросжигающем эффекте. Хотя, разумеется, без поднятия тяжестей все равно не обойтись.

Велоспорт помогает наращивать мышцы нижней части тела, то есть бедра, икроножные мышцы и мышцы пресса, поскольку кручение педалей – это нагрузки с сопротивлением, как и приседания со штангой, например. Если вы видели профессиональных велогонщиков, то быстро поймете, о чем мы говорим.

В то же время пробежки вовлекают большие мышечные группы и улучшают их тонус. Это достигается за счет укрепления связок и суставов из-за ударной нагрузки.

Вывод: Бег и езда на велосипеде плохо подходят для набора мышечной массы, но всё-таки дают определенный эффект и будут полезны для начинающих

Нагрузка на суставы

Неопытные бегуны часто травмируют надкостницу, а также зарабатывают так называемый пателлофеморальный болевой синдром, или по-простому «колено бегуна». Хотя по сути тут виновато излишнее рвение, плохие кроссовки и неправильная техника бега.

Так что ещё один совет: перед тем, как заняться бегом, найдите опытного человека, который расскажет и покажет, как это делать

Однако и при кручении педалей колени – это слабое место, особенно при резких ускорениях. К тому же, выбирая велосипед, очень важна правильная посадка, иначе возрастает нагрузка на поясницу.

Хронические заболевания

Бег противопоказан людям, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Езда на велосипеде считается более щадящей, но он может усиливать воздействие на спину, особенно при неправильной посадке.

В то же время, если у вас есть проблемы с координацией и равновесием, то лучше практиковать легкий бег или быструю ходьбу – они более безопасны.

Что продуктивнее для снижения веса тела: велосипедная езда или бег?

Снижение веса тела происходит при занятиях и одним и вторым видом спорта, однако один из них в этом плане несколько эффективнее другого. Бегая со скоростью 8 км/ч, можно сжечь порядка 750 ккал/час. Велосипедная езда на скорости 15 км/ч позволяет расходовать около 350 ккал/час, но при этом от нее нет такой усталости, как от бега. Поэтому передвигаться на велосипеде можно дольше, сжигая такое же количество калорий.

Если же говорить о быстром похудении, то бег в этом плане намного продуктивнее, поскольку он позволяет задействовать большое количество мышц. Только здесь важно учитывать один важный момент — бегая на одной скорости, больших результатов добиться не получится. Человеческий организм склонен привыкать к нагрузкам и потому менее интенсивно сжигать жировые отложения. Поэтому, практикуя данный вид фитнеса, следует чередовать бег трусцой со спринтом и ходьбой.

Сколько калорий можно сжечь во время бега и езды на велосипеде (таблица)

Сравнительная таблица ниже демонстрирует, сколько вы можете сжечь калорий в течение 1 часа активности в зависимости от массы тела и скорости передвижения.

Таблица №1

Как видим, нагрузки сопоставимы. Вот только очевидно, что людям с лишним весом, чтобы похудеть, лучше выбирать либо легкий бег, либо езду на велосипеде в среднем темпе.

Что эффективнее: бег или велосипед – прочие моменты

1. Морально тяжелее настроиться на бег, тем более регулярный. Велосипед позволяет покрутить педали в свое удовольствие, полюбоваться пейзажами. Многих мотивирует именно это. В то же время кататься по загазованным трассам или тротуарам удовольствие так себе;
2. Доступность. Тут уже у велосипеда нет шансов. Чтобы заниматься бегом, достаточно одних кроссовок и спортивного костюма. Даже самые дорогие беговые кроссовки будут дешевле байка;
3. Велосипед – это полноценное средство передвижения. На нем можно ездить на работу и по делам. Совмещать приятное с полезным, как говорится. Хотя зимой и осенью, конечно, не больно-то покатаешься. Да и не побегаешь (хотя всегда остаются лыжи);
4. Бег менее травмоопасен. В том плане, что на велосипеде всегда есть шанс угодить в ДТП или налететь на пешехода, если ездить по дорогам общего пользования и пешеходным дорожкам.

Морально тяжелее настроиться на бег, тем более регулярный. Велосипед позволяет покрутить педали в свое удовольствие, полюбоваться пейзажами. Многих мотивирует именно это. В то же время кататься по загазованным трассам или тротуарам удовольствие так себе;

Доступность. Тут уже у велосипеда нет шансов. Чтобы заниматься бегом, достаточно одних кроссовок и спортивного костюма. Даже самые дорогие беговые кроссовки будут дешевле байка;

Велосипед – это полноценное средство передвижения. На нем можно ездить на работу и по делам. Совмещать приятное с полезным, как говорится. Хотя зимой и осенью, конечно, не больно-то покатаешься. Да и не побегаешь (хотя всегда остаются лыжи);

Бег менее травмоопасен. В том плане, что на велосипеде всегда есть шанс угодить в ДТП или налететь на пешехода, если ездить по дорогам общего пользования и пешеходным дорожкам.

И еще один совет, хотя скорее предостережение. Бегать и кататься лучше всего в специально отведенных местах: парки, проселочные дороги, спортплощадки и стадионы. Нет, не только, чтобы не мешать людям. Важна чистота воздуха, а потому пробежки или поездки вдоль оживленных улиц имеют мало общего с заботой о здоровье. Это даже вреднее, чем просто идти по центру города, потому как приходится дышать глубже и при этом ртом, а не носом

Другие факторы, оказывающие влияние на выбор направления фитнеса

Делая выбор в пользу одного из рассматриваемых видов спорта, стоит принимать во внимание также и следующие факторы:

1. Велосипедный фитнес менее изматывающий. Совершая велопрогулки, можно любоваться пейзажами, изучать достопримечательности города.
2. Бег — менее затратный вид спорта. Для него потребуется купить качественные кроссовки и удобную одежду. Велосипед же будет стоить гораздо дороже.
3. Велосипедная езда позволяет совмещать необходимое с полезным. На велотранспорте можно добраться до нужного пункта назначения и одновременно провести тренировку.
4. Бегать можно практически при любой погоде и в любое время года, даже зимой. На велосипеде по снегу далеко не уедешь.

Какой же вид физических нагрузок полезнее?

Однако у велоспортсменов тоже есть риск получить травму. Их уязвимые места — это колени и ягодицы. Новички при езде на большой передаче и чрезмерном давлении на велопедали рискуют повредить коленные суставы. Поэтому на начальном этапе рекомендуется ездить с правильной скоростью, на небольшой передаче, чтобы педали вращались без лишних усилий со стороны спортсмена. Ягодицы могут травмироваться от удара о седло. Для его смягчения следует тренироваться в специальных велошортах.

Сочетание обоих видов спорта

В идеале, для быстрого и эффективного снижения веса тела рекомендуется совмещать велоспорт с пробежками. Например, утром можно практиковать бег, а вечером ездить на велосипеде. Так организм получит максимальную порцию физической нагрузки, а спортсмен сможет не только похудеть, но еще и укрепить мышцы. Посещая спортивный клуб, рекомендуется чередовать занятия на беговой дорожке и велотренажере.

Часто задаваемые вопросы о беге и велосипеде для похудения

Вопрос: Что сжигает больше калорий: бег или велосипед?
Ответ: В среднем бег сжигает больше калорий за единицу времени, но велосипед позволяет тренироваться дольше, что может компенсировать разницу.

Вопрос: Какой вид спорта безопаснее для коленей?
Ответ: Езда на велосипеде оказывает меньшую ударную нагрузку на суставы, поэтому она безопаснее для людей с проблемами коленей.

Вопрос: Можно ли похудеть только на велосипеде?
Ответ: Да, регулярные велотренировки в сочетании с дефицитом калорий эффективно способствуют снижению веса.

Вопрос: Что лучше для сжигания жира на животе?
Ответ: Ни один из видов спорта не сжигает жир локально. Жир уходит равномерно со всего тела при общем дефиците калорий.

Вопрос: Сколько нужно бегать или ездить на велосипеде, чтобы худеть?
Ответ: Рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной кардионагрузки в неделю.

Вопрос: Что лучше подходит для новичков с лишним весом?
Ответ: Велосипед предпочтительнее из-за низкой нагрузки на суставы и более щадящего входа в тренировочный режим.

Вопрос: Можно ли сочетать бег и велосипед в одной тренировке?
Ответ: Да, это называется «кирпичная» тренировка (brick workout), она отлично развивает выносливость и разнообразит нагрузку.

Вопрос: Что эффективнее для похудения: интервальный бег или спокойная езда на велосипеде?
Ответ: Интервальный бег сжигает больше калорий за короткое время, но велосипедная езда в спокойном темпе позволяет тренироваться дольше.

Вопрос: Влияет ли время тренировки на результат похудения?
Ответ: Важнее регулярность и общий расход калорий, а не конкретное время суток. Утренние тренировки могут ускорить метаболизм.

Вопрос: Какой вид спорта лучше подтягивает мышцы ног?
Ответ: Велосипед сильнее нагружает квадрицепсы и ягодицы, а бег — заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.