Бег или велосипед: что полезнее для похудения?

Краткая памятка: бег или велосипед для похудения

1. Определите свою цель: быстрый расход калорий (бег) или длительная низкоинтенсивная нагрузка (велосипед).
2. Учитывайте состояние суставов: при проблемах с коленями выбирайте велосипед.
3. Оцените свой бюджет: бег практически бесплатен, велосипед требует вложений.
4. Проверьте погодные условия: бег менее зависим от погоды, чем велосипед.
5. Начинайте с малого: 20-30 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время.
6. Следите за пульсом: для жиросжигания оптимальная зона — 60-70% от максимального пульса.
7. Не забывайте про разминку и заминку: это снижает риск травм.
8. Сочетайте кардио с силовыми тренировками для лучшего метаболизма.
9. Пейте воду до, во время и после тренировки.
10. Создайте дефицит калорий в питании: без этого похудение будет медленным.
11. Прислушивайтесь к своему организму: боль — сигнал остановиться.
12. Чередуйте виды активности для разнообразия и профилактики плато.

Что общего у бега и езды на велосипеде?

Почему мы решили сравнить именно эти 2 вида кардионагрузки? Ведь существует еще плавание, лыжи, коньки, танцы, ходьба.

Дело в том, что не в каждом населенном пункте есть бассейн, спортивные кружки, фитнес-центры. Ходьба медленно сжигает лишние килограммы, не создает ощущения активного занятия спортом.

Для бега и велосипеда подойдет обычная улица. Поэтому чаще всего выбирать приходится именно между ними. Что эффективнее — бег или велосипед?

• Помогают сбросить лишний вес;
• Активно задействуют мышцы нижних конечностей;
• Развивают сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную, нервную системы;
• Выполняются при повышенном потреблении кислорода.

Эффективное похудение

Новички обычно выбирают спорт для борьбы с лишним весом. Каждая калория сгорает в пламени углеводов + кислорода. Поэтому кардионагрузка — то, что нужно!

За одну тренировку вы можете потерять одинаковое количество калорий, занимаясь бегом или велоспортом. Все зависит от уровня нагрузки, длительности тренировки.

Потратить около 700 ккал можно за счет бега трусцой со скоростью 8 км/ч на протяжении 2-х часов.

Столько же лишних калорий сгорит при езде на велосипеде со скоростью 15 км/ч за 2 часа или за 40 минут при езде в горку.

Сколько калорий сжигает бег?

Бег трусцой для человека весом 70-80 кг сжигает примерно 56 ккал/км. То есть часовая пробежка со скоростью 8 км/ч расходует примерно 450 ккал.

То есть при беге в гору с уклоном 7% и скоростью 8 км/ч тратится дополнительно 0,7 х 80 = 56 ккал/км. При таком беге за час при скорости 8 км/ч сгорит: (56+56) х 8 = 896 ккал/ч.

Сколько калорий сжигает велосипед?

Человек весом 70 кг (+10 кг веса велосипеда) — тратит около 28 ккал/км пути. Если ехать со средней скоростью 15 км/ч, то можно сжечь: 28 х 15 = 420 ккал.

Каждый градус наклона трассы вверх отнимает 0,1 ккал/кг массы тела велосипедиста.

Например, если крутизна подъема составляет 7%, то человек весом 80 кг потратит дополнительно 0,7 х 80 = 56 ккал/км. Это значит, что при постоянном движении вверх под уклоном 10% и скорости 15 км/ч тратится (28+56) х 15 = 1260 ккал/ч.

В пользе для здоровья — что лучше: бег или велосипед?

Проведенные исследования показали, что при регулярных тренировках длительностью 2,5 часа в день, тело бегуна испытывает больше стресса. Подтверждено это было лабораторными исследованиями крови через 1 час, 14 и 38 часов после занятий.

Секрет в том, что вид нагрузки различается. При беге — пульсирующая, при велотренировке — равномерная.

Бегая, человек отталкивается от земли и приземляется на суставы всем весом тела, внутренние органы сотрясаются, связки испытывают большую нагрузку. Езда на велосипеде — это только нагрузка мышц, тренировка сердца и дыхания, без дополнительной вибрации, ударной волны.

Поэтому складывается такая ситуация — бег за единицу времени может дать лучший эффект похудения, но для людей с высоким ИМТ лучше выбирать велосипед.

Доступность

Сложно поспорить с тем, что бег — самый доступный вид спорта для большинства людей. Здесь можно выделить сразу два плюса: дешевизна и универсальность.

Дешевизна

Чтобы выйти на пробежку, не нужны абонементы в спортзал, покупка дорогостоящего транспорта, особая экипировка. Достаточно купить хорошие кроссовки, подходящие для конкретной трассы (стадиона, зала, улицы и т.д.). Одежду можно приобрести специальную — тайцы, лонгслив, беговые трусы. А можно взять удобные шорты + синтетическую футболку.

Для зимней пробежки понадобится 3 слоя одежды, чтобы пар выходил, тепло задерживалось, а морозный ветер не продувал.

Универсальность

Заменяет ли велосипед бег в плане универсальности? — Однозначно нет. Бегать можно в любую погоду по разным трассам. Тренировка возможна по пересеченной местности, асфальту, песку, снегу.

С велосипедом такой номер не пройдет. Езда в период дождя или гололеда намного травмоопаснее, чем бег. Кроме того, шоссейный велосипед подойдет только для езды по асфальту, а горный велосипед — наоборот, только для природного покрытия.

Количество задействованных мышц

Бег задействует гораздо больше мышечных групп, чем велоспорт. Работают мышцы ног (стопы, голени, бедра), тазового пояса, спины, плечевого пояса, рук. Каждая мышца активно напрягается, сжигая лишние калории.

Велосипед задействует по большей части только мышцы-разгибатели ног и стопы. Спина, руки задействованы в меньшей степени.

Ограничение для отдельных групп людей

• Плоскостопием;
• Артритом коленных, голеностопных суставов;
• Травмами позвоночника в анамнезе;
• Межпозвоночными грыжами, остеохондрозом;
• ИМТ больше 30.

Психологические сложности

Замотивировать себя на пробежку достаточно сложно. Кроме того, новички часто стесняются бежать медленно, переходить на шаг. Люди с лишним весом не хотят привлекать к себе внимания на пробежке.

Преимущества велоспорта

Велосипедный спорт тоже хорошо укрепляет организм. Спортсмену приходится преодолевать сопротивление ветра, трение механизмов транспорта, силу трения шины о дорогу. Чтобы объективно определить, что лучше: бег или велосипед? — подробно рассмотрим плюсы велоспорта.

Психологический комфорт

Высокая скорость заряжает позитивом, мысль о том, что вы сидите и худеете — отлично поднимает настроение. Велосипедист успевает объехать много красивых мест за то же время. Отпадает проблема привлечения к себе внимания.

Возможность совмещения с полезными делами

Велосипед — не только хороший тренажер, но и удобное средство передвижения. Такой транспорт доставит на работу, в магазин, в гости к родным. Можете решать ежедневные дела, укрепляя здоровье + теряя килограммы + повышая настроение.

Меньше противопоказаний

Заменяет ли велосипед бег, когда речь идет о хронических заболеваниях, лишнем весе? — Да, это отличная альтернатива.

Недостатки велоспорта

Несмотря на такие заманчивые преимущества, не стоит забывать о минусах велосипедного спорта.

Дороговизна

Самые дорогие кроссовки по цене сопоставимы с самым дешевым, малофункциональным велосипедом.

Средняя цена шоссейного велосипеда: 35 тыс. грн (80 тыс.руб / 1 тыс.долл)

Обязательно понадобится шлем. Желательно приобрести специальные велотрусы с памперсом, чтобы избежать сдавливания промежности.

Привязка к трассе

Например, для легкого движения по асфальту нужен узкий тип покрышек (слик, полуслик). Для езды по пересеченной местности такая покрышка может повысить риск травматизации, затруднить движение.

Погодные ограничения

Об этом недостатке мы уже поговорили, когда обсуждали универсальность бега. Что лучше: бег или велосипед в плане комфорта? Если речь идет о солнечном теплом деньке, конечно приятнее прокатиться на велосипеде. Но когда за окном мороз, ветер, снег, слякоть, на велосипеде кататься не только тяжело, но и опасно. Быстрая езда навстречу ветру только усиливает эффект обморожения кожи. А низкая подвижность не даст телу прогреться.

Снижение потенции

Важнейший вопрос для новичков-мужчин: снижает ли езда на велосипеде потенцию?

Все зависит от сидения. Когда сидушка твердая, тело опирается тазовыми костями, а промежность находится в подвешенном состоянии. Кровоток не замедляется, потенции ничего не грозит.

Мягкая сидушка наоборот приводит к проваливанию промежности, сдавливанию органов, нарушению кровотока. Это изменения обратимы, но при частой езде могут вызвать нарушения потенции.

На твердой сидушке долго ехать тяжело. Поэтому рекомендуем приобретать специальные велотрусы с памперсом, которые уменьшают давление, но сохраняют правильное распределение веса.

Противопоказания для бега и езды на велосипеде

Травмы, период реабилитации после операции, проблемы с суставами, вирусные инфекции в острой фазе, — вот далеко не полный список противопоказаний для физической активности. Конкретные запреты или ограничения зависят от особенностей организма и уровня физической подготовки. Для безопасных тренировок важно учитывать рекомендации врача, особенно при наличии хронических заболеваний, и адаптировать интенсивность нагрузки под свои возможности, например, менять бег на ходьбу.

Что выбрать для себя?

Выбор между бегом и велосипедом зависит от того, что вы ищете в тренировках. Бегать с минимальными вложениями можно практически в любую погоду, в любом месте (в том числе в путешествиях, командировках). Бег и ходьба позволяют сжигать калории, задействовать множество мышц и эффективно снижать вес. Однако стоит учитывать, что он создает ударную нагрузку на суставы, что может быть проблемой для людей с избыточным весом или заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Велосипед, в свою очередь, позволяет преодолевать большие расстояния и превращает тренировки в увлекательное приключение. Он идеально подходит для длительных поездок с меньшей нагрузкой на организм. После него не так сильно ощущается усталость, если мы говорим не о веломарафонах, организм восстанавливается быстрее, чем после пробежки.

Бег и велосипед — это два прекрасных способа поддержания здоровья и физической формы, и выбор между ними зависит от индивидуальных факторов. Можно и вовсе не выбирать, а комбинировать. И, если вы только планируете купить велосипед, обращайтесь к менеджерам сети магазинов ВелоСтрана за консультацией.

Часто задаваемые вопросы о беге и велосипеде для похудения

Вопрос: Что эффективнее для сжигания жира: бег или велосипед?
Ответ: При одинаковой интенсивности бег сжигает больше калорий в единицу времени, но велосипед позволяет тренироваться дольше, что может дать больший общий расход энергии.

Вопрос: Какой вид спорта меньше травмирует колени?
Ответ: Езда на велосипеде считается более щадящей для коленных суставов, так как не создает ударной нагрузки.

Вопрос: Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде каждый день?
Ответ: Да, регулярные велопрогулки продолжительностью от 40-60 минут способствуют активному жиросжиганию.

Вопрос: Что лучше для похудения живота?
Ответ: Оба вида активности сжигают жир равномерно по всему телу. Локальное жиросжигание невозможно, поэтому важно общее снижение процента жира.

Вопрос: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1 кг?
Ответ: Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно создать дефицит примерно в 7700 ккал. Для этого потребуется около 10-12 часов бега в умеренном темпе.

Вопрос: Что лучше подходит для людей с большим лишним весом?
Ответ: Велосипед предпочтительнее, так как он снижает нагрузку на позвоночник и суставы по сравнению с бегом.

Вопрос: В какое время дня лучше заниматься для похудения?
Ответ: Наиболее эффективны утренние тренировки натощак (для жиросжигания) и вечерние (для общего расхода калорий). Главное — регулярность.

Вопрос: Нужно ли менять питание при занятиях бегом или велосипедом?
Ответ: Да, без дефицита калорий похудение невозможно. Спорт увеличивает расход энергии, но диета — ключевой фактор.

Вопрос: Что лучше для укрепления сердечно-сосудистой системы?
Ответ: Оба вида спорта отлично тренируют сердце и легкие, но бег дает более интенсивную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вопрос: Можно ли совмещать бег и велосипед для похудения?
Ответ: Да, это отличная стратегия. Например, бегать 2 раза в неделю и кататься на велосипеде 2 раза — это разнообразит нагрузку и снизит риск травм.