Бег по утрам для похудения мужчинам: как начать с нуля

Краткая памятка начинающего бегуна

1. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть лишний вес или хронические заболевания.
2. Купите качественную беговую обувь с хорошей амортизацией.
3. Начинайте с интервалов: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы.
4. Всегда делайте разминку перед бегом и заминку после.
5. Следите за пульсом, не выходите за аэробную зону.
6. Пейте воду до, во время и после тренировки.
7. Не гонитесь за скоростью, ваша цель — длительность и регулярность.
8. Бегайте 3-4 раза в неделю, давая организму отдых.
9. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
10. Сочетайте бег с правильным питанием для максимального эффекта.
11. При болях или дискомфорте снижайте нагрузку.
12. Найдите единомышленника или слушайте музыку/подкасты для мотивации.

Постановка цели

Как заняться бегом? Начните с постановки цели. Бег может казаться таким простым занятием, что многие пренебрегают подготовкой, но на самом деле, изучив основы бега вы сможете получать от него еще больше удовольствия и сделаете свои тренировки более эффективными.

Польза и преимущества бега

Почему же бег так популярен? С чего начинать занятия бегом? Большинство людей начинают бегать потому что это дает им множество приятных моментов: во время бега хорошо думается, тело становится физически сильнее и лучше работает сердечно-сосудистая система.

Бег — один из самых эффективных способов повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Если же вы бегаете на природе, то еще вы получаете пользу от общения с природой, а это помогает снижению стресса и улучшает настроение. Как начать заниматься бегом?

Бег имеет “низкий порог входа”, вам не нужно ни специальное оборудование, ни дорогие приспособления, вы можете заниматься бегом практически где угодно. Это вид спорта, которому очень много лет, история бега охватывает века! Начать заниматься бегом можно когда угодно: в 50, 60 и даже 70 лет.

Бег — вид спорта, который может объединять семьи. Например, можно участвовать в благотворительных забегах, бегать всей семьей, проводить время с пользой для здоровья. Дети, которые вместе с родителями участвуют в беговых соревнованиях учатся преодолевать препятствия и проявляют настойчивость. Сколько бегать начинающим?

Физиологические процессы во время бега

Во время бега кровь начинает интенсивнее циркулировать в нашем теле, по мере повышения температуры кровь подступает к коже, мы краснеем. Этот процесс происходит за счет увеличения нашего пульса и сердечного ритма, кровоток перераспределяется в организме.

Можно ли похудеть с помощью бега

Если вы пытаетесь похудеть с помощью беговой дорожки или бегаете на улице, но не видите никаких результатов, мы расскажем, сколько вам придется бегать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вы должны потреблять и какие упражнения лучше всего подходят для потери лишнего веса. Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может быть безопасным, что такое беговая тренировка для начинающих. Ведь бег может быть разумной стратегией для похудения.

Бег помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает уменьшить стресс, который тесно связан с контролем веса, помогает справиться с воспалением, особенно системным/хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество мышечной массы и может помочь уменьшить жировые отложения.

Как бегать начинающим? Исследования показывают что бег может и не привести именно к потере веса, т.к. похудение, в значительной степени зависит от диетических предпочтений, в сочетании с физическими упражнениями и генетикой.

Важно учитывать калории, они являются единицами энергии, мы получаем ее из еды и напитков, которые мы потребляем. Когда мы едим, калории в пище преобразуются в энергию или откладываются в нашем теле в виде жира. Эти калории будут храниться в вашем теле в виде жира, если вы не израсходуете их. Если ваш вес не меняется, то вы видимо находитесь в балансе калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

Если у вас избыток калорий, вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, то вы набираете вес. Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите. По мере вашего похудения вам будет требоваться все больше и больше нагрузки чтобы держать этот баланс отрицательным, так как при беге с меньшим весом тратится меньше калорий.

Кому нельзя бегать

Каждый может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на этом пути. Как правильно начать бегать для начинающих? Укрепите свою уверенность и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте достижимые цели, это позволит вам сохранить мотивацию.

Важно не переоценить уровень своей подготовки и ставить достижимые цели, давать достаточно времени на подготовку. Пробежка 5 км для новичка в беге может быть столь же ценной, как марафон для опытного человека, а то и более полезной. Вот техника бега для начинающих: концентрируйтесь на процессе, даже если вы не улучшаете свой результат или не увеличиваете нагрузку — вы все равно двигаетесь вперед и улучшаете свое здоровье.

Подготовка к бегу: главное — настрой!

ЭТО ИНТЕРЕСНО Тренеры из США провели исследовании о влиянии музыки на показатели эффективности бега и выяснили, что наибольшее мотивационное влияние оказывает ритмичная музыка среднего и быстрого темпа с позитивным текстом. А вот любителям тяжелого рока, электронных басов и даже ценителям джаза и классики стоит пересмотреть свой спортивный сет-лист. Не забывайте и о мерах предосторожности во время бега: слишком громкая музыка в наушниках может помешать услышать сигнал машины или велосипедиста.

Если вы решили бегать на улице, лучше заранее подобрать маршрут для пробежки. Желательно, чтобы он не пролегал вдоль оживленных дорог, жилых кварталов или строек. Отличными вариантами могут быть набережная, парк или сквер. Можно, конечно, бегать и вокруг дома, но это быстро наскучит.

Если нет возможности заниматься на улице — отправляйтесь в фитнес-клуб. Кстати, затраты на покупку абонемента, наверняка, остановят вас от пропусков занятий.

Обувь

Обувь очень важная часть экипировки бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает ваши пробежки более приятными и поможет предотвратить травмы. Бег для начинающих требует подготовки и за консультацией по вопросам выбора правильной обуви стоит обратиться в спортивных товаров, посоветуйтесь с продавцами, какая обувь больше подойдет для бега. Мы рекомендуем бегать только в беговых кроссовках, особенно, если вы планируете делать это регулярно и по многу. Кроссовки для бега весьма специфичны, подошва должна соответствовать тому, как происходит касание земли. Если вы носите ортопедические стельки — попробуйте кроссовки со специальной амортизирующей вставкой в подошве. Эти вставки бывают разные, в зависимости от расположения они могут снижать ударную нагрузки на колени и на бёдра. Если у вас уже есть классные, любимые беговые кроссовки и вы уже знаете как научиться бегать — не забывайте о том, что менять их следует каждые 4-6 месяцев или примерно каждую тысячу километров.

Одежда

Одежда тоже играет роль в ваших беговых свершениях. Во-первых, вам должно быть удобно, во-вторых, одежда должна защищать вас от непогоды, вне зависимости от того, жарко на улице или холодно. Если речь идет о беге для начинающих, важно сделать так, чтобы ничто не отвлекало вас от сложного процесса первой тренировки.

Если на улице жарко и влажно, выбирайте более светлую одежду с меньшим весом и способностью впитывать влагу.

Если на улице очень холодно одевайтесь по принципу трёх слоёв: ближайшая одежда к коже должна хорошо отводить влагу от тела, средний слой должен включать утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третий и последний внешний слой должен состоять из водо- и ветронепроницаемой одежды.

Выбирайте светлую одежду, желательно светоотражающую. Водители, особенно водители больших грузовиков будут лучше видеть вас.

Обратите внимание на специальное мужское и женское поддерживающее нижнее белью для большего комфорта при беге.

Гаджеты

Как мы уже писали выше, основная прелесть бега в том, что вы можете просто встать, надеть кроссовки и побежать, вам не нужны никакие специальные устройства или хитроумные приспособления.

Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свои успехи с помощью какого-либо фитнес-трекера в смартфоне или специальных спортивных часов. По мере того, как вы будете тренироваться все больше и больше, будет меняться ваш пульс, темп вашего бега и, возможно, вам будет интересно за всем этим следить.

Если вы только начинающий бегун и не знаете как начать бегать — вам не стоит выбирать слишком дорогие или слишком сложные устройства, они лишь будут давить на вас. Обратите внимание на более простые часы с функцией мониторинга пульса и контролем пройденных шагов.

Разминка

Разминка необходима, чтобы избежать травм во время бега и подготовить тело к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Упражнения на растяжку увеличивают температуру тела и кровоток, что расслабляет мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения амплитуды движений и подготавливают мышцы.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц —- обычно от 10 до 12 повторений. Динамическая растяжка не только сделает вас более гибкими и помогает предотвратить травмы, но и может улучшить вашу общую производительность во время бега.

После окончания сделайте “заминку”, сделав несколько динамических растяжек после окончания тренировки.

Разминка — всему голова

Несмотря на все пропагандистские усилия тренеров, до сих пор многие пренебрегают разминкой перед пробежкой. А между тем эти 5–7 минут способны во многом определить успех будущей тренировки и ее эффективность. Поэтому, прежде чем в следующий раз отправиться бегать, вспомните:

• Во-первых, разминка разогревает мышцы, причем в прямом смысле: температура в соединительных тканях повышается, что делает мускулы и суставы более гибкими, эластичными и снижает риск травм и микроразрывов.
• Во-вторых, уже во время первых аэробных упражнений (а именно они и составляют разминку), кровь начинает усиленно насыщаться кислородом, при этом отливает от печени и селезенки — организм заботится о том, чтобы вы не мучились болью в боку во время бега — и приливает к мышцам-стабилизаторам.
• В-третьих, разминка учащает сердцебиение до «рабочего» для бега, что в свою очередь напрямую сказывается не только на легкости тренировки для вас, но и на ее результативности.
• Начать стоит с ходьбы, сначала медленной, затем переходящей к среднему и быстрому темпу в течение 3–4 минут, а потом выполнить несколько упражнений на растяжку (спасибо вам за это «скажут» мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, икроножные мышцы и четырехглавая мышца). К примеру, можно сделать:
• 2 сета по 15 повторов подтягивания колен к груди (рис. 1). Старайтесь не напрягать мышцы живота;
• 10 выпадов (рис. 2) и 10 перекатов на каждую ногу;
• 15 наклонов к поставленной на опору правой ноге, затем 15 — к левой (рис. 3).

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не участвовали в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно. Ваша первая пробежка должна составлять не более 5 км. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или начать быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском травм и понять как научиться бегать.

Бегите как можно комфортнее; сохраняйте легкий темп и останавливайтесь до того, как вы действительно устанете.

С какой скоростью бежать

Прежде чем приступить к бегу, вы должны начать с быстрой ходьбы. Если вы не в форме, ходьба может быть достаточной тренировкой для повышения вашего уровня физической подготовки. Если нужно начать бегать с нуля программа для бега может выглядеть таким образом.

Во-первых, убедитесь, что вы можете пройти 3 км примерно за 30 минут. Это основано на идее, что ходьба более эффективна, чем бег со скоростью медленнее чем 7:30-8:00 мин/км Если вы не можете пройти 2 мили за 30 минут, сосредоточьтесь на ходьбе и наращивайте темп. Вы должны перейти к ходьбе в этом темпе в течение нескольких минут в качестве разминки. Если вам требуется намного больше 30 минут, чтобы пройти 3 км, и вы не можете поддерживать темп 9:20 мин/км в течение длительного времени, начните с использования поэтапной программы «Бег/Ходьба».

Не знаете как начать бегать с нуля — избавьтесь от ожиданий — ваша скорость на первых пробежках может быть совсем низкой, такой же как при ходьбе и вам следует постепенно увеличивать ее ориентируясь на ощущения собственного тела.

Идеальный бег: «качели» скорости

Не все пробежки одинаково полезны для похудения — это неоспоримый фитнес-факт. 20–30 минут бега трусцой помогут в укреплении здоровья, но в уменьшении массы тела — вряд ли. Все дело в том, что прежде чем начать сжигать накопленные «запасы» жира, организм сначала тратит весь гликоген (легкоусваиваемый полисахарид, вырабатываемый клетками мышц и печени). Гликогена хватает примерно на полчаса не слишком интенсивной тренировки, а если перед ней перекусить углеводными продуктами, то и на 45–50 минут. Получается, чтобы худеть, нужно бегать полтора-два часа, и другого способа нет? Оказывается, есть.

Идеальный бег для похудения — интервальный. Его принцип: в чередовании медленного бега с быстрым, а иногда — максимально быстрым. Схематично можно представить «кривую» тренировки так:

1. 2 минуты вы бежите трусцой (9–11 км/ч);
2. затем 2 минуты — с удвоенной скоростью;
3. снова 2 минуты — трусцой;
4. потом набираете максимально возможную для вас скорость и бежите в течение 30 секунд и переходите на шаг;
5. пройдя минуту шагом, снова повторяете цикл.

На первых порах лучше включать «суперскорость» через раз, чтобы дать сердечнососудистой системе возможность подготовиться к увеличению нагрузок.

При интервальном беге организм не успевает покрыть «расходы» гликогеном и очень быстро начинает расщеплять жировые клетки. Что особенно приятно для желающих похудеть: процесс не останавливается и после тренировки, продолжаясь еще несколько часов, пока запасы гликогена не придут в норму.

НЕМНОГО ЦИФР Во время бега женщины теряют около 600 ккал в час (при весе около 60 кг и скорости бега около 12 км/ч, а мужчины — примерно 750 ккал (при той же скорости передвижения и массе тела 90 кг). Такой расход калорий в сочетании с базовым метаболизмом может стать залогом успешного похудения. Между тем существует мнение: бегать, чтобы похудеть, нужно только по утрам. Это неправильно: бег полезен в любое время суток.

В какое время лучше бегать

Каждый сам решает какое время ему больше подходит, раннее утро и поздний вечер. Выбирайте то время, которое вам комфортно. В случае утренней пробежки не забудьте сделать легкий перекус, если ваша пробежка будет длиться более 20-40 минут. Вечернюю пробежку лучше завершить не менее чем 1,5 часа до сна.

Где лучше бегать

Хотя бег кажется достаточно простым видом спорта, существуют разные типы бега, и возможно вам захочется узнать о них чуть подробнее.

Бег по дороге

Если вы бегаете по асфальтированным дорожкам, тротуарам, обязательно соблюдайте меры предосторожности при беге на улице, например, бегите навстречу движению. Также важно, чтобы вы соблюдали хороший беговой этикет и были вежливы с другими бегунами, пешеходами и велосипедистами.

Вы можете использовать беговые приложения, часто пользователи загружают туда интересные маршруты и собираются на совместные пробежки.

Конечно, у вас не всегда могут быть самые идеальные условия при беге по местным улицам. Кроме того, бег по одним и тем же дорогам в вашем районе через некоторое время может стать утомительным.

Изменение ваших маршрутов и типов поверхности, по которой вы бегаете, приносит пользу как вашему разуму, так и вашему телу, потому что это помогает победить скуку, а также заставляет работать новые и разные мышцы, это важно когда изучаешь техники бега для начинающих.

Отличный способ узнать о новых маршрутах — специализированные магазины для бегунов. Остановитесь и спросите о предлагаемых маршрутах бега. Некоторые беговые магазины даже предлагают бесплатные групповые пробежки с гидом, к которым вы присоединяетесь.

Где бегать в непогоду

Плохая погода вовсе не повод, чтобы отказываться от тренировок на улице. Если вы готовитесь к марафону, то бег под дождем будет отличной тренировкой в полевых условиях, ведь никто не отменяет марафоны из-за того что идет дождь, а это значит если в день марафона с погодой не повезет вы будете чувствовать себя более психологически и физически подготовленным, чем если это произойдет впервые.

Вот несколько советов, которые сделают ваш дождливый бег более безопасным и комфортным.

Правильная техника бега для начинающих и не только: никогда не бегайте в грозу и ураган, ведь никогда не знаешь чем закончится буйство стихии и такую погоду лучше всего переждать дома.

Купите кепку или шляпу с полями. Головной убор защитит ваше лицо от дождя, поэтому вы сможете видеть хорошо даже в ливень. При выборе обязательно учитывайте температуру и другие условия. Если на улице тепло и идет дождь, наденьте дышащую одежду с хорошей вентиляцией, чтобы не перегреться.

Одевайтесь многослойно, если на улице холодно, если очень холодно и дождливо, возможно, вам придется надеть пару слоев одежды. Самый важный слой — тот, который находится ближе всего к вашему телу, убедитесь что это ткань, которая хорошо отводит влагу.

Не надевайте непромокаемый дождевик, потому что он удерживает влагу и тепло. Кроме того, держитесь подальше от хлопка (включая носки), потому что хлопок имеет тенденцию впитывать воду.

Если на улице очень холодно и вам неуютно вы можете сделать дождевик из большого мешка для мусора, вырезав проймы и горловину. Как только вы начнете двигаться и начнете разогреваться, его легко сорвать и выбросить.

Как составить план тренировок

Уровень подготовки следует повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность тренировки одновременно. Риск получения травмы наиболее значительно возрастает при высокоинтенсивных тренировках, но в то же время чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться. Соблюдайте простые правила: никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд. Ведите журнал тренировок. Если вы готовитесь к марафону, важнейший аспект тренировок — это долгосрочный бег. Он научит ваше сердце мышцы и легкие работать в течении длительных периодов времени. Постепенно увеличивайте количество длинных пробежек, чередуйте их с короткими.

Метод чередования бега и ходьбы

Если вы только начинаете и еще не являетесь опытным бегуном, вам поможет план тренировки, получивший название “ходьба — бег”. Этот план под силу большинству новичкам, все что вам нужно, это начать с очень-очень быстрой ходьбы, это позволит вам повысить уровень толерантности к физической активности, затем пробуйте потихоньку начинать бегать, чередуйте минуту бега с минутой ходьбы быстрым шагом, затем увеличивайте продолжительность бега и так до тех пор, пока вы не достигните 10 минут бега без остановки. Торопиться не стоит, в среднем стоит увеличивать время бега не более чем на 30 секунд за раз. Вы можете корректировать этот план в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь, слушайте свое тело. Начало бега не должно быть агрессивным, начинайте бегать в удовольствие, когда ваше тело будет к этому готово.

Ваши пробежки могут быть разные по длине, чередуйте быстрый и медленный бег, не зацикливайтесь только на беге, разрешите себе разные виды тренировок, любая активность сделает вас сильнее.

Бег по пульсу

Оптимальный пульс для бега —120-140 ударов в минуту и ваша задача держать его в этих рамках. Это может быть очень медленно, весьма утомительно, но именно благодаря усиленному кровотоку наши артерии становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Если даже при медленном беге пульс зашкаливает — попробуйте начать с быстрой ходьбы и постепенно ускоряйтесь.

Как часто нужно бегать

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег три-четыре дня в неделю, по крайней мере, с одним днем полного отдыха и дополнительными тренировками в остальные дни. Продолжительность ваших начальных сессий бега/ходьбы должна составлять 20-30 минут, с постепенным увеличением процента времени, потраченного на бег.

Если вы уже в хорошей форме благодаря другим упражнениям, вы, вероятно, сможете увеличить продолжительность тренировок и заниматься четыре раза в неделю.

Нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы совершенствоваться, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее, чтобы эти пробежки действительно были серьезными. Другими словами, это должны быть качественные тренировки (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длинные пробежки и т. д.). Кросс-тренировки в дни без бега помогут увеличить пользу от тренировок.

Как правильно дышать при беге

Даже если вы опытный бегун и показываете хорошие результаты, использование правильных дыхательных техник поможет вам повысить вашу эффективность.

1. Научитесь дышать животом. Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание — это техника, позволяющая максимизировать потребление кислорода во время бега. Задействуя диафрагму, вы даете больше места вашим легким позволяя им полностью расширяться, чтобы поглощать больше кислорода.
2. Вдыхайте и выдыхайте и через рот и через нос.

Вдох и выдох только через рот может привести к эффекту гипервентиляции, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечит вас достаточным количеством кислорода во время бега. Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать одновременно носом и ртом, чередовать эти способы дыхания.

Правильная техника бега: дышим, двигаем руками, пьем

Многие бегуны-новички жалуются, что быстро выдыхаются и не могут продолжать тренировку в нужном темпе. Чаще всего это происходит потому, что бегают они неправильно: не соблюдают технику движений и/или дыхания. Итак, приведем несколько правил, которые нужно выучить назубок:

• не сутультесь: согнутая спина не дает крови циркулировать как нужно;
• расслабьте и опустите плечи, не приподнимайте их — это позволит дышать полной грудью;
• двигайте руками на уровне талии поперек корпуса, не поднимайте их к груди. Кулаки не стоит стискивать слишком сильно — вы же на пробежке, а не на боксерском ринге;
• опорная нога при приземлении должна быть чуть согнута для лучшей амортизации, при этом приземляться нужно не на пятку или носок, а сразу на всю стопу;
• чтобы оттолкнуться опорной ногой, плавно «перекатите» стопу на носок;
• не поднимайте ноги слишком высоко, это приведет к быстрой усталости и «аукнется» болями в мышцах на следующий день;
• колени не должны соприкасаться;
• смотрите перед собой, так меньше шанс споткнуться или столкнуться с кем-то;
• дышите правильно: ровно, в ритме с движениями, лучше носом, но, если есть острая необходимость, во время медленного бега можно сделать несколько вдохов-выдохов ртом. Постарайтесь научиться «брюшному» типу дыхания, именно эта техника помогает избежать кислородного голодания;
• не бойтесь пить во время пробежки: обычную воду, разведенный с водой 1 к 1 натуральный апельсиновый сок или воду с добавлением регидратационных солей. Однако лучше делать не больше трех-четырех мелких глотков за один подход раз в 10–20 минут и не пить сразу слишком много после тренировки;
• не пользуйтесь антиперспирантом, купите непродуваемую толстовку, леггинсы с эффектом микросауны — обильное потоотделение поможет организму в избавлении от лишнего веса.

Можно ли пить во время бега

Чай, газированные сладкие напитки, напитки с кофеином не рекомендованы во время бега.

Питание до или после бега

Если у вас есть несколько часов между пробуждением и началом пробежки, выберите более сытный завтрак, например, овсянку с ореховым маслом.

Если вы бегаете днем ​​или вечером, ешьте, как обычно на завтрак и обед. Запланируйте более позднюю трапезу или перекус за два часа до пробежки. Опять же, смесь здоровых жиров и углеводов идеальна — подумайте о смеси, энергетическом батончике или простом сэндвиче.

Когда вы закончите утреннюю пробежку, не забудьте восполнить воду и электролиты. Это также хорошее время, чтобы съесть овощи и молочные продукты.

Когда вы будете разрабатывать режим питания делайте заметки о том, что вы едите и как вы себя чувствуете. Некоторые продукты могут заставить вас почувствовать себя супер-звездой, в то время как другие могут отнять последние силы.

Как избежать травм при беге и ошибки при занятиях бегом

В погоне за классными результатами мы забываем об отдыхе — важнейшем элементе бега.

Следует делать регулярные перерывы между тренировками. Это поможет вам избежать травм и усталости, в особенности если вы бегаете длинные дистанции. Вам также не следует идти на пробежку, если вы неважно себя чувствуете, вы можете сделать совсем легкую тренировку, которая будет вам по силам или просто пройтись быстрым шагом. Если вы готовитесь к длинному марафону, вам стоит перестать делать длинные пробежки приблизительно за 3 недели до старта марафона.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Некоторые исследования говорят, что чтобы дело стало привычкой нужен 91 день, попробуем узнать, что же нужно делать чтобы этот 91 день продержаться.

1. Сделайте привычку заниматься спортом самоцелью. Скажите себе: «Если я выйду на пробежку, долгую или короткую, то цель достигнута». Как только привычка выработается, вы сможете подумать о том, чтобы следовать более сложному плану, например пробегать определенные дистанции или с достигать показатели скорости.
2. Постройте свой быт так, чтобы как можно меньше вещей мешали вам начать тренировку. Как с вечера воскресенья вы готовите одежду на утро понедельника — так приготовьте свою одежду для тренировки.
3. Придумайте себе награду или мотивацию за каждые небольшие достижения. У вас был месяц тренировок по графику? отлично, купите себе новый фитнес-браслет или носки.
4. Привлекайте членов семьи и друзей. Договоритесь, что если вы будете заниматься 20 дней в месяц, вся семья пойдет в ресторан на торжество.

Немного о популярном фитнес-мифе

Как похудеть в животе, в талии или в бедрах? Этими вопросами задаются многие новички в фитнесе. Но те, кто хоть немного знаком с практикой и теорией похудения, скажут, что нарастить мышцы на отдельных участках — можно, но вот если человек худеет, то сразу везде, а не исключительно в бедрах или икрах. К тому же при уменьшении веса кожа и мышцы становятся дряблыми (их не «поддерживает» жировая прослойка). Именно поэтому для похудения нужен комплекс упражнений, вовлекающих в работу все тело: мышцы подтянутся, объемы уменьшатся, кожа придет в тонус. А потом, по желанию, можно уже будет работать над рельефом рук, ног, ягодиц, живота, спины и т.д.

Одним из самых эффективных видов занятий для похудения был и остается «король фитнеса» — бег. Беговая тренировка — идеальное сочетание нагрузки на все группы мышц, кардио, которое может включать в себя элементы силового (например, бег с утяжелением) и функционального (подъем в гору) занятий.

Но, чтобы бег был эффективным, недостаточно просто встать на дорожку или отправиться на пробежку в ближайший парк. Нужно научиться правильно двигаться, пить и дышать во время тренировки.

Сколько тренировке не длиться, а заминке — быть

Заминка для тренировки не менее важна, чем разминка. Она нужна, чтобы постепенно снизить частоту сердцебиения и дать понять мышцам, что интенсивные нагрузки закончились. Упражнения на растяжку помогают частично вывести из организма молочную кислоту, что обеспечит вам следующий за тренировкой день без жжения и болей в мышцах.

Постепенно замедлите темп бега, перейдите на шаг. Пройдя пару минут, встаньте и сделайте глубокий вдох, подняв руки над головой и прогнувшись назад. На выдохе нагнитесь к стопам. Сцепив руки в замок за спиной, грудью потянитесь вверх, затем округлите спину. Старайтесь дышать попеременно грудью и животом.

Сделайте по пять наклонов в стороны, затем несколько поворотов корпуса влево-вправо.

В качестве упражнений на растяжку можно повторить разминочные или добавить к ним новые:

• встаньте прямо, захватите правой рукой правую ногу и подтяните ее как можно ближе к правой же ягодице, зафиксируйте на две секунды и повторите с другой;
• опершись руками о стену (например, ближайшего дома), сделайте правой ногой шаг от стены настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедер и икроножных мышцах. Спину держите прямо, подтяните живот. Повторите с другой, фиксируя положение на 5–10 секунд.

Теперь можно с чувством выполненного долга и улыбкой на лице отправляться домой, принимать душ и наслаждаться приятной усталостью!

Правильная техника бега и грамотно продуманные тренировки помогут в избавлении от лишнего веса, особенно если сочетать пробежки с правильным питанием и другими видами фитнеса. Но на первых порах, конечно, для человека необходима поддержка тренера: он сможет подобрать правильную диету, разработает план тренировок и подскажет, как выполнять упражнения. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные и доброжелательные тренеры, которые всегда придут на помощь. К тому же во всех клубах оборудованы кардиозалы с беговыми дорожками, куда вы можете прийти потренироваться, к примеру, во время плохой погоды.

Часто задаваемые вопросы о беге по утрам для похудения

Вопрос: Сколько нужно бегать по утрам, чтобы начать худеть?
Ответ: Начинающим достаточно 15-20 минут непрерывного бега в медленном темпе, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

Вопрос: Можно ли пить воду во время утренней пробежки?
Ответ: Да, можно и нужно, особенно в теплое время года, небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Вопрос: Нужно ли завтракать перед утренним бегом?
Ответ: Легкий перекус (банан, йогурт) за 30-40 минут до бега допустим, но бег натощак может усилить жиросжигание.

Вопрос: Какой пульс должен быть во время бега для похудения?
Ответ: Оптимальная зона пульса для жиросжигания — 60-70% от вашего максимального пульса (220 минус возраст).

Вопрос: Что делать, если болят колени после бега?
Ответ: Снизьте нагрузку, проверьте технику бега и обувь, при острой боли обратитесь к врачу.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно бегать новичку?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы и суставы успевали восстанавливаться.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью бега, без диеты?
Ответ: Бег создает дефицит калорий, но для значительного похудения важно также скорректировать питание.

Вопрос: Как правильно дышать при беге?
Ответ: Дышите ритмично, вдыхая носом и выдыхая ртом, стараясь делать вдох на 2-3 шага, выдох на 2-3 шага.

Вопрос: Нужна ли разминка перед бегом?
Ответ: Обязательно, 5-10 минут разминки (суставная гимнастика, легкая растяжка) снижают риск травм.

Вопрос: Что делать, если не хватает мотивации бегать по утрам?
Ответ: Начните с малого, поставьте конкретную цель, найдите партнера или используйте приложения для отслеживания прогресса.