Беговая дорожка для похудения: когда лучше ходить — утром или вечером

Краткая памятка для эффективного бега на дорожке

1. Начинайте с разминки 5-7 минут (быстрая ходьба, махи ногами).
2. Следите за пульсом: держите его в зоне 60-70% от максимума.
3. Бегайте не менее 30 минут за тренировку.
4. Чередуйте нагрузку: 3-4 тренировки в неделю.
5. Пейте воду до, во время и после бега.
6. Не держитесь за поручни — это снижает эффективность.
7. Дышите ровно: вдох на 2 шага, выдох на 2 шага.
8. Заканчивайте тренировку заминкой (ходьба 5 минут).
9. Используйте правильную обувь для бега.
10. Не ешьте плотно за 1.5-2 часа до тренировки.
11. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
12. При болях в суставах снизьте темп или перейдите на ходьбу.

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения. Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу. Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега. Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

• За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

• Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Когда тренироваться

Бегать полезно в любое время дня, будь то раннее утро или вечер (но не слишком поздний). Если вы свободны исключительно утром, можно встать на дорожку даже до завтрака, вреда от этого не будет. Утренняя пробежка даст заряд энергии на весь день. Занятия в течение дня подбодрят и помогут оставаться активным. А бег в вечерние часы снимет стресс, накопившийся днем.

С какой частотой заниматься

Частота, интенсивность и длительность тренировок зависят от конкретной цели, а также от состояния человека (возраст, наличие физической подготовки и т.п.). Целью может быть не только желание похудеть, но и укрепление мышечной структуры тела, развитие выносливости, улучшение спортивных результатов в беге.

Главным условием для эффективных занятий, как бы банально это не звучало, является регулярность. При этом вовсе не нужно бегать ежедневно, достаточно находить время для пробежек 2-3 раза в неделю. Начинающим советуют вставать на беговую дорожку на 20-30 минут, постепенно увеличивая время пребывания на ней на 5-10 минут и доводя до одного часа. Если уже есть опыт пробежек, то тренировка может занимать 1-1,5 часа.

Людям с малоподвижным образом жизни для общего оздоровления хватит получасового бега в легком темпе. Если же нужно подтянуть фигуру и избавиться от жировых излишек, требуются аэробные нагрузки большей продолжительности и интенсивности.

Оптимальное число кардио тренировок – трижды в неделю. Больше заниматься не нужно, иначе организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к энергетическому истощению. Меньше – не будет эффекта, т.е., топтание на месте без какого-либо прогресса.

Пример кардиотренировки на беговом тренажере

Вначале выполняется разминка: махи руками и ногами, вращения головой, приседания. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к основной части тренировки.

1. Занятия начинают с ходьбы в течение нескольких минут. Затем – легкий бег 5-7 минут на скорости чуть превышающей пешеходную (7-8 км/час).
2. Следующий этап основной: бег средней интенсивности в аэробной пульсовой зоне от 30 до 40 минут.
3. Восстановительный бег в течение нескольких минут, затем – ходьба.

Это классический вариант кардио занятий для похудения. Важно не сбавлять выбранный темп во время основного этапа. Но нагрузка должна быть комфортной для тела со средним уровнем усталости.

Второй этап можно заменить интервальной программой. Выполняется чередование промежутков с ускорениями и медленным бегом в расслабленном состоянии. К примеру, бег со скоростью 15 км/час – 3-4 минуты, затем 1-2 минуты – скорость 6-7 км/час. Темп на одних и тех же интервалах должен быть одинаковым. Число промежутков, скорость и темп каждый выбирает в зависимости от своих возможностей. Обязательным моментом кардиотренировки является отслеживание пороговых значений пульса.

Почему следить за пульсом – это важно

Для того, чтобы добиться нужного эффекта, длительность кардиотренировки должна превышать 40 минут. Это объясняется тем, что жиросжигание не начинается мгновенно после начала упражнений – обмен веществ ускоряется постепенно, это происходит в несколько этапов. Вначале организм использует энергию гликогена, а утилизация жиров запускается лишь через 30-40 минут после начала тренировки.

При этом тело должно испытывать определенные нагрузки, которые определяются пульсовыми зонами. Пульс в аэробной зоне должен удерживаться на уровне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно тогда происходит активное сжигание жиров за счет быстрого поступления кислорода к мышцам. Среднее значение ЧСС в этой зоне – 135-155 уд/мин.

Для того, чтобы узнать свое индивидуальное значение пульса для кардиотренировки, нужно замерить его максимальную частоту и сделать расчет. Для этого существуют следующие формулы. От 220 отнимают количество лет человека и умножают полученное значение на 0,6, затем на 0,8. 220 здесь – максимальная частота пульса (что опять-таки является усредненным показателем). 0,6/0,8 – коэффициенты для расчета аэробной пульсовой зоны. К примеру, если бегуну 30 лет, получим в результате расчетов цифры: 114/152.

Это пороговые значения пульса, в которых должна проходить тренировка. Здесь нужно уточнить, что данные, полученные таким образом, не будут являться точными, так как максимальная (и средняя) частота пульса у всех разная, это зависит от индивидуальных особенностей организма. Более точно рассчитать эти показатели и узнать на каком пульсе надо тренироваться можно с помощью спортивных часов, разработанных для применения в циклических видах спорта.

Часто задаваемые вопросы о беге для похудения

Вопрос: Можно ли бегать каждый день для похудения?
Ответ: Нет, организму нужно время на восстановление, оптимально 3-4 раза в неделю.

Вопрос: Сколько нужно бегать, чтобы начать худеть?
Ответ: Минимум 30-40 минут непрерывного бега в жиросжигающей зоне пульса.

Вопрос: Что лучше есть перед утренней пробежкой?
Ответ: Легкий углеводный перекус, например, банан или тост за 30-40 минут до тренировки.

Вопрос: Бег натощак утром эффективнее для похудения?
Ответ: Исследования показывают, что это может увеличить сжигание жира, но важно следить за самочувствием.

Вопрос: Какой пульс считается жиросжигающим?
Ответ: Примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время бега на дорожке?
Ответ: Да, обязательно, небольшими глотками каждые 15-20 минут.

Вопрос: Можно ли похудеть только на беговой дорожке без диеты?
Ответ: Похудение требует дефицита калорий, поэтому сочетание тренировок и правильного питания обязательно.

Вопрос: Что лучше: интервальный бег или равномерный?
Ответ: Интервальный сжигает больше калорий за короткое время, но равномерный лучше подходит для новичков.

Вопрос: Как не бросить бег через неделю?
Ответ: Начните с малого, ставьте реалистичные цели, найдите удобное время и слушайте музыку или подкасты.

Вопрос: Вреден ли бег для коленей?
Ответ: При правильной технике и подходящей обуви бег укрепляет суставы, а не вредит им.