Беговая дорожка для похудения: насколько она эффективна

Краткая памятка: как получить максимум от беговой дорожки

1. Начинайте с разминки 5-7 минут (ходьба или легкий бег).
2. Следите за пульсом: жиросжигающая зона — 60-70% от максимального.
3. Чередуйте равномерный бег с интервальными тренировками.
4. Используйте наклон полотна для увеличения нагрузки.
5. Занимайтесь не менее 30 минут за одну тренировку.
6. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, давая мышцам отдых.
7. Соблюдайте дефицит калорий в питании.
8. Пейте воду до, во время и после тренировки.
9. Не забывайте про заминку и растяжку после бега.
10. Носите удобную спортивную обувь с хорошей амортизацией.
11. Постепенно увеличивайте нагрузку (время, скорость, наклон).
12. Следите за техникой бега: корпус прямой, плечи расслаблены.

Влияние бега на организм

Тем не менее следует помнить, что избавление от лишнего веса ― комплексный процесс, затрагивающий весь организм. Избавиться от жировых отложений только в определенных зонах не получится: худеть будут не только бедра, ягодицы и живот, но и грудь, лицо и так далее. Кроме того, потеря лишних сантиметров и килограммов у каждого проходит индивидуально и зависит от множества факторов: физиологических особенностей, веса, уровня физической подготовки и метаболизма и, наконец, от пола.

Мужчины и женщины худеют по-разному. Строение мышц в мужском и женском организме почти не отличается, однако существуют важные отличие, влияющие в том числе и на потерю веса.

• фигура андроидного типа, для которой характерны узкие бедра и хорошо выраженная мускулатура;
• высокий уровень тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы;
• отложения жира начинаются, как правило, с живота, а потеря сантиметров ― с рук и ног, бедер и только потом начинает уменьшаться живот.

• фигура гиноидного типа, с широкими бедрами и узкими плечами;
• высокое содержание эстрогена ― гормона, препятствующего разрушению мышц и ускоряющему их восстановление. Поэтому женщины могут выдерживать длительные нагрузки;
• жир скапливается в нижней части тела: на бедрах, животе и ягодицах, похудение же начинается с верхней, то есть с лица и груди.

Беговая дорожка позволяет эффективно сбросить вес, кроме того, у нее есть еще одно важное достоинство ― возможность регулировать наклон полотна и тем самым не только корректировать уровень нагрузки, но и задействовать разные группы мышц. Это особенно важно для женщин, так как позволяет перенаправить нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, не перегружая передние и избежав их роста.

Как быстро сбросить вес на беговой дорожке

Как мы уже говорили, похудение ― комплексный процесс. Недостаточно просто бегать. Для того, чтобы сбросить вес максимально быстро и безопасно, необходимы:

• правильно подобранный тренажёр;
• грамотно составленная программа тренировок;
• сбалансированный рацион питания, без которого никакие занятия не помогут избавиться от лишнего веса.

Кроме того, чтобы тренировки были максимально эффективны, но безопасны, следует соблюдать некоторые правила.

• система амортизаторов, предусмотренная в каждом тренажере, снижает ударную нагрузку на позвоночник и суставы, однако для занятий на дорожке необходимы кроссовки, предназначенные для бега;
• за счет отсутствия сопротивления воздуха и необходимости продвигать тело вперед бежать на тренажере легче, чем по естественному грунту, поэтому лучше сразу слегка увеличить наклон бегового полотна, чтобы компенсировать эти факторы. Для этого достаточно угла наклона в 2-3%;
• во время бега идет активное потребление кислорода и насыщение им мышц, поэтому необходимо следить за тем, чтобы помещение хорошо проветривалось или открывать окна во время тренировки.

Расход калорий

При разных видах тренировок расход калорий, разумеется, отличается. Кроме того, он зависит от пола занимающегося. Примерный уровень расхода калорий при разных видах нагрузки в течение часа:

• интенсивная ходьба ― от 250 ккал у женщин и от 330 у мужчин;
• быстрый бег ― 560 ккал у женщин и 840 у мужчин;
• бег в гору ― от 700 ккал у женщин и от 920 у мужчин.

Виды тренировок

Существует несколько видов тренировок, предназначенных для активизации обменных процессов и ускоренного сжигания калорий. Условно их можно разделить на:

• постоянные, или объемные ― это длительный бег с постоянной скоростью без ускорений и дополнительных нагрузок;
• интервальные ― сочетающие движение с разной скоростью, в том числе ускорения на максимальной скорости. Такие тренировки гораздо эффективнее и для похудения, и для увеличения силы и выносливости.

Новичкам, не имеющим опыта занятий, а также тем, кто находится в плохой физической форме, начинать следует с простых объемных тренировок или даже с ходьбы в спокойном темпе.

Постепенность и регулярность

Главный принцип любых занятий ― постепенность и регулярность. Не следует начинать с больших объемов и высоких нагрузок. Занимайтесь регулярно, соблюдайте график тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно, и результат не заставит себя ждать.

Чередуйте разные виды тренировок

Использования разных видов нагрузки не только разнообразит занятия, но и гораздо эффективнее для потери веса. Сочетайте объемные тренировки с интервальными. Для увеличения нагрузки можно также использовать гантели или утяжелители для ног. Очень полезно сочетать бег с выполнением упражнений с гантелями или эластичной лентой, отжиманий, выпрыгиваний и т.д.

Бегать необязательно

Чтобы сбросить вес на дорожке, необязательно именно бежать по ней. Ходьба в высоком темпе успешно позволяет обеспечить мышцам достаточную нагрузку и избавиться от лишних килограммов.

Длительность тренировки

Для того, чтобы организм начал активно терять калории, необходима тренировка, длящаяся более 20 минут. Поэтому начинать стоит с занятий длительностью не менее получаса, постепенно увеличивая время.

Время суток

Считается, что жиросжигающие тренировки лучше проводить утром, а силовые назначать на вечер, но если такой возможности нет, не отчаивайтесь. Тренироваться полезно в любое время суток, главное, соблюдать при этом режим питания и заканчивать тренировку не позже, чем за час-полтора до отхода ко сну.

Правильное питание

Для того, чтобы занятия были эффективными, следует не только следить за количеством калорий, но и правильно определять время приема пищи. Основные правила:

• нельзя тренироваться ни на полный, ни на голодный желудок;
• за час до занятий стоит съесть примерно 60 г медленных углеводов (фрукты или овощи, кашу и т.п.);
• жиры перед тренировкой лучше не употреблять.

Восстановление

Ежедневные занятия вовсе не так эффективны, как принято считать, особенно если речь идет не о профессиональных спортсменах. Давайте организму время на восстановление. По какому бы плану вы не тренировались, не забывайте каждые 7-8 дней устраивать себе день отдыха.

Удобная экипировка

Правильная обувь и одежда для бега обеспечат комфорт и безопасность при занятиях. Подойдет практически любая спортивная одежда с хорошей вентиляцией и отводом влаги и легкие беговые с системой амортизации.

Разминка и заминка ― непременная часть любой тренировки

Перед началом любой тренировки необходимо подготовить организм к активной работе: разогреть мышцы и связки, активизировать сердечно-сосудистую систему. Это убережет от травм. Начать занятие можно простой ходьбы и постепенно увеличивать темп. Перед и после тренировки очень полезно выполнить комплекс упражнений на растяжку. Они позволять избежать повреждения мышц, а после тренировки расслабят их, что способствует их восстановлению и уменьшению крепатуры.

Следите за сердечным ритмом

Для того, чтобы снизить вес, рекомендуются тренировки при ЧСС 70-75% от максимальной частоты пульса. Большинство современных беговых дорожек оборудованы встроенными датчиками контроля пульса и не только автоматически отслеживают пульс, но и соответственно корректируют уровень нагрузки. Однако для более точных измерений лучше использовать пульсометр с нагрудным датчиком. Компьютеры многих моделей поддерживают подключение таких пульсометров.

Перед началом занятий вычислите свою максимальную частоту пульса (МЧП), используя следующую формулу: МЧП = 220 — возраст в годах. То есть если вам 35 лет, то ваша МЧП составит 185 ударов/мин. При занятиях старайтесь не превышать максимальную частоту пульса 80%, так как это может привести к перегрузке сердца и сосудов.

Часто задаваемые вопросы об эффективности беговой дорожки для похудения

Вопрос: Сколько нужно бегать на дорожке, чтобы начать худеть?
Ответ: Для запуска процесса жиросжигания рекомендуется заниматься не менее 30-40 минут в умеренном темпе 3-4 раза в неделю.

Вопрос: Что эффективнее: бег на улице или на беговой дорожке?
Ответ: Оба варианта эффективны, но дорожка позволяет точнее контролировать пульс и нагрузку, а также снижает ударную нагрузку на суставы.

Вопрос: Можно ли похудеть только на беговой дорожке без диеты?
Ответ: Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому без коррекции питания результаты будут минимальными.

Вопрос: Какой наклон лучше ставить для похудения?
Ответ: Наклон 2-5% помогает имитировать бег в гору и увеличивает расход калорий на 10-20%.

Вопрос: Нужно ли бегать каждый день?
Ответ: Нет, организму нужно время на восстановление. Оптимально — 3-5 тренировок в неделю.

Вопрос: Какая скорость бега самая эффективная для сжигания жира?
Ответ: Скорость, при которой пульс находится в жиросжигающей зоне (60-70% от максимального). Обычно это 6-9 км/ч.

Вопрос: Помогает ли ходьба на беговой дорожке похудеть?
Ответ: Да, быстрая ходьба с наклоном также эффективна, особенно для людей с большим лишним весом.

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты?
Ответ: При регулярных тренировках и правильном питании первые видимые изменения появляются через 2-4 недели.

Вопрос: Что лучше для похудения: интервальный бег или равномерный?
Ответ: Интервальный бег сжигает больше калорий за короткое время и ускоряет метаболизм, но требует хорошей физической подготовки.

Вопрос: Можно ли пить воду во время тренировки на дорожке?
Ответ: Да, пить воду небольшими глотками необходимо для поддержания водного баланса и эффективного жиросжигания.