Краткая памятка: белки vs углеводы для похудения
- Белки — основа для сохранения мышц и сытости.
- Углеводы — главный источник энергии для активности.
- Не исключай ни один макронутриент полностью.
- Отдавай предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис).
- Выбирай нежирные источники белка (курица, рыба, творог, яйца).
- Контролируй порции: даже полезные продукты в избытке ведут к набору веса.
- Пей воду — она ускоряет метаболизм и помогает расщеплять жиры.
- Сочетай белок с овощами для лучшего пищеварения.
- Не бойся полезных жиров (оливковое масло, орехи).
- Считай общую калорийность, а не только БЖУ.
- Ешь каждые 3–4 часа, чтобы избежать переедания.
- Спи не менее 7–8 часов — недосып замедляет сжигание жира.
Что такое БЖУ
Белки, жиры и углеводы — сокращенно БЖУ — ключевые макроэлементы для здоровья человека. Они считаются основными источниками энергии, за счет которой организм создает новые клетки и поддерживает работу всех своих систем. Больше всего калорий дают жиры — девять на грамм продукта, а вот углеводы, как и белки, приносят по четыре.
Углеводы должны быть базой рациона и составлять 55–60% всей калорийности питания в сутки. Белков должно быть примерно 15%. Жирных кислот — 30%.
Белки
Белок — это основной материал, из которого создан организм человека. Из него состоят все клетки тела, а также волосы, кости, ногти и прочие части тела. Однако, функции белка в организме значительно шире.
Белок не только участвует в построении тела. Он обеспечивает подачу кислорода ко всем внутренним органам и системам, участвует в борьбе с токсинами, контролирует чувство голода путем плавного подъема и снижения уровня сахара в составе крови.
Принято считать, что белок необходим в первую очередь спортсменам. В какой-то степени это верно, поскольку белок в первую очередь влияет на рост и укрепление мышц и связок. Для этого многие из спортсменов употребляют протеин — концентрат белка, стимулирующий усиленный рост мышечной массы.
Однако, это слишком ограниченное и упрощенное понимание роли белка в формировании систем человеческого организма.
Прежде всего, надо понимать, что такое белки, как они формируются в организме. Кроме этого, необходимо выяснить, как регулировать их количество и, какие продукты богаты белками.
Состав белка включает в себя 20 аминокислот. Из них только 12 могут быть синтезированы в самом организме, а 8 аминокислот поступают извне, с продуктами питания.
Если их исключить из рациона, возникнет дисбаланс аминокислот и воспроизводство белка приостановится. Это может привести к нежелательным последствиям, вызвать расстройство многих систем организма и болезни.
Недостаток белка вызывает болезненное состояние — врачи называет его «белковая недостаточность».
Однако есть и обратный эффект — избыток белка. Это состояние также воспринимается организмом как вид отравления — возникает постоянная жажда, проблемы с пищеварением, изо рта идет плохой запах. Кроме этого, ухудшается и психологическое состояние — постоянно наблюдается депрессия, плохое настроение.
Переизбыток белка создает избыточную нагрузку на печень и почки, из-за чего снижается эффективность выработки гормонов.
Страдают все системы организма, возникают эндокринные сбои. Поэтому, количество белка должно соответствовать потребностям и возможностям организма.
Жиры
Жиры в организме человека выполняют роль топлива, источника энергии. При этом бытует мнение, что жир является одним из наиболее опасных макрокомпонентов пищи. Однако мало, кто может аргументировать это утверждение и достаточно внятно объяснить, так ли это.
При сгорании каждый грамм жира способен выделить около 9 ккал энергии. Более эффективного источника биология не знает.
Однако, это не единственная функция, которую выполняют жиры. Поддержание гормонального баланса, участие в построении клеток тела, обменных процессов — все это жиры.
Они участвуют в большинстве клеточных процессов, выполняют задачи большой важности:
- являются источниками энергии;
- обеспечивают усвоение витаминов А, Д, Е, К;
- регулируют состояние кожных и волосяных покровов;
- поддерживают иммунную систему;
- регулируют свертываемость крови;
- препятствуют появлению тромбов;
- повышают чувствительность печени и мышечных клеток к инсулину;
- улучшают восприятие импульсов мышцами сердца и т. д.
Это перечень далеко не полон, но слишком углубляться в научные изыскания нецелесообразно.
Подробную информацию о липидном обмене можно излагать очень долго. Однако вполне достаточно иметь общее понимание роли жиров, как они расщепляются в организме и превращаются в глицерин и жирные кислоты.
- насыщенные, животного происхождения;
- ненасыщенные, растительные.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом и кроется секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах.
Существует много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может вырабатывать самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3. А поскольку эти жирные кислоты – незаменимые для людей, важно пополнять их запасы из пищи.
Полиненасыщенные липиды в большом количестве представлены в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).
- рыба и морепродукты;
- орехи;
- семечки;
- соя;
- листовые овощи.
- подсолнечное;
- оливковое;
- льняное масло.
- мясо;
- колбаса;
- хлеб, выпечка;
- фастфуд;
- соусы;
- газированные напитки.
Суммарное количество твердых жиров в дневном рационе человека не должно превышать 20 г.
Транс-жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.
Углеводы
Углеводы — это еще одна группа питательных веществ, которая входит в общий состав макрокомпонентов пищи. Они обеспечивают основную долю дневной энергетической потребности человека:
- до 55-60 % от положенных в сутки 2100-4200 кал для мужчин;
- 1800-3050 ккал для женщин.
- являются отличным источником питания;
- се клетки и ткани организма используют их для получения энергии;
- аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтобы при надобности активироваться;
- необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;
- благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника.
аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтобы при надобности активироваться;
необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;
Такие функции весьма важны для организма, и у пользователей часто возникают споры относительно того, что полезнее, жиры или углеводы.
Химическую основу углеводов составляют сахара разного типа — фруктоза, глюкоза, сахароза. Их основная роль — источник энергии для организма, в чем полезные жиры и углеводы конкурируют между собой.
Еще одной важной функцией является снабжение глюкозой важных систем организма, влияющих на деятельность мозга, центральной нервной системы и почек.
- простые. Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны достаточно быстро увеличить уровень глюкозы. Они сладкие на вкус, быстро усваиваются, обеспечивая организм энергией, и быстро распадаются.
- сложные (полисахариды, пищевые волокна).
простые. Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны достаточно быстро увеличить уровень глюкозы. Они сладкие на вкус, быстро усваиваются, обеспечивая организм энергией, и быстро распадаются.
- фрукты и ягоды;
- газированная вода;
- хлеб и выпечка;
- картофель;
- рис.
В результате сначала происходит большой и резкий выброс энергии, который так же быстро сменяется чувством усталости. Частое повторение таких колебаний может послужить причиной для диабета.
- лактоза (молочный сахар);
- сахароза (столовый);
- мальтоза;
- изомальтоза (сахар, образуемый в результате распада крахмала).
Поэтому для каждого дисахарида организм имеет собственный пищеварительный фермент. Так, сахараза действует на сахарозу, лактаза – на лактозу. Необходимые ферменты вырабатываются в кишечнике. Усвоение дисахаридов протекает достаточно легко. Исключение составляет лактоза.
Есть люди, лишенные фермента лактазы, а значит, их организмы не в силе разбивать лактозу на 2 элемента, что проявляется в так называемой непереносимости лактозы.
Непереваренный молочный сахар не усваивается и способствует развитию в пищеварительном тракте неблагоприятных для организма бактерий. В результате это приводит к метеоризму, изжоге и тошноте.
- цельнозерновые крупы;
- бобовые культуры;
- овощи;
- рис;
- макароны;
- хлеб из муки грубого помола.
Для организма такие углеводы гораздо полезнее. Они богаты клетчаткой, крайне необходимой и полезной для деятельности кишечника, укрепления иммунитета, регулировки сахара и холестерина в крови.
При поступлении в организм сложные углеводы распадаются на простые и стабилизируют уровень сахара в крови.
Специфика сложных соединений в том, что они медленнее повышают уровень глюкозы в организме, но действуют на протяжении более длительного времени.
Группу сложных углеводов представляют крахмалы и клетчатка. Растения накапливают свою энергию путем объединения множества моно-сахаров. Такой комплекс может состоять из сотен (порой до нескольких тысяч) молекул глюкозы.
Если человек употребляет крахмалистую пищу, такую как кукуруза или картофель, тело использует полисахариды из нее примерно таким же способом, как и растения.
Переваривание крахмалов требует больше времени, чем процесс переработки дисахаридов. Поэтому можно говорить, что крахмал является устойчивым источником энергии.
Он не вызывает резкого насыщения крови сахаром. Это считается отличным вариантом для здоровья.
Амилопектин переваривается организмом быстрее. Процессу всасывания пищевых крахмалов предшествует этап расщепления вещества на более мелкие элементы – отдельные единицы углеводов.
Пищевая целлюлоза, или клетчатка, также является представителем полисахаридов – семьи сложных углеводов.
Клетчатка поддерживает нормальное состояние микрофлоры кишечника, от которой зависит иммунитет организма. Дефицит целлюлозы в рационе вызывает запоры, повышает вероятность возникновения геморроя или рака толстой кишки.
- уменьшает возможность развития сердечно-сосудистых болезней;
- предотвращает развитие ожирения;
- снижает холестерин.
К последней категории полисахаридов, или сложных углеводов, относится резистентный (устойчивый) крахмал. Свое название он получил благодаря тому, что не поддается переработке в тонком кишечнике.
Нужно ли считать БЖУ для похудения
Не нужно. Для снижения веса важно даже не столько соотношение макронутриентов, сколько общее снижение калорийности рациона — в среднем на 500 ккал.
Добиться этого гораздо проще, чем может показаться: нужно сократить количество переработанных продуктов, сюда входят готовые завтраки, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, картошка фри, сладости. Это не значит, что необходимо навсегда от них отказаться, — просто они должны быть на вершине пищевой пирамиды, а не в ее основе.
Чтобы снизить вес, постарайтесь покупать свежие продукты и готовить из них блюда самостоятельно. Выбирайте нежирное мясо, рыбу, молочные продукты с умеренной жирностью, овощи и фрукты, орехи и семена, крупы и бобовые, листовую зелень. Так вы сократите количество добавленного сахара и соли, снизите калорийность, а пропорции БЖУ в вашем рационе будут выстраиваться верно без калькулятора и таблиц.
Ускорить снижение веса поможет физическая нагрузка. Оптимально — 150 минут в неделю.
Что можно сделать?
Воспользуйтесь методом гарвардской тарелки. Это очень простой и понятный инструмент, разработанный диетологами. Он не только помогает сбросить вес, но и в целом наладить здоровое питание. Ваша тарелка должна быть заполнена в правильных пропорциях: половина — овощи и фрукты, четверть — зерновые, еще четверть — любые протеиновые продукты. При таком подходе соотношение нутриентов всегда будет правильным и полезным.
Часто задаваемые вопросы о белках и углеводах для снижения веса
Вопрос: Что важнее для похудения: белки или углеводы?
Ответ: Оба макронутриента важны, но белки помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживать мышцы, что ускоряет метаболизм.
Вопрос: Можно ли худеть на одних белках?
Ответ: Нет, это опасно для здоровья. Углеводы необходимы для энергии и работы мозга, их полное исключение приводит к срывам и проблемам с ЖКТ.
Вопрос: Какие углеводы полезны при похудении?
Ответ: Сложные углеводы: крупы, овощи, бобовые. Они дают энергию медленно и не вызывают резких скачков сахара в крови.
Вопрос: Сколько белка нужно есть в день для похудения?
Ответ: В среднем 1,2–1,6 г на 1 кг веса тела. Точная норма зависит от уровня активности и целей.
Вопрос: Вредны ли быстрые углеводы при диете?
Ответ: Да, они вызывают резкий скачок инсулина и быстрое чувство голода. Их лучше минимизировать или употреблять до тренировки.
Вопрос: Что лучше есть на ужин: белок или углеводы?
Ответ: На ужин предпочтительнее белок с овощами (клетчаткой), чтобы не перегружать организм углеводами перед сном.
Вопрос: Помогают ли углеводы сжигать жир?
Ответ: Косвенно — да. Без углеводов снижается выработка гормонов щитовидной железы, замедляется метаболизм, и жир сжигается хуже.
Вопрос: Нужно ли полностью исключать жиры при похудении?
Ответ: Нет, жиры необходимы для гормонального фона и усвоения витаминов. Важно выбирать полезные источники: орехи, авокадо, рыбу.
Вопрос: Как понять, что мне не хватает белка?
Ответ: Симптомы: слабость, выпадение волос, ломкость ногтей, постоянное чувство голода, медленное восстановление после тренировок.
Вопрос: Что будет, если есть слишком много углеводов?
Ответ: Избыток углеводов (особенно простых) превращается в жир, приводит к набору веса, вялости и скачкам сахара в крови.
