Чечевица или гречка: что лучше для похудения? Сравнение, польза и рецепты

Краткая памятка: что учесть при выборе между гречкой и чечевицей

1. Определите вашу главную цель: быстрый результат или долгосрочное здоровое питание.
2. Учитывайте содержание белка: чечевица лидирует по этому показателю.
3. Обратите внимание на гликемический индекс: чечевица предпочтительнее для контроля сахара в крови.
4. Помните о времени приготовления: чечевица варится быстрее.
5. Чередуйте крупы для разнообразия рациона и получения разных микроэлементов.
6. Избегайте жарки и добавления большого количества масла при приготовлении.
7. Сочетайте крупы с овощами для увеличения объема порции без лишних калорий.
8. Пейте достаточное количество воды, так как обе крупы богаты клетчаткой.
9. Пробуйте разные виды чечевицы (красная, зеленая, черная) для новых вкусов.
10. Не забывайте про противопоказания: при некоторых заболеваниях ЖКТ чечевицу нужно ограничить.
11. Используйте крупы как основу для сытного и полезного обеда или ужина.
12. Контролируйте размер порции: даже полезные продукты в избытке мешают похудению.

Сравнение питательной ценности гречки и чечевицы

Таблица №1

Питательное вещество (приблизительно на 100 г вареного продукта)	Гречка	Чечевица
Белок	3-4 г	8-9 г
Углеводы	18-20 г	20-22 г
Клетчатка	2-3 г	7-8 г
Железо	около 1.3 мг	около 3.3 мг

Цифры могут варьироваться в зависимости от сорта и способа приготовления.

Состав и полезные свойства чечевицы

«Витаминно-минеральный состав чечевицы также великолепен, — отмечает Маргарита Короткова. — Чечевица — прекрасный источник витаминов группы В, необходимых для хорошего метаболизма и стабильной работы нервной системы; железа и меди, предупреждающих развитие анемии».

На фото: Маргарита Короткова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

По питательности чечевица ни в чем не уступает злакам и даже может быть растительной альтернативой рыбе и мясу. Благодаря тому, что в чечевице много фолиевой кислоты (до 90% от суточной нормы в 100 г продукта), ее рекомендуют включать в рацион беременных. Принесет пользу чечевица для женщин и при похудении после родов.

На заметку!
В зависимости от сорта, калорийность чечевицы варьируется в диапазоне от 101 до 286 ккал в 100 г продукта. При этом среднее значение БЖУ: белки — 25 г, жиры — 1,6 г, а углеводы — 46,5 г.

Чечевица при похудении: можно или нет

«При похудении многие ограничивают углеводы в рационе, — отмечает Маргарита Короткова. — В чечевице их довольно много, но это не те углеводы, которых стоит избегать.

Углеводы в чечевице медленные; они прекрасно насыщают, дают необходимую энергию и не откладываются на боках. А клетчатка, которой богата чечевица, является основой здоровой микрофлоры кишечника». Поэтому вопрос, можно ли чечевицу при похудении, не стоит. Продукт не только разнообразит рацион, но и предупредит появление возможных срывов и поможет скорее увидеть желаемую цифру на весах.

Кратко о главном!
Если врач рекомендует снизить индекс массы тела, можно использовать чечевицу для похудения в составе сбалансированного питания.

Какая чечевица лучше для снижения веса

Хотите максимум пользы от чечевицы? Прорастите ее! Пророщенная чечевица обладает приятным вкусом, разнообразит ваши блюда и не потеряет витамины при термообработке».

Таким образом, для сбалансированной диеты на чечевице востребованы все варианты. Нельзя сказать, к примеру, что красная чечевица для похудения подходит лучше зеленой, все разновидности принесут пользу.

Кратко о главном!
Стоит ли покупать чечевицу красную для похудения? Не обязательно! Для снижения веса можно ввести в рацион разные варианты и чередовать их, чтобы меню не было скучным.

Как выбрать между гречкой и чечевицей для разных целей

Выбор между гречкой и чечевицей часто определяется конкретной диетической или кулинарной задачей. Для поддержания общего здоровья оба продукта отлично подходят, и их можно чередовать для разнообразия рациона.

Для спортивного и активного питания

Если ваша цель — набрать мышечную массу или восстановиться после тренировки, чечевица предоставит больше строительного материала — белка. Гречка же станет качественным источником энергии (углеводов) для самой физической нагрузки.

В кулинарии и для повседневного рациона

Гречка традиционно используется для каш, гарниров, запеканок и даже безглютеновой выпечки. Чечевица идеальна для приготовления супов, рагу, паштетов, салатов и вегетарианских котлет. Оба продукта универсальны и хорошо сочетаются с овощами, мясом и специями.

Чечевица: рецепты приготовления для похудения

Какие рецепты из чечевицы для похудения подходят оптимально? Это блюда с умеренной калорийностью и высокой питательностью.

Чечевичный суп диетический

Рецептом диетического супа из чечевицы для похудения поделилась Маргарита Короткова.

• 125 г чечевицы (любого цвета)
• 2,5 ст. воды
• 35 г репчатого лука
• 40 г моркови
• 2 ст. л. томатной пасты
• 1 ч. л. растительного масла (кокосовое, топленое)

Инструкция. Промойте и залейте водой чечевицу, поставьте на огонь. Обжарьте на масле лук и морковь. К чечевице добавьте зажарку и томатную пасту. Томите вместе до готовности.

Чечевичные блинчики

Блинчики, приготовленные из чечевицы, отлично подходят для завтрака. Их можно дополнять разными начинками — например, творожным сыром. Это прекрасный вариант блюда из чечевицы на диете.

• 150 г красной чечевицы
• 300 мл воды
• сушеный укроп, соль, паприка

Инструкция. Чечевицу вымойте, залейте водой и оставьте на 3 часа. Она вберет в себя почти всю воду, но и остаток сливать не надо. Добавьте к чечевице специи и соль, измельчите блендером до однородности.

На сухую сковороду выкладывайте 3 ст. л. получившейся смеси и обжаривайте с по 2 минуты с двух сторон.

Тефтели из риса с чечевицей

Рецепты для похудения с чечевицей разнообразны. Этот интересен тем, что подойдет вегетарианцам и соблюдающим пост. Здесь нет продуктов животного происхождения, а калорийность блюда весьма умеренная.

• 150 г клейкого риса
• 100 г коричневой чечевицы
• 600 мл воды
• 1 репчатый лук
• 1 морковь
• по 0,5 ч. л. соли и сахара
• 3 ст. л. томатной пасты
• 1 ст. л. пшеничной муки
• растительное масло для жарки

Инструкция. Чечевицу промойте, залейте 200 мл воды и поставьте на огонь. Томите на слабом огне в течение получаса. В другой емкости рис залейте 150 мл воды, поставьте на огонь и доведите до кипения, потомите, пока вся вода не впитается.

Порубите репчатый лук, морковь натрите на терке и поджарьте на сковороде на растительном масле. Чечевицу измельчите в блендере и добавьте к рису. Хорошо размешайте смесь и введите соль. Из полученной массы сформируйте тефтели и обжарьте их на сковороде.

Приготовьте подливку из 250 мл воды, томатной пасты, муки и сахара. Залейте подливкой тефтели на сковороде, дождитесь, пока она закипит, и потомите на слабом огне еще 5 минут.

Салат с чечевицей и овощами

Вкусным рецептом блюда из чечевицы для похудения делится Виктория Бредис.

• 250 г зеленой чечевицы
• 2 моркови
• 1 огурец
• 1 красный перец
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, перец, лимонный сок

Инструкция. Замочите чечевицу на несколько часов, затем отварите до готовности. Нарежьте овощи кубиками. Смешайте овощи с чечевицей, добавьте оливковое масло, соль, перец и лимонный сок. Перемешайте и подавайте.

Булочки из чечевицы

• 100 г красной чечевицы
• 20 г муки из зеленой гречки
• 8 г псиллиума
• 50 мл воды
• 10 г кунжута
• соль и специи

Инструкция. Промойте чечевицу и замочите на ночь в воде. Утром переложите чечевицу в сотейник и добавьте остальные ингредиенты. Пюрируйте погружным блендером до однородности. Мокрыми руками формируйте из полученной смеси небольшие шарики и выкладывайте их на пергамент. Посыпьте сверху кунжутом. Выпекайте 40 минут в духовке при 180 градусах Цельсия.

Постный плов с чечевицей

Во время поста еда должна быть вкусной и разнообразной. Этот вариант плова понравится всем!

• 500 г риса
• 250 г зеленой или черной чечевицы
• 1 репчатый лук
• 1 морковь
• 150 г томатов в собственном соку
• 4 зубчика чеснока
• 1 ч. л. куркумы
• вода
• соль, перец, свежая зелень
• растительное масло для жарки

Каша с мясом, тыквой и чечевицей

Это очень необычный вариант сытной и вкусной каши, которая и голод утолит, и порадует ярким оформлением.

• 500 г говядины
• 300 г тыквы
• 250 г красной колотой чечевицы
• 1 желтый болгарский перец
• 1 репчатый лук
• 1 морковь
• 3 зубчика чеснока
• 1 ч. л. сладкой паприки
• 0,5 ч. л. черного перца
• по 1 ч. л. соли и сахара
• 3 ст. л. томатной пасты
• 500 мл воды
• 3 ст. л. подсолнечного масла
• 50 г зерен граната
• свежая зелень для подачи

Инструкция. Нарежьте произвольно лук, болгарский перец, чеснок. Морковь натрите на терке. В сотейник с толстым дном влейте 2 ст. л. растительного масла и поджарьте в нем овощи в течение 4 минут.

Чем заменить чечевицу на диете

«Если по каким-то причинам чечевица не подходит вам, ее можно заменить другими бобовыми, — рассказывает Виктория Бредис, — например, нутом, фасолью или горохом. Эти продукты также богаты белком и клетчаткой и могут способствовать снижению веса».

Осторожно!
Чечевичная диета, в меню которой только блюда на основе чечевицы, может принести вред здоровью. При употреблении бобов в избытке возможны нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и другие проблемы. Поэтому при любой диете чечевицу нужно вводить в рацион в разумных количествах.

Часто задаваемые вопросы о выборе крупы для снижения веса

Вопрос: Что калорийнее — гречка или чечевица?
Ответ: Калорийность сухой гречки и чечевицы примерно одинакова (около 310-330 ккал на 100 г), но в вареном виде разница минимальна.

Вопрос: В какой крупе больше белка?
Ответ: В чечевице белка значительно больше (около 24-26 г на 100 г), чем в гречке (около 13 г).

Вопрос: Какая крупа лучше утоляет голод?
Ответ: Обе крупы дают длительное чувство сытости, но чечевица за счет высокого содержания белка и клетчатки может насыщать немного дольше.

Вопрос: Можно ли есть гречку и чечевицу каждый день для похудения?
Ответ: Да, при условии соблюдения общей калорийности рациона и разнообразия питания.

Вопрос: Что полезнее для кишечника?
Ответ: Оба продукта богаты клетчаткой, но чечевица содержит больше растворимой клетчатки, которая полезна для микрофлоры.

Вопрос: Влияет ли способ приготовления на пользу для похудения?
Ответ: Да, варка без масла и жирных соусов сохраняет диетические свойства обеих круп.

Вопрос: Какая крупа быстрее готовится?
Ответ: Чечевица (особенно красная) варится быстрее гречки — 15-25 минут против 30-40.

Вопрос: Можно ли сочетать гречку и чечевицу в одном блюде?
Ответ: Да, такое сочетание дает полноценный аминокислотный профиль и отлично подходит для диетического питания.

Вопрос: Что лучше есть на ужин — гречку или чечевицу?
Ответ: Обе крупы подходят для ужина, но чечевица может быть тяжелее для переваривания, если у вас чувствительный желудок.

Вопрос: Какая крупа содержит меньше углеводов?
Ответ: В гречке и чечевице примерно одинаковое количество углеводов (около 60-65 г на 100 г сухого продукта), но у чечевицы ниже гликемический индекс.