Чего меньше в похудении: белков, жиров или углеводов? Баланс БЖУ и расчет

Краткая памятка: что нужно запомнить о БЖУ для похудения

1. Определите свою суточную норму калорий для дефицита.
2. Рассчитайте пропорцию БЖУ: 30% белки, 20% жиры, 50% углеводы.
3. Употребляйте не менее 1.2 г белка на кг веса для сохранения мышц.
4. Не исключайте жиры полностью — минимум 0.8 г на кг веса.
5. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис).
6. Пейте достаточно воды — она участвует в метаболизме жиров.
7. Учитывайте гендерные особенности: женщинам часто нужно чуть больше жиров.
8. Корректируйте БЖУ в зависимости от типа телосложения и активности.
9. Не игнорируйте подсчёт на начальном этапе — это даёт понимание рациона.
10. Помните: дефицит калорий важнее, чем идеальное соотношение БЖУ.

Калории, белки, жиры и углеводы — разбираемся в понятиях

При похудении важно не просто есть меньше — главное, правильно распределить баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Именно от пропорций этих макронутриентов зависит результат.

Белки, жиры и углеводы дают организму энергию и выполняют разные функции в организме:

• белки — строительный материал для мышц, участвуют в восстановлении тканей и поддерживают сытость;
• жиры — источник гормонов, энергии и защита внутренних органов;
• углеводы — основной источник энергии, особенно при физических нагрузках.

белки — строительный материал для мышц, участвуют в восстановлении тканей и поддерживают сытость;

углеводы — основной источник энергии, особенно при физических нагрузках.

А калория — это единица измерения той самой энергии. Термин «калория» пришёл из физики.

1 килокалория (ккал) требуется для нагревания 1 литра воды на 1 градус.

Именно так измеряется и энергия, которую организм тратит на переваривание поступивших с едой БЖУ.

Таблица №1

Продукт	Сколько энергии выделяется при сгорании 1 грамма
Жиры	1 г жира при сгорании нагревает 9 г воды → равен 9 ккал
Углеводы	1 г углеводов нагревает 4 г воды → равен 4 ккал
Белки	1 г белка нагревает 4 г воды → равен 4 ккал

Если одна из групп макронутриентов сильно ограничена, это вызывает дефицит энергии, ухудшение самочувствия, замедление метаболизма и даже набор веса.

Особенно это касается резких ограничений углеводов или жиров, что часто встречается в популярных диетах.

БЖУ для похудения

Правильно рассчитанный баланс БЖУ помогает эффективно худеть, сохраняя мышечную массу, даже людям после 50 лет.

Он зависит от индивидуальных особенностей: уровня активности, веса, роста, пола и целей.

Как рассчитать свои КБЖУ для похудения

Если вы спортсмен и активно занимаетесь в тренажёрном зале, имеет смысл определить базовый уровень метаболизма (BMR) с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора.

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Таблица №2

Уровень активности	Коэффициент
Минимальная активность (сидячий образ жизни)	× 1.2
Лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю)	× 1.375
Средняя активность (3–5 тренировок в неделю)	× 1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю)	× 1.725
Очень высокая активность (физическая работа или спорт каждый день)	× 1.9

• на 10—15% — мягкий дефицит, подходит для долгосрочного похудения;
• на 20—25% — умеренный дефицит, ускоряет процесс.

• белки — 35—40%;
• жиры — 25—30%;
• углеводы — 40—45% от рациона.

Расчёт:

• белки: 1748 × 0.35 = 612 ккал;
• жиры: 1748 × 0.25 = 437 ккал;
• углеводы: 1748 × 0.40 = 699 ккал.

Из жиров организм производит гормоны, ответственные за настроение, обмен веществ и репродуктивное здоровье.

• мононенасыщенные: авокадо, оливки, орехи, арахисовое масло, оливковое и каноловое масло;
• триглицериды: кокосовое масло;
• омега-3 жирные кислоты: лосось, другая жирная рыба, семена чиа и льна, грецкие орехи, соевые продукты.

Шаг 5. Переводим калории в граммы.

Как мы говорили выше, 1 г белка — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал,.

• белки: 612 / 4 = ~153 г;
• жиры: 350 / 9 = ~49 г;
• углеводы: 699 / 4 = ~175 г.

Любая диета с дефицитом калорий работает: вы будете худеть, независимо от того, ограничиваете вы белки, жиры или углеводы.

О нюансах расчёта БЖУ для похудения рассказала Оксана Николенко, спортивный фитнес-нутрициолог, руководитель отдела кураторов

Для тех, кто хочет просто привести фигуру в порядок и не заморачиваться с лишними цифрами, я советую рассчитывать суточную калорийность на тот вес, который вы хотите достичь.

Если ваш вес 100 кг, а вы хотите весить 60 кг, то и рассчитывать калорийность нужно на 60 кг.

• белок — 1,5 г на кг веса;
• жиры — не более 1 г, можно взять даже 0,8 г;
• углеводы — 2 г.

То есть чтобы достичь 60 кг, вам нужно питаться на 90 г белка, 60 г жиров, 120 г углеводов.

В процессе похудения баланс БЖУ будет корректироваться. А при физических нагрузках корректировка просто необходима — на тренировках сильно расходуется белок и углеводы. В случаях тяжёлых силовых можно смело поднимать белок до 2 г, а углеводы — до 3—4 г на кг веса. Своим спортсменам я поднимаю углеводы до 5 г.

Я, наверно, вас удивлю, но похудеть можно и без подсчёта КБЖУ. Не все готовы взвешивать еду и соблюдать цифры — это сильно озадачивает и лишает мотивации.

Рассчитать баланс БЖУ, учитывая ваши индивидуальные особенности, или начать новый режим питания помогут нутрициологи. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Что произойдёт, если игнорировать баланс БЖУ?

Многие начинающие допускают ошибку: считают калории, но не обращают внимания на состав пищи.

Например, можно легко уложиться в свою калорийность, питаясь одними сложными углеводами и недостатком белка. Вот только результатом станет потеря мышечной массы, а не жира.

Если вы видите изменения: ушли складки на животе, выросли силовые показатели, то ваш баланс БЖУ работает эффективно. Если изменений нет, то нужно урезать жиры, либо поднимать белок или углеводы.

Гендерные отличия

Женский организм быстрее использует углеводы как топливо в состоянии покоя. И чаще «берёт» энергию из жира во время тренировок.

Мужчины же, наоборот, больше опираются на углеводы при физических нагрузках, а в покое у них лучше сжигается жир.

Тип телосложения

Типы телосложения по Шелдону стоит учитывать при индивидуальном подходе к питанию.

1. Эктоморф — тип худощавый. Нуждаются в высокой калорийности рациона с преобладанием углеводов — 60%, и достаточным количеством белков — 20—30%. Питаться нужно часто — 5—6 раз в день.

2. Эндоморф — склонен к полноте. Важно контролировать калории, сократить простые углеводы и жиры. Основу рациона составляют белки — 50%, сложные углеводы — 40% и минимум жиров — 10%. Питание дробное — 6—7 раз в день.

3. Мезоморф — спортивное телосложение. Едят сбалансированно: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Им важно поддерживать форму за счёт физической активности и правильного питания.

Похудение и мышцы

У людей с ожирением мышечная масса больше, чем у людей с нормальным весом. Вот только качество её хуже.

Потеря веса на низкокалорийной диете снижает не только процент жира, но и мышц. Для здорового похудения и сохранения мышечной массы рекомендуется:

• соблюдать диету;
• употреблять достаточное количество белка;
• включать регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки.

При дефиците калорий и регулярных тренировках потребление 2,4 г белка на 1 кг массы тела в день способствует потере жира и помогает сохранять и даже увеличивать мышечную массу.

Белки:

• куриная грудка отварная — 31 г белков / 3,5 г жиров / 0 г углеводов — 165 ккал на 100 г;
• творог 5% — 18 г белков / 5 г жиров / 2 г углеводов — 156 ккал на 100 г.

куриная грудка отварная — 31 г белков / 3,5 г жиров / 0 г углеводов — 165 ккал на 100 г;

творог 5% — 18 г белков / 5 г жиров / 2 г углеводов — 156 ккал на 100 г.

Жиры:

• авокадо — 2 г белков / 15 г жиров / 9 г углеводов — 160 ккал на 100 г;
• миндаль — 21 г белков / 49 г жиров / 22 г углеводов — 579 ккал на 100 г.

авокадо — 2 г белков / 15 г жиров / 9 г углеводов — 160 ккал на 100 г;

миндаль — 21 г белков / 49 г жиров / 22 г углеводов — 579 ккал на 100 г.

Углеводы:

• гречка сухая — 12,6 г белков / 3,3 г жиров / 71 г углеводов — 340 ккал на 100 г;
• яблоко — 0,4 г белков / 0,3 г жиров / 11,3 г углеводов — 47 ккал на 100 г.

гречка сухая — 12,6 г белков / 3,3 г жиров / 71 г углеводов — 340 ккал на 100 г;

яблоко — 0,4 г белков / 0,3 г жиров / 11,3 г углеводов — 47 ккал на 100 г.

Можно ли худеть без подсчёта БЖУ?

Да, похудение возможно и без подсчёта БЖУ, если придерживаться дефицита калорий и выбирать качественные продукты.

Что такое жир?

С точки зрения науки, «жир» относится к липидам, а именно триглицеридам, которые считаются молекулой запаса энергии. Если этой энергии слишком много, то она в значительной степени откладывается в жировых клетках и тканях. К ним относятся подкожная жировая клетчатка, которая обладает высокой способностью накапливать жир, а также другие органы, такие как печень, сердце и висцеральная жировая клетчатка, которые обычно не предназначены для большого накопления жира.

Одним из главных аспектов ожирения, тесно связанным с сопутствующими заболеваниями, является накопление жира в брюшной полости — так называемого абдоминального жира. Freepik

При ожирении одним из важнейших результатов мероприятий по снижению веса является уменьшение жира в области живота, особенно в висцеральной жировой ткани и в печени. И о том, как эффективнее всего бороться с жиром и избыточным весом — спорят до сих пор.

Часто задаваемые вопросы о балансе белков, жиров и углеводов для похудения

Вопрос: Что важнее для похудения: меньше есть белков, жиров или углеводов?
Ответ: Важен не полный отказ от одного из нутриентов, а их сбалансированное соотношение и общий дефицит калорий.

Вопрос: Сколько нужно белка в день для похудения?
Ответ: Рекомендуется 1.2–2.2 грамма белка на килограмм веса тела, в зависимости от уровня активности.

Вопрос: Можно ли полностью исключить жиры из рациона для быстрого похудения?
Ответ: Нет, это опасно для здоровья. Жиры необходимы для гормональной системы и усвоения витаминов.

Вопрос: Какие углеводы лучше есть при похудении?
Ответ: Сложные углеводы (крупы, овощи, бобовые) дают длительное насыщение и энергию.

Вопрос: Что будет, если есть слишком мало углеводов?
Ответ: Может возникнуть упадок сил, головокружение, проблемы с концентрацией и срывы.

Вопрос: Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для себя?
Ответ: Начните с формулы: 30% белки, 20% жиры, 50% углеводы от суточной калорийности, затем корректируйте под свои ощущения.

Вопрос: Влияет ли тип телосложения на соотношение БЖУ?
Ответ: Да, например, эктоморфам может требоваться больше углеводов, а эндоморфам — больше белка и меньше углеводов.

Вопрос: Нужно ли считать БЖУ каждый день?
Ответ: На начальном этапе это помогает понять свой рацион. В дальнейшем можно ориентироваться на привычные порции.

Вопрос: Можно ли худеть без подсчёта БЖУ?
Ответ: Да, если вы придерживаетесь принципов здорового питания и создаёте дефицит калорий, но подсчёт повышает эффективность.

Вопрос: Какой самый главный фактор для похудения: белки, жиры или углеводы?
Ответ: Главный фактор — это дефицит калорий. БЖУ влияют на качество тела и самочувствие, но не на сам факт потери веса.