Что делать, если не хватает мотивации для похудения: советы и лайфхаки

Краткая памятка: что делать, когда пропала мотивация худеть

1. Вернитесь к своим «почему» — запишите 5 личных причин похудеть.
2. Поставьте одну маленькую цель на сегодня (например, выпить 2 литра воды).
3. Уберите из дома все видимые соблазны (сладости, фастфуд).
4. Сделайте фото «до» и сравните с фото недельной давности.
5. Напишите поддерживающее сообщение другу или в тематический чат.
6. Пересмотрите свой план питания — возможно, он слишком жесткий.
7. Вспомните, как вы себя чувствовали после удачной тренировки.
8. Наградите себя за любое, даже маленькое достижение (не едой).
9. Прочитайте вдохновляющую историю похудения реального человека.
10. Устройте «разгрузочный день» от диет — просто ешьте интуитивно, но осознанно.
11. Поменяйте вид активности: вместо бега попробуйте танцы или плавание.
12. Повесьте на видное место список своих успехов за последнюю неделю.
13. Помните: один пропущенный день — не провал. Просто начните заново завтра.

Почему нет мотивации для похудения

Когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе

Если вы пробовали придерживаться выбранного курса, опираясь на одну только силу воли, то знаете, как это сложно. Безусловно, иногда стоит поставить себе жесткие рамки и следовать правилам независимо от привычек, но рано или поздно такой самоконтроль и ограничения приводят к срывам.

Мотивация нередко пропадает из-за расплывчатой формулировки цели. Зачем вы хотите стать стройнее? К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Почему для вас это важно? Интересно, что внутренняя мотивация эффективнее внешней. Это означает, что когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе.

Анна Девятка: «Устойчивость намерений — один из критериев мотивации, который больше всего подвергается желанию бросить начатое, чтобы почувствовать удовлетворение на физическом уровне. Тело не хочет худеть, потому что ему приходится перестраивать привычные процессы в организме. Сила воли, понимание того, какой конечный результат хочется получить, а самое главное, зачем — это первые источники поддержки мотивации. Потому что мало хотеть, нужно еще и не отступать от цели, не обесценивать свое желание, а найти способы его реализовать.

Важно, чтобы мотивация худеть не воспринималась как навязанная извне. Даже когда вам надо сбросить вес по показаниям врача, соотнесите эти рекомендации со своими желаниями. Если вы разделяете мнение о том, что хорошо бы заняться собой, поищите внутреннюю мотивацию: что это будет для вас? Ради здоровья, внешней привлекательности или чтобы чувствовать себя легче и бодрее? Вариантов может быть множество; нужно найти свой, чтобы он придавал сил и заряжал эмоционально.

Мотивация бывает двух типов: достижение успеха и избегание дискомфорта (неудач), поэтому важно проработать механизмы сопротивления. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов. Позже мозг перестроится и удовольствие от еды снова вернется, но переждать этот момент легче с поддержкой».

Александра Разаренова: «В работе с композицией тела важно получать удовольствие от процесса. Существует стереотип, что худеть — это страдать. Подразумеваются жесткие ограничения на грани насилия над собой. Без воли длительно такой процесс выдержит не каждый. Но работу можно выстроить и без насилия, давая то, что необходимо организму, что для него физиологично и актуально сейчас. Успех зависит от того, насколько человек осознает причину, по которой ему нужно худеть, принимает необходимость этого процесса. К избыточному весу приводит совокупность внешних факторов и, что важнее, внутренних. Желание продлить жизнь, быть активным долгие годы — вот глубинная мотивация. Надо начинать с заботы о себе, а не подвергаться пыткам; тогда организм ответит взаимностью. Чтобы понимать, как это делать правильно, и сохранить мотивацию надолго, нужно хотя бы базово разбираться во взаимосвязях процессов внутри организма. Тогда вы будете осознавать, какие именно последствия влечет ваш выбор».

Как работает мотивация для похудения

Мотивация — это тесно связанный с физиологией психологический процесс, который побуждает человека к действию. Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени. Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством него мозг вознаграждает человека. Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность. Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.

«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья».

Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно. Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники. Например, при похудении помогают следующие практики.

Визуализация

Создание целей-образов, в том числе карт желаний, действительно способствует поддержанию мотивации. Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.

Фото «до и после»

Мало что может мотивировать так же сильно, как позитивный пример других людей. Ведь если они смогли, значит, получится и у вас. Конечно, сложно сказать наверняка, достигнете ли вы идентичных результатов, даже если будете придерживаться той же системы питания и тренировок, что и блогер на фото «до и после». Но вдохновение не бывает лишним. К тому же способ подходит тем, кому сложно визуализировать без примера перед глазами.

Анна Девятка: «Больше половины информации воспринимается через визуальные каналы. Особенно когда на фотографии изображен человек, по возрасту, телосложению или даже прическе напоминающий нас, мы начинаем верить, что его результаты достижимы. Так работает механизм психологического слияния.

Конечно, к таким фотографиям необходимо относиться аккуратно. Они показывают волшебный эффект «было — стало», тогда как за каждым похудением скрывается длительная работа, иногда на пару лет, которую на фотографиях не увидишь. Существуют определенные позы, в которые люди встают перед камерой, и в сочетании с правильно подобранным освещением можно убрать или добавить как минимум один, а то и несколько размеров одежды.

Особенно яркие примеры фотографий «до и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и на жестком похудении быстро проявляются. Это не имеет никакого отношения к здоровью, но на фото получается впечатляющий эффект.

Навредить здоровью намного проще, чем его восстановить. Если вы видите вдохновляющие фото, проверьте, есть ли к ним описание и четкая инструкция, как человек добился такой цели. Подумайте, подходит ли вам такой вариант, какая за ним скрывается физиологическая и психологическая цена. Попробуйте пофантазировать и домыслить, чем люди на фотографиях расплачиваются за свой результат. Стоит ли он того? И говорят ли описания о том, как человек удержал результат. Худеть, чтобы сфотографироваться, а дальше будь что будет, — глупо, но люди так делают, потому что на марафонах в интернете за это дают призы. Это пример небрежного отношения к себе».

Личный опыт

Почему многим нравятся примеры известных людей, изменивших внешность? Потому что на них можно отследить в реальном времени, каким человек был и каким стал. Фотографии анонимных пользователей не всегда столь же информативны: вы не проверите, сколько времени прошло между «до» и «после». Победы в жизни любимой знаменитости или человека из близкого окружения заряжают уверенностью в собственных силах; есть возможность отследить, как человек менялся в течение длительного периода, почитать или расспросить о способах достижения цели.

Виктория Елисеева: «В век блогерства можно мотивировать себя собственным каналом о похудении. Отчеты «до и после» способны не только поднять настроение, принести дополнительный заработок, но и помочь найти единомышленников, которые поддержат в моменты срыва. Стесняетесь показать себя — готовьте полезные блюда и делитесь результатом. Найдя поддержку у незнакомых людей, вы осознаете, что не одиноки, а вместе худеть веселее».

Цитаты

Есть мнение, что высказывания известных людей работают по аналогии с подбадриванием тренера. Мотивационные лозунги активно используют спортсмены, а заряд правильных слов может вовремя настроить на борьбу, придать сил и заставить поверить в себя. Выбирайте высказывания, от которых чувствуете позитивный эффект и которые напоминают вам о цели и средствах. Интересный факт: ученые обнаружили, что рифмованные цитаты кажутся людям более значимыми и правдивыми. Создайте собственную подборку, записывая в блокнот любимые изречения. Их можно повесить на листе на видном месте и перечитывать, например, перед тренировкой. Здесь нет ограничений, подбирайте цитаты индивидуально, от нарочито восторженных и наивных до откровенно комичных:

• «Нет ничего лучше, чем прожить жизнь в стремлении стать совершеннее» (Сократ).
• «Если не можешь лететь — беги, если не можешь бежать — иди, если не можешь ходить — ползай, но что бы ты ни делал, ты должен продолжать двигаться вперед» (Мартин Лютер Кинг-младший).
• «Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера» (Джейн Вестин).
• «Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом» (Фаина Раневская).

За цитатой не всегда должен стоять известный человек. Некоторые искрометные фразы заставляют задуматься и не бросать выбранный путь, даже без оглядки на авторитет автора:

• «Практика создает совершенство».
• «Движение — это лекарство для создания изменений физических, эмоциональных и психических состояний человека».
• «Прекратите сдерживаться. Если вы недовольны своим телом, начинайте двигаться».
• «Сегодня есть еще один шанс, чтобы все исправить».
• «Дело не в том, что у некоторых людей есть сила воли, а у некоторых нет. Дело в том, что некоторые люди готовы измениться, а другие нет».
• «Какой выбор ты делаешь сегодня?»
• «Чтобы найти новый путь, надо уйти со старой дороги».
• «Если чувствуешь, что сдаешься, вспомни, ради чего ты держался до этого».

Многим подходят аффирмации и короткие напоминания. Иногда достаточно двух слов — «ты справишься», чтобы появилось желание надеть кроссовки и расстелить коврик для тренировки.

Книги и фильмы

Помимо рассказов и фотографий, вдохновляюще действуют просмотр фильмов и чтение книг. Особенно если в них описаны те, кто победил лишний вес, либо раскрыты особенности работы организма и психики. Например, документальный фильм «Корпорация «Еда» (Food, Inc.) был номинирован на «Оскар» в 2010 году.

В отделах книжных магазинов о здоровом образе жизни представлены научно-популярные произведения о питании, спорте, вреде фастфуда, биологических и психологических свойствах систем организма. Например, «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей» нейропсихиатра Дэниэла Амена и «Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни» главного врача российской сборной по футболу Эдуарда Безуглова.

Александра Разаренова: «Какую бы вы книгу ни прочитали, важно начинать коррекцию композиции тела с консультации со специалистом, который разработает персональную программу, учитывая все соматические особенности, дефициты и психологические аспекты. Это станет хорошей основой для понимания цели, создаст информационную базу для дальнейшей самостоятельной работы. Как показывает опыт, такая комбинация дает максимально стабильный результат».

Почему так трудно похудеть?

Людям трудно сбросить лишние килограммы по многим причинам. К ним относятся отсутствие свободного времени и сильной мотивации для похудения, финансовые проблемы и изменения в теле, связанные с возрастом. Однако то, что задача сбросить вес сложная, совсем не означает, что она невозможная. В этой статье расскажем, как мотивировать себя на похудение.

Что такое правильная мотивация для похудения

Интернет пестрит картинками и историями счастливых людей «до» и «после» похудения. Кто-то после устроился на более успешную работу, а кто-то обрел партнера со штампом в паспорте благодаря постройневшей фигуре. Чем не мотивация для женщин похудеть?

В погоне за мечтой мы начинаем придумывать новые способы, если нет силы воли сидеть на жесткой диете. Например, скупаем одежду меньшего размера или добавляем в чай 2 ложки сахара вместо 3. Вроде усилия приложены, а результат не ощущается.

Как же еще заставить себя похудеть? Нужна правильная мотивация, подразумевающая железный настрой на достижение именно цели, а не мечты. Нет ничего невозможного, есть недостаточно желаемое. Последнее является больше сиюминутной прихотью.

Выясните, почему это необходимо именно вам

В психологии похудения выделяют два основных типа мотивации. Внутренняя мотивация рождается из ваших интересов и желаний. Внешнюю мотивацию определяют факторы извне: возможность получить поощрение; рекомендация другого человека; эмоции, которые возникли под влиянием внешних обстоятельств. К примеру, когда врач говорит вам, что нужно похудеть для здоровья. Или вы увидели платье, которое очень понравилось, но чтобы его надеть, нужно заняться своей фигурой.

Понимание причины, которая побудила вас начать путь снижения веса, очень важно. Давайте будем честны — у многих из нас желание похудеть возникает под воздействием внешних факторов. Мы надеемся, что сможем стать счастливее благодаря изменению своей внешности. Лучше впишемся в общество и не будем страдать от осуждения и косых взглядов. Но, хотя эти желания достаточно естественные, они не дают устойчивой мотивации.

Мотивация при коррекции веса более эффективна, если идёт изнутри. Когда вы определяете цели самостоятельно, а не под влиянием окружения, вам проще достигать их в долгосрочной перспективе. В исследовании, проведенном учеными из Университета Небраски, выяснили, что среди всех факторов, которые влияют на успешность похудения, внешний вид был единственной причиной, оказывающей значительное отрицательное влияние. Простыми словами, участники, которые стремились похудеть, чтобы выглядеть лучше, вернулись к первоначальным значениям на весах в течение 30 месяцев.

Перед началом большого пути к вашей идеальной фигуре поймите, какой результат вы хотите получить, а главное — зачем. Какие новые возможности откроются перед вами, если вы измените свой вес или размер одежды? Почему для вас это важно? Найдите такую мотивацию похудеть, которая вызовет у вас настоящий энтузиазм. Это может быть желание почувствовать себя здоровее или поиграть в активные игры со своими детьми на улице без одышки. Вариантов множество. Найдите тот, который придаст сил и именно вам.

Ставьте реалистичные цели

Вы поняли, зачем вам худеть. Что дальше? Пришло время понять, как действовать правильно.

Не раз говорилось о значимости корректного определения целей. Однако, как грамотно сформулировать цель, чтобы она не просто осталась словами, а стала мощной мотивацией лично для вас?

Ставя цель, мы представляем себе только финальный результат, но забываем о пути к нему. Как будто вы можете сбросить 25 кг, просто написав это в ежедневнике.

Попробуйте переосмыслить подход к похудению. Превратите процесс избавления от лишних килограммов в увлекательное путешествие, вместо того, чтобы пытаться похудеть любыми путями и зацикливаться на показаниях весов. Ведь скорее всего ваша цель не просто сбросить лишний вес, а быть здоровым и красивым.

А для этого нужно перейти к новому образу жизни, который будет поддерживать вас в отличной форме на протяжении долгого времени. Это требует времени и кардинальных перемен. И различные активности, физические упражнения и здоровое питание — это все часть пути.

Итак, как поставить достижимые цели, которые приведут нас к желаемым результатам? Хороший способ — использовать метод SMART.

Таблица №1

Рассмотрим детально каждый критерий SMART
Конкретная	Для снижения веса нужно создать дефицит калорий. Определите свою целевую калорийность, исходя из вашей текущей массы тела, уровня активности и желаемой скорости похудения. Вместо формулировки: «Я хочу похудеть» используйте более точную: «Я хочу похудеть на 10 кг за три месяца». Также можете добавить конкретные шаги для достижения вашей цели, например, ходить 10000 шагов ежедневно, съедать три порции овощей в день, заниматься спортом три раза в неделю.
Измеримая	Отслеживайте свой прогресс. Для этого можно использовать не только показания весов, но и другие параметры. Например, если вы обнаружили, что килограммы на весах не убавились, но джинсы стали более свободными, можете быть уверены — вы на правильном пути. Люди, которые постоянно следят за своим прогрессом, как правило, добиваются лучших результатов в снижении веса.
Достижимая	Ставьте цели с учётом ваших возможностей и ресурсов. Поймите, что вам понадобится, чтобы сбросить лишние килограммы — от абонемента в тренажерный зал до хорошего друга, который будет вас поддерживать.
Реалистичная	Взгляните на ваши цели объективно и не пытайтесь достичь невозможного. Если вы никогда не занимались спортом регулярно, не стоит перегружать себя ежедневными многочасовыми тренировками. Начните с двух тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их количество. Также не пытайтесь похудеть слишком быстро. На первых этапах человек может терять до 1,5 кг в неделю, но затем потеря массы тела не должна превышать 3 кг в месяц. Хотя похудение может занять больше времени, сброшенный вес будет стабильнее держаться на одном уровне.
Ограниченная по времени	Определите, сколько времени потребуется для достижения вашей цели? Каких результатов вы хотите добиться через месяц, шесть месяцев или через год? Составьте поэтапный план и установите конкретные сроки выполнения для каждого этапа. Это поможет лучше контролировать процесс похудения и вовремя вносить корректировки, если что-то пойдёт не так. Также вам будет легче отслеживать свой прогресс.

Разумная постановка целей может стать отличным способом мотивации в процессе похудения. Но дайте себе достаточно времени на достижение целей.

Люди часто радуются быстрому успеху, недооценивая при этом долгосрочные последствия. Например, вы можете быстро избавиться от лишних килограммов (за неделю или две), но не учитываете то, что они могут также быстро вернуться. Поэтому гораздо надёжнее худеть медленно, но планомерно, вырабатывая новые привычки и формируя новый, здоровый образ жизни.

Позитивная самооценка

Обрести мотивацию поможет позитивный настрой. Очень многое зависит от того, как вы относитесь к своему путешествию к стройности. Вами движут страх и чувство вины или вы действительно воспринимаете процесс похудения как начало новой жизни?

Наблюдение, сделанное в ходе мета-анализа, показало, что люди, которые снова набирали вес после попыток его сбросить, в процессе похудения чувствовали себя подавленно. Они верили, что как только добьются желаемого результата, им больше не придется ограничивать себя, и можно будет вернуться к привычному образу жизни.

Если они сталкивались со сложностями, то преувеличивали плохие последствия и думали, что ситуация безнадёжна. Они уже не верили в положительный исход, и как следствие, эти мысли становились реальностью.

С другой стороны, те, кому удавалось похудеть и поддерживать свой результат, как правило, понимали, что для управления своим весом необходимы перемены в их образе жизни. Они воспринимали неудачи как ситуации, из которых нужно извлечь уроки и двигаться дальше. Желание контролировать вес в долгосрочной перспективе изменило то, как люди воспринимали себя. Они чувствовали больше уверенности и контроля над своей жизнью. Их самооценка была выше, и они меньше беспокоились о весе и фигуре.

Кроме того, оптимизм и положительные эмоции идут рука об руку со здоровым питанием. Оно тоже усиливает ощущения контроля, что, в свою очередь, способствует мотивации.

Снижение и удержание веса — это не только дисциплина и самоконтроль. Позитивное отношение к миру и любовь к себе поддержат здоровую мотивацию и приведут к успеху.

Как найти мотивацию похудеть

Каждая третья женщина, и даже мужчина, мечтает о том, чтобы сбросить несколько килограмм. И именно мечтает, так как цель похудеть для нее является практически недостижимой.

Разработайте план

Разработка индивидуального плана похудения не менее важна, чем правильная постановка цели. Резкое изменение привычек может быть сложным для организма, поэтому внедряйте небольшие изменения постепенно.

Ваш рацион необходимо сделать разнообразным и полноценным в плане всех необходимых питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Но не стоит полностью отказываться от любимых продуктов и блюд, чтобы не впасть в уныние.

Просто ешьте их меньше, если они не очень подходят для вашего нового рациона. Или приготовьте новые варианты любимых блюд, добавив больше полезных продуктов. Полезная еда не обязательно должна быть скучной или невкусной. Не бойтесь экспериментировать!

Также попробуйте разные типы физической активности и выберите ту, что подойдёт вам больше всего.

Проведите эксперименты и поймите, что подходит именно вам. Это поможет сформировать план, а правильно составленный план поможет поддерживать здоровый вес, обеспечивая организм всем необходимым для его нормальной работы. Тогда вы наконец увидите прогресс — и это будет лучшая ежедневная мотивация для похудения!

Записывайте количество потребляемой пищи

Мы уже знаем, что первый шаг на пути к снижению веса — это уменьшение калорийности рациона. И здесь у вас может возникнуть вопрос: «Как убедиться, что я ем меньше?» Ведите дневник питания.

Составьте чек-листы для похудения

Как мы уже говорили выше, SMART-цели — это отличный способ получить мотивацию для похудения. В дополнение к этому, вы можете использовать чек-листы в качестве инструмента для самомотивации. Как именно?

Просто составьте список задач, которые помогут вам сбросить вес, и вычеркивайте или помечайте галочкой выполненные. Например, вы хотите питаться более здоровой пищей и гулять в течение 30 минут ежедневно. Вы можете включить следующие задачи в свой список дел:

• Приготовить накануне вечером богатый белком обед, чтобы взять его с собой на работу.
• Совершить 30-минутную прогулку по близлежащему парку после обеденного перерыва в 14:00.

Или вы можете поставить кроссовки на видное место. Тогда после пробуждения и завтрака, вы вспомните о тренировке и сразу же отправитесь на утреннюю пробежку. Используйте этот метод до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим, и у вас не сформируется новая привычка. В результате, нужные действия будут выполняться сами собой и дополнительная мотивация для снижения веса вам не понадобится.

Ведите дневник похудения

Если ваш вес стоит на месте, попробуйте вести дневник похудения. Он отличается от дневника питания — в нем фиксируется не только количество съеденной еды, но и физическая нагрузка, режим дня, обстоятельства приёма пищи и даже личные ощущения, такие как настроение, чувство насыщения и удовлетворения.

1. Сколько вы на самом деле едите. Люди склонны неправильно оценивать калорийность блюд, особенно больших порций. Ведя записи в дневнике, вы научитесь «на глаз» определять количество калорий в различных продуктах и поймете размеры необходимых вам порций. Со временем вы, возможно, даже сможете питаться интуитивно, не беспокоясь о наборе веса. Однако имейте в виду, что эта стратегия подойдет не всем.
2. Перекусы, о которых легко забыть. Конфеты с чаем на полдник или чипсы/семечки под сериал — зачастую такие перекусы не учитываются при анализе питания. С помощью дневника похудения вы сможете определить, сколько лишних калорий получаете от подобных «добавок» и исключить их из своего рациона, чтобы быстрее достичь цели по снижению веса.
3. Эмоциональные причины. Вы сможете отследить, в какие моменты «набрасываетесь» на еду и переедаете. Возможно, вы используете еду как средство порадовать себя? Или заедаете стресс? С помощью дневника это будет легко обнаружить и внести корректировки.

Также эти записи помогут отследить прогресс. Неважно, похудели вы всего лишь на 100 или 500 г, сделали только утреннюю зарядку или полноценно потренировались. Главное, чтобы был виден результат.

Найдите компаньона

Если вам трудно самостоятельно взяться за дело и нужна поддержка, попробуйте заняться похудением вместе с кем-то. Вы можете давать друг другу советы, обмениваться фотографиями блюд и результатами Совместные тренировки станут приятным и полезным досугом. Достижения единомышленников будут вдохновлять и мотивировать, особенно в тем моменты, когда силы на исходе.

Кроме того, вы можете обратиться за поддержкой к вашей «второй половине» — это поможет создать благоприятные условия для потери веса.

Найдите наставника

Если вы только начинаете свой путь, либо достигли плато, отличным способом поддержать мотивацию может стать консультант по снижению веса. Он даст полезные советы, поможет отслеживать ваш прогресс и будет предлагать новые способы решения проблем по мере их возникновения.

Важность поддержки окружающих

Для многих людей в борьбе с лишним весом очень важна поддержка близких. Однако, куда большую роль играют регуляция пищевых привычек и выбор активного образа жизни.

Группа ученых из Университета Саутгемптона разработала онлайн-инструмент, в который была интегрирована возможность индивидуальной поддержки. Предполагалось, что он поможет людям сбросить вес и не допустить его увеличения. Те, кто пользовался только онлайн-инструментом, потеряли в среднем 2 кг, в то время как те, кто пользовался поддержкой специалиста, потеряли 4 кг за 6 месяцев.

Однако в другом исследовании обнаружили, что те, кто получал регулярную поддержку специалиста — 7 сеансов за 6 месяцев, снова набирали вес после её окончания. С другой стороны, те, кто встречался со специалистом реже — 3 сеанса за 6 месяцев, продолжали терять вес. Это означает, что, хотя поддержка в похудении со стороны других людей важна, нельзя полагаться только на нее — это может привести к возвращению веса, который вы с таким трудом сбросили.

Помните, что похудение главным образом зависит от вашей собственной мотивации. Обращаться за поддержкой — это нормально, но вы должны следить за тем, чтобы помощь других людей не стала для вас единственным мотивирующим фактором.

Отмечайте свои успехи

Похудение — это долгий процесс и вас могут ждать как взлеты, так и падения. Вы можете то терять мотивацию, то наоборот обретать силы и желание двигаться дальше. Отмечайте свои достижения, даже если они кажутся небольшими, это поможет вам сохранить упорство и не сдаваться. Мы надеемся, что советы, описанные в этой статье, помогут вам не только добиться стройности, но и в общем изменить свой образ жизни, отказаться от вредных привычек и улучшить здоровье.

Можно ли заставить себя похудеть в домашних условиях

Если за плечами имеются неудачные попытки похудеть, то усилить мотивацию самостоятельно будет затруднительно. Но если нет возможности посещать специализированные центры, работа которых основывается на программах борьбы с лишним весом, можно начать двигаться к своей цели с разбора психологии проблемы.

Существует большое количество специалистов и психологических групп, оказывающих свои услуги в режиме онлайн. Консультации у них позволят выявить главную причину отсутствия правильной мотивации в вопросе похудения и уже дальше составить алгоритм действия в решении проблемы в домашних условиях.

Помощь психолога в поиске мотивации для похудения

Без мотивации нет деятельности. Поэтому помощь психолога санатория Горный в этом вопросе будет заключаться в мотивировании на похудение. В чем будет заключаться воздействие специалиста на внутренний мир человека?

1. Изучить потребности, мотивы и цели консультируемого, которые побуждают его на какую-либо деятельность.
2. Если мотивационная сфера личности хорошо развита, психолог определяет наиболее выраженный мотив и работает над его усилением.
3. Если ситуация обратная, то через потребности рождается новая мотивация к деятельности и проверяется на практике. Алгоритм психологической помощи выглядит просто, но не стоит забывать — психотерапевт только мотивирует клиента на действие, дальше процесс похудения переходит в руки самого человека.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Мотивация для похудения: 10 советов, как заставить себя похудеть

Попробуйте варьировать разнообразные способы не прекращать борьбу с лишним весом.

Не требуйте от себя слишком многого

Нормально потерять 10% веса за полгода и продолжать действовать планомерно и постепенно, а не изнурять организм тренировками и ограничениями сверх меры. Резкое похудение опасно для здоровья.

Разберите шкаф

Все просто: если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться мотивации похудеть, практикуйте целостность в других сферах жизни. Наведите порядок в шкафу, погасите долги, выполните обещания, данные друзьям, семье или коллегам. Следуйте обязательствам. Это поможет укрепить подсознательную веру в то, что вы способны выполнить обещание похудеть, которое дали себе.

Обращайте внимание на красивых людей разной комплекции

Парадокс, но концентрация на формах худых и подтянутых моделей может дать обратный эффект. Фотографии обескураживают, создавая нереалистичные стандарты. Глядя на них во время приема пищи, люди часто думают, что никогда не будут так выглядеть и проще прекратить попытки. Вместо того чтобы сравнивать себя с супермоделями, вдохновляйтесь собственными фотографиями в лучшей форме. Это поможет удерживать фокус, а главное — ожидать доступного результата.

Сконцентрируйтесь на чувствах

Здорово иметь цель и не видеть препятствий. Но для длительной мотивации важно получать бонусы в процессе работы, а не только после. Найдите активности, которые приносят вам положительные эмоции, будь то танцы, плавание, бег или групповые тренировки. Обращайте внимание на свое настроение в дни, когда вы выбрали максимально полезные продукты. Можно отслеживать эмоциональное состояние в дневнике, чтобы соотносить его с событиями и новыми привычками.

Награждайте себя

Для достижения некоторых целей могут потребоваться месяцы или даже годы, поэтому вы рискуете разочароваться еще до того, как приблизитесь к ним. Вместо этого попробуйте вознаградить себя не за потерю веса, а за то, что придерживаетесь плана. Не пропустили ни одной тренировки за месяц — купите новую пару спортивных леггинсов, запланируйте приятную прогулку или поездку. Награды укрепляют позитивное поведение. Побалуйте себя чем-то, что отмечает конкретную цель, которую вы достигли, и помогает вашему прогрессу.

Найдите единомышленников

Некоторым людям нравится эффект соревнований, другим просто нужна поддержка. Как бы то ни было, если рядом есть человек со схожими целями, вы усиливаете мотивацию друг друга. Это могут быть друзья и коллеги, соседи, которые ходят с вами в один спортзал, или незнакомые люди в онлайн-группах и на форумах. Вовлекайте близких в свои цели: отправляйтесь побегать с детьми, делайте домашние тренировки со своим партнером, вместе готовьте здоровую еду на предстоящую неделю по выходным.

Андрей Жуков: «Тратить калории, то есть тренироваться для нормализации веса все равно придется, это имеет несколько плюсов:

• можно есть чуть больше, чем если ничего не делать и пытаться худеть;
• ваше тело и здоровье улучшатся от двигательной активности, а похудение будет бонусом.

Как тратить калории — выбор каждого. Попробуйте найти занятие по душе: кому-то нравится танцевать, кому-то — бегать, другие предпочитают пилатес или спортзал. Главное помнить, что процесс похудения не спринт и не марафон, а скорее прогулка. Поэтому не должно быть занятий до изнеможения.

В еде тоже надо придерживаться ограничений, но не прекращать есть резко и кардинально. Сначала надо сократить что-то одно, привыкнуть, потом другое, и так далее. Лучше идти с двух сторон: добавить немного активности и сократить калорийность.

Постоянство и терпение — залог успеха. Надо ставить маленькие цели и идти к ним, находя мотивацию в скромных победах. Лучше иметь рядом наставника, который будет мотивировать. Чтобы дольше продержаться, надо не спешить. Привычки перестраиваются, и нужно только время. Главное не бросить в момент, пока еще не так видны результаты».

Приструните внутреннего критика

Часто случается, что окружающие поддерживают нас больше, чем мы сами. Перестаньте ругать себя за каждый промах и чаще хвалите себя за выдержку и успехи. При переходе в самокритичный режим психика задействует часть мозга, связанную с рефлексом выживания. Это увеличивает секрецию кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, вызывает тягу к жирной и сладкой пище.

Живите сейчас

Не ждите, когда похудеете. Представьте, что вы уже достигли желаемого веса. Как вы себя чувствуете? Что бы вы съели или выпили? Как бы выглядел ваш день? Что вы откладываете, пока не достигнете этой цели? Запланируйте это на ближайшие дни и переключите свое мышление с режима наказания на вознаграждение и расширение возможностей для поддержания мотивации к снижению веса.

Какие лайфхаки помогут похудеть

Психологи охотно делятся на просторах интернета действующими советами, как запрограммировать свою мотивацию, чтобы похудеть:

1. Поставьте себе реальную цель. Не добиться талии в объеме 60 см за неделю, а сбросить 2 кг за 7 дней, к примеру.
2. Используйте для подачи блюд тарелки холодных цветов. Например, синий уменьшает голод.
3. Ложитесь спать пораньше. Позднее бодрствование разыгрывает аппетит.
4. Визуализируйте свой успех, подпитывайте мотивацию ежедневными аффирмациями.
5. Кушайте из маленьких тарелок. Так не будет казаться, что вы ограничиваете себя в еде.
6. Начинайте день со стакана прохладной питьевой воды, а не с завтрака. Утреннее питье разбудит организм и запустит метаболизм.

Но самый действенный лайфак, когда нет мотивации похудеть, это довериться специалистам в санатории Горный. Комплексный подход программы похудения, разработанный главным диетологом Краснодарского края, является самым эффективным в вопросе избавления от лишнего веса. И первым пунктом в решении идет именно психология человека.

Часто задаваемые вопросы о поиске мотивации для похудения

Вопрос: Что делать, если я постоянно срываюсь с диеты?
Ответ: Проанализируйте причины срывов, не корите себя и вернитесь к плану. Используйте дневник питания и поддержку близких.

Вопрос: Как найти мотивацию, если я не вижу быстрых результатов?
Ответ: Сосредоточьтесь на невесовых победах: улучшение самочувствия, энергии, сна. Фотографируйте себя раз в неделю.

Вопрос: Помогают ли приложения для похудения найти мотивацию?
Ответ: Да, они визуализируют прогресс, напоминают о целях и создают чувство соревнования с самим собой.

Вопрос: Как заставить себя заниматься спортом, если совсем нет сил?
Ответ: Начните с 5-10 минут легкой активности. Главное — регулярность, а не интенсивность на старте.

Вопрос: Что делать, если муж/родственники не поддерживают мое похудение?
Ответ: Спокойно объясните свои цели, попросите не мешать. Найдите единомышленников онлайн или вживую.

Вопрос: Как не бросить похудение после первой недели?
Ответ: Составьте четкий план на месяц, награждайте себя за каждый пройденный этап (не едой).

Вопрос: Правда ли, что мотивация — это просто привычка?
Ответ: Отчасти да. Дисциплина важнее мимолетного желания. Создайте ритуалы, которые не требуют волевого усилия.

Вопрос: Как похудеть, если я ненавижу готовить полезную еду?
Ответ: Ищите простые рецепты из 3-5 ингредиентов. Используйте готовые наборы для здорового питания.

Вопрос: Стоит ли взвешиваться каждый день для мотивации?
Ответ: Нет, это может демотивировать из-за колебаний воды. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.

Вопрос: Как перестать есть стресс и вернуть мотивацию?
Ответ: Найдите альтернативу еде: прогулка, дыхательные упражнения, хобби. Обратитесь к психологу, если стресс хронический.