Что делать, если вес встал на одном месте при похудении: причины плато и как его преодолеть

Краткая памятка: что делать, если вес встал на месте

1. Проанализируйте свой рацион на предмет скрытых калорий.
2. Увеличьте потребление белка до 1.6-2 г на кг веса.
3. Добавьте больше клетчатки (овощи, зелень, цельнозерновые).
4. Пересмотрите режим тренировок: добавьте силовые или интервальные нагрузки.
5. Увеличьте повседневную активность (ходьба, подъем по лестнице).
6. Нормализуйте сон (7-9 часов) и минимизируйте стресс.
7. Пейте достаточно воды (30-40 мл на кг веса).
8. Исключите алкоголь и сладкие напитки.
9. Не взвешивайтесь каждый день — используйте замеры объемов.
10. Попробуйте интервальное голодание или увеличьте промежутки между приемами пищи.
11. Устройте читмил или рефид для разгона метаболизма.
12. Помните: плато — это нормальный этап, не сдавайтесь.

Основные причины остановки массы тела во время похудения

На массы тела человека влияют физиологические колебания, поэтому невозможно уменьшение килограмм в одинаковом количестве за равные периоды время, а так постоянное снижение веса. Что делать если вес стоит на месте? Прежде всего, важно понимать, что такие ситуации говорят о необходимости паузы для организма, чтобы, он мог перестроиться, адаптироваться к изменениям, соответственно, ему необходимо время. Нужно быть готовым, что процесс займет длительное время.

Во время избавления от лишних килограммов уходят жировые отложения, происходит сплющивание жировых клеток. Неоднородность жировых клеток приводит к изменению пространственного положения клеток тела, снижается количество капилляров. Объемы тела уменьшаются, при этом вес остается без изменений. Именно по этой причине во время похудения нужно учитывать не только цифры на весах, но обхваты разных частей тела. Кроме этого, если тренировки силовые, мышцы будут расти, поэтому масса тела может не только остановиться, нередко весы показывают более высокие значения. Однако, измерив объемы тела, можно понять, что они уменьшились, соответственно, работа над похудением результативная.

Таблица №1

Для понимания что делать если вес не уходит, нужно знать и другие причины
Высокие физические нагрузки	При интенсивных тренировках организм стрессует, что вызвано выработкой гормонов стресса. При разовых выбросах мобилизуются силы, чтобы справиться с нагрузками. Если это происходит постоянно, нарушаются обменные процессы, что приводит к остановке веса.
Жесткая диета	Через 3-4 недели на низкокалорийной диете, когда рацион с жесткими ограничениями, вес встанет. Ели количество калорий, которые поступают в организм с пищей, экстремально низкое, это воспринимается как угроза голода, чтобы ее предотвратить, замедляются обменные процессы, накапливается жировая прослойка из того минимума еды, которую человек съедает, сидя на жесткой диете. Чем дольше будет длиться диета, тем больше небрежностей допускается. Бургер, шоколадка, дополнительная ложка сахара или меда – все это дополнительные калории, которые не всегда учитываются, но остановке веса или даже его увеличению.
Недостаток отдыха	Во время ночного сна организм восстанавливается, поэтому постоянный недосып может стать причиной остановки снижения веса, потому что замедляется метаболизм.
Стрессовые ситуации	Возникновение проблем на работе и в семье, материальные сложности, смерть близкого человека и другие причины вызывают стресс. Человек начинает «заедать» проблему, кроме этого, повышается выработка гормона кортизола, что способствует росту жировых клеток. Чем больше переживаешь и нервничаешь, тем больше начинаешь есть, соответственно, количество калорий поступает больше, чем расходуется энергии. Даже интенсивные тренировки не могут обеспечить дальнейшее уменьшение массы тела, вес останавливается.
Отечность	Нормальное явления в начале силовых нагрузок или после длительного перерыва, от которого также зависит масса тела. Когда организм адаптируется к тренировочному процессу, отеки уйдут. Важно соблюдение питьевого режима.
Достигнут оптимальный вес	Если килограммы длительное время остаются на месте, хотя ранее активно уходили, это может говорить о достижении оптимальной массы тела.

Причины эффекта плато при похудении

Вес подвержен физиологическим колебаниям, он не снижается постоянно и линейно. Если стрелка весов замерла на одном показателе, вес встал, значит, организм взял паузу на перестройку. Так он адаптируется к произошедшим изменениям и ему для этого надо время.

Причем, процесс этот довольно длительный. При похудении, расставаясь с запасами жира, жировые клетки «сдуваются», сплющиваются. Из-за неоднородности жировой ткани меняется пространственное расположение клеток тела, происходит редукция (снижение количества) капилляров. Вес стоит на месте, а объемы тела падают.

Но на весах этот момент не отследить, вот почему рекомендуется ориентироваться не только на взвешивание, а на замеры тела.

Особенно важно отслеживать обхваты разных частей тела, если ты делаешь упор на силовые тренировки. Благодаря силовым нагрузкам мышцы растут, а мышечная ткань, как известно, тяжелее жировой. Поэтому твой вес может не только стоять на месте, но даже и увеличиться.

Впору впасть в панику. Но если ты измеришь объемы разных частей тела, ты поймешь, что они уменьшаются, а значит процесс похудения продолжается.

Ничего лишнего. В первом письме — гайд о зарядке. Дальше — только важные письма с пользой для здоровья. Мы проверили!

Отечность у начинающих любителей фитнеса

Если ты начинаешь заниматься с нуля или после долгого перерыва, в ответ на силовые нагрузки могут появиться отеки. Это нормально, и после периода адаптации к физическим нагрузкам отечность спадет. Главное – соблюдать питьевой режим. Но первое время это тоже отразится на весе.

Слишком интенсивные тренировки

Для организма чрезмерные физические нагрузки это стресс, который провоцирует выработку стрессовых гормонов. Разовые выбросы мобилизуют силы на преодоление нагрузок. Постоянные приводят к сбоям обменных процессов – вес стоит на месте.

Жесткая диета

Если ты сидишь на низкокалорийной диете, спустя 3-4 недели вес встанет. Экстремально низкую калорийность организм воспринимает как голод и станет делать все, чтобы предотвратить трагический исход.

Он начнет замедлять обмен веществ и накапливать жировую прослойку даже из того минимума калорий, который поступает с едой.

Скрытые калории

Известный поведенческий факт: чем дольше сидишь на диете, тем больше снисходительности к себе и небрежности в еде. Лишняя ложка сахара или меда, чашка латте, шоколадный батончик, бургер на ходу – возможно, ты потребляешь больше калорий, чем думаешь, и даже не догадываешься об этом. В итоге вес стоит на месте или увеличивается, ведь набегает 250-500 лишних калорий, что приводит к профициту (приход превышает расход).

Недосып

Почему вес может стоять на месте, если ты недосыпаешь? Потому что твой организм не успевает восстановиться. У тебя может быть подавленное настроение, так как из-за недосыпа нервная система не восстанавливается полностью. Замедляется метаболизм. Организм начинает интенсивно вырабатывать грелин – гормон, провоцирующий аппетит, а выработка лептина, ответственного за насыщение, замедляется. У тебя будет возникать навязчивое желание «заесть стресс».

Уменьшить потребление углеводов

Обзор исследований показал, что низкоуглеводные диеты быстрее сжигают жир, чем традиционные. Лучший результат по снижению веса показали люди, которые потребляли 50 и менее граммов углеводов в день.Если вес «встал», попробуйте сократить потребление углеводов, чтобы ускорить жиросжигание. Есть исследования, которые продемонстрировали, что низкоуглеводные диеты ускоряют метаболизм, поскольку снижают чувство голода и дают ощущение сытости надолго. Снижение углеводов стимулирует выработку кетонов, которые как раз влияют на аппетит.

Увеличить количество белка

Плато потери веса поможет преодолеть высокобелковая диета. Белок повышает скорость метаболизма сильнее, чем жиры и углеводы, поскольку на переваривание белков уходит на 20-30% калорий больше, чем на переваривание других микроэлементов.Эту гипотезу подтверждает исследование. В нем часть молодых женщин два дня придерживалась диеты, на 30% состоящей из белка, а другая — на 15%. Скорость метаболизма у первой группы увеличивалась вдвое.Также белок стимулирует выработку гормонов, которые снижают аппетит и вызывают чувство сытости надолго. А еще белок защищает от потери мышечной массы, которая может снижаться вместе с уменьшением веса.

Увеличить потребление клетчатки

Один из способов преодолеть плато потери веса — включение в рацион клетчатки. Она замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что дает чувство сытости и удовлетворения. Согласно исследованиям, наиболее эффективна для контроля аппетита растворимая, или вязкая, клетчатка.Из-за долгого чувства сытости вы подсознательно уменьшаете калорийность других продуктов. Исследователи заявляют, что увеличение ежедневного потребления клетчатки с 18 до 36 граммов может привести к тому, что из смешанных приемов пищи будет поглощаться в среднем на 130 калорий меньше.

Есть овощи ежедневно

Увеличить фитнес-нагрузку

В некоторых случаях плато потери веса сигнализирует о том, что пора корректировать тренировочную программу: увеличивать интенсивность или частоту упражнений. Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы. Чем больше мышечной ткани в теле, тем больше калорий вы сжигаете не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.Некоторые исследования показывают, что тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными при похудении. В 12-недельном исследовании молодые женщины с диагнозом ожирение придерживались низкокалорийной диеты и занимались силовыми тренировками по 20 минут в день. За период исследования в среднем они потеряли около 6 кг при уменьшении талии около 5 см.Другие виды физической активности, например, аэробные и высокоинтенсивные, также ускоряют обмен веществ.

Введи новые виды тренировок

Возможно твой организм адаптировался и подстроился под однообразные физические нагрузки. Самое время перейти на принципиально новые виды фитнес-тренировок. Замени пилатес на танцевальные тренировки, а силовые – на гибкость или растяжку.

Сделай акцент на кардио

Кардио тренировки повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему. Чтобы появился эффект, тренироваться нужно не менее 30 минут.

Повысить ежедневную активность

На скорость снижения веса влияет много факторов. Активность — один из них. Метаболизм реагирует даже на ерзание и изменение позы, поэтому сидячий образ жизни может сильно его замедлять.Одно исследование показало, что скорость обмена веществ увеличивается на 54% у тех, кто ерзает сидя, и на 94% у тех, кто ерзает стоя, по сравнению с теми, кто просто лежит.Вывод: чтобы ускорить метаболизм, нужно чаще вставать, ходить, двигаться.Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти 200 дополнительных калорий.

Вести пищевой дневник

Исследователи доказали, что люди склонны недооценивать количество съеденной пищи. А дефицит калорий при похудении — обязательный фактор. Контролировать питание помогает пищевой дневник. Подробно о нем мы писали здесь.Исследования показывают, что ведение пищевого дневника мотивирует есть меньше, укладываясь в свою дневную норму.

Увеличить интервалы между приемами пищи

Популярность интервального голодания объясняется тем, что оно способствует потере жира и веса. Обзор исследований показывает, что интервальное голодание приводит к потере веса на 3-8% и уменьшению окружности талии на 3-7% в течение 3-24 недель. Под интервальным голоданием понимают периодическое длительное пребывание без еды, обычно от 16 до 48 часов.Еще один обзор показал, что интервальное и альтернативное голодание (потребление малого количества калорий через день) защищает от потери мышечной массы больше, чем ежедневное ограничение калорий.

Пить больше несладких напитков

Отказаться от алкоголя

Одна порция алкогольного напитка при низкой калорийности не имеет питательной ценности. Но проблема в другом: большинство людей не ограничиваются одним бокалом вина или пива. Кроме того алкоголь ослабляет запреты, что приводит к перееданию или потреблению вредных продуктов. Особенно к этому склонны те, кто борется с импульсивным пищевым поведением.И на эту тему ученые провели исследование с участием 283 человек. Оно показало, что отказ от алкоголя привел к уменьшению переедания и потере веса у людей с высоким уровнем импульсивности. Другое исследование зафиксировало, что алкоголь подавляет жиросжигание и приводит к накоплению жира на животе.Если ваш вес не снижается долгое время, воздержитесь от употребления алкоголя, чтобы не замедлять метаболизм.

Избегать стресса

Стресс увеличивает выработку кортизола, вызывает тягу к еде и часто тормозит потерю веса. Кортизол, или гормон стресса, известен тем, что стимулирует отложение жира на животе.Есть разные методы борьбы со стрессом. Научитесь контролировать процессы, которые негативно влияют на ваше самочувствие. Это умение действительно помогает в том числе и снижать вес.Так, в одном исследовании 34 женщины с избыточным весом 8 недель проходили курс управления стрессом, который включал в себя мышечную релаксацию и глубокое дыхание. За это время их вес снизился в среднем на 4,4 кг.

Высыпаться

В этой статье мы уже писали, как сон помогает держать вес в норме. Высыпаться важно для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недостаток сна может привести к снижению скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, вызывающих аппетит и накопление жира.В одном исследовании у здоровых взрослых, которые спали по четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя снижалась на 2,6%. Метаболизм восстанавливался, после того, как они стали спать по 12 часов.Чтобы избегать набора веса, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Отдыхай качественно

Если организм не успевает восстановиться после интенсивных тренировок, это может привести к тому, что вес встанет. При умеренных занятиях фитнесом 3-4 раза в неделю организм восстанавливается полностью.

Не ориентироваться только на весы

Если цифра на весах не снижается, это не всегда означает, что процесс похудения застопорился. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то с уменьшением жировой ткани у вас увеличивается мышечная. И тогда цифра на весах не меняется, а состав тела и внешний вид — еще как.Также на цифры на весах могут влиять гормональные скачки и связанная с ними задержка жидкости в теле.Чтобы сохранять мотивацию при похудении, делайте замеры пропорций тела. Внешние изменения часто говорят больше, чем цифры на весах.

Эффект плато как очередная ступенька к успеху

Воспринимай это именно так. Ведь плато, на самом деле, это очередная ступенька перед достижением больших и долгих целей. Застой неизбежен – организм не может развиваться все время по восходящей, ему нужна передышка, адаптация и закрепление результата.

Таких периодов адаптаций будет несколько на твоем пути. Ведь конечная цель похудения – достичь желаемого веса и удержаться в нем, а это и есть долговременное плато.

Главное, не теряй мотивацию и силу духа, и у тебя все получится. Как получилось у тех, кто тренируется на FitStars.

Если вес не уходит, самая большая ошибка, которую многие совершают – это еще больше ужесточить диету. В результате откаты, срывы и разочарование в методах похудения.

Во-первых, сам процесс похудения для организма это стресс. В жировой ткани много токсинов, и когда она расщепляется, эти токсины надо утилизировать и вывести из организма. Это тяжело и организму нужен отдых.

Во-вторых, снижение веса приостанавливается, если в организме идет воспалительный процесс, явный – если это простуда, или скрытый, о котором человек до поры может и не подозревать.

Наконец, в третьих, вес стоит, если человек достаточно сбросил лишних кг и для его параметров эта калорийность уже является нормой.

Также остановка снижения веса может быть связана с циклом. Во второй фазе организм стремится задерживать воду и чем больше дисбаланс половых гормонов, тем эта тенденция отчетливее.

Часто задаваемые вопросы о том, что делать, если вес встал на месте при похудении

Вопрос: Почему вес стоит на месте, хотя я мало ем?
Ответ: Организм мог адаптироваться к низкокалорийной диете, замедлив метаболизм. Попробуйте устроить рефид или изменить режим питания.

Вопрос: Сколько может длиться эффект плато?
Ответ: Обычно от нескольких дней до 2-4 недель. Если дольше, стоит пересмотреть программу похудения.

Вопрос: Нужно ли снижать калорийность еще больше при плато?
Ответ: Нет, это может усугубить ситуацию. Лучше добавить физическую активность или изменить соотношение БЖУ.

Вопрос: Помогают ли разгрузочные дни при остановке веса?
Ответ: Да, краткосрочные разгрузочные дни могут встряхнуть метаболизм, но не злоупотребляйте ими.

Вопрос: Влияет ли соль на остановку веса?
Ответ: Да, избыток соли задерживает воду, что может маскировать потерю жира на весах.

Вопрос: Нужно ли увеличивать кардио при плато?
Ответ: Умеренное увеличение кардионагрузок может помочь, но не забывайте про силовые тренировки.

Вопрос: Может ли стресс быть причиной остановки веса?
Ответ: Да, кортизол (гормон стресса) способствует задержке жидкости и замедлению метаболизма.

Вопрос: Что делать, если вес встал из-за отечности?
Ответ: Пейте больше воды, уменьшите потребление соли и добавьте в рацион продукты, богатые калием.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться, чтобы отслеживать плато?
Ответ: Оптимально раз в неделю в одно и то же время, чтобы избежать колебаний из-за воды.

Вопрос: Стоит ли менять программу тренировок при плато?
Ответ: Да, организму нужны новые стимулы: измените тип нагрузок, интенсивность или добавьте новые упражнения.