Краткая памятка: что есть после тренировки для похудения
- Принимайте пищу в течение 30-60 минут после тренировки.
- Отдавайте предпочтение нежирным белкам и сложным углеводам.
- Избегайте жирной, сладкой и жареной пищи.
- Пейте достаточное количество воды.
- Контролируйте размер порции (200-300 ккал).
- Для вечернего приема пищи выбирайте легкие блюда.
- Включайте в рацион овощи для клетчатки.
- Используйте протеиновые коктейли как альтернативу перекусу.
- Не пропускайте прием пищи после тренировки.
- Следите за общим суточным балансом калорий.
Общие рекомендации по питанию после тренировок
Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.
К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.
В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:
- 400 грамм овощей;
- 400 грамм белковых продуктов;
- 400 грамм углеводов;
- одна чайная ложка жиров;
- вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).
Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.
Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.
Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.
Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.
- клюквенный или виноградный сок;
- хлеб;
- фрукты, овощи;
- сахар, варенье;
- картофель;
- макароны;
- рис.
С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.
Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.
Питание для похудения после тренировки
В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:
- Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
- Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.
Что можно есть после тренировки вечером?
Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.
При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся коктейли на основе протеина Primekraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Часто задаваемые вопросы о питании после тренировки для похудения
Вопрос: Через сколько времени после тренировки нужно есть для похудения?
Ответ: Рекомендуется принять пищу в течение 30-60 минут после окончания тренировки, чтобы восполнить запасы энергии и запустить восстановление мышц.
Вопрос: Можно ли пить воду после тренировки?
Ответ: Да, необходимо восполнить потерю жидкости. Пейте чистую воду без газа небольшими глотками.
Вопрос: Какие продукты лучше всего есть после тренировки для сжигания жира?
Ответ: Отдавайте предпочтение нежирным белкам (куриная грудка, рыба, яйца) и сложным углеводам (гречка, овсянка, овощи).
Вопрос: Можно ли есть фрукты после тренировки при похудении?
Ответ: Да, но в умеренных количествах. Лучше выбирать ягоды или зеленые яблоки, так как они содержат меньше сахара.
Вопрос: Что нельзя есть после тренировки, если худеешь?
Ответ: Избегайте жирной, жареной пищи, фастфуда, сладостей и продуктов с высоким содержанием простых углеводов.
Вопрос: Нужно ли есть после вечерней тренировки?
Ответ: Да, но порция должна быть небольшой, а ужин — легким, например, нежирный творог или омлет с овощами.
Вопрос: Какой перекус подойдет после тренировки, если нет времени готовить?
Ответ: Идеальный вариант — протеиновый коктейль, нежирный йогурт или кефир с отрубями.
Вопрос: Влияет ли питание после тренировки на скорость метаболизма?
Ответ: Да, правильный прием пищи ускоряет метаболизм и помогает организму эффективнее сжигать калории.
Вопрос: Можно ли заменить ужин после тренировки протеиновым батончиком?
Ответ: В крайнем случае можно, но лучше отдавать предпочтение полноценной пище, так как батончики часто содержат сахар и добавки.
Вопрос: Сколько калорий должно быть в приеме пищи после тренировки для похудения?
Ответ: В среднем 200-300 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки и вашего суточного калоража.
