Что можно есть на строгой диете при похудении: принципы, продукты и меню

Памятка: главные правила строгой диеты

1. Создайте дефицит калорий в 300-500 ккал от вашей нормы.
2. Пейте не менее 1,5 литров чистой воды в день.
3. Исключите сахар, фастфуд и сладкие напитки.
4. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями.
5. Увеличьте потребление белка (курица, рыба, яйца, бобовые).
6. Включайте в рацион овощи и зелень в каждом приеме пищи.
7. Ограничьте простые углеводы и насыщенные жиры.
8. Не голодайте — это замедляет метаболизм.
9. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов.
10. Добавьте физическую активность: ходьбу, кардио или силовые тренировки.
11. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
12. Ведите дневник питания для контроля калорий.

Кому и зачем нужно худеть?

Пациентам, у которых избыточный вес связан с патологиями внутренних органов, не удастся похудеть с помощью классических диет. Для нормализации массы тела нужна терапия основного заболевания под контролем лечащего врача. Данная статья посвящена способам похудения при лишнем весе, вызванном несбалансированным питанием и потреблением избыточного числа калорий.

Какие бывают диеты для похудения?

Диеты для похудения можно условно классифицировать на две большие группы — сбалансированные и несбалансированные гипокалорийные. Сбалансированные гипокалорийные диеты для снижения веса включают все питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) в правильных пропорциях. Разрешается есть большинство продуктов, присутствовавших ранее в рационе, однако в меньших количествах.

Примером простой сбалансированной диеты для похудения является средиземноморская. Основу рациона должны составлять фрукты, овощи, бобы (фасоль, нут, чечевица), орехи (кешью, фундук, миндаль), коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. В рамках средиземноморской диеты не реже двух раз в неделю следует есть нежирную рыбу и обезжиренные кисломолочные продукты (натуральный йогурт, сыры). Потребление красного мяса, сладостей не должно превышать одну порцию в неделю. Вместо сливочного масла рекомендуется использовать растительное.

Несбалансированные гипокалорийные диеты жесткие, поскольку предусматривают исключение из рациона целых групп продуктов и направлены на создание дефицита определенных питательных веществ в организме. Популярные виды несбалансированных диет для похудения представлены в таблице.

Таблица №1

Несбалансированные гипокалорийные диеты
Наименование	Характеристика
Кето-диета	Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров. Основана на углеводном голодании клеток, которое приводит к дефициту глюкозы. При нехватке сахара в крови организм сжигает жир, используя его в качестве источника энергии. Поэтому кето-диета входит в категорию диет для быстрого похудения. Перечень разрешенных продуктов состоит из мяса, морской и океанической рыбы, морепродуктов, сала, молока, сметаны, сливок, йогуртов, сыров, цветной и брюссельской капусты, спаржи, кабачков, помидоров, сельдерея, растительных масел, яиц, грибов, орехов и семян.
Высокобелковая диета	Низкоуглеводная диета с высоким потреблением белка. Белковые продукты дольше перевариваются, обеспечивая длительное чувство сытости. Белки необходимы для поддержания и роста мышечной массы, которая активизирует обмен веществ, способствуя расщеплению жиров. Разрешенными продуктами в рамках белковой диеты для похудения являются нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир), яйца, бобы (фасоль, соя, чечевица, горох), овощи.
Диета с высоким содержанием клетчатки	Диета, при которой основу рациона составляют продукты, богатые нерастворимыми пищевыми волокнами. Клетчатка способна набухать в желудке и кишечнике, обеспечивая продолжительное чувство сытости. В рамках диеты можно есть овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые крупы.
Экстремально низкокалорийная диета	Жесткая диета, сопровождающаяся резким снижением потребляемых калорий (до 800-1000 ккал в день). В рацион можно включать нежирную белковую пищу (мясо, бобы, рыбу, кисломолочные продукты), овощи, несахаристые фрукты (кислые сорта яблок, грейпфруты, мандарины). Углеводы и жиры ограничиваются до минимума. Диета подходит для похудения на 10 кг за 10 дней. Ее назначают пациентам с ожирением при диабете, обострении сердечно-сосудистых заболеваний, перед хирургическими операциями. Резкое ограничение потребляемых калорий рекомендуется на короткий период, после чего пациент переходит на сбалансированную диету.
Сыроедение	Строгая диета, предусматривающая употребление сырых и необработанных продуктов — овощей, фруктов, проросших бобов и злаков, нерафинированных растительных масел, свежих специй и трав. Считается, что диета, основанная на сыроедении, может быть полезна для похудения, поскольку улучшает пищеварение и способствует снижению веса за счет сохранения в продуктах питательных веществ и энзимов, которые при термической обработке разрушаются.

Диета, в которой нет ограничений в употребляемых продуктах, однако есть периоды полного отказа от еды, называется интервальным голоданием. Сутки делятся на периоды приема пищи (длительностью от четырех до восьми часов) и поста (продолжительностью от 16 до 24 часов). Считается, что ограничение временного окна приема пищи помогает уменьшить потребление калорий и способствует потере веса.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Несбалансированные гипокалорийные диеты эффективны для быстрого сброса веса. Однако некоторые люди придерживаются радикальных ограничений в питании до достижения желаемой массы тела, а затем возвращаются к привычному рациону. В результате лишний вес вновь появляется.

Оптимальная программа питания для похудения должна включать большинство доступных продуктов, которые могут обеспечить организму все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы). Предпочтение следует отдавать овощам, фруктам, белковым продуктам, ненасыщенным жирам. Количество сахара и соли в рационе следует свести к минимуму. Отсутствие жестких ограничений в еде (balanced diet) связаны с минимальным риском срыва и отката к привычному рациону.

Какая диета для похудения лучше для здоровья?

Одной из наиболее безопасных жиросжигающих диет считается средиземноморская. Она предусматривает наименее жесткие ограничения в потребляемых продуктах. Средиземноморская диета позволяет похудеть без вреда для здоровья, поскольку обеспечивает организму необходимое количество белков, жиров и углеводов и связана с наименьшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и некоторых форм рака.

Как правильно худеть?

Правильно начинать худеть с разработки плана по сбросу веса. Следует поставить краткосрочные и долгосрочные цели (к примеру, потеря около одного килограмма в неделю и достижение определенного веса через несколько месяцев). Важно получить поддержку от членов семьи и друзей, переубедив их не предлагать вам высококалорийные блюда в ходе совместных приемов пищи.

Для разработки плана питания для похудения необходимо определить, сколько калорий тратит тело в состоянии покоя. Сделать можно при помощи специальных формул, одна из которых — формула Миффлина-Сан-Жеора. Расчеты энергопотерь организма в состоянии покоя по формуле Миффлина-Сан-Жеора:

• для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст) — 161;
• для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст) + 5.

В качестве примера можно подсчитать энергопотери в состоянии покоя для 30-летнего мужчины ростом 180 см и весом 120 кг. Формула Миффлина-Сан-Жеора будет выглядеть следующим образом: (10 х 120) + (6,25 х 180) — (5 х 30) + 5 = 2180 ккал.

Для определения суточной потребности человека в калориях полученную цифру следует умножить на коэффициент двигательной активности. Перечень коэффициентов двигательной активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — умеренная активность (одна-три тренировки в неделю);
• 1,55 — средняя активность (три-пять тренировок в неделю);
• 1,725 — высокая активность (ежедневные тренировки);
• 1,9 — профессиональный спорт.

Для 30-летнего мужчины ростом 180 см и весом 120 кг, ведущего сидячий образ жизни, суточная потребность в калориях составляет: 2180 х 1,2 = 2616 ккал. Для сброса веса организм должен получать на 10-25% меньше калорий по сравнению с суточной потребностью: 2616 — 25% = 1962 ккал.

Снижать потребление калорий нужно постепенно (например, по 100 калорий раз в несколько дней). Для подсчета полученных и потраченных калорий можно установить приложение на смартфон.

Во избежание переедания необходимо сократить размер порций. Покупая продукты в магазинах, следует обращать внимание на их энергетическую ценность, указанную на упаковке. Для увеличения энергопотерь рекомендуется четыре-пять раз в неделю выполнять упражнения для похудения. В течение одного-двух часов после занятий необходимо пополнить запас питательных веществ. Если худеешь, после тренировки можно есть белковую пищу (70%) и долгие углеводы (30%).

Как правильно худеть с большого веса?

Начинать худеть с большого веса следует со снижения потребляемых за сутки калорий. Ограничения должны быть постепенными во избежание стресса для организма. К примеру, в первый день с 3000 калорий можно перейти на 2700, а затем через каждые три-пять дней потреблять на 100 калорий меньше, пока тело не начнет стабильно терять вес.

Правильно худеть, ежедневно контролируя соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Рацион должен состоять из 35-45% белков, 35-45% углеводов и 10-20% жиров. Однако жиры должны быть ненасыщенными, а углеводы — долгими.

Начинать худеть с физических упражнений не рекомендуется. Из-за лишнего веса могут быть ослаблены суставы, мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Организм необходимо подготовить к физическим нагрузкам. Можно начать с упрощенных упражнений (отжиманий от стены в положении стоя, приседаний с опорой на спинку стула), выполняемых в течение двух-пяти минут.

После укрепления тела можно приступать к кардионагрузкам. При похудении с большого веса вместо бега лучше отдать предпочтение ходьбе или плаванию. Также можно посещать сеансы антицеллюлитного массажа.

Принципы питания для похудения

Чтобы сбросить вес, важно правильно питаться и следить за своими пищевыми привычками. Еда не должна превращаться в средство борьбы со стрессом или способ вознаграждения за жизненные достижения. Пищу нужно воспринимать как топливо для организма и потреблять ее для восполнения потраченной энергии.

Ешьте чаще

Нерегулярные приемы пищи приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови. Длительные периоды без еды вызывают его значительное снижение, что организм воспринимает как дефицит энергии. У человека появляется острое чувство голода и тяга к быстрым углеводам (сладостям, сдобе, фастфуду).

После потребления вредных углеводов уровень сахара в крови стремительно растет. Поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина, помогая глюкозе быстро проникнуть в клетки. Высокий уровень инсулина приводит к резкому снижению концентрации сахара в крови, что снова вызывает чувство голода и провоцирует переедание.

Для обеспечения стабильного уровня глюкозы в организме питание для похудения должно быть дробным (небольшими порциями каждые три-четыре часа). Регулярные приемы пищи помогают контролировать чувство голода и минимизируют вероятность переедания.

Ешьте более осознанно

Осознанное питание — подход к еде, при котором человек уделяет максимальное внимание процессу приема пищи. Чтобы похудеть, нужно есть, полностью сосредотачиваясь на вкусовых качествах, запахах и текстуре блюд, избегая отвлекающих факторов (телевизора, смартфона, планшета, книг). Благодаря осознанному питанию человек получает возможность понять, какие вкусы ему нравятся, и тщательно выбирать продукты в будущем вместо того, чтобы есть все подряд, получая лишние калории.

Ограничьте размеры порций

Правильное питание для похудения предусматривает ограничение размеров порций, что помогает уменьшить количество потребляемых калорий и способствует снижению веса. Во избежание соблазна взять себе добавку вместо подачи больших блюд на стол следует заранее разделять еду на порции и раскладывать ее по тарелкам. Для точного определения размера порций можно использовать кухонные весы, мерные стаканы и ложки.

Используйте тарелки меньшего размера

Подача еды в тарелках меньшего размера — психологический прием, позволяющий контролировать количество потребляемой пищи. В маленькой посуде порция визуально выглядит больше, и у человека возникает ощущение полноты и удовлетворенности даже при меньшем объеме съеденного. В результате калорийность рациона снижается, что способствует похудению.

Ешьте медленнее

Чтобы похудеть, питаться следует неспешно. Мозгу требуется время на распознавание сигналов о насыщении от желудка. При слишком быстром поглощении пищи высок риск переедания, прежде чем организм успеет сообщить о сытости. Медленное пережевывание еды способствует более качественному пищеварению и лучшему усвоению питательных веществ, благодаря чему человек дольше чувствует себя сытым и не испытывает желания перекусывать между приемами пищи.

Имейте с собой полезные перекусы

Употребление здоровых перекусов уменьшает вероятность чрезмерного голодания и переедания во время основных приемов пищи. Питание для похудения без диеты может включать перекусы, состоящие из смеси семян и орехов (миндаля, грецких орехов, фундука, семена подсолнечника и тыквы).

Также можно есть обогащенные клетчаткой овощи (морковь, огурцы, перцы, помидоры), фрукты (яблоки, груши, апельсины) и ягоды (клубнику, малину, чернику). К полезным перекусам относятся хлебцы из цельнозерновой муки и кисломолочные продукты (обезжиренные йогурты, кефир).

Пейте больше воды

Наполняя желудок, вода позволяет человеку почувствовать себя сытым, устранив желание перекусить и снизив общее количество потребляемых калорий. Также вода активизирует пищеварение и способствует усвоению питательных веществ, препятствуя формированию жировых отложений. Полезно пить воду перед сном, если худеешь: небольшое количество жидкости поможет уменьшить ночное чувство голода и предотвратить переедание на ночь. Однако не рекомендуется пить более одного стакана воды на ночь во избежание отеков конечностей и лица.

Что можно есть, когда худеешь?

В рацион для похудения следует включать низкокалорийные продукты, которые обеспечивают организм питательными веществами, поддерживают общий уровень энергии и способствуют продолжительному сохранению ощущения сытости. Список продуктов, полезных для похудения, представлен в таблице.

Таблица №2

Продукты, от которых худеют
Наименование	Характеристика
Овощи	Когда худеешь, можно есть шпинат, салат, морковь, свеклу, редис, брокколи, цветную и брюссельскую капусту, помидоры, огурцы, тыкву, кабачки. Овощи полезны в сыром виде, приготовленные на пару или на гриле. Из них можно готовить супы, запеканки, рагу, смузи.
Фрукты и ягоды	Чтобы похудеть, кушать следует клубнику, малину, чернику, ежевику, апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, груши, персики, киви. Фрукты можно есть сырыми, запеченными, измельченными в смузи вместе с овощами. Потребление фруктовых соков и сухофруктов лучше свести к минимуму, поскольку они содержат много сахара и являются высококалорийными.
Белковые продукты	Полезной белковой едой для похудения является отварная, приготовленная на пару или запеченная говядина, индюшиная и куриная грудка. Можно есть нежирные сорта рыбы и морепродукты. Богаты белками бобовые (чечевица, нут, фасоль) и кисломолочные продукты (нежирный йогурт, кефир, творог).
Цельнозерновые продукты	Неотъемлемым компонентом сбалансированного питания для похудения являются крупы (овсянка, киноа, коричневый рис, гречка, булгур, пшено, ячмень). В умеренном количестве можно включать в рацион хлеб, макароны, крекеры и хлебцы из цельнозерновой муки.
Орехи и семена	Подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи. Можно делать микс из миндаля, грецких орехов, кешью, фисташек, семян льна, чиа, подсолнечника и тыквы. Орехи и семена хорошо добавлять в фитнес-еду — салаты, каши, смузи и йогурты.
Ненасыщенные жиры	Являются мощным источником энергии для организма и снижают потребность в быстрых углеводах. К продуктам с высоким содержанием ненасыщенных жиров относятся авокадо, оливковое, арахисовое и льняное масла, орехи и семена.

Рацион питания для сброса веса следует дополнить низкокалорийными напитками. Кроме воды, можно пить кофе, зеленый, черный, мятный, имбирный чай без сахара для похудения. От сладких газированных напитков необходимо отказаться.

Какие продукты следует ограничить для похудения?

Из рациона необходимо исключить пищу, приводящую к резким скачкам глюкозы в крови и способствующую накоплению жировых отложений. Перечень продуктов, которые нельзя есть при похудении:

• сахар и сладости (конфеты, шоколад печенье, пирожные, сладкие йогурты и творожки);
• изделия из белой муки (хлеб, булочки, макароны);
• белый и шлифованный рис;
• быстрые завтраки (мюсли, овсянка) с высоким содержанием сахара;
• фастфуд (пицца, хот-доги, картофель фри, чипсы);
• жирные сорта мяса (свинина, утка, гусь) и рыбы (сардины, тунец, лосось);
• копчености и колбасы;
• полуфабрикаты;
• соусы и приправы.

При соблюдении диеты следует избегать потребления алкоголя и спиртосодержащих коктейлей. Алкогольные напитки высококалорийные, способствуют усилению аппетита, замедляют процесс сжигания жиров и снижают скорость потери веса.

Меню на неделю для похудения

Рекомендуется составлять меню для похудения на неделю, делая дома запас необходимых продуктов во избежание соблазна съесть «‎запрещенную»‎ пищу. Подробное меню на каждый день в рамках сбалансированной низкокалорийной диеты представлено в таблице.

Таблица №3

Меню для похудения на 7 дней
День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Белковый омлет с овощами	Гречка с йогуртом	Рыба на гриле с овощами	Фрукты	Отварная куриная грудка с овощами
Вторник	Творожная запеканка с фруктами	Йогурт с орехами	Рис с паровой куриной грудкой	Творог с ягодами	Салат с морепродуктами и оливковым маслом
Среда	Овсянка с йогуртом и фруктами	Орехи	Паста из цельнозерновой муки с тушеной говядиной	Фруктовый смузи	Курица на гриле с овощами
Четверг	Яичница с овощами и цельнозерновым ржаным тостом	Сырники с ягодами	Гречка с тушеным кроликом	Овощной салат	Тушеные овощи с фасолью
Пятница	Омлет со шпинатом	Орехи	Суп с овощами и семенами чиа	Фруктовый йогурт	Креветки с паровыми овощами
Суббота	Запеченные яблоки с корицей	Творог с ягодами	Коричневый рис с паровыми овощами	Орехи	Грибной суп с курицей
Воскресенье	Омлет с овощами	Фрукты	Суп со шпинатом	Творог с ягодами	Куриный салат с авокадо

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Представленное меню, составленное по принципам диеты для похудения, является примерным. Его можно адаптировать под личные вкусовые предпочтения и диетические ограничения.

Как поддерживать здоровый вес после похудения?

Для поддержания здорового веса после похудения необходимо соблюдать принципы рационального питания, контролируя количество потребляемых калорий. Дополнительные меры, предотвращающие набор лишнего веса:

• регулярные (три-четыре раза в неделю) аэробные упражнения (бег, спортивная ходьба, плавание) и силовые тренировки для поддержания мышечной массы;
• соблюдения графика питания без пропусков приемов пищи;
• контроль порций во избежание переедания;
• нормализация режима сна и бодрствования для предотвращения ночных перекусов;
• избегание стрессовых ситуаций и развития связанных с ними вредных пищевых привычек (компульсивного переедания).

Часто задаваемые вопросы о строгой диете для похудения

Вопрос: Какие продукты строго запрещены на диете?
Ответ: Строго запрещены сахар, фастфуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки и полуфабрикаты.

Вопрос: Можно ли пить кофе во время диеты?
Ответ: Да, но без сахара и сливок. Разрешено до 2-3 чашек черного кофе в день.

Вопрос: Сколько воды нужно пить в день при похудении?
Ответ: Рекомендуется выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день, не считая чая и супов.

Вопрос: Можно ли есть фрукты на строгой диете?
Ответ: Да, но с осторожностью. Предпочтение отдавайте несладким фруктам: яблокам, грейпфрутам, киви.

Вопрос: Какой должен быть дефицит калорий для похудения?
Ответ: Безопасный дефицит составляет 300-500 ккал от вашей суточной нормы.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать жиры?
Ответ: Нет, полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) необходимы для здоровья. Ограничьте трансжиры и насыщенные жиры.

Вопрос: Можно ли есть после 18:00?
Ответ: Важен не столько час, сколько общая калорийность. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Вопрос: Что делать, если вес встал на диете?
Ответ: Это плато. Попробуйте изменить режим тренировок, добавить интервальное голодание или устроить читмил.

Вопрос: Можно ли заменить ужин кефиром?
Ответ: Да, стакан кефира на ужин — хороший вариант, но не делайте так каждый день, чтобы не замедлить метаболизм.

Вопрос: Как не сорваться с диеты?
Ответ: Планируйте меню заранее, держите под рукой полезные перекусы и не запрещайте себе любимые продукты в небольших количествах.