Что можно съесть на ночь при похудении, если хочется сладкого: список продуктов и советы

Памятка: что съесть на ночь при похудении, если хочется сладкого

1. Выпейте стакан воды и подождите 15 минут — часто жажда маскируется под голод.
2. Съешьте яблоко или грушу — они дадут сладость и клетчатку.
3. Приготовьте творог (до 5% жирности) с корицей и без сахара.
4. Замените конфеты на горсть ягод (черника, малина, клубника).
5. Используйте стевию вместо сахара в напитках и десертах.
6. Съешьте 1-2 кусочка горького шоколада (от 75% какао).
7. Исключите бананы и виноград на ночь — в них много сахара.
8. Не пейте сладкие йогурты и соки — выбирайте натуральные продукты.
9. Почистите зубы сразу после ужина — это снизит желание перекусить.
10. Ложитесь спать не позднее 23:00, чтобы избежать ночного голода.
11. Убедитесь, что вы съели достаточно белка и овощей за ужином.
12. При сильной тяге к сладкому съешьте ложку меда с теплой водой.

Почему хочется есть на ночь

Голод в вечернее время возникает по самым разным причинам. Разберем наиболее популярные.

Дефицит калорий в течение дня

Иногда человек сознательно отказывается от завтрака, да еще и обед пропускает, например, из-за загруженности на работе. Однако его организм будет требовать пищу, необходимую для поддержания жизнедеятельности. И если днем в суете человек может не обращать внимания на сигналы, то вечером проигнорировать чувство голода не получится.

Ночной образ жизни

Есть немало профессий, вынуждающих человека днем спать, а ночью — бодрствовать. При таком графике время завтрака будет приходиться на время ужина, когда человек просыпается и готовится к работе. Для его организма будет естественно получать необходимую энергию в ночные часы.

Стресс

Раздражение, гнев, злость вызывают выброс в кровь гормона кортизола. А он находится в тесной связи с гормонами сытости и голода лептином и грелином. Некоторые ученые считают, что стресс повышает тягу к еде и способствует развитию ожирения (1).

Недосып

Результаты одного исследования показали, что дефицит сна также нарушает уровень гормонов грелина и лептина, провоцируя повышенное потребление пищи. А соответственно возрастает риск увеличения веса и развития ожирения (2).

Можно ли есть на ночь: за и против

Что делать, если есть хочется настолько, что голод не дает уснуть? Чтобы решить, отправляться к холодильнику или постараться заснуть без еды, можно бросить монетку. А можно проанализировать все аргументы.

Список продуктов, которые можно и нельзя есть на ночь

Если вы не можете терпеть голод перед сном, полезно знать, какие продукты разрешены в небольших количествах, а какие лучше не есть совсем.

Молочные продукты

Молочные продукты богаты триптофаном — ключевым компонентов для производства серотонина и мелатонина. Эти гормоны играют большую роль в поддержании здорового сна (3).

Однако если свежее молоко плохо переваривается организмом, вызывая вздутие, боли и рези, то лучше заменить его кисломолочными напитками: кефиром, ряженкой или йогуртом.

Бобовые

Помимо того, что это достаточно тяжелая калорийная пища, бобовые могут стать причиной метеоризма, болей и спазмов в желудке — это не будет способствовать спокойному и здоровому сну.

Алкоголь, кофе, чай

Кофеин бодрит, поэтому не только кофе, но и многие разновидности чая качественному и спокойному сну способствовать не будут.

Спиртосодержащие напитки нарушают циркадные ритмы — биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи. То есть алкоголь сначала вызывает сонливость, а в середине ночи может разбудить человека — и порой не получается уснуть до утра.

Что можно есть на ночь

В каждой ситуации могут быть свои рекомендации. Например, то, что позволено спортсмену, часто не рекомендуется худеющим.

При похудении и на диете

Если вы хотите сбросить лишний вес, выбирайте для перекуса низкокалорийные продукт: овощи, фрукты, свежую зелень, семена. Как вариант, можно приготовить коктейль или смузи на основе молочного напитка и любимых плодов.

При гастрите без вреда

Самое главное при таком заболевании — не употреблять на ночь кислые продукты, способные усилить выработку желудочного сока и тем самым усугубить течение заболевания.

Лучше всего есть то, что обладает обволакивающим эффектом, успокаивающим раздраженную слизистую. Подойдут овсяная каша, кисель, а вот между кефиром и ряженкой лучше выбрать последнее.

При сахарном диабете

Диабетикам нужно стараться есть меньше углеводной пищи на ночь. Лучше выбрать что-нибудь белковое в сочетании с овощами.

Например, кусочек морской рыбы и салат из свежих овощей, а можно приготовить рагу из кабачков, синеньких, болгарского перца и лука. Свежая зелень также не причинит вреда здоровью – шпинат, листья салата, петрушка, укроп, руккола.

После тренировки

Организм требует восполнения энергии, но действовать здесь нужно с умом. В вечерний прием пищи стоит включить белок, необходимый для построения мышечной ткани, и углеводы.

Белок лучше получать из нежирного мяса или рыбы, а еще спортсмены нередко выбирают на вечер молочные продукты: сыр или творог. Что касается углеводов, то лучше, если они будут медленными, а не быстрыми. Это крупы, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой зелень и овощи.

Мужчине

Независимо от пола люди должны соблюдать принципы правильного питания, главный из которых гласит — не переедать. В идеале лучше встать из-за стола именно в тот момент, когда кажется, что можно еще что-то съесть.

Если самоконтроль не работает, стоит выбирать на ужин что-то более легкое: тушеные морепродукты, отварную рыбу, овощи на пару в сочетании с какой-либо крупой.

Женщине

Если девушка следит за своим здоровьем и фигурой, ей легче удается идти на сделку с собой. В любом случае для ужина, особенно если речь идет о позднем приеме пищи, стоит выбрать что-то необременительное для ЖКТ.

Например, легкий овощной салат, заправленный маслом с лимонным соком или натуральным йогуртом, бутерброд из хлебца и кусочка сыра, украшенный кольцами томата.

Ребенку

Однако при склонности к лишнему весу жиры лучше выбирать не животные, а растительные, а углеводы — сложные. Сдоба, выпечка, сладости — не самое лучшее решение для перекуса перед сном. Можно приготовить проголодавшемуся малышу кашу, при желании добавив в нее ягоды или овощи. Или сделать запеканку, рагу, в том числе с мясом.

Беременным

Женщинам в положении следует выполнять все рекомендации врача, учитывая индивидуальные показания и противопоказания, например, при недоборе веса или при неконтролируемом увеличении массы тела. Наличие отеков — повод для сокращения питьевого режима.

В целом, все беременные женщины должны питаться рационально, сбалансированно, обеспечивая потребности малыша в основных питательных веществах. Период вынашивания ребенка — не лучшее время для диеты. Можно есть все, что пойдет на пользу растущему внутри матки организму.

Что делать, если хочется есть на ночь

Конечно, бороться с собой очень сложно, если организм требует пищи. Но есть способы предупредить появление чувства голода в вечерние часы.

Нормализовать режим питания

Независимо от загруженности на работе, занятости бытовыми делами важно следить за режимом питания, стараясь не пропускать завтрак, обед и ужин, а еще перекусывать между основными приемами пищи. Как вариант, можно носить с собой на работу обед в ланч-боксе, с вечера позаботившись о его наполнении. Можно взять за правило ходить в столовую или кафе вместо того, чтобы покупать еду в ларьках быстрого питания. Для перекуса используйте фрукты и овощи, кисломолочные напитки, орехи, семена.

Полноценно высыпаться

В идеале нужно построить свой режим так, чтобы ужинать за 3 часа до сна. При этом на ночной отдых следует отводить не менее 8 часов. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил наутро.

Обмануть желудок

Если хочется есть, но вы понимаете, что на пользу вам это не пойдет, попробуйте обмануть свой желудок. Съесть, к примеру, одно яблоко и сразу отправиться в кровать. Когда желудок «поймет», что особого насыщения он не получил, вы уже будете спать.

Можно ли есть на ночь и при этом похудеть?

Есть мнение, что существуют продукты с «отрицательной калорийностью», употребляя которые можно сбросить вес. Однако это миф — в любой пище есть калории. Но при этом есть продукты, на переваривание которых организм тратит много энергии. Это богатые клетчаткой овощи и фрукты. Если очень хочется, можно съесть один из них на ночь. Особого вреда фигуре это не принесет.

Как еда влияет на сон?

Некоторое продукты способствуют качественному сну, например, мед. Можно выпивать вечером стакан теплой воды с ложкой меда. А есть продукты, ухудшающие сон: жирная, жареная, высококалорийная пища.

Что произойдет с организмом, если поесть перед сном?

Плотный ужин спровоцирует застойные явления в желудке, размножение бактерий, нарушение процесса переваривания. При сильном переедании возможны тошнота и рвота. Легкий ужин утолит потребности организма и будет способствовать здоровому и комфортному сну.

1. Ariana M Chao, Ania M Jastreboff, Marney A White, et al. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight // Obesity (Silver Spring).: /
2. Virginie Bayon, Damien Leger, Danielle Gomez-Merino, et al. Sleep debt and obesity // Annals of Medicine.: /
3. Marie-Pierre St-Onge, Faris M Zuraikat, Mackenzie Neilson. Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations // Advances in Nutrition.: /
4. Барановский А. Ю., Назаренко Л. И. Диетология на современном этапе развития медицины // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2011

Часто задаваемые вопросы о сладком на ночь при похудении

Вопрос: Можно ли съесть кусочек шоколада на ночь при похудении?
Ответ: Лучше заменить его на ягоды или небольшое количество творога с корицей, чтобы избежать скачка сахара.

Вопрос: Что из сладкого можно съесть на ночь без вреда для фигуры?
Ответ: Допустимы яблоко, груша, горсть ягод или ложка меда с теплой водой.

Вопрос: Почему вечером так сильно хочется сладкого?
Ответ: Это связано с падением уровня сахара в крови, стрессом или недосыпом.

Вопрос: Влияет ли сладкое на ночь на качество сна?
Ответ: Да, оно может вызвать беспокойный сон из-за резких колебаний глюкозы.

Вопрос: Какой десерт безопасен для похудения вечером?
Ответ: Творожная запеканка без сахара или смузи из кефира и ягод.

Вопрос: Можно ли мед на ночь при диете?
Ответ: Можно, но не более 1 чайной ложки, и только если вы не ели сладкого днем.

Вопрос: Что делать, если очень хочется сладкого перед сном?
Ответ: Выпейте стакан воды, почистите зубы или съешьте огурец — это снизит тягу.

Вопрос: Заменит ли фруктоза сахар в вечернем рационе?
Ответ: Нет, фруктоза тоже откладывается в жир, поэтому фрукты лучше есть в первой половине дня.

Вопрос: Можно ли пить сладкий чай на ночь?
Ответ: Нет, лучше выбрать травяной чай без сахара или с корицей.

Вопрос: Как обмануть мозг, когда хочется сладкого вечером?
Ответ: Съешьте кусочек горького шоколада (от 75% какао) или замороженный виноград.