Что приготовить на ужин при правильном питании для похудения: рецепты, меню и советы

Памятка: главные правила ПП-ужина для стройности

1. Ужинайте за 3-4 часа до сна.
2. Основа ужина — белок (рыба, курица, творог, яйца).
3. Добавляйте много овощей и зелени для клетчатки.
4. Избегайте простых углеводов и сладкого на ночь.
5. Контролируйте размер порции (примерно 200-300 граммов).
6. Готовьте на пару, запекайте или тушите без масла.
7. Не запивайте еду большим количеством воды сразу.
8. Экспериментируйте с рецептами, чтобы ужин не надоедал.
9. Исключите жареное, копченое и полуфабрикаты.
10. Слушайте свой организм и не ешьте через силу.
11. Планируйте меню на неделю заранее.
12. Добавляйте специи и травы для вкуса без лишних калорий.

Что такое ПП-ужин простыми словами

— Это сбалансированный прием пищи, который помогает организму получить необходимые питательные вещества, не перегружая его лишними калориями и вредными продуктами, — говорит Виктория Долгих, к. б. н., психофизиолог, нейробиолог. — Основная цель ПП-ужина — обеспечить чувство сытости, поддержать обмен веществ и не навредить фигуре.

Значение ужина при правильном питании

Ужин при правильном питании — это не просто завершение дня, но и возможность обеспечить организм всем необходимым для восстановления и поддержания здоровья. ПП ужины способствуют насыщению организма полезными веществами, такими как витамины, минералы и белки, а также помогают контролировать количество потребляемых калорий. Используя правильно подобранные продукты, мы не только удовлетворяем потребности организма, но и способствуем снижению веса.

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.

наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.
Всегда помните, что

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
9. Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

• выпечка, мучное, кондитерские изделия
• картофель, макароны, белый рис
• жареные на масле продукты
• сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
• сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
• продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: подробный гид по переходу на ПП
• Все о простых и сложных углеводов для похудения
• Подсчет калорий: подробное пошаговое руководство
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Из чего состоит здоровый ужин?

— Основные компоненты этого приема пищи — это:● белки — мясо, рыба, яйца или бобовые — в количестве 1,5-2 г на 1 кг веса;● 30 г клетчатки: овощи, зелень, овсяные хлопья длительной варки, бурый/черный рис, гречка, киноа, цельнозерновые макароны, белково-полбяной или 100% ржаной хлеб;● полезные жиры, такие как авокадо или орехи. Они могут быть частью ужина, но в малых количествах.

Во сколько нужно есть ужин, чтобы похудеть?

— Оптимально — за 2-3 часа до сна. Это поможет организму успеть переварить пищу и подготовиться к ночному отдыху.

Что можно съесть на ночь при правильном питании, чтобы не поправиться?

— Для тех, кто не успел вовремя поесть или сильно проголодался перед сном, подойдет омлет из одного яйца или двух белков. Можно приготовить протеиновый коктейль, грудку индейки или курицы с овощами, креветки. Эти продукты не перегружают организм и не способствуют набору веса. Но лучше не допускать чувства голода перед сном и вовремя ужинать, потому что ночью организм должен заниматься восстановлением сил, а не перевариванием еды.

Примеры ужинов для похудения

Таблица №1

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно
Нежирная рыба или морепродукты	Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
Нежирная курица или индейка	Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
Творог	Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
Овощной салат с нежирным сыром	Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
Тушеные или отварные овощи	Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
Вареные яйца или омлет	Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
Кисломолочные продукты с несладким фруктом	Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов.
Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду.

• Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака
• Топ-10 простых пп-завтраков на 250-300 ккал
• Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов
• Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал

Что едят на ужин при правильном питании

На ужин пп для похудения важно выбирать продукты, которые насытят, но при этом будут легко усваиваться и не перегружать желудок перед сном. Вот список продуктов, которые можно безопасно включать в ужин при стремлении к похудению:

• Овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, тыква и т. д.
• Белковые продукты: курица, индейка, рыба, тофу.
• Злаки: киноа, овсянка, кукуруза.
• Зеленые листья: салат, шпинат, мангольд.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи.
• Фрукты: яблоки, груши, ягоды.
• Зерновые продукты: цельнозерновой хлеб, рис, пшеница.

Что можно есть на ужин при диете?

— То, что обговорено условиями и составом этого режима питания. Главное, чтобы диета была не жесткой, а сбалансированной и рациональной, подобранной с учетом индивидуальных особенностей и конкретных целей.

Варианты быстрых и легких ПП-ужинов на каждый день

Эти блюда выручат, когда хочется приготовить что-то простое, вкусное и небанальное.

Блин из чечевицы

Альтернативный вариант на замену популярному овсяноблину. Отлично сочетается со свежими фруктами и овощами

Таблица №2

Чечевица	100 г
Соль	По вкусу
Специи	По вкусу
Свежая зелень	Пучок
Творожный сыр	1 ст. ложка
Томаты	1 шт.
Авокадо	½ шт.
Растительное масло	15 мл

1. Залейте чечевицу водой в пропорции 1:2. Оставьте на 15 минут, а потом пробейте блендером, добавив соль и специи.
2. Смажьте сковороду маслом и выложите блинчик из чечевичной массы.
3. Обжарьте блин с двух сторон, переложите на тарелку. Смажьте сыром.
4. Выложите кусочки томата, авокадо, посыпьте свежей зеленью и сложите блин пополам.

Классический овсяноблин

• яичный белок – 2 штуки
• творог нежирный – 50 г
• овсяные хлопья – 50 г
• молоко обезжиренное – 50 мл
• соль, перец – по вкусу

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

• Калории: 137 ккал
• Белки: 10,7 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 19,7 г

Простые рецепты салатов для ПП-ужина с фото

Нюанс этих блюд — в заправке. Она может добавить калорийности, сведя к нулю весь полезный эффект. Старайтесь выбирать более полезные и легкие заправки, а также добавляйте в блюда семена, которые помогают пищеварению и запускают метаболизм, улучшают состояние кишечной микрофлоры и способствуют похудению.

Салат «Один дома»

Называется он так потому, что такой вкуснятиной не хочется ни с кем делиться

Салат с соусом ранч и сухариками

• Салат айсберг — 200 г
• Соус ранч — 60 г
• Сухарики из чиабатты — 30 г
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу

1. Моем салат айсберг и рвем его руками на небольшие кусочки. Кладем в миску. 2. Добавляем соус ранч в миску к салату айсберг. 3. Посыпаем салат сухариками из чиабатты. 4. По вкусу добавляем соль и перец. 5. Перемешиваем все ингредиенты в миске, чтобы равномерно распределить соус и приправы. 6. Подаем салат сразу после приготовления.

Салат с тунцом

• тунец в собственном соку – 100 г
• листья салата – 150 г
• огурец свежий – 1 штука
• яйцо – 1 штука
• йогурт натуральный – 50 мл
• горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
• соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

• Калории: 55 ккал
• Белки: 7,2 г
• Жиры: 2,0 г
• Углеводы: 1,8 г

Диетический салат Цезарь с креветками

• креветки – 300 г
• листья салата – 200 г
• помидоры черри – 8 штук
• яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
• огурец – 1 штука
• сыр пармезан – 20 г

• йогурт натуральный – 50 мл
• желток отварной – 1 штука
• горчица дижонская – 1 чайной ложки
• сок лимона – 1 чайной ложки
• соль – по вкусу

• Калории: 68 ккал
• Белки: 9,7 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 1,7 г

Салат со стручковой фасолью

• стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
• натуральный йогурт – 2 столовые ложки
• яйцо – 1 штука
• соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

• Калории: 54 ккал
• Белки: 4,3 г
• Жиры: 2,4 г
• Углеводы: 3,4 г

Легкий салат из овощей

• капуста пекинская или белокочанная – 200 г
• морковь – 1 штука (небольшая)
• свекла – 1 штука
• масло оливковое – 1 чайная ложка
• соль, специи – по вкусу

• Калории: 44 ккал
• Белки: 1,6 г
• Жиры: 1,3 г
• Углеводы: 6,3 г

ПП-салат из творога и яиц

• творог нежирный – 200 г
• яйцо отварное – 1 штука
• натуральный йогурт – 2 столовые ложки
• зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
• соль, специи – по вкусу

• Калории: 106 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 3,7 г
• Углеводы: 3,2 г

Панцанелла с индейкой и нутовыми чипсами

• Помидоры черри — 60 г
• Свежие травы с чесноком — 10 г
• Красный лук с чесноком — 60 г
• Оливки — 20 г
• Заправка (бальзамический уксус, чеснок, базилик сушеный) — 20 мл
• Начос из нутовой муки — 50 г
• Вареный нут — 150 г
• Грудка индейки целое филе — 300 г
• Перец гриль — 100 г
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу

1. Сковороду с 1 ст. л. растительного масла ставим на слабый огонь и нагреваем. 2. Индейку посыпаем по 0,25 ч. л. соли и перца с двух сторон и кладем в сковороду. 3. Травы с чесноком – травы моем, чеснок раздавливаем плоской стороной ножа. Половину веточки тимьяна (мелкие листочки) отрываем и кладем сверху на индейку. Веточки розмарина и чеснок добавляем в сковороду. Накрываем крышкой и оставляем на 12 минут. 4. Помидоры черри моем и режем на 4 части. Перец гриль режем треугольниками. 5. Сковороду с 1 ст. л. растительного масла ставим на сильный огонь и нагреваем. Красный лук с чесноком кладем в сковороду и помешиваем 1 минуту. 6. Помидоры, перец и оставшиеся листья тимьяна добавляем в сковороду. Посыпаем по 0,25 ч. л. соли и перца. Помешиваем 2 минуты и снимаем с огня. 7. Оливки режем пополам. Добавляем заправку, вареный нут (без жидкости) и оливки к овощам. Перемешиваем. 8. Когда 12 минут для индейки прошло, снимаем с огня. Нарезаем индейку ломтиками и раскладываем по тарелкам. Рядом размещаем овощи. Нутовыми начос дополняем.

Рецепты вкусных ПП-ужинов для похудения

Чтобы привести себя в форму и поддерживать вес, стоит включать в последний прием пищи около 150-250 г белка и клетчатку. Собрали несколько простых и вкусных блюд, в которых соблюден этот принцип правильного питания.

Бурый рис с индейкой

Таблица №3

Бурый рис	150 г
Филе индейки	200 г
Репчатый лук	1 шт.
Чеснок	1 зубчик
Мексиканская смесь	1 ст. ложка
Растительное масло	2 ст. ложки
Соль	По вкусу
Черный молотый перец	По вкусу
Копченая паприка	½ ч. ложки
Петрушка	2 веточки

1. Лук очистите и нарежьте полукольцами.
2. Очистите и измельчите зубчик чеснока.
3. Пассеруйте овощи на масле. Добавьте нарезанное мясо и жарьте еще 5-7 минут.
4. Переложите к мясу и овощам рис, предварительно замоченный на полчаса в воде.
5. Добавьте соль и все специи, немного потушите и залейте водой, чтобы она покрыла все содержимое сковороды.
6. Накройте блюдо крышкой, убавьте огонь и томите до готовности риса.
7. Дайте блюду настояться и подавайте.

Запеченная треска с помидорами

Такая рыба нежирная и хорошо усваивается, а потому идеально подходит для ПП-ужина

Таблица №4

Филе трески	300 г
Помидоры	3 шт.
Натуральный йогурт	100 мл
Сыр	50 г
Репчатый лук	1 шт.
Соль	По вкусу
Черный молотый перец	По вкусу

1. Лук очистите, нарежьте тонкими кольцами и выложите на противень.
2. Сверху уложите филе трески.
3. Помидоры нарежьте кружочками, выложите поверх рыбы.
4. Залейте блюдо йогуртом и посыпьте тертым сыром.
5. Поставьте противень в разогретую до 180 °С духовку на 20-30 минут.

Творожная ПП-запеканка

• творог обезжиренный – 400 г
• куриное филе – 400 г
• луковица – 1 штука
• красный перец – 1 штука
• яйца – 2 штуки
• зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 1800 С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

• Калории: 86 ккал
• Белки: 15,5 г
• Жиры: 1,5 г
• Углеводы: 1,9 г

Куриное ПП-суфле

• куриное филе – 150 г
• овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
• луковица – 0,5 штуки
• яичный белок – 1 штука
• молоко нежирное – 50 мл
• кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
• соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 1800 С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

• Калории: 72 ккал
• Белки: 10,1 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 6,3 г

Рагу с нежирным мясом в мультиварке

• филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
• кабачок – 1 штука
• баклажан – 1 штука
• помидор – 2 штуки
• перец болгарский – 3 штуки
• луковица – 1 штука
• специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

• Калории: 43 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 0,4 г
• Углеводы: 3,9 г

Фаршированные шампиньоны

• шампиньоны свежие – 300 г
• шпинат – 70 г
• сыр рикотта – 50 г
• твердый сыр – 20 г
• луковица – 1 штука
• соль, перец – по вкусу

• Калории: 56 ккал
• Белки: 5,2 г
• Жиры: 2,9 г
• Углеводы: 2,1 г

Куриные рулетики с клюквой

• куриная грудка – 600 г
• клюква свежая или замороженная – 100 г
• твердый сыр – 50 г
• оливковое масло – 3 столовые ложки
• горчица – 1 чайная ложка
• чеснок – 1-2 зубчика
• соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 1800 С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

• Калории: 147,5 ккал
• Белки: 19,7 г
• Жиры: 6,9 г
• Углеводы: 1,6 г

ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

• куриное филе – 1 кг
• болгарский перец – 1 штука
• сыр твердый – 200 г
• кефир нежирный – 200 мл
• луковица – 1 штука
• крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
• яйца – 2 штуки
• зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

• Калории: 129 ккал
• Белки: 17,1 г
• Жиры: 4,3 г
• Углеводы: 4,1 г

Пицца на курином ПП-тесте

• куриное филе – 500 г
• луковица – 0,5 штуки
• шампиньоны – 100 г
• помидор – 1 штука
• яйцо – 1 штука
• твердый сыр – 50 г
• натуральный йогурт – 3 столовые ложки
• горчица – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 1800 С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 1800 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

• Калории: 102 ккал
• Белки: 15,9 г
• Жиры: 3,1 г
• Углеводы: 1,5 г

Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

• куриная грудка – 200 г
• твердый сыр – 30 г
• помидор – ¼ штуки
• паприка сладкая молотая – 5 г
• соль, специи – по вкусу

• Калории: 130 ккал
• Белки: 21,3 г
• Жиры: 4,6 г
• Углеводы: 0,7 г

Баттер чикен с булгуром и овощами

• Паста тандури с карри и зирой — 15 г
• Сметана 20% —45 г
• Булгур — 180 г
• Специи — 40 г
• Папричный соус — 30 г
• Лук с чесноком (крошка) — 40 г (35/5)
• Зеленая фасоль — 200 г
• Курица — 300 г
• Растительное масло — 1 ч. л.

1. На средний огонь поставьте ковш и добавьте булгур, немного соли и перца. 2. Залейте булгур 1 и чуть больше 1/3 стакана (270 мл) кипятка. 3. Перемешайте, накройте крышкой и оставьте на 10 минут. 4. На сильный огонь разогрейте сковороду с 1 ст. ложкой растительного масла. 5. Добавьте на сковороду зеленую фасоль (без жидкости) и немного посыпьте солью. 6. Помешивайте фасоль в течение 2 минут, затем переложите ее на тарелки. 7. На средний огонь верните сковороду с 1 ст. ложкой растительного масла. 8. Положите на сковороду лук с чесноком (без жидкости) и обжаривайте минуту. 9. Добавьте на сковороду курицу (без жидкости) и посыпьте специями по вкусу и 0,25 ч. ложкой соли. 10. Перемешивайте курицу в течение 4 минут. 11. В сковороду добавьте пасту тандури с карри и зирой и перемешивайте еще 4 минуты. 12. Затем добавьте на сковороду папричный соус, сметану и 5 ст. ложек (60 мл) воды комнатной температуры. 13. Помешивайте еще 2 минуты и снимите с огня. 14. Когда булгур готов, разложите его по тарелкам, добавьте сверху зеленую фасоль и сверху насыпьте приготовленную курицу с соусом.

Треска и трио овощей с лимоном, травами и чесноком

• Рыба треска — 280 г
• Мини цветная капуста Bonduelle — 200 г
• Зеленая фасоль — 200 г
• Зеленый горошек — 100 г
• Сливочное масло — 15 г
• Сок лимона — 10 г
• Молотое карри — 2 г
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу
• Свежая петрушка — по вкусу

1. Сковороду с 1 ст. л. растительного масла ставим на сильный огонь и нагреваем. 2. Мини цветную капусту (без жидкости) кладем в сковороду и посыпаем молотым карри. Перемешиваем. 3. Зеленую фасоль (без жидкости) добавляем в сковороду и помешиваем в течение 2 минут. 4. Зеленый горошек (без жидкости) также добавляем в сковороду, посыпаем овощи 0,25 ч. л. соли и помешиваем еще 1 минуту. 5. Добавляем сок лимона по вкусу и перемешиваем. Снимаем сковороду с огня и перекладываем овощи на тарелку. Накрываем крышкой или другой тарелкой. 6. Сковороду из-под овощей с 1 ст. л. растительного масла снова ставим на сильный огонь. 7. Рыбу треска посыпаем солью и перцем с двух сторон и кладем на сковороду. Жарим 2 минуты с каждой стороны. 8. После этого добавляем сливочное масло в сковороду и поливаем им рыбу в течение 2-х минут. 9. Снимаем сковороду с огня и раскладываем овощи и рыбу по тарелкам. 10. Свежую петрушку моем, отрываем листочки и украшаем блюдо.

Тунец с киноа на креветочных чипсах

• Филе тунца — 180 г
• Киноа с пшеничной крупой — 100 г
• Кукуруза — 100 г
• Редис — 120 г
• Микрозелень — 3 г
• Креветочные чипсы — 40 г
• Релиш из огурца — 90 г
• Лаймовый соус с чили — 20 г
• Соевый соус — 10 мл
• Соус хойсин майо — 35 г
• Микс кунжута — 10 г
• Растительное масло — 1 ч. л.
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу

1. В ковше соединяем киноа с пшеничной крупой, добавляем соль и перец по вкусу. Заливаем 1 стаканом (200 мл) кипятка и ставим на средний огонь. Накрываем крышкой и оставляем на 12 минут. 2. В другом ковше маленького диаметра или сковороде диаметром 20 см наливаем немного растительного масла и ставим на сильный огонь. Нагреваем до нужной температуры. 3. Окунаем деревянную палочку в масло, чтобы проверить его готовность. Если начинает булькать, масло нагрето. 4. Берем рисовые креветочные чипсы, аккуратно кладем в горячее масло и готовим 30 секунд до увеличения объема и получения воздушной текстуры. Перекладываем на тарелку с бумажным полотенцем. 5. В сковороде с растительным маслом жарим микс кунжута, затем выкладываем его на тарелку. 6. Филе тунца обваляем с двух сторон в кунжуте, посыпаем перцем и жарим на сильном огне по 3 минуты с каждой стороны. Когда тунец готов, кладем его в пиалу и поливаем соевым соусом. 7. Когда киноа с пшеничной крупой готова, снимаем с огня и перемешиваем с кукурузой, релишем из огурца, нарезанным редисом и лаймовым соусом с чили. 8. На креветочные чипсы выкладываем немного соуса хойсин майо, киноа с овощами и тунец. Украшаем микрозеленью. 9. Наслаждаемся приятным и полезным ужином! 10. Остатки ингредиентов можно использовать в качестве вкусной закуски.

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

ПП-стейк со свежими овощами

• куриное филе – 200 г
• помидор – 1 штука
• листья салата – 2-3 штуки
• болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

• Калории: 36,7 ккал
• Белки: 6,3 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 1,6 г

ПП-омлет с овощами

• яичные белки – 3 штуки
• овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
• соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

• Калории: 34 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 0,07 г
• Углеводы: 3,7 г

Рыбные ПП-котлеты

• филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
• яичные белки – 2 штуки
• соль, перец, специи – по вкусу

• Калории: 68 ккал
• Белки: 15,4 г
• Жиры: 0,87 г
• Углеводы: 0 г

Ассорти из запеченных овощей

• овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

• Калории: 59 ккал
• Белки: 2,4 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 4,8 г

Куриные котлеты

• фарш куриный – 200 г
• творог нежирный – 100 г
• яичный белок – 1 штука
• луковица небольшая – 1 штука
• соль, перец – по вкусу

• Калории: 109 ккал
• Белки: 14,2 г
• Жиры: 4,5 г
• Углеводы: 2,8 г

Куриные ПП-наггетсы

• куриная грудка – 400 г
• отруби овсяные – 50 г
• яйцо – 2 штуки
• соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 2000 С духовке в течение 20 минут.

• Калории: 140 ккал
• Белки: 20,9 г
• Жиры: 4,2 г
• Углеводы: 4,5 г

• Топ-20 рецептов фруктовых и овощных смузи для похудения
• Топ-20 упражнений для похудения живота без скручиваний и планок
• Топ-20 фитнес-приложений на Android для тренировок дома

Рецепты пп ужинов на каждый день

Хотите разнообразить свой вечерний ужин и при этом оставаться в рамках правильного питания? Вот несколько простых и вкусных вариантов пп ужинов, которые помогут вам на пути к похудению:

Понедельник

В Латинской Америке сальса — не только ритмичный танец, но и яркие, не менее темпераментные В Латинской Америке сальса — не только ритмичный танец, но и яркие, не менее темпераментные соусы соусы соусы. Некоторые из них по текстуре и насыщенности вполне тянут на роль полноценного салата. В классической версии этой мексиканской сальсы главным героем выступает томатилло — кисловатый зеленый плод из семейства пасленовых. Но в нашем рецепте используются привычные томаты, которые сохраняют южный характер блюда.

• огурцы — 400 г
• помидоры (лучше зеленые или желтые) — 200 г
• сладкая красная луковица — 1 шт.
• лаймы — 1–2 шт.
• зеленый чили — 1 шт.
• мята или кинза — 1 пучок
• растительное масло — 2 ст. л.
• питьевая вода — 50 мл
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Огурцы очистите, оставив кожицу только в том случае, если она очень тонкая и нежная. Нарежьте огурцы кубиками по 1 см.

2. Очистите лук и нарежьте кубиками в два раза меньше, чем огурцы. Смешайте огурцы и лук.

3. Лайм вымойте щеткой, обсушите. Мелкой теркой снимите цедру, выжмите из лайма сок. Крупно нарежьте чили, удалив семена и перегородки, если хотите, чтобы сальса была не слишком острой.

4. Крупно порубите кинзу или листочки мяты, сложите в чашу блендера, добавьте чили, сок и цедру лайма. Влейте масло и 50 мл холодной воды, добавьте соль и перец. Взбейте до однородности или оставьте грубоватую текстуру с кусочками.

5. Залейте огурцы и лук смесью из блендера, дайте настояться 10–15 минут в холодильнике. Подавайте сальсу холодной к мясу, рыбе, сырам или саму по себе, с кукурузными чипсами.

Полезная нерка в пергаменте, с кабачками, помидорами и зеленью Полезная нерка в пергаменте, с кабачками, помидорами и зеленью

Запекание в пергаменте — один из универсальных способов приготовления рыбы. Для блюда подойдет не только нерка, но и любая другая дикая Запекание в пергаменте — один из универсальных способов приготовления рыбы. Для блюда подойдет не только нерка, но и любая другая дикая красная рыба красная рыба красная рыба. У нее менее насыщенный цвет по сравнению с фермерской, зато глубже вкус и сочнее текстура. Приготовление в бумажном конверте сохраняет полезные свойства, исключает необходимость в масле, позволяет получить легкое, ароматное блюдо без лишнего жира.

• филе нерки — 600–800 г (или 1 кг стейков)
• кабачок — 1 шт.
• помидор — 1 шт.
• петрушка, базилик или тархун — 4 веточки
• чеснок — 4 зубчика
• соль и свежемолотый черный перец

1. Посолите и поперчите рыбу. Разогрейте духовку до 160 °С. Нарежьте бумагу для выпечки кусками примерно 30×40 см.

2. Кабачок нарежьте ножом для чистки овощей тонкими лентами. Помидоры разрежьте на части, удалите семена с жидкостью, мякоть нарежьте мелкими кубиками

3. У зелени удалите стебли, листочки мелко нарежьте. Раздавите чеснок, очистите и порубите. Смешайте чеснок с зеленью, слегка посолите, поперчите и еще раз порубите все вместе.

4. Смешайте одну половину чесночной смеси с кабачковыми лентами, другую — с помидорными кубиками.

5. В центр каждого листа пергамента выложите четверть кабачков, на них кусок рыбы, на рыбу помидоры с чесноком и зеленью.

6. Поднимите края пергамента над рыбой, соедините, заверните несколько раз так, чтобы осталось свободное пространство для образования пара. Открытые концы закрутите как конфетный фантик. Запекайте в духовке 15 минут. Разворачивайте пергамент осторожно, чтобы не обжечься, — внутри много горячего пара. Вкусное и полезное блюдо подавайте на ужин прямо в конверте.

Приготовление

1. Включаем духовку на 180°С. 2. Холодный яичный белок выливаем в миску. 3. Взбиваем миксером или венчиком до пиков или устойчивой пены (если нет такой возможности, то можно просто взбить немного венчиком или вилкой), но тогда не будет воздушной текстуры у суфле. 4. Фарш из индейки (без жидкости) кладем в другую миску. 5. Посыпаем по 0,25 ч. л. соли и перца. 6. Вводим взбитые белки лопаткой в фарш и аккуратно перемешиваем. 7. Формы смазываем 1 ч. л. растительного масла. 8. Равномерно раскладываем фарш в 2 формы. 9. Противень ставим вниз духовки и наливаем воду комнатной температуры, чтобы она закрывала противень по высоте на 1 см. 10. Решетку ставим посередине духовки и на нее формы с суфле. 11. Отправляем в духовку на 12 минут. 12. Перец и огурец моем. 13. Морковь, перец и огурец режем брусками. 14. Готовое суфле выкладываем на тарелки. Рядом – овощи. 15. Макаем овощи в соус из феты.

Вторник

Если под рукой спелые, ароматные помидоры — ужин практически готов. Добавьте простую, но выразительную заправку, щедрую горсть маслин или Если под рукой спелые, ароматные помидоры — ужин практически готов. Добавьте простую, но выразительную заправку, щедрую горсть маслин или оливок оливок оливок (самые вкусные, конечно, с косточкой) — и легкое насыщенное блюдо готово! Если получится, заправку сделайте заранее: дайте сушеному орегано настояться в оливковом масле, чтобы полностью раскрыть аромат. Оставьте на час, а еще лучше на ночь.

• очень спелые помидоры — 4 шт.
• мята — 2–3 веточки

• оливковое масло Extra Virgin — 60 мл
• чеснок — 2 зубчика
• винный уксус — 20 мл
• орегано в сухом виде — 1/2 ч. л.
• оливки или маслины для подачи — 5–7 шт. на порцию
• крупная соль
• свежемолотый черный перец

1. Для заправки налейте масло в небольшую миску. Чеснок очистите и натрите на мелкой терке прямо в масло.
2. Добавьте в масло с чесноком уксус, орегано, маленькую щепотку соли и чуть-чуть перца. Перемешайте. Дайте заправке немного настояться при комнатной температуре.
3. Мелко нарежьте петрушку. Чуть посолите и еще порубите.
4. Нарежьте помидоры тонкими кружками, посолите и поперчите. Разложите помидоры на тарелках слегка внахлест, полейте настоявшейся заправкой, посыпьте мятой, рядом выложите оливки или маслины и подавайте к столу.

Многие привыкли считать яйца утренней едой, но они вполне уместны и на легкий ужин. Пока яйца готовятся, можно быстро смешать йогуртовый соус и ароматное острое масло. Остроту легко адаптировать, если вместо перца использовать копченую Многие привыкли считать яйца утренней едой, но они вполне уместны и на легкий ужин. Пока яйца готовятся, можно быстро смешать йогуртовый соус и ароматное острое масло. Остроту легко адаптировать, если вместо перца использовать копченую паприку паприку паприку. Подавайте с кусочком поджаренного хлеба, а если нужно снизить калорийность — с тонкими ломтиками мягкого сыра, например, адыгейского.

• яйца СО — 8 шт.
• любая зелень по вкусу — 20–30 г
• густой натуральный йогурт — 400 г
• оливковое масло — 40 мл
• сливочное масло — 20 г
• паприка — 1/2 ч. л.
• хлопья острого красного перца — 1/2 ч. л.
• соль крупного помола

1. Вскипятите воду в широкой кастрюле на среднем огне, посолите. Разбейте яйца в мисочки и влейте по одному в кипящую воду, предварительно сделав ложкой небольшой водоворот, чтобы белок собрался вокруг желтка. Варите на минимальном огне 4 минуты.
2. Пока яйца варятся, для соуса мелко порубите зелень (мяту, петрушку) с солью, смешайте с йогуртом и разложите по мискам.
3. Оливковое масло налейте в кастрюлю, добавьте сливочное масло, паприку и острый перец, немного посолите. Нагрейте на среднем огне, чтобы начала подниматься пена, снимите с огня.
4. Яйца пашот вылавливайте шумовкой, слегка обсушивайте на бумажных полотенцах и выкладывайте в йогуртовый соус. Немного посолите. Полейте яйца пряным маслом, сразу же подавайте на стол.

Альтернативный способ приготовления яйцо пашот: смажьте центр куска пищевой пленки (30×30 см) маслом и слегка посолите. Выложите пленку в чашку, маслом вверх, вбейте туда яйцо. Поднимите края, выпустите воздух, закрутите и завяжите узел. В кастрюле доведите воду до едва заметного кипения, опустите яйцо в пленке и готовьте на минимальном огне 4–5 минут. Потом срежьте узел — яйцо само выскользнет на тарелку. Альтернативный способ приготовления яйцо пашот: смажьте центр куска пищевой пленки (30×30 см) маслом и слегка посолите. Выложите пленку в чашку, маслом вверх, вбейте туда яйцо. Поднимите края, выпустите воздух, закрутите и завяжите узел. В кастрюле доведите воду до едва заметного кипения, опустите яйцо в пленке и готовьте на минимальном огне 4–5 минут. Потом срежьте узел — яйцо само выскользнет на тарелку.

Среда

Сэндвич с ветчиной из индейки в салатных листьях Сэндвич с ветчиной из индейки в салатных листьях

Когда хочется чего-то сытного, но без хлеба и лишней тяжести, на помощь приходят сэндвичи в листьях салата. Хрустящие огурцы, нежный творожный сыр, пряный Когда хочется чего-то сытного, но без хлеба и лишней тяжести, на помощь приходят сэндвичи в листьях салата. Хрустящие огурцы, нежный творожный сыр, пряный песто песто песто и тонкие куски индейки — все, что нужно для легкого, но полноценного ужина. Готовится за 15 минут, съедается еще быстрее. и тонкие куски индейки — все, что нужно для легкого, но полноценного ужина. Готовится за 15 минут, съедается еще быстрее.

• огурцы — 2 шт.
• большие тонкие ломти ветчины из индейки — 8 шт.
• песто из базилика или вяленых томатов — 1–2 ст. л.
• большие салатные листья (романо или латук) — 8 шт.
• творожный сыр — 200 г
• соль

1. Тонкими кружочками нарежьте огурцы немного наискосок, слегка посолите.
2. Промажьте 4 ломтя ветчины из индейки соусом песто, положите сверху огурцы, потом по еще одному куску ветчины.
3. Смажьте одну сторону всех листьев салата тонким слоем творожного сыра.
4. Выложите на половину листьев и сыр конструкцию из ветчины, накройте оставшимися листьями салата сыром вниз и слегка прижмите. Подавайте простое и вкусное блюдо к столу.

Можно подать это блюдо по-другому: свернуть каждый лист салата в рулет с ломтиком ветчины внутри. В таком виде блюдо будет похоже на ролл: его удобно взять с собой или перекусить по дороге. Можно подать это блюдо по-другому: свернуть каждый лист салата в рулет с ломтиком ветчины внутри. В таком виде блюдо будет похоже на ролл: его удобно взять с собой или перекусить по дороге.

Мягкие, румяные баклажаны с пряной томатной заправкой — ужин, который пахнет летом и солнечной Грузией. Простые ингредиенты, минимум усилий и максимум вкуса: чеснок, кинза, Мягкие, румяные баклажаны с пряной томатной заправкой — ужин, который пахнет летом и солнечной Грузией. Простые ингредиенты, минимум усилий и максимум вкуса: чеснок, кинза, хмели-сунели хмели-сунели хмели-сунели и немного кориандра. Грузинский акцент легко меняется на другой: все зависит от зелени и специй. Укроп с ароматным подсолнечным маслом — русский дачный вариант, базилик с орегано и оливковым маслом — вкус Италии, а кинза, свежий имбирь и карри — намек на Азию. и немного кориандра. Грузинский акцент легко меняется на другой: все зависит от зелени и специй. Укроп с ароматным подсолнечным маслом — русский дачный вариант, базилик с орегано и оливковым маслом — вкус Италии, а кинза, свежий имбирь и карри — намек на Азию.

• баклажаны — 4 шт.
• спелые помидоры — 2 шт.
• чеснок — 5 зубчиков
• кинза — 1 пучок
• семена кориандра — 1/2 ч. л.
• хмели-сунели — 1 ч. л.
• растительное масло для жарки
• соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку с конвекцией (вентилятором) до 200 °С и до 220 °С, если без конвекции. Застелите противень бумагой для выпечки.
2. Разрежьте каждый баклажан вдоль на 3 толстые части, удалив хвостик. Надсеките мякоть каждого куска кончиком острого ножа крест-накрест, не прорезая до конца, примерно на 5 мм в глубину.
3. Выложите баклажаны на подготовленный противень срезом вверх (можно чуть внахлест), с помощью кисти смажьте маслом. Посолите и поставьте в верхнюю треть духовки. Баклажаны должны покрыться золотистой корочкой, а внутри полностью пропечься и стать мягкими. Это займет примерно 20 минут.
4. Пока баклажаны пекутся, порубите очищенный чеснок вместе с кинзой, кориандром, солью и хмели-сунели как можно мельче, почти в пасту.
5. Разрежьте помидоры на части и удалите семена вместе с жидкостью. Нарежьте мякоть кубиками, смешайте с массой из кинзы с чесноком и поперчите.
6. Выложите помидоры с кинзой на горячие баклажаны, сбрызните оливковым маслом и подавайте блюдо на ужин горячим.

Четверг

Рулетики из кабачков и перца с творогом и зеленью Рулетики из кабачков и перца с творогом и зеленью

Кабачки и сладкий перец — идеальная пара для закусок. Такие овощные Кабачки и сладкий перец — идеальная пара для закусок. Такие овощные рулетики рулетики рулетики часто фаршируют сыром, но в этом рецепте мы сделали акцент на легкости: внутри нежный творог, который сочетается с овощами и любой зеленью. часто фаршируют сыром, но в этом рецепте мы сделали акцент на легкости: внутри нежный творог, который сочетается с овощами и любой зеленью.

• кабачки — 2 шт.
• красный сладкий перец — 4 шт.
• зелень (мята, петрушка, кинза) — 1 пучок
• творог — 250–300 г
• оливковое масло
• соль и свежемолотый черный перец

1. Нарежьте кабачки тонкими пластинами и обжарьте с оливковым маслом и солью на сковороде с обеих сторон или в духовке при 200 °С до румяной корочки и мягкости.

2. Перцы разрежьте вдоль пополам и запеките под включенным на максимум грилем кожицей вверх до черных подпалин. Готовые перцы положите в миску или кастрюлю под крышку, чтобы они остыли, и кожица отпарилась. Очистите перцы от кожицы.

3. Пока овощи запекаются, мелко порубите зелень с солью, затем измельчите блендером в пасту. Смешайте получившуюся пасту с творогом, поперчите и приправьте оливковым маслом. Можно измельчить массу блендером до гладкости или оставить с крупинками.

4. Смажьте каждый кусочек перца и каждую полоску кабачка начинкой и сверните в рулетик рулетик рулетик. Поставьте в холодильник до подачи на ужин, желательно хотя бы на пару часов (можно оставить на сутки).

Это легкое, свежее блюдо готовится меньше получаса. Важный финальный штрих — ароматная мятно-сливочная подлива, благодаря которой вкус получается тонким и чуть сливочным. Блюдо ароматное, самодостаточное и не нуждается в гарнире. Подавайте к столу сразу же после приготовления. Это легкое, свежее блюдо готовится меньше получаса. Важный финальный штрих — ароматная мятно-сливочная подлива, благодаря которой вкус получается тонким и чуть сливочным. Блюдо ароматное, самодостаточное и не нуждается в гарнире. Подавайте к столу сразу же после приготовления.

• филе индейки — 400–600 г
• чеснок — 4 зубчика
• куркума — 1 ч. л.
• мята — 1 пучок
• замороженный зеленый горошек — 1 пакет
• растительное масло — 2 ст. л.
• сливочное масло — 2 ст. л.
• соль и свежемолотый черный перец

1. Филе индейки нарежьте кубиками по 2 см. Посолите, поперчите, полейте половиной растительного масла. Очистите чеснок и натрите на мелкой терке прямо на индейку. Посыпьте куркумой, перемешайте и дайте полежать 5–10 минут.
2. Снимите листочки мяты со стеблей (они не понадобятся). Сложите листочки стопкой, сверните в рулетик и тонко нашинкуйте, затем разрежьте поперек на несколько частей.
3. Положите горошек в кастрюлю, залейте холодной водой, добавьте немного соли и поставьте на средний огонь. Как только закипит, выключите огонь и дайте горошку полежать в горячей воде 3–4 минуты.
4. Нагрейте большую сковороду на сильном огне, положите индейку и обжаривайте с оставшимся растительным маслом, часто перемешивая, до румяной корочки в течение 4 минут.
5. Откиньте зеленый горошек на сито, выложите к индейке, добавьте сливочное масло и мяту, готовьте 1 минуту. Подавайте к столу.

Замороженный зеленый горошек можно держать в морозилке про запас: он часто выручает, когда времени немного и хочется приготовить простой, полезный и легкий ужин. Замороженный зеленый горошек можно держать в морозилке про запас: он часто выручает, когда времени немного и хочется приготовить простой, полезный и легкий ужин.

Пятница

Несмотря на название, никакого зерна или глютена в рецепте нет — блюдо полностью растительное. Мелко рубленная капуста на сковороде становится рассыпчатой и золотистой — внешне и по текстуре она действительно напоминает Несмотря на название, никакого зерна или глютена в рецепте нет — блюдо полностью растительное. Мелко рубленная капуста на сковороде становится рассыпчатой и золотистой — внешне и по текстуре она действительно напоминает кускус кускус кускус, особенно если ее приправить свежей зеленью. Отличный вариант простого и легкого ужина.

• цветная капуста — 1 кочан
• сливочное масло — 40 г
• растительное масло — 40 г
• зелень (кинза, базилик, мята, тархун, тимьян) — 1 пучок
• соль

1. Удалите у капусты листья и жесткую нижнюю часть стебля. Все остальное натрите на терке или измельчите при помощи комбайна в крошку.
2. В большом сотейнике или в сковороде нагрейте смесь масел с солью.
3. Положите крошку цветной капусты и обжаривайте на сильном огне, часто помешивая, до легкой румяной корочки и желаемой степени мягкости.
4. Мелко порубите зелень, посыпьте готовое блюдо, аккуратно перемешайте. Подавайте полезный ужин к столу.

Рулетики из куриной грудки с пряностями Рулетики из куриной грудки с пряностями

Если Если куриное филе куриное филе куриное филе кажется вам скучным, просто заверните его в рулетики и приправьте. Всего полчаса — и на столе ароматные кусочки с пряной корочкой и мягкой начинкой. Готовятся быстро, выглядят аппетитно, съедаются мгновенно. кажется вам скучным, просто заверните его в рулетики и приправьте. Всего полчаса — и на столе ароматные кусочки с пряной корочкой и мягкой начинкой. Готовятся быстро, выглядят аппетитно, съедаются мгновенно.

• филе куриной грудки — 4 шт.
• смесь прованских трав — 1 ч. л.
• паприка — 1 ч. л.
• душистый перец — 5–6 горошин
• черный перец — 6–8 горошин
• крупная соль — 1/2 ч. л.
• чеснок — 4 зубчика
• растительное масло для жарки

1. Разрежьте каждое филе горизонтально на 2 пласта. Прикройте смазанным маслом листом для выпечки и слегка отбейте, чтобы получились пласты толщиной не больше 5–6 мм.

2. Выложите в ступку или в маленький блендер все пряности и соль. Очистите чеснок. Для ступки его нужно предварительно раздавить и нарезать, а в блендер можно положить целиком. Измельчите пряности в пасту, добавив в процессе 1 ст. л. растительного масла.

3. Промажьте получившейся пряной пастой пласты куриного филе с одной стороны и сверните в плотные рулетики.

4. Разрежьте получившиеся рулетики поперек на 3–4 части, в зависимости от ширины пластов. Проколите насквозь зубочистками, чтобы рулетики не развалились.

5. В большой сковороде нагрейте немного масла, поставьте рулетики вертикально, как пеньки. Обжарьте на среднем огне до румяной корочки с одной стороны в течение 2 минут.

6. Переверните, жарьте 2 минуты, затем закройте крышкой, готовьте еще 2 минуты и выключите огонь. Оставьте под крышкой на 2–5 минут. Подавайте горячими, полив соком из сковороды. При желании можно подать к рулетикам йогуртовый соус.

Вместо растительного масла смело используйте топленое: оно придаст блюду более насыщенный вкус. Соус на основе йогурта можно приготовить по своему вкусу или взять готовый — подавайте его в небольшой пиале. Вместо растительного масла смело используйте топленое: оно придаст блюду более насыщенный вкус. Соус на основе йогурта можно приготовить по своему вкусу или взять готовый — подавайте его в небольшой пиале.

Суббота

Этот насыщенный вкусами Этот насыщенный вкусами теплый теплый теплый салат отлично подойдет для легкого ужина. Если взять сладкий перец разного цвета и красный лук, получится не только вкусное, но и эффектное блюдо для красивой подачи. салат отлично подойдет для легкого ужина. Если взять сладкий перец разного цвета и красный лук, получится не только вкусное, но и эффектное блюдо для красивой подачи.

• сладкий перец, лучше разноцветный — 4 шт.
• сладкая красная луковица — 1 шт.
• петрушка и/или мята — 4–5 веточек
• чуть суховатая, не слишком соленая брынза — 200 г
• лимон (сок) — 1/2 шт.
• растительное масло для жарки
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Очистите сладкие перцы, тщательно вырезая перегородки с семенами. Нарежьте перцы как можно более длинной и тонкой соломкой. Немного посолите.
2. Очистите лук и нарежьте средними перьями. Мелко нарежьте петрушку или листочки мяты.
3. В большой сковороде на максимальном огне раскалите немного масла. Положите сначала лук, затем, примерно через 30 секунд, сладкий перец.
4. Жарьте на максимальном огне, все время перемешивая, 3 минуты. Снимите с огня, выложите в салатник, полейте лимонным соком, посыпьте зеленью. Дайте остыть в течение 3–5 минут, посыпьте раскрошенной брынзой, поперчите и подавайте к столу.

Обычная белокочанная Обычная белокочанная капуста капуста капуста умеет удивлять: из нее легко приготовить не только гарнир, но и самостоятельное блюдо без мяса и сложных ингредиентов. Обжаренные стейки с хрустящей корочкой, пикантная заправка, орехи — и ужин, который соберет комплименты, готов! умеет удивлять: из нее легко приготовить не только гарнир, но и самостоятельное блюдо без мяса и сложных ингредиентов. Обжаренные стейки с хрустящей корочкой, пикантная заправка, орехи — и ужин, который соберет комплименты, готов!

• молодая капуста — 1 кочан
• топленое масло — 2 ст. л.
• чеснок — 2–4 зубчика
• кинза, мята или петрушка — 1 пучок
• жареный очищенный фундук и/или миндаль — 60 г
• соль
• свежемолотый черный перец

• лимон — 1 шт.
• сахар — 1 ч. л.
• хлопья острого красного перца — 1/2–1 ч. л.
• соевый соус — 1 ст. л.

1. Разрежьте кочан на 8 сегментов, удалив большую часть кочерыжки так, чтобы листья не развалились.
2. Нагрейте масло в большой сковороде, положите капусту и обжаривайте на среднем огне под крышкой, переворачивая каждые 3 минуты. Капуста должна стать приятно мягкой (но остаться довольно плотной) и обжариться до румяной корочки с обеих сторон. Примерно в середине обжаривания посолите капусту.
3. Пока капуста жарится, приготовьте заправку. Лимон вымойте щеткой, обсушите. Мелкой теркой снимите цедру, выжмите из лимона сок. Смешайте цедру и сок с сахаром, хлопьями красного перца, соевым соусом и черным перцем.
4. Раздавите, очистите и грубо порубите 2-4 зубчика чеснока (ориентируйтесь на свой вкус), нарежьте зелень без стеблей. Смешайте на доске орехи, зелень и чеснок и мелко все порубите ножом.
5. Готовую горячую капусту выложите на блюдо, полейте лимонной заправкой, посыпьте ореховой смесью и сразу же подавайте на стол.

Воскресенье

Салат из ростков с огурцами и лимонно-кунжутной заправкой Салат из ростков с огурцами и лимонно-кунжутной заправкой

Изюминка этого легкого и полезного блюда — хруст и выразительная Изюминка этого легкого и полезного блюда — хруст и выразительная заправка заправка заправка, которая соединяет соленое, острое, кислое и сладкое в один яркий вкус. Этот салат можно готовить хоть каждый день: он легкий, питательный и без лишних калорий.

• лимон — 1 шт.
• жидкий мед — 1–2 ч. л.
• соевый соус — 2 ст. л.
• темное кунжутное масло — 2 ст. л.
• хлопья острого красного перца
• огурец — 300 г
• ростки золотистой фасоли или подсолнечника, люцерны, зеленого горошка или ассорти — 200 г
• нежареный кунжут — 15–20 г
• соль

1. Для заправки удалите у лимона кожуру, срезав ее вместе с белой частью так, чтобы стала видна мякоть. Вырежьте филе по долькам между пленками и сложите в блендер.
2. Добавьте к лимону мед по вкусу, соевый соус, кунжутное масло и пару щепоток хлопьев чили. Взбейте до однородности.
3. Нарежьте огурцы тонкой соломкой и немного посолите. Смешайте огурцы и все ростки. Полейте заправкой и тщательно перемешайте.
4. Обжарьте кунжут для подачи на сухой сковороде без масла на среднем огне в течение 1,5 минут.
5. Посыпьте кунжутом салат, перемешайте и сразу же подавайте на стол.

Иногда хочется чего-то простого, теплого и без мяса — рецепт как раз отвечает этим требованиям. Не жалейте имбиря и чеснока — они сохраняют баланс блюда. А нежный, шелковый Иногда хочется чего-то простого, теплого и без мяса — рецепт как раз отвечает этим требованиям. Не жалейте имбиря и чеснока — они сохраняют баланс блюда. А нежный, шелковый тофу тофу тофу сделает текстуру особенно мягкой. сделает текстуру особенно мягкой.

• рисовая лапша — 400 г
• красная луковица — 1 шт.
• зеленый лук — 1 пучок
• чеснок — 3–6 зубчиков
• свежий корень имбиря — 2–5 см
• яйца С0 — 4 шт.
• лимонный сок — 40 мл
• соевый соус — 40 мл
• сахар — 1 ст. л.
• шелковый тофу — 200 г
• растительное масло для жарки
• соленый жареный арахис и хлопья чили для подачи

1. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке, промойте холодной водой, чтобы не слипалась, обсушите.
2. Красный лук очистите и нарежьте мелкими кубиками. Зеленый лук нарежьте так: белую часть тонко, а зеленую — наискосок, кусочками по 2 см. Чеснок и имбирь очистите и порубите.
3. Слегка взбейте яйца. Смешайте лимонный сок с соевым соусом и сахаром, чтобы сахар полностью растворился.
4. Поставьте на сильный огонь вок или большую сковороду, влейте примерно 2 ст. л. масла, положите красный лук и имбирь, обжаривайте 30–40 секунд. Добавьте белую часть зеленого лука и чеснок, обжаривайте еще 30 секунд.
5. Добавьте в сковороду еще немного масла, затем яйца и лапшу. Готовьте, все время помешивая, пока яйца не схватятся.
6. Добавьте тофу (предварительно его можно немного размять вилкой), зеленую часть лука и соус. Прогрейте все вместе, помешивая. Подавайте лапшу на ужин очень горячей, посыпав рубленым арахисом и хлопьями чили.

Часто задаваемые вопросы о ПП-ужине для похудения

Вопрос: Можно ли есть углеводы на ужин при похудении?
Ответ: Да, но предпочтение стоит отдавать сложным углеводам (крупы, овощи) в первой половине дня, а на ужин оставить белок и клетчатку.

Вопрос: Какой самый быстрый рецепт ПП-ужина?
Ответ: Омлет с овощами или салат из тунца и зелени готовятся за 10-15 минут.

Вопрос: Что лучше есть на ужин после тренировки?
Ответ: Нежирное мясо или рыба с овощами, например, куриная грудка с брокколи.

Вопрос: Можно ли на ужин есть фрукты?
Ответ: Фрукты лучше употреблять в первой половине дня из-за высокого содержания сахара.

Вопрос: Какой ужин поможет не срываться на сладкое?
Ответ: Сытный белковый ужин с клетчаткой, например, творожная запеканка или рыба с овощами.

Вопрос: Нужно ли считать калории на ужин?
Ответ: Для эффективного похудения рекомендуется контролировать общий суточный калораж, включая ужин.

Вопрос: Что пить на ужин при ПП?
Ответ: Лучше всего чистую воду, травяной чай или кефир за час до сна.

Вопрос: Можно ли заменить ужин смузи?
Ответ: Смузи может быть перекусом, но для полноценного ужина лучше выбрать твердую пищу для лучшего насыщения.

Вопрос: Какой ужин самый низкокалорийный?
Ответ: Овощной салат с куриной грудкой или рыбой на пару.

Вопрос: Через сколько после ужина ложиться спать?
Ответ: Оптимально за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.