Что такое бодифлекс для похудения: техника, упражнения и польза

Краткая памятка по бодифлексу для новичков

1. Занимайтесь строго натощак, лучше всего утром.
2. Перед тренировкой обязательно проветрите помещение.
3. Освойте базовое дыхание: глубокий выдох, быстрый вдох носом, мощный выдох ртом, задержка дыхания на 8-10 секунд.
4. Во время задержки дыхания втягивайте живот под ребра.
5. Выполняйте упражнения только на задержке дыхания.
6. Начинайте с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время.
7. Следите за самочувствием: при головокружении сделайте паузу.
8. Не занимайтесь при повышенном давлении, глаукоме или после операций.
9. Сочетайте бодифлекс с правильным питанием для лучшего результата.
10. Пейте воду до и после тренировки, но не во время.
11. Для видимого эффекта занимайтесь ежедневно без пропусков.
12. При появлении болей в спине или шее проконсультируйтесь с врачом.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс — это методика для похудения, придуманная американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в начале 90‑х годов.

книге книге
В своей «Великолепная фигура за 15 минут в день» Чайлдерс рассказывает, что не могла похудеть, пока не посетила занятия спортивного физиолога из Сан‑Франциско, преподающего дыхательные упражнения «уровня „Роллс‑Ройса“». Дорогостоящие занятия якобы помогли ей скинуть лишние килограммы.

После похудения Грир соединила дыхательную технику с постоянным напряжением мышц пресса и упражнениями из йоги, а затем представила методику общественности.

Занятия по бодифлексу длятся 15–25 минут. Для них не нужно оборудование и значительные физические усилия. Это сильно подкупает желающих похудеть без одышки, пота и серьёзного напряжения.

Бодифлекс был популярен в конце 90‑х. Изобретение Грир продавали на видеокассетах и показывали по телевизору. Сейчас методика практически забыта в США, зато довольно известна в России.

Из каких элементов состоит бодифлекс

Методику можно разделить на два пункта — дыхание и упражнения. Мы разберём их отдельно.

Дыхательная техника

В книге Грир Чайлдерс объясняет, что большинство людей дышат поверхностно, и их телам не хватает кислорода. Если же увеличить его количество с помощью глубоких вдохов, он поможет быстрее окислить и сжечь жировые отложения.

Поднимаете вы штангу, едете на велосипеде или делаете что‑то ещё — вы всегда напрягаете или растягиваете какие‑то отдельные части тела и вызываете большую потребность в крови в этих местах. Кровь — это система транспортировки кислорода, а кислород — это сжигающий жир ингредиент, который необходим нашему организму. Чтобы эффективнее сжигать жировые отложения, нам нужно просто увеличить доступ кислорода в организм.

Более того, Чайлдерс считает, что физическая активность помогает худеть именно за счёт того, что тело получает больше кислорода, а работа мышц при этом вторична и не так уж важна.

Упражнения

1. Позы для растяжки мышц лица и шеи, спины и ног.
2. Статичные упражнения для укрепления рук, плеч, грудных мышц, ягодиц, пресса и сгибателей бедра.

Чайлдерс рекомендует тренироваться по 15 минут по утрам, сочетая упражнения с дыханием. Автор методики утверждает, что растяжка поможет подтянуть тело. А ещё локально расщепить жир в «проблемных» местах за счёт того же особого дыхания.

Представим, что ваше упражнение направлено на живот. Мозговой центр посылает туда кровь. Если в это время делать глубокое аэробное дыхание, можно сжечь в области живота жир и одновременно укрепить его мышцы… Лишь дыхание по методу «Бодифлекс», если заниматься им каждый день, ускорит обмен веществ. Упражнения из шестой главы этой книги позволят вам сжигать жир и укреплять мышцы в ваших наиболее проблемных зонах.

Помогает ли бодифлекс похудеть и подтянуть тело

У нас нет никаких доказательств, что бодифлекс может повлиять на состав тела и внешний вид.

выбрасывается выбрасывается сигнализирует сигнализирует
Сжигание жира — липолиз — запускается, если необходима энергия. Во время упражнений тело испытывает стресс и в кровь норадреналин. Этот гормон жировым клеткам высвобождать запасённые триглицериды. Они выходят в кровоток и благополучно сжигаются для производства энергии.

участвуют участвуют
В липолизе цитокины, гормоны и ферменты, которые вырабатываются в организме за счёт сокращения мышц. Поэтому чем дольше работают мускулы, тем больше жировых отложений получится сжечь.

не способна не способна не повлияет не повлияет
Что касается упражнений, растяжка не влияет на внешний вид, поскольку укрепить мускулы и сжечь жир. Кроме того, локального жиросжигания не существует, и напряжение мышц даже в самой «проблемной» зоне на жировую прослойку.

могут могут
Статические упражнения и правда увеличить мускулы — и справляются с этим не хуже работы в динамике. Но чтобы мышцы росли, нагрузка должна быть значительной и увеличиваться со временем. В то же время в бодифлексе нет ни работы с сопротивлением, ни более сложных движений, которые могли бы обеспечить мускулам стимул для роста.

опубликовано опубликовано
И наконец, за 20 лет существования бодифлекса было всего одно исследование, посвящённое его пользе. В эксперименте два месяца занятий по методике Чайлдерс помогли женщинам с ожирением скинуть в среднем по 3,64 кг, а группе с лишним весом — по 2,29 кг. Участницы с индексом массы тела в пределах нормы не похудели.

Но даже эти данные не стоит принимать всерьёз. Исследование опубликовано в ненадёжном журнале. И в нём участвовало всего лишь 25 человек — такая маленькая выборка ничего не доказывает.

Кому можно попробовать бодифлекс

Бодифлекс может пригодиться малоподвижным людям, а также тем, кто страдает от большого лишнего веса или физических ограничений и ищет щадящую программу тренировок.

Мягкая растяжка и статичные упражнения немного растянут и укрепят мускулы. И это лучше, чем полное отсутствие активности.

Но при этом важно понимать, что обычная ходьба помогает сжечь больше калорий, чем бодифлекс. А классические упражнения вроде приседания, выпадов и отжиманий от опоры, не говоря уж о движениях с отягощением, эффективнее прокачают мышцы.

Кому не стоит пробовать бодифлекс

Конкретных противопоказаний к занятиям нет. Но поскольку все упражнения включают глубокий вдох, задержку на выдохе и сильное напряжение мышц пресса, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом при заболеваниях органов дыхания, беременности, проблемах с органами и мышцами абдоминальной области.

Как подготовиться к занятиям

Понадобится только коврик и удобная одежда. Чайлдерс также советует измерить обхват талии и бедёр, чтобы отследить свои результаты. Но поскольку бодифлекс вряд ли поможет похудеть, этот шаг можно пропустить.

Как правильно дышать в бодифлексе

Для начала нужно принять правильную позу. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд, слегка согните ноги и разместите ладони на бёдрах чуть выше коленей. Смотрите прямо перед собой.

1. Сложите губы трубочкой и полностью выдохните через рот.
2. Сожмите губы, быстро и максимально глубоко вдохните носом.
3. Немного приподнимите голову, широко раскройте рот и сделайте резкий выдох через рот, чтобы возник звук «ха» или «пах».
4. Задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и удерживайте такое положение 8 секунд. Можете считать про себя.
5. Вдохните и расслабьтесь.

Как сочетать упражнения с дыханием

Любое из упражнений бодифлекса начинается с дыхательной техники. Сделайте первые четыре шага, затем на задержке в восемь счётов выполните упражнение из списка. После этого расслабьтесь и повторите движение ещё два раза.

Если упражнение включает работу на одну сторону, например наклон вправо, выполните его по три раза в каждую сторону.

«Лев» для шеи

Прорабатываются носогубные складки, мышцы шеи и подбородка, область вокруг глаз.

Упражнение — преобразованная йоговская «поза льва», но делается несколько иначе. На задержке дыхания, в позе волейболиста (далее будем называть её основной позой), соберите губы в маленький кружок (будто удивляетесь чему-то). Напрягая щёки и область носа, оттяните губы к подбородку так, чтобы пространство между носом и губами увеличилось. Максимально далеко высуньте язык, а глаза широко раскройте и подведите их вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд.

Уродливая гримаса

Примите позу как в упражнении «Лев» и сделайте дыхательную технику. На задержке выпятите подбородок вперёд, чтобы нижние зубы находились перед верхними, и сложите губы трубочкой.

В таком положении выпрямите корпус, отведите плечи назад, как будто размахиваетесь для прыжка, и поднимите голову вверх. Почувствуйте растяжение мышц шеи и верхней части груди. Задержитесь в этом положении.

Боковая растяжка

В основной позе на задержке дыхания согните и опустите левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу, натянув носочек, вытяните в сторону, при этом ступню от пола не отрывайте. Перенесите вес тела на опорную левую ногу.

Поднимите выпрямленную правую руку, держите её возле головы (поза напоминает метателя диска). Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы сбоку. Выдержите позу на 8 счетов. Выполните упражнение по 3 раза на каждую сторону.

Оттягивание ноги назад

Примите положение упор лёжа на предплечьях. Выпрямите правую ногу назад, носками упритесь в пол. Вес тела сместите на руки, голову вниз не опускайте. Выполните все 5 фаз дыхания и на задержке поднимите отведенную назад правую ногу максимально высоко, носок натягивая на себя. На 8 секунд зажмите ягодичные мышцы с предельной силой. Освободите дыхание, опустите ногу. Выполните движение по три раза на обе ноги.

Сейко

Встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и вытяните в сторону. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и на задержке поднимите прямую ногу в сторону.

Алмаз

Встаньте прямо, выполните дыхательное упражнение, втяните живот, на задержке согните руки в локтях, сомкните пальцы перед грудью и сильно надавите ими друг на друга. Удерживайте напряжение на протяжении 8 секунд, не поднимайте плечи к ушам, не прижимайте руки к груди.

Шлюпка

Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, натяните носки стоп на себя, руки поставьте на пол за телом. Выполните дыхательное упражнение, на задержке наклоните голову, втяните живот и поставьте руки на пол перед собой. Продолжайте медленно скользить руками вперёд, растягивая бёдра.

Кренделёк

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Затем правую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны левого бедра. Ладони прижмите к полу за телом.

Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и на задержке разверните корпус влево. Правую кисть поставьте на пол за телом, левой рукой прижимайте колено к груди. Смотрите в стену позади вас, разворачивайте корпус, выпрямляйте спину.

Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на спину, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и на задержке поднимите ноги перпендикулярно полу, носки стоп натяните на себя. Обхватите руками верхнюю часть икр или бёдра, если не хватает растяжки, и потяните ноги к себе.

Не сгибайте колени, не отрывайте ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении.

Упражнение на пресс

Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки вытяните вдоль тела на полу.

Сделайте дыхательное упражнение, на задержке втяните живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Тянитесь руками в стену напротив вас, не ослабляя напряжение в мышцах пресса.

Это упражнение также можно делать с руками, вытянутыми вверх. Правила исполнения не меняются: вы делаете его на задержке, втягиваете живот, но тянетесь руками не в стену напротив, а в потолок.

Ножницы

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы ладонями вниз.

Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и прижмите поясницу к полу. На задержке поднимите прямые ноги на 10 см от пола и выполняйте махи-«ножницы», чередуя положение ног.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание и втяните живот.

Наклоните голову и выгните спину дугой, поднимая её, как рассерженная кошка. Задержитесь в этом положении.

Как часто можно заниматься бодифлексом

Занимайтесь каждый день или даже по два раза в день — по 15–20 минут утром и вечером.

Поскольку нагрузка на мышцы минимальна, вам не нужно время на восстановление. Утром растяжка поможет проснуться и размять тело, вечером дыхательные упражнения снимут стресс, накопленный за день.

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2026 года. В ноябре 2026-го мы обновили текст.

Виды направления фитнеса бодифлекс

Бодифлекс может иметь разную интенсивность и набор упражнений в зависимости от целей, которые ставятся в конкретной группе тренирующихся. Простыми словами занятия у каждого тренера будут отличаться, поэтому стоит делить не само направления на виды, а скорее упражнения, из которых могут состоять программы тренировок.

Изометрические упражнения
в «Бодифлексе» представляют собой упражнения, в которых мышцы напряжены без видимого движения, то есть длина мышц не меняется в процессе выполнения упражнения. Такие упражнения часто называют статическими и самое популярное – планка.

Изотонические упражнения
, наоборот, включают движение мышц во всем их диапазоне движения. В «Бодифлексе» это означает использование плавных и контролируемых движений, при которых мышцы сокращаются и растягиваются. Такие упражнения еще называют динамическими.

Растяжка
– это группа упражнений, направленных на растяжение мышц и улучшение их гибкости. В процессе растяжки мышцы расслабляются и постепенно удлиняются под воздействием натяжения. Это помогает улучшить подвижность суставов, снизить напряжение и риск травм и патологий.

Польза бодифлекс

Одним из преимуществ бодифлекса является его доступность. Эту методику можно осваивать самостоятельно, не прибегая к помощи профессионального тренера. Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования или большого пространства. Бодифлекс подходит как для занятий дома, так и для тренировок на открытом воздухе.

• Бодифлекс укрепляет дыхательные мышцы, увеличивают легочную вентиляцию и улучшают кровообращение.
• Бодифлекс для начинающих также акцентирует внимание на правильном дыхании, что помогает снять стресс и повысить устойчивость организма к нему.
• Бодифлекс для худеющих сочетает в себе интенсивные кардиотренировки с элементами йоги и пилатеса. Он направлен на активное сжигание жира и укрепление мышц. Этот вид бодифлекса помогает повысить общую выносливость организма и улучшить обмен веществ.
• Бодифлекс положительно влияет и на здоровье суставов, так как направление включает в себя упражнения для укрепления мышц вокруг суставов, улучшения кровоток. Некоторые упражнения положительно влияют на общую координацию и равновесие.

Бодифлекс для начинающих также акцентирует внимание на правильном дыхании, что помогает снять стресс и повысить устойчивость организма к нему.

Бодифлекс для худеющих сочетает в себе интенсивные кардиотренировки с элементами йоги и пилатеса. Он направлен на активное сжигание жира и укрепление мышц. Этот вид бодифлекса помогает повысить общую выносливость организма и улучшить обмен веществ.

Бодифлекс положительно влияет и на здоровье суставов, так как направление включает в себя упражнения для укрепления мышц вокруг суставов, улучшения кровоток. Некоторые упражнения положительно влияют на общую координацию и равновесие.

Противопоказания и вред направления фитнеса бодифлекс

Как и любые физические нагрузки, «Бодифлекс» имеет свои противопоказания и потенциальный вред. Прежде всего, следует осознавать, что интенсивные методы дыхания, характерные для «Бодифлекса», могут вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания у некоторых людей, особенно у тех, кто имеет проблемы с сердцем или дыхательными путями. Нерегулярное и неправильное выполнение некоторых упражнений может привести к травмам и болям в мышцах.

Таблица №1

Перед началом занятий убедитесь в отсутствии противопоказаний и получите от наблюдающего врача разрешение на этот вид нагрузок
Сердечно-сосудистые заболевания	Людям с высоким артериальным давлением, аритмией, ишемической болезнью сердца и другими сердечными проблемами следует избегать интенсивных упражнений.
Дыхательные заболевания	Людям с астмой, хронической обструктивной болезнью легких и другими дыхательными проблемами нужно быть осторожными при использовании методов дыхания «Бодифлекса», чтобы избежать ухудшения их состояния.
Беременность	Беременным женщинам следует избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не нанести вред развивающемуся ребенку.
Острые и хронические заболевания	Людям с воспалительными процессами, травмами, операциями и другими состояниями, требующими осторожности в двигательной активности, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

>

Дыхательные заболевания. Людям с астмой, хронической обструктивной болезнью легких и другими дыхательными проблемами нужно быть осторожными при использовании методов дыхания «Бодифлекса», чтобы избежать ухудшения их состояния.

Беременность. Беременным женщинам следует избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не нанести вред развивающемуся ребенку.

Острые и хронические заболевания. Людям с воспалительными процессами, травмами, операциями и другими состояниями, требующими осторожности в двигательной активности, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Кому подходит направление бодифлекс?

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и обрести гармонию в теле, то бодифлекс может быть для вас идеальным выбором. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, бодифлекс предлагает простые и доступные упражнения, которые помогут вам избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Не требуется дорогостоящее оборудование или специальные тренировки – бодифлекс подходит для всех стремящихся к здоровому образу жизни.

Часто задаваемые вопросы о бодифлексе для похудения

Вопрос: Сколько раз в день нужно заниматься бодифлексом для похудения?
Ответ: Оптимально заниматься один раз в день, ежедневно, уделяя тренировке 15-20 минут.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью бодифлекса, без диеты?
Ответ: Да, бодифлекс способствует снижению веса, но для максимального эффекта рекомендуется сочетать его со сбалансированным питанием.

Вопрос: Через сколько времени видны первые результаты от бодифлекса?
Ответ: Первые заметные результаты, такие как уменьшение объемов, обычно появляются через 1-2 недели регулярных занятий.

Вопрос: Бодифлекс подходит для мужчин?
Ответ: Да, бодифлекс универсален и подходит как для женщин, так и для мужчин, желающих улучшить тонус мышц и сжечь жир.

Вопрос: Можно ли делать бодифлекс после еды?
Ответ: Нет, заниматься бодифлексом следует натощак или не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи.

Вопрос: В чем разница между бодифлексом и оксисайзом?
Ответ: Основное отличие — в технике дыхания: в бодифлексе используется задержка дыхания, а в оксисайзе — непрерывное дыхание без задержек.

Вопрос: Нужно ли специальное оборудование для занятий бодифлексом?
Ответ: Нет, для бодифлекса не требуется никакого оборудования, достаточно удобной одежды и коврика.

Вопрос: Можно ли заниматься бодифлексом при варикозе?
Ответ: При варикозном расширении вен перед началом занятий необходима консультация врача, так как некоторые упражнения могут быть противопоказаны.

Вопрос: Бодифлекс помогает убрать живот?
Ответ: Да, бодифлекс эффективно прорабатывает мышцы пресса и способствует уменьшению жировой прослойки в области живота.

Вопрос: Можно ли делать бодифлекс во время беременности?
Ответ: Беременность является строгим противопоказанием для занятий бодифлексом из-за интенсивной работы диафрагмы и задержек дыхания.