Что такое эффект плато при похудении: причины и способы преодоления

Краткая памятка: как преодолеть плато

1. Проверьте реальное потребление калорий с помощью дневника питания.
2. Увеличьте долю белка в рационе до 25-30%.
3. Добавьте интервальные тренировки или увеличьте шаги.
4. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
5. Снизьте уровень стресса (медитация, прогулки).
6. Пейте 1.5-2 литра чистой воды в день.
7. Уменьшите потребление алкоголя или исключите его.
8. Ешьте больше овощей и продуктов с клетчаткой.
9. Устройте один день с повышенной калорийностью (рефид).
10. Не снижайте калорийность ниже базового метаболизма.
11. Дайте организму время на восстановление между тренировками.
12. Проверьте работу щитовидной железы при длительном плато.

Что такое эффект плато?

Рано или поздно, несмотря на поддержание намеченного режима питания и тренировок, вес перестает снижаться. Это явление известно как эффект плато. Оно возникает в среднем через 6 месяцев снижения массы тела и продолжается от нескольких недель до месяцев.

Уменьшение цифр на весах может прекратиться по нескольким причинам. Прежде всего проблемой может стать неактуальный режим питания.

Человек, привыкший к избыточному потреблению пищи, начинает придерживаться нормы калорий и получает желаемый результат – снижение веса. Но чем ниже вес, тем ниже необходимый калораж рациона – если продолжать ориентироваться на первоначальные расчеты, снижение массы тела может замедлиться или остановиться.

При похудении важно помнить про изменение состава тела, происходящее при сочетании диеты с занятиями спортом. Мышцы весят больше, чем жировая ткань.

В результате при видимом улучшении фигуры вес может оставаться неизменным за счет формирования новых мышц или снижаться не так значительно, как в начале похудения. Именно по этой причине специалисты рекомендуют не зацикливаться на цифрах на весах, а в первую очередь обращать внимание на измерения обхвата талии и бедер.

Если хотите быть уверены, пройдите биоимпедансометрию (оценку состава тела) в начале снижения массы тела и в динамике. Подробнее об исследовании читайте в нашей статье.

Причины эффекта плато в похудении

Исследования, что эффект плато в похудении наступает примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийной диеты.
показывают

• организм адаптируется к потере веса и защищает себя от дальнейшего похудения;
• люди перестают придерживаться диеты через несколько месяцев;
• метаболизм замедляется, если человек быстро теряет вес.

Также имеет значение твоя генетика, вес на момент начала похудения и уровень физической активности.

Однако исследователи, которые проводили исследования на эту тему, пришли к, что, хотя метаболизм человека может меняться во время похудения, это не объясняет, почему наступает эффект плато в похудении. Они считают, что это происходит из-за того, что человек больше не придерживается своего плана питания.
выводу

Если ты сидишь на довольно жестких ограничениях калорий и разрешенных продуктов ежедневно, тебе может быть трудно не выходить за разрешенные рамки. Небольшие, неосознанные колебания суточной калорийности могут вызвать ранний эффект плато в похудении.

Интересное мнение у экспертов, которые дали комментарии на эту тему изданию Men’s Health.

Тони Джентилкор, сертифицированный тренер и владелец компании CORE в Бруклине, штат Массачусетс, считает, что чем меньше вес, тем меньше калорий нужно и для поддержания простой жизнедеятельности и для тренировок. Тело становится более эффективным в сохранении энергии.

Например, если ты сжигаешь 300 калорий во время тренировки на беговой дорожке в начале новой программы тренировок, твоё тело со временем адаптируется и станет достаточно эффективным, чтобы количество калорий во время той же работы уменьшилось. И вместо 300 ккал за 30 минут может получиться лишь 200.

Уменьшение массы тела на 5-10 процентов может снизить скорость метаболизма примерно на 15%, говорит Холли Лофтон, доктор медицинских наук, эксперт по лечению ожирения в Нью-Йоркском университете Лангоне. Именно поэтому последний килограмм может оставаться с тобой очень долго.

Суланья Мисра, доктор медицинских наук, врач по вопросам похудения в Лос-Анджелесе, добавляет, что нужно учитывать еще и психологические факторы. Они также могут вызвать эти застойные моменты. Жизненные изменения могут привести к тому, что ты немного сорвешься и съешь или выпьешь немного больше, чем обычно, но это может быть настолько незначительным, что ты даже не осознаешь, что делаешь это.

«Организм привык к похудению»

Часто можно услышать, что со временем организм начинает «привыкать» к похудению из-за чего и возникает плато. Данный эффект называют метаболической адаптацией.

Впервые вопрос о ее существовании возник после экспериментов, в которых участники похудели на меньшее количество килограмм, чем рассчитывали исследователи. Предполагалось, что в условиях дефицита калорий организм переключается в режим «энергосбережения», в котором тратит меньше энергии на согревание организма. В отдельных работах предполагалось, что мышцы переходят на альтернативный способ окисления свободных жирных кислот, уменьшая тем самым расход энергоресурсов – молекул АТФ.

Несмотря на все предполагаемые возможности организма тратить меньше энергии, многие специалисты остаются скептичны – в ряде исследований метаболическая адаптация не была обнаружена. В других работах было установлено, что ее влияние на суточный калораж составляет в среднем 50–130 ккал. Другими словами, в процессе похудения организм может нарочно «удерживать» до 130 ккал в день. Регулярные физические нагрузки без труда покроют эту погрешность в калориях – за 30 минут ходьбы умеренным шагом 5–6 км/ч организм потратит в среднем 140 ккал.

Не стоит, однако, забывать про заболевания, способные стать причиной появления лишнего веса. Гормональные сбои, например гипотиреоз или болезнь Кушинга, способны повлиять на обменные процессы в организме и вызвать задержку жидкости или избыточную склонность к накоплению жировой ткани.

В случае возникновения заболеваний обычно появляются дополнительные симптомы, например избыточная усталость и сонливость, отеки, раздражительность. Если вы заметили появление тревожащих вас проявлений, стоит обратиться к врачу и исключить патологию.

Существование метаболической адаптации не доказано, а ее предполагаемое влияние не способно значимо повлиять на процесс похудения или вызвать эффект плато.

Во всем виновато несоблюдение диеты

Одну из главных причин появления эффекта плато обнаружили исследователи из США в 2014 году. Они разработали две математические модели, объясняющие возникновение эффекта плато, чтобы узнать, какая из них сможет объяснить результаты реальных экспериментов.

Ученые рассчитали, как должен меняться вес, если возникает метаболическая адаптация и если человек отклоняется от диеты, после чего сравнили прогнозы с экспериментальными данными. В итоге, смоделированные изменения в весе по модели с несоблюдением диеты идентично совпали с результатами четырех реальных экспериментов.

Другими словами, отклонения от диеты – осознанные и неосознанные – вызывают эффект плато и заставляют цифры на весах замереть.

Почему так происходит? Первый и самый частый сценарий – человек просто устает от постоянных ограничений и бросает диету. Исследования показывают, что по мере снижения массы тела организм начинает выделять повышенные концентрации гормона грелина. Это белковый гормон, выделяемый главным образом в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки. Установлено, что грелин повышает аппетит, снижает эффективность расщепления жировой ткани и способен вызывать чувство усталости. В таких условиях желание бросить ненавистную диету увеличивается, особенно когда результаты не соответствуют ожиданиям.

Другой вариант потребления лишних калорий – неконтролируемые чит-милы. Во время чит-мила мы позволяем себе любые блюда и продукты вне зависимости от их калорийности и вредности. Периодически позволяя себе запрещенные диетой «вредности», человек снижает риск срыва.

Во время чит-мила возникает риск употребить значительное количество калорий, которое «перекроет» созданный за неделю дефицит. При этом нередко чит-мил может перерасти в чит-день или вовсе стать поводом отказаться от плана питания на несколько дней.

Проблема может быть в привычке награждать себя едой. В некоторых случаях это даже может спровоцировать расстройства пищевого поведения, например, булимию.

С другой стороны, полное отсутствие «поблажек» в питании во время строгой диеты спровоцирует срыв и повысит риск психологических расстройств. Согласно исследованиям, следование жестким диетам в 18 раз повышает риск расстройств пищевого поведения у женщин.

Здоровый подход к питанию учитывает пищевые предпочтения, поэтому ежедневный рацион приносит удовольствие, а не выступает испытанием. Жесткие ограничительные диеты не принесут пользы организму. Если же подобная диета необходима, например во время подготовки к соревнованиям, разумные и контролируемые чит-милы улучшают психологическое здоровье без вреда фигуре. Съедайте любимую ему небольшими порциями и в удовольствие, не обвиняя себя за совершенную «слабость».

Неосознанные отклонения в диете сложнее отследить, но они способны замедлить прогресс в похудении и стать причиной эффекта плато. В уже упомянутом исследовании с математическими моделями питания, участники продолжали подтверждать свою полную приверженность плану питания несмотря на совершаемые погрешности.

Обычно неосознанные отклонения от плана питания появляются в среднем через 3–6 месяцев после появления значимых результатов. В других исследованиях по снижению веса наблюдалась такая же тенденция.

Другими словами, в момент появления результатов человек начинает чувствовать себя лучше, он обретает уверенность в своем прогрессе. Все это снижает «бдительность», и человек с большей вероятностью допускает, на первый взгляд, незначительные отклонения, которые в итоге замедляют скорость снижения веса.

Конечно, это результаты научных исследований, в которых участники испытывают дополнительный стресс из-за факта участия в эксперименте. Но и в повседневной жизни мы разрешаем себе «лишнее», например, после продуктивной тренировки.

Как распознать эффект плато

Понять, что вы находитесь в состоянии застоя помогут следующие признаки:

• снижение работоспособности;
• потеря силовых показателей;
• прогресс не появляется более, чем за 2—3 недели тренировок;
• обильное потоотделение;
• сильное покраснение кожи во время физической нагрузки;
• вы не можете сбросить 1—3 килограмма на протяжении нескольких недель.

Важно: если при похудении вес стоит на месте, но при этом уходят объемы — это не эффект плато. Дело в том, что тренировки способствуют росту мышц. Соответственно, чем больше мышца, тем больше ее масса, и это отображается на весах.

Как преодолеть плато

Снижение массы тела возникает в условиях дефицита калорий. Возникновение плато означает, что в данный момент поступление и расход энергии находятся в балансе. Чтобы преодолеть этот период, стоит выполнить несколько шагов:

• Заново рассчитайте норму калорий с учетом текущего веса и уровня активности – возможно, вы достигли точки, когда суточный калораж уже не соответствует текущим показателям;
• Оцените объемы талии и бедер либо показатели биоимпедансометрии в сравнении с замерами на момент начала похудения. Вероятно, вес остановился из-за роста мышц, улучшающих фигуру;
• Честно оцените рацион и определите, потребляете ли вы лишние калории, не входящие в план питания. Не ругайте себя за отклонения, а подберите для них здоровую альтернативу;
• При появлении тревожащих вас симптомов, например отеков или избыточной сонливости, посетите врача для исключения болезни.

Заново рассчитайте норму калорий с учетом текущего веса и уровня активности – возможно, вы достигли точки, когда суточный калораж уже не соответствует текущим показателям;

Оцените объемы талии и бедер либо показатели биоимпедансометрии в сравнении с замерами на момент начала похудения. Вероятно, вес остановился из-за роста мышц, улучшающих фигуру;

Честно оцените рацион и определите, потребляете ли вы лишние калории, не входящие в план питания. Не ругайте себя за отклонения, а подберите для них здоровую альтернативу;

При появлении тревожащих вас симптомов, например отеков или избыточной сонливости, посетите врача для исключения болезни.

Часто можно встретить рекомендацию устроить «встряску» организму и на один или несколько дней отказаться от всех ограничений в питании. По мнению некоторых авторов, это ускорит метаболизм и простимулирует организм тратить калории. Это не так. Как мы уже выяснили, снижение веса происходит в условиях дефицита калорий. Кратковременное повышение суточного калоража может лишь привести к отложению новых жировых запасов, которые в дальнейшем придется заново расходовать. Скорость метаболизма – стабильный показатель, повлиять на который невозможно. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье.

Эффект плато – естественный процесс, с которым сталкивается большинство худеющих. Относитесь к нему как к промежуточному результату, после которого наступит следующий этап снижения веса. При должном желании и упорстве вы однозначно достигнете желаемых результатов.

Добавь больше белка

Когда ты начинаешь терять килограмм за килограммом, твой метаболизм замедляется. Это происходит из-за того, что твоему телу уже не нужно столько же энергии, чтобы поддерживать свой размер. Именно так говорит Рой Гилдерслив, доктор медицинских наук из Университета штата Огайо.

Также вместе с лишним жиром ты потеряешь часть мышц. Мышцы для нашего тела довольно энергозатратные и сжигают калории даже в состоянии покоя. Именно поэтому во время похудения нужно сохранить как можно больше мышечной ткани. Именно для этого нужен белок.

Дневная норма протеина зависит от твоей физической активности. Но даже если ты не тренируешься, все равно желательно потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм веса тела.

Веди дневник питания

поможет тебе понять, есть ли у тебя в рационе «скрытые калории».
Дневник питания

Исследования, что люди склонны значительно недооценивать потребление энергии и калорий. То есть тебе может казаться, что ты ешь мало, но на самом деле это не так. Когда люди полностью осознают свои пищевые и питьевые привычки и понимают, откуда берутся ненужные калории, они могут внести в них изменения.
показывают

Авторы предыдущего исследования, что более 50% участников занижали количество съеденного. У этих участников было:
обнаружили

• более высокий индекс массы тела (ИМТ);
• увеличенная жировая масса;
• больше висцерального жира;
• более высокий уровень стресса;
• более высокий процент энергии из белка;
• более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамина В1 и витамина В6;
• меньшее количество порций фруктов и овощей.

Вести такой дневник может быть немного скучно, но тебе точно нужно делать это хотя бы месяц. Для этого есть много удобных приложений, которые не только будут считать твои калории, но и учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

Потребляй достаточно калорий

Иногда бывает так, что для того, чтобы похудеть, нужно начать есть больше. Особенно если твоя дневная норма калорий опустилась до 1200 ккал.

Наш организм адаптируется к любому топливу, которое мы ему даём, а это значит, что со временем он может привыкнуть функционировать на меньшем количестве калорий.

Именно поэтому эксперты говорят, что худеть нужно медленно. Мелани Бемер, доктор медицинских наук из больницы Ленокс Хилл, рекомендует уменьшать потребление калорий ровно настолько, чтобы терять около 500 г в неделю.

Когда речь идёт о похудении, цель всегда состоит в том, чтобы потерять как можно больше веса, потребляя нормальное количество пищи, чтобы не создавать ингибитор метаболизма.

Есть, конечно же, нужно полезную пищу, а не. Если ты попробуешь правильно питаться (овощи, белок, полезные жиры, медленные углеводы), то быстро поймешь, что 1500 ккал могут выглядеть очень по-разному.
фастфуд

Добавь больше физической активности

Похудение действительно происходит больше путем соблюдения дефицита калорий через питание. Дефицит от физической активности, если сравнивать с питанием, составляет лишь небольшую долю от общего дефицита. Но если ты добавишь больше тренировок, увеличишь продолжительность или интенсивность, ты получишь еще больше сожженных калорий.

Также не забывай, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы и сделать более здоровую рекомпозицию тела. Чем больше у тебя будет мышечной массы, тем больше калорий ты будешь сжигать даже в состоянии покоя. Мышцы, если говорить об энергии, гораздо большие обжоры, чем жир.

Меньше стресса

Исследования, что снижение уровня стресса может помочь людям похудеть.
показали

В одном из них ученые наблюдали за двумя группами людей с ожирением. Одна группа получала советы по здоровому образу жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая группа получала только советы.

У участников группы, которые проходили программу управления стрессом, наблюдалось более значительное снижение ИМТ, чем в контрольной группе.

• диафрагмальное дыхание;
• прогрессивную мышечную релаксацию;
• управляемую визуализацию;
• медитацию.

Не забывай о здоровом сне

Исследование, опубликованное в, показало, что сон в течение одинакового количества часов – и достаточного количества часов – улучшает результаты похудения.
International Journal of Obesity

Люди, которые спали менее 6 часов в сутки, имели меньшие изменения в обхвате талии по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.

Увеличение продолжительности и качества сна может помочь преодолеть эффект плато в похудении. Но помни, что качество иногда бывает важнее продолжительности. Поверхностный, неглубокий 8-часовой сон будет хуже, чем 6 часов, но с достаточной.
твоего снапродолжительностью глубокой фазы

Снизь потребление алкоголя

Алкоголь можно смело назвать пустыми калориями, которые не несут никакой пользы. Особенно это можно сказать о коктейлях, где используются ликеры, сиропы и различный крепкий алкоголь.

Ты можешь не отказываться от алкоголя полностью, но внимательно следи за количеством.

Пей достаточно воды

Вода влияет почти на все, что делает твой организм, в том числе и на похудение.

Обезвоженный организм может спутать желание пить воду с желанием есть. И вряд ли ты потянешься за бутылкой. Скорее всего, ты отдашь предпочтение чему-то вкусненькому.

Поддержание водного баланса гарантирует, что ты дольше будешь оставаться сытым. Исследование 2016 года, что люди, которые получали достаточное количество воды, имели более низкий ИМТ (индекс массы тела), чем те, кто этого не делал.
показало

Ешь больше овощей и клетчатки

Когда ты начинаешь терять килограмм за килограммом, твой метаболизм замедляется. Это происходит из-за того, что твоему телу уже не нужно столько же энергии, чтобы поддерживать свой размер. Именно так говорит Рой Гилдерслив, доктор медицинских наук из Университета штата Огайо.

Также вместе с лишним жиром ты потеряешь часть мышц. Мышцы для нашего тела довольно энергозатратные и сжигают калории даже в состоянии покоя. Именно поэтому во время похудения нужно сохранить как можно больше мышечной ткани. Именно для этого нужен белок.

Дневная норма протеина зависит от твоей физической активности. Но даже если ты не тренируешься, все равно желательно потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм веса тела.

Не забывай о восстановлении

Слишком большое количество тренировок больше вредит, чем помогает похудеть.

Ты не сможешь продолжать худеть, если все тело будет болеть и чувствоваться слабость просто потому, что ты не сможешь нормально тренироваться. Также может привести к болезни (снижается иммунитет) и травмированию. А это еще больше отдалит тебя от цели.
перетренированность

Восстановление – это не обязательно лежание на диване. Это могут быть массажи, прием спортивного протеина, работа с массажным роллом, йога или стретчинг. И не забывай о правильном питании и достаточном количестве воды.

Если ты только начинаешь тренироваться, трех занятий в неделю будет достаточно. Если ты уже профи в этом, это может быть и 4, и 5 тренировок. Просто убедись, что ты чередуешь группы мышц. Например, если понедельник – это день груди, во вторник поработай над ногами, чтобы дать верхней части тела время на восстановление.

Попробуй придерживаться этих правил и, наконец, выйди на новый уровень, преодолев эффект плато в похудении!

Кстати, APOLLO NEXT проводит фитнес-марафон «Минус 4 кг за 28 дней без диет» без жестких ограничений, с консультациями с нашими нутрициологами, вкусными рецептами и планом тренировок.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
APOLLO NEXT

Подпишись на наш канал в и, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
InstagramTiktok

Что нельзя делать

При похудении многие решают еще больше сократить калорийность рациона. Этого делать категорически нельзя. Во-первых, организм должен получать достаточное количество калорий, а во-вторых, это приведет к тому, что организм опять привыкнет и вскоре возникнет еще один эффект плато.

Некоторые начинают тренироваться почти без отдыха. Этот подход тоже неправильный. Из-за чрезмерных нагрузок наступает перетренированность. Мышцы не успевают восстановиться, что еще хуже сказывается на результате. Кроме того, можно серьезно травмироваться. Более подробно о перетренированности читайте тут.

И самое главное — не нужно злиться, опускать руки и бросать тренировки. Эффект плато — это вполне естественно. Нужно лишь преодолеть этот период. Ведь только самые настойчивые добиваются лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы о плато в похудении

Вопрос: Сколько длится эффект плато при похудении?
Ответ: Обычно от нескольких недель до месяца, в зависимости от адаптации организма.

Вопрос: Почему вес стоит на месте, хотя я соблюдаю диету?
Ответ: Организм мог адаптироваться к дефициту калорий, замедлив метаболизм.

Вопрос: Нужно ли снижать калорийность еще больше при плато?
Ответ: Нет, это может усугубить ситуацию. Лучше пересмотреть рацион и активность.

Вопрос: Помогает ли увеличение физической нагрузки преодолеть плато?
Ответ: Да, особенно смена типа тренировок и увеличение интенсивности.

Вопрос: Может ли стресс быть причиной плато?
Ответ: Да, кортизол замедляет метаболизм и способствует задержке воды.

Вопрос: Как вода влияет на эффект плато?
Ответ: Недостаток воды замедляет обмен веществ, а достаточное потребление помогает его ускорить.

Вопрос: Нужно ли делать читмил при плато?
Ответ: Иногда кратковременное увеличение калорий помогает «встряхнуть» метаболизм.

Вопрос: Влияет ли сон на преодоление плато?
Ответ: Да, недосып повышает уровень грелина и снижает лептин, усиливая голод.

Вопрос: Что делать, если плато длится более месяца?
Ответ: Проконсультироваться с врачом или диетологом для корректировки стратегии.

Вопрос: Можно ли полностью избежать эффекта плато?
Ответ: Полностью избежать сложно, но можно минимизировать, меняя программу тренировок и питания каждые 4-6 недель.