Что такое интуитивное питание для похудения: принципы, правила и кому подходит

Краткая памятка по интуитивному питанию

1. Откажитесь от диет и жёстких ограничений.
2. Разрешите себе любую еду без чувства вины.
3. Ешьте только при физическом голоде.
4. Останавливайтесь при лёгком насыщении.
5. Не используйте еду для подавления эмоций.
6. Принимайте своё тело таким, какое оно есть.
7. Наслаждайтесь вкусом и процессом еды.
8. Слушайте сигналы организма о жажде и усталости.
9. Двигайтесь в удовольствие, а не из-за чувства долга.
10. Не сравнивайте свой путь с другими.
11. Ведите дневник питания и ощущений.
12. Будьте терпеливы — навык формируется постепенно.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

веса веса доказывают доказывают
Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования, что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

Найдите в приёмах пищи красоту

4% 4%
Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

10 принципов интуитивного питания

Суть принципов интуитивного питания состоит в примирении и восстановлении доверия со всеми продуктами и настройке на внутренние сигналы, чтобы помочь получить удовлетворение от еды и достичь «истинного здоровья», сочетая внутреннюю мудрость с внешними знаниями.

1. Откажитесь от менталитета диеты. Отмените подписку на паблики с информацией об эффективных способах похудения, уберите в дальний угол шкафа книги о диетах и журналы, которые обещают вам легко сбросить вес один раз и навсегда. Отвергая менталитет диеты, вы начинаете рассматривать изменения в питании как новые привычки образа жизни, поддерживаемые длительный период.
2. Уважайте свой голод. Изучите собственные признаки голода, научитесь определять, когда организм нуждается в энергии. Соблюдайте достаточное количество энергии и углеводов, реагируйте на биологические сигналы голода, что минимизирует риски переедания.
3. Смиритесь и перестаньте бороться с едой. Снимите негативные ярлыки с продуктов, ведь чувство лишения, отказа себе в чем-то, может перерасти в неконтролируемую тягу и, часто, в переедание. Вместо этого, принимайте ту пищу, которую вы хотите без чувства вины. Если вы хотите употреблять определенную пищу, делайте это.
4. Бросьте вызов пищевой или продовольственной полиции. Избавление от внутренних как положительных так и отрицательных оценочных суждений, связанных с тем, что вы съели — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию. Не нужно себя корить или наоборот хвалить за правильный или неправильный выбор еды.
5. Откройте для себя удовлетворение. Убедитесь, что вы принимаете пищу, которую хотите, в приятной обстановке. Она должна приносить радость. Удовольствие, которое вы получаете от еды, станет мощной силой, которая поможет вам чувствовать себя сытым и довольным.
6. Уважайте ощущение сытости. Прекращайте есть, когда почувствуете, что насытились. Прислушивайтесь к ощущениям своего организма, которые сообщают вам, что вы больше не голодны. Слушайте свое тело, ешьте, когда вы голодны, останавливайтесь, когда вы сыты.
7. Справляйтесь со своими эмоциями не прибегая к еде. Научитесь отличать сигналы физического голода от желания поесть, вызванное тревогой, скукой, стрессом, беспокойством. Воспользуйтесь рекомендациями, как организму эффективно справиться со стрессом, и в каких продуктах содержится максимальное количество микроэлементов, которые могут стимулировать выработку “гормонов счастья”.
8. Уважайте свое тело. Начните признавать и уважать разнообразие размеров (“здоровье в любом размере”, бодипозитив). Не будьте чрезмерно критичны к своему телу, научитесь работать с ним, а не против него.
9. Движение. Этот принцип побуждает людей практиковать осознанность в движении. Если конкретное упражнение вызвало положительные эмоции, прилив сил, сосредоточьтесь на этих ощущениях в качестве мотивации для продолжения занятий.
10. Уважайте свое здоровье с помощью мягкого питания. Объединяйте ваши внутренние ощущения от тех продуктов, что вы едите с фактами о питании, которые вы знаете. Этот последний принцип касается обеспечения вашего тела необходимыми ему питательными веществами для здорового и сбалансированного питания: разнообразными фруктами, овощами, белками, жирами, углеводами.

Как распознать чувство голода

Наш организм — удивительная и сбалансированная система. Если вы научитесь слушать и слышать его сигналы, то быстро и уверенно распознаете такие признаки голода:

• урчание в желудке;
• чувство пустоты в желудке;
• мысли о еде;
• низкая энергия и усталость;
• головокружение;
• неспособность сконцентрироваться;
• головные боли;
• тошнота;
• капризное или раздражительное настроение.

Различать чувство голода, не менее важно умения его своевременно распознать. Выделяют несколько типов голода:

• Первобытный голод (биологический или физический) — биохимические триггеры, источником которых является инстинкт выживания. Эту потребность мы очень остро чувствуем и сделаем все возможное, чтоб ее утолить.
• Вкус голода. Не ощущая физического голода, манящие запахи свежеиспеченного хлеба, печенья, жаркого завлекают попробовать что-то на вкус. Владельцы продуктового ритейла давно и эффективно научились работать с таким голодом, распространяя ароматы, вызывающие естественную физическую реакцию — слюноотделение и пополняя свои продажи нашими импульсивными покупками вкусненького.
• Практический голод. Вы еще не испытали чувство голода, но у вас не будет другого времени сделать «перекус» или полноценный обед. Впереди вас ожидает трехчасовое рабочее совещание, запланирован поход в оперу, на конференцию или семинар. По окончанию одного из этих мероприятий вы точно будете испытывать достаточно неприятный, сильный голод (приблизитесь к п.1 или п. 2 по шкале насыщения голода).
• Эмоциональный голод. Находясь в состоянии стресса, грусти, беспокойства, когда вы чувствуете себя подавлены или чем-то расстроены, организм требует получить разрядку, повысить эмоциональный фон. В этом нам помогает гормон дофамин, который обеспечивает хорошим настроением и чувством удовлетворения. Употребляя вкусняшки, наш организм получает на определенное время достаточное количество этого гормона и мы лучше себя чувствуем. Если при помощи пищи пытаться справится со своими переживаниями, заесть их, это может привести к эмоциональному перееданию, то есть использование пищи как способ справиться с чувствами, а не утолить голод.

• длительное время без еды: чувство голода каждые 2-4 часа – это нормально.
• потребление пищи небольшими порциями или меньше, чем требовалось организму в последний раз.
• недостаточное потребление белка (рекомендации по норме потребления белка).
• чрезмерный расход энергии или тренировки — больше времени, затрачиваемого на энергию, приводит к более сильному чувству голода.
• манящие запахи из кухни, супермаркетов, уличной еды — это больше похоже на вкусовое голодание, описанное выше.
• эмоции — экстремальные максимумы и минимумы эмоций могут привести к желанию съесть определенные продукты.
• лекарства — некоторые лекарства могут повышать аппетит.

Авторы философии интуитивного питания также ввели в обиход так называемую шкалу насыщения.

Шкала насыщения голода состоит из 10 пунктов от первобытного чувства голода (1) до состояния «ощущения тошноты от переедания» (10) и помогает различать следующие уровни голода:

1. Состояние полнейшего чувства голода: кружится или болит голова, слабость, легкая тошнота.
2. Очень голоден: сильно хочется есть, урчит в животе, ощущение раздражительности, сложности с концентрацией внимания.
3. Голоден: ощущение пустоты в желудке, готовность к приему пищи.
4. Слегка голоден: появляются мысли о еде, желание сделать перекус, но без особой срочности.
5. Нейтральный: не обязательно голодный, но и не сытый.
6. Удовлетворенный: ощущение сытости, комфорта, еще есть место для приема пищи.
7. Комфортное наполнение: наелся, организм больше не требует еды.
8. Очень наелся: легкий дискомфорт в организме, ощущение, что от следующего куска будет переедание.
9. Переел: в желудке нет места, нечем дышать, одежда кажется узкой.
10. Болезненное ощущение от переедания: может быть боль в желудке или легкий признак тошноты.

Это не свод правил, которым нужно четко следовать, а удобный инструмент для лучшего понимания своего организма.

Для того, чтоб следовать принципам интуитивного питания, следует начать со следующих шагов:

• анализируйте свое отношение и поведение с едой без критики и осуждения;
• научитесь определять какой тип голода вы испытываете: физический, эмоциональный, вкусовой, практический;
• каждый раз определяйте свой уровень голода и питайтесь согласно шкале сытости (не доводите себя до состояния полнейшего голода и останавливайте трапезу, когда вы сыты и вам комфортно);
• прислушивайтесь к внутренним ощущениям организма, а не привычкам.
• создавайте свой собственный режим питания исходя из ощущений физического голода.

Преимущества интуитивного питания

Анализ из 97 исследований подтвердил следующие положительные результаты у тех, кто придерживался принципов и философии интуитивного питания:

• положительный образ своего тела;
• повышение самооценки и благополучия;
• высокий уровень общего самочувствия;
• улучшение психологического здоровья;
• способствует выздоровлению расстройств пищевого поведения или неупорядоченного питания и орторексических настроений.

При переходе на систему интуитивного питания рекомендуем обратиться за консультацией к диетологу, который имеет опыт в области расстройств пищевого поведения.

Исходя из проанализированных исследований, по нашему мнению, основная проблема, с которой сталкиваются люди при переходе к концепции интуитивного питания, это то, что за время своей осознанной жизни человек очень сильно “забивает” сигналы своего организма, игнорирует жажду, голод. Откуда и случаются срывы.

Интуитивное питание не предусматривает подсчет калорий, измерение веса порций, четкое отслеживание количества приемов пищи и интервалы между ними. Чтобы понять что и когда есть, нужно научиться прислушиваться к сигналам своего организма и доверять им, т.е. обратиться внутрь себя. Со временем это позволит вам восстановить доверие к своему телу, чтобы вы могли выйти из цикла ограничения и переедания. Ешьте то, что вы хотите, так, чтобы это было приятно для вашего тела, и делайте это без одержимости или чувства вины или стыда. Благодаря методике интуитивного питания, вы можете улучшить взаимоотношения с едой, слышать и реагировать на свой голод осознанно.

В данной статье мы собрали информацию, как начать следовать 10 принципам интуитивного питания, разобраться в себе, найти приемлемый для себя режим питания, показать организму как правильно интерпретировать желания, и далее научить себя прислушиваться к сигналам своего организма и пищевым потребностям.

Нет «хорошей» и «плохой» еды, ешь то, что нравится

Нас с детства учили, что есть только конфеты на обед — это плохо, а вот суп и второе — хорошо, а с хлебушком — вообще идеально. Но с возрастом такие установки формируют предрассудки в отношении еды.

В итоге, во взрослом возрасте ты давишься ненавистным с детства супом, грустно поглядывая на шоколадные конфеты, потому что когда-то сказали «так полезнее». А позже объедаешься сладостями, пока они не закончатся.

Ещё есть категория людей, которая следит за своим питанием из-за диеты и отказывается от фастфуда, снеков, хлеба и другой вкусной, но «вредной» еды. Такие люди тщательно следят за калориями и вчитываются в состав продуктов, выбирают только очень полезную и натуральную еду без усилителей вкуса и добавок.

А потом заболевают орторексией — это одно из расстройств пищевого поведения, из-за которого человек избегает определённую еду. Часто больные орторексией объясняют своё поведение тем, что они не едят какие-то продукты для собственного здоровья. Но, если по правде, орторексики боятся набрать вес и поэтому исключают из рациона «плохую» еду.

Интуитивное питание не делит еду на категории и говорит: «Ты можешь есть всё, что захочется, независимо от калорийности, состава и отношения твоих родителей к этой еде».

Идея заключается в том, что нужно перестать делать «запретный» плод «запретным». Как только ты разрешишь себе всё, у тебя не будет соблазна наесться конфетами или яблоками, к примеру. Ну, вдруг тебе в детстве запрещали есть яблоки.

Нельзя игнорировать голод

Частая проблема человека на диете — он всегда голодный, недоедает и игнорирует чувство голода. И на этот счёт у нас есть два возражения:

Во-первых, голодать, даже на диете, опасно. Это приводит к срывам и хроническим болезням желудка, кишечника, желчного пузыря и других важных органов. Так можно, только если это прописал врач.

Во-вторых, в головах людей существует ошибочная связка: «Если я сижу на диете, я должен быть голодным, иначе я не похудею». Нормально похудеть без резких скачков веса и проблем со здоровьем можно только на дефиците калорий. Как правильно его рассчитать и построить рацион без голодных дней, мы писали в этой статье — жми на ссылку.

Принцип «не голодай ради похудения» объясняется тем, что таким образом человек настраивает связь со своим телом, учится чувствовать его потребности и изменения.

Есть один нюансик: не все люди умеют отличать физический голод от эмоционального. Если ты расстроился и резко захотел съесть пачку сухариков, скорее всего, это не тот самый физический голод. Чтобы этот принцип работал на 100%, ты должен для начала иметь здоровое пищевое поведение, которым не каждый может похвастаться.

Полное принятие себя и своего тела

Тут ИП тесно переплетается с бодипозитивом: идея заключается в том, что твой вес, рост, цвет волос и количество родинок на теле не делают тебя лучше или хуже. Общепринятые стандарты красоты не так важны, как внутренние качества.

И если ты поправился, питаясь в таком режиме, тебе нельзя ограничивать себя или ругать за набор веса. Прибавились кг? Так бывает, это жизнь. Цифры на весах не имеют никакого значения.

Прислушивайся к потребностям организма

Если говорить на языке интуитивного питания, то ты должен есть не только «приятную» еду, увы. В рационе должны быть продукты, богатые полезными веществами. Без сложных слов объясним на конкретном примере!

Люся очень любила сладкое: шоколадки, напитки, булочки, пирожки и прочее. Если девушка не ела сладости, она была грустной и вялой. В один день Люся решила изменить свою жизнь и немного похудеть: она заменила шоколадки на сладкие бананы с яблоками. Героиня похудела, но сил от «правильной» еды не прибавилось и шальные мысли о любимых сладостях никак её не покидали.

Люся сходила к врачу и узнала, что у неё сильный дефицит железа в крови. Отсюда такая усталость и тяга к сладкому, которое даёт недолгий, но мощный всплеск дофамина — гормона бодрости и счастья. Если бы она ела больше красного мяса, граната, семечки, хурму и другие продукты, богатые железом, она бы не страдала от первых признаков анемии.

Так работает не только с Люсями — всем людям нужно брать из пищи полезные компоненты и витамины. Их дефицит может вызвать проблемы с физическим и психическим здоровьем, поэтому важно раз в год сдавать анализы и следить за своим состоянием. Вот здесь мы ставим интуитивному питанию лайк!

Веди здоровый и активный образ жизни

Сторонники интуитивного питания считают, что всё нужно делать по большой любви к себе и своему телу. Если тебе нравится ходить на фитнес — ходи на здоровье. Но если ты это делаешь из-за маниакального желания похудеть или накачать попу как у фитнес-модели из социальных сетей, перестань себя мучить.

Активный образ жизни не равно изнуряющие тренировки в зале, тут скорее речь об активностях в кайф без недостижимых целей и предрассудков. Нравится балет, но ты двухметровый сварщик Василий и тебе стыдно туда ходить? Забей на общественные установки и ходи на BODY BALLET в DDX Fitness!

Или ты хрупкая девушка, которой очень интересны единоборства, но тебя отговаривают и говорят: «Ты же девочка»? Не слушай других, выбери тариф Smart в DDX Fitness и ходи на групповую тренировку BODYCOMBAT!

В DDX Fitness есть групповые занятия для людей с разными запросами: танцевальные, расслабляющие, функциональные, силовые и другие направления тренировок. Занимайся в DDX и пробуй то, что тебе интересно!

Это далеко не все принципы, мы решили рассказать о самых главных и менее противоречивых правилах интуитивного питания. Если хочешь подробнее в этом разобраться, мы рекомендуем книжку Светланы Бронниковой «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

Кому подходит ИП и есть ли противопоказания?

По правилам, интуитивное питание подходит вообще всем людям без исключения. Сторонники такого подхода верят, что это прямо палочка-выручалочка, которая поможет привести питание в порядок.

У нас, как и у многих статей и книг по психологии, есть мнение, что ИП подходит далеко не всегда:

1. Если у человека РПП, у него сбивается «естественный компас» питания: в этом состоянии трудно есть по ощущениям, потому распознать те самые ощущения очень трудно. Такие люди необъективно оценивают свою внешность, многие не чувствуют голода и страдают ранее упомянутой орторексией. Подробнее об РПП читай в статье ниже.
2. Болезни желудка, кишечника, печени и других органов пищеварения: для выздоровления нужна особая диета от врача-гастроэнтеролога, а не пищевая вседозволенность.
3. Темп жизни современных людей не совсем сочетается с правилами ИП. Офисный работник не всегда может пойти поесть, когда захочется. Зачастую он просто перекусывают на ходу тем, что есть под рукой. У людей с депрессией чувство голода совсем притупляется. Бедные студенты часто не могут позволить себе желанный творожный сырок в картонной упаковке. В общем, если ты принимаешь ИП, будь готов к серьёзным изменениям в режиме и образе жизни.
4. Не всем откликается полное принятие себя и своего тела. Есть люди, которые не согласны с тезисами бодипозитива. Они меняются, совершенствуются или просто учитывают общие понятия о красоте. Мы не выбираем ничью сторону, просто рассматриваем разные точки зрения.

К чему мы это всё писали: интуитивное питание действительно может помочь избавиться от диетического мышления, которое приносит дискомфорт многим людям. Но мы всё же рекомендуем постепенно вводить правила такого образа жизни и не опускаться в омут с головой.

Любые крайности вредны, сохраняй золотую середину: ешь, когда голоден, меняйся, если тебе некомфортно в своём теле, пробуй разные варианты питания. И не забывай тренироваться в фитнес-клубе DDX Fitness, разумеется.

Часто задаваемые вопросы об интуитивном питании для похудения

Вопрос: Помогает ли интуитивное питание похудеть?
Ответ: Да, оно помогает нормализовать вес за счёт устранения переедания и возвращения естественной регуляции аппетита.

Вопрос: Можно ли есть сладкое при интуитивном питании?
Ответ: Да, запрет на «вредную» еду снимается, что снижает риск срывов и переедания.

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Ответ: Результаты индивидуальны, но первые изменения в пищевом поведении заметны через 2–4 недели.

Вопрос: Нужно ли считать калории?
Ответ: Нет, интуитивное питание исключает подсчёт калорий и жёсткие ограничения.

Вопрос: Подходит ли этот метод для людей с расстройствами пищевого поведения?
Ответ: Да, но рекомендуется работа с психологом или диетологом, особенно при булимии или анорексии.

Вопрос: Как отличить физический голод от эмоционального?
Ответ: Физический голод нарастает постепенно, а эмоциональный возникает внезапно и связан с настроением.

Вопрос: Можно ли совмещать интуитивное питание и спорт?
Ответ: Да, это приветствуется, так как помогает лучше чувствовать потребности тела.

Вопрос: Что делать, если я переел?
Ответ: Проанализировать причину, не корить себя и вернуться к осознанному приёму пищи в следующий раз.

Вопрос: Есть ли противопоказания?
Ответ: С осторожностью — при сахарном диабете и некоторых заболеваниях ЖКТ, требуется консультация врача.

Вопрос: С чего начать практику интуитивного питания?
Ответ: Начните с ведения дневника голода и насыщения, чтобы лучше понимать сигналы организма.