Что такое круговая тренировка для похудения: особенности, преимущества и программа упражнений

Краткая памятка по круговым тренировкам для похудения

1. Начинайте с разминки 5-10 минут.
2. Выбирайте 6-10 упражнений на всё тело.
3. Выполняйте каждое упражнение 30-45 секунд.
4. Отдыхайте между упражнениями не более 15 секунд.
5. Делайте 3-5 кругов за одну тренировку.
6. Отдыхайте между кругами 30-60 секунд.
7. Завершайте тренировку заминкой и растяжкой.
8. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
9. Следите за пульсом: жиросжигающая зона — 60-70% от максимального.
10. Пейте воду до, во время и после тренировки.
11. Увеличивайте нагрузку постепенно.
12. Сочетайте тренировки с правильным питанием.

Круговая тренировка: особенности

Подобное направление заключается в выполнении нескольких упражнений друг за другом. За один цикл делают один подход. Перед новым кругом спортсмену положен отдых. Он может длиться от 20-30 секунд и более. Все зависит от того, насколько интенсивна нагрузка. Упражнения подбираются с учетом необходимости задействования всех групп мышц.Круговые тренировки строятся по определенной схеме, включающей следующие нюансы:Такая тренировка позволяет, переходя к следующему упражнению, позволить отдохнуть определенной группе мышц, в то время как тело продолжает активную работу. Нагрузка распределяется равномерно.

• Повторение. Все упражнения выполняются определенное число раз.
• Ограничение по времени. На все задачи отводится конкретный временной интервал. На выполнение каждой отводится интервал от 30 до 90 секунд.

Кому подходит

Круговая тренировка в тренажерном зале подойдет следующим категориям:Дополнительно подобный тип занятий подойдет людям, посещающим зал не чаще 2 раз в неделю.

• Новичок. Оптимальный вариант, так как его организм еще не способен выдерживать более сложные, тяжелые нагрузки. Подобный вариант занятий помогает улучшить выносливость.
• Опытный спортсмен после перерыва. Если он не занимался более 3 месяцев, такие тренировки позволят ему войти в ритм, привести себя в тонус.
• Атлет в период сушки. Круг в этом случае включает максимум аэробных упражнений. Это помогает эффективнее сбрасывать вес.

Цели

Таблица №1

Отмечалось, что круговая тренировка позволяет проработать основные группы мышц за один круг
Повышение выносливости	План упражнений может быть смешанным с разным уровнем интенсивности. Спортсмен задействует собственный вес или дополнительный инвентарь. Аэробные нагрузки чередуются с силовыми. Все это поможет увеличить выносливость, держать тело в тонусе.
Прокачка всех групп мышц	Так, чередуют упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. В результате отсутствует вероятность увеличения количества кортизола в организме. Не страдает эластичность мышц, что часто наблюдается при высоких кардионагрузках.
Сжигание жира	Занятия требуют много энергии. Это активирует обменные процессы, заставляет организм тратить жировые запасы.
Улучшение общих показателей физподготовки	Активируется рост мышц, организм становится более выносливым. С каждой тренировкой спортсмен стремится выложиться по максимуму.

Виды

Выделяют различные типы круговых тренировок в зависимости от потребностей спортсмена, его пола, уровня подготовки. Если нужно снизить вес, то преобладают аэробные занятия. Когда цель – тренировка и укрепление мышц, тогда задействуют больше силовых упражнений.Стоит выделить несколько основных стилей круговых тренировок:

• Линейный. Подходит для эффективного жиросжигания. Характерна высокая интенсивность занятий, высокий пульс. По структуре напоминает стандартное кардио. Составленная программа должна включать аэробные и анаэробные упражнения. Тогда организм активно теряет лишний вес, но не разрушает мышцы. Тело выглядит подтянутым.
• Последовательный. Каждая группа мышц прорабатывается отдельно. К примеру, начинают с цикла на ноги, затем отдых и переход к упражнениям на спину. Метод часто используется для новичков.

Принципы построения

Таблица №2

Перед круговой тренировкой обязательно проводится разминка
Использование базовых упражнений	Они способствуют наиболее эффективному сжиганию жира и позволяют качественно проработать все мышцы.
Четкая установка количества циклов	Их количество не должно превышать 15. В среднем тренировка длится 40 минут. Занятия не могут продолжаться больше часа.
Умеренность	На каждую группу мышц приходится одно упражнение. Тренировка должна быть интенсивной, но без чрезмерного напряжения.
Правильная последовательность действия	Начинают с больших мышц, постепенно продвигаясь к малым. Сначала ноги, спина, затем пресс, бицепсы.
Увеличение числа повторений	Их количество не должно превышать 25. Важно, чтобы возрастание было постепенным.

Преимущества

Среди плюсов круговой тренировки:Дополнительным преимуществом является то, что подобный вид занятий подходит новичкам и продвинутым спортсменам.

• Возможность проработать основные группы мышц, повысить их тонус и функциональность, увеличить силовые показатели.
• Улучшение работы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы.
• Эффективное сжигание калорий, возможность быстро избавиться от лишних килограмм.
• Получение полноценной нагрузки за относительно короткое время. Стандартная тренировка длится дольше круговой.
• Возможность сделать тренировочный процесс разнообразнее.
• Метод отличается универсальностью. Он позволяет заниматься как с инвентарем, так и с собственным весом. Есть упражнения, для выполнения которых не требуются тренажеры. Это решает проблему, когда фитнесс-зал полон посетителей.

Противопоказания

Однако важно помнить, что перед началом круговой тренировки необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо ограничения в здоровье или травмы. Также важно правильно выбирать упражнения и контролировать интенсивность тренировки, чтобы избежать переутомления.Не каждый может позволить себе практиковать этот вид тренинга, так как существует множество медицинских противопоказаний, такие как артериальная гипертензия, инфекции, хронические проблемы с сердцем и сосудами, расстройства ЖКТ, онкология.Беременным женщинам, а также людям с диабетом рекомендуется быть особо осторожными и обязательно перед началом занятий посетить врача.

Примеры упражнений

Отмечалось, что состав занятий может меняться в зависимости от целей спортсмена, его возможностей. Для женщин и мужчин подбираются разные упражнения. Для новичков подходит схема, включающая не более 6 занятий в одном цикле. Более опытные спортсмены могут выполнять до 15 упражнений.Все их можно разделить на несколько типов:

• Для всего тела. Это планка, берпи и прочее.
• На низ. Ягодичный мостик, приседы, выпады.
• Для верха. Жим штанги, подтягивания.

Вариант круговой для мужчин

Таблица №3

Пример тренировки следующий
Приседания со штангой	Спина прямая, параллельно голени, лопатки сведены. Колени направлены в сторону пальцев стопы. Нельзя прогибаться в позвоночнике. Стопы расставлены широко, носки немного разведены в стороны.
Выпады со штангой	Плечи должны быть развернуты, поясница прогибается. Корпус держат перпендикулярно полу. Колени нужно сгибать до 90 градусов.
Разводка гантелей в положении лежа	Руки необходимо держать слегка согнутыми в локтях.
Тяга штанги вертикальная	Ноги фиксируют так, чтобы при выполнении упражнения таз оставался в исходном положении без отрыва от поверхности. Хват рукоятки должен быть шире плеч. Если он правильный, то в конечной точке локти практически коснутся корпуса.
Скручивания на скамье под наклоном	Новичкам удобнее выполнять упражнение, скрестив руки на груди, продвинутым спортсменам – за головой. Действуют без рывков, медленно.

Вариант цикла для сжигания жира

Таблица №4

Если требуется уменьшить массу тела, значит, можно использовать следующие занятия
Отжимания с ногами на фитболе	Руками упираются в пол, между ними расстояние около 90 см. Опускаясь, практически касаются грудной клеткой напольной поверхности.
Приседания с гантелями	Ноги на ширине плеч. Присед выполняется на выдохе. Колени направлены в сторону стоп. Пятки от пола не отрывают, спина остается прямой, без прогибов, как и руки.
Поднятие туловища к ногам лежа	Локти сгибают и направляют в сторону. Двигаться нужно планов, не допуская рывков. Поясницу отрывают от пола.
Выпрыгивания из глубокого приседа	Ноги чуть шире плеч, ступни разводят в сторону. Выполняя присед, следят, чтобы голень и бедра находились под прямым углом друг к другу. При прыжке голову держат прямо.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела не только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Принцип круговой тренировки

Круговая тренировка предполагает необходимость выполнения нескольких упражнений подряд в каждом подходе. Передышка между кругами небольшая и, как правило, не превышает полминуты (тайминг может быть увеличен при учете мощности и трудоемкости упражнений). Количество циклов определяется тренером при составлении плана, а выбор упражнений и их последовательность определены так, чтобы задействовать все крупные группы мышц: спину, грудь, плечи, руки, живот и ноги. В практически всех ее программах предусмотрено по одному упражнению на каждую из этих групп мышц.Часто в план круговой тренировки включают кардиоупражнения, которые способствуют развитию выносливости. Однако настоятельно рекомендуется выполнять их с осторожностью, особенно тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Круговые тренировки обычно строятся на основе выполнения нескольких упражнений подряд без перерыва. Общая схема может быть следующей:

• Определение упражнений: выбираются разнообразные упражнения для разных групп мышц — например, приседания, отжимания, подтягивания, планка и т. д.
• Установка времени или повторений: каждое упражнение может выполняться в течение определенного времени (например, 30 секунд) или определенное количество повторов (например, 10−15 раз).
• Организация кругов: упражнения проводятся поочередно — после завершения одного упражнения следует сразу начинать другое без перерыва.
• Повторение круга: после завершения всех упражнений начинается следующий круг тренировки.

Определение упражнений: выбираются разнообразные упражнения для разных групп мышц — например, приседания, отжимания, подтягивания, планка и т. д.

Установка времени или повторений: каждое упражнение может выполняться в течение определенного времени (например, 30 секунд) или определенное количество повторов (например, 10−15 раз).

Организация кругов: упражнения проводятся поочередно — после завершения одного упражнения следует сразу начинать другое без перерыва.

Повторение круга: после завершения всех упражнений начинается следующий круг тренировки.

Такая структура позволяет упражнять разные группы мышц, улучшать выносливость и сжигать больше калорий за короткое время.Такие занятия отлично подходят для оттачивания определенных движений и развития отдельных навыков. Например, они идеально подойдут для отработки элементов в фигурном катании или увеличения скорости спринтера.

Польза круговых тренировок

Основными целями круговой тренировки являются укрепление мышц, повышение выносливости, сжигание излишних калорий и улучшение общей физической формы. Поскольку тренинг выполняется в цикле без перерыва, это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, увеличить силу и гибкость, а также ускорить метаболизм.Важным преимуществом круговой тренировки является то, что она позволяет комбинировать различные типы упражнений, включая силовые, кардио и функциональные, в одной тренировке. Это делает тренировку более разнообразной, помогает предотвратить скуку и мотивирует к более продуктивной тренировке.Круговая тренировка также идеально подходит для людей, которым не хватает времени на тренировки — она позволяет получить высокую нагрузку за короткое время. Этот тип тренировки также хорошо подходит для начинающих и опытных спортсменов, так как каждый человек может подстроить уровень нагрузки к своим возможностям.

Только опытный тренер сможет обеспечить комфортность и эффективность ваших тренировок, учитывая ваши индивидуальные особенности. Нет универсального плана тренировок, каждый человек нуждается в персональном подходе, учитывая тип упражнений, число подходов и время восстановления.

Круговая тренировка поднимает пульс на длительное время, поэтому нагрузка на ваше сердечно-сосудистую систему больше, чем на обычных тренировках. Этот фактор необходимо принимать во внимание при составлении тренировочного комплекса. Использование пульсометра поможет контролировать интенсивность тренировки.Движения, требующие высокой координации, могут привести к травмам, поэтому их лучше включать в программу в начале цикла, когда уровень координации достаточно высок. Кроме того, при составлении тренировочного плана важно предполагать, какие группы мышц задействуются, чтобы избежать переутомления и повторения нагрузки на одни и те же мышцы.Поскольку круговая система тренировок вовлекает все крупные группы мышц, важно уделить особое внимание процессу восстановления. Советуем выбирать один или два дня в неделю для полноценного отдыха от любых видов физических нагрузок. Из этого следует, что чаще, чем несколько раз в неделю, заниматься круговыми тренировками не рекомендуется.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной

Важное отличие между этими двумя видами тренировок в том, что интервальный тренинг не подразумевает отдыха. В интервальных воркаутах периоды интенсивной работы чередуются с периодами снижения темпа. Например, интервал бега, затем интервал ходьбы, чтобы восстановиться.

В круговых воркаутах после работы обязательно следует отдых и восстановление.

Еще одним важным отличием является то, что в рамках кругового тренинга работать можно как интервально, так и по повторам, тогда как интервальный тренинг подразумевает только работу по времени.

Впрочем, круговая тренировка вполне может стать интервальной, если задать четкие интервалы работы. А интервальная может быть круговой, если выполнить несколько кругов упражнений.

Как влияет на метаболизм

Изначально круговые тренировки разрабатывались как методика, которая позволяет максимально эффективно сжигать жир.

В ходе занятия выполнение упражнений с минимальным отдыхом между ними способствует выработке гормона роста. Именно этот гормон помогает эффективно сжигать жир, перерабатывая его в энергию.

В самой тренировке атлет работает в многоповторном режиме с собственным или средним весом утяжеления. Это способствует накачке мышц кровью и вызывает активное образование молочной кислоты. После воркаута организм тратит много энергии на то, чтобы переработать молочную кислоту. За счет этого жиросжигающий эффект кругового воркаута сохраняется.

Кому подходит circle training

Так как круговая тренировка — это способ построения занятия, то она подойдет и новичкам и профессиональным атлетам. Сложность можно регулировать упражнениями и временем основной части воркаута.

Если физическая подготовка минимальна, стоит выбрать простые базовые упражнения на основные группы мышц. С ростом тренированности можно включать в программу более сложные упражнения, добавлять к ним работу с весом или увеличивать вес оборудования.

Инвентарь для тренировок

Одно из преимуществ круговых тренировок — их выполнимость в любых условиях и способность адаптироваться к любому оборудованию или его отсутствию.

Можно провести круговую тренировку вообще без инвентаря, главное, чтобы была спортивная форма и желание потренироваться.

Минимальный набор для круговой тренировки — это спортивная форма и коврик для фитнеса. Коврик нужен, чтобы выполнять упражнения лежа и заминку.

В зависимости от тренированности и предпочтений атлета, круговую тренировку можно выполнить с разным оборудованием:

• Утяжеление Подойдут гантели, гири, штанги.
• Сопротивление Эластичные ленты, эспандеры, резиновые стропы.
• Функциональное оборудование Платформы босу, петли TRX, плиобоксы, медболы.
• Тренажеры Круговую тренировку можно провести на тренажерах. Но стоит учесть, что для быстрого перехода между упражнениями в тренировке может понадобиться сразу много свободных тренажеров практически в одно время. Так что для такого варианта тренировки лучше выбирать время, когда в спортивном зале минимальное количество людей.

Особенности тренировок

Круговые тренировки имеют очень много нюансов и легко модифицируются в зависимости от цели.

Для начинающих

Если вы новичок в спорте, используйте круговые воркауты, чтобы проработать всё тело и укрепить мышцы. Сделайте акцент на тренировках на все тело. Это поможет укрепить мышцы, втянуться в занятия. Когда мышцы станут сильнее, можно будет переходить к изолированным тренировкам и прорабатывать за занятие 1-2 мышечные группы.

Для девушек

Мы уже упоминали, что накачать мышцы на круговых тренировках не получится. Так что если вы боитесь «раскачаться», круговые упражнения — хороший выбор. Если вы все равно боитесь, что от занятий мышцы увеличатся и фигура будет казаться массивнее, работайте с легким весом или без него. Сфокусируйтесь на технике и темпе выполнения упражнений, чтобы получить достаточную нагрузку.

Для сжигания жира

Если ваша цель — сжигание жира, то обращайте внимание не только на время воркаута и упражнения, но и на пульс. Рассчитайте свои пульсовые зоны и старайтесь во время воркаута держаться во 2-3 пульсовых зонах. Этой нагрузки будет достаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, но при этом вы не перегрузите сердечно-сосудистую систему.

В зале

Старайтесь строить тренировку так, чтобы в ней было задействовано минимум тренажеров, либо приходите в зал, когда людей там мало. Комбинируйте упражнения на тренажерах и со свободными весами, чтобы не ждать тренажеры долго.

По 12 повторов на каждое упражнение, отдых между ними — 10-20 секунд, 4-6 кругов.

1. Приседания со штангой;
2. Выпады с гантелями по 12 повторов на каждую ногу;
3. Сведение гантелей на грудные мышцы;
4. Сгибания корпуса на пресс;
5. Тяга нижнего блока к поясу;
6. Сгибание на бицепс;
7. Разгибание рук на трицепс с гантелями.

Дома

Для тренировки дома вам нужна только спортивная форма и коврик. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях с собственным весом, увеличьте время работы или количество повторов для упражнений.

Каждое упражнение по 50 секунд, 10 секунд отдыха между упражнениями, 2-6 кругов

1. Приседания плие;
2. Выпады с шагом вперед-назад;
3. Отжимания с чередованием постановки рук: широко/узко;
4. Подъем таза вверх из панки с предплечий;
5. Пресс: «велосипед»;
6. Сведение лопаток лежа на животе.

На улице

Используйте пространство и инвентарь спортивных площадок, если занимаетесь на улице.

1 минута для силового упражнения и 30 секунд — для кардио. Отдых 30 секунд после каждого сета сила+кардио, 2-4 круга.

В какое время лучше тренироваться

Есть исследование, которое показало, что для похудения наиболее эффективны тренировки по утрам, они помогают лучше перерабатывать жир и сахар в течение дня, и несколько исследований, которые показали что после утренних тренировок человек склонен выбирать более здоровую пищу. Другие исследования тут и тут.

Если же цель — развить выносливость, то время суток значения не имеет. Не существует убедительных данных о том, что на показатели выносливости влияют тренировки в конкретное время суток. Просто старайтесь заниматься примерно в одно и то же время и не делать больших перерывов между занятиями. Для роста выносливости важнее регулярность, чем время, в которое вы занимаетесь.

Круговые тренировки — только один из вариантов, который можно использовать для тренировок дома.

Когда занимаешься самостоятельно, важно, чтобы тренинг был увлекательным, не скучным. Для этого в рамках одной программы должны быть разные тренировки.

В онлайн фитнес-курсе Evolution от Школы #Sekta есть круговые и интервальные тренировки. Еще работа в силовом, кардио и высокоинтенсивном режиме, а также альтернативные практики и забота о спине. А при работе с куратором — и поддерживающее комьюнити. Это лучший вариант, чтобы держать себя в форме, не тратя времени на дорогу в зал.

Добавить мотивации тренироваться поможет промокод Evolution23 на скидку 10% на курс Evolution с куратором. Промокод действует до 28 февраля.

Метод и формат круговой тренировки

Суть круговой тренировки проста. Один круг состоит из нескольких упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Затем следует небольшая пауза – 2-3 минуты, и повторяется второй круг из этих же упражнений. После второго круга вновь пауза 2-3 минуты и спортсмен идёт на третий круг. И так далее.

В одном круге может быть от 4-6 упражнений до 10-12. Самих кругов – от 2 до 6-10. Это примерные цифры. Чем больше упражнений в круге, тем меньше количество кругов.

Круговая тренировка как конструктор лего, её можно составлять из разных упражнений и получать много вариантов, в зависимости от цели и уровня подготовки.

• упражнения на одну и ту же группу мышц не должны следовать одно за другим;
• упражнения надо выполнять непрерывно, без отдыха между ними;
• пауза между кругами не более 3 минут;
• тренировка должна проходить в быстром темпе и в среднем, не превышать 30-45 минут.
• тренироваться по круговой системе следует не чаще 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.

Постоянно тренироваться по круговому методу не рекомендуется. Спустя полтора-два месяца необходимо переходить на целевые программы, нарастить мышечную массу, построить красивое тело, убрать целлюлит и так далее.

Польза и недостатки круговой тренировки

По своей структуре и ощущениям круговой тренинг похож на кардиотренировку. Но эффективность его выше, так как параллельно прорабатываются все группы мышц. Да и сама тренировка проходит более эмоционально, по сравнению с обычной кардионагрузкой.

Рационально используется время, что очень важно для современного занятого человека. Всё тело прокачивается всего за 30-45 минут, вместо обычной полутора-двухчасовой стандартной тренировки.

Высокий темп круговой тренировки укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Пульс во время высокоинтенсивной тренировки находится в зоне жиросжигания, что способствует похудению.

Активируются участки мозга, ответственные за смену двигательной активности – без перерыва надо быстро перестроиться на другое упражнение.

Но без ложки дёгтя не обойтись, хотя минусов в круговой тренировке мало.

В первую очередь, она не подходит для отработки правильной техники упражнений. Здесь – всё внимание на скорость выполнения упражнения.

Круговой тренинг не поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Как правило, упражнения выполняются либо с собственным весом, либо с небольшими отягощениями.

Быстрая смена разных упражнений может резко повышать и снижать артериальное давление, поэтому с диагнозом гипертония лучше не рисковать и отказаться от круговой тренировки в пользу умеренных нагрузок. Из-за слишком интенсивного темпа упражнений в группе риска люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кому подойдёт круговая тренировка

Круговая тренировка – идеальный метод для тех, кто хочет быстро похудеть. А в связке с переходом на правильное питание даёт потрясающий результат. Интенсивность занятия близка к максимальной, значит, процесс жиросжигания запускается на полную катушку.

Оптимально подходит круговая тренировка тем, кто хочет улучшить физические показатели – выносливость, ловкость, скорость, координацию, гибкость.

Упражнения и комплексы для круговой тренировки дома

Комплексов упражнений для круговой тренировки можно составить очень много. Главное, чтобы они соответствовали вышеприведенным рекомендациям.

Упражнения, которые мы предлагаем для круговой тренировки – это не догма, а скорее, ориентиры. Любое из них можно заменить на аналогичное по объёму нагрузки и воздействию на группу мышц.

Также можно регулировать и подстраивать под себя количество упражнений в круге. Особенно в том случае, если физическая форма далека от совершенства. В таком случае программу круговой тренировки надо корректировать в зависимости от своего самочувствия.

Программа домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования

Многофункциональное упражнение хорошо прорабатывает переднюю часть бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Также прокачивает косые мышцы живота, убирает проблемные бока, разгоняет метаболизм.

Отталкиваясь от пола, в прыжке поворачиваем таз в левую сторону. Следующий прыжок – поворот таза в правую сторону. Руки на поясе или согнуты в локтях.

Основная нагрузка приходится на трицепсы и большие грудные мышцы. В отжиманиях участвует множество вспомогательных мышц – от широчайших мышц спины и мышц кора до мелких мышц кисти и предплечья.

Упражнение для круговой тренировки выполняют из упора лёжа, вес тела удерживается на руках и носках ног. Локти не разводить в стороны, стараться прижимать к бокам. Если классический вариант отжиманий выполнять сложно, отжимания можно выполнять с колен или от скамейки.

Встать прямо, ноги чуть шире плеч, осанка прямая. Руки на поясе или вытянуты вперёд. Слегка отвести бедра назад и начать сгибать колени. Ноги не сводить и не разводить, колени не выходят за линию носков. Вес тела перенести на пятки. Так загружаются ягодичные мышцы и прорабатываются подколенные сухожилия и лодыжки.

Одно из самых универсальных упражнений, одновременно прокачивает большие группы мышц: пресс, мышцы спины, плечевого пояса, ягодичные мышцы, мышцы ног, шеи.

Принять упор лежа. Всё тело – от макушки до стоп, должно составлять прямую линию. Голову не поднимать, смотреть в пол. Кисти рук – точно под проекцией плеч.

Стоять в статической позе 30 с. Если сложно, выполнить два подхода по 10-15 с с минимальным перерывом. Ещё одна возможность сделать упражнение менее сложным – поставить носки ног не вместе, а на ширине плеч.

Ещё один кардиоэлемент для похудения нагружает большие мышечные группы. Работают мышцы бедра, отвечающие за сгибание в колене, квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы. При поднятии ног включаются мышцы пресса. Подвздошные мышцы регулируют сгибание голени.

При каждом шаге высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы разноименной рукой. Если сложно – выполнять обычный бег на месте в темпе выше среднего.

Основная нагрузка падает на трицепс, среднюю дельту, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Второстепенная нагрузка ложится на ягодичные и бедренные мышцы. Дополнительный плюс упражнения – целевые мышцы работают в обеих фазах – не только на подъёме, но и на спуске.

Встать спиной к невысокой опоре (50-60 см), поставить на неё ладони, пальцами вперёд. Ноги на полу, голову не опускать, смотреть перед собой. На вдохе опуститься, сгибая руки в локтях до прямого угла (локти в стороны не разводить). Без рывков, напрягая трицепсы, на выдохе вернуться в исходное положение.

На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд. Темп выше среднего. Между упражнениями отдых 10-30 секунд. После завершения шестого упражнения отдых 3 минуты, после чего выходим на второй круг. Количество кругов – по самочувствию, но не меньше двух. Оптимально сделать 5-6 кругов.

Первую круговую тренировку надо выполнять в невысоком темпе, чтобы понять, как организм реагирует на нагрузку. Исходя из этого корректировать комплекс – увеличить или уменьшить нагрузку.

«30 дней нон-стоп» Ольги Дерендеевой

Ты избавишься от лишних килограммов, повысишь выносливость, укрепишь мышцы, фигура приобретёт стройность и рельеф.

«Новая Жизнь. Второй этап (с гантелями)» Михаила Прыгунова

30 тренировок продвинутого уровня с отягощением в виде гантелей разбиты на 5 уровней сложности.

Финальное, 30-е занятие – повторение первой тренировки. Результат наглядно демонстрирует рывок, который сделан за это время.

«Кардио за 20 минут» Марины Бакшиевой

Найди всего 20 минут в день на высокоинтенсивные тренировки, в которых будут задействованы все группы мышц.

Мы выполняем тот же объем работы или даже больше за более короткое время, потому как без отдыха переходим от одного упражнения к другому. Время на отдых делаем только между кругами.

Упражнения на разные мышечные группы позволяют хорошо нагрузить всё тело и проработать их. Круговая тренировка — это непрерывный формат. В зависимости от интенсивности, количества упражнений и скорости выполнения она может превратиться в кардиотренировку. Ведь мы длительное время находимся под нагрузкой, а значит и пульс, который уже значительно увеличился и стал даже больше, чем на силовой тренировке, находится длительное время на высоких значениях.

Количество кругов может варьироваться в зависимости от количества и сложности выполнения упражнений. Если количество упражнений большое — достаточно 1-го круга, если упражнений немного, количество кругов можно увеличить до 3-5.

Круговая тренировка носит общеукрепляющий характер и подходит практически для всех.

Чем метод круговой тренировки отличается от классической тренировки?

Круговая тренировка длится недолго, 30-45 минут, тогда как обычная тренировка занимает примерно два часа. Но благодаря высокой интенсивности, с которой спортсмен выполняет упражнения для круговой тренировки, этот метод может быть гораздо эффективнее обычных фитнес-занятий, в том числе и для похудения.

Какие упражнения должны входить в круговую тренировку?

Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за полчаса можно было прокачать все основные группы мышц.

Часто задаваемые вопросы о круговых тренировках для похудения

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно делать круговую тренировку для похудения?
Ответ: Оптимальная частота — 3-4 раза в неделю с перерывами на восстановление.

Вопрос: Сколько должна длиться круговая тренировка?
Ответ: Эффективная круговая тренировка длится от 20 до 45 минут.

Вопрос: Можно ли делать круговую тренировку каждый день?
Ответ: Нет, мышцам нужно время на восстановление, поэтому ежедневные тренировки не рекомендуются.

Вопрос: Что лучше для похудения: круговая или интервальная тренировка?
Ответ: Оба метода эффективны, но круговая тренировка больше подходит для новичков и общего тонуса.

Вопрос: Нужно ли использовать утяжеления в круговой тренировке?
Ответ: Да, гантели или собственный вес тела отлично подходят для увеличения нагрузки.

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для круговой тренировки?
Ответ: Приседания, отжимания, выпады, берпи и планка — базовые и самые результативные.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью круговых тренировок?
Ответ: Да, при условии соблюдения дефицита калорий и регулярности занятий.

Вопрос: Какой отдых между кругами в круговой тренировке?
Ответ: Рекомендуется отдыхать 30-60 секунд между кругами.

Вопрос: Кому противопоказаны круговые тренировки?
Ответ: Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов и в период обострения хронических заболеваний.

Вопрос: Нужна ли разминка перед круговой тренировкой?
Ответ: Обязательно, 5-10 минут разминки снижают риск травм и подготавливают организм.