Что такое пилатес: тренировка для начинающих для похудения с пользой, упражнениями и советами

Краткая памятка: с чего начать и что запомнить новичку

1. Пилатес — это не просто фитнес, а система контроля тела и разума.
2. Главный принцип — центрирование: все движения идут от мышц кора.
3. Дышите правильно: грудное дыхание на вдохе, выдох с напряжением пресса.
4. Для похудения сочетайте пилатес с кардио-нагрузками и сбалансированным питанием.
5. Новичкам лучше начать с занятий с тренером, чтобы освоить технику.
6. Занимайтесь 2-3 раза в неделю для стабильного прогресса.
7. Используйте коврик и удобную одежду, не забывайте про воду.
8. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом при наличии травм или болезней.
9. Не гонитесь за скоростью: в пилатесе важна плавность и контроль каждого движения.
10. Регулярность — ключ к результату: подтянутое тело, гибкость и хорошая осанка.

Что такое пилатес? Особенности, история и суть метода

Пилатес (Pilates) — это система мягких, но глубоких физических упражнений, направленная на укрепление мышц кора, улучшение осанки, дыхания, гибкости и общего контроля над телом. Метод сочетает элементы растяжки, силовой нагрузки и mindful-подхода: каждое движение выполняется плавно, осознанно и в сочетании с правильным дыханием.Джозеф Пилатес — человек, опередивший своё время — разработал систему, которая не имела аналогов. Родившись в Германии в конце XIX века, он с детства страдал от хронических заболеваний, включая астму и рахит. Не желая мириться с физическими ограничениями, он начал самостоятельно изучать анатомию, биомеханику и дыхательные практики. Постепенно родился подход, который позволил слабому телу стать сильным, гибким и выносливым.Во времена Первой мировой войны, пилатес адаптировал свою систему для реабилитации солдат с ограниченной подвижностью, используя простые инструменты и упражнения на полу. Позже, переехав в Нью-Йорк, он открыл студию, где метод приобрел особую популярность среди танцоров, хореографов и артистов балета. Они высоко ценили выполнение занятий за способность укреплять корпус, восстанавливать здоровье, избавлять от травм и поддерживать идеальную форму. Именно тогда метод начал распространяться по миру как инновационное направление оздоровления и развития тела.Суть системы заключается в создании прочного мышечного фундамента, из которого рождаются точные, выверенные движения. Пилатес — это философия работы над телом. Каждое движение начинается из центра, проходит через весь корпус и завершается с грацией и легкостью. Это не борьба с телом, а работа с ним, в согласии и уважении.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

Чем пилатес отличается от йоги

С первого взгляда пилатес и йога похожи, но между ними есть принципиальная разница. Йога — это древняя духовная практика, в которой разум и тело соединяются через дыхание, а пилатес — это система упражнений с акцентом на работу мышц и улучшение движений.

В йоге больше статических упражнений и сложных поз, которые будут бросать вызов вашему телу каждое занятие, говорит Анастасия Юркова. В пилатесе упражнения выполняют в зоне комфорта, акцентируя внимание на ограничениях тела, постепенно улучшая его. «Поэтому если у вас есть какие-то нарушения осанки, заболевания опорно-двигательного аппарата или если вы новичок в фитнесе, лучше начать с пилатеса, нежели с йоги», — советует эксперт.

Стретчинг

Направления похожи, но в отличие от стретчинга, пилатес сочетает развитие гибкости с укреплением глубоких мышц. Направления похожи, но в отличие от стретчинга, пилатес сочетает развитие гибкости с укреплением глубоких мышц.

Калланетика

етики пилатес отличается большей осознанностью движений, меньшей статичностью и акцентом на дыхании и координации. етики пилатес отличается большей осознанностью движений, меньшей статичностью и акцентом на дыхании и координации.
От каллан

Принципы пилатеса: в чем его особенность

Таблица №1

В основе каждой тренировки — система принципов, превращающая обычные упражнения в искусство движения
Концентрация	Все внимание сосредотачивается на текущем моменте, на теле, на ощущениях. Это позволяет повторять движения и проживать их, контролируя каждую мышцу, каждое положение.
Контроль	Здесь нет случайных жестов. Каждое движение выполняется осознанно, с максимальной точностью, благодаря чему исключается перегрузка и повышается эффективность.
Центрирование	Внимание на мышцы живота, поясницы и тазового дна — именно они являются энергетическим центром и опорой для всей системы движений.
Точность	В отличие от обычной тренировки, здесь не требуется много повторений. Один точный подход работает глубже, чем десятки неточных.
Плавность	Перетекание одного движения в другое — как танец тела в тишине. Резкость исключена, важна мягкость и элегантность.
Дыхание	Оно проникает в каждый элемент, насыщая организм кислородом, активизируя внутренние резервы и помогая сосредоточиться.

Концентрация. Во время занятий пилатесом спортсмены фокусируются на том, как двигается тело. Тренировки учат осознавать, как происходит то или иное движение, и как на него реагирует организм — это позволяет лучше распределять нагрузку и понимать, в каких частях тела возникает недомогание.Центрирование. Согласно этому принципу, любые движения должны начинаться из глубоких мышц кора, которые отвечают за осанку и стабилизацию. Это поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы вдоль позвоночника, мышцы тазового дна, диафрагма, и частично — ягодичные мышцы. Спортсмен фокусируется на этих центрах, а затем делает плавные движения с опорой на них.Дыхание. В обычной жизни люди дышат при помощи брюшного дыхания, в пилатесе — при помощи грудного. На вдохе воздух поступает в грудной отсек и расширяет рёбра, а выдыхается через рот с напряжением брюшных мышц. Такой тип дыхания укрепляет мышцы спины и пресса.Симметрия и чёткость движений. При выполнении упражнений спортсмен следит за правильностью движений. Во время пилатеса важно правильно распределять нагрузку, чтобы задействовались все группы мышц.

Дыхание. В обычной жизни люди дышат при помощи брюшного дыхания, в пилатесе — при помощи грудного. На вдохе воздух поступает в грудной отсек и расширяет рёбра, а выдыхается через рот с напряжением брюшных мышц. Такой тип дыхания укрепляет мышцы спины и пресса.

Польза пилатеса для тела и разума

Таблица №2

Современный человек живёт в условиях постоянной спешки, стресса и недостатка движения
Укрепление глубоких мышц	Это визуальный эффект и функциональная прочность. Мышечный корсет стабилизирует позвоночник, снижает нагрузку на суставы, формирует основу для уверенного движения.
Выравнивание осанки	Тело учится держаться вертикально без усилий, формируется благородный силуэт, исчезает сутулость, разгружается шейно-воротниковая зона.
Развитие гибкости и растяжки	Пилатес мягко удлиняет мышцы, делает движения плавными и грациозными, предотвращает микротравмы, повышает пластичность связок.
Снятие мышечных зажимов и боли	Особенно важно при регулярных статических нагрузках и стрессах. Метод помогает «отключить» зажатые участки и вернуть телу свободу.
Психоэмоциональное восстановление	Через дыхание, концентрацию и внимание возвращается контакт с телом, уходит тревожность, нормализуется психоэмоциональное состояние.
Улучшение координации и равновесия	Развивается способность удерживать сложные положения, тело двигается более эффективно и слаженно.

Для организма

Невозможно переоценить положительное влияние на организм. При регулярном выполнении занятий:

• Укрепляется мышечный корсет;
• Стабилизируется позвоночник, проходят боли в спине, пояснице;
• Излечивается сколиоз;
• Расширяется объем легких, улучшается дыхательная функция;
• Проходит хроническая усталость, повышается тонус организма;
• Улучшается сон;
• Повышается гибкость суставов, движения становятся уверенными;
• Улучшается координация;
• Нормализуется артериальное давление;
• Улучшается состояние сосудов, миокарда;
• Укрепляется нервная система;
• Развивается осознанность;
• Запускается детокс, лимфодренаж;
• Внутренние органы занимают правильное положение;
• Минимизируются негативные эмоции;
• Развиваются выносливость, физическая сила.

Для фигуры

Занятия пилатесом улучшают осанку, развивают гибкость и силу без перегрузки суставов. Занятия пилатесом улучшают осанку, развивают гибкость и силу без перегрузки суставов. За счет укрепления мышц кора тело может стать более подтянутым. Мышечный корсет укрепляется в области живота и спины, что важно как коррекции фигуры,

Для женщин

Для женщин пилатес особенно полезен в послеродовый период: мягко укрепляет мышцы тазового дна, восстанавливает осанку и работу мышц живота. Для женщин пилатес особенно полезен в послеродовый период: мягко укрепляет мышцы тазового дна, восстанавливает осанку и работу мышц живота.

Также регулярные тренировки помогают в борьбе с целлюлитом, улучшая тонус мышц и циркуляцию крови.

Женщинам

Пилатес преображает внешний вид, улучшает физическое и психологическое здоровье представительницы прекрасного пола. Для женщин тренировка особенно важна! Ценность выражается в следующем:

• Тело становится гибким и подтянутым, силуэт уточненным и женственным;
• Исчезает целлюлит, кожа становится эластичной и упругой;
• Проходят нервная напряженность, тревожность и признаки предменструального синдрома;
• Улучшается кровоснабжение органов малого таза;
• Минимизируется риск гинекологических заболеваний;
• Укрепляются интимные мышцы и повышается чувствительность нервных окончаний;
• Улучшается интимная жизнь;
• Позитивно влияет на бедра;
• На смену резкости, неуклюжести движений приходит плавность и повышается женственность;
• Нормализуется гормональный фон.

Мужчины

Мужчинам пилатес помогает развивать силу, устойчивость и контроль над телом, особенно в мышцах кора. Для обретения хорошей спортивной формы эффективными упражнениями будут, например, roll up (подъем корпуса из положения лежа с контролем) и plank to pike (из планки в V-образное положение). Мужчинам пилатес помогает развивать силу, устойчивость и контроль над телом, особенно в мышцах кора. Для обретения хорошей спортивной формы эффективными упражнениями будут, например, roll up (подъем корпуса из положения лежа с контролем) и plank to pike (из планки в V-образное положение).

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Таблица №3

Мягкий внешний характер методики может создать иллюзию, что она не связана с трансформацией фигуры
Повышается мышечный тонус	Чем активнее мышцы, тем больше энергии требуется организму. Это способствует ускорению обмена веществ даже в состоянии покоя.
Уменьшается объём жировой ткани	Проработка глубоких групп мышц запускает механизмы липолиза, формируя подтянутое, рельефное тело.
Стимулируется лимфатическая система	Благодаря дыханию и мягким движениям уходит избыточная жидкость, исчезает отечность, улучшается общее состояние.
Формируется правильная двигательная привычка	Тело начинает двигаться осознанно, включаются правильные мышечные цепи, улучшается координация.
Снижается тяга к перееданию	Гармонизация дыхания и снижение тревожности помогают контролировать пищевое поведение, улучшается связь с внутренними ощущениями.

Изучение основ и принципов системы. Занятие, направленное на тренировку мышц туловища, центра (абдоминальной области) и бедер, для формирования правильной осанки, и профилактики мышечного дисбаланса. Регулярные занятия способствуют навыку правильного дыхания и снятия стресса.Для всех уровней подготовленности.

Класс с использованием дополнительного малого оборудования (FOAM Roller, Magic Circle).MAGIC CIRCLE — Изотоническое кольцо, как дополнительное сопротивление для включения в работу мышц рук, ног и развития нервно-мышечной координации FOAM ROLLER — Цилиндр – нестабильная форма — позволяет вовлекать глубокие мышцы-стабилизаторы, а также помогает развивать нейромышечную координацию. Роллер незаменим для развития равновесия на нестабильной поверхности.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом поможет сжечь от 200 до 330 ккал за 60 минут, занимаясь в студии. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено.

Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Для похудения рекомендуем заниматься с тренером в оборудованном фитнес-зале.

Сколько калорий можно сжечь

В зависимости от интенсивности тренировки можно сжечь от 150 до 300 калорий за занятие. Но главное — это не сжигание калорий, а формирование сильного, выносливого и функционального тела. В зависимости от интенсивности тренировки можно сжечь от 150 до 300 калорий за занятие. Но главное — это не сжигание калорий, а формирование сильного, выносливого и функционального тела.

Возможные изменения фигуры

Первые изменения в осанке, подвижности и общем самочувствии становятся заметны уже через 3-4 недели регулярных тренировок. Первые изменения в осанке, подвижности и общем самочувствии становятся заметны уже через 3-4 недели регулярных тренировок.

Виды пилатеса

Существуют две основные школы пилатеса: американская и английская. Первая больше сосредоточена на развитии силовых способностей, вторая — на дыхании, концентрации и гибкости. Помимо этого, все упражнения в комплексе делятся по уровню сложности.

1. Базовый, или начальный. Направлен на общее оздоровление, основное внимание уделяют поиску центра силы. На занятиях учат правильному дыханию, контролю за координацией и повышают гибкость.
2. Продвинутый, или сложный. Упражнения затрагивают все группы мышц. Именно на этом этапе в программу вводят специальный инвентарь для пилатеса. Начинать тренировки можно, только овладев навыками предыдущего этапа.

Инвентарь для пилатеса

На занятиях пилатесом можно работать с весом собственного тела или использовать специальное силовое оборудование. В последнем случае выбор инвентаря зависит от подготовки. Все оборудование для пилатеса можно разделить на две группы.

• Большое снаряжение. К нему относятся особые аппараты, как их называл сам Джозеф Пилатес. Один из наиболее известных — реформатор. Выглядит он как низкая платформа или рама с ремнями, перекладинами для ног и другим оборудованием. Помимо этого в пилатесе для тренировок используют специальное кресло, бочку с лестницей и башни. Такие снаряды, как правило, устанавливают в студиях пилатеса, но их также можно приобрести домой.
• Небольшое оборудование. Инвентарь, который подходит для тренировок на коврике. Это гантели, эспандеры, мячи разных размеров, валики и «магический круг» — кольцо с двумя параллельными ручками.

С чего начать новичку: базовые рекомендации

Таблица №4

Для тех, кто только начинает, особенно важно выстроить комфортную, вдохновляющую и безопасную систему, которая будет радовать, а не утомлять
Определить цель	Это может быть укрепление мышц, восстановление после малоподвижного периода, работа с осанкой, снижение стресса или подготовка к родам. Ясность задачи помогает выбрать правильную программу.
Выбрать формат	Индивидуальные занятия, групповые тренировки или онлайн-программы — каждый вариант имеет свои плюсы. Главное — комфорт, безопасность и возможность адаптировать нагрузку.
Найти квалифицированного инструктора	Именно он поможет понять принципы, освоить технику, подскажет, как избежать ошибок и выстроить прогрессию.
Подготовить пространство	Даже занятия пилатесом дома могут быть эффективными, если есть тишина, коврик, свободное место и сосредоточенность.
Создать расписание	Регулярность — основа результата. Достаточно 2–3 занятий в неделю, чтобы уже через месяц почувствовать силу, легкость и уверенность.

Пилатес при беременности

Беременность – относительное противопоказание. Каждое упражнение системы подразумевает сильное напряжение мышц пресса. Это может спровоцировать гипертонус матки и выкидыш.

Возможность выполнения упражнений во время беременности обсуждается с врачом. Необходимые условия – большой опыт тренера, нормальное протекание особенного положения в жизни женщины. Занятия в этот период укрепят мышцы тазового дна, уменьшат ломоту в спине, устранят запоры и улучшат психоэмоциональное состояние.

Пилатес для беременных может принести как вред, так и пользу будущей матери. Рекомендуется заниматься индивидуально с тренером.

Можно ли заниматься пилатесом при беременности

Система пилатес направлена на поддержание тонуса мускулатуры и опорно-двигательного аппарата — все эти параметры полезно развивать как до беременности, так и с ее наступлением, говорит Штивельбанд. Приступать к занятиям можно с первого триместра. Целесообразность нагрузок предварительно стоит согласовать со своим врачом.

«Пилатес помогает подготовить связочный аппарат к расширению тазового кольца, а также другие мышцы. Во втором и третьем триместрах тренировки могут включать упражнения, которые позволяют плоду принять правильное положение в матке», — говорит эксперт.

«Во время беременности на занятиях обязательно выполняют расслабляющие движения между упражнениями. На поздних сроках полностью исключают нагрузку на суставы, а также все упражнения с положением лежа на спине или животе. При появлении слабости, ряби в глазах, повышении артериального давления и отеков тренировки прекращают».

Можно ли заниматься беременным

Пилатес не только запрещен, но и показан беременным. Но со второго триместра лучше заниматься под контролем опытного тренера. Пилатес не только запрещен, но и показан беременным. Но со второго триместра лучше заниматься под контролем опытного тренера.

Пилатес при травмах

Люди с ограничениями по здоровью

Йозеф Пилатес изначально придумал свою для методику для восстановления раненых. Заниматься пилатесом можно людям с ограничениями по здоровью, в том числе при нарушениях опорно-двигательного аппарата. Подойдут простые упражнения вроде «dead bug/femur circles» («мертвый жук») и «femur arcs», которые улучшают контроль и подвижность без перегрузки. Йозеф Пилатес изначально придумал свою для методику для восстановления раненых. Заниматься пилатесом можно людям с ограничениями по здоровью, в том числе при нарушениях опорно-двигательного аппарата. Подойдут простые упражнения вроде «dead bug/femur circles» («мертвый жук») и «femur arcs», которые улучшают контроль и подвижность без перегрузки.

Популярные упражнения пилатеса для начинающих

Таблица №5

Базовые упражнения — это фундамент, на котором строится вся система
Сотня	Выполняется лёжа, с приподнятым корпусом и вытянутыми ногами. Активно включаются мышцы пресса и дыхание, увеличивается выносливость, пробуждается организм.
Ролл-ап	Плавный подъём из положения лёжа, без рывков и толчков. Прекрасно прорабатывает позвоночник, укрепляет корпус, развивает гибкость.
Одноногий круг	Нога, вытянутая вверх, описывает круги в воздухе. Это активизирует пресс, бедро, улучшает координацию и подвижность тазобедренного сустава.
Планка	Статическое упражнение, которое активизирует всё тело. Работают плечи, грудь, живот, ягодицы, ноги. Повышается стабильность и сила.
Ракушка	Мягкое движение для активизации ягодиц и мышц бедра. Подходит для женщин, желающих проработать нижнюю часть корпуса без нагрузки на позвоночник.
Кошка-корова	Динамическая растяжка спины. Улучшает подвижность позвонков, снимает зажимы, восстанавливает гибкость.

Упражнение «Сотня»

1. Лягте на спину и прижмите позвоночник к полу, вытяните руки вдоль тела, а прямые ноги поднимите вверх.
2. На выдохе поднимите верх корпуса, ладонями тянитесь вперед. Лопатки не должны касаться пола.
3. Руками сделайте пять небыстрых ударов;
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 50-100 раз. Не прижимайте подбородок к груди, упражнение выполняйте за счет мышц пресса.

На выдохе поднимите верх корпуса, ладонями тянитесь вперед. Лопатки не должны касаться пола. На выдохе поднимите верх корпуса, ладонями тянитесь вперед. Лопатки не должны касаться пола.

Руками сделайте пять небыстрых ударов; Руками сделайте пять небыстрых ударов;

На вдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 50-100 раз. Не прижимайте подбородок к груди, упражнение выполняйте за счет мышц пресса. Повторите 50-100 раз. Не прижимайте подбородок к груди, упражнение выполняйте за счет мышц пресса.

Упражнение «Круги ногой»

Оно направлено на мобильность и подвижность тазобедренных суставов, помогает развить поперечную мышцу живота. Оно направлено на мобильность и подвижность тазобедренных суставов, помогает развить поперечную мышцу живота.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, а правую ногу вытяните вверх, левая нога лежит на коврике.
2. Начните рисовать круг правой ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.
3. Сделайте 5-6 повторений, а затем начните движение в другую сторону.
4. Повторите то же самое левой ногой.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, а правую ногу вытяните вверх, левая нога лежит на коврике. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, а правую ногу вытяните вверх, левая нога лежит на коврике.

Начните рисовать круг правой ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Начните рисовать круг правой ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Сделайте 5-6 повторений, а затем начните движение в другую сторону. Сделайте 5-6 повторений, а затем начните движение в другую сторону.

Упражнение «Скручивание позвоночника»

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела.
2. На выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус, наклоняясь вперед к прямым ногам. Стопы тяните на себя.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение медленно, представьте, что вам надо выложить позвонок за позвонком на пол.
4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела. Лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела.

Упражнение «Кобра»

Предназначено для укрепления мышц спины. Предназначено для укрепления мышц спины.

1. Лягте на живот, ладони прижмите к полу с обеих сторон от грудной клетки, стопами упритесь в пол.
2. На выдохе отталкивайтесь от пола и приподнимайте верхнюю часть спины, выталкивая грудь вперед.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Лягте на живот, ладони прижмите к полу с обеих сторон от грудной клетки, стопами упритесь в пол. Лягте на живот, ладони прижмите к полу с обеих сторон от грудной клетки, стопами упритесь в пол.

На выдохе отталкивайтесь от пола и приподнимайте верхнюю часть спины, выталкивая грудь вперед. На выдохе отталкивайтесь от пола и приподнимайте верхнюю часть спины, выталкивая грудь вперед.

Упражнение «Кошечка»

1. Встаньте на четвереньки, кисти расположите на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
2. На выдохе начните выгибать позвоночник вверх, к потолку.
3. Вдохните и на новом выдохе постепенно разогнитесь, растягивая позвоночник.
4. Прогнитесь вниз, к полу.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Даже разовое выполнение упражнения укрепляет задние мышцы бедер и ягодиц. Даже разовое выполнение упражнения укрепляет задние мышцы бедер и ягодиц.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на одну линию с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль туловища.
2. На выдохе медленно оторвите таз от пола.
3. На вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на одну линию с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль туловища. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на одну линию с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль туловища.

На выдохе медленно оторвите таз от пола. На выдохе медленно оторвите таз от пола.

На вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение. На вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Круги руками в положении лежа

Улучшает мобильность плечевых суставов и обучает удерживать нейтральное положение.

1. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом вверх. Бедра держите строго вертикально.
2. Руки поднимите вверх, лопатки полностью прижаты к полу, мышцы живота подтянуты.
3. С выдохом опустите прямые руки назад, удерживая мышцы живота в легком напряжении, с вдохом по широкому кругу верните руки в исходное положение.

Плечевой мост

Работает на вытяжение поясницы, укрепление мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Улучшает мобильность тазобедренных суставов, вытяжение передней поверхности бедра.

1. Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на ширину таза. Руки расположены вдоль корпуса.
2. На выдохе оттолкнитесь стопами от пола и потянитесь коленями вперед, позволяя тазу и пояснице приподняться. Грудной отдел спины при этом остается на полу.
3. Сохраняя вытяжение за коленями вперед, опустите таз в исходное положение.

Вращение лежа на боку

Улучшение вращения грудного отдела, коррекция осанки, сутулости и сколиоза, улучшение движения в плечевых суставах.

1. Займите положение лежа на правом боку, так, чтобы правая рука оказалась на полу, а левая была поднята вверх.
2. На вдохе начинайте разворачивать корпус в сторону левой руки, удерживая бедра на полу.
3. Продолжайте вращение через голову и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение на другом боку.

«Плавание»

1. Лягте на живот так, чтобы таз хорошо уперся в мат или коврик. Руки и ноги держите прямыми, поясница вытянута.
2. Потянитесь одновременно через правую руку и левую ногу на вдохе.
3. На выдохе чуть приподнимите их, затем вернитесь в исходную позицию.
4. После поменяйте руку и ногу, повторите упражнение.

Показания и противопоказания для занятий пилатесом

Практика считается одной из самых безопасных и универсальных форм физической активности, благодаря чему применяется как в оздоровительных, так и в восстановительных целях. Методика позволяет решать широкий спектр задач: от устранения боли до формирования красивого силуэта. Благодаря мягкой нагрузке, концентрации и адаптивности, пилатес для начинающих подходит как для активных, так и для тех, кто долгое время избегал тренировок.Особенно рекомендовано включать занятия в программу при:Несмотря на универсальность, существуют ситуации, когда необходима осторожность или предварительная консультация специалиста:Грамотно подобранная программа, внимание к индивидуальным особенностям и поддержка профессионалов делают метод доступным и эффективным инструментом как для восстановления, так и для развития.

• Болевых ощущениях в области спины и поясницы. Метод укрепляет глубокие мышцы, разгружает позвоночник, формирует защитный мышечный корсет.
• Малоподвижном образе жизни. Повышается подвижность, улучшается циркуляция крови, исчезает мышечная скованность.
• После родов. Занятия помогают восстановить положение органов, активизировать мышцы тазового дна и вернуть тонус.
• Хронической усталости и стрессе. Дыхание и мягкие движения помогают стабилизировать нервную систему, наладить сон и улучшить общее состояние.
• Нарушении осанки, сколиозе, плоскостопии. Формируется правильное выравнивание тела, улучшается распределение веса и координация.

Таблица №6

Травмы суставов или опорно-двигательного аппарата	Особенно в остром или нестабильном состоянии.
Беременность	В этот период важно адаптировать нагрузку, избегать некоторых позиций и всегда заниматься под контролем опытного инструктора.
После операций	Особенно в зонах, связанных с дыханием, прессом, спиной. Начинать стоит только после разрешения врача.
Острое воспаление или лихорадка	Пилатес требует внутренней энергии, поэтому при ухудшении здоровья лучше отложить выполнение занятий.

Как подготовиться к пилатесу

Таблица №7

Занятия пилатесом легко интегрировать в повседневную жизнь
Коврик для занятий	Лучше выбрать модель с прорезиненной нижней поверхностью, чтобы во время тренировок коврик не скатывался и не сдвигался с места. Если планируете заниматься в зале и на улице, возьмите два разных коврика.
Удобная одежда	Костюм для пилатеса не должен сковывать движения. Присмотритесь к форме из тонких, но в то же время тянущихся материалов.
Обувь	Для пилатеса не нужны кроссовки, упражнения выполняют босиком. В спортивном зале посетители занимаются в носках. Лучше, если подошва будет с резиновыми «пупырками», чтобы ступни не скользили. Также можно приобрести специальные фитнес-носки без пальцев.
Музыка	Как правило, занятия проходят под спокойную музыку, которая задает настрой и фон. В интернете можно найти множество музыкальных подборок именно для таких упражнений.

Занятия с тренером

Начинать лучше с индивидуальных занятий или групп с малым количеством участников, чтобы тренер мог проконтролировать технику. Начинать лучше с индивидуальных занятий или групп с малым количеством участников, чтобы тренер мог проконтролировать технику.

При выборе специалиста важно обратить внимание на его образование и знание анатомии.

Пилатес в домашних условиях

Пилатес можно практиковать и дома — сейчас существует множество онлайн-программ для новичков, где подробно объясняется техника и ритм выполнения. Начальные курсы пилатеса можно найти на YouTube, а также в мобильных приложениях. Нужно выбирать программы с подробным объяснением техники и демонстрацией ошибок. Но лучше, если есть возможность, сначала посетить несколько занятий у сертифицированного инструктора офлайн, чтобы получить базовые знания. Пилатес можно практиковать и дома — сейчас существует множество онлайн-программ для новичков, где подробно объясняется техника и ритм выполнения. Начальные курсы пилатеса можно найти на YouTube, а также в мобильных приложениях. Нужно выбирать программы с подробным объяснением техники и демонстрацией ошибок. Но лучше, если есть возможность, сначала посетить несколько занятий у сертифицированного инструктора офлайн, чтобы получить базовые знания.

Экипировка для занятий

Для первых домашних занятий понадобится нескользящий коврик. Со временем можно подключить оборудование: пилатес-кольцо, мяч, эластичные ленты. Для первых домашних занятий понадобится нескользящий коврик. Со временем можно подключить оборудование: пилатес-кольцо, мяч, эластичные ленты.

Также понадобится одежда, обеспечивающая свободу движений. Пилатес обычно выполняется босиком или в носках. Если вы предпочитаете носки, выбирайте специальные антискользящие носки для занятий спортом. Также понадобится одежда, обеспечивающая свободу движений. Пилатес обычно выполняется босиком или в носках. Если вы предпочитаете носки, выбирайте специальные антискользящие носки для занятий спортом.

ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пилатес доступен человеку с любым уровнем физической подготовки и прост в освоении и в технике. Это не изнурительный вид спорта, поэтому на следующий день после занятий человек не ощутит сильной мышечной боли и усталости. Наоборот, пилатес повышает тонус и уровень энергии. Планируя включить его в свою жизнь, прислушайтесь к следующим советам для новичков:

• Регулярность. Оптимальная частота – 2-3 раза в неделю. Продолжительность каждой сессии составляет 60 минут. Перерывы необходимы для восстановления организма;
• Не стремитесь поставить рекорд, выполняя большее количество подходов. Главное – правильное выполнение упражнения;
• Следите за своим физическим самочувствием. Одышка, боли и другой дискомфорт не допустимы.
• Даже если вы планируете заниматься в группе, сначала возьмите пару индивидуальных занятий с тренером. Он покажет технику, проследит за правильностью их выполнения. Это залог того, что занятие принесет действительную пользу вашему организму;
• Не пренебрегайте философией тренировки. Занимаясь, концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц. Это повышает осознанность, позволяет быть в состоянии “здесь и сейчас”, тренирует внимание;
• Не занимайтесь на полный желудок. Прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до и после сессии.

ОДЕЖДА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Планируя заняться такой гимнастикой, озадачьтесь подбором подходящего комплекта одежды. Согласно философии пилатеса, используются элементы гардероба из натуральных тканей. Хорош облегающий, но свободный крой вещей. Выбирайте одежду из дышащих материалов, которая не врезается в тело и не сковывает движений при выполнении упражнений на гибкость.

В ходе занятий снимайте обувь. Они проходят в носках. Выбирайте изделия для ног с прорезиненной подошвой. Это исключит скольжение стопы во время выполнения подходов на тренажерах.

ПИЛАТЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Дома пилатес выполняется в размеренном темпе. Совершенствование тела с его помощью происходит за счет правильной техники. У новичка, не занимавшегося с тренером, присутствует большой риск неправильного выполнения упражнений. Польза от пилатеса в таком случае не велика, наоборот, он может нанести именно вред организму.

Заниматься дома можно, но сначала рекомендуем освоить такой вид фитнеса вместе с профессионалом. Он покажет правильную технику выполнения, объяснит нюансы и даст рекомендации по проведению тренировок в зависимости от вашего состояния здоровья и физической подготовки.

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОБИТЬСЯ?

Пилатес – это система тренировок с глубоким философским смыслом, приобщение к которой изменит жизнь человека в лучшую сторону! Оздоровительный фитнес укрепляет физическое здоровье, улучшает психоэмоциональное самочувствие и дарит красивую фигуру и крепкие формы. При регулярном выполнении упражнений 2-3 раза в неделю снижается вес, укрепляется мышечный корсет и повышается координация. Вы ощутите легкость тела, избавитесь от болей в суставах, живот станет плоским и подтянутым. Наконец, комплекс дарит позитивное мироощущение, учит прислушиваться к сигналам своего тела и быть осознанным. Он омолаживает и укрепляет тело и дух.

Хотите улучшить состояние здоровья, сделать тело подтянутым, а движения – грациозными и плавными? Приобщитесь к пилатесу!

Как часто можно заниматься

Самый оптимальный вариант — 2 или 3 раза в неделю. Не стоит делать большой перерыв между тренировками. Старайтесь заниматься регулярно, если вы хотите добиться успеха и красивого тела. Вам понадобится примерно 20 тренировок, чтобы увидеть, как ваше тело подтянулось, ушли боли в спине, улучшилось самочувствие. Пилатес можно сочетать и с другими тренировками — силовыми нагрузками, кардио. В таком случае пилатес поможет улучшить качество тренировок в другой области. Самый оптимальный вариант — 2 или 3 раза в неделю. Не стоит делать большой перерыв между тренировками. Старайтесь заниматься регулярно, если вы хотите добиться успеха и красивого тела. Вам понадобится примерно 20 тренировок, чтобы увидеть, как ваше тело подтянулось, ушли боли в спине, улучшилось самочувствие. Пилатес можно сочетать и с другими тренировками — силовыми нагрузками, кардио. В таком случае пилатес поможет улучшить качество тренировок в другой области.

При адаптированных нагрузках заниматься пилатесом можно даже ежедневно.

Профессиональный спорт и пилатес

Многие виды спорта вызывают ассиметричные функциональные изменения, так как некоторые из них включают в работу только одну сторону тела. Происходят функциональные изменения в теле, что со временем может приводить к травмам. Пилатес помогает решать эти проблемы и предотвращает появление травм. Многие виды спорта вызывают ассиметричные функциональные изменения, так как некоторые из них включают в работу только одну сторону тела. Происходят функциональные изменения в теле, что со временем может приводить к травмам. Пилатес помогает решать эти проблемы и предотвращает появление травм.

Для спортсменов это возможность удлинить их профессиональную деятельность, так как пилатес — профилактика от травм. Для спортсменов это возможность удлинить их профессиональную деятельность, так как пилатес — профилактика от травм.

Пилатес популярен среди хоккеистов, особенно в Канаде. В хоккее для хорошего удара нужна ротация грудной клетки. Из-за физиологии она может быть затруднена. Тогда страдает поясница, могут возникнуть грыжи. В таком случае пилатес помогает улучшить движение, что влияет на результаты и оберегает от травм. Пилатес популярен среди хоккеистов, особенно в Канаде. В хоккее для хорошего удара нужна ротация грудной клетки. Из-за физиологии она может быть затруднена. Тогда страдает поясница, могут возникнуть грыжи. В таком случае пилатес помогает улучшить движение, что влияет на результаты и оберегает от травм.

Пилатес — один из вариантов восстановительной тренировки для профессиональных спортсменов и танцоров. Пилатес — один из вариантов восстановительной тренировки для профессиональных спортсменов и танцоров.

Основные упражнения

При занятиях пилатесом можно регулировать сложность упражнений, изменяя степень нагрузки. Начинающим спортсменам стоит начинать занятия пилатесом со стандартных движений, а затем лишь увеличивать их амплитуду и число подходов. Несколько примеров: При занятиях пилатесом можно регулировать сложность упражнений, изменяя степень нагрузки. Начинающим спортсменам стоит начинать занятия пилатесом со стандартных движений, а затем лишь увеличивать их амплитуду и число подходов. Несколько примеров: При занятиях пилатесом можно регулировать сложность упражнений, изменяя степень нагрузки. Начинающим спортсменам стоит начинать занятия пилатесом со стандартных движений, а затем лишь увеличивать их амплитуду и число подходов. Несколько примеров: При занятиях пилатесом можно регулировать сложность упражнений, изменяя степень нагрузки. Начинающим спортсменам стоит начинать занятия пилатесом со стандартных движений, а затем лишь увеличивать их амплитуду и число подходов. Несколько примеров: При занятиях пилатесом можно регулировать сложность упражнений, изменяя степень нагрузки. Начинающим спортсменам стоит начинать занятия пилатесом со стандартных движений, а затем лишь увеличивать их амплитуду и число подходов. Несколько примеров: При занятиях пилатесом можно регулировать сложность упражнений, изменяя степень нагрузки. Начинающим спортсменам стоит начинать занятия пилатесом со стандартных движений, а затем лишь увеличивать их амплитуду и число подходов. Несколько примеров: При занятиях пилатесом можно регулировать сложность упражнений, изменяя степень нагрузки. Начинающим спортсменам стоит начинать занятия пилатесом со стандартных движений, а затем лишь увеличивать их амплитуду и число подходов. Несколько примеров: При занятиях пилатесом можно регулировать сложность упражнений, изменяя степень нагрузки. Начинающим спортсменам стоит начинать занятия пилатесом со стандартных движений, а затем лишь увеличивать их амплитуду и число подходов. Несколько примеров: При занятиях пилатесом можно регулировать сложность упражнений, изменяя степень нагрузки. Начинающим спортсменам стоит начинать занятия пилатесом со стандартных движений, а затем лишь увеличивать их амплитуду и число подходов. Несколько примеров:

Для бёдер и ягодиц. Чтобы проработать эту часть тела, используется связка из нескольких упражнений. Обычно это ягодичный мостик, когда спортсмен поднимает таз из положения лёжа, приседания, махи и отводы ног. Для одновременного укрепления мышц спины, бёдер и ягодиц, спортсмены поднимают ноги из положения лёжа и стоя на коленях.

Для пресса и мышц спины. В пилатесе используют классические скручивания — наклоны туловища к ногам из положения лёжа. Также во время занятий делают вытягивания ног, наклоны и подъём спины из разных положений. За счёт правильного дыхания эффект от упражнений достигается быстрее, чем при других тренировках.

Для мышц верхней части туловища. Шею, плечи и мышцы спины укрепляют при помощи классической и обратной планки. Также в программу пилатеса входят отжимания с поочерёдным подъёмом ног, стойки с опорой на одну руку.

Почему стоит выбрать пилатес

Пользу пилатеса почти сто лет исследовали тренеры и медики — поэтому этот комплекс упражнений часто рекомендуют для фитнеса и лечебной физкультуры. Вот некоторые плюсы этого типа тренировок: Пользу пилатеса почти сто лет исследовали тренеры и медики — поэтому этот комплекс упражнений часто рекомендуют для фитнеса и лечебной физкультуры. Вот некоторые плюсы этого типа тренировок: Пользу пилатеса почти сто лет исследовали тренеры и медики — поэтому этот комплекс упражнений часто рекомендуют для фитнеса и лечебной физкультуры. Вот некоторые плюсы этого типа тренировок:

Пилатес помогает в похудении. В зависимости от интенсивности занятий и их длительности, каждая тренировка сжигает от 200 до 350 ккал. В среднем за занятие спортсмен сбрасывает около 280 ккал.

Прокачивает бёдра и ягодицы. Во время занятий пилатесом мышцы этой зоны укрепляются. Форма подтягивается, исчезают «ушки» — тело приобретает скульптурный вид. Дополнительный эффект от тренировок — развитие мышц тазового дна, исчезает возможный дискомфорт.

Формирует пресс. Пилатес помогает достичь плоского живота и укрепить мышечный корсет. Главная особенность — активация глубоких мышц,таких как поперечные и косые. Они редко используются в других упражнениях, поэтому у других спортсменов они часто не развиты.

Тренирует верхнюю часть туловища. Пилатес развивает силу и гибкость верхней части тела. Упражнения формируют осанку, убирают зажимы и боли в шее и плечах. Занятия особенно помогают людям, которые имеют сидячую работу, потому что снимают напряжение в мышцах и суставах со временем.

Полезен для здоровья. Изначально пилатес разрабатывали, чтобы реабилитировать людей после травм. Сейчас тренировки используют ещё и для профилактики болезней. Упражнения повышают гибкость — поэтому суставы и мышцы сложнее травмировать, и в них реже возникают боли. Полезен для здоровья. Изначально пилатес разрабатывали, чтобы реабилитировать людей после травм. Сейчас тренировки используют ещё и для профилактики болезней. Упражнения повышают гибкость — поэтому суставы и мышцы сложнее травмировать, и в них реже возникают боли. Полезен для здоровья. Изначально пилатес разрабатывали, чтобы реабилитировать людей после травм. Сейчас тренировки используют ещё и для профилактики болезней. Упражнения повышают гибкость — поэтому суставы и мышцы сложнее травмировать, и в них реже возникают боли. Полезен для здоровья. Изначально пилатес разрабатывали, чтобы реабилитировать людей после травм. Сейчас тренировки используют ещё и для профилактики болезней. Упражнения повышают гибкость — поэтому суставы и мышцы сложнее травмировать, и в них реже возникают боли. Полезен для здоровья. Изначально пилатес разрабатывали, чтобы реабилитировать людей после травм. Сейчас тренировки используют ещё и для профилактики болезней. Упражнения повышают гибкость — поэтому суставы и мышцы сложнее травмировать, и в них реже возникают боли.

Пилатес в Crocus Fitness — начните заботиться о себе уже сегодня

В сети клубов Crocus Fitness занятия по системе пилатес проходят в атмосфере уюта и профессионализма. Просторные студии, тишина и свет, индивидуальный подход к каждому участнику создают идеальные условия для полноценной тренировки. Здесь легко погрузиться в движение, восстановить внутренний ресурс и почувствовать, как тело становится податливым, сильным и сбалансированным.

Каждая программа подбирается с учетом физической подготовки и целей. Поддержка опытных тренеров, комфортная среда и качественный подход делают процесс приятным и вдохновляющим.

Пилатес в сети клубов Spirit. Fitness

Групповые тренировки по пилатесу входят в стоимость абонемента — за них не нужно доплачивать. С абонементом попасть на занятия пилатесом можно без предварительной записи. Тренировки проходят в клубах Москвы, Санкт-Петербурга, Казани, Воронеже, Уфе, Челябинске и Екатеринбурге. Групповые тренировки по пилатесу входят в стоимость абонемента — за них не нужно доплачивать. С абонементом попасть на занятия пилатесом можно без предварительной записи. Тренировки проходят в клубах Москвы, Санкт-Петербурга, Казани, Воронеже, Уфе, Челябинске и Екатеринбурге. Групповые тренировки по пилатесу входят в стоимость абонемента — за них не нужно доплачивать. С абонементом попасть на занятия пилатесом можно без предварительной записи. Тренировки проходят в клубах Москвы, Санкт-Петербурга, Казани, Воронеже, Уфе, Челябинске и Екатеринбурге. Групповые тренировки по пилатесу входят в стоимость абонемента — за них не нужно доплачивать. С абонементом попасть на занятия пилатесом можно без предварительной записи. Тренировки проходят в клубах Москвы, Санкт-Петербурга, Казани, Воронеже, Уфе, Челябинске и Екатеринбурге. Групповые тренировки по пилатесу входят в стоимость абонемента — за них не нужно доплачивать. С абонементом попасть на занятия пилатесом можно без предварительной записи. Тренировки проходят в клубах Москвы, Санкт-Петербурга, Казани, Воронеже, Уфе, Челябинске и Екатеринбурге. Групповые тренировки по пилатесу входят в стоимость абонемента — за них не нужно доплачивать. С абонементом попасть на занятия пилатесом можно без предварительной записи. Тренировки проходят в клубах Москвы, Санкт-Петербурга, Казани, Воронеже, Уфе, Челябинске и Екатеринбурге.

Каждая тренировка начинается с разминки. Спортсмен делает несложные гимнастические упражнения: наклоны, повороты, скручивания. В этот момент мышцы и суставы разогреваются, поэтому во время основных занятий снижается риск травм.В ходе основной тренировки спортсмен поочерёдно прорабатывает разные зоны своего тела. Большая часть упражнений пилатеса направлена на мышцы бёдер и ягодиц, спины и пресса, верхней части туловища. Часть из них можно отнести к силовым.

Каждая тренировка начинается с разминки. Спортсмен делает несложные гимнастические упражнения: наклоны, повороты, скручивания. В этот момент мышцы и суставы разогреваются, поэтому во время основных занятий снижается риск травм.

В ходе основной тренировки спортсмен поочерёдно прорабатывает разные зоны своего тела. Большая часть упражнений пилатеса направлена на мышцы бёдер и ягодиц, спины и пресса, верхней части туловища. Часть из них можно отнести к силовым.

Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе: Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе: Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе: Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе: Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе: Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе: Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе: Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе: Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе: Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе: Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе:

Занятия проходят в медленном темпе, при этом тренироваться можно даже без инвентаря

Часто задаваемые вопросы о пилатесе для начинающих

Вопрос: Что такое пилатес простыми словами?
Ответ: Это система упражнений, направленная на укрепление мышц кора, улучшение осанки и гибкости, разработанная Джозефом Пилатесом.

Вопрос: Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?
Ответ: Да, пилатес способствует сжиганию калорий, ускоряет метаболизм и подтягивает фигуру, что в комплексе с правильным питанием ведет к снижению веса.

Вопрос: С чего начать новичку в пилатесе?
Ответ: Начните с базовых упражнений на коврике, освойте правильное дыхание и принцип центрирования. Лучше всего провести первые занятия с инструктором.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно заниматься пилатесом?
Ответ: Для заметного результата достаточно 2-3 занятий в неделю по 45-60 минут.

Вопрос: Какие есть противопоказания у пилатеса?
Ответ: К ним относятся острые воспалительные процессы, серьезные травмы позвоночника, обострение хронических заболеваний. Перед началом занятий необходима консультация врача.

Вопрос: Чем пилатес отличается от йоги?
Ответ: Пилатес фокусируется на динамическом укреплении мышц и контроле движений, в то время как йога больше направлена на статику, растяжку и духовные практики.

Вопрос: Нужна ли специальная одежда для пилатеса?
Ответ: Да, удобная, не сковывающая движения одежда, например, леггинсы и топ. Заниматься лучше босиком или в специальных носках.

Вопрос: Можно ли заниматься пилатесом дома?
Ответ: Да, для этого достаточно коврика и доступа к онлайн-урокам. Однако для контроля техники на начальном этапе рекомендуется тренер.

Вопрос: Какие упражнения пилатеса самые эффективные для начинающих?
Ответ: «Сотня», «Круги ногой», «Ягодичный мостик», «Кошечка» и «Плавание» — это базовые упражнения, которые прорабатывают все тело.

Вопрос: Кому подходит пилатес?
Ответ: Пилатес подходит практически всем: мужчинам и женщинам любого возраста, людям с ограничениями по здоровью, беременным (под контролем врача) и тем, кто восстанавливается после травм.