Что такое плато при похудении: эффект, причины и способы преодоления

Краткая памятка: как сдвинуть вес с мертвой точки

1. Пересчитайте свою норму калорий с учетом нового веса.
2. Увеличьте потребление белка до 1.6-2 г на кг тела.
3. Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю.
4. Сократите углеводы за счет сахара и быстрых перекусов.
5. Увеличьте клетчатку (овощи, зелень, семена чиа).
6. Пейте 2-3 литра чистой воды в день.
7. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
8. Устройте 1-2 дня рефида (увеличение калорий на 15-20%).
9. Исключите алкоголь и газированные напитки.
10. Ведите дневник питания для контроля скрытых калорий.
11. Смените вид кардио (интервалы вместо монотонного бега).
12. Проверьте работу щитовидной железы при затяжном плато.

Что такое эффект плато?

Рано или поздно, несмотря на поддержание намеченного режима питания и тренировок, вес перестает снижаться. Это явление известно как эффект плато. Оно возникает в среднем через 6 месяцев снижения массы тела и продолжается от нескольких недель до месяцев.

Уменьшение цифр на весах может прекратиться по нескольким причинам. Прежде всего проблемой может стать неактуальный режим питания.

Человек, привыкший к избыточному потреблению пищи, начинает придерживаться нормы калорий и получает желаемый результат – снижение веса. Но чем ниже вес, тем ниже необходимый калораж рациона – если продолжать ориентироваться на первоначальные расчеты, снижение массы тела может замедлиться или остановиться.

При похудении важно помнить про изменение состава тела, происходящее при сочетании диеты с занятиями спортом. Мышцы весят больше, чем жировая ткань.

В результате при видимом улучшении фигуры вес может оставаться неизменным за счет формирования новых мышц или снижаться не так значительно, как в начале похудения. Именно по этой причине специалисты рекомендуют не зацикливаться на цифрах на весах, а в первую очередь обращать внимание на измерения обхвата талии и бедер.

Если хотите быть уверены, пройдите биоимпедансометрию (оценку состава тела) в начале снижения массы тела и в динамике. Подробнее об исследовании читайте в нашей статье.

Почему тело замедляет обмен веществ при дефиците калорий?

1. Изначально набор избыточного веса связан в. т. ч. со сниженной скоростью метаболизма;
2. На скорость основного обмена влияют: мышечная масса (больше мышц – выше обмен), возраст (с возрастом замедляется), пол (у мужчин мышечная масса выше), гормональный фон (меняется при заболеваниях эндокринной системы), питание (состав питания регулирует процессы обмена веществ) и генетика (только в 5% случаев ожирение вызвано прямыми генетическими нарушениями);
3. По мере потери веса изменяется величина основного обмена, что и ограничивает возможность сохранения хорошего темпа похудения, поэтому и скорость снижения веса постепенно замедляется;
4. При похудении величина основного обмена возрастает до нормального уровня и приближается к значениям, характерным для людей со стабильным весом;
5. Фаза стабилизации веса, или «плато», закономерно связана с нормализацией обмена энергии;
6. Период отсутствия динамики веса, или «плато», важен для получения дальнейших стойких положительных результатов лечения, поэтому опускать руки и тянуться от расстройства к дверце холодильника уж точно не следует.

Итак, изучив имеющиеся факты, приходим к выводу: на величину основного обмена нужно и можно повлиять. Еще раз смотрим на перечень факторов и выбираем из него те, на которые в наших силах повлиять.

«Организм привык к похудению»

Часто можно услышать, что со временем организм начинает «привыкать» к похудению из-за чего и возникает плато. Данный эффект называют метаболической адаптацией.

Впервые вопрос о ее существовании возник после экспериментов, в которых участники похудели на меньшее количество килограмм, чем рассчитывали исследователи. Предполагалось, что в условиях дефицита калорий организм переключается в режим «энергосбережения», в котором тратит меньше энергии на согревание организма. В отдельных работах предполагалось, что мышцы переходят на альтернативный способ окисления свободных жирных кислот, уменьшая тем самым расход энергоресурсов – молекул АТФ.

Несмотря на все предполагаемые возможности организма тратить меньше энергии, многие специалисты остаются скептичны – в ряде исследований метаболическая адаптация не была обнаружена. В других работах было установлено, что ее влияние на суточный калораж составляет в среднем 50–130 ккал. Другими словами, в процессе похудения организм может нарочно «удерживать» до 130 ккал в день. Регулярные физические нагрузки без труда покроют эту погрешность в калориях – за 30 минут ходьбы умеренным шагом 5–6 км/ч организм потратит в среднем 140 ккал.

Не стоит, однако, забывать про заболевания, способные стать причиной появления лишнего веса. Гормональные сбои, например гипотиреоз или болезнь Кушинга, способны повлиять на обменные процессы в организме и вызвать задержку жидкости или избыточную склонность к накоплению жировой ткани.

В случае возникновения заболеваний обычно появляются дополнительные симптомы, например избыточная усталость и сонливость, отеки, раздражительность. Если вы заметили появление тревожащих вас проявлений, стоит обратиться к врачу и исключить патологию.

Существование метаболической адаптации не доказано, а ее предполагаемое влияние не способно значимо повлиять на процесс похудения или вызвать эффект плато.

Во всем виновато несоблюдение диеты

Одну из главных причин появления эффекта плато обнаружили исследователи из США в 2014 году. Они разработали две математические модели, объясняющие возникновение эффекта плато, чтобы узнать, какая из них сможет объяснить результаты реальных экспериментов.

Ученые рассчитали, как должен меняться вес, если возникает метаболическая адаптация и если человек отклоняется от диеты, после чего сравнили прогнозы с экспериментальными данными. В итоге, смоделированные изменения в весе по модели с несоблюдением диеты идентично совпали с результатами четырех реальных экспериментов.

Другими словами, отклонения от диеты – осознанные и неосознанные – вызывают эффект плато и заставляют цифры на весах замереть.

Почему так происходит? Первый и самый частый сценарий – человек просто устает от постоянных ограничений и бросает диету. Исследования показывают, что по мере снижения массы тела организм начинает выделять повышенные концентрации гормона грелина. Это белковый гормон, выделяемый главным образом в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки. Установлено, что грелин повышает аппетит, снижает эффективность расщепления жировой ткани и способен вызывать чувство усталости. В таких условиях желание бросить ненавистную диету увеличивается, особенно когда результаты не соответствуют ожиданиям.

Другой вариант потребления лишних калорий – неконтролируемые чит-милы. Во время чит-мила мы позволяем себе любые блюда и продукты вне зависимости от их калорийности и вредности. Периодически позволяя себе запрещенные диетой «вредности», человек снижает риск срыва.

Во время чит-мила возникает риск употребить значительное количество калорий, которое «перекроет» созданный за неделю дефицит. При этом нередко чит-мил может перерасти в чит-день или вовсе стать поводом отказаться от плана питания на несколько дней.

Проблема может быть в привычке награждать себя едой. В некоторых случаях это даже может спровоцировать расстройства пищевого поведения, например, булимию.

С другой стороны, полное отсутствие «поблажек» в питании во время строгой диеты спровоцирует срыв и повысит риск психологических расстройств. Согласно исследованиям, следование жестким диетам в 18 раз повышает риск расстройств пищевого поведения у женщин.

Здоровый подход к питанию учитывает пищевые предпочтения, поэтому ежедневный рацион приносит удовольствие, а не выступает испытанием. Жесткие ограничительные диеты не принесут пользы организму. Если же подобная диета необходима, например во время подготовки к соревнованиям, разумные и контролируемые чит-милы улучшают психологическое здоровье без вреда фигуре. Съедайте любимую ему небольшими порциями и в удовольствие, не обвиняя себя за совершенную «слабость».

Неосознанные отклонения в диете сложнее отследить, но они способны замедлить прогресс в похудении и стать причиной эффекта плато. В уже упомянутом исследовании с математическими моделями питания, участники продолжали подтверждать свою полную приверженность плану питания несмотря на совершаемые погрешности.

Обычно неосознанные отклонения от плана питания появляются в среднем через 3–6 месяцев после появления значимых результатов. В других исследованиях по снижению веса наблюдалась такая же тенденция.

Другими словами, в момент появления результатов человек начинает чувствовать себя лучше, он обретает уверенность в своем прогрессе. Все это снижает «бдительность», и человек с большей вероятностью допускает, на первый взгляд, незначительные отклонения, которые в итоге замедляют скорость снижения веса.

Конечно, это результаты научных исследований, в которых участники испытывают дополнительный стресс из-за факта участия в эксперименте. Но и в повседневной жизни мы разрешаем себе «лишнее», например, после продуктивной тренировки.

Как преодолеть плато

Снижение массы тела возникает в условиях дефицита калорий. Возникновение плато означает, что в данный момент поступление и расход энергии находятся в балансе. Чтобы преодолеть этот период, стоит выполнить несколько шагов:

• Заново рассчитайте норму калорий с учетом текущего веса и уровня активности – возможно, вы достигли точки, когда суточный калораж уже не соответствует текущим показателям;
• Оцените объемы талии и бедер либо показатели биоимпедансометрии в сравнении с замерами на момент начала похудения. Вероятно, вес остановился из-за роста мышц, улучшающих фигуру;
• Честно оцените рацион и определите, потребляете ли вы лишние калории, не входящие в план питания. Не ругайте себя за отклонения, а подберите для них здоровую альтернативу;
• При появлении тревожащих вас симптомов, например отеков или избыточной сонливости, посетите врача для исключения болезни.

Заново рассчитайте норму калорий с учетом текущего веса и уровня активности – возможно, вы достигли точки, когда суточный калораж уже не соответствует текущим показателям;

Оцените объемы талии и бедер либо показатели биоимпедансометрии в сравнении с замерами на момент начала похудения. Вероятно, вес остановился из-за роста мышц, улучшающих фигуру;

Честно оцените рацион и определите, потребляете ли вы лишние калории, не входящие в план питания. Не ругайте себя за отклонения, а подберите для них здоровую альтернативу;

При появлении тревожащих вас симптомов, например отеков или избыточной сонливости, посетите врача для исключения болезни.

Часто можно встретить рекомендацию устроить «встряску» организму и на один или несколько дней отказаться от всех ограничений в питании. По мнению некоторых авторов, это ускорит метаболизм и простимулирует организм тратить калории. Это не так. Как мы уже выяснили, снижение веса происходит в условиях дефицита калорий. Кратковременное повышение суточного калоража может лишь привести к отложению новых жировых запасов, которые в дальнейшем придется заново расходовать. Скорость метаболизма – стабильный показатель, повлиять на который невозможно. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье.

Эффект плато – естественный процесс, с которым сталкивается большинство худеющих. Относитесь к нему как к промежуточному результату, после которого наступит следующий этап снижения веса. При должном желании и упорстве вы однозначно достигнете желаемых результатов.

Коррекция питания, силовые тренировки, контроль сна

• Сохраняйте режим питания 4-5 раз в день, большую часть всей еды переносим на время до 5 вечера: плотный завтрак, ланч, обед, полдник, – а на вечер оставляем только легкий ужин.
• Контролируйте калорийность питания: около 1200–1500 ккал в сутки для женщин, и 1500–1700 ккал в сутки для мужчин.
• Успешное долгосрочное поддержание массы тела отмечается на фоне рациона с низким содержанием жиров, высоким содержанием белков и пищевых волокон (овощи и фрукты). Это не значит, что еды станет меньше. Наоборот, можно увеличить потребление свежих овощей. Объем пищи увеличится, а значит и психологически будет легче пройти «плато» без срывов.
• Включайте в питание специализированные продукты или биологически активные добавки к пище (БАД), в составе которых присутствуют так называемые «жиросжигатели», а также микронутриенты, помогающие контролировать аппетит.

Для примера возьмем БАД ORSO MegaSlim («ЛЕОВИТ»). Это комплекс, который способствует поддержке и ускорению процессов похудения. В состав комплекса входят активные компоненты, действие которых направлено на активацию процессов расщепления жиров и снижение их накопления в организме, контроль аппетита и ускорение метаболических процессов.

Итак, разбираемся, за счет чего «работает» ORSO MegaSlim.

• L-карнитин нормализует процессы обмена веществ, помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок за счет уменьшения чувства усталости и мышечной боли;
• гуарана улучшает процесс обмена веществ, способствует расщеплению жиров, оказывает тонизирующее действие и повышает работоспособность;
• зеленый чай улучшает процессы пищеварения и оказывает тонизирующее действие на нервную систему;
• куркума и корица способствуют улучшению пищеварения;
• померанец ускоряет метаболические процессы.

Для РАСЩЕПЛЕНИЯ ИЗБЫТКА ЖИРОВОЙ ТКАНИ И СНИЖЕНИЯ РИСКА ПОВТОРНОГО НАБОРА ВЕСА:

• L-карнитин способствует снижению жировых отложений за счет перевода жиров в энергию;
• гуарана и померанец способствуют расщеплению жиров.

• пиколинат хрома регулирует уровень глюкозы в крови, влияет на чувство сытости, уменьшает тягу к сладкому;
• гарциния камбоджийская замедляет усвоение углеводов, продлевает чувство насыщения, способствует снижению аппетита;
• мелисса обладает успокаивающим действием, помогает снизить уровень тревожности во время диеты и избежать «срывов».

• кукурузные рыльца способствуют выведению избытка жидкости и улучшают пищеварение;
• гуарана оказывает тонизирующее действие и повышает работоспособность;
• зеленый чай тонизирует.

За счет активных компонентов в составе ORSO MegaSlim дает «метаболический толчок» для преодоления эффекта «плато».

Физическая активность помогает расходовать калории и сохранять мышцы. А это еще один «кирпичик» в фундамент вашего стабильного веса. Помните: пусть лучше вес немного «постоит», чем он снова пойдет на увеличение. Так что «плато» после периода активного похудения – это очень даже большое достижение и повод для гордости собой, а уж никак не повод для расстройства.

И, конечно же, нельзя забывать про отдых и сон. Установленный факт: неполноценный сон приводит к стрессу, который, в свою очередь, провоцирует «заедание» проблем, переедание и существенно увеличивает риск повторного набора веса.

И теперь, когда вы понимаете, что такое «плато» при похудении, почему оно возникает, как его правильно преодолеть и что может в этом помочь, то уже не будете паниковать или расстраиваться, а будете точно знать, что идете верным путем к фигуре вашей мечты!

Скорректируйте физическую нагрузку

Если тело привыкло к текущему уровню физической активности, оно может перестать сжигать жир с прежней эффективностью. Чтобы преодолеть плато, необходимо увеличить интенсивность или продолжительность тренировок. Добавьте в свою программу новые виды активности: плавание, йогу или групповые занятия.

Ведите дневник питания

Точный учет потребляемых калорий и макронутриентов — один из самых эффективных способов контролировать рацион. Пищевой дневник поможет выявить скрытые источники калорий, оценить баланс макронутриентов и определить, есть ли необходимость в корректировке рациона. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая порции и время приема пищи. Многие приложения для смартфонов могут упростить процесс. Анализ записей поможет понять, какие продукты и привычки питания мешают достичь цели в похудении.

Скорректируйте поступление белка

Белок обладает уникальным свойством подавлять чувство голода, тем самым снижает потребление калорий. Кроме того, он ускоряет метаболические процессы, что способствует более быстрому сжиганию жира. Белки в рационе препятствуют потере мышечной массы, которая часто сопутствует диетам.

Для увеличения потребления белка рекомендуется включить в рацион животный белок. Оптимальное суточное потребление белка зависит от массы тела и физической активности, но обычно составляет от 1,6 до 2,2 граммов на каждый килограмм веса.

Увеличьте интервал между приемами пищи

Увеличение интервала между приемами пищи может помочь организму сжигать больше жира, так как он переходит в режим расщепления жировых запасов, а это помогает преодолеть плато. Попробуйте перейти на интервальное голодание, но делайте это постепенно и прислушивайтесь к своему организму. Важно правильно распределять калории в течение дня, чтобы избежать переедания во время приема пищи.

Увеличьте объем клетчатки в рационе

Клетчатка способствует насыщению, нормализует пищеварение и уровень сахара в крови. Увеличивайте ее потребление и включайте в рацион растительную пищу. Клетчатка также способствует нормализации микрофлоры кишечника, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья и похудении.

Старайтесь избегать стресса

Волнение и эмоциональный стресс могут негативно влиять на гормональный фон, что приводит к замедлению метаболизма и накоплению жира. Прогулки на свежем воздухе или хобби, которые помогают расслабиться — один из вариантов. Достаточный сон также играет важную роль в снижении уровня стресса и поддержании здоровья. Стремитесь спать по восемь-девять часов в сутки.

Что можно сделать?

Проконсультируйтесь с врачом или тренером прежде чем вносить значительные изменения в рацион или режим тренировок. Они помогут разработать индивидуальный план преодоления плато, который будет безопасным и эффективным.

Часто задаваемые вопросы о плато при похудении

Вопрос: Сколько может длиться плато при похудении?
Ответ: Обычно от 2 до 4 недель, но может затянуться до 2-3 месяцев при неправильной стратегии.

Вопрос: Нужно ли снижать калорийность еще больше при плато?
Ответ: Нет, это может замедлить метаболизм. Лучше изменить состав рациона или добавить активность.

Вопрос: Помогают ли разгрузочные дни преодолеть плато?
Ответ: Да, краткосрочный рефид (увеличение калорий на 1-2 дня) может запустить метаболизм.

Вопрос: Влияет ли сон на плато похудения?
Ответ: Да, недосып повышает кортизол, что замедляет сжигание жира.

Вопрос: Нужно ли менять тренировки при плато?
Ответ: Да, добавьте силовые тренировки или увеличьте интенсивность кардио.

Вопрос: Может ли плато быть связано с задержкой воды?
Ответ: Да, отеки маскируют потерю жира. Проверьте соль и углеводы.

Вопрос: Стоит ли увеличить белок при плато?
Ответ: Да, 1.6-2 г на кг веса помогает сохранить мышцы и ускорить обмен.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться на плато?
Ответ: Не чаще 1 раза в неделю, чтобы не видеть колебания воды.

Вопрос: Помогает ли интервальное голодание при плато?
Ответ: Да, увеличение окна голодания может дать импульс для снижения веса.

Вопрос: Когда стоит обратиться к врачу из-за плато?
Ответ: Если плато длится более 3 месяцев при строгом соблюдении диеты — проверьте гормоны.