Что такое протеины для похудения: как выбрать, пить и использовать сывороточный протеин мужчинам и женщинам

Краткая памятка по выбору и приему протеина для похудения

1. Определите свою суточную норму белка (1.5-2 г на кг веса).
2. Выбирайте протеин с минимальным содержанием жиров и углеводов (изолят или гидролизат).
3. Пейте протеин после тренировки для восстановления мышц.
4. Используйте протеин как перекус между основными приемами пищи.
5. Не заменяйте протеином более 1-2 приемов пищи в день.
6. Смешивайте протеин с водой, а не с молоком, чтобы снизить калорийность.
7. Соблюдайте дефицит калорий (тратьте больше, чем потребляете).
8. Сочетайте прием протеина с силовыми тренировками для сохранения мышц.
9. Пейте достаточно воды (не менее 2 литров в день).
10. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема, если есть проблемы со здоровьем.
11. Храните протеин в сухом прохладном месте.
12. Не превышайте рекомендованную дозировку, указанную на упаковке.

Что такое протеин как продукт на полке в магазине спортивного питания?

Обычно это порошок. Реже жидкий продукт, когда порошок уже до нас размешали в воде или молоке и запечатали в пакет.

Протеин по латыни — белок. Потому на пачке можно написать по-русски белок. Но чаще всего используют латынь в русском написании. Или английском — protein. Протеин по латыни и есть — белок

Извлекают белок из сыворотки разными способами. Самые распространенные

• Холодная фильтрация
• Ионная сепарация

В обычной жизни преимуществ в технологии нет. Процесс в большей степени влияет на цену конечного продукта. Пищевая ценность на выходе примерно одинаковая. На порцию продукта отличие в среднем 2-4 г белка.

• Сывороточный протеин. Получают из молочной сыворотки — жидкости, остающейся после сворачивания и процеживания молока при производстве сыра или творога. Протеин сывороточный — полностью натуральный продукт. Источник белка — корова. Просто получают высокую концентрацию белка в сухом виде за счет удаления молочных жиров и сахаров
• Казеиновый белок (протеин) — получен из натурального творога методами фильтрации
• Яичный протеин — получен путем фильтрации обычных куриных яиц.
• Соевый протеин обладает пожалуй лучшим составом аминокислот среди растительных белков. Подходит для вегетарианцев.

А дальше включается фантазия рекламы и продавца. И вдруг обычный молочный, например белок превращается в протеин для женщин, протеин для мужчин, протеин для набора массы или протеин для похудения.

Как происходит похудение?

1. Ключевой принцип: вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять.

Для заметного результата приходится действовать в двух направлениях: уменьшить калорийность рациона и увеличить расход энергии.

Вы также можете снизить вес, если только ограничите себя в еде. Однако приготовьтесь к тому, что процесс будет протекать медленнее, а мышцы окажутся дряблыми. Физическая нагрузка поможет быстрее сбросить килограммы и обрести подтянутое тело.

2. Распространенный миф: от одних продуктов худеешь, а от других — поправляешься.

Однако диетологи заявляют, что главное — соблюдать меру. Нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. Чтобы питание приносило больше пользы, рекомендуется уменьшить суточное количество жиров, особенно животных, и простых углеводов, то есть добавленных сахаров. Это снизит калорийность рациона.

Однако в меню должны присутствовать все макронутриенты: жиры, белки, углеводы, а также клетчатка, витамины, минералы и другие полезные микроэлементы. Нехватка одного компонента влияет на усвоение организмом других полезных веществ. Тем не менее для похудения крайне важно создать дефицит калорийности 200-400 ккал за счет жиров и углеводов предпочтительно.

Человек состоит из костей, мышц, жира и жидкости. Когда вы начинаете худеть, то в первую неделю уходит вода, но она так же быстро может вернуться.

С другой стороны, если вы потребляете калорий намного меньше нормы, организм начинает восполнять недостаток питательных веществ в том числе за счет мышечной ткани.. Для стабильного результата нужно не потерять мышечную массу. Добиться такого эффекта помогает сбалансированное питание и высокое потребление белка.

Для чего нужен протеин девушкам и мужчинам?

При любых усилиях жир расщепляется медленно. Зато от мышечной ткани организм стремится избавиться в первую очередь. Это происходит потому, что для поддержания последней уходит примерно 50-80% всей энергии. В связи с этим, когда вы интенсивно расходуете калории и при этом ограничиваете себя в еде, необходимо получать достаточно белка из пищи. Прием протеина способствует восстановлению мышечной ткани.

Важно! Помните, что если вы теряете более 1 килограмма в неделю, это тревожный признак. Значит, страдают ваши внутренние органы, а также мышечный каркас. В этом заключается опасность всех радикальных диет. При всем стремлении обрести стройную фигуру как можно скорее, подумайте также о своем здоровье. Нарушение работы внутренних органов негативно сказывается в том числе на внешнем виде

Если процесс снижения веса был выстроен неправильно, вы быстро наберете потерянные килограммы, когда вернетесь к привычному образу жизни. Однако если вы получали достаточно питательных веществ и сохранили мышечную ткань, результаты похудения будут более стабильными. Пусть процесс протекал медленнее, зато вы дольше сохраните здоровье и стройную фигуру.

Благодаря этому, с протеином худеть комфортнее. Кроме того, следует знать, что организм тратит энергию на переваривание пищи. Это явление называется термическим эффектом пищи. На переработку белка уходит до 20-30% энергии, которую вы получаете из пищи, в то время как на усвоение жиров требуется 0-3% от их пищевой ценности.

Сколько нужно потреблять протеина для похудения для женщин и мужчин?

Примерное суточное количество белков, необходимое для организма, составляет 1,0-2,2 г на 1 кг веса тела. Показатель колеблется в зависимости от пола и образа жизни. В связи с этим мужчинам можно потреблять больше протеина для похудения, чем женщинам. Суточная норма белка для первых — от 80 до 150 г, для вторых — 60-90 г. Спортсменам требуется больше этого макронутриента, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Важно! Протеин не должен превышать 25% от суточной нормы белка. Необходимо, чтобы остальной объем этого макронутриента поступал в организм из пищи.

Недостаток белков приводит к упадку сил, вялости и слабости. Ухудшается тонус кожи, усиливается выпадение волос, ногти становятся ломкими.

Важно! Переизбыток белка создает нагрузку на почки и печень. Он даже может привести к белковому отравлению.

Диетологи также рекомендуют следить за тем, чтобы в рационе было много клетчатки, которую мы получаем из овощей и фруктов. Это разновидность углеводов, которые не усваиваются организмом. Они проходят через пищеварительный тракт в неизменном виде. При этом они препятствуют образованию белковых завалов в кишечнике, которые провоцируют дискомфортные ощущения в ЖКТ.

Важно! К противопоказаниям к приему белковых коктейлей относятся патологии мочевыделительной системы и индивидуальная непереносимость компонентов.

Какой протеин лучше для похудения?

Спортивные добавки различаются в зависимости от сырья, из которого их производят.

• Сывороточный протеин для похудения. Изготавливается из молока. Он быстро усваивается организмом, при этом имеет довольно доступную стоимость. В нем содержится много ВСАА — комплекс из трех незаменимых аминокислот. Это главный строительный материал для мышц и эффективный источник энергии.
• Сывороточный изолят. Отличается от предыдущего тем, что подвергается многоступенчатой очистке. Многие считают его лучшим протеином для похудения. Содержание белка в его составе выше чем в сывороточном концентрате — обычно около 85%, а молочного сахара — 0,5%.
• Казеиновый протеин для похудения. Производится при створаживании молока. Он медленно усваивается организмом, богат кальцием и фосфором. Благодаря этому, а также низкой калорийности, его рекомендуется принимать вечером: он будет служить источником питания для мышц в течение ночи.
• Яичный протеин при похудении. Подходит для людей, которые не переносят лактозу. Он не содержит холестерина и является ценным источником аминокислот. Полностью усваивается организмом и надолго подавляет чувство голода.
• Растительный (соевый, гороховый, рисовый) протеин для похудения. Хуже переваривается, чем животный белок, к тому же у нем намного меньше незаменимых аминокислот. Однако подходит тем, кто плохо усваивает молочный белок, а также веганам. Наиболее эффективным считается гороховый.

Как пить протеин для похудения?

1. Порошок нельзя заливать кипятком, иначе структура белковой структуры нарушается. Протеин можно разводить в любой жидкости — воде, соке, молоке.
2. Протеин для похудения используют как быстрый перекус за 2 часа до или 1 час после тренировки. Нутрициологи советуют принимать за один раз не более 35 г порошка, иначе организм может его не усвоить.
3. В течение дня суточную дозу делят на несколько приемов — от 2 до 4 раз. Общее количество протеина определяется с учетом того, сколько продуктов с высоким содержанием белка вы потребляете.
4. Некоторые люди спрашивают, можно ли похудеть на протеине без тренировок. Действительно, добавка подходит также тем, кто не занимается спортом. Например, если вы придерживаетесь сбалансированного питания, но у вас не хватает времени готовить ПП-блюда. Спортивная добавка станет полезным перекусом или даже полноценным дополнением к основному приему пищи.

Здоровье невозможно купить, но в наших силах следить за качеством питания. Помните, что баланс необходимых макро- и микроэлементов улучшает самочувствие и помогает поддерживать хорошую физическую форму.

Какие проблемы при похудении поможет решить протеин девушкам и мужчинам?

Он усваивается пищеварительной системой так же, как обычный белок, который мы получаем из пищи. Под воздействием ферментов он расщепляется на аминокислоты. Организм производит из них энергию, создает ферменты и строит новые ткани. Белки также участвуют в бета-окислении жирных кислот.

Протеин, как и все продукты, имеет свою, пусть и небольшую, калорийность. Просто пить белковые коктейли для похудения и ждать, когда вес устремиться вниз, не стоит. Рассчитывая суточную норму калорий, следует учитывать и приемы протеина. Однако он помогает решить многие проблемы, которые мешают похудению:

• Снижает чувство голода. Когда человек ограничивает рацион, ему все время хочется есть. Протеин влияет на уровень гормонов, которые отвечают за чувство голода и сытости. Более того, есть виды протеина с медленным усвоением и, соответственно, лучшим чувством насыщения, например казеин.
• Способствует лучшему восстановлению при активных тренировках. У людей, которые уменьшают калораж рациона и увеличивают активность, часто остается мало сил на занятия спортом. Употребляя достаточно белка, вы будете чувствовать энергию, а значит эффективнее тренироваться.
• Можно быстро приготовить. При большой загрузке на работе и дома у многих людей часто не хватает времени запечь грудку и нарезать салат. Некоторые вынуждены есть на ходу или ограничены обеденным перерывом в офисе. Их выручит протеиновый коктейль для похудения. Пара минут на смешивание, и полезный перекус готов. Протеин также добавляют в кашу, блинчики, кексы. Его употребляют в виде печенья или батончиков, купленных в магазине спортивного питания.

Протеин для похудения — в чем подвох

Всего лишь легенда производителей или продавцов. Один протеин якобы поможет похудеть, а другой набрать вес или мышечную массуВыдумка для оправдания разных цен на один и тот же продукт

Как будет изменяться вес тела — зависит от баланса потребления энергии из еды, и расхода энергии из еды.

• Кушаем в целом энергии из еды за сутки больше чем тратим — набираем вес
• Кушаем регулярно энергии так же как тратим — вес на месте
• Кушаем регулярно разумно меньше энергии, чем тратим за день — снижаем вес

Протеин из добавки, или протеин из обычной еды — мясо, яйца, молоко — лишь часть состава рациона. Если молоко или яйцо не вызывает само по себе похудение — то и очищенный белок яйца или молока не вызывает сам по себе изменение веса. Все зависит от баланса потребления и расхода энергии в целом из всей еды

Есть ли польза от протеина при похудении?

Соблюдать суточную норму белка важно не только при похудении, но и в обычной жизни каждый день. Принимать протеин в виде добавки может быть полезно на диете. Это помогает придерживаться желаемой нормы калорийности питания для достижения цели снижения веса в нужное время.

Правильно принимать протеиновый коктейль как дополнение рациона. Не как замену полноценной еды. Потому что при снижении веса очень важно получать суточную норму витаминов и минералов. Это поможет худеть комфортно и сохранять активность, поддерживать мотивацию.

Полноценное поступление в организм всех микро элементов обеспечат только привычные цельные продукты. Они — основа рациона для здорового снижения веса.

Как выбрать протеин на диете для похудения?

Главное помните. Если продавец вам предлагает особый протеин для похудения — значит просто будет дороже. Вежливо скажите, что вы любите обычный протеин, без приписки на пачке «для похудения». Это сэкономит ваши деньги.

Сывороточный протеин – особенности и основные функции

Также сывороточный белок увеличивает уровень трипептида глутатиона, который выполняет регулирующую роль для иммунитета и является эффективным антиоксидантом. В зависимости от концентрации глутатиона в клетке зависит способность лимфоцитов осуществлять защиту здоровья организма при таких состояниях, как оксидативный стресс, общее плохое самочувствие и ряд других заболеваний. Нередко низкий уровень глутатиона отмечается у атлетов с синдромом перетренированности. Поэтому этот вид протеина является отличной профилактикой его появления.

В целом, список преимуществ приема сывороточного протеина составляют:

• Увеличение мышечной массы при регулярных и достаточных физических нагрузках.
• Снижение лишнего веса.
• Повышение антиоксидантной защиты организма.
• Регулирование работы иммунной системы.
• Профилактика синдрома перетренированности и других негативных состояний организма.
• Понижение уровня «плохого» холестерина.
• Качественное восстановление в посттренировочный период.
• Повышение силовых показателей и т.д.

Добавка VPLab 100% Platinum Whey от британской марки VP Laboratory представляет собой оптимальный препарат, способствующий росту мышечной массы. В его основе – комбинация ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина и изолята. Дополняют состав энзимы и ферменты для быстрого усвоения полезных веществ организмом.

Типы сывороточного протеина

Интересный продукт предлагает польский бренд Olimp. Whey Protein Complex состоит из ультрафильтрованного концентрата и изолята сывороточного белка, позволяя сочетать пользу обоих типов молочного протеина. Также к достоинствам добавки относится сниженный процент жиров и углеводов, что актуально для желающих похудеть и атлетов в фазе сушки.

Концентрат сывороточного протеина

Для наращивания сухой мышечной массы популярен Gold Whey Protein со вкусом вишни и шоколада. Эта добавка от бренда Weider легко готовится и быстро усваивается. Ее главный компонент – концентрат сывороточного белка, полученный способом микрофильтрации.

Изолят сывороточного протеина

Примером отличного изолята можно назвать Ultimate Nutrition ISO Sensation с земляничным вкусом. Изолят сывороточного белка в составе этой добавки дополнен глютаминовым комплексом для активного снабжения мышечных волокон аминокислотами при физических нагрузках. Добавление лактазы и пищеварительных ферментов предназначено для быстрого усвоения препарата организмом.

Гидролизат сывороточного протеина

При покупке важно обращать внимание на упаковку сывороточного протеина. «Whey» будет означать «сывороточный» вид протеина, «WPC» – концентрат как основу препарата, «WPI» – изолят, а «WPH» – гидролизат.

Чем это вид протеина отличается от казеина?

Оба вида протеинов являются молочными белками, и обеспечивают поступление ценнейших аминокислот для построения мышечных волокон. Различаются они скоростью переваривания. Сывороточный протеин усваивается быстро, казеиновый белок расщепляется медленно – в течение 7-8 часов.

Противопоставлять их друг другу не стоит, оба вида белка являются взаимодополняющими. Если сывороточный белок разумно употреблять сразу же после физических нагрузок, когда организм нуждается в максимально быстром поступлении аминокислот, то казеин – идеальный продукт для вечернего приема пищи. Медленно усваиваясь, он обеспечивает равномерное поступление аминокислот к мышцам, препятствуя их истощению. Именно поэтому опытные тренеры советуют принимать оба вида протеинов, но в разное время суток.

Отличным «компаньоном» для дополнения сывороточного протеина в рационе будет порошковая добавка от Weider – Day Night Casein. Его большая упаковка обеспечит экономный расход препарата, а десертный кремово-шоколадный вкус привнесет разнообразие в прием пищи.

Как сывороточный протеин влияет на похудение и набор мышечной массы?

Использование сывороточного протеина рекомендовано при снижении веса, сушке и при массанаборе. Кажется, это противоположные спортивные цели, однако дополнительный прием белка направлен во всех этих случаях на одну задачу – сохранение и рост мышечных тканей. Дело в том, что организм будет нуждаться в строительном материале для мышечных волокон в любом случае, а достаточное употребление протеинов является единственным способом обеспечить его поступление.

Сывороточный протеин для похудения

Принимаемый с целью избавления от излишка жировых отложений, протеин помогает лишь косвенно. Он не убирает «апельсиновую корку», обвисание кожи и т.д. Он лишь помогает легче набрать необходимую суточную норму белка без существенного увеличения общей калорийности рациона. Если пить белковые коктейли, но не заниматься фитнесом, а также не уменьшать общий калораж рациона, похудеть будет невозможно.

Сывороточный протеин для набора массы

Здесь также стоит подчеркнуть, что одно лишь употребление спортивной добавки не поможет достичь цели. Стремясь к увеличению мышечного рельефа, важно соблюдать тренировочный режим. Рост мышц – это реакция восстановления организма после физических нагрузок, а поступление аминокислот из протеинов помогает ускорить этот процесс.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Обычно белковый порошок высокого качества легко растворяется в воде, поэтому достаточно отмерить нужное количество смеси, смешать ее с жидкостью и взболтать – в бутылке или шейкере. Иногда спортсмены пользуются миксером или блендером, но, в основном, для того, чтобы готовить напитки с дополнительными ингредиентами – фруктами, ягодами и т.д. В качестве жидкости может выступать как вода, так и молоко и даже сок. Для худеющих и атлетов, находящихся в фазе сушки, стоит выбирать воду в качестве основы для коктейля – чтобы снизить количество жиров и углеводов.

К числу легких в приготовлении добавок относится Gold Whey Protein от Weider. Порошок отмеряется мерной ложкой и смешивается с определенным количеством жидкости. К достоинствам смеси относится также ее приятный кофейный вкус.

В какое время лучше принимать сывороточный протеин?

1. С утра. Во время ночного сна организм не получает продуктов для выработки энергии в течение нескольких часов. При нехватки питательных веществ он начинает использовать резервный способ получения энергии через разрушение мышечной ткани. Этот процесс усугубляет утренняя выработка гормона кортизола, также способствующего истощению мышц. Предотвратить эти процессы помогает прием сывороточного белка в утренние часы.
2. Перед физической нагрузкой. Если употребить порцию коктейля из сывороточного протеина за полчаса до начала интенсивной тренировки, это создаст приток необходимой энергии для активной мышечной работы и высокий антикатаболический эффект.
3. После физических нагрузок. Это важнейший этап для приема сывороточного протеина. После изнуряющей тренировки организм особенно нуждается в поступлении аминокислот и максимально быстро усваивает их. Быстроусвояемый белок – идеальный вид добавки в этот период.

В отличие от казеина, сывороточный белок не принимается между приемами пищи. Усваиваясь слишком быстро, он обеспечит чувство насыщения лишь на короткий период. Но не стоит пропускать прием сывороточного протеина после тренировки. Тем, кто не практикует физические нагрузки, достаточно принимать добавки один раз в день – утром.

Состав добавки KFD Nutrition Regular WPC 80 подойдет для приема с разными целями – похудения, набора массы, восстановления после перерыва и т.д. Его можно комбинировать с приемом различных витаминных комплексов, дополнительных источников аминокислот и гейнеров. Смешивается коктейль в шейкере, с использованием холодной воды или нежирного молока.

Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных спортивных добавок – в основном, из-за богатого аминокислотами состава. Также его ценят за быстроусвояемость, способствующую эффективному восстановлению организма в посттренировочный период. Начинающие бодибилдеры часто ждут от этой добавки невероятных результатов. Однако стоит помнить, что максимальный эффект от нагрузок и питания возможен лишь при четком соблюдении режима и рекомендаций тренера.

Отталкивайтесь от цели покупки протеина

На старте всегда важно определиться, для чего именно нужен протеин. Как правило, таких целей всего три, и для каждой есть свои рекомендации.

Снижение веса

Набор мышечной массы

Использование сывороточного протеина рекомендовано при снижении веса, сушке и при массанаборе. Кажется, это противоположные спортивные цели, однако дополнительный прием белка направлен во всех этих случаях на одну задачу – сохранение и рост мышечных тканей. Дело в том, что организм будет нуждаться в строительном материале для мышечных волокон в любом случае, а достаточное употребление протеинов является единственным способом обеспечить его поступление.

Сбалансированное питание

Тем, кто доволен своими формами, но хочет поддерживать полноценный белковый баланс, необходимо выбирать продукт с полноценным аминокислотным профилем и добавками в виде витаминов, минералов и клетчатки.

Учитывайте образ жизни и особенности диеты

На самом деле существует не так много видов протеина: молочный, растительный, мясной и яичный, а также многокомпонентный.

Сывороточный протеин (Whey) получают из молока. Он хорош тем, что быстро усваивается и потому лучше всего подходит для восстановления после тренировок.

Казеиновый протеин также получают из молока, однако он, наоборот, усваивается медленно и рекомендуется для употребления перед сном. Это хороший вариант для снижения веса.

Мясной протеин, как и яичный, богат незаменимыми аминокислотами и универсален. Выбор людей, которые не переносят лактозу и яйца.

Определитесь с форматом

Готовые коктейли (RTD) крайне приятны тем, что не требуют смешивания, но обычно у них довольно высокая цена.

Часто задаваемые вопросы о протеинах для похудения

Вопрос: Можно ли похудеть, просто принимая протеин?
Ответ: Нет, протеин — это лишь помощник. Для похудения важен дефицит калорий и регулярные тренировки.

Вопрос: Какой протеин лучше всего подходит для сжигания жира?
Ответ: Сывороточный изолят или гидролизат, так как они содержат минимум жиров и углеводов.

Вопрос: Нужно ли пить протеин в дни отдыха?
Ответ: Да, чтобы поддерживать мышцы и метаболизм, особенно при дефиците калорий.

Вопрос: Может ли протеин заменить полноценный прием пищи?
Ответ: Частично — да, но лучше использовать его как перекус или дополнение к рациону.

Вопрос: Вреден ли протеин для почек?
Ответ: Для здорового человека — нет. При уже имеющихся заболеваниях почек необходима консультация врача.

Вопрос: Сколько протеина нужно пить в день для похудения?
Ответ: В среднем 1.5-2 грамма на килограмм веса тела, но точная норма зависит от рациона.

Вопрос: Можно ли принимать протеин девушкам?
Ответ: Да, протеин полезен и женщинам, и мужчинам для сохранения мышц и ускорения метаболизма.

Вопрос: Что лучше для похудения: протеин или гейнер?
Ответ: Протеин, так как гейнер содержит много углеводов и калорий, что мешает снижению веса.

Вопрос: Когда лучше пить протеин: до или после тренировки?
Ответ: Оптимально — в течение 30-60 минут после тренировки для восстановления мышц.

Вопрос: Можно ли смешивать протеин с молоком при похудении?
Ответ: Лучше с водой, чтобы не увеличивать калорийность напитка.