Что такое стретчинг в фитнесе для похудения: польза, виды и упражнения

Памятка: главные правила стретчинга для похудения

1. Начинайте с разминки (5-10 минут) для разогрева мышц.
2. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
3. Избегайте резких движений — растяжка должна быть плавной.
4. Задерживайтесь в статической позе на 20-30 секунд.
5. Сочетайте стретчинг с силовыми и кардиотренировками.
6. Пейте воду до и после занятия для поддержания эластичности мышц.
7. Слушайте свое тело: боль — сигнал остановиться.
8. Занимайтесь регулярно, минимум 3 раза в неделю.
9. Используйте коврик и удобную одежду, не сковывающую движения.
10. После тренировки делайте легкую заминку для восстановления пульса.
11. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков.
12. Включайте в программу упражнения на все группы мышц.

Что такое стретчинг

Стретчинг — это фитнес-тренировка, которая помогает сделать мышцы гибкими и эластичными. Иногда стретчинг называют растяжкой. На такой тренировке спортсмен делает наклоны, скручивания, складки, вращения и подъёмы. Упражнения делаются медленно и плавно, а положение тела фиксируется на 10–15 секунд.

Представьте, что вы сделали упражнение на бицепс, а на следующий день не можете полностью выпрямить руку в локте. Это происходит из-за укорачивания мышечных волокон во время нагрузки. Стретчинг делает мышцы и сухожилия эластичными и развивает способность суставов двигаться с максимальной амплитудой. Другими словами — позволяет быстрее восстановиться после силовых тренировок. Представьте, что вы сделали упражнение на бицепс, а на следующий день не можете полностью выпрямить руку в локте. Это происходит из-за укорачивания мышечных волокон во время нагрузки. Стретчинг делает мышцы и сухожилия эластичными и развивает способность суставов двигаться с максимальной амплитудой. Другими словами — позволяет быстрее восстановиться после силовых тренировок. Представьте, что вы сделали упражнение на бицепс, а на следующий день не можете полностью выпрямить руку в локте. Это происходит из-за укорачивания мышечных волокон во время нагрузки. Стретчинг делает мышцы и сухожилия эластичными и развивает способность суставов двигаться с максимальной амплитудой. Другими словами — позволяет быстрее восстановиться после силовых тренировок.

Многие уверены, что гибкость развивается только с помощью растяжки. Но это не так. Растяжка — это хороший способ работы над гибкостью через работу с мышцами. Если они спазмированы, с помощью растяжки можно их восстановить и расслабить. Но это лишь часть работы. Кроме этого, важно работать с фасцией — соединительной тканью, которая также влияет на гибкость. Еще развить гибкость помогает суставная гимнастика — это те упражнения, которые мы выполняем на разминке перед занятием спортом. Многие уверены, что гибкость развивается только с помощью растяжки. Но это не так. Растяжка — это хороший способ работы над гибкостью через работу с мышцами. Если они спазмированы, с помощью растяжки можно их восстановить и расслабить. Но это лишь часть работы. Кроме этого, важно работать с фасцией — соединительной тканью, которая также влияет на гибкость. Еще развить гибкость помогает суставная гимнастика — это те упражнения, которые мы выполняем на разминке перед занятием спортом.

Чем полезен стретчинг

Восстанавливает мышцы. После тренировки мышцы обычно напряжены, залиты молочной кислотой и спазмированы и находятся в гипертонусе. А до тренировки они наоборот расслаблены и не готовы к работе — это состояние гипотонуса. Растяжка до и после тренировки нужна, чтобы перевести мышцы в самое здоровое состояние — нормотонус. То есть после тренировки — расслабить, а перед тренировкой растянуть в разных направлениях, разогреть и подготовить к работе. Восстанавливает мышцы. После тренировки мышцы обычно напряжены, залиты молочной кислотой и спазмированы и находятся в гипертонусе. А до тренировки они наоборот расслаблены и не готовы к работе — это состояние гипотонуса. Растяжка до и после тренировки нужна, чтобы перевести мышцы в самое здоровое состояние — нормотонус. То есть после тренировки — расслабить, а перед тренировкой растянуть в разных направлениях, разогреть и подготовить к работе. Восстанавливает мышцы. После тренировки мышцы обычно напряжены, залиты молочной кислотой и спазмированы и находятся в гипертонусе. А до тренировки они наоборот расслаблены и не готовы к работе — это состояние гипотонуса. Растяжка до и после тренировки нужна, чтобы перевести мышцы в самое здоровое состояние — нормотонус. То есть после тренировки — расслабить, а перед тренировкой растянуть в разных направлениях, разогреть и подготовить к работе. Восстанавливает мышцы. После тренировки мышцы обычно напряжены, залиты молочной кислотой и спазмированы и находятся в гипертонусе. А до тренировки они наоборот расслаблены и не готовы к работе — это состояние гипотонуса. Растяжка до и после тренировки нужна, чтобы перевести мышцы в самое здоровое состояние — нормотонус. То есть после тренировки — расслабить, а перед тренировкой растянуть в разных направлениях, разогреть и подготовить к работе.

Повышает эффективность других тренировок. Растяжка ускоряет кровоток в мышцах, помогает суставам двигаться в полном диапазоне, улучшает результаты тренировок и уменьшает травмы. Всё это заслуга повышенной гибкости суставов и мышц, которые тренирует стретчинг. Повышает эффективность других тренировок. Растяжка ускоряет кровоток в мышцах, помогает суставам двигаться в полном диапазоне, улучшает результаты тренировок и уменьшает травмы. Всё это заслуга повышенной гибкости суставов и мышц, которые тренирует стретчинг. Повышает эффективность других тренировок. Растяжка ускоряет кровоток в мышцах, помогает суставам двигаться в полном диапазоне, улучшает результаты тренировок и уменьшает травмы. Всё это заслуга повышенной гибкости суставов и мышц, которые тренирует стретчинг. Повышает эффективность других тренировок. Растяжка ускоряет кровоток в мышцах, помогает суставам двигаться в полном диапазоне, улучшает результаты тренировок и уменьшает травмы. Всё это заслуга повышенной гибкости суставов и мышц, которые тренирует стретчинг. Повышает эффективность других тренировок. Растяжка ускоряет кровоток в мышцах, помогает суставам двигаться в полном диапазоне, улучшает результаты тренировок и уменьшает травмы. Всё это заслуга повышенной гибкости суставов и мышц, которые тренирует стретчинг. Повышает эффективность других тренировок. Растяжка ускоряет кровоток в мышцах, помогает суставам двигаться в полном диапазоне, улучшает результаты тренировок и уменьшает травмы. Всё это заслуга повышенной гибкости суставов и мышц, которые тренирует стретчинг.

Растяжка делает фигуру женственной. Мужчины стремятся к большим банкам — это всегда короткая напряжённая мышца, женщины же хотят гармоничную, красивую фигуру. Красивая мышца — чаще всего, длинная. Во время растяжки мышцы вытягиваются, и фигура преображается. Поэтому для женственной фигуры растяжка необходима. Вместе с этим развивается уверенность, харизма, женственность и сексуальность. Вот так — походила на стретчинг, а заодно и прокачала свою женскую энергию. Растяжка делает фигуру женственной. Мужчины стремятся к большим банкам — это всегда короткая напряжённая мышца, женщины же хотят гармоничную, красивую фигуру. Красивая мышца — чаще всего, длинная. Во время растяжки мышцы вытягиваются, и фигура преображается. Поэтому для женственной фигуры растяжка необходима. Вместе с этим развивается уверенность, харизма, женственность и сексуальность. Вот так — походила на стретчинг, а заодно и прокачала свою женскую энергию. Растяжка делает фигуру женственной. Мужчины стремятся к большим банкам — это всегда короткая напряжённая мышца, женщины же хотят гармоничную, красивую фигуру. Красивая мышца — чаще всего, длинная. Во время растяжки мышцы вытягиваются, и фигура преображается. Поэтому для женственной фигуры растяжка необходима. Вместе с этим развивается уверенность, харизма, женственность и сексуальность. Вот так — походила на стретчинг, а заодно и прокачала свою женскую энергию. Растяжка делает фигуру женственной. Мужчины стремятся к большим банкам — это всегда короткая напряжённая мышца, женщины же хотят гармоничную, красивую фигуру. Красивая мышца — чаще всего, длинная. Во время растяжки мышцы вытягиваются, и фигура преображается. Поэтому для женственной фигуры растяжка необходима. Вместе с этим развивается уверенность, харизма, женственность и сексуальность. Вот так — походила на стретчинг, а заодно и прокачала свою женскую энергию. Растяжка делает фигуру женственной. Мужчины стремятся к большим банкам — это всегда короткая напряжённая мышца, женщины же хотят гармоничную, красивую фигуру. Красивая мышца — чаще всего, длинная. Во время растяжки мышцы вытягиваются, и фигура преображается. Поэтому для женственной фигуры растяжка необходима. Вместе с этим развивается уверенность, харизма, женственность и сексуальность. Вот так — походила на стретчинг, а заодно и прокачала свою женскую энергию. Растяжка делает фигуру женственной. Мужчины стремятся к большим банкам — это всегда короткая напряжённая мышца, женщины же хотят гармоничную, красивую фигуру. Красивая мышца — чаще всего, длинная. Во время растяжки мышцы вытягиваются, и фигура преображается. Поэтому для женственной фигуры растяжка необходима. Вместе с этим развивается уверенность, харизма, женственность и сексуальность. Вот так — походила на стретчинг, а заодно и прокачала свою женскую энергию. Растяжка делает фигуру женственной. Мужчины стремятся к большим банкам — это всегда короткая напряжённая мышца, женщины же хотят гармоничную, красивую фигуру. Красивая мышца — чаще всего, длинная. Во время растяжки мышцы вытягиваются, и фигура преображается. Поэтому для женственной фигуры растяжка необходима. Вместе с этим развивается уверенность, харизма, женственность и сексуальность. Вот так — походила на стретчинг, а заодно и прокачала свою женскую энергию. Растяжка делает фигуру женственной. Мужчины стремятся к большим банкам — это всегда короткая напряжённая мышца, женщины же хотят гармоничную, красивую фигуру. Красивая мышца — чаще всего, длинная. Во время растяжки мышцы вытягиваются, и фигура преображается. Поэтому для женственной фигуры растяжка необходима. Вместе с этим развивается уверенность, харизма, женственность и сексуальность. Вот так — походила на стретчинг, а заодно и прокачала свою женскую энергию.

Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым. Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым. Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым. Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым. Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым. Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым. Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым. Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым. Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым. Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым.

Какие бывают виды стретчинга

В зависимости от способа выполнения растягивающих упражнений, выделяют несколько видов стретчинга.

Динамический стретчинг

При динамической растяжке упражнения предусматривают достаточно медленные пружинящие движения, которые завершаются коротким удержанием положения в конечной точке амплитуды. Основное отличие динамической техники от статической растяжки — отсутствием длительных задержек в позиции вытяжения мышц. Динамический стретчинг характеризуется мягкими, контролируемыми движениями в комфортном диапазоне с постепенным увеличением амплитуды и с чередованием фаз сокращения мышц и их растяжения. При этом, упражнения могут выполняться на месте или на ходу.Для динамического стретчинга характерны маховые движения и прыжки, в результате которых сила инерции заставляет мышцы и суставы выходить за пределы обычной амплитуды движений. Благодаря этому нервные клетки активнее реагируют на возбуждение и вызывают более эффективную работу мышц. Упражнения на динамическую растяжку больше подходят для разминки перед основной тренировкой, поскольку они позволяют разогреть мышцы до необходимой температуры, а также дают им возможность быстрее реагировать и производить более сильные сокращения.

Баллистический стретчинг

Как и динамический, баллистический стретчинг предполагает совершение повторяющихся движений. Отличие заключается в том, что они неконтролируемые и более резкие. Упражнения, выполняемые с высокой скоростью и большой амплитудой, направлены на кратковременное удлинение волокон мышц. Этот тип растяжки актуален больше для спортсменов с определенным уровнем физической подготовки, развитой гибкостью и связочным аппаратом, которые хотят улучшить свои показатели. Новичкам не стоит практиковать баллистический стретчинг из-за риска получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Пассивный стретчинг

Пассивная растяжка базируется на тех же принципах, что и статический стретчинг. Основная разница заключается в том, что при выполнении пассивных упражнений используется не собственный вес, а внешнее воздействие, которое обеспечивает тренер или партнер.

Подходящие программы

Занятия Stretch направлены на восстановление мышц после нагрузки, а также на улучшение гибкости и подвижности суставов, способствуют снятию стресса и глубокому расслаблению. Эти занятия рекомендуются после любого вида интенсивной тренировки.

Занятие, целью которого является увеличение амплитуды движения суставов, повышение гибкости тела и, как следствие, улучшение осанки, координации, снятие нервного напряжения. Гибкое тело – один из показателей физического здоровья.

Виды стретчинга

Выбор подходящего вида стретчинга зависит от целей, уровня подготовки и индивидуальных предпочтений
:

Классический стретчинг

Его еще называют статическим. Этот вид основан на удержании тела в определенной позе на некоторое время (в среднем на 15 –60 секунд). В классической тренировке спортсмены фокусируются на медленном и контролируемом растяжении мышц до ощущения легкого натяжения, после чего положение фиксируется. Такой вид тренировок подходит для начинающих и в качестве заминки после тренировки.

МФР-стретчинг

Комплексная тренировка, которая сочетает
миофасциальный релиз (МФР) и растяжку. МФР-стретчинг делают с использованием специальных роллеров или мячиков. Сначала проводится МФР, направленный на разминание и расслабление напряженных участков фасций, а затем выполняются упражнения на растяжку этих же мышц. После консультации с тренером выбирать эти упражнения следует при активных занятиях спортом, при хронических мышечных болях и напряжении в теле.

Силовой стретчинг

Используется для развития гибкости и увеличения силы мышц. Включает в себя упражнения, в которых растягивание мышц происходит под нагрузкой. Например, можно использовать вес собственного тела или дополнительное отягощение. Этот вид стретчинга требует хорошей физической подготовки и контроля над телом. Начинать стоит с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их по мере прогресса.

6 базовых принципов стретчинга

1. Двигаемся от больших мышечных групп к малым. Сначала растягиваем мышцы ног, корпуса, грудные и мышцы спины, а уже потом мышцы рук и шеи. Крупные группы мышцы прорабатываются труднее, энергии и времени на них тратиться больше, поэтому тренировку лучше начинать с чего-нибудь крупного, а малые мышцы оставить напоследок. 1. Двигаемся от больших мышечных групп к малым. Сначала растягиваем мышцы ног, корпуса, грудные и мышцы спины, а уже потом мышцы рук и шеи. Крупные группы мышцы прорабатываются труднее, энергии и времени на них тратиться больше, поэтому тренировку лучше начинать с чего-нибудь крупного, а малые мышцы оставить напоследок. 1. Двигаемся от больших мышечных групп к малым. Сначала растягиваем мышцы ног, корпуса, грудные и мышцы спины, а уже потом мышцы рук и шеи. Крупные группы мышцы прорабатываются труднее, энергии и времени на них тратиться больше, поэтому тренировку лучше начинать с чего-нибудь крупного, а малые мышцы оставить напоследок. 1. Двигаемся от больших мышечных групп к малым. Сначала растягиваем мышцы ног, корпуса, грудные и мышцы спины, а уже потом мышцы рук и шеи. Крупные группы мышцы прорабатываются труднее, энергии и времени на них тратиться больше, поэтому тренировку лучше начинать с чего-нибудь крупного, а малые мышцы оставить напоследок. 1. Двигаемся от больших мышечных групп к малым. Сначала растягиваем мышцы ног, корпуса, грудные и мышцы спины, а уже потом мышцы рук и шеи. Крупные группы мышцы прорабатываются труднее, энергии и времени на них тратиться больше, поэтому тренировку лучше начинать с чего-нибудь крупного, а малые мышцы оставить напоследок. 1. Двигаемся от больших мышечных групп к малым. Сначала растягиваем мышцы ног, корпуса, грудные и мышцы спины, а уже потом мышцы рук и шеи. Крупные группы мышцы прорабатываются труднее, энергии и времени на них тратиться больше, поэтому тренировку лучше начинать с чего-нибудь крупного, а малые мышцы оставить напоследок.

2. 2. 2. 2. 2. 2. Двигаемся от простого к сложному. На шпагат можно сесть и на первом занятии, но вот встать с него вряд ли получится. Поэтому лучше не торопиться и начинать с чего-то лёгкого, а затем постепенно увеличивать сложность упражнений.

3. Не забывайте про разминку и заминку. В стретчинге, как в любой тренировке есть 3 части.

• Разминка — обычно это суставная гимнастика. Если не знаете, как её делать или опаздываете на урок и пропускаете разминку — 5 минут энергичной работы на эллипсе помогут размяться.
• Основная часть — сами упражнения.
• Заминка — упражнения на дыхание, либо суставная гимнастика, которая введёт опорно-двигательный аппарат в нормотонус.

Разминка — обычно это суставная гимнастика. Если не знаете, как её делать или опаздываете на урок и пропускаете разминку — 5 минут энергичной работы на эллипсе помогут размяться.

Заминка — упражнения на дыхание, либо суставная гимнастика, которая введёт опорно-двигательный аппарат в нормотонус.

4. 4. 4. 4. 4. 4. На стретчинге должно быть удобно. Выбирайте комфортную одежду, которая легко тянется и не стесняет движения. Например, лосины и обтягивающую футболку или топ.

5. Без боли. На стретчинге должно быть усилие, но не должно быть боли. Если боль мешает сохранить технику упражнения и чувство расслабления, нужно либо уменьшить усилие, либо заменить упражнение на более комфортное.

6. На выдохе — растяжка, на вдохе — исходное положение. На выдохе мы делаем усилие, расслабляемся и тянем мышцы, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Если растяжка в статике, нужно сохранять ровное дыхание. От недостатка кислорода мозг может подумать, что умирает и начнёт включать свои защитные функции — тело напрягается, а нервная система возбуждается. 6. На выдохе — растяжка, на вдохе — исходное положение. На выдохе мы делаем усилие, расслабляемся и тянем мышцы, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Если растяжка в статике, нужно сохранять ровное дыхание. От недостатка кислорода мозг может подумать, что умирает и начнёт включать свои защитные функции — тело напрягается, а нервная система возбуждается. 6. На выдохе — растяжка, на вдохе — исходное положение. На выдохе мы делаем усилие, расслабляемся и тянем мышцы, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Если растяжка в статике, нужно сохранять ровное дыхание. От недостатка кислорода мозг может подумать, что умирает и начнёт включать свои защитные функции — тело напрягается, а нервная система возбуждается.

7. 7. 7. Не тянитесь каждый день. Стретчинг — это такая же тренировка, как и другие, поэтому после неё нужно отдохнуть и восстановиться. Иначе будет перетрен или откат в результатах. Идеально делать растяжку раз в 2 дня и чередовать с другими тренировками, но если чувствуете, что нужно больше отдыха — отдыхайте:)

Стоит сказать о противопоказаниях для занятий стретчингом. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть недолеченные травмы, остеохондроз, хронические болезни суставов, гипертония, проблемы с сердцем и сосудами. Также заниматься с осторожностью стоит беременным женщинам, пожилым людям и детям до 16 лет. Стоит сказать о противопоказаниях для занятий стретчингом. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть недолеченные травмы, остеохондроз, хронические болезни суставов, гипертония, проблемы с сердцем и сосудами. Также заниматься с осторожностью стоит беременным женщинам, пожилым людям и детям до 16 лет. Стоит сказать о противопоказаниях для занятий стретчингом. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть недолеченные травмы, остеохондроз, хронические болезни суставов, гипертония, проблемы с сердцем и сосудами. Также заниматься с осторожностью стоит беременным женщинам, пожилым людям и детям до 16 лет.

Советы, которые помогут на первом занятии

Останавливайтесь, когда не получается как у тренера. Тренируйтесь в меру своих возможностей — если нужно замедляйтесь, уменьшайте амплитуду или попросите тренера заменить упражнение. Но главное — не останавливаться, иначе эффекта не будет. Останавливайтесь, когда не получается как у тренера. Тренируйтесь в меру своих возможностей — если нужно замедляйтесь, уменьшайте амплитуду или попросите тренера заменить упражнение. Но главное — не останавливаться, иначе эффекта не будет. Останавливайтесь, когда не получается как у тренера. Тренируйтесь в меру своих возможностей — если нужно замедляйтесь, уменьшайте амплитуду или попросите тренера заменить упражнение. Но главное — не останавливаться, иначе эффекта не будет. Останавливайтесь, когда не получается как у тренера. Тренируйтесь в меру своих возможностей — если нужно замедляйтесь, уменьшайте амплитуду или попросите тренера заменить упражнение. Но главное — не останавливаться, иначе эффекта не будет. Останавливайтесь, когда не получается как у тренера. Тренируйтесь в меру своих возможностей — если нужно замедляйтесь, уменьшайте амплитуду или попросите тренера заменить упражнение. Но главное — не останавливаться, иначе эффекта не будет. Останавливайтесь, когда не получается как у тренера. Тренируйтесь в меру своих возможностей — если нужно замедляйтесь, уменьшайте амплитуду или попросите тренера заменить упражнение. Но главное — не останавливаться, иначе эффекта не будет. Останавливайтесь, когда не получается как у тренера. Тренируйтесь в меру своих возможностей — если нужно замедляйтесь, уменьшайте амплитуду или попросите тренера заменить упражнение. Но главное — не останавливаться, иначе эффекта не будет.

Не скрывайте, что это первое занятие. Обязательно подойдите к тренеру перед занятием и расскажите о своей физической форме — занимались ли ранее, какие есть ограничения или особенности. Так тренер во время комплекса учтёт противопоказания и заменит упражнение для вас.

Не прячьтесь от тренера. В некоторых залах есть колонны или столбы, за которыми тренеру не видно спортсменов. Это любимое место тех, кто пришёл первый раз. Понимаем, что на первой тренировке немного волнительно — вдруг что-то не получится. Но тут важна безопасность — тренеру нужно видеть всю группу, чтобы вовремя помочь, поправить технику, подсказать или заменить упражнение.

Занимайтесь регулярно. Гибкость — это навык, который нужно постоянно поддерживать. Она быстро нарабатывается и также быстро исчезает, поэтому, чтобы быть гибким, заниматься нужно постоянно.

Слушайте тренера. Все тренеры Spirit. Fitness работают по специально созданной программе, подробно описывают каждое упражнение для клиентов, а движения подбираются не случайно и их порядок очень важен. Некоторые начинающие спортсмены во время стретчинга выполняют что-то своё и это приводит к низкой эффективности или травмам.

Не пытайтесь сесть на шпагат на первом занятии. Это возможно, только если в прошлом спортсмен умел садиться на шпагат, но давно не практиковал. Все остальные случаи требуют основательных регулярных тренировок.

Упражнения стретчинга

Начинать растяжку следует медленно и плавно, избегая резких движений и рывков. Добиться устойчивых результатов позволят только регулярные занятия. Нужно научиться сосредотачиваться на ощущениях и контролировать дыхание, которое помогает расслабить мышцы и углубить растяжку. В процессе должно чувствоваться легкое натяжение, а не боль.

Анастасия Кузина подобрала топ-7 упражнений, которые можно делать дома:

«Все что нужно — это коврик и 15-20 минут свободного времени. Но прежде чем начать, обязательно надо разогреться. Легкая разминка (например, две минуты ходьбы с высоким подъемом бедер, две минуты наклонов корпуса в стороны и две минуты ходьбы с захлестом голени) подготовят мышцы к растяжке. Делайте каждое движение плавно, без рывков, дышите глубоко и не задерживайте дыхание. Если чувствуете дискомфорт или боль, уменьшите амплитуду или остановитесь».

Растяжка задней поверхности бедра

Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните, подтянув стопу к внутренней стороне бедра. Наклоняйтесь к носку вытянутой ноги, стараясь держать спину ровной. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Поза «Бабочка»

Упражнение хорошо раскрывает тазобедренные суставы, растягивает внутреннюю поверхность бедер

Сядьте на пол, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Держа спину прямо, слегка надавливайте руками на колени, чтобы они опускались ближе к полу. Задержитесь на 20-30 секунд.

Растяжка боковой поверхности тела

С помощью этого упражнения можно улучшить осанку, растянуть боковые мышцы живота и спины

Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль тела. Наклоняйтесь в сторону опущенной руки, чувствуя, как растягивается боковая часть туловища. Удерживайте позицию 20 секунд, затем повторите на другую сторону.

«Кошка — корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову вверх (поза «корова»), а на выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди (поза «кошка»). Повторите 8-10 раз в медленном темпе.

Растяжка квадрицепса

Помогает растянуть переднюю поверхность бедра, что особенно полезно после долгого сидения

Встаньте прямо, для равновесия держитесь одной рукой за стену. Согните одну ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, удерживайте стопу рукой. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ногу.

Наклон к стопам

С помощью этого упражнения можно расслабить спину и растянуть заднюю поверхность ног

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Наклоняйтесь к стопам, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Держите спину максимально прямой (если нужно, слегка согните колени, главное — не округлять спину). Задержитесь на 20-30 секунд.

Растяжка плеч

Встаньте прямо, заведите одну руку за спину, а вторую перекиньте через плечо, пытаясь соединить пальцы обеих рук (если не получается, просто тянитесь ими навстречу друг к другу). Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте руки.

Рекомендации тренера по стретчингу

Задали Анастасии Кузиной, тренеру Brooklyn fitboxing, еще несколько важных вопросов о стретчинге:

— Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Стретчинг — это не высокоинтенсивная тренировка, и сжигать много калорий он не будет. Но это не значит, что он бесполезен для похудения. С помощью растяжки можно улучшить метаболизм и стимулировать кровообращение, что также ускоряет обмен веществ. Стретчинг помогает расслабиться, а ведь стресс часто толкает на переедание. Если ваша цель — сбросить вес, сочетайте стретчинг с правильным питанием и активными видами спорта, такими как бег, плавание или силовые тренировки. А стретчинг станет помощником для восстановления и расслабления после интенсивных занятий.

— Чем стретчинг отличается от йоги?

Иногда люди путают эти две практики, ведь и там, и там есть растяжка. Но разница есть. Цель стретчинга сосредоточена на гибкости и расслаблении мышц. Йога — это более глубокая практика, включающая не только физические упражнения (асаны), но и дыхательные техники, медитацию и даже философскую основу. В стретчинге вы работаете только с телом. В йоге важна связь тела и разума, а также правильное дыхание. Стретчинг чаще всего расслабляющий, тогда как некоторые стили йоги (например, аштанга или виньяса) могут быть динамичными и силовыми. Если вам нужно снять напряжение и улучшить гибкость, выбирайте стретчинг. А если хотите сконцентрироваться на гармонии тела и души, попробуйте йогу.

— Какова анатомия стретчинга — можно ли тренировать все мышцы тела?

Стретчинг действительно может проработать все тело, но важно составить комплекс так, чтобы равномерно нагружать все зоны. Если у вас есть проблемные участки (например, скованность в бедрах или дискомфорт в пояснице), уделяйте им больше внимания, но не забывайте про баланс.

• Упражнения на трапецию: как накачать с гантелями, со штангой, в тренажерном зале
• Упражнения на трицепс: с гантелями и со штангой, в зале и дом

Зачем нужна растяжка после тренировки

Растяжка после занятий спортом — необходимая часть тренировочного процесса, обеспечивающая сохранение здоровья и высокую эффективность тренировок. Интенсивные нагрузки и силовые тренировки могут привести к скованности мышц и ограничению подвижности в суставах. Растяжка после основного комплекса занятий позволяет избежать закрепощения мышечных групп, защемления сухожилий и соблюсти баланс силы и эластичности мышц.Стретчинг является простым и физиологически правильным способом расслабить уставшие мышцы, снять излишнее напряжение и ощущение тяжести. Кроме этого, растяжка помогает ускорить вывод продуктов распада и циркуляцию крови, что способствует быстрому восстановлению. Также она необходима для предотвращения болезненности мышц, которая часто возникает после интенсивных тренировок.

Чем стретчинг отличается от пилатеса

Стретчинг и
пилатес имеют много общего, но отличаются по методике и конечным результатам:

• Стретчинг направлен на развитие гибкости, эластичности мышц и связок, а пилатесом занимаются для комплексного укрепления мышц корпуса (в особенности, мышц-стабилизаторов), коррекции осанки и развития координации. Пилатес ориентирован на создание сильного и стабильного центра тела (так называемого powerhouse).
• Стретчинг предполагает статические удержания поз, когда мышцы растягиваются и удерживаются в этом положении в течение определенного времени, или плавные динамические движения, увеличивающие амплитуду. Пилатес — непрерывная цепочка контролируемых микродвижений с четкой амплитудой.
• В стретчинге дыхание используется для расслабления и углубления растяжки. Надо часто делать глубокие вдохи и выдохи. В пилатесе дыхание играет главную роль в каждом упражнении, оно скоординировано с движениями и используется для активации мышц кора, улучшения стабильности и контроля.
• Стретчинг обычно фокусируется на растяжении определенных групп мышц, без активного вовлечения других. В пилатесе акцент делают на одновременной активации нескольких групп, особенно мышц кора, для поддержания стабильности и контроля над движениями. В пилатесе большое внимание уделяется осознанному включению в работу глубоких мышц, которые часто не задействованы в обычной жизни.
• Стретчинг выполняется без использования специального оборудования, хотя могут применяться ремни, блоки и другие приспособления для углубления растяжки. В пилатесе часто используют оборудование: реформер, кадиллак и другое, которое позволяет создавать дополнительное сопротивление и усложнять упражнения.
• В стретчинге упражнения выполняются плавно и медленно. Пилатес может иметь различную интенсивность, в зависимости от уровня подготовки занимающегося и используемого оборудования.
• В стретчинге концентрация направлена на ощущения в растягиваемой мышце, а в пилатесе важна максимальная концентрация на каждом движении, правильной технике и дыхании.

Можно ли заниматься стретчингом в пожилом возрасте

Занятия стретчингом во время беременности

Беременным женщинам стретчинг помогает расслабить мышцы, уменьшить нагрузку на спину и поясницу, снизить эмоциональное напряжение и тревожность и подготовить организм к родам.При беременности необходимо избегать упражнений динамического типа, а также рывков, сильных сгибаний и разгибаний в суставах. Движения нужно выполнять без усилия, не доводя до точки максимального напряжения. Если возникают болезненные или неприятные ощущения во время или после упражнений, то нужно прекратить тренировки. Из-за гормональных изменений и физиологической адаптации организма, у беременных происходит размягчение связок и суставов, в результате чего они больше подвержены травмам. Поэтому беременным женщинам заниматься стретчингом можно только с разрешения врача и под наблюдением высококвалифицированного тренера.

Противопоказания к занятиям стретчингом

Стретчинг является одним из самых мягких видов фитнеса, тем не менее у него есть ряд противопоказаний, поэтому перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом. Упражнения на растяжку не рекомендуются при наличии:

• остеопороза костей;
• воспаления менисков, суставов, связок, сухожилий;
• гемофилии;
• туберкулеза костей;
• недавно перенесенных переломов;
• серьезных патологий сердечно-сосудистой системы;
• варикоза, тромбоза, тромбофлебита;
• грыж;
• остеохондроза.

Приходите на занятия по стретчингу в фитнес-клубы сети Crocus Fitness, чтобы научиться полностью владеть своим телом, и получать удовольствие от каждого движения. Наш профессиональный тренерский состав поможет вам освоить правильные техники при выполнении упражнений, избежать травм и добиться желаемого результата.

Беременность — особенный период в жизни женщины, когда нужно заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье нерожденного малыша. Многие отказываются заниматься спортом в этот период, опасаясь навредить ребенку.

Стретчинг в сети клубов Spirit. Fitness

Стретчинг в Spirit. Fitness проходит в формате групповых з анятий. Тренировка называется TotalStretch — она помогает снять напряжение со всех мышц тела, повысить гибкость суставов и эластичность мышц. Особенно подходит для тех, кто активно тренируется в течение недели.

Тренировки TotalStretch проходят несколько раз в неделю и длятся от 45 минут до часа. Заниматься можно в семи городах России — в Москве, Питере, Екатеринбурге, Казани, Челябинске, Воронеже и Уфе. Тренировки TotalStretch проходят несколько раз в неделю и длятся от 45 минут до часа. Заниматься можно в семи городах России — в Москве, Питере, Екатеринбурге, Казани, Челябинске, Воронеже и Уфе.

Тренировки по стретчингу проходят в залах для групповых программ

Весь стретчинг можно разделить на два вида упражнений — динамические и пассивные. На динамической растяжке спортсмен работает в своей амплитуде движений, укрепляет мышцы и связки, а на пассивной старается эту амплитуду увеличить. Весь стретчинг можно разделить на два вида упражнений — динамические и пассивные. На динамической растяжке спортсмен работает в своей амплитуде движений, укрепляет мышцы и связки, а на пассивной старается эту амплитуду увеличить.

Динамический стретчинг — это упражнения, на которых спортсмен растягивается и при этом пружинит. Например, тянется руками к носкам, а в самой напряжённой точке делает выдох, опускается ещё ниже и возвращается назад. Напряжение по очереди появляется и исчезает. Такой вид растяжки спортсмены делают в качестве разминки и на основной части тренировки TotalStretch. Динамический стретчинг — это упражнения, на которых спортсмен растягивается и при этом пружинит. Например, тянется руками к носкам, а в самой напряжённой точке делает выдох, опускается ещё ниже и возвращается назад. Напряжение по очереди появляется и исчезает. Такой вид растяжки спортсмены делают в качестве разминки и на основной части тренировки TotalStretch.

Пассивный или статичный стретчинг: спортсмен на выдохе принимает положение для растяжки, например, встаёт в выпад и держит его до конца упражнения. Чтобы усилить напряжение, можно попросить тренера или партнёра надавить, или взять для этого тугую резинку. Из-за того, что спортсмен не может сам отрегулировать силу, с которой на него давят, этот вид растяжки не самый безопасный. Пассивный или статичный стретчинг: спортсмен на выдохе принимает положение для растяжки, например, встаёт в выпад и держит его до конца упражнения. Чтобы усилить напряжение, можно попросить тренера или партнёра надавить, или взять для этого тугую резинку. Из-за того, что спортсмен не может сам отрегулировать силу, с которой на него давят, этот вид растяжки не самый безопасный.

В Spirit. Fitness пассивный стретчинг сочетается с активной растяжкой — это делает тренировку безопасной и реально эффективной для развития гибкости. В Spirit. Fitness пассивный стретчинг сочетается с активной растяжкой — это делает тренировку безопасной и реально эффективной для развития гибкости. В Spirit. Fitness пассивный стретчинг сочетается с активной растяжкой — это делает тренировку безопасной и реально эффективной для развития гибкости. В Spirit. Fitness пассивный стретчинг сочетается с активной растяжкой — это делает тренировку безопасной и реально эффективной для развития гибкости.

Тренировка TotalStretch в Spirit. Fitness Тренировка TotalStretch в Spirit. Fitness

Главное о стретчинге

1. Стретчинг — это упражнения на растяжку мышц и сухожилий. 1. Стретчинг — это упражнения на растяжку мышц и сухожилий. 1. Стретчинг — это упражнения на растяжку мышц и сухожилий. 1. Стретчинг — это упражнения на растяжку мышц и сухожилий. 1. Стретчинг — это упражнения на растяжку мышц и сухожилий.

2. Главная задача стретчинга — расслабить мышцы, чтобы вернуть первоначальную амплитуду разгибания и сгибания суставов, данную природой. Но стретчинг — только часть работы с гибкостью. Кроме этого, важно работать с фасциями на МФР и делать суставную гимнастику.

3. Заниматься растяжкой нужно всем: от новичков до бодибилдеров. Это улучшает физические показатели и повышает эффективность тренировок.

4. Стретчинг должен проходить с усилием, но не с болью. Боль, мешающая контролировать технику и процесс расслабления — признак некорректной и опасной тренировки.

5. Дыхание помогает растягиваться: на выдохе — усилие, на вдохе — исходное положение.

6. Тренер — ваш проводник в мир стретчинга. Повторяйте за ним, сообщайте о своих противопоказаниях и занимайтесь регулярно. Это путь к успеху и гибкости.

Часто задаваемые вопросы о стретчинге для похудения

Вопрос: Помогает ли стретчинг сжигать калории?
Ответ: Да, стретчинг способствует расходу калорий, особенно в динамических формах, и ускоряет метаболизм.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для заметного результата.

Вопрос: Можно ли заменить кардио стретчингом?
Ответ: Нет, стретчинг не сжигает столько же калорий, сколько кардио, но отлично дополняет его.

Вопрос: Когда лучше делать стретчинг — до или после тренировки?
Ответ: Динамический — до, статический — после тренировки для расслабления мышц.

Вопрос: Влияет ли стретчинг на аппетит?
Ответ: Косвенно — снижает уровень кортизола, что помогает контролировать тягу к еде.

Вопрос: Как быстро я увижу результаты от стретчинга?
Ответ: Первые изменения в гибкости заметны через 2-3 недели, в фигуре — через 1-2 месяца.

Вопрос: Нужно ли специальное питание при занятиях стретчингом?
Ответ: Для похудения важен общий дефицит калорий, стретчинг не требует особого рациона.

Вопрос: Можно ли делать стретчинг каждый день?
Ответ: Да, легкая растяжка допустима ежедневно, но интенсивные занятия лучше чередовать с отдыхом.

Вопрос: Какой вид стретчинга самый эффективный для похудения?
Ответ: Динамический и силовой стретчинг дают наибольший расход энергии.

Вопрос: Помогает ли стретчинг убрать живот?
Ответ: Косвенно — укрепляет мышцы кора и улучшает осанку, визуально подтягивая живот.