Что важнее для похудения: питание или спорт

Краткая памятка: что делать в первую очередь для похудения

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий по формуле.
2. Создайте дефицит калорий в 10-20% от нормы.
3. Соблюдайте баланс БЖУ: белки 30-35%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.
4. Уберите из рациона переработанные продукты и добавленный сахар.
5. Добавьте 3-4 силовые тренировки в неделю.
6. Включите кардио 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
7. Пейте 1.5-2 литра чистой воды в день.
8. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов.
9. Контролируйте прогресс: взвешивайтесь раз в неделю.
10. Не голодайте — питайтесь дробно 4-5 раз в день.
11. Используйте кухонные весы для точного подсчёта калорий.
12. Записывайте всё, что съедаете, в дневник питания.

Формула роста

Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель. Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.

Формула расчёта калорийности питания для женщин

((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.

Формула расчёта калорийности питания для мужчин

Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре. Если хотите похудеть — отнимаете, набрать — наоборот, прибавляете.

Пусть вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, но и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае — это количество калорий. Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий — не более 200-300. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.

Баланс БЖУ

Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.

Для набора мышечной массы

Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.

Продукты

С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам. На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.

Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек «Базовое», «Разнообразное», «Премиум» и «Вег» вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.

Перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять при занятиях спортом

1. Сложные углеводы Примеры: цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис. Польза: Обеспечивают стабильный уровень энергии, поддерживают уровень сахара в крови.
2. Белки Примеры: куриная грудка, творог, тофу, бобовые. Польза: Необходимы для восстановления и роста мышц после тренировок.
3. Здоровые жиры и жирные кислоты Омега-3 Примеры: жирная рыба (лосось, сардины), авокадо, льняное и оливковое масло, орехи. Польза: Уменьшают воспаление, способствуют восстановлению после нагрузок. Поддерживают гормональный баланс и здоровье клеточных мембран.
4. Фрукты и овощи Примеры: ягоды, цитрусовые, зеленые листовые овощи. Польза: Богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, необходимыми для общего здоровья и выносливости.
5. Источники кальция и витамина D Примеры: молоко, йогурт, сыр, яйца. Польза: Необходимы для здоровья костей, особенно важны при высоких физических нагрузках.
6. Магний и калий Примеры: бананы, миндаль, шпинат, авокадо. Польза: Помогают в предотвращении мышечных спазмов и поддерживают здоровье сердца.
7. Железо Примеры: красное мясо, чечевица, шпинат. Польза: Необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород к мышцам.

• Примеры: цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис.
• Польза: Обеспечивают стабильный уровень энергии, поддерживают уровень сахара в крови.

• Примеры: куриная грудка, творог, тофу, бобовые.
• Польза: Необходимы для восстановления и роста мышц после тренировок.

• Примеры: жирная рыба (лосось, сардины), авокадо, льняное и оливковое масло, орехи.
• Польза: Уменьшают воспаление, способствуют восстановлению после нагрузок. Поддерживают гормональный баланс и здоровье клеточных мембран.

• Примеры: ягоды, цитрусовые, зеленые листовые овощи.
• Польза: Богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, необходимыми для общего здоровья и выносливости.

• Примеры: молоко, йогурт, сыр, яйца.
• Польза: Необходимы для здоровья костей, особенно важны при высоких физических нагрузках.

• Примеры: бананы, миндаль, шпинат, авокадо.
• Польза: Помогают в предотвращении мышечных спазмов и поддерживают здоровье сердца.

• Примеры: красное мясо, чечевица, шпинат.
• Польза: Необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород к мышцам.

Этот список представляет собой минимальные базовые рекомендации и может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и типа спортивной активности. Важно следить за общим балансом питания и самочувствием для оптимизации питания под личные цели и состояние здоровья.

Часто задаваемые вопросы о приоритете спорта и питания для похудения

Вопрос: Что важнее для похудения: спорт или питание?
Ответ: Питание является основой, так как создаёт дефицит калорий, но спорт ускоряет процесс и улучшает качество тела.

Вопрос: Можно ли похудеть без спорта, только на диете?
Ответ: Да, можно, если соблюдать строгий дефицит калорий, но без спорта выше риск потери мышечной массы и замедления метаболизма.

Вопрос: Можно ли похудеть без диеты, только занимаясь спортом?
Ответ: Сложно, так как тренировки сжигают меньше калорий, чем можно съесть, и без контроля питания дефицит создать трудно.

Вопрос: Какой процент успеха в похудении зависит от питания?
Ответ: Примерно 70-80% успеха зависит от питания, остальное — от физической активности и образа жизни.

Вопрос: Какой вид спорта лучше всего помогает сжигать жир?
Ответ: Комбинация силовых тренировок для сохранения мышц и кардио для увеличения расхода калорий.

Вопрос: Нужно ли считать калории при похудении?
Ответ: Да, это самый точный способ контролировать дефицит калорий, особенно на начальном этапе.

Вопрос: Что произойдёт, если есть мало, но не тренироваться?
Ответ: Потеря веса будет, но в основном за счёт мышц и воды, что замедлит метаболизм и приведёт к дряблости кожи.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю, сочетая силовые и кардионагрузки.

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным?
Ответ: 10-20% от суточной нормы калорий, что обычно составляет 300-500 ккал в день.

Вопрос: Можно ли есть всё подряд, если тренироваться интенсивно?
Ответ: Нет, качество пищи влияет на энергию, восстановление и гормональный фон, даже при большом расходе калорий.