Дефицит калорий для похудения: что это такое простыми словами

Памятка: ключевые шаги для создания дефицита калорий

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий (BMR с учетом активности).
2. Определите безопасный дефицит (10-20% от нормы).
3. Начните вести дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий.
4. Увеличьте потребление белка (1.2-1.6 г на кг веса) для сохранения мышц.
5. Добавьте в рацион больше овощей и клетчатки для сытости.
6. Пейте достаточно воды (30-40 мл на кг веса).
7. Не опускайтесь ниже физиологического минимума (1200 ккал для женщин, 1500 для мужчин).
8. Включите регулярную физическую активность (силовые + кардио).
9. Следите за динамикой веса и корректируйте калорийность раз в 2-4 недели.
10. Избегайте жестких диет и слишком большого дефицита.
11. При появлении слабости, головокружения или срывах увеличьте калорийность.
12. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты, если есть хронические заболевания.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это разница между количеством единиц энергии, которую вы получили и израсходовали за день. Для похудения в организм должно поступать меньше килокалорий, чем он сможет сжечь за это же время.

Например, если за сутки вы съедаете 1700 ккал, а расходуете 1900 ккал, дефицит составит 200 ккал. Расходом считаются не только те калории, которые были использованы во время тренировок, прогулок и других активностей, но и затраченные на сон, умственную работу, циркуляцию крови и даже дыхание.

Дефицит калорий как необходимое условие для похудения

физиологический механизм
Дефицит калорий — это, на котором основано любое снижение массы тела. Организм получает энергию из пищи. Если поступающей энергии становится меньше, чем требуется для поддержания текущей активности и жизненных процессов, тело вынуждено использовать внутренние резервы.

жировая ткань организм не «выбирает» худеть как
В первую очередь расходуется, так как именно она служит основным энергетическим депо. Однако, он адаптируется. И то, он будет это делать, напрямую зависит от величины и качества дефицита.

Почему без дефицита калорий похудение невозможно

не запускает снижение веса сам по себе
Ни один вид тренировок — силовые, кардио, функциональные или плавание —, если калорийность рациона превышает расход. Можно тренироваться ежедневно, но при профиците калорий масса тела либо будет стоять, либо расти.

• увеличивают расход энергии;
• помогают сохранить мышечную массу;
• улучшают форму тела.

ключевым фактором остаётся питание
Но. Именно оно определяет, будет ли создан дефицит калорий для похудения.

Что происходит при правильно рассчитанном дефиците калорий

Когда дефицит калорий для похудения выбран грамотно и сочетается с тренировками, организм реагирует иначе:

• жировая масса снижается постепенно, без резких скачков;
• мышечная ткань сохраняется за счёт адекватного питания и нагрузки;
• сохраняется работоспособность и нормальный уровень энергии;
• не нарушается гормональный баланс.

изменить состав тела
Такой подход позволяет — уменьшить процент жира и улучшить внешний вид без вреда для здоровья.

Почему слишком большой дефицит мешает результату

Одна из самых частых ошибок — стремление ускорить процесс за счёт резкого сокращения калорий. На практике это приводит к обратному эффекту:

• организм снижает скорость обмена веществ;
• падает уровень энергии и мотивации;
• усиливается потеря мышечной массы;
• растёт риск срывов и перееданий.

экономить энергию
Слишком жёсткий дефицит калорий воспринимается телом как стресс. В ответ активируются защитные механизмы: тело начинает, снижая расход даже в покое. В итоге вес либо стоит, либо уходит за счёт воды и мышц, а не жира.

Как рассчитать дефицит калорий: формулы и этапы

Посчитать свой дефицит калорий можно разными способами. Рассмотрим наиболее простые варианты, которые позволяют сделать точный расчет и охарактеризуем их поэтапно.

Шаг 1. Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) не учитывает активность
— это минимальное количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя: дыхание, сердцебиение, работа внутренних органов. Этот показатель, поэтому для расчёта потребления калорий его нужно корректировать.

Basal Metabolic Rate (BMR)

Термин переводится как «индивидуальный уровень базового метаболизма». В этот показатель входят только энергозатраты на дыхание, сердцебиение, пищеварение и другие жизненно важные функции.

Важно учитывать, что значение Basal Metabolic Rate всегда ниже рекомендуемой суточной нормы калорий. Рассчитывать дневной рацион на основании значения BMR, и тем более, опускаться ниже этого показателя, опасно для здоровья.

Расчет базового обмена веществ по формуле

Таблица №1

Расчет базового обмена веществ по принципу Миффлина-Сан-Жеора	Расчет базового обмена веществ по принципу Харриса-Бенедикта (3)
Мужчины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет + 5	Мужчины: 6,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × количество лет)
Женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет – 161	Женщины: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × количество лет)

Для получения оптимальной суточной нормы получившееся число умножают на коэффициент активности. Например, если он составляет 1,6, то обобщенная формула будет выглядеть так: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет – 161 × 1,6.

Шаг 2. Учитываем уровень физической активности

суточной нормой калорий для поддержания веса
Чтобы BMR стал, нужно умножить его на коэффициент активности:

• 1,2 — малоподвижный образ жизни (сидячая работа, нет тренировок)
• 1,375 — лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю)
• 1,55 — умеренная активность (3–4 тренировки)
• 1,725 — высокая активность (5–6 тренировок в неделю или физическая работа)
• 1,9 — экстремальная активность (спорт профессионального уровня, интенсивные нагрузки)

1,725
— высокая активность (5–6 тренировок в неделю или физическая работа)

Пример: 2120 ккал поддерживать текущий вес
BMR = 1370 ккал × 1,55 (умеренная активность) ≈ Это количество калорий нужно женщине, чтобы при её образе жизни.

Применение коэффициента активности

Значение КФА зависит от того, насколько подвижный образ жизни ведет человек. Величина зависит от тяжести физического труда и количества спортивных активностей.

Представьте себе двух коллег — среднестатистических инженеров, Первый совсем не занимается физкультурой — тогда, согласно таблице, его КФА составит 1,4. Второй тренируется в зале пять раз в неделю — значит, его показатель физической активности уже 1,9.

Таблица №2

КФА (2)	Описание	Примеры профессий
1,4	Преимущественно умственный труд и сидячий образ жизни	Ученые, диспетчеры, музейные сотрудники, программисты, учителя
1,6	Легкий физический труд, низкий уровень активности	Водители общественного транспорта, продавцы-консультанты, парикмахеры
	Спортивные тренировки до 2 раз в неделю
1,9	Физическая работа средней тяжести, средний уровень активности	Железнодорожные обходчики, водители электрокаров, врачи скорой помощи
	Спортивные тренировки средней интенсивности до 5 раз в неделю
2,2	Тяжелый физический труд	Грузчики, штукатуры, плотники
	Интенсивные ежедневные тренировки

Самый высокий индекс КФА (2,5) присваивается профессиональным спортсменам в период максимально энергозатратных тренировок дважды в день и людям, ежедневно занятым очень тяжелым трудом, например спасателям, водолазам, шахтерам.

Шаг 3. Правильный дефицит калорий

умеренное снижение калорий
Дефицит калорий для похудения — это, чтобы организм начал расходовать жировую ткань, но не терял мышечную массу и не замедлял метаболизм.

• Рекомендованный диапазон: 10–20% от суточной нормы калорий
• Слишком маленький дефицит (<10%) — медленное похудение
• Слишком большой дефицит (>25%) — риск потери мышц, снижения энергии и метаболизма

Слишком большой дефицит (>25%)
— риск потери мышц, снижения энергии и метаболизма

Такой дефицит позволяет терять 0,5–0,7 кг жира в неделю, не испытывая сильного голода и усталости.

Оптимальная норма калорий в день

Тем, кто не любит математику, вычислить нужные значения помогут онлайн-калькуляторы и приложения для смартфонов. Они мгновенно посчитают BMR и рекомендуемую норму калорий на основе индивидуальных особенностей — веса, роста и характера физической активности.

Создание дефицита калорий

Чтобы рассчитать оптимальный дефицит калорий для похудения, необходимо от рекомендуемой суточной нормы отнять 500 ккал. При лечении ожирения, по рекомендациям Минздрава, эта цифра может быть увеличена до 700 ккал (3).

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, правильный дефицит калорий не может превышать 10% от общей суточной нормы. Более интенсивное снижение энергетической ценности рациона может вызвать проблемы со здоровьем.

По мнению специалистов ВОЗ, при расчете дефицита калорий для людей с избыточным весом следует отталкиваться от привычного уровня калорийности. Если энергетическая ценность суточного рациона серьезно превышает оптимальные показатели, необходимо сокращать ее на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не достигнет дефицита в 300–500 ккал от индивидуальной нормы.

Выбирайте полезную еду вместо фастфуда — это поможет снизить объем потребляемых калорий.Источник: /CC0

Не опускайтесь ниже физиологического минимума

• женщины — не ниже 1200–1400 ккал
• мужчины — не ниже 1500–1700 ккал

Более низкие значения приводят к потере мышц, гормональным сбоям и срывам.

Рекомендации по питанию

Когда речь идет о создании дефицита калорий, правильное питание играет ключевую роль. Это не только помогает достичь ваших целей по снижению веса, но и улучшает здоровье. Оптимальным вариантом считается средиземноморская диета, базирующаяся на употреблении таких продуктов:

• Цельнозерновые продукты. Хлеб, паста и рис из цельного зерна содержат больше клетчатки, что способствует насыщению и помогает регулировать уровень сахара в крови;
• Овощи и фрукты. Эти продукты низкокалорийны, богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают ощутить сытость при меньшем потреблении калорий;
• Здоровые растительные жиры и бобовые. Оливковое масло, орехи и авокадо являются отличными источниками мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для сердца и могут помочь в контроле аппетита;
• Морепродукты и рыба (особенно жирная, как лосось). Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга.

Увеличивайте потребление растительных белков, добавляйте в рацион белое мясо вместо красного (в нем больше насыщенных жиров), оставляйте сладости на особые случаи.

Советы по составлению меню на неделю

Чтобы избежать переедания и срывов, при составлении рациона важно понимать ключевые принципы подбора продуктов.

Несколько полезных советов, которые помогут составить меню для комфортного похудения:

1. Калории бывают не только полезными и вредными. Выбирайте пищу с качественной энергетической ценностью, которая насыщает надолго: цельные злаки, овощи, рыба, орехи.
2. Избегайте насыщенных жиров (они есть в свинине, сале, сосисках, молочных продуктах, сливочном и пальмовом масле и т.д) и трансжиров (их содержат маргарин, картофель фри, выпечка, чипсы, готовые котлеты и пр.). Правильный выбор — ненасыщенные жиры (например, из оливкового, рапсового и льняного масел, авокадо, морепродуктов).
3. Чтобы худеющий организм мог правильно функционировать, удерживайте баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение: 10—20% углеводов, 40—50% белков, 30—40% жиров (4).

Как правильно считать калории в продуктах

Организовать эффективное питание на дефиците калорий можно только с помощью точных расчетов. Нужно взвешивать и записывать все продукты, которые вошли в суточный рацион, поэтому вам пригодятся кухонные весы и специальные программы для учета калоража (EatFit, Lifesum, FatSecret, EasyFit и др.)

• В течение дня ведите учет всей пищи, включая перекусы и напитки. Помните правило «все что не вода — еда».
• Внимательно оценивайте состав даже у «безопасных» для похудения продуктов. Так вы не упустите «скрытые» калории (например, сахар и крахмал в обезжиренном йогурте).
• Если питаетесь в ресторане, не забудьте уточнить состав блюд у официанта и внести информацию о КБЖУ в выбранную программу учета.

Дополнительные рекомендации

1. Корректируйте дефицит по прогрессу: Если через 2–3 недели вес стоит на месте, можно слегка увеличить дефицит (например, на 100–150 ккал), но не слишком резко.
2. Следите за составом рациона: Неважно, сколько калорий, если они приходят из крайне низкопитательных продуктов. Белок, овощи, цельные крупы и полезные жиры — обязательны.
3. Учитывайте тренировочный процесс: В дни интенсивных силовых или кардио-тренировок желательно добавлять 100–200 ккал, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
4. Не игнорируйте метаболические адаптации: Организм постепенно снижает расход энергии при длительном дефиците. Чтобы избежать «плато», периодически устраивайте дни с поддержанием калорий.

Корректируйте дефицит по прогрессу:
Если через 2–3 недели вес стоит на месте, можно слегка увеличить дефицит (например, на 100–150 ккал), но не слишком резко.

Следите за составом рациона:
Неважно, сколько калорий, если они приходят из крайне низкопитательных продуктов. Белок, овощи, цельные крупы и полезные жиры — обязательны.

Учитывайте тренировочный процесс:
В дни интенсивных силовых или кардио-тренировок желательно добавлять 100–200 ккал, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.

Не игнорируйте метаболические адаптации:
Организм постепенно снижает расход энергии при длительном дефиците. Чтобы избежать «плато», периодически устраивайте дни с поддержанием калорий.

Важные правила соблюдения дефицита

Резкое сокращение калорий может привести к быстрой потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Оптимально уменьшать калорийность постепенно. Также рекомендуем следовать еще нескольким правилам для похудения на дефиците калорий:

• Не стоит исключать целые группы продуктов. Важно получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья;
• Питайтесь регулярно небольшими порциями. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращает переедание;
• Добавьте физические нагрузки к вашему распорядку дня. Это поможет увеличить расход калорий и поддержать мышечную массу;
• Выбирайте цельные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, избегайте продуктов с добавленным сахаром и чрезмерной обработкой.
• Недостаток сна может замедлить метаболизм и увеличить чувство голода. Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки.

Тренировки усиливают эффект

В сети фитнес-клубов ДОНСПОРТ дефицит калорий эффективно сочетается с:

• силовыми тренировками;
• функциональными форматами;
• занятиями в бассейне.

как посчитать дефицит калорий
Дефицит калорий для похудения — это управляемый инструмент. Когда вы понимаете,, выбираете адекватную величину и поддерживаете тело тренировками, снижение веса становится стабильным и безопасным.

Можно ли похудеть без подсчёта калорий?

• Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и ускоряют метаболизм, даже при ограничении калорий.
• Кардио увеличивает расход энергии и помогает сжигать больше калорий.

Силовые тренировки
помогают сохранить мышечную массу и ускоряют метаболизм, даже при ограничении калорий.

не сочетать сильный дефицит с чрезмерным объёмом тренировок
Главное —, иначе есть риск усталости, снижения производительности и травм. Важна индивидуальная корректировка нагрузки.

Как соблюдать дефицит калорий и худеть без диеты

Дефицит калорий не равнозначен диете и не подразумевает строгих запретов в рационе: вы можете есть и пить все, что вписывается в дневную норму калорийности.

Однако важно понимать, что не все продукты помогают соблюдать дефицит калорий. Пища с низкой питательной ценностью, без клетчатки, богатая жирами и полисахаридами, резко поднимает уровень глюкозы в крови. Это вызывает заметную вспышку энергии, однако она длится недолго, и чувство голода быстро возвращается.

Такой эффект дают промышленные соки, «быстрые» каши, выпечка, кондитерские изделия, лимонады, чипсы.

Лучший друг худеющих — правильный режим дня: спать нужно не менее 7 часов в день. Питаться следует не хаотично, а по распорядку, минимум трижды в день.

Повысить эффективность похудения на дефиците калорий помогут следующие рекомендации:

• не забывайте пить достаточно воды: иногда мозг путает голод с жаждой. Кроме того, жидкость помогает пище лучше усваиваться. В среднем взрослым мужчинам в зависимости от возраста и КФА Роспотребнадзор рекомендует употреблять в день от 1,3 л воды, женщинам — от 1 до 1,8 л (2);
• откажитесь от алкоголя: он часто содержит лишний сахар и провоцирует переедание;
• следите за тем, чтобы получать достаточно белков и клетчатки — для долгого насыщения и стабильного сахара в крови;
• держите под контролем углеводы. Замените «быстрые» из газировок и пирожных на «медленные» из овощей, гречки, киноа, бобовых.
• увеличьте двигательную активность — она поможет быстрее тратить калории;
• если ваша цель — красивая фигура, добавьте силовые тренировки. Они помешают организму идти по простому пути восполнения дефицита калорий — сжигать мышцы вместо жира.

Ошибки при похудении на дефиците калорий

Таблица №3

Многие люди, которые придерживаются дефицита калорий, совершают ошибки, мешающие похудеть или даже вовсе вредящие здоровью
Слишком резкое снижение калорийности рациона	Зачастую это замедляет обмен веществ, а тело начинает запасать энергию, что усложнит потерю веса;
Неправильный расчет калорийности продуктов	Недооценка съеденного часто ведет к избытку калорий;
Отсутствие физической активности	Скудный рацион в сочетании с малоподвижным образом жизни может замедлить процесс похудения;
Нехватка белков и полезных жиров	Плохое питание снижает метаболизм и ведет к потере мышечной массы;
Непостоянство в соблюдении режима	Частые «срывы» и переедания могут свести на нет эффект дефицита.

Почему вес не снижается, хотя я в дефиците?

1. Завышенная оценка активности. Часто мы переоцениваем, сколько калорий сжигаем на тренировках. Например, 30 минут лёгкого кардио — это не 500 ккал.
2. Скрытые калории. Соусы, напитки, перекусы «на бегу» могут сильно уменьшить дефицит, даже если кажется, что рацион контролируется.
3. Задержка воды. Стресс, интенсивные тренировки или колебания гормонов могут вызвать временный набор воды, маскирующий прогресс.

Завышенная оценка активности.
Часто мы переоцениваем, сколько калорий сжигаем на тренировках. Например, 30 минут лёгкого кардио — это не 500 ккал.

Скрытые калории.
Соусы, напитки, перекусы «на бегу» могут сильно уменьшить дефицит, даже если кажется, что рацион контролируется.

Задержка воды.
Стресс, интенсивные тренировки или колебания гормонов могут вызвать временный набор воды, маскирующий прогресс.

оценивать динамику веса за 2–3 недели
Важно, а не по дням, и при необходимости корректировать рацион или активность.

Можно ли тренироваться на дефиците калорий?

• Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и ускоряют метаболизм, даже при ограничении калорий.
• Кардио увеличивает расход энергии и помогает сжигать больше калорий.

Силовые тренировки
помогают сохранить мышечную массу и ускоряют метаболизм, даже при ограничении калорий.

не сочетать сильный дефицит с чрезмерным объёмом тренировок
Главное —, иначе есть риск усталости, снижения производительности и травм. Важна индивидуальная корректировка нагрузки.

Что важнее: питание или тренировки?

ключевое значение имеет питание качество тела, форму и здоровье сочетании питания и тренировок устойчивое снижение жировой массы без потери мышц
Для снижения веса, потому что без дефицита калорий похудение невозможно. Тренировки же отвечают за: они укрепляют мышцы, улучшают осанку и работу сердечно-сосудистой системы. Лучший результат достигается при: умеренный дефицит калорий плюс силовые и кардио-тренировки дают.

Противопоказания к применению метода

Подсчет дефицита калорий подходит не всем, и есть ситуации, когда его использование может быть нежелательным или даже опасным. Важно учитывать следующие противопоказания:

• Беременность и кормление грудью – период, когда организму требуется больше питательных веществ;
• Хронические заболевания – суровые диеты могут усугубить их течение;
• Нарушения пищевого поведения – дефицит калорий может создавать предпосылки для дальнейших срывов или провоцировать фактическое голодание;
• Гормональные сбои – если придерживаться схемы дефицита калорий, может нарушиться эндокринная функция, что проявляется аменореей и другими состояниями.
• Подростковый возраст – дефицит калорий для подростка далеко не лучший вариант питания, ведь организм растет и нуждается в большом количестве жиров, белков, углеводов.

Подходит ли дефицит калорий всем?

• Возраст: обмен веществ замедляется с возрастом, поэтому слишком жёсткий дефицит опасен.
• Уровень активности: спортсменам и людям с интенсивной работой нужен менее строгий дефицит.
• Состояние здоровья: при заболеваниях щитовидной железы, диабете или проблемах с ЖКТ дефицит нужно рассчитывать только с врачом.
• Цели: похудение, поддержание формы, улучшение композиции тела — для каждого случая дефицит строится индивидуально.

Возраст:
обмен веществ замедляется с возрастом, поэтому слишком жёсткий дефицит опасен.

Уровень активности:
спортсменам и людям с интенсивной работой нужен менее строгий дефицит.

Состояние здоровья:
при заболеваниях щитовидной железы, диабете или проблемах с ЖКТ дефицит нужно рассчитывать только с врачом.

Цели:
похудение, поддержание формы, улучшение композиции тела — для каждого случая дефицит строится индивидуально.

Плюсы и минусы похудения с помощью дефицита калорий

Главные плюсы похудения с урезанием суточной калорийности — эффективность и универсальность. Метод сгонки веса на дефиците калорий подходит и для мужчин, и для женщин, вне зависимости от их физической подготовки и других исходных данных.

• более безопасен по сравнению со многими диетами;
• адаптивен — можно оставить в меню любимые продукты;
• комфортен — допустимо снижать калорийность постепенно;
• меняет пищевые привычки на более правильные.

• вести учет каждой съеденной крошки и подсчитывать КБЖУ поначалу утомительно;
• результат не останется с вами навсегда: как только вы перестанете соблюдать дефицит калорий — вес перестанет снижаться.

Мнение врача

Актуальные медицинские рекомендации по снижению веса с помощью изменения пищевых привычек дала Екатерина Тихоненко, эндокринолог Everyday Clinic:

«В первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы получать достаточное количество макро- и микронутриентов, иными словами — научиться придерживаться сбалансированного питания.

• употреблять пять порций овощей и фруктов в день. Любых— свежих, замороженных, консервированных, сушеных;
• ввести в рацион не менее трех порций молочных продуктов в день. За один раз можно съесть 30 г сыра/100 г творога или выпить стакан молока, кефира, йогурта или ряженки;
• следить за достаточным количеством белка, включая растительный (из бобовых). Есть минимум две порции рыбы в неделю (по 140 г приготовленного веса). В один из приемов обязательно должны входить жирные сорта — семга, форель, сельдь, скумбрия, килька, шпроты;
• ограничить красное мясо до 70 г приготовленного веса в день;
• выбирать углеводы с большим содержанием клетчатки (цельнозерновые);
• заменить насыщенные жиры ненасыщенными (растительные масла) в небольшом количестве, отказаться от гидрогенизированных масел (к ним относятся пальмовое масло, маргарин, кулинарный жир);
• ограничить продукты с высоким содержанием соли и сахара до двух порций в день по 150—200 ккал. Это четыре маленьких квадратика шоколада или два небольших печенья;
• соблюдать режим питания: есть три—шесть раз в день, не допуская голода более трех—четырех часов;
• пить достаточно жидкости, ориентируясь на чувство жажды.

Хорошим примером является модель здорового питания Великобритании (Eatwell Guide). Она показывает пропорции основных групп продуктов, которые должны составлять наш рацион и рекомендована взрослым и детям старше 2 лет. В каждый прием пищи примерно 1/3 тарелки составляют овощи и фрукты, 1/3 — углеводы, 1/3 — белковые продукты».

Если на фоне регулярного и сбалансированного питания не удается снизить вес, нужно переходить ко второму этапу работы над рационом — уменьшать потребление энергии через сокращение порции еды. В среднем рекомендуется соблюдать дефицит 500—800 ккал от физиологической потребности. Далее нужно следить за темпами снижения веса. Большинство научных сообществ рекомендует уменьшать массу тела на 5—10% за 6 месяцев.

Несбалансированные диеты могут навредить организму в долгосрочной перспективе.Источник:

Специалист рассказала и о том, как современная медицина оценивает популярные диеты:

Низкоэнергетические диеты должны быть полноценными с точки зрения питания и длиться не более 12 недель. Более того, важно подумать о консультировании по расстройствам пищевого поведения и другим проблемам психического здоровья, прежде чем начинать какую-то низкоэнергетическую диету. Грамотно организованный процесс может помочь достижению желаемых результатов».

Дополнительные советы

Важно не только уменьшать количество калорий, но и осознанно выбирать продукты, которые вы употребляете. Вот несколько рекомендаций:

• Избегайте пустых калорий. Продукты, такие как сладости, газированные напитки и фаст-фуд, очень калорийны, но в них мало питательных веществ. Постарайтесь заменить их более полезными альтернативами;
• Следите за порциями. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их потреблять в избытке. Например, фрукты содержат большое количество сахара. Обращайте внимание на размер порций и старайтесь использовать небольшие тарелки;
• Добавляйте клетчатку. Она помогает не только в снижении калорийности рациона, но и способствует улучшению пищеварения. Овощи, цельнозерновые продукты и бобовые — отличные источники пищевых волокон.

Не забывайте о важности достаточного потребления воды. Иногда организм путает жажду с голодом, и вы можете употреблять больше калорий, чем требуется. Стремитесь пить не менее 2 литров воды в день, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Главное о дефиците калорий

Таблица №4

Формулы для расчета суточной нормы калорий для мужчин	(9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет + 5) × KФА
	(6,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × количество лет) × KФА
Формулы для расчета уровня суточной нормы калорий для женщин	(9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет) – 161) × KФА
	(655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × количество лет) × KФА
Допустимый дефицит калорий	500—700, но не более 10% от базовой нормы
Продукты	Да: гречневая крупа, булгур, киноа, бурый рис; бобовые, овощи, красная рыба, орехи, рапсовое и льняное масло, нежирное мясо, яйца, творог
	Нет: бургеры, чипсы, снеки, кондитерские изделия, сало, маргарин, алкоголь

1. Одинцов Е. «На слабостях россиян фитнес-тренеры и нутрициологи зарабатывают 140 тысяч рублей в месяц». 2026.

2. Методические рекомендации Mинздрава РФ 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2026 г.)

4. Стекачева Е. С., Мурзина Д. О. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания. «Форум молодых ученых». 2017.

Часто задаваемые вопросы о дефиците калорий для похудения

Вопрос: Что такое дефицит калорий простыми словами?
Ответ: Это ситуация, когда вы тратите энергии (калорий) больше, чем получаете с едой, заставляя организм использовать запасы жира.

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для похудения?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от вашей суточной нормы калорий, что обычно составляет 300-500 ккал.

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Ответ: Да, можно, если вы измените качество питания (увеличите белок и овощи, уберете фастфуд) и увеличите физическую активность, но подсчет дает точный контроль.

Вопрос: Почему вес стоит на месте при дефиците калорий?
Ответ: Причины могут быть в неточном подсчете калорий, задержке воды, адаптации организма или слишком маленьком дефиците.

Вопрос: Нужно ли заниматься спортом при дефиците калорий?
Ответ: Не обязательно, но тренировки помогают сохранить мышцы, ускорить метаболизм и улучшить результаты похудения.

Вопрос: Что важнее для похудения: питание или тренировки?
Ответ: Питание важнее, так как создать дефицит калорий через диету гораздо проще, чем через тренировки, но их сочетание наиболее эффективно.

Вопрос: Можно ли есть все подряд, если укладываться в калораж?
Ответ: Технически да, но качество пищи влияет на сытость, здоровье и уровень энергии, поэтому лучше выбирать полезные продукты.

Вопрос: Какой самый большой дефицит калорий допустим?
Ответ: Не рекомендуется создавать дефицит более 500-700 ккал в день без наблюдения врача, так как это может привести к потере мышц и проблемам со здоровьем.

Вопрос: Подходит ли дефицит калорий всем?
Ответ: Нет, он противопоказан беременным, кормящим, подросткам, людям с расстройствами пищевого поведения и некоторыми заболеваниями.

Вопрос: Как долго можно соблюдать дефицит калорий?
Ответ: Оптимальный период — до достижения цели, но не более 3-4 месяцев подряд, после чего нужно делать перерыв на поддержание веса.