Для мужчин: упражнения в тренажерном зале для похудения живота и боков

Памятка: ключевые шаги для похудения живота и боков

1. Создайте дефицит калорий (считайте БЖУ).
2. Включите в программу базовые упражнения (приседания, тяги, жимы).
3. Добавьте 2-3 кардиотренировки в неделю (бег, велосипед, гребля).
4. Выполняйте упражнения на пресс 3-4 раза в неделю.
5. Уделяйте внимание косым мышцам (наклоны, повороты).
6. Не забывайте про гиперэкстензию для укрепления спины.
7. Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса).
8. Спите не менее 7-8 часов для восстановления.
9. Избегайте алкоголя и быстрых углеводов.
10. Ведите дневник тренировок и питания.
11. Постепенно увеличивайте рабочие веса.
12. Делайте замеры раз в 2 недели для отслеживания прогресса.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях

Не всегда есть время и возможность выбраться в зал, а многие ощущают себя намного комфортнее в домашней обстановке без посторонних глаз. Если вы подходите под это описание, следующий топ вам точно подойдет. Эффективные тренировки, не выходя из дома.

Двойное скручивание

Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.

Таблица №1

Количество повторов	15
Время на отдых	1 минута
Сколько подходов требуется	1-3
Что требуется для занятий	коврик для йоги
Что задействовано	мышцы живота

Повороты бедер в планке

Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола.

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Таблица №2

Время на выполнение упражнения	30 секунд
Время на отдых	20 секунд
Сколько подходов требуется	2-3
Что требуется для занятий	коврик для йоги
Что задействовано	мышцы пресса и ягодиц

Приседания с касанием носка

Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными.

Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.

Таблица №3

Количество повторов	6-8
Время на отдых	30 секунд
Количество подходов	2
Что требуется для занятий	резинка (для усиления эффекта)
Что задействовано	пресс, ягодичные мышцы и мышцы ног

Велосипед

Вновь достаем коврик для йоги, ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого.

Таблица №4

Время упражнения	1 минута
Время на отдых	30 секунд
Количество подходов	1-2
Что требуется для занятий	коврик для йоги
Что задействовано	прямые и косые мышцы живота, поясница, ягодичные мышцы

Складка

Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.

Таблица №5

Время упражнения	10 секунд в контрольной точке
Время на отдых	30 секунд
Количество подходов	3-7
Что требуется для занятий	коврик для йоги
Что задействовано	косые и прямые мышцы живота

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот в тренажерном зале

В тренажерном зале разбегаются глаза от множества приспособлений: подобрать нужный без тренера бывает сложно. Мы рассмотрим некоторые из них, а вы определитесь — с чего проще и лучше начать. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Оставьте сложные упражнения до времен хорошей физподготовки.

Гребной тренажер

Главный плюс этого упражнения ы том, что разрабатывается не только пресс, но и мышцы всего тела. Выполняя упражнения правильно, результат будет виден уже через полторы недели.

Сядьте на тренажер, закрепите ноги специальными ремнями, возьмитесь за ручку. Руки должны находиться на ширине плеч. Ноги согните в коленях и подкатите сиденье чуть ближе к стопам. Далее начинайте отталкиваться ногами от тренажера, чуть разгибая спину.

Таблица №6

Количество подходов	3
Расстояние	500 метров (есть счетчик на тренажере)
Время на отдых	1 минута
Что требуется для занятий	гребной тренажер
Что задействовано	пресс, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, ягодицы, бедра

Тренажер для гиперэкстензии

Тренажер помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и пресса. Преимуществом данного тренажера является то, что он достаточно распространен и занятия на нем выполняют как начинающие, так и профессиональные спортсмены. Главное — освоить правильную технику упражнения, чтобы добиться видимых результатов.

Ложитесь на тренажер вниз лицом. Ноги, в области голеней закрепите на специальной подставке. Руки держите либо за головой, либо у груди и начинайте плавно опускаться на выдохе, не забывая держать спину ровно. Не опускайтесь ниже комфортного уровня, спина должна тянуться, не вызывая болевых ощущений. На вдохе плавно поднимайтесь.

Таблица №7

Сколько раз выполнять	10-15
Количество подходов	1-2
Время на отдых	30-60 секунд
Что требуется для занятий	тренажер для гиперэкстензии
Что задействовано	пресс, ягодицы, мышцы спины

Боковой наклон с гантелями

Самый простой и распространенный спортивный атрибут. Упражнений с его помощью огромное множество, мы рассмотрим одно из них, называется оно «боковой наклон».

Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги держите на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку, другую оставьте пустой, заведя за пояс или поставив на бок. Вдохните и наклонитесь вбок, спина не должна искривляться. Наклонитесь максимально низко, зафиксируйте такое положение на 1-2 секунды, выпрямитесь и выдохните.

Таблица №8

Количество повторов	15 раз на каждую руку
Количество подходов	2-3
Фиксация в нижней точке	1-2 секунды
Время на отдых	10 секунд
Что требуется для занятий	гантели
Что задействовано	косые мышцы живота, осанка, пресс

Тренажер «Брусья»

Перед выполнением данного упражнения рекомендуется как следует разогреть мышцы. Основная нагрузка пойдет на руки и плечи: чтобы избежать травм, уделите особое внимание им. Выполняя движения, не спешите, все делайте плавно. Тренажер можно использовать для разных видов упражнений, ниже описано одно из них.

Руки плотно зафиксируйте на брусьях, плавно начинайте поднимать прямые ноги перед собой. Считайте до восьми, держа ноги под прямым углом, после — так же плавно опустите назад.

Таблица №9

Количество подходов	3-5
Время нахождения ног в прямой точке	8 секунд
Время на отдых	30-60 секунд
Что требуется для занятий	брусья
Что задействовано	пресс, мышцы плечей и рук

Тросовый тренажер

При этой тренировке активно разрабатываются прямые и косые мышцы живота. Помимо укрепления пресса, вы увеличиваете свою выносливость, тренируете руки и спину.

Обхватите ручку тренажера обеими руками, глубоко вдохните и на выдохе потяните к противоположному колену, при этом разворачивайте корпус, после — вернитесь в исходное положение и повторите действия еще несколько раз.

Таблица №10

Количество подходов	3
Количество повторений на каждую сторону	20
Время на отдых	30-60 секунд
Что требуется для занятий	тросовый тренажер
Что задействовано	косые и прямые мышцы живота, бедра, большая поясничная мышца, бицепс

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот мужчине

Смотреть на себя в зеркало еще приятнее, когда можно увидеть там результат изнурительных тренировок и активных занятий. Убрать живот и на его место получить пресс кажется сложной задачей, но с правильным подходом цель будет достигнута.

Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Встаньте в планку, руки держите прямыми, носки слегка согните, спину старайтесь не сгибать. Плавно опуститесь на руках, прижав колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Таблица №11

Количество подходов	2
Количество повторов	6 повторений на каждую ногу
Время на отдых	1 минута
Что задействовано	пресс, икры, бедра, поясница

Подъем колена из выпада назад

Присядьте на одно колено, поставив его под углом 90 градусов. Плечи и спину держите ровно. Плавно поднимайте колено, на котором стояли. Как только встанете ровно, поднимите колено перед собой. Повторите несколько раз и все тоже самое проделайте с другой ногой.

Таблица №12

Количество подходов	4
Количество повторов	15-17 повторений на каждую ногу
Время на отдых	60 секунд
Что задействовано	икры, бедра, пресс, поясница
Что требуется для занятий	коврик для йоги

Скручивание с роликом

Упражнение считается одним из лучших для проработки пресса. Для фиксации ног можно использовать опору или специальный коврик.

Встаньте на колени и немного согните, в руки возьмите тренажер и медленно отведите его как можно дальше, не касаясь пола грудью. Напрягая верхнюю часть спины, руки и пресс, подкатите ролик обратно ближе к себе. Для большего эффекта задерживайтесь в нижнем положении на пару секунд.

Таблица №13

Количество подходов	3
Количество повторов	10-15 раз
Время на отдых	1 минута
Что требуется для занятия	ролик для пресса и фитнес-коврик по желанию
Что задействовано	прямая мышца живота, бедра, ягодичные мышцы, поясница

Подъем ног в висе

Таблица №14

Количество подходов	2
Количество повторов	10-15
Время на отдых	2 минуты
Что требуется для занятия	турник, брусья или перекладина
Что задействовано	косая и прямая мышцы живота, прямая мышца бедра

Динамическая планка

Встаньте в обычную планку, ноги расставьте на ширине плеч, руки согните в локте, спину держите прямой. Далее выпрямите руки, приняв обычный упор лежа, после — вернитесь в исходное положение. Повторите действие несколько раз.

Таблица №15

Количество подходов	3
Количество повторов	10-15
Время на отдых	1 минута
Что задействовано	верхний и нижний пресс, мышцы ног, поясница

Как правильно выбрать упражнение, чтобы убрать живот

К каждому упражнению следует подходить ответственно, ведь неправильное выполнение может принести лишь вред. Универсальной тренировки для избавления от живота не существует. Чтобы найти верный подход, нужно учитывать свой тип фигуры, особенности физиологии и образ жизни в целом.

Помните, что, выполняя то или иное упражнение, вы избавляетесь от жира во всем теле, а делая упор на определенные части тела, лишь укрепляете мышцы в выбранной области. Вот парочка советов, как правильно составить план тренировок для себя.

Какое упражнение убирает живот и бока?

— Точечно сжечь жир на животе и боках нельзя. Кардиотренировки, например, хорошо помогают сбросить вес, но во всем теле сразу. Поэтому, если стоит цель убрать бока и тренировки, нужно заняться своим телом целиком. Подобрать индивидуальную программу тренировок, наладить питание и образ жизни.

Сколько нужно времени, чтобы убрать живот?

— Нельзя дать определенного времени. Опять же, все это индивидуально и подстраивается под каждого человека. Берутся исходные параметры, под которые корректируются тренировки. Я, например, придерживаюсь мнения, что похудение не должно опускаться до жестких диет. 80% рациона — вкусно, ключевое — полезно. Если вы себя изнуряете, то никакой пользы от диеты и упражнений уже не получите.

Можно ли массажем убрать живот?

— Массажем можно подтянуть кожу, улучшить ее тонус, но не убрать живот. Массаж — это дополнительная классная тема, помогает, например, устранить валики от кесарева сечения или жиры, которые никак не хотят уходить от тренировок. Я своим девочкам еще предлагаю использовать специальную массажную щетку или рукавички. Мазать кремом — тоже супер, но это все не основа, а лишь дополнение.

Почему не получается убрать живот?

— Потому что неправильное внутрибрюшное давление. Люди неверно выбирают упражнения для себя, спазмируя мышцы спины, тем самым укорачивают прямые мышцы живота. Попробуйте встать у зеркала и полностью выпрямить осанку — животик сразу подтянется.Есть много нюансов в техниках упражнений. Допустим, если неправильно стоять в планке, оказывается большое давление и живот начинает расти. И если не подключать диафрагмальное дыхание — живот тоже уходить не будет.

Часто задаваемые вопросы о тренировках для похудения живота и боков

Вопрос: Какие упражнения в тренажерном зале самые эффективные для похудения живота и боков у мужчин?
Ответ: Наиболее эффективны гребной тренажер, гиперэкстензия, боковые наклоны с гантелями, упражнения на брусьях и тросовый тренажер.

Вопрос: Можно ли убрать живот и бока только упражнениями, без диеты?
Ответ: Нет, для похудения важен дефицит калорий. Упражнения укрепляют мышцы, но жир уходит только при правильном питании.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы убрать живот?
Ответ: Оптимально 3-4 силовые тренировки в неделю и 2-3 кардиосессии для ускорения жиросжигания.

Вопрос: Какое упражнение лучше всего убирает бока?
Ответ: Боковые наклоны с гантелями и повороты бедер в планке отлично прорабатывают косые мышцы живота.

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты?
Ответ: При соблюдении режима тренировок и питания первые изменения заметны через 3-4 недели.

Вопрос: Нужно ли делать кардио перед силовыми упражнениями?
Ответ: Лучше делать кардио после силовой тренировки или в отдельный день, чтобы сохранить энергию для работы с весами.

Вопрос: Помогают ли скручивания убрать низ живота?
Ответ: Скручивания укрепляют прямую мышцу, но для сжигания жира внизу живота нужен общий дефицит калорий.

Вопрос: Можно ли делать упражнения на пресс каждый день?
Ответ: Мышцам нужен отдых для восстановления, поэтому достаточно 3-4 раз в неделю с акцентом на разные зоны.

Вопрос: Какие ошибки мешают убрать живот мужчине?
Ответ: Главные ошибки: отсутствие дефицита калорий, игнорирование базовых упражнений и неправильная техника выполнения.

Вопрос: Влияет ли возраст на скорость похудения живота?
Ответ: С возрастом метаболизм замедляется, но регулярные тренировки и правильное питание помогают достичь результата в любом возрасте.