Для похудения качаться правильно: превращаем жир в мышцы, жмем, тренируем руки и ноги, распорядок, гликоген и энергия

Памятка: ключевые принципы силовых тренировок для снижения веса

1. Начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
2. Выполняйте базовые упражнения (приседания, тяги, жимы).
3. Работайте в диапазоне 8-12 повторений с рабочим весом.
4. Отдыхайте между подходами 60-90 секунд.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно (прогрессия весов).
6. Соблюдайте дефицит калорий (200-300 ккал от нормы).
7. Потребляйте 1.6-2 г белка на кг веса тела.
8. Пейте достаточно воды (30-40 мл на кг веса).
9. Спите не менее 7-8 часов для восстановления.
10. Чередуйте силовые и кардио-тренировки.
11. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
12. Не пропускайте тренировки более 2 дней подряд.

Похудеть и накачаться — с чего начать?

• безуглеводная диета — что можно есть?
• инсулин — как влияет на организм?
• кардио — сколько калорий сжигается?

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

• быстрые углеводы — список
• гликемический индекс — что это?
• уровень сахара в крови — нормы

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

• как правильно сушиться?
• низкоуглеводная диета — что можно есть?
• интервальное голодание 16/8 — в чем плюсы?

Разрабатываем распорядок

Выделите группы мышц, которые вы собираетесь тренировать. Постарайтесь составить такой распорядок, которому вы будете в состоянии следовать, по которому вам будет интересно тренироваться. Вы можете структурировать неделю таким образом:

• Понедельник: спина и трицепсы.
• Вторник: ноги.
• Среда: грудь и бицепсы.
• Четверг: пресс.
• Пятница: плечи.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).

Подумайте о том, чтобы выполнять тренировку для всего тела, вместо того чтобы выделять отдельные группы мышц. Многие люди, особенно новички, один день занимаются исключительно подъемами туловища, другой день — подъемами ног, еще один — поднятием тяжестей и так далее. Имейте в виду, что даже если вы пытаетесь изолировать отдельные группы мышц, вы, скорее всего, все равно будете прорабатывать больше одной зоны за раз. Чтобы тренировки были сбалансированными, самый эффективный способ стать сильнее — через день выполнять тренировки для всего тела.

Наращивайте вес. После недели тренировок вы заметите, что с тем же весом и количеством упражняться стало проще. Продолжайте без изменений до конца недели, убедившись, что делаете все правильно. После этой недели добавьте немного веса к тому, который уже используете. Это не должно быть чересчур — нужно добиться того, чтобы стало так же трудно, как на первой неделе.

• Берите такой вес, с которым будет комфортно, но достаточно тяжелый, чтобы сделать только 15–20 повторов.
• Используйте один и тот же вес полные две недели, выполняя те же упражнения.
• Добавьте немного веса и последующие две недели делайте все без изменений в весе и количестве повторений.

Делайте пирамиду. Возьмите вес достаточно тяжелый, которым вы можете сделать максимум 15–20 повторов. Сделайте пирамиду: подход с 5 повторениями, подход с 10, подход с 15, перед тем, как снова пойти вниз. Отдыхайте между подходами с полминуты-минуту.

После того как все сделаете, примите прохладный душ или ванну. Это поможет расслабиться и расширит артерии вокруг и внутри мышц, что обеспечит лучший приток кислорода и отток кислот, которые выработались в мышцах.

// Как превратить жир в мышцы?

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем превращать высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

• как убрать живот — советы мужчинам
• правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
• норма калорий в день — таблицы по возрасту и весу

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает превращать жир в энергию лишь в последнюю очередь.

• гликоген — что это и где запасается?
• углеводы — зачем нужны организму?
• как растут мышцы — простыми словами

Жмем правильно

Выберите соответствующий вес. Когда вы только начинаете качаться, трудно определить, какой вам нужен вес. Не стоит начинать со слишком большого веса — вы выдохнитесь после первой пары повторов, а для правильного наращивания мышц их требуется множество. Вам не нужен и слишком легкий вес. Умение правильно подбирать веса требует определенного опыта.

• Выясните, сколько повторов нужно делать в упражнении, над которым вы работаете. Если вы делаете жим лежа, вам нужно сделать больше 3–4 подходов, чтобы мышцы росли. Таким образом, вам необходимо подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать 10, 15 или 20 раз перед тем, как мышцы откажут.
• Отказ мышц — точка, когда вы физически больше не можете сделать упражнение без посторонней помощи. Чем больше вы качаетесь, тем больше вы привыкаете к этому чувству, когда мышцы отказывают, и с опытом вы можете все дальше и дальше отодвинуть этот момент.
• В идеале, мышцы должны отказывать одновременно с вашим последним необходимым повтором. Берите максимально большой вес, с которым вы сможете выполнить все запланированные повторы.

Жмите медленно и ровно. Быстро отработать тренировку — не лучший способ максимизировать положительный эффект от работы с тяжестями. Не спешите — спешка чревата травмами и зря потраченным временем. Лучше сделать меньше повторов медленно и правильно, чем взять слишком большой вес и стараться сделать как можно быстрее и больше.

За 50 минут до тренировки ничего не ешьте, в противном случае у вас могут начаться спазмы.

Делайте разминку перед тренировкой. Она наполнит кислородом кровоток и мышцы. Это также предотвратит или хотя бы уменьшит мышечную боль после тренировки. X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику

• При стандартной разминке нужно разогреть все суставы, с которыми вы планируете работать, в их полном диапазоне движений. Например, если вы собираетесь прорабатывать плечи, можно выполнить вращения плечами и прыжки со сведением и разведением рук и ног.
• Разминка также должна ускорить ваш пульс, чтобы усилить приток крови к соединительным тканям и мышцам.

После тренировки сделайте успокаивающие упражнения (заминку). Вам нужно сделать растяжку мышц, которые вы только что прорабатывали. Цель состоит в том, чтобы постепенно снизить сердцебиение и подготовить тело к отдыху.

Тренируем руки

Делаем жим лежа. Жим лежа — вероятно, одно из наиболее популярных упражнений в тяжелой атлетике, которое выполняется следующим образом. Вы лежите на спине, обычно на специальной скамейке, и поднимаете вес от груди ровно вверх. Очень разумная идея воспользоваться споттером (человек, который будет вас страховать, или специальная стойка с крюками), особенно если вы еще не очень хорошо понимаете, какой вес вам нужно брать.

• Берите гриф твердо, на ширине плеч. Вы должны держать гриф очень крепко, чтобы создать напряженность и гибкость в бицепсах, плечах и мышцах туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и прижимая лопатки назад вниз к скамье.
• Поставьте ступни и прижмите их к полу, когда будете снимать штангу. Двигайте гриф прямо над грудью и держите мышцы в напряжении.
• Не бросайте вес, опускайте его по прямой линии, медленно и ровно, до тех пор, пока он не коснется груди. Не давая мышцам груди сжаться или потерять напряжение, толкайте вверх, упираясь ногами и руками, чтобы вернуть штангу в верхнее положение.
• Начинайте с веса, с которым вы сможете легко работать и развивать свою форму. Всегда зовите споттера (помощника), особенно вначале, когда вы только начинаете.

Делайте жим гантелями. Жим гантелями подразумевает технику, похожую на жим лежа со штангой, но выполняется подниманием отдельной гантели в каждой руке, а не одного веса двумя руками одновременно. Это отличный способ выработать мышечный баланс правой и левой стороны. Когда вы делаете жим со штангой, более сильная рука может компенсировать недостаток усилий более слабой, но при жиме гантелями обе руки работают одинаково.

• Возьмите по гантели соответствующего веса в каждую руку и поднимайте их вертикально вверх от груди из положения лежа. Опускайте их вниз медленно и равномерно до тех пор, пока гантель не коснется груди между плечом и соском. Сводите их обратно вверх до тех пор, пока они не коснутся друг друга, вертикально над собой.
• Для того чтобы выполнить другое, но похожее упражнение, сделайте разводку, сохраняя руки идеально прямыми и опуская их по сторонам. Предыдущее упражнение по большей части — толкание веса вверх, в то время как разводка больше похожа на то, будто вы машете крыльями.
• Чтобы проработать немного другую группу мышц, можете сделать жим лежа штангой и гантелями на наклонной скамейке. Техника в основном та же, но когда вы будете жать штангу или гантели вертикально вверх, подъемы будут производиться под другим углом к туловищу, заставляя работать другие мышцы.

Подъем к груди бицепсами. Чтобы накачать бицепсы, делайте подъемы из положения стоя или сидя, сгибая руки в локте и поднимая гантели к себе. Выберите соответствующий вес, опустите гантели вниз, по одной в каждой руке, и поднимайте их вверх к груди, сокращая бицепс.

• Гантели должны быть параллельны вашим бокам. Поднимайте их к груди, разворачивая так, чтобы ладонь была обращена к вам.
• Можете делать попеременно каждой рукой, а можете делать по несколько раз перед тем, как сменить руку.

Делайте тягу гантелями. Тяга гантелями — хорошее упражнение чтобы завершить тренировку рук. Упершись коленом в скамейку, вы поднимаете гантель снизу вверх к груди. Тренируйте сначала одну руку, затем другую.

• Встаньте на четвереньки на полу или упритесь рукой и коленом в скамейку.
• Возьмите гантель с соответствующим весом в руку и поднимайте ее от земли к груди. Сделайте 8–12 повторов. Поменяйте сторону.

Тренируем ноги

Сделайте несколько приседаний. В большинстве залов есть установка для работы над четырехглавыми мышцами, это самая крупная группа мышц на ногах. Это другое упражнение, в котором также важна помощь споттера или специальной стойки с захватами, особенно если вы только начинаете. Используйте тот же принцип выбора веса, что и в жиме лежа, поставьте гантели на плечи в положении стоя.

• Пока вес еще не снят, поставьте руки в ту же позицию, что и для жима гантелями, подлезьте по него, поместите гантели поперек плеч за головой.
• Снимите вес со стойки и сделайте хороший шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч и держите голову прямо. Очень важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения, иначе вы рискуете ее травмировать.
• Чтобы сделать приседание, согните колени и бедра, создавая параллельную линию с землей. Замрите на секунду, перед тем как вернуться в исходное положение стоя.

Делайте подъемы вверх. Используйте ту же технику, что и в приседаниях, возьмите вес на спину, встаньте перед ящиком, прочной скамьей или платформой.

• Поставьте ноги на ширине бедер, поднимите одно колено вверх и поставьте на ящик. Бедро должно быть параллельно полу. Шагните вверх и поместите другую ногу на ящик или возвышенную плоскость.
• Сделайте движение в обратном порядке, согнув колено и бедро ведущей ноги и шагнув назад.

Выполняйте выпады с гантелями. Попробуйте основное упражнение с выпадами, держа гантели в руках так, как будто работаете над бицепсами (подъем к груди), — это отлично тренирует всю ногу. Чтобы сделать правильный выпад, держите спину прямо, туловище сокращенным, ноги и голова смотрят вперед.

• Чтобы сделать выпад, шагните вперед одной ногой, пятка идет первой.
• Опускайтесь постепенно, до тех пор, пока заднее колено не коснется пола.
• Жмите обратно ведущей ногой, чтобы нога опять заняла прямое положение. Выпрямитесь полностью, чтобы завершить повторение. Делайте одинаковое число повторений с каждой стороны.

Часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для похудения

Вопрос: Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы?
Ответ: Да, это возможно при правильном дефиците калорий и достаточном потреблении белка.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно качаться для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 силовые тренировки в неделю с акцентом на базовые упражнения.

Вопрос: Нужно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Ответ: Нет, кардио лучше выполнять после силовой или в отдельный день, чтобы сохранить энергию для работы с весами.

Вопрос: Какой вес гантелей выбрать для похудения?
Ответ: Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений с правильной техникой, последние 2-3 повторения давались с трудом.

Вопрос: Через сколько времени будут видны результаты?
Ответ: Первые видимые изменения обычно заметны через 4-6 недель регулярных тренировок и правильного питания.

Вопрос: Нужно ли пить протеин при похудении?
Ответ: Протеин помогает сохранить мышцы при дефиците калорий, но его можно получать и из обычной пищи.

Вопрос: Можно ли качаться каждый день для ускорения похудения?
Ответ: Нет, мышцам нужно время на восстановление. Тренировки каждый день приведут к перетренированности.

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для сжигания жира?
Ответ: Базовые многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания.

Вопрос: Нужно ли делать разминку перед силовой тренировкой?
Ответ: Да, обязательно. 5-10 минут легкого кардио и суставной гимнастики снижают риск травм.

Вопрос: Что есть до и после тренировки для похудения?
Ответ: До тренировки — сложные углеводы (овсянка, гречка), после — белок (курица, рыба, яйца) с овощами.