Для похудения: какую дистанцию бегать

Краткая памятка бегуна для снижения веса

1. Начинайте с дистанции 2-3 км в медленном темпе.
2. Постепенно увеличивайте дистанцию на 10% каждую неделю.
3. Бегайте 3-4 раза в неделю для стабильного прогресса.
4. Следите за пульсом: оптимальная зона жиросжигания — 120-140 уд/мин.
5. Чередуйте бег с ходьбой, если чувствуете усталость.
6. Пейте воду до и после тренировки, но не во время бега.
7. Не забывайте про разминку перед бегом и заминку после.
8. Сочетайте бег с правильным питанием: дефицит калорий обязателен.
9. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать дистанцию и вес.
10. Давайте организму отдых: минимум 1-2 дня полного восстановления в неделю.
11. Используйте удобную обувь и одежду для бега.
12. Не гонитесь за скоростью: для похудения важна длительность, а не темп.

Биохимия жиросжигания при беге

Во время пробежки организм запускает сложные биохимические процессы. В кровь поступают адреналин, норадреналин, кортизол и глюкагон. Первые выделяются при любой физической нагрузке и помогают организму мобилизоваться: ускоряют дыхание и сердцебиение, перенаправляют кровь к работающим мускулам. А ещё обеспечивают организм энергией, ускоряя распад гликогена в мышцах и печени и тем самым повышая уровень глюкозы в крови.

Примерно через 40 минут движения, когда этот ресурс уже значительной степени исчерпан, кортизол и глюкагон активизируют процесс распада жиров. Их окисление требует кислорода и замедляется при тренировке в анаэробном режиме (более 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая вычисляется по формуле 220 минус возраст).

«Оптимальным для жиросжигания будет пульс 60–70% от максимального, — говорит Алёна Аверьянова. — Однако определяющим для похудения всё же будет не пульс и не продолжительность пробежки. Самое важное — дефицит калорий, который создается за счёт питания и тренировок».

Почему бег — это хороший метод похудения

«Бег является естественной для человека физической нагрузкой, не требующей специального оборудования, — говорит наш эксперт. — При этом он очень энергозатратен за счёт активной работы мышц нижних конечностей. За счёт восстановления этих мышц после бега немного ускорится метаболизм. В организме уменьшится процент жира, в том числе и висцерального».

Бег полезен и для здоровья. Если регулярно заниматься им продолжительное время, можно ожидать, что:

• станет лучше работать сердечно-сосудистая система;
• увеличится капилляризация мышц: скелетных и сердечной;
• снизится пульс в состоянии покоя;
• показатели давления станут ближе к норме;
• в крови снизится доля «плохого» холестерина;
• увеличится дыхательный объем и состояние дыхательной системы станет лучше в целом;
• снизится нервное напряжение.

увеличится дыхательный объем и состояние дыхательной системы станет лучше в целом;

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если в тренировочном плане нет ничего кроме бега, нужно заниматься 2–4 раза в неделю примерно по часу, оставляя между пробежками время на отдых и восстановление.

«При трёх тренировках в неделю одну из них стоит выделить под бег с ускорениями (темповый, интервальный), — советует Алёна Аверьянова. — Ещё одну — под спокойный, восстановительный. А третью — постараться двигаться в спокойном темпе, но долго. Продолжительность каждого занятия зависит от уровня физической подготовки каждого конкретного человека. Но всё же для начала нужно стремиться бежать в спокойном темпе около часа, а с ускорениями и для восстановления — 30–40 минут.

В дальнейшем, по мере улучшения беговых навыков, можно наращивать темп или продолжительность занятия. Главное — не спешить и увеличивать дистанцию не более чем на 10% в неделю.

При такой схеме тренировок и питании, которая обеспечит дефицит калорий, фигура станет заметно лучше уже через месяц».

Типы беговых тренировок

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Прежде всего, нужно рассчитывать свои силы и следить за техникой бега, чтобы избежание травм. И от того, и от другого напрямую зависит, станут ли тренировки регулярными. А только при этом условии они помогут избавиться от лишнего веса.

«Бег с приземлением на пятку, особенно быстрый и длительный, увеличивает риски для коленей и голеностопных суставов, — говорит Алёна Аверьянова. — Ногу нужно не выносить вперёд, а ставить под тело на переднюю или среднюю часть стопы. Руки должны двигаться вдоль корпуса вперёд-назад в одном ритме с ногами. Плечи опущены, взгляд направлен вперед».

Для пробежек важно правильно выбрать обувь. Величина её амортизатора и тип протектора должны соответствовать беговой поверхности: стадион, пересеченная местность или асфальт. Подобрать подходящую пару поможет консультант в магазине или описание товара в маркетплейсе.

Роль правильного питания в процессе похудения

И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.

Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.

4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.

Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки

Для этого выбери непростую, но реалистичную цель: пробежать без перехода на шаг 5 км, а потом и 10 км, принять участие в полумарафоне или марафоне, выбежать из часа на дистанции 10 км. «По мере прогресса мотивация растёт сама — улучшение результатов подстёгивает», — отмечает эксперт. Если желание бегать снижается из-за усталости или болезни, не переживай. Проводи восстановительные пробежки и просто гуляй. Желание продолжать тренировки обычно возвращается через 1–2 недели.

Сохранить интерес к пробежкам также помогает участие в забегам и тренировки с друзьями. Присоединяйся к нашему DDX Running Club — и ты убедишься в этом на своём опыте.

О чем важно помнить перед началом беговых тренировок

• Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
• Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
• Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
• На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.

Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.

Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго

Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.

Часто задаваемые вопросы о дистанции для похудения

Вопрос: Какая минимальная дистанция для запуска жиросжигания?
Ответ: Минимальная дистанция для начала активного жиросжигания — около 3-4 километров в медленном темпе.

Вопрос: Нужно ли бегать каждый день для похудения?
Ответ: Нет, оптимально бегать 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы и суставы успевали восстанавливаться.

Вопрос: Какая дистанция эффективнее: 5 км или 10 км?
Ответ: Для новичков эффективнее начинать с 5 км, постепенно увеличивая дистанцию до 10 км для более интенсивного расхода калорий.

Вопрос: Влияет ли скорость бега на сжигание жира?
Ответ: Да, жиросжигание наиболее эффективно при низкой интенсивности (пульс 120-140 ударов в минуту), когда организм использует жиры как основной источник энергии.

Вопрос: Можно ли похудеть, бегая по 2 км?
Ответ: Можно, но процесс будет медленным. Для заметного результата лучше бегать не менее 3-4 км за тренировку.

Вопрос: Как часто нужно увеличивать дистанцию?
Ответ: Рекомендуется увеличивать дистанцию не более чем на 10% в неделю, чтобы избежать травм.

Вопрос: Бег натощак помогает сжечь больше жира?
Ответ: Да, утренний бег натощак может усилить жиросжигание, но важно не переусердствовать и следить за самочувствием.

Вопрос: Какая дистанция считается оптимальной для похудения за месяц?
Ответ: Оптимальная недельная дистанция — 15-25 км, распределенная на 3-4 тренировки.

Вопрос: Нужно ли чередовать бег с ходьбой?
Ответ: Да, интервальный метод (бег + ходьба) отлично подходит для новичков и помогает дольше сохранять темп без перегрузки.

Вопрос: Как понять, что дистанция слишком большая?
Ответ: Признаки: сильная усталость на следующий день, боль в суставах, отсутствие прогресса в весе. В таком случае дистанцию нужно уменьшить.