Для похудения какую омегу лучше пить: польза омега-3, разница с рыбьим жиром, выбор комплекса и правила приема

Краткая памятка по выбору и приему омеги-3 для снижения веса

1. Выбирайте добавки с высоким содержанием ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты).
2. Отдавайте предпочтение форме триглицеридов (rTG) для лучшего усвоения.
3. Проверяйте концентрацию: ищите не менее 500 мг ЭПК+ДГК на капсулу.
4. Принимайте омегу-3 во время еды, содержащей жиры.
5. Начинайте с дозировки 1000 мг в день, постепенно увеличивая до 2000-3000 мг.
6. Сочетайте прием с дефицитом калорий и физической активностью.
7. Храните капсулы в холодильнике, чтобы избежать прогоркания.
8. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема, если вы принимаете разжижающие кровь препараты.
9. Не превышайте суточную дозу в 5000 мг без назначения врача.
10. Курс приема обычно составляет 2-3 месяца, после чего нужен перерыв.
11. Обращайте внимание на срок годности и условия хранения добавки.
12. Пейте больше воды в течение дня для улучшения метаболизма жиров.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 — это группа незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. К основным видам Омега-3 относятся эйкозапентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линоленовая (ALA) кислоты. Организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей — в первую очередь из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), льняного масла, семян чиа или в виде пищевых добавок.

Какие бывают жирные кислоты омега-3?

Жирные кислоты являются частью опорной структуры каждой клетки организма человека, помогают поддерживать работу сердца, легких, кровеносных сосудов и иммунной системы. Виды жирных кислот омега-3:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• докозагексаеновая кислота (ДГК);
• альфа-линоленовая кислота (АЛК).

МЕГАсвойства омеги-3

Значение омега-3 кислот для каждого из нас сложно переоценить. Они относятся к эссенциальным пищевым веществам, не синтезируются в организме и поэтому должны поступать извне в достаточных количествах.1

Функции омеги-3 беспрецедентно широки. Она способствует снижение уровня «плохого» холестерина и повышению уровня «хорошего», проявляет защитные свойства в отношении нервной системы, печени и сердца, способствует поддержанию в норме артериального давления, сердечного ритма, тромбообразования, когнитивных функций и здоровья суставов, повышению чувствительности клеток к инсулину и иммунитета, проявляет антиоксидатные и противовоспалительные свойства, поддерживает красоту кожи, волос, ногтей. И это далеко не все «таланты» омеги-3.2

Основным ее источником считаются жирные сорта рыб и рыбий жир. Если человек не употребляет рыбу минимум 3-4 раза в неделю, то дефицит омеги у него практически гарантирован.

Помимо этого, Эвалар выпускает омегу-3 в сочетании с витамином D и коэнзимом Q10. Комплекс Омега-3 + Д3 2000 МЕ особенно пригодится в сезон респираторных инфекций. Омега фармакопейного качества и «солнечный» витамин в высокой суточной дозировке способствуют укреплению иммунитета и повышению устойчивости организма к вирусным инфекциям.5

А для усиленной поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и работы мозга5 можно выбрать препарат Омега-3 + Коэнзим Q10 от Evalar Laboratory. Он создан на основе высокоочищенного стандартизированного рыбьего жира из глубоководных рыб – анчоусов, лососи и сардин, выловленных в Перу – с оптимальным соотношением эйкозапентаеновой и докозагексаеновой омега-3 кислот 500:200, а также натурального коэнзима Q10. Кстати говоря, полезный для здоровья сам по себе, рыбий жир выполняет еще одну важную функцию. Он способствует повышению усвоения коэнзима Q10, причем даже у людей с медленным и неполным всасыванием в тонком кишечнике.6

В чем польза омега-3?

Таблица №1

Исследования подтверждают, что люди, употребляющие в пищу ненасыщенные жирные кислоты омега-3, имеют меньший риск осложнений сердечно-сосудистых заболеваний
здоровье сердечно-сосудистой системы	Омега-3 помогают снижать уровень триглицеридов в крови, улучшают эластичность сосудов и снижают артериальное давление;
противовоспалительные свойства	Жирные кислоты уменьшают воспаление в организме, воздействуя на производство противовоспалительных медиаторов, снижая выработку цитокинов и минимизируя окислительный стресс;
поддержка нормального функционирования мозга	Докозагексаеновая кислота является важным компонентом клеток мозга, поэтому ее употребление способствует улучшению когнитивных функций, поддержанию памяти и снижению риска неврологических заболеваний;
контроль веса и обмена веществ	Омега-3 кислоты помогают регулировать обмен веществ и влияют на уровень инсулина, что полезно для нормализации веса и уменьшения риска развития сахарного диабета;
поддержание здоровья суставов	Польза рыбьего жира и омега-3 заключается в улучшении подвижности суставов и уменьшении симптомов артритов и артрозов.

Омега-3 полезна для беременных и кормящих грудью женщин, поскольку докозагексаеновая кислота является основной жирной кислотой, из которой состоит сетчатка глаза. Исследования подтверждают связь омеги-3 с нормальным развитием нервной системы и зрительных функций у ребенка. Также жирные кислоты снижают риск преждевременных родов, поддерживают нормальное развитие плода и уменьшают вероятность преэклампсии (повышения артериального давления у беременных).

Чем полезны омега-3 кислоты для детей?

Согласно исследованиям, детский омега-3 помогает уменьшить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности – поведенческого расстройства, которое характеризуется повышенной активностью, невнимательностью и импульсивностью. Польза омега-3 для детей:

• формирование сетчатки глаза;
• уменьшение беспокойства и агрессии;
• снижение риска развития астмы;
• улучшение прочности костей.

Омега-3 для беременных также назначается для развития головного мозга у ребенка. Жирные кислоты поддерживают структурное формирование мозговых клеток и синапсов, способствуют развитию нейронов, влияют на функциональные аспекты мозга (память и когнитивные навыки).

А для чего нужна омега-3 ДКГ?

Многие диетологи и нутрициологи рекомендуют отдавать предпочтение «чистой» омеге-3. Они аргументируют это тем, что «трёшки» не хватает большинству людей, в то время как «шестёрка» очень часто присутствует в избытке. Известно, что омега-3 и омега-6 по своим свойствам являются конкурирующими. Доминирование омеги-3 приводит к снижению сосудистого тонуса, свертываемости крови и воспаления. Но стоит только омеге-6 взять верх над своей конкуренткой, как эффекты меняются на противоположные: сосуды сужаются, риск тромбообразования возрастает, а воспалительные процессы обостряются. Впрочем, у омеги-6 есть немало полезных свойств. Ее метаболиты помогают поддерживать в тонусе мышцы, сохранять целостность сосудов, предотвращать повышенную кровоточивость из мелких повреждений кожи.7

Так что для организма важна и омега-6, но очень важно ее правильное соотношение с омегой-3. Согласно российским методическим рекомендациям, оно должно составлять 5–10:1.8 Однако многие эксперты говорят о другом соотношении – 4:1.

Что же касается кислот омега-9, то они входят в структуру каждой клетки нашего организма, регулируют уровень холестерина в крови, способствуя снижению риска инфаркта и инсульта, участвуют в поддержании углеводного обмена, обладают противовоспалительным свойством и улучшают память.9

По мнению нутрициологов, комплексу омега 3-6-9 могут отдать предпочтение люди, которые редко употребляют в пищу рыбу, растительные масла, орехи и другие продукты, богатые омегой-3 и омегой-6.

В чем разница между омега-3 и рыбьим жиром?

Таблица №2

Отличия омеги-3 от рыбьего жира
Критерий	Омега-3	Рыбий жир
Характеристика	Общее название для класса ненасыщенных жирных кислот	Масло, которое получают из холодноводных рыб
Состав	В состав Омега-3 могут входить альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты	В состав рыбьего жира входят омега-3, витамины А и D, микроэлементы
Источники	Омега-3 содержится в следующих в продуктах: красная рыба, скумбрия, льняное масло, семена чиа.	Рыбий жир содержится в лососе, семге, форели, тунце, макрели, сардинах.

Польза рыбьего жира и омеги-3 зависит от степени очистки. Узнать о составе и «чистоте» рыбьего жира и жирных кислот можно в инструкции.

В чем разница между омега-3, омега-6 и омега-9?

Омега-3, 6 и 9 – разные классы жирных кислот, которые отличаются структурой и функциями в организме.

Таблица №3

Отличия между жирными кислотами омега
Критерий	Омега-3	Омега-6	Омега-9
Состав	Альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты	Линолевая и арахидоновая кислоты	Олеиновая кислота
Источники	Рыбий жир, льняное масло, семена чиа, орехи	Подсолнечное, кукурузное и соевое масла, орехи	Оливковое и арахисовое масла, авокадо
Функции	Важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, имеют противовоспалительные свойства, поддерживают нормальное функционирование мозга и развитие зрения	Играют роль в регуляции воспалительных процессов, участвуют в образовании клеточных мембран	Влияют на уровень холестерина в крови, обеспечивают энергией, участвуют в образовании клеточных мембран

Омега-9 является мононенасыщенной жирной кислотой, считается незаменимой для организма. Однако, в отличие от омеги-3 и 6, может в небольших количествах синтезироваться (вырабатываться) организмом самостоятельно.

Омега-3 или Омега 3-6-9: что лучше принимать?

Многие диетологи и нутрициологи рекомендуют отдавать предпочтение «чистой» омеге-3. Они аргументируют это тем, что «трёшки» не хватает большинству людей, в то время как «шестёрка» очень часто присутствует в избытке. Известно, что омега-3 и омега-6 по своим свойствам являются конкурирующими. Доминирование омеги-3 приводит к снижению сосудистого тонуса, свертываемости крови и воспаления. Но стоит только омеге-6 взять верх над своей конкуренткой, как эффекты меняются на противоположные: сосуды сужаются, риск тромбообразования возрастает, а воспалительные процессы обостряются. Впрочем, у омеги-6 есть немало полезных свойств. Ее метаболиты помогают поддерживать в тонусе мышцы, сохранять целостность сосудов, предотвращать повышенную кровоточивость из мелких повреждений кожи.7

Так что для организма важна и омега-6, но очень важно ее правильное соотношение с омегой-3. Согласно российским методическим рекомендациям, оно должно составлять 5–10:1.8 Однако многие эксперты говорят о другом соотношении – 4:1.

Что же касается кислот омега-9, то они входят в структуру каждой клетки нашего организма, регулируют уровень холестерина в крови, способствуя снижению риска инфаркта и инсульта, участвуют в поддержании углеводного обмена, обладают противовоспалительным свойством и улучшают память.9

По мнению нутрициологов, комплексу омега 3-6-9 могут отдать предпочтение люди, которые редко употребляют в пищу рыбу, растительные масла, орехи и другие продукты, богатые омегой-3 и омегой-6.

Как понять, что у меня дефицит жирных кислот омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать огрубение, шелушение, покраснение, припухлость и зуд кожных покровов, поскольку ее недостаток приводит к снижению влажности в коже. Омега-3 важна для волос и ногтей, поэтому дефицит жирных кислот может вызвать их ломкость.

При каких заболеваниях показаны омега-3 кислоты?

Таблица №4

Витамины омега-3 могут быть назначены семейным врачом, терапевтом, а также узкопрофильным специалистом (например, кардиологом, ревматологом)
сердечно-сосудистые заболевания	Способствуют повышению липопротеидов высокой («хорошего» холестерина) и снижению липопротеидов низкой («плохого» холестерина) плотности. Омега-3 кардио также уменьшают кровяное давление, предотвращают образование бляшек (отложений жира, холестерина и кальция) в артериях;
воспалительные заболевания суставов (например, артрит)	Смягчают симптомы артрита, уменьшают воспаление в суставах и облегчают болевые ощущения;
депрессия	Влияют на уровень нейротрансмиттеров (серотонина и дофамина), которые играют ключевую роль в регуляции настроения;
психические расстройства (шизофрения)	Поддерживают структурную целостность мозга, что способствует его нормальному функционированию, а также стимулируют нейрогенез – процесс образования новых нейронов в мозге, что связано с положительным воздействием на когнитивные функции;
ожирение	Способствуют поддержанию метаболизма жиров, снижению воспаления и контролю аппетита.

Исследования показывают, что принимать омега-3 в капсулах полезно при аутоиммунных и воспалительных патологиях: системной красной волчанке, рассеянном склерозе, болезни Крона, язвенном колите, остеоартрите и ревматоидном артрите. Также доказано, что прием капсул омега-3 при лечении рака помогает улучшить результаты и уменьшить побочные эффекты химиотерапии за счет снижения воспаления.

Кому противопоказаны омега-3 кислоты?

Омега-3 кислоты противопоказаны людям, которые имеют аллергическую реакцию на рыбу или другие компоненты, из которых изготавливаются пищевые добавки (например, на водоросли). Прием добавок может быть не рекомендован при острых и хронических заболеваниях почек и печени, воспалении желчного пузыря (холецистите) и поджелудочной железы (панкреатите).

Какая суточная норма потребления омега-3?

Дозировка омега-3 отличается в зависимости от возраста и пола. Доза омега-3 выше для детей и некоторых категорий взрослых (беременных и женщин, которые кормят грудью).

Таблица №5

Суточная норма омега-3
Возрастная категория	Норма омега-3 в день
От рождения до 12 месяцев	500 мг
Один-три года	700 мг
Четыре-восемь лет	900 мг
9-13 лет	для мужчин – 1200 мг
	для женщин – 1000 мг
14-18 лет	для мужчин – 1600 мг
	для женщин – 1100 мг
Старше 18 лет	для мужчин – 1600 мг
	для женщин – 1100 мг
Во время беременности	1400 мг
В период грудного вскармливания	1300 мг

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Что такое пищевые добавки с омега-3 кислотами?

Добавки с омега-3 и рыбьим жиром могут быть доступны в форме гелевых капсул, жидкостей или жевательных таблеток. Также они отличаются по составу и дозировке.

Как выбрать комплекс омега-3 кислот?

При покупке пищевых добавок важно изучить информацию о производителях, поскольку компании имеют разные стандарты качества и очистки (степени чистоты) продукта. Критерии, которые важны для выбора омега-3:

• содержание EPA и DHA. Для оказания комплексного воздействия на системы и органы омега-3 для детей и взрослых должна содержать два вида жирных кислот – эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA);
• источник омега-3. В зависимости от производителя и цены пищевая добавка может содержать жирные кислоты, полученные из рыбьего жира лосося или тунца, водорослей, семян льна, уточнить состав можно в инструкции к препарату;
• дозировка. Омега-3 могут иметь разную дозировку (например, 500 мг, 1000 мг), поэтому при выборе важно читать информацию на упаковке.

Жирные кислоты нельзя принимать без предварительной консультации с врачом. Перед назначением пищевой добавки врач анализирует жалобы, изучает личный анамнез пациента, а также уточняет информацию о принимаемых средствах. Омега-3 могут быть не совместимы с другими витаминами и лекарственными препаратами.

Как принимать омега-3 жирные кислоты?

Правила приема омега-3 могут варьироваться в зависимости от типа, дозировки и цели применения пищевой добавки. Однако обычно пить омега-3 рекомендуется один-два раза в день во время приема пищи. Таблетки омега-3 нужно запивать достаточным количеством воды.

Когда лучше принимать омега-3 — утром или вечером?

Принимать жирные кислоты в профилактических и лечебных целях можно утром или вечером. Для похудения омега-3 рекомендуется пить натощак, поскольку жирные кислоты влияют на обмен веществ, уменьшая образование жировых клеток и способствуя расщеплению жиров, что позволяет быстрее нормализовать вес. При желании использовать омегу-3 для уменьшения веса необходима консультация диетолога.

Как долго нужно принимать кислоты омега-3?

Правильно пить омега-3 важно для получения пользы от пищевых добавок и предотвращения побочных эффектов. Длительность курса определяется лечащим врачом и зависит от возраста, пола, причины приема жирных кислот (например, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия).

Обычно курс приема омега-3 варьируется от трех до шести месяцев. Рыбий жир и омегу-3 для детей и взрослых назначают курсами с перерывом не менее двух недель.

Можно ли принимать омега-3 постоянно?

В некоторых случаях (например, при сердечно-сосудистых заболеваниях) принимать омегу-3 можно постоянно. Однако длительность приема определяется лечащим врачом. Также информация о правилах приема омега-3 может варьироваться в зависимости от производителя и дозировки, поэтому перед покупкой пищевой добавки необходимо прочесть инструкцию.

Что будет, если я буду употреблять слишком много омега-3?

Прием омега-3 имеет противопоказания и побочные эффекты, которые всегда прописываются в инструкции. Избыток жирных кислот уменьшает свертываемость крови, что приводит к повышенному риску кровотечения (например, при порезах, ранах, во время операций). Другие последствия приема больших доз омега-3:

• повышенный уровень сахара в крови;
• низкое артериальное давление;
• хроническая диарея;
• нарушение сна (бессонница);
• кислотный рефлюкс;
• нарушение мозгового кровообращения (инсульт).

Побочные эффекты жирных кислот могут включать неприятный запах из ротовой полости и привкус во рту, головные боли, тошноту, изжогу, изменение запаха пота. При аллергической реакции на рыбу и морепродукты прием омега-3 может вызвать затрудненное дыхание, отек губ, языка и горла, хрипы, крапивницу, стеснение и боль в груди, лихорадку с ознобом.

Можно ли одновременно принимать омега-3 и витамин D?

Для общего здоровья принимать омега-3 и витамин D одновременно можно. Дополнительный прием витамина D необходим для поддержания здоровья костей, иммунной системы, уровня кальция в организме.

Можно ли принимать омега-3 с лекарствами?

Жирные кислоты с препаратами нужно принимать с осторожностью, поскольку возможно снижение эффективности пищевой добавки или развитие побочных эффектов. Взаимодействия омеги-3 с лекарственными средствами:

• антикоагулянты. Принимать с омега-3 не рекомендуется из-за повышения риска кровотечений за счет снижения свертываемости крови;
• препараты для лечения артериального давления. Жирные кислоты могут изменить действие лекарств и ухудшить эффективность курса терапии, принимать пищевую добавку с лекарствами от сердца можно только по назначению врача.

Противозачаточные препараты могут влиять на эффективность рыбьего жира и омега-3, снижая их пользу для женщин. Препараты для похудения с жирными кислотами можно принимать с интервалом в два часа.

С чем нельзя принимать омега-3?

Омега-3 нельзя принимать с антикоагулянтами (за исключением других указаний от лечащего врача). Жирные кислоты могут ухудшать усвоение и метаболизм витаминов, поэтому не всегда могут приниматься вместе.

Часто задаваемые вопросы о выборе омеги для похудения

Вопрос: Какая омега-3 лучше всего подходит для сжигания жира?
Ответ: Для похудения наиболее эффективны добавки с высоким содержанием ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты), так как она способствует окислению жиров.

Вопрос: Можно ли похудеть, просто принимая омегу-3?
Ответ: Нет, омега-3 не является жиросжигателем. Она улучшает метаболизм и снижает воспаление, но работает только в сочетании с диетой и физической активностью.

Вопрос: В какой форме лучше покупать омегу-3 для похудения?
Ответ: Лучше выбирать омегу-3 в форме триглицеридов (rTG), так как она имеет более высокую биодоступность и лучше усваивается организмом.

Вопрос: Сколько мг омеги-3 нужно пить в день для снижения веса?
Ответ: Рекомендуемая дозировка для похудения составляет от 1000 до 3000 мг ЭПК+ДГК в сутки, в зависимости от вашего рациона и целей.

Вопрос: Через сколько времени после начала приема омеги-3 виден результат в похудении?
Ответ: Первые результаты могут быть заметны через 4-8 недель регулярного приема в сочетании с правильным питанием и тренировками.

Вопрос: Влияет ли время приема омеги-3 на эффективность похудения?
Ответ: Да, лучше принимать омегу-3 во время еды, содержащей жиры, так как это улучшает ее усвоение. Утро или вечер — не принципиально.

Вопрос: Можно ли принимать омегу-3 на голодный желудок для похудения?
Ответ: Не рекомендуется, так как это может вызвать тошноту и дискомфорт, а усвоение жирных кислот будет значительно ниже.

Вопрос: Какая омега-3 лучше: рыбий жир или масло криля?
Ответ: Масло криля содержит фосфолипиды, которые усваиваются легче, но рыбий жир часто имеет более высокую концентрацию ЭПК и ДГК при меньшей цене.

Вопрос: Нужно ли принимать омегу-3, если я ем много рыбы?
Ответ: Если вы съедаете 2-3 порции жирной рыбы (лосось, скумбрия) в неделю, дополнительный прием может не понадобиться, но для точного определения лучше сдать анализ.

Вопрос: Есть ли побочные эффекты от приема омеги-3 для похудения?
Ответ: В высоких дозах возможны: рыбная отрыжка, разжижение крови и расстройство желудка. Начинайте с минимальных доз.