Для похудения какую рыбу лучше запекать: нежирные сорта и диетические блюда

Памятка: главные правила выбора и запекания рыбы для похудения

1. Выбирайте нежирные сорта: треска, минтай, хек, пикша, камбала, тилапия, окунь, щука, судак.
2. Проверяйте калорийность: идеально до 100 ккал на 100 г.
3. Запекайте без масла — в фольге, рукаве или на пергаменте.
4. Используйте лимон, травы и специи вместо жирных соусов.
5. Добавляйте овощи (брокколи, кабачки, шпинат) для сытости и клетчатки.
6. Не солите сильно — лучше используйте перец, чеснок, розмарин.
7. Контролируйте порцию: 150-200 г на один прием пищи.
8. Избегайте панировки и сыра — они добавляют лишние калории.
9. Готовьте рыбу сразу после разморозки, не храните долго.
10. Чередуйте сорта рыбы, чтобы получать разные микроэлементы.
11. Пейте воду во время еды — это ускоряет метаболизм.
12. Не забывайте про белок: рыба помогает сохранять мышцы при похудении.

Нежирные сорта рыб

Вопреки расхожему мнение, рыба может быть жирной, поэтому самая полезная рыба для похудения та, у которой процент жира меньше 4%. К таким нежирным сортам относятся:

• хек;
• треска;
• судак;
• минтай.

В какой рыбе много белка и мало жира?

Идеальный баланс белков и жиров находится в таких видах рыбы, как горбуша, треска и хек. Разбираясь с тем, какая рыба считается нежирной, важно запомнить, что для похудения подходят как морская, так и речная рыба.

Самая низкокалорийная рыба

Жиры рыбы также очень полезны: поддерживают сердце, сосуды, иммунитет, головной мозг, репродуктивную систему, желудочно-кишечный тракт. Улучшают качество ногтей, волос и состояние кожи. Жирные кислоты также очищают организм от вредного холестерина, восстанавливают обмен веществ, стимулируют правильную работу нервной системы и головного мозга.

В чём польза рыбных блюд?

Рыба для ПП — это не только низкокалорийный, но и вкусный товар. Из нее можно приготовить немало полезных блюд, которые будут насыщать, способствовать сжиганию жиров и ускорению метаболизма. Нутриенты и рыбный белок в составе — важнейшие компоненты легкой усвояемости данного продукта.

В дополнение вы можете найти на нашем сайте материалы с чем есть рыбу при правильном питании и дополните блюдо цельнозерновыми гарнирами, овощами и зеленью. Такая концентрация полезных продуктов однозначно создаст вкусный и питательный обед или ужин.

Если вы хотите разнообразить своё меню, выбирайте только свежую рыбу и морепродукты. Ознакомьтесь с ассортиментом свежей семги, дорадо и других сортов на сайте “Купи ракушку”.

Почему худеющим подойдёт не вся рыба?

Разная рыба имеет разный уровень жирности. Соответственно, чем жирнее рыба, тем выше её калорийность. Такие сорта рыбы, как угорь, скумбрия, палтус, сельдь, осётр и сайра, лучше не употреблять при похудении. Процент жира в них превышает 8%. Калорийность этих сортов может достигать 300 ккал на 100 г, что весьма много.

Конечно же, стоит понимать, что и способ приготовления и употребления рыбы влияет на её полезность. Например, при похудении нежелательно есть копчёную, солёную, маринованную или жареную рыбу. Лучше всего запекать её или готовить на пару.

Какую рыбу выбрать на диете?

КамбалаКалорийность: 83 ккал / 100 г. Служит источником полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень липидов в крови, стабилизируют сердечный ритм, кровяное давление и предотвращают появление тромбов в сосудах.

Минтай

Приготовить этот нежирный сорт рыбы можно множеством разных способов, однако тут действует правило: чем проще, тем лучше. Минтай можно отварить на пару, запечь в духовке или потушить в мультиварке с добавлением овощей и специй.

Треска

В низкокалорийном питании не рекомендуется использовать печень трески из-за высокой калорийности (почти 600 ккал на 100 г продукта) и большого количества жира.

Рыба треска нередко встречается в списках ингредиентов блюд европейской кухни. Из нее варят аппетитные супы, запекают, тушат, готовят на пару или обжаривают. А чтобы в блюде было меньше калорий и жира, жарить треску лучше на сковороде-гриль без добавления масла или на решетке мангала.

Пикша

Очень похожа на треску другая рыба тресковых пород — пикша. Она пользуется меньшей популярностью и стоит дешевле. Однако по вкусу и пользе пикша ничуть не уступает треске.

Лучше всего эта нежирная рыба подходит для жарки на сковороде или на гриле. Если хотите, чтобы блюдо получилось низкокалорийным, приготовьте рыбу в духовке. Используйте специальный рукав для запекания, чтобы сохранить сочность продукта.

Хек

Хек называют одним из самых полезных видов рыбы тресковых пород. Он довольно вкусный и маложирный. Эта рыба отличается небольшим количеством костей, поэтому готовить и разделывать ее просто.

Бульон из нежирного хека рекомендуется употреблять в сезон простудных заболеваний и гриппа. Считается, что он помогает укреплять здоровье или быстрее восстанавливаться после болезни. Этому способствует большое количество минералов и витаминов в составе рыбы.

Камбала

К видам постной рыбы относится и морская камбала. Она обладает нежным, нейтральным вкусом, который прекрасно сочетается с различными соусами и специями. Практически любая диета включает блюда из этой рыбы.

Готовить этот вид рыбы следует быстро: не более 8 минут на гриле или 15 минут в духовке. Так в рыбном филе сохранится максимальное количество полезных веществ.

Лучшими способами приготовления будут запекание или обжаривание на гриле. А вот варить этот нежирный вид рыбы не рекомендуется: после термообработки в воде ее мясо станет жестким и невкусным.

Тилапия

Недорогим и очень вкусным источником белка является тилапия. Эта рыба пользуется популярностью во всем мире. По вкусу и внешнему виду ее часто путают с другим маложирным сортом — пангасиусом. Во многих рецептах они взаимозаменяемы.

Нежирные сорта рыбы нередко используются для разгрузочных дней, в течение которых допускается употребление только этого продукта. Однако питаться таким образом можно не более 1-3 дней, чтобы не навредить здоровью.

Нередко в интернете можно встретить мнение о том, что в филе этой рыбы встречаются тяжелые металлы. Однако риска можно избежать, если покупать дикую тилапию, а не выращенную на фермах.

Окунь

К диетическим продуктам относят филе окуня, причем как морского, так и речного. Однако в речном окуне гораздо меньше жира и калорий, чем в морском. Зато морского окуня нередко называют одной из самых вкусных разновидностей рыбы.

Рыба эта универсальная: ее можно приготовить практически любым способом, во всех случаях блюдо получится вкусным.

Изысканные блюда из окуня есть, к примеру, в итальянской и финской кухнях.

Щука

Также регулярное употребление в пищу нежирного мяса щуки способствует укреплению иммунной системы: оно богато природными антисептиками. Эта рыба считается гипоаллергенной.

Судак

Среди пресноводных речных рыб судак занимает особое место: его по праву считают одним из самых вкусных и полезных видов. Ценится судак и за небольшое количество костей в мясе и гипоаллергенность: эту рыбу можно давать детям.

Диетологи рекомендуют включать нежирное мясо судака в меню не только желающих сбросить вес, но и людей, восстанавливающихся после операций или травм: в нем много минералов, которые помогают укрепить кости и мышцы.

Как правильно приготовить рыбу?

• спинки трески – 400 г;
• паста для том яма – 3-4 ст. л.;
• густое кокосовое молоко – 200 мл;
• чеснок – 3-4 зубчика;
• лайм – 1 шт.;
• соевый соус – 1 ст. л.;
• рыбный соус – 2 ч. л.;
• кокосовое масло – 15 мл.

Спинки трески размораживаем, нарезаем на кусочки, как на видео. Очищаем и раздавливаем несколько зубчиков чеснока. Обжариваем чеснок на масле на среднем огне. Добавляем кусочки трески и обжариваем по 2-3 минуты с каждой̆ стороны. Затем добавляем кокосовое молоко и пасту для том яма. Тщательно перемешиваем. Держим на огне ещё 2-3 минуты.

Подаём, как на видео, украсив дольками лайма (часть можно выдавить на рыбу) и соусами.

Часто задаваемые вопросы о рыбе для похудения

Вопрос: Какая рыба самая низкокалорийная для запекания?
Ответ: Самой низкокалорийной считается треска, минтай и пикша — в них менее 80 ккал на 100 г.

Вопрос: Можно ли запекать жирную рыбу на диете?
Ответ: Жирные сорта (лосось, скумбрия) калорийнее, но полезны для здоровья. Их можно есть 1-2 раза в неделю небольшими порциями.

Вопрос: Какую рыбу лучше запекать для похудения — морскую или речную?
Ответ: Морская рыба (треска, хек, минтай) обычно содержит меньше жира и больше йода, что полезно для метаболизма.

Вопрос: Сколько калорий в запеченной рыбе без масла?
Ответ: В среднем 70-100 ккал на 100 г, в зависимости от сорта. Без масла калорийность минимальна.

Вопрос: Какая рыба содержит больше всего белка?
Ответ: Лидеры по содержанию белка — тунец, лосось, треска и минтай (до 20-25 г белка на 100 г).

Вопрос: Можно ли запекать рыбу с овощами для похудения?
Ответ: Да, это идеальный вариант: овощи добавляют объем и клетчатку, а рыба дает белок. Главное — не использовать масло и жирные соусы.

Вопрос: Какую рыбу выбрать при диете Дюкана?
Ответ: На диете Дюкана разрешены все нежирные сорта: треска, минтай, хек, щука, судак, камбала.

Вопрос: Вредна ли замороженная рыба для похудения?
Ответ: Нет, если она правильно заморожена и не содержит добавок. Главное — размораживать ее медленно в холодильнике.

Вопрос: Какую рыбу лучше запекать в фольге?
Ответ: Любую нежирную рыбу: треску, минтай, хек, пикшу. Фольга сохраняет сочность без добавления масла.

Вопрос: Сколько раз в неделю можно есть рыбу при похудении?
Ответ: Рекомендуется 3-4 порции по 150-200 г в неделю, чередуя нежирные и умеренно жирные сорта.