Для похудения киноа: лучшие рецепты, польза, виды и калорийность

Памятка: главные правила выбора и употребления киноа для похудения

1. Выбирайте белую киноа для диетического питания.
2. Проверяйте срок годности и целостность упаковки.
3. Замачивайте крупу перед варкой для удаления горечи.
4. Соблюдайте пропорцию воды 1:2 при варке.
5. Не добавляйте масло и жирные соусы в блюда.
6. Сочетайте киноа с овощами и зеленью.
7. Контролируйте порцию — не более 150 граммов готового продукта.
8. Чередуйте киноа с другими крупами в рационе.
9. Храните крупу в герметичной таре в сухом месте.
10. Используйте киноа для приготовления салатов и супов.
11. Избегайте киноа при проблемах с почками.
12. Пейте достаточно воды при употреблении киноа из-за высокого содержания клетчатки.

Что такое киноа?

Киноа (кинва или квиноа) – культура, традиционно выращиваемая в Перу, Эквадоре и Боливии уже за 5000 лет до нашей эры, ее другие названия — «рис инков», «перуанский рис», «рисовая лебеда». Долгое время эта культура была единственным источником пищи для местных жителей, которые называли ее «золотым зерном». Однако, несмотря на сходство питательных веществ, это растение относится не к злакам, а к овощам семейства листовых, таких как шпинат или лебеда.

Краткое описание

Киноа растет до 3 метров в высоту, устойчива к морозам и солнцу, в пищу идут семена цвета слоновой кости, а также черные или красные (в зависимости от вида растения), которые используются как рис или манная крупа. Мука кинвы подходит для производства макаронных изделий.

Эта псевдокрупа считается цельнозерновым продуктом органического типа, так как над ней запрещены любые генетические опыты, в том числе на увеличение урожайности и по защите от вредителей.

Знаете ли вы, что ООН провозгласила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за ее высокой питательной ценности и потенциала для решения проблемы голода в мире. После этого спрос и цена на этот продукт в мире резко возросли.

Виды круп киноа

Существует несколько разновидностей киноа, отличающиеся цветом и вкусовыми оттенками. Все виды рисовой лебеды имеют легкий ореховый привкус и отлично подходят для завтрака, ужина, салата и даже десерта. Белая киноа обладает более нежным и деликатным вкусом. Она более похожа на кашу, хорошо разваривается. Черная киноа немного слаще красной, обе они более твердые по текстуре, поэтому отлично дополнят салат.

История появления и место выращивания

Для большинства из нас киноа является новой, совершенно незнакомой культурой. Однако история человечества наполнена артефактами, подтверждающими ее существование в течение многих тысячелетий. Ее использовали еще племена древних индейцев, обитавших на склонах Анд. Это – так называемая псевдозерновая культура (она не имеет плода – зерна в традиционном понимании). Родиной ее считают территорию возле озера Титикака. Семена киноа индейцы использовали не только для питания, пополняя с ее помощью силы и укрепляя здоровье, но и совершения различных обрядов. Блюда, приготовленные из зерен, заменяли хлеб, ценились наравне с амарантом и картофелем.

Судьба культуры оказалась сложной и трагичной с приходом захватчиков – испанских конкистадоров. «Цивилизованные» испанцы запретили ее к использованию, объявив сорняком, исключили из рациона питания. Она осталась только у индейцев, живших в труднодоступных горных районах Анд, куда не добрались «добрые носители цивилизации». Аборигены знали, чем полезна киноа, и продолжали использовать ее в питании.

Прошедшие века, гибель и рождение новых цивилизаций, другие потрясения привели к тому, что киноа была надолго забыта. Только в середине прошлого века о ней вновь вспомнили, решили изучить ее состав и узнать, что это за крупа. Полученная информация потрясла своей актуальностью, а само растение было объявлено ценнейшим пищевым продуктом. Интерес отчасти объяснялся поиском альтернативных вариантов питания, необычной пищи. Такая потребность возникла на фоне открытия и распространения продуктов с генно-модифицированными объектами (ГМО). Они представляли серьезную опасность для организма из-за непредсказуемых последствий включения в их состав ГМО. Совершенно неожиданно выяснилось, что киноа не только может употребляться в пищу, но и стать одной из ценнейших экологически чистых культур.

Киноа принадлежит к роду маревых. Отличается неприхотливостью, может произрастать в любом климате, но больше всего для ее выращивания подходит прохладная погода.

Это определило места выращивания культуры. Огромные плантации расположены на территории Южной Америки, в Перу и Боливии. В России она облюбовала северные территории страны. Мировое сообщество по достоинству оценило пользу киноа для организма. Подтверждением этого факта стало объявление ООН 2013 года годом киноа.

Крупа киноа

Киноа (кинва, квиноа) – злаковая культура семейства амарантовых, произрастает на горных склонах с достаточно суровым климатом. Семена округлые, мелкие, схожи с кукурузой и кускусом. Известно свыше 120 сортов растения: разновидности с белыми, оранжевыми, желтыми, красными и черными семенами. Это одна из самых популярных зерновых культур в мире, которая входит в число полезных продуктов для здоровья.

Состав и калорийность

• селен: оберегает от вирусных и инфекционных заболеваний, а также снижает риск выкидыша;
• цинк: регулирует процессы синтеза белка, способствует повышению мозговой деятельности;
• фосфор: укрепляет костную ткань, зубы, ногти, регулирует кислотно-щелочной баланс;
• магний: нормализует работу сердца и помогает нормализовать давление.

Ее главным отличием от других культур является полная усвояемость организмом, за исключением случаев индивидуальной непереносимости. По этому показателю продукт сравнивают с материнским молоком.

Калорийность продукта составляет 368 кКал на 100 г продукта (18,4 % от жизненно необходимой нормы). Соотношение в процентах белков, жиров, углеводов (БЖУ), соответственно: 9.33 %, 22.8 %, 13.64 %.

Калорийность и состав

• селен: оберегает от вирусных и инфекционных заболеваний, а также снижает риск выкидыша;
• цинк: регулирует процессы синтеза белка, способствует повышению мозговой деятельности;
• фосфор: укрепляет костную ткань, зубы, ногти, регулирует кислотно-щелочной баланс;
• магний: нормализует работу сердца и помогает нормализовать давление.

Ее главным отличием от других культур является полная усвояемость организмом, за исключением случаев индивидуальной непереносимости. По этому показателю продукт сравнивают с материнским молоком.

Калорийность продукта составляет 368 кКал на 100 г продукта (18,4 % от жизненно необходимой нормы). Соотношение в процентах белков, жиров, углеводов (БЖУ), соответственно: 9.33 %, 22.8 %, 13.64 %.

Полезные свойства

Еще одна особенность киноа в том, что это источник цельного растительного белка. Поэтому ее следует включать в свой рацион людям, которые не едят мясо, детям и беременным женщинам.

Благодаря своему составу и большому количеству пищевых волокон, киноа помогает очистить организм от шлаков и токсинов, снизить уровень «плохого» холестерина и контролировать его.

Полезные свойства киноа

Киноа, или мавританская лебеда, является одним из подвидов этого распространенного растения. Может образовывать целые заросли, достигая в высоту четырех метров. Выглядит декоративно во время цветения: соцветия собраны в высокие «свечи», состоящие из большого количества желтых, красных и белых цветков небольшого размера. Семена похожи по своей форме с гречишными, отличаясь только по цвету. Они могут быть черными, красными или белыми.

Это уникальное растение обладает множеством полезных для здоровья свойств.

1. Применяется для профилактики различных заболеваний за счет наличия в составе большого количества флавоноидов, являющихся мощными антиоксидантами.
2. Полезна при болезнях ЖКТ: киноа содержит большое количество клетчатки, прием которой благотворно влияет на работу кишечника и желудка.
3. Подходит для людей, которые не переносят в составе продуктов наличие глютена.
4. Зерна содержат комплекс минералов, витаминов группы В. Они способствуют улучшению обмена веществ, приводят в норму работу иммунной и нервной систем.

Установлены полезные свойства крупы при использовании в питании людьми, страдающими сахарным диабетом. Она способствует снижению уровня сахара в крови, а также инсулина и триглицеридов. Отмечается улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня холестерина.

Блюда из крупы киноа идеальны для вегетарианцев и веганов: большое количество растительного белка и необходимых для жизни аминокислот с успехом замещает полное отсутствие животного.

• обеспечивает эффективное функционирование системы кроветворения, иммунитета, пищеварительного тракта;
• полезно для укрепления памяти, активизации мозговой деятельности, повышает устойчивость нервной системы к стрессам, депрессиям, другим неблагоприятным факторам;
• участвует в разнообразных биохимических процессах, способствующих восстановлению поврежденных тканей, росту новых клеток;
• стимулирует производство тромбоцитов, лейкоцитов и эритроцитов.

обеспечивает эффективное функционирование системы кроветворения, иммунитета, пищеварительного тракта;

полезно для укрепления памяти, активизации мозговой деятельности, повышает устойчивость нервной системы к стрессам, депрессиям, другим неблагоприятным факторам;

участвует в разнообразных биохимических процессах, способствующих восстановлению поврежденных тканей, росту новых клеток;

Свойства киноа подходят для организации диеты, снижающей вес без ущерба для организма. Большое количество растительного белка позволяет худеть вкусно и безопасно. Обеспечивает чувство сытости, регулярное опорожнение кишечника. Имеет низкий гликемический индекс.

Фолаты помогают поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей, предотвращают появление угревой сыпи.

Регулярное применение крупы киноа способствует здоровому долголетию, отодвигает запуск процессов старения.

Продукт обладает очищающими, общеукрепляющими, ранозаживляющими, обезболивающими и седативными свойствами. Свойства киноа способствуют выведению шлаков, усиливают поглощение кальция организмом.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказания

Как диетический продукт, киноа практически не имеет противопоказаний, состоит из одной пользы, а вред организму может нанести только в редких случаях индивидуальной непереносимости продукта. За время ее использования в питании не зарегистрировано случаев возникновения аллергических реакций. Однако если опасность их возникновения не исключена, стоит уменьшить порцию блюда.

Не стоит стремиться включать ее в рацион питания кормящим матерям, а из детского питания нужно исключить вообще, пока ребенок не достиг двух лет. В противном случае возможно возникновение колик, вздутия живота, тошноты.

С осторожностью следует использовать ее в питании людям с болезнями почек. При чрезмерном потреблении блюд, приготовленных из этой крупы, может быть спровоцировано образование камней. Это происходит за счет наличия в ее составе оксалатов, которые также присутствуют в свекле и шпинате.

Как выбрать киноа

Существует несколько видов киноа. Зерна отличаются по цвету: разные виды имеют зерна белого (кремового), красного и черного цвета. При этом они имеют одинаковый уровень питательности. Единственным и главным отличием является более горький вкус темных семян. Это объясняется наличием в их оболочке сапонинов с горьковатым вкусом. Они предохраняют семена от поражения насекомыми и поедания птицами.

Культура, имеющая белые зерна, обладает более мягким вкусом. Их используют для выпечки и в отварном виде в качестве гарнира. Красная и черная – для приготовления салатов. При этом в готовом блюде оба вида дают приятный хруст.

Есть несколько способов правильно выбрать нужную крупу — визуально, на ощупь, на вкус:

• зерна должны быть примерно одинакового размера;
• иметь однородную окраску;
• среди них не должно быть поврежденных или имеющих неоднородную окраску.

среди них не должно быть поврежденных или имеющих неоднородную окраску.

В хорошем продукте нет посторонних примесей, семена должны быть сухими и чистыми. Хранить лучше в стеклянной банке с притертой крышкой в темном прохладном месте.

Каждый вид используется для приготовления разных блюд и имеет разные периода готовки одного и того же блюда. Белое зерно будет готово к употреблению уже через 15 минут, красное – через 20, черное – через полчаса.

Если в приготовлении используется смесь красных, черных и белых зерен, готовое блюдо будет иметь горьковатый привкус. Более всего она подходит для салатов.

Напомним и о том, что пакет с открытой киноа рекомендуется хранить в темном и прохладном месте. На вкус крупы влияет и то, что она способна впитывать запахи — а при долгом хранении открытой пачки горький вкус может стать более заметным.

Как выбрать и хранить

Купить зерна киноа можно во многих магазинах экопродуктов и супермаркетах. Основные параметры выбора в магазинах:

• чистота крупы (отсутствие примесей);
• герметичность упаковки;
• срок годности.

При покупке крупы киноа Екатерина Новикова советует всегда проверять упаковку, она не должна быть повреждена, чтобы крупа не напиталась влагой. Пачку со злаком лучше брать из глубины полки, где на нее не попадает солнечный свет и продукт хранится в более правильных условиях. Для хранения киноа дома подойдет ёмкость из непрозрачного материала (керамика, дерево) с крышкой, которая будет плотно закрываться и не пропускать влагу.

Применение

Широко известно применение киноа в целях похудения. Кроме того, крупа используется в косметологических целях – для изготовления масок и скрабов.

Для похудения

В косметологии

Изготовить можно и маску для роста и укрепления волос. Для этого измельчить небольшое количество крупы в кофемолке. Переложить эту массу в миску и залить теплым оливковым маслом. Перемешать до кашеобразного состояния и равномерно распределить по волосам – от корней и по всей длине. Выдержать маску около 30 минут, затем тщательно промыть волосы с шампунем.

Как приготовить крупу киноа

Готовить продукт достаточно просто. В зависимости от вида киноа необходимо промыть зерна водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сложных органических соединений –сапонинов, которые придают крупе горький привкус. Чтобы избежать этого, сначала следует ошпарить крупу кипятком в кастрюле, слить, а затем залить теплой водой (в пропорциях 1:2), добавить немного соли, довести до кипения и варить, периодически помешивая около 15 минут. Готовая крупа должна немного хрустеть. Можно не доводить продукт до готовности, а оставить на час томиться на минимальной температуре.

Киноа можно употреблять как гарнир к рыбе или мясу, добавить в нее свежие или тушеные овощи. Крупа используется и как ингредиент различных салатов, супов, выпечки. Чтобы завтрак из киноа получился максимально полезным, в тарелку следует добавить кусочки фруктов или ягоды, изюм, мёд, джем. Но есть и более необычные способы ее применения. Екатерина Новикова предлагает две ложки киноа добавить во фруктовые или овощные смузи для оригинальной текстуры. Также, киноа может легко заменить рис в фарше для печеных перцев и помидоров, при этом блюдо станет более полезным и менее калорийным.

Как вкусно приготовить

Так как культура является «иностранной гостьей», не все знают, что делать с киноа. Зерновая культура используется в отварном виде, в супах, ее добавляют в салаты, с ней можно готовить полезные аппетитные вторые блюда.

По вкусу она напоминает коричневый рис, но с более выраженным ореховым привкусом. Чтобы готовое блюдо с красными, черными зернами или смеси не горчило, перед готовкой нужно замочить семена в холодной воде не менее чем на 2 часа. Также хорошо делать это вечером, после чего поставить в холодильник до утра. Можно использовать ростки — они также лишены горечи.

Чтобы вкусно приготовить киноа, варить ее лучше под крышкой в соотношении крупы и воды 1:2. После закипания огонь постепенно уменьшают, а после окончания срока варки для более насыщенного вкуса укутать или плотно закрыть крышкой.

Простые рецепты

О способах приготовления этой крупы и простых рецептах салата с киноа рассказал Дмитрий Волочаев, кулинарный эксперт, бренд-шеф ресторана «Мясо и вино» (г. Геленджик).

«Промыть одну чашку киноа и залить двумя чашками воды. Добавить щепотку соли и дать закипеть. Затем уменьшить огонь и готовить на медленном огне, закрыв крышкой на 15-20 минут, пока вода не впитается и крупа не станет мягкой и пушистой. Подавать как гарнир к главному блюду, например, к курице, креветкам или овощам, приправленным соевым соусом и имбирем», – советует эксперт.

Рецепты блюд

Хотя киноа не столь распространена в нашей стране как гречка или рис, но уже разработано множество рецептов блюд с ее использованием. Большинство из них просты в приготовлении.

Густой вегетарианский супчик с фасолью и киноа

Для приготовления понадобится полстакана фасоли и четверть – киноа. Их нужно замочить на ночь в холодной воде. Утром воду слить. Остальные овощи берут по вкусу. Сюда можно включить морковь, помидоры, кабачки, зелень – любые другие, которые нравятся и наиболее привычны. Варить обычным способом.

Готовый суп сбрызнуть лимонным соком, добавить рубленую зелень. Можно подать с долькой лимона или лайма.

Салат «Ешь и худей»

Сладкий перец, огурец, стрелку зеленого лука, пучок зелени мелко порезать, морковь натереть на терке. Залить заправкой из сока 3-4 лимонов или лайма, 2 ст. л. растительного масла, сахара, соли и перца чили.

Печенье из киноа

• Масло размягчить (не растапливать!).
• Половину крупы (25 г) смолоть в кофемолке.
• В емкости смешать все сухие компоненты, добавить масло и быстро замесить тесто.
• Скатать из него колбаску и аккуратно обвалять в зернах киноа, обернуть пленкой и отправить в холодильник на полчаса.
• Застывшую колбаску порезать на небольшие порционные кусочки, выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой.

В емкости смешать все сухие компоненты, добавить масло и быстро замесить тесто.

Скатать из него колбаску и аккуратно обвалять в зернах киноа, обернуть пленкой и отправить в холодильник на полчаса.

Застывшую колбаску порезать на небольшие порционные кусочки, выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Выпекать печенье 10 минут при температуре 180 градусов, затем остудить и подать к чаю или кофе.

Часто задаваемые вопросы о киноа для похудения

Вопрос: Какая киноа лучше всего подходит для похудения?
Ответ: Для похудения лучше всего подходит белая киноа, так как она имеет наиболее нейтральный вкус и самую низкую калорийность среди всех видов.

Вопрос: Сколько киноа можно есть в день при диете?
Ответ: Рекомендуемая порция для похудения составляет 100-150 граммов готовой крупы в день.

Вопрос: Можно ли есть киноа на ночь?
Ответ: Да, киноа можно есть на ночь, так как она содержит медленные углеводы и белок, которые не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Вопрос: Нужно ли замачивать киноа перед варкой?
Ответ: Рекомендуется замачивать киноа на 30-60 минут перед варкой, чтобы удалить сапонины, которые могут придавать горечь.

Вопрос: С чем лучше сочетать киноа для похудения?
Ответ: Киноа лучше всего сочетать с овощами, зеленью, нежирным мясом или рыбой для сбалансированного питания.

Вопрос: Какая калорийность киноа?
Ответ: Калорийность сухой киноа составляет около 368 ккал на 100 грамм, а в вареном виде — около 120 ккал.

Вопрос: Можно ли заменить киноа другие крупы при похудении?
Ответ: Да, киноа может заменить рис, гречку или другие крупы, так как она содержит больше белка и клетчатки.

Вопрос: Как часто можно есть киноа на диете?
Ответ: Киноа можно включать в рацион 3-4 раза в неделю, чередуя с другими крупами.

Вопрос: Вредна ли киноа для здоровья?
Ответ: Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости и некоторых заболеваниях почек из-за высокого содержания оксалатов.

Вопрос: Как приготовить киноа, чтобы она была вкусной и полезной?
Ответ: Киноа варят в пропорции 1:2 с водой около 15 минут, затем дают настояться под крышкой 5 минут.