Для похудения начинающим: сколько раз в неделю нужно заниматься йогой

Краткая памятка для начинающих по йоге для похудения

1. Начинайте с 2-3 занятий в неделю по 20-30 минут.
2. Выбирайте динамичные стили (Виньяса, Аштанга) для активного сжигания калорий.
3. Занимайтесь в одно и то же время, чтобы выработать привычку.
4. Не пропускайте разминку и заминку (шавасану).
5. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
6. Пейте воду до и после тренировки, но не во время активных асан.
7. Сочетайте йогу с дефицитом калорий (питайтесь осознанно).
8. Увеличивайте нагрузку постепенно: добавляйте 1 занятие в неделю раз в 2-3 недели.
9. Используйте коврик и удобную одежду, чтобы ничего не отвлекало.
10. Прислушивайтесь к телу: не терпите острую боль, модифицируйте асаны.
11. Записывайте прогресс (вес, объемы, самочувствие) для мотивации.
12. Не сравнивайте себя с другими — важен только ваш личный путь.

Что такое йога?

Йога – это комплекс упражнений по воздействию на психические, физические, биологические, химические, энергетические процессы тела. Заранее нужно осмыслить цели, которых желательно достичь в процессе занятий. Это может быть расслабление, похудение, желание укрепить здоровье.

С чего начать?

На первых этапах занятия йогой нужно набраться терпения. Все выбранные позы нужно выполнять качественно, неспешно. Часто последовательность поз выстроена таким образом, что предыдущая поза подготавливает тело для последующей. Часто асаны пропускаются из-за спешки или недостатка времени, чего допускать не следует.

Когда лучше заниматься?

Время для занятий, их режим и темп каждый выбирает сам. Предпочтение нужно отдать наименее загруженной части дня, когда ничего не будет мешать, отвлекать от занятий. Чем удобнее выбранное время для занятий, тем лучше они проходят. Снижается вероятность забросить йогу через 2-3 занятия.

Специалисты советуют заниматься йогой в утренние часы. Практика подарит заряд бодрости, хорошего настроения на весь день, поможет справиться с проблемами на работе, негативными эмоциями.

Вечерняя йога поможет настроиться на отдых, забыть о неурядицах прошедшего дня, успокоиться, вернуть душе покой, гармонию.

Во время выполнения упражнений важно ориентироваться на свои внутренние ощущения.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Для укрепления своего здоровья и нервной системы нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Если снизить количество занятий до двух, то ничего страшного не произойдет, но результатов придется ждать дольше. Если посвящать занятиям 1 день в неделю и свести их к минимуму, то назвать это практикой нельзя из-за отсутствия регулярности и нагрузки. Результатов достичь можно, но они будут скромными, неустойчивыми.

Когда йога прочно войдет в жизнь, то заниматься можно дважды в день, при этом следя за своим состоянием, внутренними ощущениями. Доводить себя до усталости или истощения нельзя, так как йога подразумевает легкость, удовольствие от выполнения упражнений, дыхательных практик.

Занятия йогой: ставим перед собой конкретные задачи

Если вы делаете только первые шаги в занятиях йогой и пока пробуете свои силы, специалисты советуют хотя бы два раза в неделю посещать занятия. При этом стоит проконсультироваться со своим тренером и рассказать о своих целях. Тогда будет проще определиться и с направлением, которое поможет вам достичь своих задач, и с периодичностью.

Например, если одна из главных целей занятий – похудение, стоит обратить внимание на Бикрам йогу в горячем зале. Особенность этого направления – занятие в зале при температуре в 40°С и влажности 40%. Такие условия напоминают климат Индии и дают возможность максимально погрузиться в практику.

Бикрам йога – это выполнение 26 асан и 2 дыхательных упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы и суставы. Благодаря температурному режиму и кардио нагрузкам происходит похудение, избавление от лишней жидкости и улучшение тонуса кожи и мышц. Занятия оздоравливающе воздействуют на внутренние органы, повышает силу, выносливость, гибкость организма. Длятся 90 минут и подходят как новичкам, так и опытным практикам.

Немного меньше по времени длится занятие хот-пилатесом (Inferno Hot Pilates) – 60 минут. Регулярные тренировки по этой практике позволяют сформировать сильные мышцы, убрать лишние жировые складки на животе, создать привлекательный пресс и крепкие ягодицы, ноги, руки, спина приобретают стройность и красивый рельеф, в целом тело становится гибче и послушнее. Хотя сбросить лишнее – это больше дополнительный результат, ведь изначально хот-пилатес разрабатывался как комплекс упражнений, позволяющих восстановится после травм.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой новичку и опытному практику?

• Как показывает опыт, чтобы получить реальную пользу для здоровья, привести в порядок тело и поправить нервную систему, стоит посещать студию йоги 3-4 раза в неделю.
• Два раза в неделю – это минимальная нагрузка, которая может быть, однако результатов придется ждать дольше.
• Если вы выбираете для себя принцип «ни дня без йоги», такой вариант тоже приемлем. Как правило, такие занятия предусматривают выполнение асан, пранаям, криям, медитацию.
• Более того, есть люди, которые занимаются йогой два раза в день. Это опытные мастера, которые сделали занятия частью своей жизненной философии и чередуют различные практики. Наши специалисты советуют таким людям тоже не переусердствовать, чтобы не доводить свой организм до переутомления.

Другими словами, режим занятий йогой – это очень индивидуальный вопрос. Поэтому если в вашу жизнь входит йога, сколько раз в неделю нужно заниматься вы можете решить сами вместе со своим наставником.

Если вы, кроме занятий йогой, посещаете фитнес-центр и занимаетесь например, силовыми тренировками, кардио, а еще танцами или плаванием, то примерное расписание может выглядеть следующим образом: 3-4 раза в неделю – йога, и по одному занятию – силовые тренировки, кардио и другие нагрузки. Специалисты отмечают, что при запланированных на день нескольких тренировках нужно занятия йогой оставлять напоследок.

Занятие йогой: утром или вечером? Асаны или пранаямы?

Йога тем и уникальна, что заниматься можно в любое время суток, главное – найти удобное время. Наши специалисты советуют посвятить этому первую половину дня, лучше – утром. Ведь занятия дают прилив сил, бодрости, оптимизма и хорошего настроения, чем важно зарядиться в начале дня. Но здесь тоже нет обязательных предписаний. Если ваше утро расписано по секундам и найти час на выполнение упражнений сложно, ничего страшного. Выделите на это время вечером. Так вы отключитесь от дневной суеты, вернете покой и гармонию в собственное жизненное пространство.

Часто задаваемые вопросы о йоге для похудения

Вопрос: Можно ли похудеть, занимаясь йогой 1 раз в неделю?
Ответ: Для заметного снижения веса рекомендуется заниматься не менее 3-4 раз в неделю, так как одно занятие не создаст достаточного дефицита калорий и нагрузки.

Вопрос: Сколько минут должна длиться тренировка для начинающего?
Ответ: Начинающим достаточно 20-30 минут в день, чтобы привыкнуть к нагрузке и не переутомиться.

Вопрос: Какие стили йоги лучше всего сжигают жир?
Ответ: Динамичные стили, такие как Виньяса, Аштанга или Силовая йога, дают наибольший расход калорий.

Вопрос: Нужно ли соблюдать диету при занятиях йогой для похудения?
Ответ: Да, йога усиливает осознанность, но без контроля питания (дефицита калорий) похудение будет идти медленно.

Вопрос: Можно ли заниматься йогой каждый день новичку?
Ответ: Можно, но с низкой интенсивностью (например, 15-20 минут легкой растяжки), чтобы избежать травм и перетренированности.

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты?
Ответ: При регулярных занятиях 3-4 раза в неделю первые изменения в теле заметны через 3-4 недели.

Вопрос: Что эффективнее для похудения: йога или фитнес?
Ответ: Йога уступает в сжигании калорий за час, но она снижает уровень кортизола, что помогает избежать переедания и улучшает метаболизм.

Вопрос: Нужно ли разминаться перед йогой?
Ответ: Да, легкая разминка (суставная гимнастика) обязательна, чтобы подготовить мышцы и связки к асанам.

Вопрос: Можно ли заменить утреннюю зарядку йогой?
Ответ: Да, 15-20 минут утренней йоги (Сурья Намаскар) отлично заменяют зарядку и запускают метаболизм.

Вопрос: Что делать, если после занятия болят мышцы?
Ответ: Это нормально. Можно сделать легкую растяжку или принять теплую ванну. Если боль острая — обратиться к врачу.