Для похудения нужен белок: диетические виды, влияние на вес и суточная норма

Краткая памятка по белку для снижения веса

1. Рассчитайте свою индивидуальную норму белка (1,2–2,2 г на кг веса).
2. Включайте белок в каждый прием пищи.
3. Отдавайте предпочтение нежирным источникам: курица, индейка, рыба, творог.
4. Не забывайте про растительный белок: чечевица, нут, киноа.
5. Сочетайте белок с овощами для лучшего пищеварения.
6. Пейте достаточно воды — белок требует жидкости для усвоения.
7. Избегайте переработанных белковых продуктов (колбасы, сосиски).
8. Контролируйте общую калорийность рациона, даже если едите много белка.
9. Увеличивайте физическую активность для сохранения мышечной массы.
10. При появлении симптомов дефицита белка скорректируйте рацион.
11. Проконсультируйтесь с врачом перед началом высокобелковой диеты.

Белки и их виды?

Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, складываются различными способами и создают трехмерные структуры, важные для функционирования нашего организма.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может вырабатывать столько, сколько нам нужно (например, когда мы находимся в состоянии стресса).

Далее, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.

Виды белка

Без белка тело не сможет нормально функционировать. Человеку необходимо 20 разных аминокислот. Расскажем, какими они бывают.

Судя по названию, эти белки имеют животное происхождение (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца — их источники). Частое употребление такой пищи помогает быстрее и проще получать все необходимые аминокислоты. Животный белок лучше усваивается организмом.

Недостаток растительной диеты заключается в том, что получить из нее полноценный набор аминокислот сложнее.

Необходимо тщательно продумывать свой рацион питания и включать в него как можно больше разных богатых белком растительных продуктов.

При этом некоторые полезные вещества все равно будут в дефиците (например, витамины B12 и D, омега-3).

Мясо и птица

Таблица №1

Название продукта	Содержание белка в 100 г
Кролик/Индейка	20—21 г
Телятина	19—20 г
Говядина	18,5—19,5 г
Курица	18,5—19,5 г
Баранина/Утка	16—17 г
Свинина	14,5—16 г

Рыба

Таблица №2

Название продукта	Содержание белка в 100 г
Тунец	22,5—24 г
Лосось (семга)	20—21 г
Щука	18,5—20 г
Карась	18—20 г
Окунь/Скумбрия	18—19 г
Карп	17—19 г
Сельдь	17—18,5 г
Осетр/Треска/Минтай	16—17 г

Морепродукты

Таблица №3

Название продукта	Содержание белка в 100 г
Красная икра	31—32 г
Икра минтая	27,5—28,5 г
Черная икра	27—28 г
Креветка	18,5—20 г
Кальмар/Осьминог	17,5—18 г
Мидии	10—12 г
Устрицы	9—10 г

• Бесплатный диагностический разбор от нашего эксперта
• Разберем скрытые причины, мешающие вам похудеть прямо сейчас
• Определим ваш тип нарушения пищевого поведения и что с этим делать
• Расскажем про 7 шагов, которые нужно пройти, чтобы изменить свой вес и самого себя

Молочные продукты

Таблица №4

Название продукта	Содержание белка в 100 г
Сыр «Пармезан»	33—35 г
Сыр «Голландский»/«Гауда»	25—26 г
Сыр «Российский»	23—24 г
Сыр «Сулугуни»	19,5—20,5 г
Плавленый сыр	18—20 г
Творог 5% / 9%	17—20 г / 16—18 г
Йогурт 1,5% / 3,2%	4 г / 5 г
Мороженое	3—3,5 г
Молоко/Кефир/Ряженка	3 г
Сметана/Сливки	2,5—3 г

Яйца

Интересно знать: в белке яйца белков меньше, чем в желтке. Желток более богат полезными веществами.

Таблица №5

Название продукта	Содержание белка в 100 г
Желток куриного яйца	16—17 г
Яйцо куриное	12,5—13 г
Яйцо перепелиное	12—13 г
Белок куриного яйца	11 г

Орехи и семена

Таблица №6

Название продукта	Содержание белка в 100 г
Семена тыквы	26—27 г
Арахис	25—26 г
Семена подсолнечника	20—21 г
Миндаль	18,5—20 г
Кунжут	18—20 г
Грецкий орех	15—16 г
Кедровый орех	13—15 г

Бобовые

Имеют такую же пользу, как орехи и семечки, богаты витаминами и минералами. Однако людям, имеющим проблемы с ЖКТ, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что бобовые не входят в список запрещенных для них продуктов.

Таблица №7

Название продукта	Содержание белка в 100 г
Соя	35—36 г
Чечевица	24—25 г
Горох сухой цельный	22—23 г
Фасоль	21—22 г
Нут	19—20 г

Крупы и зерновые продукты

При переходе на растительную диету, основной белковый рацион будет состоять из орехов, семечек, бобовых, круп и зерновых продуктов.

Таблица №8

Название продукта	Содержание белка в 100 г
Отруби овсяные	16—17 г
Отруби пшеничные	15—16 г
Крупа гречневая	12,5—13 г
Крупа овсяная/пшенная/пшеничная	11—12 г
Макароны (из пшеничной муки)	11—12 г
Крупа манная/ячневая	10—11 г
Крупа перловая	9—10 г
Крупа/мука кукурузная	7—8 г
Крупа рисовая	7—7,5 г

Грибы

Таблица №9

Название продукта	Содержание белка в 100 г
Шампиньоны	3,5—4,5 г
Белые грибы	3,5—4 г
Подосиновики	3,5 г
Опята/Подберезовики/Маслята	2—2,5 г

Фрукты и ягоды

Авокадо, например, является мощным антиоксидантом, улучшает работу сердца, стабилизирует уровень липидов в крови, снижает риск развития диабета

Таблица №10

Название продукта	Содержание белка в 100 г
Финики	2,5—3 г
Авокадо	1,5—2 г
Банан/Ежевика/Рябина	1,5 г
Облепиха/Нектарин/Черешня	1,5 г
Черника/Голубика/Смородина	1 г
Абрикос/Персик	1 г
Апельсин/Лимон	1 г

Почему важно получать достаточно белка?

Во время пищеварения организм расщепляет белок на отдельные аминокислоты, которые циркулируют в крови и являются резервом хранения аминокислот.

Аминокислотный пул кровотока обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает запас аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется. (Думайте об этом, как о шведском столе из белка для клеток.)

Нашему организму необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме: ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела. Без достаточного потребления белковой еды наш организм не может нормально функционировать.

Белок помогает заменить изношенные клетки, транспортирует различные вещества по всему телу, способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона для контроля жировых отложений. Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген на глюкозу для организма.

Это также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани. Это еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть на животе!

Как белки влияют на снижение веса

Протеины принимают активное участие во всех процессах нашего жизнеобеспечения и выполняют многочисленные функции.

Меню, рекомендованное в высокобелковой диете, благотворно влияет на организм в целом и на отдельные аспекты его деятельности.

Существует несколько причин потери веса в период соблюдения белковой диеты:

• Повышенное поступление белка стимулирует метаболизм. Более высокая скорость обмена веществ способствует быстрому сжиганию калорий, которые тело просто не успевает откладывать.
• Чувство сытости достигается не беспорядочным употреблением калорий, а определенным набором аминокислот. Некоторые из них стимулируют выработку гормонов, подавляющих голод. Чувство насыщения пролонгируется, человек не испытывает мучений.
• Отличительная особенность высокобелковой диеты — наращивание мышечной ткани, если диета применяется именно для набора массы. Добиться структурного рельефа можно только при условии регулярных тренировок.

Повышенное поступление белка стимулирует метаболизм. Более высокая скорость обмена веществ способствует быстрому сжиганию калорий, которые тело просто не успевает откладывать.

Чувство сытости достигается не беспорядочным употреблением калорий, а определенным набором аминокислот. Некоторые из них стимулируют выработку гормонов, подавляющих голод. Чувство насыщения пролонгируется, человек не испытывает мучений.

Отличительная особенность высокобелковой диеты — наращивание мышечной ткани, если диета применяется именно для набора массы. Добиться структурного рельефа можно только при условии регулярных тренировок.

Нашему телу необходимы разные источники энергии, в том числе и быстрые. Не получая привычного количества сырья для моментального расходования запаса энергии, организм сначала использует гликоген, а затем приступает к жировым запасам.

Происходит перестройка организма под влиянием большого количества белка. Однако в отличие от других методик, высокобелковая диета не только не приводит к атрофии мышц, она полезна для набора объема и мышечной массы при условии, что человек занимается физическими упражнениями.

Сколько белка вам нужно?

Сколько именно белка требуется вашему организму, зависит от нескольких факторов. Но одним из наиболее важных является уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела для здоровых взрослых с малой физической активностью. Например, человеку весом 70 кг нужно потреблять около 56 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка. Это не обязательно подойдет для тех людей, которые регулярно и упорно тренируются.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти до 1,4-2,0 г/кг массы тела. Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 70 кг потребуется около 98-140 г белка в день.

Предлагаемое потребление белка необходимо для основного синтеза белка (другими словами, для создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, что нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г/кг.

Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе.

Белок необходим для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, обмен веществ, чувство сытости, контроль веса и производительность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы процветать.

Мы можем сохранять только определенное количество белка за один раз. Как показано на графике ниже, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается.

Количество белка в организме просто увеличивается и уменьшается, когда мы едим или голодаем.

Вывод заключается в том, что вы не можете просто съесть один раз большой кусок мяса и покончить с этим.

Тело нуждается в постоянном пополнении запасов белка. А это означает, что вы должны взять за основное правило — потреблять умеренное количество белка через равные промежутки времени в течение всего дня.

Потребление большего количества белка может помочь сохранить оптимальный состав тела.

Другими словами — помочь вам оставаться стройнее и мускулистее, а также укрепить иммунную систему, добиться хороших спортивных результатов и здорового обмена веществ.

Это может вызвать чувство сытости (т. е. заставить вас чувствовать себя сытым дольше) и, следовательно, помочь вам управлять своим весом.

Действительно, такие спортсмены, как бодибилдеры уже давно полагаются на правило 2 грамма белка на кг массы тела или 150 г в день для человека весом 70 кг.

Действительно профессиональным спортсменам может потребоваться больше белка, но предварительно лучше проконсультироваться с врачом и следить за своим состоянием здоровья после перехода на высокобелковую диету.

После силовых упражнений с отягощениями, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки.

Интересно, что во время и сразу после силовых нагрузок расщепление белка также увеличивается. Фактически, в течение короткого периода темпы разрушения превышают темпы строительства.

Тело на самом деле впадает в кратковременное катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

По мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот (EAA) в крови увеличивается и синтез белка.

Потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка, то есть помогает мышцам восстанавливаться.

А отсутствие приема питательных веществ может привести к отрицательному балансу мышечного белка.

По сути, это ваш выбор — белок как растительного, так и животного происхождения одинаково хорошо увеличивает синтез мышечного белка в результате физических упражнений.

Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимулятор синтеза белка. Хорошими источниками лейцина являются спирулина, соевый белок, яичный белок, молоко, рыба, птица и мясо.

Можно ли съесть слишком много белка?

Если у вас переизбыток белка, то именно этот дополнительный белок может быть преобразован в сахар или жир в организме.

Однако белок не так легко и быстро преобразуется, как углеводы или жир. Термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жиров делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья.

Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г/кг — не влияет на состояние почек и их функцию у людей со здоровыми почками. В частности, растительные белки кажутся особенно безопасными.

Как рассчитать суточную норму белка при диете для похудения

Диета для снижения веса предполагает расчет не только нормы белка, но также углеводов, жиров и общей калорийности. В этом случае говорить о расчете одного белка не совсем правильно.

Научные исследования показывают, что при соблюдении диеты изменение соотношения БЖУ в сторону повышения потребления белка действительно помогает сбросить вес.

Такой процесс происходит, потому что многие, богатые белком продукты, отличаются низкой калорийностью, однако прекрасно насыщают, избавляя от чувства голода на более долгий срок.

Делаем вывод: можно повысить норму до 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса в день.

Белковая диета и ее особенности

Белковая диета — одна из разновидностей ограничений повседневного рациона. Часто этой диеты придерживаются спортсмены, артисты, представители других профессий, чей успех зависит от внешнего вида и веса.

Белковая диета – это эффективная методика, позволяющая сбросить лишние килограммы без стресса и вреда для организма.

Высокобелковая диета, набирающая все большую популярность, считается хорошим способом для:

• получения красоты и здоровья;
• набора мышечной массы;
• улучшения внешнего вида;
• избавления от жировых отложений.

Индивидуальный расчет калорий. Норма калорий в день зависит от пола, возраста, веса, физической активности. Есть калькулятор расчета калорий. Это базовый принцип высокобелковой диеты для избавления от жировых отложений.

Дробное и частое питание. Употребление пищи через короткие промежутки времени минимизирует нагрузку на пищеварительную и выделительную систему, позволяет практически не испытывать чувства голода. Но и регулярные перекусы могут привести к инсулинорезистентности. Поэтому лучше сохранять промежуток 5 часов между приемами пищи.

Пища с протеинами должна быть на каждом этапе дневного рациона. Она должна превалировать над жирами и углеводами.

На белковой диете старайтесь, чтобы в вашем рационе белок был не только животного, но и растительного происхождения.

Регулярные физические нагрузки — тренировки в спортзале, танцы, прогулки, быстрая ходьба — неотъемлемая часть в процессе похудения. Это прекрасный способ заставить тело испытывать дефицит калорий (даже при их ограниченном количестве), перерабатывать запасы липидов с целью получения необходимой энергии.

Диета в целом напоминают лечебную диету. Из способов термической обработки пищи исключена жарка. Важно пить необходимое количество жидкости. Употребление овощей, как источника клетчатки. Сахар исключается, соль и специи — в минимальном количестве.

Белковая диета находится в списке противопоказаний для возрастной категории младше 18 лет, а также для людей пожилого возраста.

При соблюдении диеты не забывайте регулярно принимать рекомендованные врачом витаминные комплексы.

Меню в высокобелковой диете

Высокобелковая низкоуглеводная диета подразумевает качественный белок и определенное его количество в каждом приеме пищи (столько, сколько усваивается организмом), или небольшой переизбыток, при условии, что человек ходит на тренировки, расходует излишек энергии.

Главный принцип составления меню белковой низкоуглеводной диеты — полноценность и разнообразие.

• необходимо сочетание животных и растительных белков;
• обязательно должны быть в рационе жирные кислоты (морская рыба);
• клетчатка и молочные продукты;
• завтрак должен быть легким, как и ужин;
• употребление разрешенных продуктов в сыром, вареном, тушеном и запеченном виде;
• прием пищи — небольшими порциями.

употребление разрешенных продуктов в сыром, вареном, тушеном и запеченном виде;

Готовьте различные овощные и ягодные коктейли, салаты, тушите рагу и овощи с бобовыми, запекайте котлеты и делайте омлеты на пару, пейте натуральные йогурты.

Ешьте блюда из обезжиренного творога без добавления сахара: творожники, пудинг, запеканку, творог с яблоком или морковью. В меню лучше придерживаться чередования продуктов.

Чем опасен дефицит белка?

При попадании белка в организм, под действием пищеварительных ферментов протеин расщепляется до аминокислот.

Аминокислоты нужны для построения наших собственных белков для важных процессов: обновления клеток, роста волос и ногтей, восстановления мышц и прочего.

Белок помогает регулировать вес. Белковые продукты дольше перевариваются и отлично насыщают. На метаболизм белка организм тратит больше энергии.

При одинаковом количестве потребляемых калорий человек, в рационе которого больше белка, будет тратить больше калорий, чем тот, который сидит на жирах и углеводах.

Последствия дефицита белка в организме будут касаться практически всех его систем: уменьшится мышечная масса, волосы начнут ломаться и выпадать, будет сложнее поддерживать нормальный вес.

Помимо этого недостаток белка может привести к ухудшению здоровья, работы иммунной системы, а также к проблемам с выработкой гормонов и не только.

• общая слабость;
• головные боли;
• нарушение сна;
• боли в области сердца;
• плохое состояние кожи, волос и ногтей;
• медленное заживление ран, ссадин, порезов.

Рекомендации специалистов по употреблению белка

Для основного синтеза белка вам не нужно потреблять более 1,4–2,0 г/кг белка в день.

Однако потребление большего количества белка (более 2 г на кг массы тела) может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, а также поддерживать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.

Вы должны потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

Для обеспечения оптимального потребления белка рекомендуется распределять его равномерно в течение дня, то есть между всеми основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином.

Для более быстрого восстановления после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания. Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни.

При наличии проблем с ЖКТ, важно проконсультироваться с врачом и разработать индивидуальный план питания.

Часто задаваемые вопросы о белке для похудения

Вопрос: Сколько белка нужно есть в день для похудения?
Ответ: Рекомендуемая норма составляет от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела, в зависимости от уровня активности и целей.

Вопрос: Можно ли похудеть, если есть только белок?
Ответ: Нет, монодиеты опасны для здоровья. Белок должен быть частью сбалансированного рациона с овощами, жирами и углеводами.

Вопрос: Какие продукты лучше всего подходят для белковой диеты?
Ответ: Куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые и тофу — отличные источники качественного белка.

Вопрос: Вредно ли есть много белка?
Ответ: Избыток белка может нагружать почки и печень, особенно при уже имеющихся заболеваниях. Важно соблюдать норму.

Вопрос: Помогает ли белок сжигать жир?
Ответ: Да, белок ускоряет метаболизм за счет термического эффекта пищи и помогает сохранять мышечную массу, что увеличивает расход калорий.

Вопрос: Когда лучше есть белок — до или после тренировки?
Ответ: И до, и после. Белок до тренировки обеспечивает аминокислотами мышцы, а после — способствует их восстановлению.

Вопрос: Можно ли заменить мясо растительным белком?
Ответ: Да, но важно комбинировать разные источники (бобовые + зерновые), чтобы получить полный аминокислотный профиль.

Вопрос: Как понять, что мне не хватает белка?
Ответ: Симптомы: слабость, выпадение волос, ломкость ногтей, частые болезни и медленное восстановление после тренировок.

Вопрос: Нужно ли пить протеиновые коктейли для похудения?
Ответ: Они удобны, но не обязательны. Основной упор стоит делать на цельные продукты.

Вопрос: Сколько белка содержится в одном яйце?
Ответ: В одном курином яйце среднего размера содержится около 6-7 граммов белка.