Для похудения сколько нужно делать берпи: 50 в день, 7 минут, эффективность, калории, техника

Памятка: как внедрить бёрпи для похудения

1. Начните с 20-30 бёрпи в день, постепенно увеличивая количество.
2. Следите за техникой: спина прямая, приземление мягкое.
3. Делайте бёрпи в начале тренировки для разогрева или в конце для добивания.
4. Сочетайте с другими упражнениями (приседания, отжимания) для комплексного эффекта.
5. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, давая мышцам отдых.
6. Пейте воду до и после тренировки.
7. Используйте таймер: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха.
8. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
9. Добавьте интервалы: чередуйте быстрые и медленные бёрпи.
10. Не забывайте про разминку и заминку.
11. При болях в суставах уменьшите амплитуду или выберите облегченную вариацию.

Что такое бёрпи?

Это комплексное упражнение, которое сочетает в себе несколько, на первый взгляд, простых движений – приседание, планка, отжимание и прыжок. Упражнение выполняется с весом собственного тела, но в этом и есть сложность. Здесь задействованы почти все группы мыщц: руки, грудь, бицепс, ноги (квадрицепс, бёдра), ягодицы и пресс.

Бёрпи сильно отличается от изолирующих упражнений, поскольку тренирует всё тело как единую кинетическую цепочку. Упражнение прорабатывает сразу верхнюю и нижнюю часть тела.

Вариантов выполнения много, и все они ограничиваются только фантазией тренирующегося. Например, есть версия полубёрпи – без хлопка над головой. Существуют даже «ленивые» бёрпи – без прыжка и лишней суеты. Классическое же бёрпи выполняется по принципу «упал, отжался, подпрыгнул».

• Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
• Полностью делаем упор лёжа.
• Далее поднимаем корпус (как на отжиманиях).
• Затем подтягиваем ноги к себе (под ладони).
• Выпрыгиваем вверх из приседа, как можно выше.
• Завершая упражнение, делаем хлопок над головой.

Преимущества

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Улучшает сердечно-сосудистую систему

Поскольку бёрпи – это высокоинтенсивное и плиометрическое упражнение, оно ускоряет сердцебиение и тренирует тем самым сердечно-сосудистую систему. Здоровое сердце, в свою очередь, нормализует артериальное давление и регулирует уровень холестерина в крови.

Повышает выносливость

Падения и подъёмы – чем не аллегория преодоления жизненных трудностей? Упражнение развивает сильный характер и учит выдерживать высокие нагрузки. Эти навыки необходимы людям из всех областей спорта, где важно быстро встать и двигаться дальше – футбол, волейбол, борьба, сёрфинг.

Улучшает координацию

Переходы из прыжка в планку развивают скорость реакции, чувство равновесия и учат владеть своим телом. В будущем эти качества помогут избежать травмирования в любой непонятной ситуации Например, на скользкой дороге. Но не забывайте, что улучшить координацию можно только путём регулярных тренировок.

Не требует оборудования и места

Бёрпи можно выполнять где и когда угодно: дома, в парке, во время путешествия. Никаких отягощений, фитнес-резинок и другого снаряда здесь не требуется, и даже коврик необязателен. Всё, что вам нужно, это собраться с духом и найти свободное время.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает. Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

Сколько калорий сжигает бёрпи?

В зависимости от интенсивности тренировки 30 минут бёрпи сжигают от 135 до 200 ккал – чем сложнее вариация упражнения, тем больше эта цифра. То есть тот, кто делает 20 бёрпи в минуту, потратит больше энергии, чем тот, кто делает 10. Но не стоит зацикливаться именно на количестве повторений, поскольку каждый тренируется с разной скоростью.

Алина: Если делать бёрпи каждый день, например, по 50 повторений, то за месяц можно отлично проработать рельеф и прорисовать пресс. За одну тренировку длительностью около 15-30 минут сжигается около 100-200 ккал. Чтобы усилить эффект, работать важно в комплексе – упражнение бёрпи + правильное питание. В этом случае за месяц вы сможете сбросить 3-4 кг.

Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30‑й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram*. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Новости

• Мэр Москвы Собянин рассказал, как в Москве заботятся об объектах культурного наследия
• 00:58 Движение транспорта ограничат на съезде с Трикотажного проезда на Пятницкое шоссе с 11 мая транспортгород
• 00:45 Уиткофф может провести встречу с Умеровым на этой неделе – СМИ политиказа рубежом
• 00:24 Иран готов оказать поддержку торговым судам в Ормузском проливе политиказа рубежом
• 06.05 23:57 Сериал по «Гарри Поттеру» продлен на второй сезон – СМИ культуракино
• 06.05 23:38 Трамп заявил, что не устанавливает крайний срок в переговорах с Ираном политиказа рубежом
• 06.05 23:20 13 человек пострадали в результате ДТП с автобусом в Мордовии происшествияДТПрегионы
• 06.05 23:02 В посольстве РФ отреагировали на инициативу Лондона по созданию нового альянса политика
• 06.05 22:16 Актриса Екатерина Шпица родила второго ребенка шоу-бизнес
• 06.05 22:05 ФК «Спартак» обыграл ЦСКА в финальном матче «Пути регионов» Кубка России спорт
• 06.05 22:03 17 строений загорелись в Брянской области происшествияпожаррегионы
• 06.05 21:49 Вратарь «Зенита» Михаил Кержаков покинет клуб по окончании текущего сезона спорт
• 06.05 21:33 Москвичей предупредили о жаре, грозе и граде 7 мая обществопогодагород
• 06.05 21:28 МИД РФ призвал зарубежные страны эвакуировать своих дипломатов из Киева политика
• 06.05 21:16 Росстат зафиксировал первую в 2026 году недельную дефляцию экономика
• 06.05 21:12 Экс-президент Франции Саркози получил условно-досрочное освобождение политиказа рубежом
• 06.05 21:05 ЦАХАЛ атаковал в Бейруте командира спецназа «Радван» «Хезболлах» политиказа рубежом
• 06.05 20:51 Минюст РФ предложил запретить направлять осужденных экстремистов в колонии рядом с родными политикаобщество
• 06.05 20:48 Отправить открытки к 9 Мая можно на 15 стойках «Живое общение» в метро транспортгородДень Победы
• 06.05 20:11 Финальный матч «Пути регионов» Кубка России по футболу начался в Москве спорт
• 06.05 20:03 Сикорский назвал условие для пролета Фицо в Россию через Польшу политика
• 06.05 20:03 В ГД внесен проект о праве МВД на утверждение перечней профессий для трудовых мигрантов политикаобщество
• 06.05 19:41 МВД РФ предложило провести эксперимент по целевому набору трудовых мигрантов политикаобщество
• 06.05 19:40 Третий раунд ливано-израильских переговоров может пройти 13–15 мая политиказа рубежом
• 06.05 19:22 В России подешевели некоторые овощи и кисломолочная продукция экономикаеда
• 06.05 19:21 Страны ЕС выдали россиянам 620 тыс турвиз в 2026 году туризмполитика

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать. И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

3. Что в итоге?
Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

Важно:
4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

Важно:
5. вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

Часто задаваемые вопросы о бёрпи для похудения

Вопрос: Сколько раз в день нужно делать бёрпи, чтобы похудеть?
Ответ: Для заметного результата рекомендуется начинать с 30-50 повторений в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Вопрос: Можно ли похудеть, делая только бёрпи?
Ответ: Да, бёрпи — высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает много калорий, но для лучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями и диетой.

Вопрос: Сколько калорий сжигает 100 бёрпи?
Ответ: В среднем 100 бёрпи сжигают от 50 до 100 калорий в зависимости от веса и интенсивности.

Вопрос: Как быстро я увижу результат от бёрпи?
Ответ: При регулярных тренировках (3-4 раза в неделю) первые изменения можно заметить через 2-4 недели.

Вопрос: Бёрпи помогают убрать живот?
Ответ: Бёрпи сжигают общий жир, включая область живота, но локальное жиросжигание невозможно — нужен общий дефицит калорий.

Вопрос: Можно ли делать бёрпи каждый день?
Ответ: Да, но важно следить за техникой и давать мышцам отдых, чередуя интенсивные дни с более легкими.

Вопрос: Какая техника бёрпи самая эффективная для похудения?
Ответ: Классическая техника с полным отжиманием и прыжком вверх считается самой энергозатратной.

Вопрос: Сколько подходов бёрпи нужно делать?
Ответ: Оптимально 3-5 подходов по 10-20 повторений с отдыхом 30-60 секунд.

Вопрос: Бёрпи вредны для коленей?
Ответ: При правильной технике и мягком приземлении риск травм минимален, но при болях в коленях стоит проконсультироваться с врачом.

Вопрос: Что лучше для похудения: бёрпи или бег?
Ответ: Бёрпи сжигают больше калорий за минуту, но бег легче для суставов и подходит для длительных тренировок.