Для похудения: сколько подходов и повторений делать

Краткая памятка по выбору повторений и подходов для снижения веса

1. Определите свою цель: сила (1-6 повторений), гипертрофия (8-12) или выносливость (15+).
2. Для похудения используйте комбинированный подход: чередуйте режимы.
3. Выполняйте 3-5 рабочих подходов на каждое упражнение.
4. Отдыхайте между подходами не более 60-90 секунд.
5. Следите за прогрессией нагрузки: увеличивайте вес или количество повторений.
6. Включайте базовые многосуставные упражнения для максимального расхода калорий.
7. Не забывайте про дефицит калорий — это основа похудения.
8. Добавьте кардио-тренировки 2-3 раза в неделю.
9. Слушайте свое тело и избегайте перетренированности.
10. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 2. Циклический

• Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
• Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
• Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
• Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Часто задаваемые вопросы о количестве повторений и подходов для похудения

Вопрос: Сколько подходов нужно делать для похудения?
Ответ: Оптимальное количество подходов для жиросжигания — от 3 до 5, в зависимости от интенсивности и типа упражнений.

Вопрос: Какое количество повторений лучше всего сжигает жир?
Ответ: Для похудения эффективны как низкие повторения с большим весом (6-8), так и высокие (15-20), но ключевым фактором является общий объем нагрузки и дефицит калорий.

Вопрос: Нужно ли делать кардио после силовой тренировки для похудения?
Ответ: Да, это может усилить сжигание жира, но не обязательно. Главное — общий расход калорий за тренировку.

Вопрос: Можно ли похудеть, делая только много повторений с легким весом?
Ответ: Можно, но это менее эффективно для сохранения мышечной массы. Лучше комбинировать разные режимы.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 силовые тренировки в неделю, дополняя их кардио и активным отдыхом.

Вопрос: Что важнее для похудения: количество повторений или вес?
Ответ: Важен общий тренировочный объем (вес × повторения × подходы) и прогрессия нагрузки, а не только один параметр.

Вопрос: Какой отдых между подходами лучше для жиросжигания?
Ответ: Отдых 30-60 секунд поддерживает высокий пульс и способствует большему расходу калорий.

Вопрос: Нужно ли делать упражнения до отказа при похудении?
Ответ: Не обязательно, но подходы с высокой интенсивностью (близко к отказу) стимулируют метаболизм и рост мышц.

Вопрос: Влияет ли скорость выполнения повторений на похудение?
Ответ: Да, взрывная фаза и контролируемое опускание увеличивают энергозатраты и вовлечение мышц.

Вопрос: Можно ли похудеть без увеличения веса снарядов?
Ответ: Можно, но прогресс замедлится. Для постоянного жиросжигания нужно постепенно увеличивать нагрузку или объем.