Для похудения в бассейне: сколько нужно проплыть и как тренироваться

Краткая памятка: как плавать для снижения веса

1. Начинайте с разминки на суше в течение 5-7 минут.
2. Чередуйте интенсивные отрезки (25-50 метров) с отдыхом.
3. Плавайте не менее 40 минут за тренировку.
4. Используйте разные стили плавания для равномерной нагрузки.
5. Следите за пульсом — он не должен падать ниже 120 ударов в минуту.
6. Не задерживайте дыхание, дышите ритмично.
7. Пейте воду во время тренировки, даже если не чувствуете жажды.
8. После заплыва сделайте легкую растяжку.
9. Не ешьте плотно за 2 часа до и 1 час после тренировки.
10. Ведите дневник тренировок: записывайте дистанцию и время.
11. Увеличивайте нагрузку постепенно — на 10-15% в неделю.
12. Сочетайте плавание с силовыми упражнениями для лучшего результата.

Чем полезно плавание для похудения

Плавание дает максимум нагрузки на мышцы и минимум нагрузки на суставы: отличное решение для похудения

Для здоровья и похудения полезна любая нагрузка, но у плавания есть преимущества перед ходьбой. Например, оно эффективнее улучшает вес и распределение жира, согласно исследованиям 2010 года, при чем как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективах. Так что сбросить вес плаванием возможно, но, конечно, для этого надо заниматься регулярно, а не прост о раз в год плескаться в море.

• Практически полное отсутствие противопоказаний (никаких тебе проблем с суставами);
• Польза для спины;
• Активное сжигание калорий – до 400 ккал за 45 минут;
• Эффективный метод борьбы с целлюлитом, особенно если плавать в морской воде;
• Улучшение работы сердца и легких;
• Проработка всех мышц без риска их травмировать;
• Эффективное снятие стресса.

Кстати, то, сколько калорий ты сожжешь, зависит от стиля плавания. При медленном плавании брассом за час ты потратишь по 6 ккал на каждый килограмм веса, при быстром – 7 ккал/кг, столько же потратится на медленное плавание кролем, а если будешь плавать кролем быстро, то потратишь целых 8 ккал/кг в час, как при занятиях аквааэробикой. Теперь понятно, как плавать в бассейне, чтобы похудеть: выбирай быстрой кроль.

Как плавание влияет на фигуру

Если вы начинаете плавать во взрослом возрасте, фундаментальных изменений фигуры ожидать не стоит. Женщины часто опасаются, что у них станут слишком крупными руки и плечи, однако гипертрофия мышц от плавания во взрослом возрасте невозможна. Чтобы обрести рельефные мышцы, необходимо дополнять плавание тренировками на суше, в зале, а также увеличивать количество белка в рационе.

От плавания подтягивается пресс, так как мышцы работают постоянно, причём прокачиваются даже глубокие мышцы живота. Обрести «кубики» только от плавания не получится, но подтянуть живот и сделать его более плоским – да.

Что нужно в первую очередь

Главное правило похудения — потреблять меньше калории, чем расходовать. То есть необходим дефицит. Создать его можно двумя способами: есть меньше своей нормы для поддержания веса или добавить физических нагрузок. Людям с большой избыточной массой тела сложно сразу перейти ко второму варианту. Поэтому в первую очередь необходимо наладить режим питания.

Рассчитать оптимальное количество калорий для похудения можно индивидуально через большое количество калькуляторов в интернете. Но лучше обратиться к специалисту. Он выполнит расчеты с учетом не только внешних параметров, но и индивидуального состояния здоровья.

Как плавать, чтобы похудеть

Самый энергозатратный стиль – это баттерфляй, однако плавать «дельфином» технически довольно сложно. Кроме того, этим стилем плавают в основном короткие серии, а нам нужно не меньше 40 минут тренировок.

Поэтому рекомендуем комбинировать стили, но основным выбрать кроль. Он отлично сочетает затраты энергии, проработку всех мышц тела и возможности длительного плавания.

Если такое упражнение даётся сложно, наденьте ласты и возьмите доску. Пловцы обычно очень любят плавать именно так, поскольку упражнение ощущается лёгким, но при этом хорошо прорабатывает мышцы ног и сжигает жир.

Далее попробуйте ускоряться в плавании кролем, как можно чаще работая ногами. Доведите ускорение до 25 метров, потом выполните 25 метров в комфортном темпе, чтобы снизить пульс. После каждых 100 метров отдыхайте по 40 секунд. Сделайте 3-4 повторения.

И в конце для расслабления и заминки можно выполнить лёгкое плавание кролем в ластах на скольжение.

Начните с разминки на 200-300 метров со спокойным ровным дыханием. После сделайте 4 отрезка по 25-50 м или 2 по 100, если уже уверены в себе. Уровень нагрузки должен быть примерно 90% от максимального.

После купайтесь по самочувствию 200-400 метров, можно в ластах или с колобашкой, как вам будет легче и комфортнее. В конце должно быть ощущение полного восстановления и расслабления.

Каждые 3-4 недели прекращайте увеличивать нагрузку или даже снижайте её немного, чтобы организм успевал адаптироваться и отдыхать.

• 800 метров кролем. Можно для начала разделить их на 8 по 100 или 16 по 50 с минимальным отдыхом.
• 1000 метров кролем – уже уверенный показатель, пробуйте проплывать их за одну тренировку с минимальным числом остановок.
• 2 по 1000 метров через отдых 1-2 минуты.
• 2 по 1500 метров через отдых 1-2 минуты и так далее.

Доведите объёмы непрерывного плавания до 20-60 минут и выполняйте по одной тренировке каждого вида в неделю: на активную работу ног, на интервальные отрезки, длительную. Можно также дополнить каждую тренировку различными упражнениями на технику: плавание на боку, плавание попеременно на правой и на левой руке.

Несколько ключевых правил интервальной тренировки

Дадим ещё пару советов, чтобы продуктивно заниматься в бассейне для похудения:

1. Перед стартом интервальной тренировки около 5 минут поплавайте в разминочном темпе разными стилями.
2. Делайте интервалы в одной тренировке одинаковыми. Не стоит отдыхать сначала, например, 10 секунд, а после следующего упражнения — 20.
3. Не отдыхайте больше 15 секунд и не работайте в сильно изнуряющем режиме меньше 20.
4. По завершению тренировки немного поплавайте в спокойном темпе.

Старайтесь не выбирать только один стиль плавания. Чередуйте их, и так получится добиться лучших результатов и отлично проработать свое тело.

Почему лучше подключать плавание

Это полезная дисциплина, которая оказывает всестороннее благоприятное воздействие на организм и фигуру. Именно такую активность рекомендуют специалисты людям с избыточным весом. Для похудения плавания хорошо потому, что:

• комплекс упражнений в воде ускоряет обменные процессы, в результате чего постепенно уменьшаются объёмы тела;
• во время плавания работают все мышечные группы, благодаря чему похудение происходит пропорционально;
• занятия в воде сильно не нагружают костно-мышечную систему, что особенно важно для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
• тренироваться в бассейне можно практически в любом возрасте, в том числе и людям с ограниченными возможностями здоровья;
• плавание приводит в норму артериальное давление, увеличивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и других органов.

Немаловажны и положительные эмоции, которые человек получает в процессе занятия в бассейне. Вода расслабляет, помогает снять стресс и нервное напряжение. А, как известно, отрицательное психическое состояние сильно сказывается на результатах похудения.

Ошибки в плавании для сброса веса

Возьмём среднестатистического человека, который начал ходить в бассейн. В большинстве случаев он занимает какую-то дорожку и монотонно плавает в одном темпе. В лучшей ситуации — чередует разные стили. Если еще рядом хорошая компания, то половина времени пройдёт в душевных разговорах.

Подобное монотонное плавание абсолютно неэффективно для похудения. Да, энергия будет расходоваться, мышцы немного укрепятся. Но для активного похудения это не сильно работает.

Специалисты советуют давать организму интервальную нагрузку. Она заставляет его работать в другом режиме и ускоряет обмен веществ. При этом хорошая интервальная тренировка может длиться всего 15 минут.

1. Проплыть 200 м в спокойном темпе кролем. Если необходимо, можно отдыхать каждые 50 м.
2. Сделать 4 захода по 50 м в стиле кроль, подсчитывая при этом гребки. В каждом отдельном подходе нужно стараться делать меньше гребков.
3. Проплыть 100 м, гребя руками и зажав колобашку между ног.
4. Ещё 100 м проплыть с дощечкой в руках, двигая при этом только ногами.
5. Выполнить 4 спринта по 50 м, отдыхая между подходами 30 секунд.
6. Проплыть 200 м спокойно в стиле кроль.

Такая простая на первый взгляд тренировка характеризуется хорошей интенсивностью. Она поможет запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса.

Что делать с аппетитом после тренировки

Не стоит слишком плотно наедаться после тренировки, равно как и перед ней. За 2-3 часа до плавания нужно поесть, но не плотно. Хорошей идеей станет сочетание сложных углеводов (гречневая или овсяная каша, фрукты) и белка (2 белка яйца, нежирный творог, нежирное мясо или рыба).

После тренировки можно выпить порцию протеина или принять немного белковой пищи. Плотно покушать – через 1-2 часа, не раньше. В плавании сделать это не сложно, так как после бассейна вы идёте в душ и ещё какое-то время переодеваетесь и собираете вещи. Так что, в отличие от бега, вероятность сразу на финише съесть вредных углеводов снижается.

Что эффективнее: плавание, бег или велосипед

Для каждого вида спорта есть свои преимущества и ограничения. Бег хорош тем, что доступен, позволяет менять интенсивность занятий и контролировать самочувствие при помощи пульса. Однако это довольно травмоопасный вид спорта, и к тому же, людям с лишним весом стоит подходить к пробежкам особенно внимательно.

Велосипед – отличная кардиотренировка, плюс суставная гимнастика и отсутствие ударной нагрузки. Минус этого варианта в серьёзных финансовых вложениях, а также грамотном тайм-менеджменте, чтобы успевать выполнять тренировки.

Что касается плавания, это отличный вариант жиросжигания буквально для всех. Разумеется, речь идёт не об обычном купании в реке или бассейне, а о целенаправленном плавании. В этом случае калории будут сжигаться более эффективно.

Пример недельной программы тренировок для начинающих

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Часто задаваемые вопросы о плавании для похудения

Вопрос: Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы начать худеть?
Ответ: Минимальная эффективная продолжительность тренировки — 30-40 минут при условии активного плавания без остановок.

Вопрос: Какой стиль плавания самый эффективный для сжигания жира?
Ответ: Кроль и баттерфляй считаются наиболее энергозатратными стилями, но для новичков подойдет и брасс в интервальном режиме.

Вопрос: Нужно ли плавать каждый день для похудения?
Ответ: Оптимальная частота — 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а метаболизм оставался ускоренным.

Вопрос: Можно ли похудеть только плаванием, без диеты?
Ответ: Плавание сжигает калории, но без контроля питания результат будет медленнее. Дефицит калорий ускорит процесс.

Вопрос: Почему после плавания сильно хочется есть?
Ответ: Холодная вода стимулирует аппетит, поэтому важно заранее спланировать легкий перекус после тренировки.

Вопрос: Сколько километров нужно проплывать за тренировку?
Ответ: Для начинающих достаточно 500-800 метров, для продвинутых — 1-2 километра в зависимости от интенсивности.

Вопрос: Плавание натощак помогает похудеть быстрее?
Ответ: Нет, это может привести к слабости и головокружению. Лучше поесть за 1,5-2 часа до тренировки.

Вопрос: Какой пульс должен быть во время плавания для жиросжигания?
Ответ: Оптимальная зона — 60-70% от максимального пульса (примерно 120-140 ударов в минуту).

Вопрос: Можно ли заменить бег плаванием для похудения?
Ответ: Да, плавание менее травматично для суставов и задействует больше мышц, но требует правильной техники.

Вопрос: Через сколько времени видны первые результаты от плавания?
Ответ: При регулярных тренировках 3 раза в неделю первые изменения в фигуре заметны через 3-4 недели.