Для похудения в бассейне: сколько нужно проплывать?

Памятка пловца для эффективного похудения

1. Плавайте не менее 3 раз в неделю.
2. Чередуйте стили: кроль, брасс, баттерфляй.
3. Следите за пульсом — держите его в жиросжигающей зоне.
4. Не забывайте про разминку на суше перед заплывом.
5. Пейте воду во время тренировки.
6. Увеличивайте дистанцию постепенно, без рывков.
7. Работайте над техникой дыхания.
8. Используйте интервальные тренировки: 50 м быстро, 50 м медленно.
9. Не ешьте за час до и час после плавания.
10. Ведите дневник тренировок и замеров.
11. Спите не менее 7-8 часов для восстановления.
12. Сочетайте плавание с силовыми тренировками 1-2 раза в неделю.

Что эффективнее для похудения: ходьба или плавание?

Что выбрать — часовую прогулку или бассейн для похудения? Этот вопрос волнует многих обывателей.

К счастью, нам не придется гадать. Обратимся к данным официальных исследований.

• Доктор Кэй Кокс в 2010 году провела экспериментальное исследование. Для этого женщины, которые не занимались спортом и имели лишний вес, были разделены на 2 группы. Первая группа должны была заниматься плаванием, вторая — практиковать ходьбу. Результат был следующим: первая группа “скинула” на 1,1 кг больше, чем вторая. Плавание оказалось эффективнее!
• В 2015 году результаты этого исследования подтвердило другое. Журнал Journal of Exercise Rehabilitation опубликовал статью, где приводились следующие данные. Женщины, которые занимались плаванием 3 раза/нед, заметнее уменьшили жировые отложения на животе, талии, по сравнению с теми, кто 3 раза/нед практиковали ходьбу.

Очевидно, что помощь бассейна в борьбе с лишним весом значительнее ходьбы. Но это не единственный плюс, который можно выделить.

Плюсы плавания при борьбе с лишним весом

• Как уже было сказано выше, плотность воды уменьшает вес погруженного тела в 5 раз. Людям с лишним весом не рекомендуют заниматься бегом, прыжками, другими видами спорта из-за риска повредить колени. Суставы испытывают огромную нагрузку при физических упражнениях под весом тела. Вода полностью избавляет их от лишней нагрузки! Плавание для похудения разрешается при любом индексе массы тела без ограничений;
• Зачастую люди с лишним весом страдают сопутствующими хроническими заболеваниями. Это стенокардия, перенесенные инфаркты, инсульты, варикозное расширение вен, сахарный диабет 2 типа, артрозы и многое другое. Плавание практически не имеет противопоказаний! Оно позволит укрепить здоровье. Однако, для посещения бассейна требуется медицинская справка;
• Лишний вес часто вызывает комплексы. Люди смущаются выбегать на улицу, находиться на виду у зевак-прохожих. Бассейн — это место, где ваше тело будет погружено в воду. При этом здесь каждый занят своими упражнениями и нет никаких зрителей;
• Тренер окажет помощь в постановке правильной техники. Индивидуальная программа тренировок в бассейне для похудения поможет быстро добиться результатов;
• Плавание задействует все группы мышц! Похудение с помощью строгой диеты возможно, но кожа + мышцы будут дряблыми. Плавание в сочетании с рациональным питанием поможет сохранить подтянутость, тонус, рельефность мышц при похудении;
• Отдельные упражнения помогут убрать жир прицельно с самых проблемных мест. Например, плавание кролем за счет движений ног позволит убрать живот, так как активно задействуются нижние мышцы брюшного пресса. Тренировка в стиле баттерфляй задействует косые мышцы живота, что помогает сформировать талию. Подробнее о группах мышц скажем позже;
• Несомненная польза бассейна для похудения — большое сжигание энергии для поддержания комфортной температуры тела. Прохладная вода заставляет организм разогреваться, сжигая калории!

Теперь, когда вы убедились в пользе бассейна для похудения, рассмотрим разные стили плавания.

Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Скорее всего, вы читаете эту статью как раз в поисках ответа на этот вопрос. Мы подготовили для вас несколько рекомендаций по похудению в бассейне:

• Начинать лучше с кроля/брасса. Затем можно переходить к кролю на спине/баттерфляю. Быстрее всего позволяет сжигать калории именно баттерфляй: 150 ккал за 10 минут!
• Скорость потери веса зависит от изначальной массы тела. При весе 60 кг за час сжигается около 300 ккал, 75 кг — 500 ккал, 90 кг — 630 ккал. Чтобы похудеть на 1 кг необходимо сжечь около 7500 ккал. Вместе с потерей массы тела уходит и скорость прогресса. Важно не останавливаться и двигаться дальше;
• Бассейн для похудения нужно посещать не меньше 3—х раз в неделю, а занятие должно длиться от 30 до 90 минут. Идеально — 45 мин;
• Старайтесь чередовать различные стили плавания;
• Обязательно включайте в график занятий интервальные тренировки. Например, 30 м в максимальной скорости + 30 м медленно и так далее;
• Одно лишь плавание похудеть не поможет. Важно правильно питаться, образуя дефицит калорий + восстанавливаться;
• Плавайте с использованием специальных приспособлений: досок, колобашек, ласт, лопаток. Это позволит тренировать отдельные участки тела. Например, если взяться руками за доску, включаются только ноги. Колобашка, зажатая ногами, переключает нагрузку на верхнюю часть корпуса. Ласты “обучают” голеностоп делать размах.

Кроль

Занятие на животе предполагает движение рук параллельно туловищу + движение ног по типу вертикальных “ножниц”. Максимально задействуются мышцы груди, предплечья, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, мышцы шеи, спины. Это быстрый, энергоэффективный вид плавания, который при правильной технике выполнения подойдет новичкам.

Кроль на спине — самый легкий в освоении стиль плавания, однако низкоэффективный для похудения. Не позволяет развить большую скорость, позволяет устраивать передышки на воде.

Техника такая же, как и на животе. Задействуются: мышцы спины (средняя и верхняя часть), трапециевидные мышцы, тазовый пояс (ягодицы), квадрицепсы.

Брасс

Плавание для похудения в стиле брасс достаточно эффективное. Руки движутся одновременно, а ноги по принципу “лягушки”.

Из всех разновидностей плавания брасс — самый энергоэффективный, но медленный способ плавания.

Он тренирует: мышцы груди, брюшного пресса, плечи, квадрицепсы, икроножную группу мышц. За счет этого эффективность похудения достаточно высокая.

Баттерфляй

Техника движения рук схожа с брассом, но ноги соединены вместе — совершают волнообразные ударные движения.

Это самый быстрый, энергозатратный стиль плавания. А значит, наиболее полезный для выполнения. Однако, освоить его сложно, новичкам лучше не браться сразу за баттерфляй.

Максимально задействуются мышцы спины, груди. А также плечи, трапеции, мышцы шеи, брюшного пресса, квадрицепсы, мышцы голени, подколенные сухожилия.

Что происходит в организме во время плавания

Чтобы разобраться, подходит плавание для похудения или нет, нужно понять процессы, которые происходят в организме.

Плавание — это циклическая аэробная кардио нагрузка (как бег, ходьба, велосипед).

Энергия добывается при участии кислорода, молочная кислота успевает выводиться. Это эффективный способ тренировать выносливость и сжигать жиры. Однако, жиры начинают сгорать только после углеводов при занятии во второй пульсовой зоне (65—70% от МЧСС).

Повышенная потребность в кислороде покрывается организмом за счет увеличения ударного объема сердца. Таким образом, ЧСС постоянно уменьшается, что позволяет выполнять более интенсивные нагрузки в жиросжигательной пульсовой зоне. Продуктивность растет, сердце и легкие тренируются.

Активно работают все группы мышц, связки. Однако суставы не нагружены за счет подъемной силы воды: она уменьшает вес тела в 5 раз.

Плавание для новичков: дыхание в кроле за 4 простых шага!

Сегодня мы поговорим про дыхание в кроле. Расскажем поэтапно о каждом моменте простым и понятным языком.

Как проплыть свои первые 500 м кролем?

Сегодня мы поговорим на очень важную тему для новичков: как проплыть свои первые 500 метров кролем? Начнем с того, что все зависит от вашего уровня плавания. Объяснять мы будем на примере человека, который уже умеет держаться на воде.

Почему сбивается дыхание при плавании? Что делать новичкам?

Сегодня разберемся, почему сбивается дыхание при плавании и как его быстрее восстанавливать? У большинства людей есть эта сложность. Особенно если человек учится плавать самостоятельно. Вы проплываете 25 или 50 метров и задыхаетесь. А, может быть, во время плавания понимаете, что дыхания не хватает. Мы расскажем, как правильно восстанавливать дыхание, плавать в кайф и не уставать.

10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания

Сегодня поговорим о том, как улучшить плавание кролем. А также дадим вам 10 полезных советов по технике.

10 приемов в брассе, которые улучшат технику плавания

Сегодня мы расскажем вам о 10 интересных приемах в брассе, которые помогут быстро улучшить вашу технику.

Топ-5 грубых ошибок в плавании баттерфляем

Сегодня расскажем о 5 грубых ошибках в плавании баттерфляем (дельфин). Это самый сложный стиль из-за его техники и применения силы в процессе выполнения.

Учим плавать кролем за час. Разбор ошибок и тренировка

На нашем канале есть рубрика, в которой мы рассказываем, как мы учим плавать за одно занятие. Сегодня к нам пришла Юлия. Девушка занимается бегом и решила попробовать себя в триатлоне. Она умеет плавать, но не любит это делать. Юлия призналась, что в воде у нее есть проблемы с дыханием, а плавать долго ей тяжело. Поэтому она хотела бы поработать над техникой и дыханием во время плавания.

Чемпионская тренировка для пловцов в тренажерном зале

Сегодня секретами тренировок в зале поделится заслуженный мастер спорта по плаванию, чемпионка и рекордсменка России, чемпионка мира, Европы, Универсиады Розалия Насретдинова.

Разметка и правила бассейна

Поговорим сегодня о правилах поведения и о разметке в бассейне. Это поможет сделать вашу тренировку максимально комфортной.

Обзор очков для плавания Creek — удобные, недорогие и идеальны для открытой воды?

Сезон открытой воды стартует уже совсем скоро. И сегодня мы сделаем обзор очков для открытой воды Creek.

Научиться плавать онлайн — правда или миф?

Сегодняшняя статья будет особенно полезна тем, кто не может проплыть 1 км быстрее 25 минут. Тем, кто останавливается каждые 200 метров, чтобы отдохнуть. А также тем, кто не проплывает 25 м хотя бы за 16 гребков. И тем, кто во время плавания кролем дышит только в одну сторону. Мы расскажем о новом курсе «Кролем от 0 до 500 метров без остановки», который должен стать прорывом в обучении плаванию. В статье вы узнаете о программе курса, для кого он подходит, почему он будет полезен и почему именно вам стоит его пройти. Обязательно читайте до конца!

Федерика Пеллегрини — легенда плавания и красотка из Италии

Периодически на нашем канале мы знакомим вас с легендами плавания. И сегодня мы расскажем об итальянской звезде плавания Федерике Пеллегрини.

SwimRocket NEWS #2: новые бассейны, «Гонки Ракет», сборы и наши цели

Мы продолжаем наш дайджест новостей школы плавания SwimRocket. Что у нас происходит? Сегодня поделимся с вами! Расскажем о новых бассейнах, сборах, наших целях и многом другом.

Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?

Сегодня мы расскажем про заплыв в Татарстане Sviyaga Swim и новый кемп по плаванию школы плавания Swim Rocket в Казани.

Поплавать и погреться на солнце: как круто провести майские праздники?

На майские праздники мы хотим пригласить вас на сбор в Астрахань. Почему именно этот город? Подробнее об этом расскажем сегодня.

Топ-4 места, куда поехать пловцам на майские праздники

Начался апреля, а это значит, что пора строить планы на майские праздники и выходные. Сегодня мы расскажем о том, как активно, весело и интересно провести теплые выходные последнего весеннего месяца. Если вы любите плавать, то мы ждем вас на майских на сборах SwimRocket-2026.

Главные вопросы о плавании для похудения

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно плавать, чтобы похудеть?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю по 45-60 минут.

Вопрос: Какой стиль плавания самый эффективный для сжигания жира?
Ответ: Кроль и баттерфляй сжигают больше всего калорий.

Вопрос: Нужно ли голодать до тренировки в бассейне?
Ответ: Нет, за 1,5-2 часа до плавания лучше легко перекусить.

Вопрос: Сколько метров нужно проплывать за одну тренировку?
Ответ: Начинающим — 500-800 м, продвинутым — от 1,5 км.

Вопрос: Плавание натощак помогает похудеть быстрее?
Ответ: Нет, это может привести к слабости и головокружению.

Вопрос: Можно ли похудеть только плаванием, без диеты?
Ответ: Да, но процесс будет медленнее, чем при сочетании с дефицитом калорий.

Вопрос: Какой пульс должен быть во время плавания для жиросжигания?
Ответ: 120-150 ударов в минуту (60-75% от максимального).

Вопрос: Плавание в ластах помогает похудеть?
Ответ: Да, ласты увеличивают нагрузку на ноги и ягодицы.

Вопрос: Через сколько времени видны результаты от плавания?
Ответ: Первые изменения заметны через 3-4 недели регулярных занятий.

Вопрос: Что лучше для похудения: плавание или бег?
Ответ: Плавание безопаснее для суставов и задействует больше мышц, но бег сжигает больше калорий за единицу времени.