Памятка: главные правила бега для похудения
- Выберите время (утро или вечер) под свой распорядок дня.
- Начинайте с разминки 5–10 минут.
- Бегайте не менее 30 минут для запуска жиросжигания.
- Следите за пульсом: 60–70% от максимального.
- Пейте воду до и после пробежки.
- Не ешьте плотно за 1,5 часа до тренировки.
- Чередуйте бег с ходьбой в первые недели.
- Используйте удобную обувь с амортизацией.
- Делайте растяжку после каждой пробежки.
- Увеличивайте нагрузку постепенно (на 10% в неделю).
- Сочетайте бег с силовыми тренировками.
- Спите не менее 7–8 часов для восстановления.
Преимущества утреннего бега
Утренние пробежки имеют много физических и психологических преимуществ. Если тебе нужна дополнительная мотивация для тренировок или заряд энергии на весь день, тогда можешь попробовать бег по утрам. Но это хорошо срабатывает, только если ты просыпаешься рано утром. Если же ты считаешь себя «совой», проснуться на час раньше — настоящее испытание.
В чём польза бега по утрам?
Начав бегать по утрам, вы почувствуете первые изменения уже через пару недель. Вы станете более дисциплинированными, так как вам придётся выработать график тренировок и контролировать самочувствие.
Следите за пульсом и давлением, необходимо постоянно отслеживать медицинские показатели.
По словам эксперта, в среднем, пульс при таких пробежках должен варьироваться в диапазоне 120-130 ударов в минуту у любителей, профессиональных спортсменов не берём в расчёт. В соответствии с руководящими принципами центра по контролю и профилактике заболеваний, нормальным считается артериальное давление менее 120/80 мм рт. Ну и не будем забывать, что всё очень индивидуально! Частота сердечных сокращений и давление будут отличаться: в зависимости от пола, возраста, тренированности, индивидуальных особенностей.
Второе изменение связано с улучшением физического и ментального состояния. У атлета намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, улучшается иммунитет, а благодаря пробежкам на свежем воздухе увеличивается объём лёгких.
Кроме того, произойдёт нормализация обменных процессов, благодаря чему вы сможете сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки считаются самыми эффективными для этой цели. Они задают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.
Те, кто стремится скинуть лишний вес, должны учитывать ещё одну особенность бега по утрам. Жиры начинают ликвидироваться только после того, как израсходованы углеводы, а их после нескольких приёмов пищи накапливается достаточно. Если бегать на голодный желудок их практически не остаётся, поэтому организму приходится задействовать липидный запас. Таким образом, утренние пробежки эффективнее для похудения, чем вечерние.
Утренний бег полезен тем, что во время тренировки вырабатывается дофамин – гормон счастья. Он позволяет бодрствовать в течение дня и пребывать в хорошем настроении, а также уменьшает тягу к сладкому. Кроме того, кровообращение после утренней пробежки станет интенсивнее, что приведёт к насыщению клеток кислородом и питательными веществами. У женщин приток кровяных телец в органы малого таза благотворно отражается на репродуктивной системе.
Противопоказаниями к такой пробежке могут быть межпозвоночные грыжи, заболевания сердца, гипертония, травмы коленей, варикоз и сильный избыточный вес, пролапс тазовых органов у женщин. Но это вовсе не значит, что нужно отказать себе в утренней активности. Вместо бега можно выбрать для себя зарядку на свежем воздухе и активную пешую прогулку.
Как утренний бег влияет на мышление и работу мозга?
После утренней пробежки можно почувствовать себя совершенно новым человеком, готовым покорять мир. И это неслучайно. Попробуем разобраться с научными исследованиями в области нейрологии и психологии.
Исследования колумбийских учёных доказали, что аэробная тренировка влияет на последующую когнитивную ясность. Другими словами, познавательная деятельность человека напрямую зависит от частоты кардионагрузок в его жизни. Исследователи провели опыт и определили, что аэробные упражнения значительнее силовых тренировок влияют на качество мышления.
Они отобрали добровольцев разных возрастов, не курящих и не обладающих когнитивными нарушениями. Никто из испытуемых регулярно не занимался спортом. Их поделили на две группы: первая – в течение последующих шести месяцев четыре раза в неделю выполняла кардиотренировку, вторая – занималась укреплением мышц кора. Результат показал, что представители первой группы улучшили свой показатель исполнительных функций в среднем на 0,5 балла. То есть им стало легче решать сложные задачи, вовремя выявлять ошибки и концентрировать внимание. У второй группы результат был оценён в 0,25 балла.
Бег с утра отлично избавляет от сонливости, освобождает ум для свежих мыслей и новых идей, настраивает на продуктивный день. Подойдут даже совсем короткие пробежки по 10-15 минут. Главное то, с каким настроем вы это делаете, важно не придавать утренней пробежке насильственный характер. Всё должно быть в удовольствие.
Кроме того, именно энергичные аэробные упражнения, выполненные в первой половине дня, вызывают рождение новых нейронов. Об этом говорит Карен Постал, президент Американской академии клинической нейропсихологии:
Новые клетки образуются в гиппокампе – области мозга, связанной с обучением и памятью. Это объясняет, почему у регулярно бегающих по утрам людей улучшается память.
Изменения после пробежки фиксируются и в лобных долях головного мозга. Правда, активность в этих участках наблюдается только у тех, кто бегает больше года. После 30-40 минут кардионагрузки у бегунов увеличивается приток крови к этой части головного мозга, которая связана с планированием, вниманием и сосредоточенностью, постановкой целей и управлением временем.
Этот же участок помогает регулировать эмоции. Данную тему подробно изучила Эмили Бернштейн, психолог и профессор Гарвардского университета. В её испытании приняли участие 80 человек, которым Бернштейн включала эмоционально тяжёлую сцену из фильма «Чемпион» (1979).
Перед показом часть участников пробежала трусцой в течение 30 минут, остальные – ничего не делали. После просмотра все прошли опрос о впечатлениях, которые произвёл на них фильм. Участники, которые совершили пробежку, быстрее оправились от эмоциональной сцены, чем остальные.
Преимущества
Утренняя пробежка может тебе заряд энергии, который поддержит тебя в течение всего дня, улучшит настроение и концентрацию.
подарить
Утренний бег также кровяное давление, улучшает режим сна и ускоряет метаболизм, следовательно, улучшает сжигание калорий в течение дня.
снижает
Но у пробежки и вообще у тренировки в это время есть определенные недостатки.
Недостатки
Скорее всего, сразу после того, как ты просыпаешься, ты чувствуешь скованность в суставах, а мышцы напряженные и негибкие. Это значит, что бегать тебе будет сложнее, а координация будет хуже.
Для того чтобы это исправить, тебе нужно проснуться и разбудить тело. Для этого ты можешь выполнить динамическую перед пробежкой или короткую, чтобы улучшить работу суставов и тело к физической нагрузке.
разминкуутреннюю зарядкуподготовить
Преимущества вечернего бега
Для некоторых из нас бег вечером или ночью — это единственное время для тренировки из-за слишком напряженного графика работы. И именно поэтому это может стать отличным вариантом для того, чтобы расслабиться.
Хотя высокоинтенсивных пробежек перед сном лучше избегать (как и вообще интенсивных тренировок), но вечерний бег в целом может помочь тебе лучше заснуть.
Вечерняя пробежка — хорошее средство расслабиться после сложного дня. Кроме того, в это время у тебя будет больше времени на разминку и растяжку из-за того, что все дела уже закончены и спешить некуда.
Считается, что физические упражнения поздно вечером могут повлиять на график сна из-за выработки кортизола, гормона стресса.
Однако, проведенное в 2019 году, показало, что ночные упражнения могут способствовать засыпанию, но при условии, что их выполняют более чем за час до сна. Это означает, что лучше планировать свои пробежки как минимум за два часа до того, как идти в постель. И еще одно условие — пробежка должна быть в очень медленном темпе. Никаких интервалов и спринтов.
исследование
Разница между женщинами и мужчинами
Вопрос: Когда лучше бегать для похудения — утром или вечером?
Ответ: Оптимальное время зависит от вашего биоритма и целей: утренний бег эффективнее сжигает жир натощак, вечерний — улучшает метаболизм после рабочего дня.
Вопрос: Сколько минут нужно бегать утром, чтобы похудеть?
Ответ: Для жиросжигания рекомендуется бегать 30–40 минут в умеренном темпе, начиная с 15–20 минут.
Вопрос: Можно ли бегать вечером перед сном?
Ответ: Да, но за 1,5–2 часа до сна, чтобы нервная система успела успокоиться.
Вопрос: Влияет ли время бега на аппетит?
Ответ: Утренний бег может снизить аппетит на несколько часов, вечерний — наоборот, иногда усиливает голод.
Вопрос: Что лучше есть перед утренней пробежкой?
Ответ: Лёгкий перекус за 30–40 минут: банан, тост с арахисовой пастой или стакан кефира.
Вопрос: Нужно ли пить воду во время бега для похудения?
Ответ: Да, небольшими глотками каждые 15–20 минут, чтобы избежать обезвоживания.
Вопрос: Какой пульс должен быть при беге для жиросжигания?
Ответ: 60–70% от максимального пульса (примерно 120–140 ударов в минуту для большинства людей).
Вопрос: Можно ли бегать каждый день для похудения?
Ответ: Новичкам лучше 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы и суставы восстанавливались.
Вопрос: В какое время года бег эффективнее для похудения?
Ответ: Летом из-за жары сжигается больше калорий, но зимой организм тратит энергию на согрев.
Вопрос: Какой бег лучше для похудения: интервальный или равномерный?
Ответ: Интервальный бег сжигает больше калорий за короткое время, но равномерный подходит для длительных тренировок.
Просмотренные публикации
Навигация по образовательному проекту StandUp: «Стандарты эндоскопической диагностики и лечения заболеваний верхних отделов пищеварительного тракта»
О StandUp: Образовательный проект «Стандарты эндоскопической диагностики и лечения заболеваний верхних отделов пищеварительного тракта»
Фотогалерея StandUp: Образовательный проект «Стандарты эндоскопической диагностики и лечения заболеваний верхних отделов пищеварительного тракта»
Дуоденальная дистрофия — гетеротопия ткани поджелудочной железы в стенку ДПК. Groove pancreatit.
Выходные и рабочие дни на майские праздники в 2026 году, Как отдыхаем на Майские?
Приказ Минздрава РФ от 04.03.2026 № 162н «Об утверждении типовой дополнительной профессиональной программы профессиональной переподготовки по специальности «Колопроктология»
Приказ Минздрав РФ от 05.03.26 № 166н «Об утверждении перечня специальностей (направлений подготовки), после завершения обучения по которым в отношении лиц, получивших медицинское образование в течение которых осуществляется наставничество
Приказ Минздрава РФ от 05.03.2026 № 167н «Об утверждении Положения о наставничестве в сфере здравоохранения»
Алгоритм при желудочно-кишечном кровотечении неясной этиологии. Энтероскопия у детей
Риск рецидива кровотечения и тяжесть состояния пациентов до 18 лет по шкале Шеффилда критерии ESGE/ESPGHAN
Приказ Министерства здравоохранения Российской Федерации от 29.04.2026 № 260н «Об утверждении правил хранения лекарственных средств для медицинского применения»
