Для похудения живота и бедер: упражнения с фото — вакуум, планка, скручивания, бёрпи, приседания

Краткая памятка: главные шаги к плоскому животу и стройным бедрам

1. Начни с разминки для разогрева мышц и суставов.
2. Выполняй вакуум ежедневно для укрепления поперечной мышцы живота.
3. Делай планку и боковую планку для проработки кора.
4. Включи в программу скручивания и лодочку для верхнего и нижнего пресса.
5. Добавь бёрпи для активного жиросжигания.
6. Выполняй приседания с наклонами для комплексной нагрузки на бедра и живот.
7. Соблюдай режим питания: ешь за 1,5-2 часа до тренировки.
8. После тренировки отдавай предпочтение белковой пище.
9. Пей не менее 1,5-2 литров воды в день.
10. Тренируйся регулярно 3-4 раза в неделю.
11. Спи не менее 7-8 часов для восстановления организма.
12. Избегай стрессов, так как кортизол способствует накоплению жира на животе.

Причины жировых отложений в области живота

Претензий к собственному телу хватает у всех девушек. Особенно, как правило, беспокоят живот и бока — тут и правда с возрастом накапливается жирок, который портит настроение и понижает самооценку. И повод волноваться действительно есть: объем талии у женщин более 80 см может говорить о риске многих серьезных проблем со здоровьем:

• бесплодие;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• некоторые заболевания, связанные с ЖКТ;
• метаболические нарушения.

Рассказываем, как с помощью простых упражнений убрать бока и живот в домашних условиях. Но прежде чем перейти к практической части, давайте все же постараемся разобраться, почему жир откладывается в этих зонах.

Причин для этого достаточно, большинство из них зависят от нас самих, но начнем с того, что мы изменить пока не в силах.

1. 1 Генетическая предрасположенность — тут все дело в том, сколько энергии запасает и сжигает организм. Одни от природы склонны накапливать энергию (иными словами преобразовывать пищу в запасы), другие — моментально ее сжигать. Когда-то способность к накоплению жировых запасов была преимуществом и давала возможность пережить голодные времена, но теперь все наоборот. Если вы генетически относитесь к более запасливым, придется всю жизнь строго следить за балансом питания и физической активности.
2. 2 Гормональные колебания — беременность, пре-, пост- и менопауза тоже не лучшим образом способствует стройности. Уровень женских половых гормонов скачет, что вызывает рост жировых клеток, которые имеют обыкновение «селиться» именно на животе и боках. Именно жировая ткань вырабатывает эстроген по мере угасания репродуктивной системы.
3. 3 Анатомическая особенность — женщины чаще, чем мужчины, склонны к образованию жирка на боках и животе. Но и не только. Еще в области плеч, бедер, коленей и груди.
4. 4 Стресс — мы не знаем верных способов оградить себя от него. В это время надпочечники начинают работать с бешеной силой, давая отдых себе только в ночные часы, когда мы спим, а спим мы в такие моменты крайне мало. Их усиленная работа продуцирует выработку гормонов, которые во многом провоцируют накопление жира в проблемных для женщин областях.

Генетическая предрасположенность — тут все дело в том, сколько энергии запасает и сжигает организм. Одни от природы склонны накапливать энергию (иными словами преобразовывать пищу в запасы), другие — моментально ее сжигать. Когда-то способность к накоплению жировых запасов была преимуществом и давала возможность пережить голодные времена, но теперь все наоборот. Если вы генетически относитесь к более запасливым, придется всю жизнь строго следить за балансом питания и физической активности.

Гормональные колебания — беременность, пре-, пост- и менопауза тоже не лучшим образом способствует стройности. Уровень женских половых гормонов скачет, что вызывает рост жировых клеток, которые имеют обыкновение «селиться» именно на животе и боках. Именно жировая ткань вырабатывает эстроген по мере угасания репродуктивной системы.

Анатомическая особенность — женщины чаще, чем мужчины, склонны к образованию жирка на боках и животе. Но и не только. Еще в области плеч, бедер, коленей и груди.

Стресс — мы не знаем верных способов оградить себя от него. В это время надпочечники начинают работать с бешеной силой, давая отдых себе только в ночные часы, когда мы спим, а спим мы в такие моменты крайне мало. Их усиленная работа продуцирует выработку гормонов, которые во многом провоцируют накопление жира в проблемных для женщин областях.

1. 1 Неправильное питание — про правила ПП уже и говорить не приходится, все о них давно известно. Ограничьте количество углеводов в виде меда, сахара, варенья, сладких газированных напитков. Пейте достаточное количество воды. Питайтесь дробно, не забывайте про пять порций свежих овощей и фруктов ежедневно и т.д.
2. 2 Сидячий образ жизни — бич нашего времени. Большую часть светового дня нам приходится проводить в офисе или на удаленке за компьютером. Выход один: делать паузы в работе, ходить до и офиса пешком, насколько это возможно, стараться выбираться на пешие прогулки вечером. Здорово, если в доме есть животные, которых надо выгуливать — поставьте на смартфоне приложение с шагомером и старайтесь проходить в день не менее 10000 шагов. Если прогулку будут сопровождать еще и упражнения, помогающие убрать живот (а иногда даже дыхательная гимнастика может с этим справиться), то вообще прекрасно. Ваша задача увеличить количество физической активности ежедневно.
3. 3 Отсутствие физической активности — этот пункт мы уже подробно описали ранее. Если нет возможности ходить в зал, выполняйте дома упражнения для плоского живота, чтобы убрать бока (см. ниже). Чем менее активно мы живем, тем больше замедляется обмен веществ, процессы в организме перестают работать в привычном режиме, как будто ленятся. Важно побороть эту лень и тем самым заставить работать тело на полную катушку.
4. 4 Нехватка воды — выпивайте не менее 1,5 литра обычной воды в день. Во время упражнений для сжигания жира на животе не забываете между подходами делать пару-тройку глотков воды.
5. 5
6. 5 Недосып — этот факт уже давно научно доказан. Чем меньше мы спим, тем быстрее набираем вес. А откладывается жир, как мы уже сказали выше, именно в проблемных женских зонах: живот, бока, бедра, предплечья, грудь, бедра. В сети немало приложений, которые будут отслеживать, сколько и насколько качественно вы спите. Тут важно ваше желание соблюдать нормальный и правильный режим дня: ложиться до 23.00, за пару часов до сна отложить все гаджеты, обеспечить в комнате полную темноту и тишину и т.д.
7. 6 Излишний вес — это непросто, но если учесть все, что мы перечислили выше, то станет понятно, как с ним бороться.

Неправильное питание — про правила ПП уже и говорить не приходится, все о них давно известно. Ограничьте количество углеводов в виде меда, сахара, варенья, сладких газированных напитков. Пейте достаточное количество воды. Питайтесь дробно, не забывайте про пять порций свежих овощей и фруктов ежедневно и т.д.

Сидячий образ жизни — бич нашего времени. Большую часть светового дня нам приходится проводить в офисе или на удаленке за компьютером. Выход один: делать паузы в работе, ходить до и офиса пешком, насколько это возможно, стараться выбираться на пешие прогулки вечером. Здорово, если в доме есть животные, которых надо выгуливать — поставьте на смартфоне приложение с шагомером и старайтесь проходить в день не менее 10000 шагов. Если прогулку будут сопровождать еще и упражнения, помогающие убрать живот (а иногда даже дыхательная гимнастика может с этим справиться), то вообще прекрасно. Ваша задача увеличить количество физической активности ежедневно.

Отсутствие физической активности — этот пункт мы уже подробно описали ранее. Если нет возможности ходить в зал, выполняйте дома упражнения для плоского живота, чтобы убрать бока (см. ниже). Чем менее активно мы живем, тем больше замедляется обмен веществ, процессы в организме перестают работать в привычном режиме, как будто ленятся. Важно побороть эту лень и тем самым заставить работать тело на полную катушку.

Нехватка воды — выпивайте не менее 1,5 литра обычной воды в день. Во время упражнений для сжигания жира на животе не забываете между подходами делать пару-тройку глотков воды.

Недосып — этот факт уже давно научно доказан. Чем меньше мы спим, тем быстрее набираем вес. А откладывается жир, как мы уже сказали выше, именно в проблемных женских зонах: живот, бока, бедра, предплечья, грудь, бедра. В сети немало приложений, которые будут отслеживать, сколько и насколько качественно вы спите. Тут важно ваше желание соблюдать нормальный и правильный режим дня: ложиться до 23.00, за пару часов до сна отложить все гаджеты, обеспечить в комнате полную темноту и тишину и т.д.

Излишний вес — это непросто, но если учесть все, что мы перечислили выше, то станет понятно, как с ним бороться.

Как подготовить организм к выполнению упражнений на живот и бока

Разминка перед тренировкой очень важна для подготовки тела к нагрузке, снижения риска получения травм и увеличения эффективности упражнений. Никогда не выполняй упражнение на «холодное» тело, оно точно не скажет тебе спасибо.

Ниже приведены несколько упражнений, которые можно использовать в качестве разминки перед тренировкой на живот и бока.

1. Растяжка мышц боков: стоя на полу, подними правую руку вверх и наклони тело в левую сторону, растягивая боковые мышцы. Потом повтори упражнение на другую сторону.
2. Вращения таза: стоя на полу, поставь ноги на ширине плеч и положи руки на бёдра. Затем медленно начни вращать таз вокруг своей оси, сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Растяжка мышц живота: стоя на полу, подними руки вверх и стой на цыпочках. Затем медленно наклонись вперёд, растягивая мышцы живота.
4. Растяжка мышц поясницы: стоя на полу, сделай выпад вперёд, согнув правую ногу в колене под прямым углом, и медленно повернись в сторону согнутой ноги. Положи правую руку на колено согнутой ноги, а левую руку вытяни вверх, растягивая мышцы поясницы. Потом повтори упражнение на другую сторону.
5. Скручивания тела: ляг на спину, согни колени и поставь ноги на пол. Затем медленно подними голову, шею и плечи с пола, при этом подними также и верхнюю часть тела, чтобы попытаться коснуться локтем правой руки левого колена. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение, на этот раз пытаясь коснуться локтем левой руки правого колена.

Растяжка мышц боков: стоя на полу, подними правую руку вверх и наклони тело в левую сторону, растягивая боковые мышцы. Потом повтори упражнение на другую сторону.

Вращения таза: стоя на полу, поставь ноги на ширине плеч и положи руки на бёдра. Затем медленно начни вращать таз вокруг своей оси, сначала в одну сторону, затем в другую.

Растяжка мышц живота: стоя на полу, подними руки вверх и стой на цыпочках. Затем медленно наклонись вперёд, растягивая мышцы живота.

Растяжка мышц поясницы: стоя на полу, сделай выпад вперёд, согнув правую ногу в колене под прямым углом, и медленно повернись в сторону согнутой ноги. Положи правую руку на колено согнутой ноги, а левую руку вытяни вверх, растягивая мышцы поясницы. Потом повтори упражнение на другую сторону.

Скручивания тела: ляг на спину, согни колени и поставь ноги на пол. Затем медленно подними голову, шею и плечи с пола, при этом подними также и верхнюю часть тела, чтобы попытаться коснуться локтем правой руки левого колена. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение, на этот раз пытаясь коснуться локтем левой руки правого колена.

Ничего лишнего. В первом письме — гайд о зарядке. Дальше — только важные письма с пользой для здоровья. Мы проверили!

Упражнения для похудения живота и боков принесут тебе больше пользы, чем ты думаешь

1. Снижение уровня жира в теле, риска развития диабета, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.
2. Улучшение общего тонуса, укрепление мышечного корсета. Упражнения для живота и боков сделают твой корпус более крепким и гибким.
3. Улучшение пищеварения. Твой обмен веществ станет более эффективным, а уровень жировых отложений в области живота снизится.
4. Улучшение осанки. Твоя фигура станет более привлекательной и эстетичной.
5. Улучшение самочувствия. Тренировки помогут уменьшить стресс и депрессию, а также повысить уровень энергии.

Снижение уровня жира в теле, риска развития диабета, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

Улучшение общего тонуса, укрепление мышечного корсета. Упражнения для живота и боков сделают твой корпус более крепким и гибким.

Улучшение пищеварения. Твой обмен веществ станет более эффективным, а уровень жировых отложений в области живота снизится.

Улучшение осанки. Твоя фигура станет более привлекательной и эстетичной.

Улучшение самочувствия. Тренировки помогут уменьшить стресс и депрессию, а также повысить уровень энергии.

Однако, чтобы добиться максимальной пользы от таких упражнений, необходимо выполнять их регулярно. Не забывай вести здоровый образ жизни. Правильное питание и достаточный уровень ежедневной физической активности ー залог успеха.

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Переходим к самому интересному ー что делать, чтобы добиться плоского живота и тонкой талии? А если нет возможности ходить в тренажёрный зал?

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения без инвентаря, которые не занимают много времени. Их регулярное выполнение ー верный путь к идеальной фигуре.

Вакуум

Необычное упражнение, задействующее глубокозалегающие поперечные мышцы и диафрагму. Выполняй натощак, либо не менее, чем через 3 часа после приема пищи.

• Стой в исходном положении ー ноги на ширине плеч, затем наклонись вперёд, не сгибая спину, до упора руками в бёдра.
• Начинай глубоко дышать через нос, затем вдыхай через нос, выдыхай через рот.
• Подбородок прижат к груди, старайся подтягивать стенки брюшной полости к позвоночнику.
• Задержи дыхание на вдохе (до 15 секунд), старайся держать живот под рёбрами, затем плавно выдохни. Повтори упражнение 3-5 раз.

Задержи дыхание на вдохе (до 15 секунд), старайся держать живот под рёбрами, затем плавно выдохни. Повтори упражнение 3-5 раз.

Скручивания на пресс

• Ляг на спину, согни колени и положи руки за голову.
• Подними плечи и верхнюю часть спины с пола, сгибая пресс, затем медленно опусти тело обратно на пол. Повтори не менее 10 раз.

Подними плечи и верхнюю часть спины с пола, сгибая пресс, затем медленно опусти тело обратно на пол. Повтори не менее 10 раз.

Планка

Горизонтальная планка ー статическое упражнение на большое количество мышц, в том числе пресс, спину и ягодицы.

• Перейди в позу отжиманий, но вместо того, чтобы опускать тело, поставь локти на пол и держи тело прямым.
• Смотри вниз и держи шею горизонтально!
• Держи позу в течение 30 секунд.

Боковая планка

• Ляг на бок, положив левую руку на пол.
• Напряги мышцы пресса и подними тело вверх, опираясь на левую руку и левую ногу.
• Держи позу в течение 30 секунд, затем повтори упражнение на другую сторону.

Держи позу в течение 30 секунд, затем повтори упражнение на другую сторону.

Лодочка

• Сядь на пол, слегка согни ноги в коленях и подними их в воздух, чтобы создать «лодочку».
• Держи руки параллельно полу, а тело в равновесии.
• Держись в этом положении на протяжении 30-60 секунд, затем расслабься.

Держись в этом положении на протяжении 30-60 секунд, затем расслабься.

Бёрпи

Упражнение с высокой кардионагрузкой ускорит процесс сжигания жира. Упражнение аэробное, то есть организм получает больше кислорода, за счёт чего и достигается положительный эффект.

• Встань в исходное положение ー ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Перейди в упор присев с упором руками в пол, затем прыжком встань в планку и вернись в упор присев.
• Закончи повторений прыжком вверх с хлопком над головой и вернись в исходное положение.

Закончи повторений прыжком вверх с хлопком над головой и вернись в исходное положение.

Приседания с наклонами корпуса

• Исходное положение ー стойка для обычных приседаний, руки перед собой в замке.
• Сделай приседание, не забудь отвести таз вниз-назад, за пятки. Приседай до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
• Поднимись и сделай наклон в левую сторону, вытянув над головой правую руку.
• В следующем повторе сделай наклон в другую сторону, всего 5-7 повторений на каждую сторону.

В следующем повторе сделай наклон в другую сторону, всего 5-7 повторений на каждую сторону.

Интенсивность тренировок зависит от твоего уровня подготовленности, прислушивайся к своему организму. Для большего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю, совмещая кардио и силовые упражнения.

Для тех, у кого совсем мало времени, предлагаем программу «Плоский живот» от Марины Бакшиевой!

Хочешь ещё больше упражнений? Не хватает мотивации тренироваться? Оставь свой e-mail внизу страницы и следуй за лучшей версией себя вместе с FitStars!

Питание до и после тренировки

Основная задача приёма пищи — восстановить силы и водный баланс организма. Мифы об анаболическом окне, когда считалось, что надо срочно перекусить в течение получаса, исследования рассеивают (исключение составляют те, кто тренируется натощак). Синтез белка после силовой тренировки повышен в течение 24 часов и возвращается к исходному уровню через 36 часов.

Существенно не то что ты ешь в течение часа после тренировки, а то, чем питаешься в течение 1-2 дней после нагрузки. Таким образом, решающее значение имеет общее количество белка и углеводов в течение дня.

Нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты, яйца, соевые продукты, блюда из бобовых. Убрать бока и живот тренировка поможет, но эффект усилится многократно, если скорректировать рацион питания.

Что и когда можно есть перед тренировкой

Чтобы на тренировку хватило сил, организму нужна энергия. Её дают углеводы. Но простые углеводы моментально повышают сахар в крови и слишком быстро усваиваются. Сложные углеводы долго перевариваются, снабжая организм энергией. То есть выполняют главную задачу питания до тренировки — делают запас энергии перед физическими нагрузками. Поэтому приём пищи перед тренировкой должен состоять из сложных углеводов и белка. Такое рациональное питание помогает получить в кровоток аминокислоты — они будут доступны и во время тренировки, и сразу после неё. А сложные углеводы будут гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии для физической активности. Приём пищи перед тренировкой на бока и живот должен быть за 90 минут до начала занятий.

Каша из риса, овсянки, киноа, гречки, куриная или индюшиная грудка, цельнозлаковый тост. Или омлет из яиц, можно дополнительно добавить ещё пару белков, овощи ー свежие или тушёные, включая и картофель. Цельнозлаковый тост.

Питание после тренировки

Правильно питаться до и после тренировки не означает, что надо урезать меню. Такой радикальный подход убрать бока и живот, конечно, поможет, но негативно отразится на здоровье. Правильно питаться, значит, составить меню так, чтобы каждый продукт приносил пользу. Диетологи и нутрициологи советуют, чтобы 80-85 % рациона составляли здоровые продукты, а 15-20% ー любимые, но не слишком полезные блюда.

Правильное питание

Существует множество подходов к правильному питанию, и каждый из них может оказаться эффективным для разных людей. Однако если твоя цель ー плоский живот и стройные бока, то стоит уделить внимание следующим рекомендациям.

1. Уменьшить количество потребляемых калорий: в целом, для того чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем ты тратишь. Установи цель снизить потребление в среднем на 20% калорий от обычной нормы, чтобы постепенно снижать свой вес.
2. Увеличить потребление белков: белки являются важным элементом в правильном питании, поскольку помогают сохранять и строить мышечную массу. Кроме того, белки снижают аппетит и ускоряют метаболизм.
3. Уменьшить потребление углеводов: снижение количества углеводов в рационе может помочь уменьшить объёмы живота и боков. Особенно важно снизить потребление быстрых углеводов, таких как сладости, хлеб, мучные продукты, которые могут быстро увеличить уровень сахара в крови и привести к накоплению жира в организме.
4. Увеличить потребление овощей и фруктов: они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые помогают улучшить пищеварение и уменьшить чувство голода.
5. Пить больше воды: вода помогает поддерживать гидратацию организма, снижает аппетит и улучшает обмен веществ. Старайся пить не менее 2-3 литров воды в день. Помни о необходимости питьевого режима. Источник: pexels
6. Ограничить потребление соли: уменьшение потребления соли поможет снизить задержку воды в организме, что может привести к уменьшению объёмов живота и боков.

Уменьшить количество потребляемых калорий: в целом, для того чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем ты тратишь. Установи цель снизить потребление в среднем на 20% калорий от обычной нормы, чтобы постепенно снижать свой вес.

Увеличить потребление белков: белки являются важным элементом в правильном питании, поскольку помогают сохранять и строить мышечную массу. Кроме того, белки снижают аппетит и ускоряют метаболизм.

Уменьшить потребление углеводов: снижение количества углеводов в рационе может помочь уменьшить объёмы живота и боков. Особенно важно снизить потребление быстрых углеводов, таких как сладости, хлеб, мучные продукты, которые могут быстро увеличить уровень сахара в крови и привести к накоплению жира в организме.

Увеличить потребление овощей и фруктов: они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые помогают улучшить пищеварение и уменьшить чувство голода.

Пить больше воды: вода помогает поддерживать гидратацию организма, снижает аппетит и улучшает обмен веществ. Старайся пить не менее 2-3 литров воды в день.

Ограничить потребление соли: уменьшение потребления соли поможет снизить задержку воды в организме, что может привести к уменьшению объёмов живота и боков.

Важно отметить, что изменения в питании должны быть постепенными и необходимо консультироваться с врачом или диетологом. Особенно если у тебя есть какие-либо заболевания или проблемы с пищеварением.

Какие упражнения нужно выполнять для похудения живота и боков?

Необходимо совмещать кардиоупражнения для борьбы с жировыми отложениями и силовые упражнения для укрепления мышечного корсета.

Что поможет быстрее убрать живот и бока — коррекция питания или тренировки?

Оптимальный вариант — сочетать урезание рациона питания с интенсивными тренировками. Тогда убрать бока и живот получится не просто быстрее, но и эффект будет более длительным.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для похудения живота и бедер

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно делать упражнения для живота и бедер?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.

Вопрос: Можно ли убрать жир только с живота, делая локальные упражнения?
Ответ: Нет, локальное жиросжигание невозможно, нужен общий дефицит калорий и комплексные тренировки.

Вопрос: Какое упражнение самое эффективное для похудения живота?
Ответ: Комплекс из планки, вакуума и кардио-упражнений, например, бёрпи, дает лучший результат.

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты?
Ответ: При регулярных тренировках и правильном питании первые изменения заметны через 2-4 недели.

Вопрос: Нужно ли делать упражнения натощак для похудения живота?
Ответ: Легкая кардиотренировка натощак может ускорить жиросжигание, но силовые лучше делать после легкого перекуса.

Вопрос: Какие ошибки чаще всего допускают при тренировках для похудения бедер?
Ответ: Главные ошибки: нерегулярность, неправильная техника и игнорирование питания.

Вопрос: Помогает ли обертывание убрать живот и бедра?
Ответ: Обертывание дает временный эффект потери воды, но не сжигает жир, поэтому без упражнений оно бесполезно.

Вопрос: Можно ли делать эти упражнения при болях в спине?
Ответ: При болях в спине нужно исключить скручивания и заменить их на планку и вакуум, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Вопрос: Что важнее для похудения бедер: кардио или силовые упражнения?
Ответ: Лучше всего сочетать: силовые (приседания, выпады) формируют мышцы, а кардио (бег, велосипед) сжигает жир.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время тренировки для похудения живота?
Ответ: Да, пить воду небольшими глотками необходимо для поддержания обмена веществ и предотвращения обезвоживания.