Дневная норма Ккал для похудения: как высчитать и рассчитать калорийность рациона

Содержание:

Чек-лист: как высчитать и соблюдать дневную норму калорий

  1. Определите свою базальную скорость метаболизма (BMR) по формуле.
  2. Умножьте BMR на коэффициент вашей физической активности.
  3. Вычтите 10-20% от полученной цифры для создания дефицита.
  4. Купите кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
  5. Скачайте и настройте приложение для подсчета калорий.
  6. Взвешивайте и записывайте все продукты и напитки в течение дня.
  7. Не забывайте учитывать масло для жарки и соусы.
  8. Планируйте меню на день или неделю заранее.
  9. Еженедельно контролируйте свой вес и корректируйте калорийность.
  10. Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на кг веса).
  11. Обеспечьте достаточное потребление белка (1.2-1.6 г на кг веса).
  12. Не снижайте калорийность ниже уровня базового обмена веществ.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

ГБУЗ \ - изображение номер один
ГБУЗ \ — изображение номер один

Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.
Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора.

  • сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
  • потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
  • затем следует перемножить обе получившихся цифры.
  • 1,2 – минимальная или отсутствующая;
  • 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
  • 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
  • 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
  • 1,64 – средняя, ежедневная;
  • 1,73 – высокая, ежедневная;
  • 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд

Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы.
Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

FAQ по расчету дневной нормы калорий для снижения веса

Вопрос: Что такое базовый обмен веществ?
Ответ: Это минимальное количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

Вопрос: Как рассчитать свою дневную норму калорий?
Ответ: Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора, учитывая ваш пол, возраст, вес и рост, затем умножьте на коэффициент физической активности.

Вопрос: Какой дефицит калорий безопасен для похудения?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от вашей поддерживающей калорийности.

Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: Для точного контроля и стабильного результата рекомендуется вести подсчет ежедневно, особенно на начальном этапе.

Вопрос: Влияет ли качество еды на похудение при подсчете калорий?
Ответ: Да, качество продуктов влияет на насыщение, уровень энергии и здоровье, даже при одинаковой калорийности.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать норму при изменении веса на 5 кг или при значительном изменении уровня физической активности.

Вопрос: Что делать, если вес встал при дефиците калорий?
Ответ: Проверьте точность подсчета, увеличьте физическую активность или устройте рефид (день с повышенной калорийностью).

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Ответ: Можно, но подсчет калорий дает наиболее точный и контролируемый результат.

Вопрос: Какие приложения помогают считать калории?
Ответ: Популярные приложения: FatSecret, MyFitnessPal, Lifesum и Yazio.

Вопрос: Нужно ли считать калории в напитках?
Ответ: Да, калорийность напитков (соков, молока, алкоголя, сладкого кофе) обязательно нужно учитывать в общем дневном рационе.