Дневник похудения: что записать и как вести

Краткая памятка для ведения дневника похудения

1. Записывайте еду сразу после приема пищи.
2. Фиксируйте не только блюда, но и размер порций.
3. Отмечайте время каждого приема пищи.
4. Записывайте свое настроение и уровень голода.
5. Не пропускайте перекусы и напитки.
6. Будьте честны с собой — не скрывайте срывы.
7. Анализируйте записи раз в неделю.
8. Используйте дневник для поиска триггеров переедания.
9. Экспериментируйте с форматом: бумага или приложение.
10. Не ругайте себя за ошибки — используйте их для обучения.
11. Добавляйте заметки о физической активности.
12. Ставьте маленькие цели на каждую неделю.

Зачем нужен дневник питания?

Что такое дневник питания? Это подробный учет всего того, что человек съедает в течение дня. Главное назначение дневника питания — выработать привычку питаться правильно.

Такой подход позволяет оценить реальный рацион, ведь человеку свойственно в ежедневной суете быстро забывать, что он ел совсем недавно. К примеру, вы стараетесь употреблять диетическую пищу, но на работе нередко случаются перекусы всухомятку перед монитором компьютера. Как правило, это происходит машинально, по ходу работы. При этом ваше подсознание быстро вытесняет из памяти эти моменты, а потом появляется удивление, почему нет прогресса, ведь «я на диете»?

Дневник питания позволит не только увидеть, какие лишние продукты съедены в течение дня, но и позволит контролировать себя, а также планировать собственное меню.

Питание человека отражается на здоровье всего организма. Поэтому следить за тем, что мы едим, необходимо каждому из нас. Не всем для этого нужен дневник питания, но без него сложно обойтись при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также при желании сбросить лишний вес, набрать мышечную массу или сформировать новые пищевые привычки.

Проблемы при ведении дневника питания

Впрочем, при ведении дневника питания у человека могут возникнуть некоторые сложности. Рассмотрим самые распространенные из них.

Что ж, вот вы завели такой дневник. Все аккуратно в него записываете, но через некоторое время замечаете, что стали больше нервничать из-за еды. Теперь вы тщательно изучаете состав, считаете калории, анализируете «правильные» и «неправильные» продукты, едите все меньше и меньше, из-за чего вас постоянно преследует чувство голода. Что делать в таком случае?

На самом деле все не так сложно. Измените подход к питанию. Главное — не голодать, а есть «правильную» еду3.

• Полезнее всего — дробное питание: 5 раз в день небольшими порциями. Чувства голода быть не должно. Если режим работы не позволяет полноценно питаться 5 раз в день, выручат полезные фруктовые и овощные перекусы3.
• Полезно съедать в день не меньше 5 разноцветных овощей и фруктов, выпивать не меньше 6–8 стаканов воды, 2 раза в неделю есть рыбу, нежирное мясо, а легких углеводов (конфет, печенья, варенья, сладких фруктов) у вас должно быть не больше 1–2 порций в день3.
• Записывайте также ваше эмоциональное состояние во время приема пищи. Это позволит понять, едите ли вы спокойно и с удовольствием или «заедаете стресс»3.

Многие жалуются на то, что у них не хватает терпения длительно вести дневник питания.

Дневник не нужно вести всю жизнь. Напомним: главная цель дневника — выработать привычку. Кому-то достаточно недели, чтобы понять все свои ошибки и исправить их, а кому-то нужно больше времени. Следует не просто автоматически записывать все, что вы едите, важно именно анализировать рацион, свое самочувствие и эмоциональное состояние.

Иногда бывает сложно найти в своем плотном рабочем графике время, чтобы записать в блокнот все, что было съедено. Ведь это действительно требует определенных усилий и наличия хотя бы нескольких свободных минут.

Если не хватает времени, чтобы вести дневник по ходу рабочего дня, можно использовать девайсы. Существует много специальных приложений для смартфонов и планшетов, позволяющих следить за своим питанием и весом. Они существенно упрощают процесс ведения дневника и даже делают его увлекательным. В некоторые приложения уже внесена информация о калорийности продуктов. Они автоматически считают ее для популярных блюд — вам остается только указать примерный вес съеденного.

Можно, в конце концов, просто фотографировать еду, которую вы употребляете, чтобы потом сравнивать размер и качество порций.

Необходимость фиксировать все съеденное может вызывать неприятное чувство, будто вас контролируют. Однако важно понимать, что в данном случае, наоборот, вы контролируете процесс и заботитесь о своем здоровье.

Если ведение дневника питания ассоциируется с чувством постоянного контроля и это вызывает у вас стойкий внутренний протест, тогда, пожалуй, вам стоит отказаться от этой идеи. Но что-то в своем питании все же следует изменить. Так вы проявите заботу о своем здоровье.

Для начала хотя бы увеличьте количество приемов пищи. Замените привычные 1–2 приема пищи в день на 5–6. Для этого потребуется включить в свой рацион больше новых продуктов, которые вы будете выбирать более обдуманно. Правильное питание — залог здоровья всего организма. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Принимайте пищу в спокойной обстановке, тщательно ее пережевывая4.

Проблема №1. «Еда не выходит у меня из головы»

Вы с энтузиазмом приступаете к делу. Гордитесь собой, когда записываете, что поужинали овощным салатом с отварной курицей, а если приходится фиксировать мороженое или пиццу, чувствуете себя виноватым. И через пару недель замечаете, что стали настоящим параноиком: нервничаете из-за кусочка печенья, считаете каждую калорию, едите все меньше, чуть ли не один раз в день, и уже несколько раз срывались в обжорство. Писать об этом стыдно, хочется опять объесться с горя и забыть навеки чертов дневник питания.

Решение. Это может показаться абсурдным, но при таком перфекционистском отношении к еде дневник питания нужен в первую очередь. Он поможет снизить градус самокритики и не терять связь с реальностью, если вы чувствуете себя «ужасно толстой», хотя на самом деле едите как птичка.

Попробуйте изменить подход. Не оценивайте и не анализируйте, что вы едите, просто неделю подряд записываете, что съели и сколько воды выпили за день. В конце недели задайте себе несколько вопросов:

– Ели рыбу / мясо / бобовые / яйца 2 раза в неделю, а молоко / йогурт / кефир/ сыр не чаще 2 раз в день?

– Старались не есть ежедневно больше 1-2 порций круп / хлеба / макарон / сладостей / фастфуда в день?

Если на большинство вопросов ответ положительный — все с вашим рационом в порядке.

Другой вариант: записывайте, что вы съели, а рядом — свое эмоциональное состояние в этот момент. Например: «Блинчик с творогом. Волнуюсь из-за работы (злюсь, ужасно проголодалась, скучно, страшно, одиноко, бесит NN, все равно)». Нужно точно знать, едите ли вы из-за физического голода или из-за эмоций — только тогда вы сможете перестать заедать проблемы. Такой мониторинг — хороший способ выкарабкаться из полосы стрессового переедания.

Проблема №2. «Скучно и жалко времени»

Безусловно, это полезно: узнать, каких продуктов в рационе многовато, каких не хватает, внести поправки и сбросить вес. Но эти громоздкие онлайн-сервисы на сайтах для похудения — цели на полгода вперед, расписание приемов пищи, объемы порций, калорийность — сколько же времени уходит на все! Скучнее занятия не придумаешь.

Проблема №3. «Не успеваю записывать в течение дня»

Хорошо, когда работа спокойная и можно не спеша записывать или фотографировать все приемы пищи. А если на еду мало времени, часто приходится перекусывать? Ведь к вечеру уже наверняка что-то забудется.

Решение. Вместо записывания еды постфактум перейдите к планированию рациона. Попробуйте вечером или утром еще до начала всех дел записать, что планируете сегодня съесть. Ведь если вы не в отпуске или командировке, то едите обычно в одних и тех же местах. Можно заранее посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Пусть в дневнике будет несколько несложных вариантов завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Так не придется мучиться, что вы что-то забыли записать, или нервничать, стоило ли брать в кафе круассан в 5 вечера. В голове будет четкий план действий, уже заполненный дневник питания. Всего пара недель такого планирования — и вы сможете выбирать нужную еду интуитивно.

Проблема №4. «Ощущение, что меня контролируют»

У многих дневник питания рано или поздно провоцирует желание взбунтоваться. Самоконтроль — полезная вещь, но больше недели в режиме «поел — не забудь записать» я, например, не выдерживаю.

Решение. «Если дневник питания вызывает у вас негативные чувства, провоцирует приступы обжорства, вести его совсем необязательно, — говорит диетолог Наталья Григорьева. — Это не единственный эффективный способ следить за рационом. Иногда полному человеку достаточно просто начать есть 5 раз в день все равно что, и через неделю-две появляется первый результат».

Как правило, полные люди едят 1-2 раза в день, причем почти вся пища приходится на вторую половину дня. А при пятиразовом питании, по наблюдениям Натальи Григорьевой, волей-неволей приходится включать в рацион новые продукты. К тому же, приняв решение худеть, вы подсознательно стараетесь чаще выбирать фрукты-овощи и реже — мучное и сладкое. В итоге прибавляется энергии, обмен веществ активизируется, и вес начинает уходить.

• похудение
• пищевое поведение
• мотивация
• как правильно
• советы диетолога

Как анализировать свой дневник питания

У многих людей возникает закономерный вопрос: что же делать с информацией в дневнике и как правильно ее проанализировать? Для начала просмотрите свои записи за несколько недель. Они помогут ответить на следующие вопросы:

• Какая еда вызывает длительное чувство насыщения, а какая — нет?
• Какие продукты приводят к появлению неприятных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта: болям, спазмам, вздутию, нарушению стула?
• В каких обстоятельствах вы чаще всего переедаете?
• Как часто вы заедаете стресс и принимаете пищу не потому, что хотите есть, а по другим причинам?

Чем подробнее вы будете записывать информацию о съеденном, тем проще будет анализировать дневник. А следовательно, и формировать новые пищевые привычки.

Помощь при симптомах синдрома раздраженного кишечника

Если на фоне напряженных рабочих будней, стресса и нарушения режима питания появились симптомы раздраженного кишечника, стоит задуматься об обращении к медицинскому специалисту, изменении образа жизни и соблюдении режима питания. Если же нужно снять спазм, то специалист может назначить лекарственную терапию. Препарат Дюспаталин® ДУО оказывает двойное действие на симптомы раздраженного кишечника5:

• мебеверин начинает работать уже через 15 минут6, способствуя снятию спазма и боли в животе5;
• симетикон помогает избавиться от метеоризма и вздутия в животе5.

Препарат обладает обезболивающим эффектом, по силе сопоставимым с лидокаином7.

Регулярный прием Дюспаталин® ДУО способствует нормализации работы кишечника и уменьшению симптомов раздраженного кишечника: запора, диареи, вздутия и метеоризма5.

Дюспаталин® ДУО воздействует непосредственно на кишечник и не вызывает системных побочных эффектов у человека5.

Часто задаваемые вопросы о записях в дневнике похудения

Вопрос: Как часто нужно записывать еду в дневник?
Ответ: Рекомендуется записывать сразу после каждого приема пищи, чтобы не забыть детали.

Вопрос: Нужно ли записывать воду?
Ответ: Да, особенно если ваша цель — контроль водного баланса и снижение веса.

Вопрос: Что делать, если я сорвался и съел запрещенное?
Ответ: Запишите это честно, проанализируйте причину и двигайтесь дальше без чувства вины.

Вопрос: Можно ли вести дневник в телефоне?
Ответ: Да, это удобно. Используйте приложения или заметки — главное, чтобы вам было комфортно.

Вопрос: Нужно ли считать калории в дневнике?
Ответ: Это не обязательно, но помогает точнее анализировать рацион и дефицит калорий.

Вопрос: Как долго нужно вести дневник похудения?
Ответ: Минимум 2-4 недели, чтобы увидеть паттерны и привычки в питании.

Вопрос: Что записывать, кроме еды?
Ответ: Записывайте время приема пищи, порции, эмоции и уровень голода до/после еды.

Вопрос: Помогает ли дневник при переедании?
Ответ: Да, он повышает осознанность и помогает выявить триггеры переедания.

Вопрос: Нужно ли записывать перекусы?
Ответ: Обязательно, даже маленькие перекусы влияют на общую калорийность дня.

Вопрос: Как анализировать записи в дневнике?
Ответ: Ищите закономерности: время перееданий, эмоциональные триггеры, несбалансированные приемы пищи.