Дневные нормы белков, жиров и углеводов для похудения: какое количество нужно потреблять в граммах

Памятка: Ключевые шаги к расчету БЖУ для похудения

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий с учетом дефицита (10-20%).
2. Определите норму белка: 1.6-2.2 г на кг веса.
3. Определите норму жиров: 0.8-1.0 г на кг веса.
4. Рассчитайте углеводы: оставшиеся калории после белков и жиров.
5. Пейте не менее 30-40 мл воды на кг веса в день.
6. Включайте в рацион минимум 400-500 г овощей и фруктов ежедневно.
7. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
8. Распределите БЖУ равномерно на 3-5 приемов пищи.
9. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и ненасыщенным жирам.
10. Корректируйте нормы каждые 2-4 недели в зависимости от прогресса.

Калорийность

Калорийность рациона — относительная характеристика, которая зависит от пола человека, возраста, образа жизни, веса и роста. Средние показатели выглядят следующим образом: у женщин суточная потребность в пределах 1800-3050 ккал, а у мужчин — 2100-4200 ккал.

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = уровень метаболизма.

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = уровень метаболизма.

Макронутриенты

Так называют белки, жиры и углеводы — всё потому, что организму они нужны в больших количествах. В десятках и сотнях граммов. Но разнятся суточные нормы — это то, сколько требуется элементов конкретной группе людей. Зависит от возраста, пола, образа жизни.

• Женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.
• Мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Женщинам нужно до 87 г в день, мужчинам же — до 117 г. В среднем до 1,5 г на один килограмм веса, при физической активности можно увеличить до 2 г. Животные белки предпочтительны.

Чтобы узнать суточную потребность, надо умножить вес тела на три. В среднем требуется 5-6 г на килограмм веса. Большую часть должны составлять сложные углеводы.

Суточная норма для женщин — от 45 до 55 г, для мужчин — до 65 г. По другим данным цифра может доходить до 100 г. В идеале треть рациона — растительные масла. Доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30%

Вода

Эксперты твердят, что нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день. Сюда входит не только чистая питьевая вода, хотя в общем объеме ее должно быть больше всего.

Суточную норму также можно рассчитать по формуле. Сначала считают рекомендуемый вес: женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100. Умножить полученную цифру на 30. В тот день, когда стоят тренировки, цифру умножайте на 40

Правильный режим питания подразумевает равномерное распределение пищи по объему и времени. Рекомендуется есть четыре раза в день через четыре часа. На завтрак и ужин должно приходиться по 25% суточной нормы элементов, обед — 35%, полдник — 15%.

Овощи и фрукты

Норма также рассчитывается индивидуально, а мнения специалистов не сходятся. В среднем организму человека требуется 400 г овощей и фруктов. Для разнообразия и получения всех нужных элементов, используйте метод радуги. Выбирайте для суточного рациона овощи и фрукты разных цветов.

Найти время для приготовления блюд не всегда удается. Клуб «Премьер Спорт» не только помогает в тренировках, но и подталкивает участников к правильному питанию.

Наше фитнес-кафе предлагает выбор полезных блюд на завтрак, обед или ужин. Можно найти варианты для легкого перекуса и детокс-коктейли. Подсчет норм питания сделали за вас: они будут указаны напротив каждой позиции.

Часто задаваемые вопросы о суточной норме БЖУ для похудения

Вопрос: Как рассчитать индивидуальную норму калорий для похудения?
Ответ: Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора с учетом вашего пола, возраста, веса и уровня активности, затем отнимите 10-20% от полученного числа.

Вопрос: Сколько граммов белка нужно в день для похудения?
Ответ: Рекомендуется от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм вашего текущего веса тела.

Вопрос: Какое количество жиров необходимо потреблять?
Ответ: Норма жиров составляет 0.8-1.0 грамм на килограмм веса, при этом не менее 20% от общей калорийности рациона.

Вопрос: Сколько углеводов нужно есть в сутки для снижения веса?
Ответ: Оставшиеся калории после расчета белков и жиров заполняются углеводами, обычно это 2-3 грамма на килограмм веса.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая БЖУ?
Ответ: Да, если вы создаете дефицит калорий, но подсчет макронутриентов помогает точнее контролировать состав тела и избегать потери мышечной массы.

Вопрос: Влияет ли вода на процесс похудения?
Ответ: Да, вода ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит и выводить продукты распада жиров.

Вопрос: Нужно ли есть овощи и фрукты при подсчете БЖУ?
Ответ: Обязательно, так как они содержат клетчатку, витамины и низкую калорийность, что помогает соблюдать дефицит калорий.

Вопрос: Какой процент калорий должен приходиться на белки, жиры и углеводы?
Ответ: Оптимальное соотношение: 30-35% белки, 20-25% жиры, 40-50% углеводы от общей калорийности.

Вопрос: Что будет, если потреблять слишком мало жиров?
Ответ: Это может привести к гормональным сбоям, ухудшению состояния кожи, волос и усвоения жирорастворимых витаминов.

Вопрос: Можно ли заменить подсчет БЖУ интуитивным питанием?
Ответ: Можно, но для стабильного результата и сохранения мышц рекомендуется хотя бы первое время вести подсчет.