Еда до и после тренировки для похудения: советы, продукты и меню

Памятка: ключевые правила питания до и после тренировки для похудения

1. Ешь за 1,5–2 часа до тренировки — сложные углеводы и немного белка.
2. Не тренируйся натощак, если цель — высокая производительность.
3. После тренировки обязательно поешь в течение часа.
4. Включай в послетренировочный прием белок (курица, рыба, яйца).
5. Добавляй овощи для клетчатки и витаминов.
6. Избегай сладкого, жареного и соленого после занятий.
7. Пей воду до, во время и после тренировки.
8. Учитывай время суток: утром — легкий завтрак, вечером — минимум углеводов.
9. Для роста мышц делай упор на белок (творог, протеин, бобовые).
10. После кардио — больше углеводов, после силовой — больше белка.
11. Не пропускай приемы пищи — это замедляет метаболизм.
12. Слушай организм: корректируй порции под свою активность.

Можно ли есть до тренировки

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки.

Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — играет свою роль в этом процессе.

Белки — основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не усваиваясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.

Снижается ли производительность во время тренировок натощак

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Нужно ли есть после тренировки

Помимо этого, в дни тренировок особенно важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери воды и электролитов.

Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Когда есть после тренировки

Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.

Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, так же как и через 20 минут, и через час — можно. Более того, если по тем или иным причинам вам не удалось поесть до начала тренировки, лучше не откладывать приём пищи после её завершения надолго.

Единственное, что стоит добавить: если вы принципиально не будете кушать два и более часа после тренировки, это скорее навредит организму, чем поможет.

Как построить питание для тренировок и жизни

Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.

Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем. Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:

• Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
• Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
• Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
• Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.

Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть. К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.

Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.

Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.

На какие общие принципы должен опираться режим питания

Наш организм может требовать различных нутриентов в разное время в зависимости от физической активности, нашего здоровья, метаболизма и других факторов, поэтому подход, основанный на внимательности к своему телу — более эффективный и безопасный, чем тот, который основан на директивных указаниях о времени, когда можно и нельзя есть.

Смотрите на реакцию своего организма, знакомьтесь с ним, учитесь замечать его сигналы и понимать, что они означают.

Не всегда эти сигналы легко правильно интерпретировать, поэтому лучший способ выстроить здоровый подход к питанию, который подойдёт именно вам — обратиться за помощью к квалифицированным специалистам в области питания вообще и спортивного в частности.

Они помогут разобраться, как как правильно питаться при ваших вводных, как выбирать еду, опираясь на потребности и особенности своего организма, а не директивные правила или искажённые сигналы организма из-за некачественного питания в прошлом.

Важно выбирать специалистов, которые опираются на надежные исследования в нескольких научных областях, включая пищевое поведение, и не ориентируются на модные тенденции и неподтвержденные убеждения, даже закреплённые многолетней практикой спортсменов.

Что можно есть после тренировки для похудения

Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес, стараются не есть после занятий в зале, чтобы не поправиться. Но это ошибка. Отказ от еды замедляет обмен веществ, и худеть становится сложнее.

Белковая и углеводная пища не принесет вреда. Организм получит нужные питательные вещества, а вес будет постепенно снижаться. Расскажем, какие продукты можно и нужно есть после тренировки для похудения.

Фрукты

Йогурт

Овощи

Постное мясо

Рыба

Что нужно есть после тренировки для роста мышц

Чтобы после занятий в спортзале тело стало сильным и мускулистым, необходимо включать в рацион продукты, богатые белком: мышцы будут быстрее восстанавливаться (2). Узнайте, что можно съесть после тренировки для роста мышц.

Яйца

Творог

Если съесть творог после тренировки, он надолго утолит чувство голода. Белок казеин в составе усваивается несколько часов и постепенно передает мышцам аминокислоты для восстановления.

Протеиновый батончик

Простой и полезный перекус после тренировки. Производитель указывает на упаковке расчет БЖУ, а вам остается только прибавить их к дневному рациону.

Кроме белков, жиров и углеводов в состав продукта обычно входят клетчатка, витамины и минералы: калий, магний, железо, фосфор, витамины группы B и E (4). А еще батончики выпускают с разными вкусами — можете попробовать разные и найти свой вариант.

Мясо

Бобовые

Питание после тренировки для мужчин и женщин

Составляя рацион, нужно учитывать не только цели человека: похудеть или накачать мышцы, но и физиологические особенности и потребности организма.

Мужчины

Женщины

Для нормальной работы нужно примерно на 300 ккал меньше, чем мужскому: суточный рацион должен составлять от 1200 до 2000 ккал.

Что можно есть после тренировки в разное время суток

Выбирайте продукты в зависимости от того, когда проходят занятия в спортзале. Утром и в обед можно съесть более калорийные и сытные блюда, которые придадут энергии на весь день. А вечером и ночью стоит перекусить чем-то легкоусваиваемым.

Утром

Если нравится заниматься спортом в утренние часы, после тренировки можно полноценно позавтракать или устроить небольшой перекус. Для этого подойдут рисовая или овсяная каша, мюсли с сухофруктами и орехами, бананы, йогурт. Это богатые углеводами продукты, а значит, мышцы после физической нагрузки быстро восстановятся.

Днем

Вечером и ночью

Если не хотите долго стоять у плиты, можно съесть творог с фруктами или сварить яйца. С ними вы получите кальций для здоровья костей, аминокислоты для восстановления мышечной ткани и витамины для поддержания работы сердца и сосудов.

Как отличается питание при разных видах физической нагрузки

Спортивные занятия по-разному влияют на организм. Одни дают умеренную нагрузку на мышцы, другие активно сжигают жир, третьи требуют выносливости. Чтобы организм справлялся с той или иной задачей, и при этом оставался здоровым, выбирайте питание, соответствующее виду тренировок.

После силовой тренировки

На втором по важности месте стоит углеводная еда. Свежие овощи и фрукты, каши и отруби после силовой тренировки придадут энергии и помогут мышцам восстановиться.

Наконец, не стоит забывать про полезные жиры. Растительное масло и морепродукты тоже прибавляют сил и улучшают обмен веществ.

После кардиотренировки

Такие занятия как йога и стретчинг, воздействуют не только на мышцы, но и на суставы и хрящи. Для их укрепления необходимо, чтобы в организм поступали витамины A, B, C, E, D, медь, цинк, а также полиненасыщенные жирные кислоты (3). Для этого после тренировки можно съесть зеленые овощи, морепродукты, цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут, мандарин), морковь, орехи, ягоды: малину, чернику, вишню.

После растяжки

Такие занятия как йога и стретчинг, воздействуют не только на мышцы, но и на суставы и хрящи. Для их укрепления необходимо, чтобы в организм поступали витамины A, B, C, E, D, медь, цинк, а также полиненасыщенные жирные кислоты (3). Для этого после тренировки можно съесть зеленые овощи, морепродукты, цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут, мандарин), морковь, орехи, ягоды: малину, чернику, вишню.

Что нельзя есть после тренировки

Порой после занятий спортом хочется расслабиться и поощрить себя чем-нибудь вкусным. Например, съесть шоколадку. Расскажем, почему не стоит этого делать и какие еще продукты нельзя есть после тренировки.

Соленое

Сладкое

Шоколад, печенье или пирожное — быстро утолит голод после тренировки и подарит много энергии. Только произойдет это за счет резкого скачка инсулина. Его переизбыток организм не сможет израсходовать за раз и отправит храниться в «жировое депо», а значит, все усилия на тренировке будут напрасными: вес останется прежним, мышечная масса не увеличится.

Жареное

Жирная пища, фастфуд и калорийные закуски — источник насыщенных жиров и простых углеводов. Чтобы их переработать, внутренним органам придется изрядно потрудиться. Увеличится уровень холестерина и инсулина, а это даст нагрузку на сосуды, сердце, печень, поджелудочную железу.

Часто задаваемые вопросы о питании до и после тренировки для похудения

Вопрос: Через сколько времени после тренировки можно есть?
Ответ: Оптимально — в течение 30–60 минут после завершения занятия, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Вопрос: Что нужно есть, чтобы восстановиться после тренировки?
Ответ: Комбинация белков (курица, рыба, яйца) и сложных углеводов (гречка, овощи) для восполнения энергии и восстановления мышц.

Вопрос: Можно ли совсем не есть после тренировки?
Ответ: Не рекомендуется, так как это замедляет метаболизм и восстановление, что мешает похудению.

Вопрос: Что можно есть после тренировки ребенку?
Ответ: Легкие белковые продукты (йогурт, творог) и фрукты, чтобы поддержать рост и энергию без лишних калорий.

Вопрос: Можно ли пить воду во время тренировки?
Ответ: Да, необходимо пить небольшими глотками каждые 15–20 минут для поддержания гидратации.

Вопрос: Нужно ли есть перед утренней тренировкой?
Ответ: Легкий перекус (банан, тост) за 30–40 минут до тренировки поможет избежать слабости и головокружения.

Вопрос: Какие углеводы лучше есть после тренировки?
Ответ: Сложные углеводы: овсянка, бурый рис, киноа, овощи — они дают долгую энергию без скачков сахара.

Вопрос: Влияет ли питание до тренировки на сжигание жира?
Ответ: Да, умеренный прием пищи за 1–2 часа до тренировки поддерживает интенсивность, что увеличивает расход калорий.

Вопрос: Можно ли есть сладкое после тренировки?
Ответ: Не рекомендуется, так как быстрые углеводы откладываются в жир, сводя на нет усилия по похудению.

Вопрос: Сколько белка нужно после тренировки?
Ответ: Примерно 20–30 граммов белка (100–150 г курицы или 3–4 яйца) для оптимального восстановления мышц.