Эффективность гири для похудения мужчин: польза, упражнения и план тренировок

Памятка: как начать худеть с гирей

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
2. Выберите правильный вес гири (16 кг для мужчин, 8 кг для женщин).
3. Освойте технику базовых упражнений: махи, приседания, становая тяга.
4. Начните с 2-3 тренировок в неделю по 20-30 минут.
5. Сочетайте силовые и интервальные тренировки (Табата).
6. Следите за пульсом: жиросжигающая зона — 60-70% от максимального.
7. Не забывайте про разминку и заминку.
8. Соблюдайте дефицит калорий (300-500 ккал от нормы).
9. Пейте достаточно воды во время тренировки.
10. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
11. Увеличивайте нагрузку постепенно (вес, количество повторений).
12. Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов для восстановления.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости.
Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• кроссфит
• табата-тренировки
• игровые виды спорта

на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.
Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет.
Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног.
Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира.
Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу.
А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Чем хороши упражнения с гирями

Гири — это универсальный снаряд. С ними можно заниматься и в зале, и дома, выполнять тренировки на силу и размер мышц или устраивать круговые кардиосессии для похудения и выносливости.

👌 В телеграм-канале «Лайфхакер» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.

развивают развивают
Поскольку самые тяжёлые стандартные гири весят 32 кг, движения со штангой чуть более эффективны для прокачки силы и наращивания мышц. Но при этом упражнения с гирями хорошо мощность ног, мускулы корпуса, динамический баланс, силу хвата и общую выносливость.

Часто эти снаряды ассоциируются только с приседаниями или махами, но на самом деле с гирями можно выполнять куда больше движений на все основные мышечные группы.

Ниже мы покажем несколько классных упражнений, а потом приведём примеры конкретных тренировок.

Махи гирей двумя руками

Это движение прекрасно прокачивает ягодичные мышцы, а при интенсивном исполнении сжигает не меньше калорий, чем бег.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за дужку гири обеими руками. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, заводя снаряд между ног в прямых руках, а затем мощно разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, выполняя мах вперёд. Когда гиря достигнет уровня ключиц, позвольте ей упасть под собственным весом и снова заведите между ног.

Также вы можете выполнять американские махи. В такой вариации нужно прикладывать больше усилий, чтобы в крайней точке гиря оказалась над головой.

Махи гирей одной рукой

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за дужку гири и заведите её между ногами. Тут важно не уходить в приседание, а согнуться в тазобедренном суставе и наклонить корпус с прямой спиной.

Мощно разогнитесь в тазу, посылая гирю вперёд. Удерживайте снаряд в вытянутых руках и старайтесь не сильно напрягать их, чтобы не устали раньше времени.

Когда гиря долетит до уровня груди, позвольте ей под собственной тяжестью опуститься по той же траектории и снова заведите между ног для следующего размаха.

Следите, чтобы спина не сгибалась, а стопы не отрывались от пола на протяжении всего упражнения.

Выпады с гирей над головой

Поднимите гирю, выпрямите руку и заблокируйте локоть. Старайтесь держать предплечье близко к голове, чтобы обеспечить стабильность. Вторую руку вытяните в сторону для равновесия.

Делайте выпады вперёд, назад или в проходке по залу. Удерживайте спину прямой и не заваливайтесь на впередистоящую ногу.

Также вы можете делать выпады с двумя гирями в вытянутых над головой руках. Так будет сложнее для ног, но проще для кора.

Турецкие подъёмы с гирей

Этот вариант просто находка для тех, кто хочет увеличить стабильность плеч и развить чувство баланса.

Лягте на спину, поднимите гирю в вытянутой правой руке, а левую положите ладонью в пол чуть в стороне от тела. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол; левая должна быть прямой.

Согните левую руку в локте и, опираясь на предплечье и правую стопу, поднимите корпус от пола. Руку с гирей направьте вверх, как будто собираетесь дотянуться до потолка.

Затем поднимитесь с локтя и сядьте, продолжая удерживать снаряд над головой. Оторвите таз от пола и, опираясь на левую ладонь и правую стопу, переведите левую ногу назад и поставьте её на колено.

Оторвите ладонь от пола и выпрямите корпус, выходя в положение на одном колене. Соедините ноги и повторите всё в обратном порядке: опуститесь на одно колено, поставьте ладонь на пол, вытяните стоящую сзади ногу вперёд, садясь на ягодицы, опустите свободную руку на предплечье и лягте на спину.

Для начала возьмите лёгкую гирю, чтобы хорошо выучить все фазы без риска травмироваться.

Становая тяга с гирей

Это упражнение хорошо нагрузит разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками. Наклонитесь с прямой спиной и отведите таз назад, как будто хотите дотянуться попой до стены или сесть на стул, который стоит в шаге от вас.

Опуститесь до касания гирей пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сохраняйте нейтральную поясницу — без округления и чрезмерного прогиба. Старайтесь не сильно сгибать колени.

Также вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на два степа или стула, чтобы гиря могла опускаться ниже уровня, на котором находятся ваши стопы. Но следите за спиной: она не должна сгибаться.

Тяга двух гирь в наклоне

Поставьте ноги уже плеч, возьмите по гире в каждую руку. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной и вытяните руки с утяжелением вниз. Согните конечности в локтях и переместите гири к поясу, стараясь не поднимать при этом плечи. Опустите руки со снарядами обратно и повторите.

Гоблет‑приседания с гирей

Такие приседания хорошо прокачают бёдра, а за счёт удержания гири нагрузку получит ещё и верх тела.

Поставьте ноги чуть шире плеч, сориентируйте носки стоп в стороны. Переверните гирю телом вверх, обхватите её ладонями и держите рядом с грудью.

Опуститесь в приседание, чуть раздвигая колени. Не нужно отводить таз назад, как во время приседа со штангой на спине, иначе гиря потянет вас вперёд и перегрузит поясницу. Опускайтесь ровно, стараясь удерживать спину прямой и не отрывать пятки от пола.

Проходка фермера с гирей

Хорошее упражнение для развития выносливости мышц верхней части тела: предплечий, плеч и корпуса.

Возьмите гири в обе руки, опустите плечи, выпрямите спину и идите по залу. Также вы можете попробовать проходку с одним снарядом — мышцы корпуса получат больше нагрузки.

«Пистолеты» с гирей

«Пистолеты» и так отлично прокачивают бёдра и средние ягодичные мышцы, а с гирей эффект только увеличится.

Возьмите снаряд и держите перед грудью в согнутых руках. Выполните приседание на одной ноге, вторую держите прямой и не касайтесь пяткой пола, пока не выпрямитесь.

«Мельница» с гирей

Упражнение хорошо нагружает кор, особенно косые мышцы живота, и увеличивает стабильность плеч.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите снаряд над головой в вытянутой руке. Плавно опуститесь вбок, продолжая держать гирю над собой, пока не коснётесь свободной рукой пола.

Затем так же плавно и под контролем выпрямитесь и повторите ещё раз. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Жим гири

Прекрасный элемент для прокачки плеч и трицепса. По сравнению с жимом штанги, при работе гирями вам придётся не только выжимать вес, но и стабилизировать плечи и лопатки, что увеличит нагрузку на мышцы.

Возьмите гирю, согните руку в локте и прижмите её к телу. Угол дужки при этом должен висеть на основании большого пальца, как на крючке, а тело снаряда должно прижиматься к вашему предплечью с внешней стороны.

Напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и выжмите гирю вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Становая тяга гири к подбородку

Это упражнение прокачивает и низ, и верх тела, обеспечивает хорошую нагрузку на плечи и трапецию.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а гирю разместите посередине между стопами. Отведите таз назад, чуть согнитесь в коленях, наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь за дужку двумя руками. Выпрямитесь в коленных и тазобедренных суставах и поднимите снаряд перед телом примерно до уровня ключиц. Опустите обратно и повторите сначала.

Также вы можете выполнять тягу к подбородку без становой, если хотите прокачать только верхнюю часть тела.

Рывки гири

Это упражнение нагружает сразу много мышечных групп, прокачивает силовую выносливость и может стать отличной заменой кардиосессии.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку, а вторую держите чуть в стороне от тела. Сделайте небольшой мах снарядом назад между ног, разгоняя его. В конце диапазона движения выпрямитесь в коленях. Затем с небольшим подседом направьте гирю вперёд и, когда она будет перед телом, дёрните плечо вверх, выполняя подрыв.

Когда гиря вылетит над головой, просуньте кисть в ручку, чтобы внутренний угол дужки оказался на основании большого пальца, а тело снаряда легло на предплечье. Зафиксируйте это положение, а затем проведите гирю вокруг предплечья, согните руку в локте и подайте её вперёд. Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, чуть сгибая ноги в коленях. Повторите сначала.

Рывок гири — это довольно сложное упражнение, так что, если надумаете его делать, сначала побольше узнайте о технике, а ещё лучше — возьмите пару занятий с тренером.

Рывок с выпадом

Упражнение стоит попробовать тем, кто хорошо делает рывок. Такая связка движений обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы кора и хорошо прокачает ноги.

Выполните рывок гири, а пока снаряд будет находиться в полёте перед грудью, сделайте выпад вперёд. Просуньте руку в дужку и завершите выпад с гирей в вытянутой руке над головой. Вернитесь в исходную стойку и повторите упражнение с другой ноги.

Взятие гири на грудь

Ещё один элемент из гиревого спорта. Упражнение нагружает сразу много мышечных групп, выполняется в циклической манере и может использоваться в качестве кардионагрузки.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю одной рукой. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите снаряд между ногами, чуть согнув колени. Вторую руку держите в стороне от тела.

Мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд. Когда снаряд долетит до уровня груди, полностью согните руку в локте и с небольшим подседом проденьте кисть в дужку, чтобы гиря легла на ваше предплечье.

После этого выпрямите колени и зафиксируйте положение. Затем подайте плечи чуть назад, сбросьте гирю вниз и снова заведите её между ног для замаха.

Также вы можете попробовать взятие двух гирь. Техника упражнения похожа на вариант для одной руки, с той только разницей, что вам придётся поставить ноги шире плеч, чтобы во время замаха между ними проходили оба снаряда.

Взятие гири на грудь с выпадом

Как и в случае с рывком, вы можете сочетать взятие на грудь с выпадами, чтобы получше нагрузить мышцы кора и ног.

Выполните взятие одной гири на грудь, как описано выше, а затем сделайте выпад назад. Соберите ноги и повторите с другой стороны.

Если это получается хорошо, попробуйте соединить два движения в одно. Делайте выпад, как только гиря долетит до уровня груди или верхней части живота, одновременно отшагивая назад и просовывая кисть в дужку.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

• Программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Программа тренировок для похудения в животе на 3 дня
• Программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

• Тренировки дома для девушек: 100 упражнений + 4 плана
• Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

Как делать упражнения с гирями

Зависит от того, какой формат работы вы выбираете, а также от вашего уровня активности и общего недельного объёма тренировок.

Если вы хотите прокачать силу и берёте гири для домашних тренировок, занимайтесь 2–3 раза в неделю и устраивайте как минимум 1 день отдыха между двумя сессиями.

Также не стоит делать более двух интенсивных интервальных занятий в неделю: они сильно нагружают нервную систему и увеличивают риск получить травму, работая на усталости. Однако речь идёт о действительно тяжёлых тренировках, в которых пульс подскакивает до значений, близких к максимальным. Более спокойные и непродолжительные кардиосессии можно выполнять хоть каждый день.

И обязательно учитывайте эту нагрузку, если занимаетесь другими видами спорта. Если вы переборщите с интенсивностью и весом и нервная система устанет на гиревой зарядке, показатели в основном виде спорта могут снизиться.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Приседания сумо

Поставьте ноги пошире, разверните носки стоп в стороны. Гирю удерживайте перед грудью в согнутых руках. Можете взять так, как показано в видео.

Приседайте до параллели бёдер с полом, удерживая спину прямой, а колени — развёрнутыми в стороны.

Махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за дужку гири и заведите её между ногами. Тут важно не уходить в приседание, а согнуться в тазобедренном суставе и наклонить корпус с прямой спиной.

Мощно разогнитесь в тазу, посылая гирю вперёд. Удерживайте снаряд в вытянутых руках и старайтесь не сильно напрягать их, чтобы не устали раньше времени.

Когда гиря долетит до уровня груди, позвольте ей под собственной тяжестью опуститься по той же траектории и снова заведите между ног для следующего размаха.

Следите, чтобы спина не сгибалась, а стопы не отрывались от пола на протяжении всего упражнения.

Взятие на грудь с жимом вверх

Разведите ноги чуть шире плеч, поставьте гирю между ног. Согните их в коленях и наклонитесь к снаряду с прямой спиной. Возьмите его в одну руку, а вторую отведите назад.

Выпрямитесь, закинув гирю на грудь. Во время подъёма просуньте кисть в дужку снаряда, чтобы в финальной точке он как будто висел на основании большого пальца, как на крюке.

Из этого положения выжмите гирю вверх над головой, полностью разгибая и блокируя плечо наверху. Плавно и под контролем опустите снаряд обратно на грудь, а затем вниз — в исходное положение между ногами.

Становая сумо

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните колени в стороны. Наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь двумя руками за дужку.

Выпрямите тазобедренные и коленные суставы, поднимая гирю от пола, а затем снова опустите снаряд, не меняя положение спины.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

Стальные гири

разборной конструкцией,
Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Как выбрать вес для упражнений с гирями

Как правило, вес гирь начинается от 8 кг, после чего идут снаряды на 12, 16, 24 и 32 кг.

Махи, приседания, становую тягу и проходку фермера можно делать с тяжёлыми гирями — на 16–32 кг. Для движений, в которых нужно удерживать снаряд над головой в вытянутой руке, стоит выбрать снаряды полегче — на 8–12 кг. По крайней мере, пока не привыкнете к положению.

Также лёгкие гири пригодятся для освоения техники рывка, взятия на грудь и турецкого подъёма с гирей. Не берите тяжёлые снаряды, пока не будете уверены в правильной технике исполнения, иначе можете закончить занятие с травмой.

В целом при выборе веса для любого упражнения ориентируйтесь на свои ощущения и уровень подготовки. Если вы можете закончить подход (круг или интервал) и при этом чувствуете усталость в мышцах — утяжеление выбрано правильно.

Как составить тренировку с гирей

Из упражнений с гирями можно составить и силовую тренировку на все группы мышц, и круговую интервальную сессию для сжигания жира и развития выносливости. Покажем и то и другое.

Силовая тренировка

Мы приведём упражнения с гирями для двух тренировочных дней. Чередуйте их, чтобы равномерно нагрузить все мышечные группы.

Для разминки сделайте суставную гимнастику, 5 минут лёгкого кардио вроде прыжков со скакалкой и несколько движений из динамической растяжки — пример можно найти тут.

1. Гоблет‑приседания — 3 подхода по 15–20 раз.
2. Становая тяга — 3 подхода по 20 раз.
3. Жим гири — 3 подхода по 8 раз с каждой руки.
4. Тяга двух гирь к поясу в наклоне — 3 подхода по 10–12 раз.
5. Русские скручивания на пресс — 3 подхода по 20 раз.

1. Болгарский сплит‑присед с двумя гирями в руках — 3 подхода по 10–15 раз с каждой ноги.
2. Махи гирей — 3 подхода по 20–25 раз.
3. Жим двух гирь лёжа на полу — 3 подхода по 6 раз.
4. Тяга гири к подбородку — 3 подхода по 8 раз.
5. «Мельница» с гирей — 3 подхода по 8–10 раз с каждой стороны.

Регулируйте количество повторений, ориентируясь на свой уровень подготовки и вес снарядов, который есть в наличии.

Табата с гирями

эксперименте эксперименте
Этот комплекс упражнений с гирями выполнялся в одном научном с участием молодых здоровых мужчин. Учёные подсчитали, что всего за 12 минут такой работы можно потратить около 144 ккал, а также обеспечить нагрузку на все главные мышечные группы.

Тренировка состоит из четырёх упражнений. В скобках указан вес гирь, с которым работали участники исследования, но вы можете взять меньше.

1. Приседания сумо (18–22 кг) — 2 раунда.
2. Махи гирей (16–22 кг) — 2 раунда.
3. Взятие на грудь с жимом вверх (10–22 кг) — 2 раунда.
4. Становая тяга сумо (16–22 кг) — 2 раунда.

Поставьте таймер и делайте приседание сумо 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и повторите сначала. После этого переходите к махам гирей и выполняйте движения в таком же формате: 20 секунд работы, 10 секунд перерыва и повтор.

Когда закончите последнее упражнение комплекса, отдохните положенные 10 секунд и начинайте сначала. Сделайте три полных круга (в видео ниже показан один).

Арни

• 21 турецкий подъём с гирей в правой руке;
• 50 махов гирей;
• 21 приседание с гирей над головой в левой руке;
• 50 махов гирей;
• 21 приседание с гирей над головой в правой руке;
• 50 махов гирей;
• 21 турецкий подъём с гирей в левой руке.

описании описании
В WOD советуют выполнять комплекс со снарядом 32 кг для мужчин и 24 кг для женщин, но лучше ориентироваться на свои возможности. Выбирайте вес, с которым получится сделать хотя бы 30 махов без остановки.

Фредди Крюгер

• 21 мах гирей 32/24 кг (для мужчин и женщин соответственно);
• 21 бёрпи;
• 15 махов гирей;
• 15 бёрпи;
• 9 махов гирей;
• 9 бёрпи.

Как и в предыдущем комплексе, вес стоит подобрать под свои возможности. Гораздо лучше взять гирю весом 12–16 кг, чем потерять в интенсивности.

Готовый план занятий с гирей

для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела
Предлагаем вам готовый план занятий с гирей:. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Часто задаваемые вопросы о похудении с гирей

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться с гирей для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю, чередуя силовые и интервальные тренировки.

Вопрос: Какой вес гири выбрать новичку для похудения?
Ответ: Мужчинам рекомендуется начинать с 16 кг, женщинам — с 8 кг.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью гири?
Ответ: Да, при условии соблюдения дефицита калорий и регулярных тренировок.

Вопрос: Сколько калорий сжигает тренировка с гирей?
Ответ: За 30 минут интенсивной тренировки можно сжечь от 300 до 500 ккал.

Вопрос: Какие упражнения с гирей самые эффективные для жиросжигания?
Ответ: Махи, рывки, взятие на грудь и интервальные комплексы (Табата).

Вопрос: Нужно ли делать кардио отдельно от тренировок с гирей?
Ответ: Не обязательно, так как гиревые тренировки сами по себе дают отличную кардионагрузку.

Вопрос: Через сколько времени будет виден результат от тренировок с гирей?
Ответ: Первые заметные изменения обычно появляются через 3-4 недели регулярных занятий.

Вопрос: Можно ли нарастить мышцы с помощью гири?
Ответ: Да, гири отлично подходят для развития функциональной силы и мышечного тонуса.

Вопрос: Какие ошибки чаще всего допускают новички в гиревом спорте?
Ответ: Слишком большой вес, неправильная техника махов и округление спины.

Вопрос: Нужна ли разминка перед тренировкой с гирей?
Ответ: Обязательно, уделите 5-10 минут суставной гимнастике и легкому кардио.