Эффективные упражнения для похудения живота: программа тренировок и план для мужчин

Памятка: ключевые шаги к плоскому животу

1. Создайте небольшой дефицит калорий (200-300 ккал в день).
2. Исключите из рациона сахар, фастфуд и сладкие напитки.
3. Выполняйте силовые упражнения на пресс 3 раза в неделю.
4. Добавьте 2-3 кардиотренировки в неделю (бег, плавание, велосипед).
5. Следите за осанкой: втянутый живот визуально делает его плоским.
6. Пейте не менее 1.5-2 литров чистой воды в день.
7. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонального фона.
8. Используйте интервальное голодание или дробное питание (5-6 раз в день).
9. Включайте в рацион больше белка (курица, рыба, яйца, бобовые).
10. Избегайте стресса — он способствует накоплению висцерального жира.
11. Делайте замеры талии раз в неделю для отслеживания прогресса.
12. Не забывайте про разминку и заминку для предотвращения травм.

Основные причины отложения жира на животе

Чтобы убрать живот, нужно разобраться в механизмах его появления. Без этого тренировки будут хаотичными.

Таблица №1

Ключевые причины
Переизбыток калорий	Даже полезная еда в чрезмерном количестве откладывается в жировую ткань.
Дефицит движения	Сидячая работа снижает общий расход энергии.
Стресс	Повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира именно в области живота.
Недостаток сна	Нарушается гормональный баланс, усиливается аппетит.
Возрастные изменения	После 30–35 лет обмен веществ постепенно замедляется.
Слабость мышц кора	При слабых глубоких мышцах живот визуально выпирает даже без выраженного избытка жира.

Особенно у офисных сотрудников формируется сочетание факторов: стресс + сидячий режим + нерегулярные тренировки. В результате жир на животе становится «упорным».

В NEF тренеры начинают работу именно с анализа образа жизни. Это позволяет не просто давать упражнения, а менять стратегию в целом.

Что делает живот плоским

Плоский живот — это не только пресс. Это совокупность нескольких элементов.

Низкий процент жира

Чтобы мышцы стали заметны, уровень жира должен снижаться. Для мужчин — примерно до 12–15%, для женщин — до 18–22% (в зависимости от физиологии).

Развитые мышцы кора

• прямая мышца живота;
• косые мышцы;
• поперечная мышца;
• мышцы поясницы;
• мышцы тазового дна.

Именно поперечная мышца «подтягивает» живот внутрь. Если она слаба, живот выпирает даже у стройных людей.

Правильная осанка

Сутулость усиливает визуальный объем живота. Работа над спиной и плечевым поясом меняет внешний вид уже через несколько недель.

• упражнения на пресс;
• базовые силовые движения;
• кардио;
• работу с осанкой;
• восстановление.

«В NEF тренировки строятся комплексно. Клиенты получают план, который учитывает уровень подготовки и цели — будь то снижение веса, рельеф или общее укрепление здоровья».

Что стоит сократить:

• сладости и десерты;
• фастфуд;
• алкоголь;
• сладкие напитки;
• избыток соли.

В NEF специалисты помогают выстроить устойчивую стратегию. Это особенно важно для занятых людей, которые хотят сохранить социальную активность и при этом улучшить форму.

Какие упражнения для плоского живота самые эффективные

Пресс — выносливая мышечная группа. Для ее развития нужны разные типы нагрузки: динамические, статические и функциональные.

• выполнить разминку;
• активировать мышцы кора;
• следить за техникой;
• не перегружать поясницу.

Подъем ног

• Лежа на спине.
• Ноги прямые.
• Медленно поднимайте их до угла 90 градусов.
• Опускайте без рывков.

• прижмите ее к полу;
• можно подложить руки под таз;
• не опускайте ноги резко.

Это упражнение отлично подходит для формирования рельефа при низком проценте жира.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе позволяют увеличить амплитуду движения и глубже проработать прямую мышцу живота. За счет нестабильной опоры дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

• Сядьте на фитбол и медленно опуститесь спиной на мяч.
• Стопы плотно стоят на полу.
• Таз зафиксирован.
• Выполняйте скручивание вверх, сокращая мышцы живота.
• Опускайтесь плавно, растягивая пресс.

• более глубокая проработка мышц по сравнению с классическими скручиваниями;
• меньшая нагрузка на поясницу;
• развитие баланса.

Важно не запрокидывать голову и не выполнять движение за счет инерции.

В NEF используются профессиональные фитболы разных диаметров, а тренер подбирает оптимальный размер под рост клиента. Это повышает эффективность и безопасность тренировки.

Скручивания с прямыми ногами вверх

Усложненный вариант классических скручиваний. Поднятые вертикально ноги увеличивают рычаг и усиливают нагрузку на пресс.

• Лягте на спину.
• Поднимите прямые ноги вверх.
• Руки за головой или скрещены на груди.
• Поднимайте плечи, направляя грудную клетку к тазу.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

• движение короткое, амплитуда небольшая;
• поясница остается прижатой к полу;
• шея расслаблена.

Упражнение особенно эффективно при уже сформированной базе. Новичкам рекомендуется начинать с более простых вариантов под контролем инструктора.

Торсо-трек

Торсо-трек — специализированный тренажер для изолированной работы мышц кора. Он позволяет контролировать траекторию движения и постепенно увеличивать нагрузку.

• Колени на платформе.
• Руки фиксируют рукояти.
• Тело выдвигается вперед.
• Затем возвращается в исходное положение за счет сокращения мышц живота.

• точечная нагрузка на пресс;
• снижение риска травмы;
• возможность регулировать сложность.

Тренажер особенно эффективен для продвинутых клиентов, которые хотят усилить рельеф. В NEF тренеры включают его в программу после освоения базовых упражнений.

Скручивание с прямыми руками

• Лежа на спине.
• Руки вытянуты вперед или вверх.
• Поднимайте корпус, сохраняя прямые руки.
• Медленно опускайтесь.

• длинный рычаг создает дополнительную нагрузку;
• мышцы работают более интенсивно;
• повышается координация.

Важно не «дергаться» и не раскачиваться. Движение выполняется медленно и подконтрольно.

Обратное скручивание

Упражнение направлено на нижний отдел пресса и акцентирует работу тазового подъема.

• Лежа на спине.
• Ноги согнуты в коленях.
• Подтягивайте таз к груди.
• Опускайте медленно, не бросая ноги.

Это упражнение часто включается в круговые тренировки в NEF, где чередуются силовые и кардио-интервалы для ускоренного жиросжигания.

Ролик для пресса

• Колени на полу.
• Ролик держите перед собой.
• Медленно выкатывайтесь вперед.
• Возвращайтесь в исходное положение.

• прямая мышца живота;
• поперечная мышца;
• мышцы спины;
• плечевой пояс.

• мощная нагрузка;
• развитие силы и стабильности;
• формирование плотного мышечного корсета.

Новичкам рекомендуется начинать с небольшой амплитуды. В NEF тренер контролирует положение поясницы и помогает избежать перегрузки.

Планка на предплечьях

• Упор на предплечья.
• Локти под плечами.
• Тело — прямая линия.
• Живот подтянут.
• Ягодицы напряжены.

• поперечную мышцу живота;
• мышцы спины;
• плечевой пояс.

Начинать можно с 30 секунд. Постепенно время увеличивается до 60–90 секунд.

Для продвинутого уровня используются вариации: с поднятием ноги, на нестабильной платформе или с утяжелением.

Работа со скакалкой

• увеличивает расход калорий;
• ускоряет обмен веществ;
• развивает выносливость;
• повышает пульс до жиросжигающей зоны.

• 30–60 секунд прыжков;
• 20–30 секунд отдыха;
• повтор 8–12 раундов.

В сочетании с силовыми упражнениями это дает заметный результат уже через несколько недель.

Велосипед

Простое на первый взгляд упражнение отлично прокачивает мышцы живота, разгоняет жир и расходует много энергии.

Лягте на спину и сцепите руки на затылке в замок. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Не просто «крутите педали» (так вы задействуете в основном мышцы ног), а сгибайте ноги по очереди и тянитесь к ним плечом: левым — к правой ноге, правым — к левой.

Поначалу будет трудно, поэтому руки можно подложить под поясницу. Выполняйте упражнение не менее минуты, сделайте перерыв на 30 секунд и повторите еще 1-2 раза.

Складка

Не встаем с пола и начинаем второе упражнение для живота для похудения из положения лежа. Поднимайте прямые ноги и одновременно тянитесь к носочкам пальцами рук. На пике складки, когда дальше уже не потянуться, задержитесь в этом положении 10 секунд.

Простое упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, что крайне полезно людям с вялым прессом.

Двойное скручивание

Закрепляем результат предыдущих упражнений. Снова заложите руки за голову, сделайте глубокий вдох, согните ноги в коленях и подтяните грудь и таз друг к другу на выдохе. Повторите не менее 10 раз, если получится больше — отлично. Сделайте еще два подхода.

Ножницы

Вот мы и дошли до очень простого, но крайне эффективного упражнения для похудения живота и боков. Это незаслуженно забытые многими «ножницы», отлично формирующие изящные изгибы талии.

Продолжая лежать на спине, согните руки в локтях (они будут вашей опорой) и приподнимите корпус. Прямые ноги слегка поднимите над полом и совершайте ими перекрестные движения из стороны в сторону не менее 15 раз.

Планка с приведением ног

Делаем классическую планку, но не на локтях, а на ладонях. Упираемся руками в пол так, чтобы ладони были под плечевыми суставами, а тело и ноги вытянуты с упором на носки. Просто находясь в таком положении, укрепляются мышцы кора, улучшается осанка, но наши цели выше, поэтому сгибаем одну ногу и подтягиваем колено к груди, затем возвращаем ногу в исходное положение и повторяем движение другой ногой.

Мостик

Если вы ищете ответ на вопрос: как быстро убрать живот и бока, обязательно включите в тренировки мостик.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните под прямым углом. Прижмите поясницу к полу, глубоко вдохните и поднимайте таз как можно выше, ощущая, как выгибается спина, и напрягаются прямые и косые мышцы живота. Поднимайтесь на мостик не менее полутора-двух минут.

Упражнение хорошо подтягивает пресс и формирует талию, приводит в тонус мышцы, улучшает осанку.

Лодка

Завершающим упражнением будет поза «лодки» из йоги — Парипурна Навасана, точнее ее упрощенная версия.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите одну ногу, не разгибая, удерживайте, глубоко вдыхая и выдыхая два-три раза, опустите в исходное положение. Затем повторите движение другой ногой.

На третьем этапе поднимите обе согнутые в коленях ноги, а если сразу не получится, обхватите их руками. При регулярном выполнении это отличное упражнение для похудения живота позволит вам принять настоящую позу «лодки»: вы дотянетесь пальцами рук до пальцев ног.

Ленитесь заниматься дома или вам не хватает мотивации? Приходите в наш фитнес-клуб! Здесь больше возможностей, чтобы сделать живот плоским, а талию стройной.

Кардио для похудения живота стоя без прыжков (день 1)

Для первого дня предлагаем вам подборку упражнений для живота, которые выполняются стоя без прыжков, планок и скручиваний. Это оптимальный вариант для людей, желающих избавиться от живота без изнурительной сверхинтенсивной нагрузки. Программе легко следовать, при этом она очень эффективна для похудения в животе, поскольку все упражнения не просто прокачивают именно эту зону, но и быстро поднимают пульс для интенсивного жиросжигания. Кроме того, данная тренировка подойдет и тем, кому противопоказаны прыжки, приседания и планки из-за суставов.

• Разминку перед тренировкой
• Растяжку после тренировки

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.

Однако для максимальной эффективности в похудении живота рекомендуем тренироваться по таймеру.
Вы можете начать с первого уровня и дальше усложнять план занятий. Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений. Интервальные нагрузки дают более качественный результат и помогут провести полчаса тренинга гораздо продуктивнее.

Подъем рук с хлопком под бедром

Встаньте и поднимите верхние конечности над головой. Начните опускать руки вниз и одновременно поднимать колено, совершая хлопок руками под бедром. Работа ведется на каждую сторону по очереди. Торопиться не нужно, занимайтесь в комфортном для себя темпе. Обязательно поддерживайте ровную осанку и смотрите четко перед собой. Элемент оказывает акцентированное воздействие на нижнюю часть пресса, дополнительно работают квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук). Сколько выполнять:

Скручивания колено-локоть стоя

Расставьте ноги чуть шире линии плеч, а ладони сведите на затылке так, чтобы локти оказались развернутыми противоположно друг от друга. Поднимая правое колено к уровню низа груди, одновременно скручивайтесь корпусом, доставая его левым локтем. По идентичному принципу осуществляйте перекрестные скручивания на каждую сторону по очереди. Это одно из самых эффективных движений для проработки всего пресса целиком.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний). Сколько выполнять:

Колено к животу с подтягиванием рук

Снова расставьте ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад, опираясь всем весом на левую. Руки подняты над головой, ладонь зафиксирована поверх другой ладони. После этого начните в интенсивном темпе поднимать правое колено, сводя его с ладонями на уровне нижней части пресса. Элемент направлен на проработку нижней области пресса, а также отдельных сторон косых мышц и квадрицепсов. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять:

Вертикальная складка

Одной из лучших упражнений для похудения в области живота. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Специфика движения заключается в подъеме вытянутой ноги параллельно полу с одновременным опусканием верхних конечностей. В итоге пальцы рук и ног сходятся в одной точке на уровне солнечного сплетения. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны ноги. Элемент позволяет качественно проработать брюшные мышцы, а также растянуть плечевые суставы, верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону (всего 20 подъемов ног). Сколько выполнять:

Боксирование руками

Боевые элементы в ходе тренировки выполняют жиросжигающую роль в силу своей интенсивности. Примите защитную стойку, удерживая руки возле головы. Корпус немного разверните, одна нога стоит впереди другой. После этого начните совершать поочередные удары перед собой сначала левой, а потом правой рукой. Старайтесь работать интенсивнее, поскольку это увеличивает эффективность упражнения. Живот напряжен. Несмотря на акцент в работе рук, элемент помогает похудеть в животе мужчине, оказывая общий жиросжигающий эффект. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем разверните корпус в другую и повторите снова.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую руку (всего 40 ударов), затем столько же с разворотом корпуса в другую сторону. Сколько выполнять:

Удары ногой в сторону

Еще одно боевое упражнение, специфика которого заключается в нанесении боковых ударов ногой. Руки прижмите к груди, приняв защитную стойку. Далее делайте пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели пола. Чем выше удар — тем больше нагрузка на боковую часть живота. Элемент позволяет избавиться от проблемных жировых отложений в области пояса, развить боковые мышцы бедер, а также косые мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 ударов ногой сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять:

Повороты с касанием локтем колена

Находясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны, согните их в локтевом суставе. Ноги стоят на ширине плеч. После этого поднимите правое колено к нижней части груди, одновременно касаясь его левым локтем. Работайте корпусом, задействуйте мышцы пресса за счет скручивающего движения. Акцент нагрузки приходится на низ пресса и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний). Сколько выполнять:

Колено-локоть + ладонь-носок

Это комплексное движение, состоящее из нескольких этапов. Руки сведены за головой, ноги — на шире плеч. Сначала выполните скручивание и подъем колена, соединяя его с противоположным локтем в области солнечного сплетения. После этого вернитесь в исходную фазу, поднимите вытянутую ногу перед собой и коснитесь его носка пальцами противоположной руки. Элемент оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем поменяйте на другую.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 скручиваний) сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять:

«Лыжник» с подтягиванием колена

Сделайте небольшой выпад правой ногой назад, а руки вытяните перед собой. Далее поднимите колено к груди, руками совершая воображаемое отталкивание лыжными палками от земли. Подобное движение выполняется интенсивно на нужное число повторений. В ходе выполнения основная нагрузка приходится на низ живота, укрепляются мышцы рук, разгоняются обменные процессы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Подтягивание ладоней к коленям

Поднимите руки над головой, положив одну ладонь на другую. Начните подтягивать правое колено вверх и в сторону. Одновременно опускайте руки и касайтесь ими колена. После этого проделайте идентичное движение, сменив сторону. Работа ведется в быстром темпе, благодаря чему активно нагружаются боковые части пресса, развиваются косые мышцы. Дополнительно в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Удары ногами перед собой

Согнутые в локтевом суставе руки сведите перед собой. Ладони для удобства можно закрепить в замке или положить на пояс. После этого сделайте пинок перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. Движение направлено на развитие нижней части пресса, а также дополнительно задействуются квадрицепсы.

Сколько выполнять: по 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 ударов). Сколько выполнять:

Подъемы коленей с опусканием локтей

Встаньте прямо и вытяните туловище вверх, подняв руки. Специфика движения заключается в одновременном подъеме колена и опускании локтей. Точки стыкуются в области верхней части пресса, что оказывает сильнейшую нагрузку на брюшные мышцы. Каждое повторение сопровождается сменой ноги. Двигайтесь в среднем темпе, избегая рывков. Прорабатывайте мышцы четко, акцентировано и плавно.

Интенсивное кардио для похудения в животе (день 2)

Если вы твердо намерены убрать живот, то рекомендуем тренироваться 3 раза в неделю. Второй тренировочный день включает в себя кардио-упражнения, которые нацелены на ускорение жиросжигающих процессов в организме. Дополнительно вы будете прокачивать мышцы живота с помощью акцентированных упражнений на кор. Сочетание кардио-упражнений и упражнений на пресс поможет убрать живот значительно быстрее.

Многие из нижеприведенных элементов оказывают акцентированную нагрузку не только на брюшную мускулатуру, но и на другие мышечные группы тела, что поможет задействовать все тело и сжечь больше калорий. Второй тренировочный день получится более интенсивным, поэтому постарайтесь найти свой темп работы, чтобы избежать дискомфортных состояний. Вы всегда можете упростить тренинг, если уменьшите скорость выполнения упражнения.

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 20 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в три круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 40 минут.

Прыжок-хлопок перед собой

Ноги поставлены рядом друг с другом. Руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу. На счет «раз» сделайте прыжок, расставляя нижние конечности шире плеч. Руки разводятся в противоположные стороны. На счет «два» совершите обратный прыжок, возвращая положение в исходную фазу. Найдите свой темп выполнения, чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы и головокружения. Элемент повышает выносливость атлета, сжигает жир в области живота, а также воздействует на задние дельты, приводящие мышцы бедер.

Приседание + скручивание колено-локоть

Сведите ладони на затылке, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги по линии ключиц. Совершите классический присед, удерживая спину в ровном положении. Затем встаньте, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание исключительно силой брюшных мышц. Далее — очередной присед, после которого скручивание делается со сменой сторон. Упражнение развивает мышцы живота, задействуя при этом мускулатуру нижних конечностей. За счет этого похудение происходит быстрее, а мышцы набирают объем, становятся рельефнее.

Сколько выполнять: по 10 скручиваний на каждую сторону (всего 20 приседаний). Сколько выполнять:

Прыжки в стороны со сгибанием рук

Примите Т-образную позу, поставив ноги почти вплотную друг к другу. Упражнение для похудения в животе заключается в выполнении низкоамплитудных прыжков из стороны в сторону. На каждый прыжок руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе. Элемент активно сжигает подкожный жир, сосредотачивая нагрузку в области пояса. За счет дополнительной работы рук укрепляются бицепсы и трицепсы.

Альпинист

Примите упор лежа, аналогично началу классических отжиманий. Уверенно зафиксируйте положение туловища, избегая сутулости в спине. После этого начинайте поочередно поднимать колени к груди, представляя, будто интенсивно карабкаетесь по отвесной поверхности. Элемент держит в напряжении все тело, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота и квадрицепсы. Один из наиболее эффективных элементов в вопросах жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 40). Сколько выполнять:

«Бабочка» со сгибанием рук

Лягте животом на гимнастический коврик и вытяните все тело вдоль. После этого приподнимите корпус, устремив взгляд четко перед собой. Из вытянутого положения руки необходимо согнуть так, будто выполняете подъем на перекладине (подтягивание). Локти опускаются до линии пояса, после чего возвращаются в стартовую фазу. Таким образом, нагрузка приходится на поясницу, широчайшую мышцу спины, а также верхнюю часть пресса.

Скручивания на пресс с касанием стоп

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Удерживайте положение ровно, избегая перекосов туловища. После этого начните тянуться ладонями к стопам, полагаясь исключительно на силу мышц пресса. Подобное движение оказывает колоссальный эффект на брюшную мускулатуру, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку. Такой вариант скручиваний поможет убрать живот значительно быстрее.

Бег + удары перед собой

Представленный элемент тренировки для похудения мужчинам сочетает одновременное нанесение ударов перед собой, а также бег с подъемом коленей. Колени поднимаются на умеренную высоту. Торопиться в ходе работы не нужно, достаточно поймать комфортный для себя темп. Тем не менее, чем он выше — тем активнее стимулируются жиросжигающие процессы. Основная нагрузка приходится на нижнюю область пресса, укрепляются руки и ноги, развивается координация движений.

Сколько выполнять: по 20 ударов рукой на каждую сторону (всего 40). Сколько выполнять:

Берпи с касанием колен в планке

Сначала примите положение планки на руках, после чего подпрыгивайте ближе к рукам, вставайте и делайте прыжок, стараясь вытянуть все тело как можно выше. Далее вновь вернитесь в положение планки и коснитесь ладонью разноименного колена, стыкуя их в области живота. Сначала подтяните вперед правое колено, затем левое. Перекрестные касания оказывают акцентированный эффект на косые мышцы живота, а сами берпи считаются одним из лучших упражнений для похудения.

Сведение ладоней и колена в прыжке

Встаньте и поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Перенесите вес туловища на правую ногу, после чего поднимите левое колено, совершая небольшое подпрыгивание. Одновременно с этим опускаются руки, соединяясь с коленом. Помимо развития нижней части пресса дополнительный эффект оказывается на икроножные мышцы опорной ноги и дельты. Если вам тяжело подпрыгивать, то можете выполнять обычное подтягивание колена к животу. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена, затем на другую сторону. Сколько выполнять:

Ладонь-стопа в позе стола

Сядьте на коврик, упершись в него полными стопами и ладонями. Таз оторвите от пола, удерживая вес туловища на четырех конечностях. Ваша задача — подтянуть колено ближе к верху груди, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. При каждом новом повторении стороны меняются. Торопиться в ходе работы не нужно. Старайтесь удерживать хороший баланс, а также сосредотачивать нагрузку в брюшных мышцах. Элемент помогает не только убрать живот, но и развить координацию и нейромышечную связь атлета.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подтягиваний). Сколько выполнять:

Скручивания с подъемом коленей

Лежа на полу, сведите ладони за головой с развернутыми локтями, а также установите согнутые в коленном суставе ноги на пол. Движение простое. Одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться локтями и коленями в области верхней части пресса. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу. Упражнение быстро помогает похудеть в животе мужчине, не оказывая при этом лишней нагрузки на другие мышечные группы.

Касания плеч на четвереньках

Главным аспектом представленного упражнения является то, что положение на четвереньках удерживается не на коленях, а на носках. В спине при этом соблюдается естественный прогиб, взгляд четко направлен перед собой. Зафиксировав положение, коснитесь левой ладонью правого плеча, после чего правой ладонью левого. Тело при этом не должно перекашиваться. Чем быстрее вы сменяете руки, тем интенсивнее сжигаются калории. Благодаря этому упражнению оказывается статическая нагрузка на пресс, спину, руки и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний рук на каждую сторону (всего 30 подтягиваний). Сколько выполнять:

Укрепление кора и пресса на полу (день 3)

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.

Обратные скручивания

Не меняя положения предыдущего упражнения, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в гимнастический коврик. Поднимите согнутые в колене ноги так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. После этого начинайте поднимать колени до уровня груди, полагаясь только на силу брюшной мускулатуры. Поясница отрывается от пола. Это упражнение концентрирует нагрузку в нижней части пресса.

Вытягивание конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и спину, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Далее следует небольшая пауза, после чего конечности возвращаются обратно. Новое повторение сопровождается сменой сторон, начинают работать левая рука и правая нога. Спешить не нужно, дабы не потерять баланса туловища. Нагрузка приходится на пресс и поясницу, что не только помогает подтянуть живот, но и здорово подготавливает атлета к занятиям с дополнительными весами.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую сторону (всего 20). Сколько выполнять:

Подтягивание коленей к локтям

Приняв упор лежа, отведите левое колено в сторону к левому локтю. Сделайте маленькую паузу, вернитесь в планку и затем подтяните левое колено по диагонали к правому локтю. Это супер-эффективное упражнение для похудения в животе направлено на развитие косых мышц, а также избавления от боковых жировых отложений. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений (20 подтягиваний колена) сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять:

Сгибания на пресс с руками на груди

Оставайтесь лежать на спине, согните ноги и поставьте их на полную стопу, слегка расставив в разные стороны. Руки скрестите на груди и удерживайте на протяжении всей работы. Суть упражнения на пресс заключается в том, чтобы поднять корпус за счет силы пресса и коснуться предплечьями области колен. Это классический элемент, помогающий не только похудеть в животе мужчине, но и сделать пресс более объемным и рельефным.

«Супермен» с руками вдоль туловища

Лежа на животе, выпрямите руки вдоль туловища и прижмите их к бокам. Ваша задача — одновременно поднимать от пола ноги и сам корпус, удерживая баланс на животе. В пиковой точке необходимо делать маленькие паузы, дабы сконцентрировать и усилить нагрузку. В ходе работе развивается верхняя часть пресса, поясница и задняя поверхность бедра, что позволяет в комплексе укрепить мускулатуру тела.

Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, перенося вес туловища на предплечье и носки. Свободная рука зафиксирована на поясе. В начале таз находится на полу. Затем поднимите его вверх, активизировав боковые и косые мышцы брюшной области. В каждом пике делайте маленькие паузы, дабы сосредоточить нагрузку в мышцах. Двигайтесь плавно, не бросая таз обратно на пол. Благодаря боковой планке мышцы кора становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять:

Складка сидя

Упражнение для похудения в животе выполняется сидя на ягодицах. Вы удерживаете баланс туловища за счет этих мышц. В стартовой фазе корпус отклонен назад, а ноги подняты под углом в 45 градусов с полом. Руки расставлены по бокам, становясь дополнительными точками опоры. Ваша задача — сводить корпус и колени в центральной точке, после чего разгибаться обратно. Поскольку туловище и конечности удерживаются на весу, упражнение оказывает статическую и динамическую нагрузку на пресс одновременно, за счет чего в разы возрастает эффективность элемента.

Касания ладонь-носок лежа на спине

Лягте спиной на пол и раскиньте руки в стороны, приняв Т-образную позу. Далее поднимите правую ногу вверх и вытяните ее. Одновременно с этим дотрагивайтесь до носка левой рукой, полагаясь на силу брюшной мускулатуры. Вернитесь в исходную фазу. Это упражнение дает комплексную нагрузку на мышцы живота, но основной акцент приходится на косые мышцы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Подтягивание коленей полусидя

Сядьте на пол, подогните ноги и упритесь стопами в пол. Корпус отклоните на 45 градусов назад, после чего вытяните руки над головой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди в принятом положении, одновременно опуская на них руки. Работа ведется в среднем темпе. За счет движения ног нагрузка на пресс становится значительно выше, что помогает быстро похудеть в животе мужчине. Несложное упражнение сочетает в себе как динамическую, так и статическую нагрузку.

Повороты таза в планке

Движение ведется из позиции стандартной планки на локтя. Поворачивая таз, старайтесь коснуться его боковой частью пола. Верх корпуса при этом остается абсолютно неподвижным. Сделав маленькую паузу, верните таз обратно, после чего проделайте аналогичное движение в противоположном направлении. В течение всей работы брюшная мускулатура находится в постоянном напряжении, а повороты таза оказывают акцентированную нагрузку на боковые части и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 поворотов на каждую сторону (всего 20). Сколько выполнять:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

• Понедельник: Кардио для похудения живота без прыжков (предлагается выше)
• Вторник: Готовая силовая тренировка рук или несколько вариантов на выбор
• Среда: Интенсивное кардио с акцентом на живот (предлагается выше)
• Четверг: Силовая тренировка спины и груди
• Пятница: Укрепление мышц кора и пресса (предлагается выше)
• Суббота: Готовая силовая тренировка ног или несколько вариантов на выбор

Физическая активность для сжигания жира

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц. Помимо этого, физическая нагрузка должна включать упражнения для мышц брюшного пресса, ягодиц и спины. С их помощью укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, благодаря чему живот становится более плоским и подтянутым.

Убираем живот на домашних тренировках

Многие думают, что домашние тренировки должны быть продолжительными. На самом деле достаточно уделять занятиям 20–30 минут в день, чтобы через 3–4 недели увидеть положительные изменения. Базовый комплекс включает 6 упражнений, количество повторений подбирают индивидуально. Новичкам можно делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Подъемы верхней части туловища

При выполнении этого упражнения нагрузка ложится на верхний отдел пресса и мышцы спины. Корпус поднимают частично или полностью. Исходное положение – лежа на полу, ноги можно вытянуть или согнуть в коленях, руки сложить на груди или зафиксировать в замке над головой. На выдохе корпус поднимают, на вдохе – опускают.

Подъемы ног

Упражнение позволяет прорабатывать мышцы нижней части пресса. Дополнительную нагрузку испытывает мускулатура спины и ягодиц. Упражнения делают лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони подкладывают под поясницу. Ноги поднимают одновременно или поочередно. Новички могут сгибать колени, чтобы снизить нагрузку. По мере укрепления мышечного корсета упражнения усложняют и начинают поднимать прямые ноги.

Боковые подъемы

Это одно из самых эффективных упражнений для тонкой талии. В качестве отягощения выступает собственный вес человека. Поэтому чем больше весит спортсмен, тем больше будет эффект от тренировки. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, область талии и пресс.

Исходное положение – лежа на правом боку. Правая рука находится перед собой на уровне груди, левая согнута и лежит на талии. На выдохе одновременно поднимают корпус и ноги, вытягивая тело в прямую линию. Опорой служит вытянутая правая рука, которой опираются на пол. На вдохе корпус и ноги возвращают в исходное положение.

Сгибание корпуса в положении стоя

Во время боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если держать в руках небольшие гантели. Его выполняют следующим образом:

• исходное положение – стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову;
• на выдохе делают максимальный наклон вправо;
• на вдохе возвращаются в исходное положение.

После нескольких подходов меняют сторону. Упражнение выполняют медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку косым мышцам живота.

Полные скручивания

Трудные для выполнения, но очень эффективные упражнения, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса. Суть техники – одновременный подъем верхней части туловища и ног лежа на спине. На начальном этапе тренировок ноги сгибают в коленях, а руки заводят за голову. Более опытные спортсмены вытягивают руки над головой, ноги держат прямыми и стараются максимально задержаться в верхней точке скручивания.

Скручивания для косых мышц живота

Упражнение позволяет сделать талию тонкой и гибкой за счет активной проработки косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди. Подъем туловища происходит по косой: левая часть корпуса тянется к правой ноге, и наоборот. Тело поднимают на выдохе и опускают на вдохе.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортзале – хорошая возможность дополнить и разнообразить домашнюю программу. Занимаясь на тренажерах 3 раза в неделю по 30 минут, можно значительно сократить объемы талии и живота и подтянуть мышцы.

Для избавления от ненужных сантиметров и избыточной рыхлости подходят следующие упражнения:

• скручивания туловища на наклонной скамье и в блоке;
• подъем ног на скамейке для пресса или в висе на турнике;
• кардиоупражнения на тренажерах для пресса.

Такие упражнения обеспечивают нагрузку мышцам, которые не задействованы в домашних тренировках. Фитнес-программу можно регулярно изменять и дополнять новыми элементами, чтобы повысить эффективность тренинга.

Как питаться, чтобы убрать живот

Пилатес появился в 20-е годы прошлого столетия и был представлен как направление для восстановления спортсменов и танцоров после травм.

Любой тренинг отличается довольно гибкой структурой, которая определяется на основе поставленных спортсменом целей.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для похудения живота

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно делать упражнения для живота?
Ответ: Для заметного результата рекомендуется выполнять комплекс 3-4 раза в неделю, чередуя силовые и кардионагрузки.

Вопрос: Можно ли убрать жир только с живота, делая упражнения на пресс?
Ответ: Нет, локальное жиросжигание невозможно. Упражнения укрепляют мышцы, но жир уходит равномерно со всего тела при дефиците калорий.

Вопрос: Какое упражнение самое эффективное для нижней части живота?
Ответ: Одними из лучших считаются «Ножницы», «Велосипед» и подъемы ног лежа на спине.

Вопрос: Нужно ли делать кардио перед упражнениями на пресс?
Ответ: Да, 15-20 минут легкого кардио (бег, скакалка) разогреют мышцы и запустят процесс сжигания жира.

Вопрос: Через сколько времени будет виден результат?
Ответ: При регулярных тренировках и правильном питании первые видимые изменения появляются через 3-4 недели.

Вопрос: Вредны ли скручивания для поясницы?
Ответ: При неправильной технике — да. Важно прижимать поясницу к полу и не тянуть голову руками.

Вопрос: Что лучше: планка или скручивания?
Ответ: Оба упражнения важны. Планка укрепляет глубокие мышцы кора, а скручивания прорабатывают прямую мышцу живота.

Вопрос: Можно ли делать эти упражнения каждый день?
Ответ: Мышцам пресса нужно время на восстановление, поэтому оптимально заниматься через день или 3-4 раза в неделю.

Вопрос: Помогает ли обруч (хулахуп) убрать живот?
Ответ: Обруч — это легкое кардио и массаж, но для значительного похудения он менее эффективен, чем силовые упражнения.

Вопрос: Нужно ли менять программу упражнений?
Ответ: Да, мышцы привыкают к нагрузке. Рекомендуется менять комплекс упражнений каждые 4-6 недель.