Фаст фуд при похудении: что можно есть без вреда для фигуры

Краткая памятка: как есть фастфуд и не толстеть

1. Выбирайте небольшие порции (детское меню или мини-бургеры).
2. Откажитесь от сладких газированных напитков — пейте воду.
3. Убирайте жирные соусы (майонез, сырный соус).
4. Заменяйте картошку фри на овощной салат или дольки яблока.
5. Ешьте фастфуд не чаще 1 раза в 1–2 недели.
6. Считайте калории: не превышайте 2000 ккал в день.
7. Избегайте панировки и жарки во фритюре.
8. Добавляйте в рацион больше белка и клетчатки.
9. Не ешьте фастфуд на голодный желудок — сначала выпейте воды.
10. Сочетайте фастфуд с физической активностью.
11. Не делайте фастфуд основой рациона — это исключение, а не правило.

Фастфуд – что это такое

В последние годы фастфуд стал частью жизни многих людей. Наверное, не найдется в нашем окружении человека, который его хотя бы раз не пробовал. Для начала предлагаем разобраться: что такое фастфуд.Фастфуд (от английского fast — быстрый, food — пища) это любая пища, которую можно быстро приготовить и подать клиенту. Основателями фастфуда можно с полным правом считать древних римлян, а не американцев, как многие сейчас подумали. Да-да, именно римские рыночные торговцы придумали использовать хлебные лепёшки как съедобные тарелки. Для начинки они использовали мясо, сыр и овощи.Развиваться стремительно фастфуд начал в средине 20 века благодаря сети McDonald’s. А в настоящее время к фастфуду можно отнести: гамбургеры, сэндвичи, хот-доги, корн-доги, пиццу, шаурму, донер-кебаб, буррито, блинчики, картофель фри, фалафель, чипсы, и даже знаменитые суши – ведь это тоже разновидность фастфуда.Казалось бы все отлично: доступно, дешево, быстро, вкусно, так почему же врачи бьют тревогу из-за большого потребления населением такой еды и какой именно дает фаст фуд вред для здоровья.

Польза и вред фастфуда

Именно в этом и заключается вред фастфуда, а подобная еда воспринимается как враг здорового питания. Но во всех правилах есть исключения, и с правильным подходом его можно включить в рацион без негативных последствий.

1. Высокая калорийность и низкая питательная ценность. Фастфуд часто содержит большое количество калорий, но при этом беден витаминами и минералами. Такие продукты, как бургеры, картофель фри и сладкие напитки, могут быстро заполнять ежедневную норму калорий, но не давать организму нужного количества белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов, витаминов и микроэлементов.
2. Увеличение аппетита. Продукты быстрого питания обычно содержат много сахара, соли и жиров, что делает их очень вкусными, но и способствующими повышенному аппетиту. После их употребления быстро возникает желание поесть снова, что повышает калорийность рациона за день. Привычка запивать еду напитками со льдом ускоряет эвакуацию пищи из желудка и следовательно вы быстрее станете голодны.
3. Воздействие на обмен веществ. Высокое содержание трансжиров и насыщенных жиров приводит к ухудшению чувствительности к инсулину, что может способствовать набору веса и увеличению жировых отложений, то есть к избыточному весу и ожирению.
4. Психологические аспекты. Фастфуд часто ассоциируется с быстротой и удобством, что может создать иллюзию «легкости» в питании. Однако такая «легкость» приводит к тому, что люди забывают о качественном питании и балансе. Пища богатая трансжирами, сахаром и быстрыми углеводами стимулирует выработку дофамина в головном мозге, причем в гораздо большем количестве, чем от простой еды и человек в прямом смысле «подсаживается на фастфуд» в погоне за быстрым дофаминовым удовольствием.

Фастфуд при похудении

• Бургер с говядиной — 300-600 калорий (даже если это – веганский бургер, это будет примерно 440 ккал, из-за большого количества жиров и сахара).
• Пицца — 300-400 калорий за кусок, так как содержит много насыщенных жиров и натрия.
• Картофель фри стандартный 318 ккал, большой 482 калорий за порцию. Высокая калорийность из-за жарки в масле.
• Сырный соус 25 г — 90 ккал
• Сладкий напиток 150-250 калорий за 330 мл. Основной источник добавленных сахаров.

• Куриная грудка на гриле — 165 калорий на 100 г (высокое содержание белка и низкая калорийность).
• Салат из свежих овощей — 50-150 калорий за порцию (низкая калорийность, высокая питательная ценность).
• Картофельное пюре — 113 калорий на 100 г. Полезный источник углеводов.
• Фрукты, например, яблоко — около 95 калори. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки.

6. Уделяйте внимание приготовлению домаЕсли вы любите определенные блюда из фастфуда, попробуйте приготовить их дома. Это даст возможность контролировать ингредиенты и снизить количество калорий, жира и сахара.Замените белую булочку на цельнозерновую, котлету сделайте на гриле, картошку запеките в духовке, сделайте смузи вместо молочного коктейля, и вам будет также вкусно без вреда фигуре и здоровью.

Как не полнеть от «быстрой еды»

Подводя итоги, хочется отметить, что фастфуд можно вписать в рацион, если делать это осознанно. Выбор более здоровых вариантов, контроль порций и разумное планирование питания помогут наслаждаться любимыми блюдами, не нанося вреда своему здоровью и фигуре.Для снижения веса первостепенно важно соблюдать дефицит калорий. Если вы впишете в свою норму иногда бургер или пиццу, ничего страшного не случится. Но, конечно же, не забывайте про достаточную физическую активность – без нее о похудении или даже простом поддержании формы можно будет забыть. Выполняя тренировки, например, шагательные тренировки с ШАГАЙ ДОМА, вы поможете вашему организму быстрее справляться с тяжелой и калорийной пищей.

В клубе ШАГАЙ ДОМА больше 12 тренировочных программ, и вы всегда сможете найти подходящий именно вам вид активности. И это – идеальный выбор для тех, кто хочет держать вес под контролем и обезвредить себя от калорийных «бомб» под названием фастфуд.Шагательные тренировки можно делать хоть каждый день, а 20-30 минут активной тренировки помогут сжечь значительную часть съеденных калорий. А ещё вред фастфуда на человека часто заключается в том, что он вызывает тяжесть и апатию, но регулярные тренировки дарят энергию и уменьшают тягу к вредной пище.С ШАГАЙ ДОМА вы сможете позволить себе любимые продукты и при это держать вес под контролем!С заботой о вас,Клуб ШАГАЙ ДОМА

Блюда, которые не прибавят лишних килограмм

1. Морковные палочки
2. Смузи
3. Салаты
4. Суши и роллы
5. Вок
6. Шаурма
7. Бургер
8. Пицца

Идеальный вариант для тех, кто соблюдает диету для похудения. Его можно рекомендовать все поклонникам здорового образа жизни. Простые палочки из овоща, богатого витаминами и микроэлементами, имеют еще и привлекательный аппетитный вид. Легко привыкнуть к такой замене картофеля-фри, обжаренного во фритюре.

Напиток, приготовленный при измельчении овощей или фруктов. Обычно используются для такого витаминного коктейля и те, и другие, возможны варианты. При заказе обязательно следует уточнить, насколько качественными являются ингредиенты. Сочетание различных по вкусу составных делает напиток необычным, интересным и полезным для организма.

Они имеют оригинальные вкусовые качества, дарят ощущение удовольствия и сытости. В них присутствуют свежие, необработанные морепродукты, что считается большим преимуществом, рис специального сорта, имбирь. Для поддержания стандартов здорового образа жизни рекомендуется выбирать суши с икрой, лососиной, семгой. Если бистро предлагает посетителям роллы в обжаренном виде, от них стоит отказаться. При заказе суши основное внимание уделяется безопасности технологий готовки заведения и его предложений.

Пища, приготовленная за пару минут, в глубокой сковороде вок, сохраняет свои ценные свойства. Обжарка производится при минимальном количестве жира или даже без него, это безопасная технология, которая соответствует правилам полезного питания. В глубокой профессиональной сковородке жарится свинина, курятина, говядина, рыба, креветки, это важный источник белка, они дарят ощущение сытости при низкой калорийности блюда. К мясным кусочкам и овощным может подаваться огуречный соус, который не только вкусный, но и очень легкий по составу.

На первый взгляд популярную шаурму сложно считать малокалорийной, ведь в ней сочетается тесто, обжаренное мясо, соус. Но лаваш готовится из бездрожжевого теста, а мясо (по технологическому стандарту) обрабатывается без жира, на вертеле. В хорошей шаурме должно быть много свежих овощей, полезность которых никто не оспаривает. Для разнообразия вкуса добавляются и маринованные огурцы, придающие кислинку. Источником лишней калорийности является многокомпонентный соус, который готовится из майонеза и кетчупа, поэтому нужно заказывать пищу в том кафе, где его заменяют йогуртом или нежирной сметаной. Еще один вариант — попросить не добавлять заправку к лавашу.

Гамбургеры даже маленького размера дают ощущение сытости на длительное время, ведь их составные насыщают организм белком, углеводами, клетчаткой, витаминами. Но употребление такого многослойного бутерброда должно стать скорее исключением из общих норм для тех, кто заботиться о своей стройности или придерживается той или иной диеты.

Одна из самых популярных, любимых, аппетитных на вид и по аромату выпечка. Из всего ассортимента пиццерий заказывается чаще всего. Чтобы не тревожится из-за дополнительных граммов, которые добавит к весу пицца, выбирать следует рецепт без колбасы, салями, жареного бекона, большого количества сыра. При правильной технологии приготовления основа из теста должна быть очень тонкой. Безобидной для желающих оставаться стройным будет выпечка, начинка которой состоит из помидор и морепродуктов высокого качества. Можно увидеть уже в рекламе и рецепты с фруктами. Так как пицца все же сытная, съесть за раз можно только небольшой кусочек.

Как питаться в фастфуде без вреда

Несмотря на все пугающие факты о еде быстрого приготовления, она может не причинять вреда здоровью. Нужно соблюдать только некоторые простые рекомендации.

• Посещение таких заведений должно быть исключением, а не нормой. Рекомендуется готовить пищу дома, при минимальной тепловой обработке или на пару, из тщательно выбранных продуктов.
• При заказе ужина или обеда стоит изучить состав закуски, исключить жирные наполнители, обжаренный бекон, калорийные десерты.
• В меню всегда есть соки и смузи, которые богаты витаминами и не грозят ненужными граммами.
• Вместо мясных ингредиентов можно выбирать креветки, другие морепродукты, они легко усваиваются, содержат ценные элементы.
• Фруктовые ассорти или слоеный пирожок станет безопасным десертом для того, кто не может совсем отказаться от сладкого. Но вес порции нужно ограничить.
• Следует помнить о том, что простые рецепты и скорость приготовления необходимы таким кафе для того, чтобы посетители могли при необходимости поесть без траты времени и вкусно, по доступной стоимости, в перерыве работы, например. Обеды в них не могут быть системой.
• Наличие в ассортименте различных фастфудовских сетей диетических блюд позволяет иногда поддаться искушению и порадовать себя любимой пищей, получить удовольствие от жизни.

Не больше 2000 килокалорий в день

За шесть месяцев фастфудной диеты Джон Цисна сбросил свой вес со 128 до 99 кг. Без спортзала и интенсивных тренировок мужчине удалось похудеть на 30 кг, потребляя в день не более 2000 ккал и занимаясь ходьбой не менее 45 минут в день. Теперь он учит худеть на фастфуде всех желающих.

Тот же трюк с похудением на «быстрой еде» повторил стендап-комик Том Ноутон, снявший фильм «Fat Head», в котором на протяжении месяца он обедает и ужинает только в ресторанах быстрого питания. Том тоже ограничивался 2000 ккал в день, совершая ежедневные прогулки. Таким образом ему удалось сбросить 6 кг за месяц.

Подобный эксперимент проводил и британский блогер Майк Дживонс. Он питался в «Макдоналдсе» одну неделю и также ограничивался 2000 ккал в день. В итоге он смог «скинуть» 3 кг.

Как худеют на фастфуде

Как показала практика, похудеть можно, питаясь чем угодно: неважно будет это гречка или бургеры и картошка. Но фастфуд, тем не менее, остается тем, от чего активно предостерегают фитнес-тренеры и диетологи.

По словам бывшего профессионального бойца смешанных единоборств, кроссфит-атлета и онлайн фитнес-тренера Михаила Кочкова, все дело в том, что человек худеет не от еды, которую есть, а от дефицита калорий.

«Фастфуд такая же еда с тем же набором КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Каждый человек может высчитать свою норму калорий, получив легкий дефицит, необходимый для похудения, и точно так же, как на куриной грудке, сбросит вес», – говорит фитнес-тренер.

Но и тут есть несколько «но». Первое – самое невинное, заключается в том, что этот способ подойдет не каждому, потому что приемов пищи будет гораздо меньше, как и объема пищи в целом. Из-за этого постоянное чувство голода просто не будет давать покоя худеющему, уверяет Кочков.

Более того, добавляет сертифицированный фитнес-тренер и призер чемпионата Европы и мира по бодибилдингу Александр Гурьев, так как при поедании фастфуда происходит быстрое насыщение и так же быстро возникает голод, удержать дефицит калорий на подобной еде очень сложно.

«Если человек в своем рационе использует только фастфуд и калорийность быстрого питания не превышает его энергетических трат в течении дня, вес будет снижаться. Но объем и количество приемов пищи для того, чтобы находиться в дефиците калорий, сократится по сравнению с обычной пищей. Это может повлечь за собой переедание из-за плохого насыщения», – констатирует эксперт.

Второе «но» – самое главное — заключается в том, как повлияет фастфудная диета на организм и будет ли обеспечен набор питательных веществ для его полноценного функционирования, отмечает чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу Дарья Мануйленкова. По ее словам, пусть на фастфуде и можно похудеть, последствия от такой диеты могут быть не радужными.

«Качество пищи напрямую влияет и на мозговую активность, и на тургор кожи, и на состояние сосудов, и на жизненную энергию. От пищи зависит не только то, как мы выглядим, но и то, как себя чувствуем. Обилие насыщенных жиров, разнообразных специй, муки высшего сорта, сахаров и глюкозных сиропов, усилителей вкуса – могут сыграть злую шутку», – выражает свои опасения Мануйленкова.

Опасность фастфудной диеты

Несмотря на то, что сбрасывание веса на фастфуде многим кажется очень привлекательным, эксперты настаивают:

все, что можно получить от фастфудной диеты – колоссальную потерю мышц, приобретение огромного количества жира и проблемы со здоровьем.

Как говорит нутрициолог и руководитель фитнес-проекта «FireFit» Анастасия Петрова, худоба после такого метода сброса веса будет внешне выглядеть как истощение и рыхлость тела. Еще одно очевидное следствие – ухудшение общего самочувствия на фоне недополучения минералов, микроэлементов и витаминов.

Все дело в том, отмечает Петрова, что калории должны быть разделены на соответствующее соотношение нутриентов, – составных частей продуктов, которые организм использует для построения и обновления органов и тканей и получения энергии.

По ее словам, на объем калорийности стоит употреблять определенное количество БЖУ. Процентное соотношение этих нутриентов зависит от поставленных целей. При похудении Петрова рекомендует есть 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров, особенно если похудение сопровождается физической активностью. При питании фастфудом, соотношение очень сложно соблюдать. Скорее всего в рационе будет очень много жиров животного происхождения и завышенное количество углеводов – причем быстрых, что неблагоприятно повлияет на холестерин, говорит нутрициолог.

«Быстрые углеводы не дают насыщения, но вызывают всплеск инсулина. После переваривания и усвоения таких углеводов сахар в крови резко падает, что приведет к сильнейшему чувству голода. И организм, уже понявший, что его быстрее всего насыщают эти самые углеводы, воспользуется случаем и попросит у вас их снова», – утверждает Анастасия Петрова.

Еще одна проблема, вытекающая из этого, – недобор белка, который необходим организму для абсолютно всех процессов. Когда человек ложится спать, организм начинает вести работы по своему восстановлению, для этого нужен белок. При фастфудной диете его просто напросто будет не хватать, из-за чего организм начнет расщеплять мышцы.

Также постоянное чувство голода может привести к тому, что организм начнет копить жир, так как будет недоедать и поймет, что все, что в него попадает нужно отложить на будущее, и ни в коем случае не потратить, потому что сейчас настали «голодные времена», уверена эксперт.

«Из-за того, что измененные молекулы жирных кислот не могут перевариваться и откладываются на стенках сосудов, могут развиться проблемы сердечно-сосудистой системы. Исследования также говорят о повышении риска рака. Качество самого тела при подобное диете также значительно ухудшается», – уверяет Дерендеева.

Помимо всего остального нужно учитывать и макро, и микро-нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, отмечает Александр Гурьев. Обычная пища значительно более богата нужными нутриентами для организма.

«Похудеть на фастфуде можно, однако это крайне рискованный эксперимент, требующий особого внимания к здоровью», – предостерегает сертифицированный фитнес-тренер.

Как худеть правильно

Ни один тренер, и я в том числе, не порекомендует похудение на фастфуде, говорит онлайн фитнес-тренер Михаил Кочков. Но полезную еду с не очень полезной можно совмещать в процессе. И этот баланс – идеальный метод похудения, считает спортсмен.

«Можно есть полезную, чистую пищу в качестве основного рациона и баловать себя фастфудом или сладким, укладываясь в свою норму КБЖУ. Так худеющий избежит стресса, получит все необходимые витамины и минералы для организма и добьется необходимой цели», – полагает эксперт.

По его мнению, начинать худеть правильно нужно с понимания того, какая у человека норма КБЖУ для поддержания нынешнего веса. От этой нормы следует отнять примерно 10-15%. Так худеющий узнает количество калорий, которые сможет потреблять, чтобы организм не получил стресс и не испытывал постоянный голод, а вес постепенно уходил. «Адекватное снижение веса – не больше 1 кг в неделю. Цифра может быть больше только если вес составляет порядка 200 кг. Тогда в первое время вес может уходить быстрее, дальше, тем не менее, это нужно будет корректировать», – отмечает кроссфит атлет.

Так, по его словам, по принципу дефицита калорий можно худеть, не добавляя физических нагрузок. Тем не менее при похудении организм тратит не только жировые, но и мышечные отложения, поэтому физическую активность всегда лучше включать в процесс сбрасывания веса. При этом Кочков рекомендует прибегать к силовым, а не кардио тренировкам. Все дело в том, что кардионагрузки способствуют сжиганию калорий, но также сжигают и мышцы. Поэтому силовые тренировки – отличная возможность не потерять ту мышечную массу, которая есть и стимулировать мышцы.

Советы по правилам безопасного сброса веса также дала чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу Мануйленкова. Она рекомендует:

1. Не ограничивать свой рацион критически. Не убирать сразу все, поэтапно заменяя менее полезные продукты более полезными. Например, сладости заменить на сухофрукты (калорийность сохранится), масло – на заправки из сметаны или семян горчицы, соки – на фрукты, жаренную курочку в маринаде – на аналогичное гриль-блюдо.

2. Фастфуд богат сахарными газированными напитками – откажитесь от них в пользу сначала чая, а потом воды.

3. Снизьте потребление соли. Снижение соли в рационе повлечет за собой вывод излишней жидкости из организма, вы станете стройнее.

5. Не можете без выпечки и хлеба – отдайте предпочтение бездрожжевым вариантам. Лучше – из цельнозерновой муки.

Шагаи дома — онлайн-клуб аэробных тренировок для дома

Зарегистрируйтесь и получите доступ к онлайн тренировкам с любого устройства. Занимайтесь в любое время там, где вам удобно.

Выбирайте сложность и направление тренировок (классические, танцевальные или силовые) и выполняйте недельный / месячный план для получения желаемого результата.

Часто задаваемые вопросы о фастфуде при похудении

Вопрос: Можно ли есть бургеры на диете?
Ответ: Да, если выбирать небольшие порции без майонеза и сыра, а также заменить картошку фри на салат.

Вопрос: Какой фастфуд самый низкокалорийный?
Ответ: Сэндвичи с курицей-гриль, овощные салаты без заправки, фруктовые десерты и маленькие порции картофеля.

Вопрос: Вредно ли есть фастфуд раз в неделю?
Ответ: Нет, если соблюдать общий дефицит калорий и не превышать дневную норму.

Вопрос: Можно ли похудеть, питаясь только фастфудом?
Ответ: Теоретически да, если строго считать калории, но это вредно для здоровья из-за нехватки питательных веществ.

Вопрос: Что заказать в KFC при похудении?
Ответ: Куриные стрипсы без панировки, овощной гарнир, воду или несладкий чай.

Вопрос: Какой напиток в фастфуде самый безопасный?
Ответ: Вода, несладкий чай или черный кофе без сахара и сливок.

Вопрос: Можно ли есть картошку фри на диете?
Ответ: Лучше избегать, так как она очень калорийна. Допустима маленькая порция не чаще раза в месяц.

Вопрос: Как уменьшить калорийность бургера?
Ответ: Убрать булочку, соус и сыр, оставив только котлету и овощи.

Вопрос: Влияет ли фастфуд на метаболизм?
Ответ: Регулярное употребление может замедлить метаболизм из-за высокого содержания трансжиров и сахара.

Вопрос: Что лучше: пицца или бургер?
Ответ: Пицца с тонким тестом и овощами обычно менее калорийна, чем бургер с жирным соусом.