Fast в похудении: что означает фастинг-диета и её последствия

Краткая памятка по Fast-похудению

1. Выберите подходящий режим голодания (например, 16/8).
2. Пейте достаточно воды в течение дня.
3. Не пропускайте приемы пищи в пищевое окно.
4. Употребляйте достаточно белка для сохранения мышц.
5. Включайте в рацион овощи и полезные жиры.
6. Избегайте переедания после голодания.
7. Слушайте свой организм и корректируйте режим при необходимости.
8. Сочетайте голодание с регулярной физической активностью.
9. Следите за качеством сна и уровнем стресса.
10. Проконсультируйтесь с врачом перед началом практики.
11. Ведите дневник питания и самочувствия.
12. Не практикуйте голодание дольше 24 часов без наблюдения специалиста.

Худеем к…

Как часто нам (а некоторым постоянно) приходится худеть быстро к лету, новому году, дню рождения, 8 марту, 23 февраля и т.д. (нужное или всё подчеркнуть).

Набираем мы месяцами, годами, а сбросить хотим быстро — за неделю-месяц. Мы не собираемся ни отговаривать вас — это совершенно бесполезно, ни тем более выговаривать — мол надо было раньше об этом позаботиться. Нет, перед нами другая задача.

О жире

Предназначенный природой как естественный запас для вскармливания ребёнка, непредвиденного голода или болезни, жир выходит из под контроля и начинает существовать как самостоятельный орган, оказывающий влияние на многие процессы, протекающие в нашем организме. Жир, отложенный например в абдоминальной области, изменяет гормональный фон, повышая уровень тестостерона у женщин и, напротив, понижая у мужчин. Для поддержания и наращивания своей массы, жир требует всё больше и больше калорий, разжигая аппетит и провоцируя булимию. Во множество раз возрастает нагрузка на все внутренние органы, человек испытывает огромные физические перегрузки и эмоциональное давление. Всё это рано или поздно приводит к пониманию, что «так жить нельзя» и надо срочно сбрасывать вес. И даже те, кто не имеет большого излишка, но хотят быстро избавиться от 5-7 кг. попадают в группу риска, который возникает при скоростном сбросе.

Природа жира

Прежде надо разобраться в природе жира. Ранее считалось, что количество жировых клеток вещь наследственная, т.е. наряду со цветом глаз и волос оно генетически запрограммировано и постоянно (т.е. клетки не делятся). Но сейчас появились данные, опровергающие это. Известно, что питание матери во время беременности во многом может влиять на процесс закладки количества жировых клеток ребёнка. А сами жировые клетки при определённых условиях, например, при ожирении, могут дополнительно делиться. А уменьшить количество этих клеток можно только оперативным путём (липосакция, абдоминопластика). Жир в организме разделяют на коричневый, подкожный и внутренний (висцеральный). Коричневый служит для терморегуляции организма. У новорожденных детей его процент максимален, именно поэтому они хорошо защищены от переохлаждения. Подкожный жир у нас на виду. Перерождённая его форма носит название целлюлит. Он нас раздражает больше всего и именно с ним мы ведём непрекращающуюся борьбу. Но внутренний (висцеральный) более опасен, хотя и не виден. Он откладывается вокруг и в самих внутренних органах, ухудшая их функционирование. Проникает в мышечные волокна мускулатуры и, даже, самого сердца. Циркулируя в виде жирных кислот вместе с кровью по сосудам жир может откладываться на стенках самих сосудов, сужая проход для крови, или закупоривать их холестериновыми бляшками, вызывая инфаркты и инсульты. Поэтому избавляться необходимо от всего жира, а не только от его видимой части. Справедливости ради надо заметить, что женские гормоны хорошо защищают женщину от «болезней цивилизации», откладывая весь лишний жир на бёдрах и ягодицах. Но с наступлением климакса мы лишаемся этой защиты. Именно в этот период резко возрастает вероятность инсультов и инфарктов.

Жировые клетки, жирные кислоты

Итак, жир залегает в жировых клетках, именуемых адипоцитами. Для того, чтобы он от туда вышел он должен распасться на жирные кислоты и глицерол. Сигналом к этому распаду служит либо снижение концентрации жирных кислот в крови (диета), а нехватку надо восполнять, либо увеличение концентрации продуктов распада АТФ (тренинг), которая является источником энергии и для синтеза которой нужны жирные кислоты. Глицерол нас сейчас не интересует и его судьбой в данном случае мы пренебрежём. Попадая в кровь, жирные кислоты транспортируются в комплексе с белками альбуминами. Чем больше жирных кислот в крови, тем больше будет альбуминов и соответственно выше вязкость крови. Это второй подводный камень быстрого похудения. Часть жирных кислот может быть использовано работающими мышцами для производства энергии АТФ. Чем активнее работают мышцы, тем больше жирных кислот будет утилизировано. Конечными продуктами распада жирных кислот являются углекислый газ и вода. Масса этой воды примерно в 7,5 раза больше массы «сгоревшего» жира. Таким образом, если у вас «сгорело» 200 гр. жира в неделю, то всё нормально. А если 1,5 кг в неделю (т.е. 6 кг в месяц как многие из нас этого хотят), то объём циркулирующей крови увеличится на 1,5 литра в ДЕНЬ! Это при том, что в среднем у человека этот объём составляет 5 литров, а значит прирост будет аж на 30%. А эту воду надо прокачать по сосудам — нагрузка на сердце, и вывести из организма — нагрузка на почки. Т.е. при быстром сбросе веса сердце и почки работают на износ. Это третий подводный камень.

Жировое перерождение

Совсем скверно складывается ситуация, когда мы худеем на одних диетах без фитнеса, который бы «сжигал» жирные кислоты, циркулирующие с кровью по сосудам. И чем быстрее мы худеем, тем лавинообразнее нарастает концентрация жирных кислот в крови, и тем вероятнее отложение холестерина в сосудах. Не находя применения в неработающих мышцах, жир прямиком направляется и в печень, которая не в состоянии справиться с его переработкой, что может за несколько сеансов «быстрого похудения» привести к её жировому перерождению (циррозу).

Вывод. При быстром похудении (более 2 кг в месяц) всегда используйте фитнес (аэробику + силовую). Это будет способствовать утилизации жира из крови (нельзя только «сидеть на диете»). Выгоняйте лишнюю воду из организма. Позаботьтесь о достаточном количестве белка в рационе для того, чтобы хоть что-то из мышц сохранить. Обязательно принимайте витамины. Не забывать про льняное масло и рыбий жир.

И мы надеемся, что после прочитанного, вы больше никогда не будете худеть быстро!

Избавляемся от жира

Мы будем вновь и вновь повторять, что при неправильном быстром сбросе мы теряем мышечную массу не меньше, а иногда и больше, чем самого жира. Что приводит к замедлению метаболизма и жиросжигающей способности организма (жир сгорает в мышцах, а мы их разрушаем). С эстетической точки зрения результат тоже не радует. «Желеобразная» мускулатура не может впечатлить. А после окончании жёсткой диеты, восстанавливается в первую очередь и в большем объёме жир, а уж затем мускулатура и в меньшем объёме. И в результате при сохранении или даже удержании веса на более низком значении мы стали иметь больший процент жира, чем до «похудания». А для удержания веса теперь требуется меньше калорий (жир потребляет меньше энергии, чем мышцы в 9(!) раз), а значит мы должны быть ещё «строже» к себе и есть ещё меньше. Хлоп.

Это захлопнулась метаболическая ловушка. Мы сами себя в неё загнали. Но это не самые негативные последствия «похудения к…».

Как это работает?

Когда норма потребления пищи ограничена, организм вынужден прибегать к помощи накопленных источников энергии, чтобы поддерживать протекание метаболических процессов. Особенные изменения наблюдаются при снижении потребления углеводов: при этом организм переходит со стандартного расщепления глюкозы для получения энергии на такой процесс, как кетозис.

Его суть заключается в использовании альтернативного источника энергии, накопленного самим организмом, – жирных кислот. Считается, что именно этот процесс способствует уменьшению жировой массы и веса тела. Таким образом, здоровый фастинг – это всегда про насильное избавление от тех излишков, которые в лучшем случае оборачиваются лишними сантиметрами на боках, а в худшем – проблемами со здоровьем.

Самое приятное заключается в том, что фастинг-диеты дают возможность значительно улучшить метаболическую активность организма, отказываясь от привычного питания лишь на определенные временные промежутки.

Какими они бывают?

Наиболее популярными считаются интермиттент-фастинг, лимонадная диета, различные детокс-программы, которые обещают относительно быструю потерю веса и очищение организма. Фастинг-диеты также различаются по степени интенсивности и продолжительности. Например, некоторые из них могут проводиться только на воде, а интермиттент-фастинг может подразумевать ограничение в калориях от 1-2 дней в неделю до 12-14 часов каждый день.

Интермиттент-фастинг

Альтернативный план предлагает 12-часовой фастинг между ужином и завтраком. Многие исследования уже доказали эффективность интермиттент-фастинга в борьбе с возрастными изменениями организма, повреждениями клеток в результате окисления, а также в увеличении стрессоустойчивости на клеточном уровне.

Детокс-программы

Другие популярные виды фастинг-диет можно объединить под всем известным названием «detox». Он подразумевает очищение организма от токсинов, которое приводит к нормализации метаболизма, а, значит, помогает взять под контроль вес и профилактику различных заболеваний. Например, звезда музыкальной индустрии Beyoncé прибегала к помощи лимонадной диеты, чтобы сбросить вес перед съемками в фильме «Девушки мечты» («Dreamgirls», 2006). Так называемое «очищение» организма трудно измерить, но его основные процессы связаны с печенью – главным органом-детоксификатором.

Плюсы

Различные исследования указывают на положительную роль фастинга в похудении, увеличении продолжительности жизни и при определенных состояниях здоровья. Ученые доказали, что в результате фастинга снижается риск развития кардиоваскулярных заболеваний, диабета, ожирения, а показатели метаболического здоровья и темпов старения организма улучшаются.

Также фастинг-диеты помогают снизить интенсивность воспалительных процессов и урегулировать показатели холестерола, глюкозы, инсулина, определяющих состояние метаболизма. К слову, ограничение в потреблении калорий, а также интермиттент-фастинг являются единственными научно доказанными стратегиями увеличения продолжительности жизни.

Минусы

Однако всегда есть риск неправильно составленной диеты, и фастинг не является исключением. При этом риски для здоровья будут высокими: это может привести к потере мышечной массы (а не избытка жира), регулярной головной боли, снижению уровня метаболизма и нарушению кислотно-щелочного баланса. Именно поэтому перед тем, как перейти на серьезную фастинг-диету (такую, как интермиттент-фастинг), важно проконсультироваться со специалистом.

Кому можно или кому нельзя пробовать?

Некоторым фастинг-диеты могут быть строго противопоказаны – особенно осторожными следует быть людям с проблемами с давлением и диабетом. Фастинг-диеты противопоказаны при беременности и в период кормления грудью. А вот при таких диагнозах, как ревматический артрит, метаболический синдром, гипертония, болезнь Паркинсона и другие, фастинг-диеты могут сыграть положительную роль не только в профилактике, но и в борьбе с тем или иным заболеванием. Особенно это касается интермиттент-фастинга, который способствует улучшению когнитивных функций и увеличению пластичности нейронов.

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Выберите свою активность: сидячий образ жизни тренировки 1-3 раз/нед. тренировки 3-5 раз/нед. тренировки 6-7 раз/нед.

Какие существуют способы безопасного и устойчивого похудения?

Существуют различные способы безопасного и устойчивого похудения, которые включают в себя сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, контроль калорийности потребляемой пищи и избегание стрессов. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом программы похудения.

Как влияет стресс на процесс похудения?

Стресс может существенно влиять на процесс похудения. Он может вызывать повышение уровня кортизола, гормона стресса, который способствует накоплению жира, особенно в абдоминальной области. Стресс также может привести к перееданию или, наоборот, к потере аппетита, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья и эффективности программы похудения.

Какие продукты способствуют ускорению метаболизма?

Некоторые продукты могут способствовать ускорению метаболизма. К ним относятся зеленый чай, кофе, острые приправы (например, чили), имбирь, грейпфрут, белковые продукты (курица, рыба, яйца), а также продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты). Включение этих продуктов в рацион может помочь улучшить метаболические процессы в организме.

Какова роль белка в процессе похудения?

Белок играет ключевую роль в процессе похудения. Он помогает сохранять мышечную массу, что важно для поддержания метаболизма на высоком уровне. Белок также способствует чувству сытости, что помогает контролировать аппетит и снижать общее количество потребляемых калорий. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для сжигания жира?

Для сжигания жира наиболее эффективны кардионагрузки (бег, плавание, велосипед) и силовые тренировки. Кардионагрузки помогают увеличивать общий расход калорий, а силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Комплексная программа, включающая оба типа упражнений, будет наиболее эффективна для похудения.

Какие негативные последствия могут возникнуть при дефиците витаминов и минералов во время похудения?

Дефицит витаминов и минералов во время похудения может привести к различным негативным последствиям, таким как ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, снижение иммунитета, усталость, анемия, ухудшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Поэтому важно обеспечить полноценное и сбалансированное питание, включающее все необходимые витамины и минералы.

Как правильно составить рацион питания для похудения?

Для составления правильного рациона питания для похудения необходимо учесть баланс макроэлементов (белки, жиры, углеводы), калорийность, а также включить достаточное количество витаминов и минералов. Рекомендуется включать в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи и семена. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с диетологом.

Какие психологические аспекты важны при похудении?

Психологические аспекты играют важную роль при похудении. Важно иметь мотивацию и позитивное мышление, ставить реалистичные цели, избегать стрессов и депрессии. Поддержка близких и друзей, а также консультации с психологом могут помочь в достижении успешного и устойчивого результата.

Как поддерживать достигнутый вес после похудения?

Для поддержания достигнутого веса после похудения важно продолжать следить за питанием и физической активностью. Рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, не допускать переедания, регулярно заниматься спортом и поддерживать активный образ жизни. Также важно отслеживать вес и при необходимости корректировать рацион и физические нагрузки.

Какие существуют методы контроля аппетита?

Существуют различные методы контроля аппетита, такие как употребление большего количества белка и клетчатки, питьевая вода перед приемом пищи, регулярные приемы пищи небольшими порциями, избегание сахара и простых углеводов, а также использование психологических техник, таких как медитация и осознанное питание. Эти методы могут помочь уменьшить чувство голода и контролировать количество потребляемых калорий.

Как влияет сон на процесс похудения?

Сон играет важную роль в процессе похудения. Недостаток сна может привести к нарушению гормонального баланса, увеличению уровня кортизола и снижению уровня лептина, что способствует увеличению аппетита и накоплению жира. Достаточное количество качественного сна помогает поддерживать нормальный метаболизм и контролировать вес.

Какие существуют мифы о похудении?

Существует множество мифов о похудении, например, что нужно полностью исключить жиры из рациона, что быстрые диеты являются эффективными, что нужно голодать, чтобы похудеть, или что все калории одинаковы. Важно понимать, что сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки являются ключевыми факторами успешного и устойчивого похудения.

Какое значение имеет поддержка окружающих при похудении?

Поддержка окружающих играет важную роль при похудении. Моральная поддержка семьи, друзей и коллег может повысить мотивацию и помочь преодолеть трудности. Совместные занятия спортом, приготовление полезной пищи и обмен опытом могут сделать процесс похудения более приятным и успешным.

Часто задаваемые вопросы о значении Fast в похудении

Вопрос: Что означает Fast в контексте похудения?
Ответ: Fast в похудении обычно означает интервальное голодание (intermittent fasting) — режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания.

Вопрос: Какой самый популярный режим интервального голодания?
Ответ: Самый популярный режим — 16/8, где 16 часов голодания и 8 часов, в течение которых можно есть.

Вопрос: Можно ли пить воду во время голодания?
Ответ: Да, вода, черный кофе и несладкий чай без добавок разрешены во время голодания.

Вопрос: Помогает ли Fast сжигать жир быстрее?
Ответ: Да, интервальное голодание может ускорить сжигание жира за счет снижения уровня инсулина и увеличения выработки гормона роста.

Вопрос: Всем ли подходит интервальное голодание?
Ответ: Нет, оно противопоказано беременным, кормящим, людям с диабетом 1 типа, расстройствами пищевого поведения и некоторыми хроническими заболеваниями.

Вопрос: Можно ли заниматься спортом во время голодания?
Ответ: Да, легкие и умеренные тренировки допустимы, но интенсивные нагрузки лучше планировать на период приема пищи.

Вопрос: Как быстро можно увидеть результаты от Fast?
Ответ: Первые результаты обычно заметны через 2-4 недели при условии соблюдения режима и сбалансированного питания.

Вопрос: Что можно есть в период приема пищи?
Ответ: Рекомендуется питаться сбалансированно: белки, полезные жиры, сложные углеводы и овощи, избегая переедания.

Вопрос: Вызывает ли Fast потерю мышечной массы?
Ответ: При правильном подходе и достаточном потреблении белка потеря мышечной массы минимальна или отсутствует.

Вопрос: Можно ли сочетать Fast с другими диетами?
Ответ: Да, интервальное голодание можно комбинировать с кето-диетой, низкоуглеводным питанием или средиземноморской диетой.